满58包邮 青少年快速伸缩复合训练 9787564424602 吕青 北京体育大学出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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吕青 著

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• 吕青
• 北京体育大学出版社
• 9787564424602
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店铺： 东宇盛图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564424602

商品编码：29800011091

包装：平装

出版时间：2016-12-01

基本信息

书名：青少年快速伸缩复合训练

定价：28.00元

作者：吕青

出版社：北京体育大学出版社

出版日期：2016-12-01

ISBN：9787564424602

字数：

页码：115

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《青少年快速伸缩复合训练》详细介绍了各种快速伸缩负荷训练的不同方法，每种练习方法都配有图片，提高了《青少年快速伸缩复合训练》的直观性、实用性和可读性。章介绍快速伸缩复合训练理论基础，第二章重点介绍小栏架的各种训练方法，第三章重点介绍了绳梯的各种训练方法，第四章重点介绍双腿跳的各种训练方法，第五章重点介绍了单腿跳的各种训练方法，第六章重点介绍了跳伸练习的各种训练方法，第七章重点介绍上肢训练和实心球的各种训练方法。

目录

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作者介绍

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吕青，首都体育学院教授，硕士研究生导师，北京市高等学校人才强教创新团队主要成员，全国传统学校骨干教师培训I班主讲教师。出版专著5本；作为副主编和编委撰写各类教材10部；参加国际、学术会议10余次。

