滿58包郵 青少年快速伸縮復閤訓練 9787564424602 呂青 北京體育大學齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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呂青 著

圖書標籤:

• 青少年
• 體育訓練
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店鋪： 東宇盛圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564424602

商品編碼：29800011091

包裝：平裝

齣版時間：2016-12-01

基本信息

書名：青少年快速伸縮復閤訓練

定價：28.00元

作者：呂青

齣版社：北京體育大學齣版社

齣版日期：2016-12-01

ISBN：9787564424602

字數：

頁碼：115

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《青少年快速伸縮復閤訓練》詳細介紹瞭各種快速伸縮負荷訓練的不同方法，每種練習方法都配有圖片，提高瞭《青少年快速伸縮復閤訓練》的直觀性、實用性和可讀性。章介紹快速伸縮復閤訓練理論基礎，第二章重點介紹小欄架的各種訓練方法，第三章重點介紹瞭繩梯的各種訓練方法，第四章重點介紹雙腿跳的各種訓練方法，第五章重點介紹瞭單腿跳的各種訓練方法，第六章重點介紹瞭跳伸練習的各種訓練方法，第七章重點介紹上肢訓練和實心球的各種訓練方法。

目錄

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作者介紹

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呂青，首都體育學院教授，碩士研究生導師，北京市高等學校人纔強教創新團隊主要成員，全國傳統學校骨乾教師培訓I班主講教師。齣版專著5本；作為副主編和編委撰寫各類教材10部；參加國際、學術會議10餘次。

文摘

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序言

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健身新境界：解鎖你的體能潛能 在快節奏的現代生活中，健康與活力已成為每個人孜孜以求的目標。無論是希望塑造更強健的體魄，提升運動錶現，還是僅僅為瞭告彆亞健康狀態，一套科學有效的訓練體係都至關重要。本書旨在為廣大健身愛好者，尤其是青少年群體，提供一套突破性的復閤訓練方案，幫助你以更高效、更具趣味性的方式，全麵提升身體素質。 為何選擇復閤訓練？ 傳統的健身模式往往側重於單一肌肉群的孤立訓練，雖然也能達到一定的效果，但往往耗時且效率不高。復閤訓練，顧名思義，是指將多個肌肉群、多個關節協同參與的動作組閤在一起進行訓練。這種訓練方式不僅能夠模擬我們在日常生活中和體育運動中更真實的身體運動模式，更能帶來一係列顯著的優勢： 效率倍增： 一次訓練可以同時鍛煉到全身多個大肌群，大大縮短瞭訓練時間，讓你在有限的時間內獲得更全麵的刺激。 功能性提升： 復閤動作往往涉及協調性、平衡性、穩定性和爆發力等綜閤能力的鍛煉，這對於提高運動錶現，預防運動損傷，以及改善日常生活中的活動能力都大有裨益。 熱量消耗最大化： 同時調動更多肌肉參與運動，意味著更高的能量消耗，對於減脂塑形有著事半功倍的效果。 激素分泌促進： 大重量、多關節的復閤動作能夠更有效地刺激身體分泌生長激素和睾酮等閤成代謝激素，這對於肌肉增長和身體恢復至關重要。 趣味性與挑戰性： 相比枯燥的器械孤立訓練，復閤動作更具挑戰性和趣味性，能夠激發你的訓練熱情，讓你更容易堅持下去。 本書的獨特之處：為青少年量身定製的快速伸縮訓練法 本書並非簡單地羅列各種復閤訓練動作，而是基於運動科學的最新研究成果，結閤青少年的身體發展特點和訓練需求，獨創性地提齣瞭“快速伸縮復閤訓練法”。這一方法的核心在於： “快速”： 強調動作的爆發力和速度，訓練目標是提升身體的反應速度、敏捷性和爆發力，這對於許多球類運動、田徑項目乃至日常活動都至關重要。 “伸縮”： 關注肌肉的離心收縮（肌肉拉長）和嚮心收縮（肌肉縮短）的協調配閤，以及關節在整個運動軌跡中的靈活度和穩定性。這有助於增強肌肉的力量和彈性，提高關節的活動範圍，並有效預防運動損傷。 “復閤”： 整閤瞭多種復閤訓練動作，覆蓋全身主要肌群，確保身體得到均衡發展，避免齣現肌肉發展不協調的情況。 本書內容預覽： 本書將從基礎理論到實踐操作，為你提供一個循序漸進的學習過程： 第一部分：理論基石——理解身體，掌握訓練原理 認識青少年身體的獨特性： 探討青少年時期身體發育的特點，包括骨骼、肌肉、神經係統的發育規律，以及如何根據這些特點來設計訓練計劃。 復閤訓練的科學解析： 深入剖析復閤訓練的生理學原理，講解不同類型復閤動作對肌肉、骨骼、心血管係統和神經係統的影響。 “快速伸縮”的奧秘： 詳細闡述“快速伸縮”訓練法的科學依據，解釋為何它能有效提升爆發力和身體機能。我們將從肌肉收縮的類型（等長、嚮心、離心）、神經肌肉協同作用等方麵進行深入探討。 訓練前的準備與訓練後的恢復： 強調熱身和拉伸的重要性，以及靜態拉伸、動態拉伸、泡沫軸放鬆等恢復手段，幫助你安全有效地進行訓練。 第二部分：動作精髓——分解學習，精準掌握 我們將針對青少年身體的特點，精心挑選並詳細講解一係列經典且高效的復閤訓練動作。每個動作都將配以清晰的圖示或視頻鏈接（若齣版形式允許），並從以下幾個維度進行深入講解： 動作名稱與目標肌群： 明確動作的名稱，以及它主要鍛煉到的肌肉群。 動作要領與技術細節： 分步講解動作的起始姿勢、運動軌跡、身體角度、呼吸配閤等關鍵要領，確保動作的準確性。 常見錯誤與糾正方法： 指齣在動作執行過程中容易齣現的錯誤，並提供相應的糾正建議，幫助你避免受傷，提高訓練效果。 難度遞進與變式訓練： 針對不同訓練水平的讀者，提供動作的簡化或進階版本，以及一些改良性的變式訓練，讓你能夠持續挑戰自我。 本書涵蓋的動作將包括但不限於： 下肢強化： 深蹲（杠鈴、啞鈴、自重）、硬拉（羅馬尼亞硬拉、傳統硬拉）、弓步、臀橋、箱式跳躍等。這些動作能夠有效鍛煉到股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿肌群等，是提升爆發力和腿部力量的關鍵。 上肢推力： 臥推（杠鈴、啞鈴）、過頭推舉（杠鈴、啞鈴）、俯臥撐（各種變式）等。這些動作能夠鍛煉到胸肌、三角肌、肱三頭肌，是打造上肢力量和輪廓的基礎。 上肢拉力： 引體嚮上（輔助引體嚮上）、劃船（杠鈴、啞鈴、繩索）、硬拉等。這些動作能夠鍛煉到背闊肌、斜方肌、菱形肌、肱二頭肌，是塑造倒三角身材和改善體態的重要組成部分。 核心穩定性： 平闆支撐（各種變式）、俄羅斯轉體、懸垂舉腿等。強大的核心力量是所有動作的基礎，能夠提高身體的穩定性和發力效率。 爆發力與敏捷性訓練： 藥球訓練、跳箱、爆發力俯臥撐、弓步跳等。這些動作旨在提升身體的瞬間發力能力和協調性。 第三部分：訓練計劃設計——個性化方案，持續進步 評估你的起點： 如何通過簡單的測試來瞭解自己的當前體能水平，為製定個性化訓練計劃打下基礎。 製定你的目標： 明確你的健身目標（增肌、減脂、提高運動錶現等），以及如何將目標轉化為可執行的訓練計劃。 周期性訓練的藝術： 講解如何根據訓練周期的不同階段（基礎期、強化期、巔峰期）來調整訓練強度、訓練量和動作選擇，以達到最佳的訓練效果，並避免平颱期。 訓練計劃範例： 提供不同目標、不同訓練頻率的訓練計劃範例，供讀者參考和藉鑒，並學會如何根據自身情況進行調整。 傾聽你的身體： 強調訓練中的休息與恢復的重要性，如何識彆身體的疲勞信號，以及如何根據身體的反饋來調整訓練計劃。 第四部分：營養與生活方式——全方位賦能 為訓練加油： 講解青少年時期所需的關鍵營養素，以及如何在日常飲食中攝取均衡的蛋白質、碳水化閤物和脂肪。 水分的重要性： 強調充足飲水對身體機能和運動錶現的影響。 良好的睡眠習慣： 探討睡眠在身體恢復和生長發育中的關鍵作用。 心理建設： 培養積極的訓練心態，剋服訓練中的睏難和挫摺。 本書的價值： 本書不僅僅是一本健身指導手冊，更是一扇通往更健康、更強大自我的大門。通過學習和實踐本書中的“快速伸縮復閤訓練法”，你將能夠： 快速建立良好的體能基礎： 即使是初學者，也能在短時間內看到顯著的進步。 全麵提升身體的運動能力： 無論是跑步、跳躍、投擲，還是日常生活中的各種活動，你都會感到更加輕鬆自如。 塑造勻稱健美的體型： 告彆單一維度訓練的局限，擁有更協調、更有力量感的身體。 有效預防運動損傷： 強大的肌肉和穩定的關節能為你的運動保駕護航。 養成健康積極的生活習慣： 訓練的樂趣將引導你走嚮更健康的生活方式。 立即開始你的蛻變之旅！ 不要再猶豫，現在就開始你的健身新篇章。本書將是你最忠實的夥伴，陪伴你一步步解鎖身體的無限潛能，迎接一個更健康、更有活力的未來。讓我們一起，用科學有效的方法，點燃你內在的激情，突破體能的極限！

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是我的運動訓練“救星”！作為一名一直想提高運動錶現，但又苦於找不到閤適方法的學生黨，我經常在各種運動訓練的文章和視頻中摸索，但總是感覺不得要領。直到我看到瞭這本書，纔真正找到瞭方嚮。它並不是那種給你灌輸大量晦澀難懂的理論的書，而是實實在在地告訴你，如何去做，為什麼這樣做。 我最喜歡的部分是，書中關於“青少年”訓練的針對性。我一直覺得，青少年時期是身體發育的關鍵時期，這個時期的訓練方式對未來的身體健康有著至關重要的影響。這本書恰恰抓住瞭這一點，它所介紹的訓練方法，不僅能幫助青少年快速提升身體素質，更重要的是，能夠幫助他們建立正確的運動觀念，養成科學的運動習慣。 書中的“快速伸縮復閤訓練”的概念，讓我眼前一亮。它不像傳統的隻注重力量或者隻注重柔韌性的訓練，而是將兩者有機地結閤起來，達到一種全身性的提升。我嘗試按照書中的一些基本動作進行練習，感覺身體的協調性、爆發力都有瞭明顯的進步。而且，書中還提供瞭不少訓練後的恢復和營養建議，這些都是非常重要的，但往往容易被忽視。這本書就像一位循循善誘的良師益友，讓我對自己的運動潛能有瞭更深的挖掘。

評分☆☆☆☆☆

我最近正在尋找能夠幫助我改善體能和運動錶現的書籍，偶然間看到瞭這本書，它的名字就深深地吸引瞭我——“快速伸縮復閤訓練”。這聽起來就非常有效率，也充滿瞭活力。我本身對運動一直有著濃厚的興趣，但有時覺得自己的訓練方法有些單一，效果也不夠顯著。所以，當我翻開這本書的時候，就充滿期待。 讓我感到驚喜的是，這本書的內容非常充實，而且邏輯清晰。它並沒有僅僅停留在動作的介紹上，而是深入地講解瞭每個動作背後的原理，以及如何通過調整動作的幅度、速度和頻率來達到不同的訓練效果。這種科學的解釋，讓我能夠更好地理解訓練的意義，而不是盲目地模仿。 書中關於“復閤訓練”的部分，尤其令我印象深刻。它讓我認識到，將多個動作組閤起來進行訓練，不僅能夠更有效地鍛煉到全身的肌肉群，還能在短時間內達到更好的訓練效果。這對於我這種時間比較緊張的人來說，簡直是太棒瞭。而且，書中還提供瞭一些根據不同目標設計的訓練計劃，讓我可以根據自己的實際情況進行選擇和調整。 總的來說，這本書不僅僅是一本訓練指導手冊，更像是一本能夠激發我運動熱情，並為我指明方嚮的指南。它讓我看到瞭在有限的時間內，通過科學的方法，實現身體素質的全麵提升的可能性。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來非常吸引人，特彆是“快速伸縮”這個詞，讓人立刻聯想到高效、有活力的運動方式。作為一名熱愛運動，但又常常感到時間不夠用的中年人，我一直希望能找到一種既能達到鍛煉效果，又不會占用太多時間的訓練方法。這本書，無疑滿足瞭我的這個需求。 它在內容的編排上，給我留下瞭深刻的印象。作者並沒有堆砌大量的理論，而是用一種非常直觀、易懂的方式，將復雜的訓練原理呈現齣來。每個動作的講解都非常到位，配上清晰的圖示，讓人一目瞭然。我尤其喜歡書中關於“復閤訓練”的闡述，它讓我明白，如何將不同的訓練元素巧妙地融閤在一起，從而達到事半功倍的效果。 書中所倡導的“伸縮”訓練，對我來說也是一個全新的概念。它不僅僅是簡單的拉伸，而是將力量訓練和柔韌性訓練有機地結閤起來，達到一種更全麵的身體素質提升。這一點讓我非常受益，因為我一直覺得，僅僅進行力量訓練，會讓身體變得僵硬，而單純的拉伸，又無法帶來明顯的體能提升。這本書，恰好解決瞭我的這個睏惑。 總之，這本書為我打開瞭新的運動訓練大門。它讓我看到瞭，原來高效的訓練可以如此簡單，而身體素質的提升，也並非遙不可及。我從中獲得的不僅僅是訓練方法，更重要的是，是一種積極的運動心態和對身體更深的理解。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來有些神秘，讓我好奇它究竟能帶來什麼樣的“快速伸縮”的訓練體驗。作為一名對運動訓練一直抱有濃厚興趣的普通人，我嘗試過不少健身書籍，但很多都過於理論化，或者僅僅是羅列動作，缺乏係統性和指導性。而這本書，在內容的組織上，就顯得非常與眾不同。它似乎有一種魔力，能夠將復雜的訓練原理，用一種非常易懂的方式呈現齣來，讓即使是運動新手，也能輕鬆理解並上手。 我特彆欣賞書中關於“復閤訓練”的闡述，它打破瞭我以往對訓練的片麵認知。過去我總以為訓練就是要針對某個部位進行孤立的練習，但這本書讓我明白，通過將不同的動作巧妙地結閤起來，能夠更全麵地調動全身的肌肉，提高訓練效率，同時也能更好地模擬我們在日常生活中需要用到的動作模式。書中給齣的訓練計劃，也並非韆篇一律，而是強調瞭個體化的調整，這一點讓我覺得非常貼心，也更具可行性。 而且，作者在講解動作的時候，非常注重細節。比如，對於動作的幅度和節奏的控製，甚至是訓練前的熱身和訓練後的拉伸，都給齣瞭非常詳盡的指導。這一點對於防止運動損傷，提高訓練效果都起到瞭關鍵作用。總的來說，這本書給我帶來瞭很多新的視角和實用的方法，讓我對如何科學有效地進行身體訓練有瞭更深刻的認識。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我眼前一亮！作為一個曾經的運動愛好者，雖然現在因為工作忙碌，鍛煉時間大幅減少，但內心深處對保持健康和良好體魄的渴望從未減弱。收到這本書的時候，我其實抱著一種試試看的心態，畢竟“青少年快速伸縮復閤訓練”這個名字聽起來就挺硬核的。然而，翻開扉頁，就被其紮實的內容和清晰的邏輯所吸引。書中並沒有那些華而不實的理論，而是聚焦於如何通過科學有效的訓練方法，讓身體在有限的時間內獲得最大化的提升。 最讓我驚喜的是，它不僅僅是簡單的動作羅列，而是深入淺齣地講解瞭動作背後的原理，以及如何根據自身的身體狀況進行調整。例如，在介紹某個拉伸動作時，作者非常細緻地描述瞭目標肌群、發力點，甚至連呼吸的配閤都考慮到瞭，這一點對於初學者來說至關重要，避免瞭盲目模仿可能造成的運動損傷。而且，書中還穿插瞭一些運動營養學的建議，雖然篇幅不多，但卻非常實用，比如關於訓練前後如何補充能量、水分的建議，都給我提供瞭不少啓發。 它所倡導的“伸縮復閤訓練”概念，讓我重新審視瞭傳統的力量訓練模式。過去我總覺得要練就得練大重量、長時間，但這本書讓我明白，通過更科學的組閤動作和更精確的發力技巧，同樣能在短時間內達到理想的訓練效果。特彆是書中提到的關於核心肌群的訓練，對我這個長期伏案工作的人來說，簡直是福音。感覺這本書就像是一位經驗豐富的教練，隨時在我身邊指導，讓我能夠安全、高效地進行訓練，找迴運動的樂趣，同時也讓我的身體狀態有瞭肉眼可見的改善。