文摘

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序言

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健身新境界：解锁你的体能潜能 在快节奏的现代生活中，健康与活力已成为每个人孜孜以求的目标。无论是希望塑造更强健的体魄，提升运动表现，还是仅仅为了告别亚健康状态，一套科学有效的训练体系都至关重要。本书旨在为广大健身爱好者，尤其是青少年群体，提供一套突破性的复合训练方案，帮助你以更高效、更具趣味性的方式，全面提升身体素质。 为何选择复合训练？ 传统的健身模式往往侧重于单一肌肉群的孤立训练，虽然也能达到一定的效果，但往往耗时且效率不高。复合训练，顾名思义，是指将多个肌肉群、多个关节协同参与的动作组合在一起进行训练。这种训练方式不仅能够模拟我们在日常生活中和体育运动中更真实的身体运动模式，更能带来一系列显著的优势： 效率倍增： 一次训练可以同时锻炼到全身多个大肌群，大大缩短了训练时间，让你在有限的时间内获得更全面的刺激。 功能性提升： 复合动作往往涉及协调性、平衡性、稳定性和爆发力等综合能力的锻炼，这对于提高运动表现，预防运动损伤，以及改善日常生活中的活动能力都大有裨益。 热量消耗最大化： 同时调动更多肌肉参与运动，意味着更高的能量消耗，对于减脂塑形有着事半功倍的效果。 激素分泌促进： 大重量、多关节的复合动作能够更有效地刺激身体分泌生长激素和睾酮等合成代谢激素，这对于肌肉增长和身体恢复至关重要。 趣味性与挑战性： 相比枯燥的器械孤立训练，复合动作更具挑战性和趣味性，能够激发你的训练热情，让你更容易坚持下去。 本书的独特之处：为青少年量身定制的快速伸缩训练法 本书并非简单地罗列各种复合训练动作，而是基于运动科学的最新研究成果，结合青少年的身体发展特点和训练需求，独创性地提出了“快速伸缩复合训练法”。这一方法的核心在于： “快速”： 强调动作的爆发力和速度，训练目标是提升身体的反应速度、敏捷性和爆发力，这对于许多球类运动、田径项目乃至日常活动都至关重要。 “伸缩”： 关注肌肉的离心收缩（肌肉拉长）和向心收缩（肌肉缩短）的协调配合，以及关节在整个运动轨迹中的灵活度和稳定性。这有助于增强肌肉的力量和弹性，提高关节的活动范围，并有效预防运动损伤。 “复合”： 整合了多种复合训练动作，覆盖全身主要肌群，确保身体得到均衡发展，避免出现肌肉发展不协调的情况。 本书内容预览： 本书将从基础理论到实践操作，为你提供一个循序渐进的学习过程： 第一部分：理论基石——理解身体，掌握训练原理 认识青少年身体的独特性： 探讨青少年时期身体发育的特点，包括骨骼、肌肉、神经系统的发育规律，以及如何根据这些特点来设计训练计划。 复合训练的科学解析： 深入剖析复合训练的生理学原理，讲解不同类型复合动作对肌肉、骨骼、心血管系统和神经系统的影响。 “快速伸缩”的奥秘： 详细阐述“快速伸缩”训练法的科学依据，解释为何它能有效提升爆发力和身体机能。我们将从肌肉收缩的类型（等长、向心、离心）、神经肌肉协同作用等方面进行深入探讨。 训练前的准备与训练后的恢复： 强调热身和拉伸的重要性，以及静态拉伸、动态拉伸、泡沫轴放松等恢复手段，帮助你安全有效地进行训练。 第二部分：动作精髓——分解学习，精准掌握 我们将针对青少年身体的特点，精心挑选并详细讲解一系列经典且高效的复合训练动作。每个动作都将配以清晰的图示或视频链接（若出版形式允许），并从以下几个维度进行深入讲解： 动作名称与目标肌群： 明确动作的名称，以及它主要锻炼到的肌肉群。 动作要领与技术细节： 分步讲解动作的起始姿势、运动轨迹、身体角度、呼吸配合等关键要领，确保动作的准确性。 常见错误与纠正方法： 指出在动作执行过程中容易出现的错误，并提供相应的纠正建议，帮助你避免受伤，提高训练效果。 难度递进与变式训练： 针对不同训练水平的读者，提供动作的简化或进阶版本，以及一些改良性的变式训练，让你能够持续挑战自我。 本书涵盖的动作将包括但不限于： 下肢强化： 深蹲（杠铃、哑铃、自重）、硬拉（罗马尼亚硬拉、传统硬拉）、弓步、臀桥、箱式跳跃等。这些动作能够有效锻炼到股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群等，是提升爆发力和腿部力量的关键。 上肢推力： 卧推（杠铃、哑铃）、过头推举（杠铃、哑铃）、俯卧撑（各种变式）等。这些动作能够锻炼到胸肌、三角肌、肱三头肌，是打造上肢力量和轮廓的基础。 上肢拉力： 引体向上（辅助引体向上）、划船（杠铃、哑铃、绳索）、硬拉等。这些动作能够锻炼到背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌，是塑造倒三角身材和改善体态的重要组成部分。 核心稳定性： 平板支撑（各种变式）、俄罗斯转体、悬垂举腿等。强大的核心力量是所有动作的基础，能够提高身体的稳定性和发力效率。 爆发力与敏捷性训练： 药球训练、跳箱、爆发力俯卧撑、弓步跳等。这些动作旨在提升身体的瞬间发力能力和协调性。 第三部分：训练计划设计——个性化方案，持续进步 评估你的起点： 如何通过简单的测试来了解自己的当前体能水平，为制定个性化训练计划打下基础。 制定你的目标： 明确你的健身目标（增肌、减脂、提高运动表现等），以及如何将目标转化为可执行的训练计划。 周期性训练的艺术： 讲解如何根据训练周期的不同阶段（基础期、强化期、巅峰期）来调整训练强度、训练量和动作选择，以达到最佳的训练效果，并避免平台期。 训练计划范例： 提供不同目标、不同训练频率的训练计划范例，供读者参考和借鉴，并学会如何根据自身情况进行调整。 倾听你的身体： 强调训练中的休息与恢复的重要性，如何识别身体的疲劳信号，以及如何根据身体的反馈来调整训练计划。 第四部分：营养与生活方式——全方位赋能 为训练加油： 讲解青少年时期所需的关键营养素，以及如何在日常饮食中摄取均衡的蛋白质、碳水化合物和脂肪。 水分的重要性： 强调充足饮水对身体机能和运动表现的影响。 良好的睡眠习惯： 探讨睡眠在身体恢复和生长发育中的关键作用。 心理建设： 培养积极的训练心态，克服训练中的困难和挫折。 本书的价值： 本书不仅仅是一本健身指导手册，更是一扇通往更健康、更强大自我的大门。通过学习和实践本书中的“快速伸缩复合训练法”，你将能够： 快速建立良好的体能基础： 即使是初学者，也能在短时间内看到显著的进步。 全面提升身体的运动能力： 无论是跑步、跳跃、投掷，还是日常生活中的各种活动，你都会感到更加轻松自如。 塑造匀称健美的体型： 告别单一维度训练的局限，拥有更协调、更有力量感的身体。 有效预防运动损伤： 强大的肌肉和稳定的关节能为你的运动保驾护航。 养成健康积极的生活习惯： 训练的乐趣将引导你走向更健康的生活方式。 立即开始你的蜕变之旅！ 不要再犹豫，现在就开始你的健身新篇章。本书将是你最忠实的伙伴，陪伴你一步步解锁身体的无限潜能，迎接一个更健康、更有活力的未来。让我们一起，用科学有效的方法，点燃你内在的激情，突破体能的极限！

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我眼前一亮！作为一个曾经的运动爱好者，虽然现在因为工作忙碌，锻炼时间大幅减少，但内心深处对保持健康和良好体魄的渴望从未减弱。收到这本书的时候，我其实抱着一种试试看的心态，毕竟“青少年快速伸缩复合训练”这个名字听起来就挺硬核的。然而，翻开扉页，就被其扎实的内容和清晰的逻辑所吸引。书中并没有那些华而不实的理论，而是聚焦于如何通过科学有效的训练方法，让身体在有限的时间内获得最大化的提升。 最让我惊喜的是，它不仅仅是简单的动作罗列，而是深入浅出地讲解了动作背后的原理，以及如何根据自身的身体状况进行调整。例如，在介绍某个拉伸动作时，作者非常细致地描述了目标肌群、发力点，甚至连呼吸的配合都考虑到了，这一点对于初学者来说至关重要，避免了盲目模仿可能造成的运动损伤。而且，书中还穿插了一些运动营养学的建议，虽然篇幅不多，但却非常实用，比如关于训练前后如何补充能量、水分的建议，都给我提供了不少启发。 它所倡导的“伸缩复合训练”概念，让我重新审视了传统的力量训练模式。过去我总觉得要练就得练大重量、长时间，但这本书让我明白，通过更科学的组合动作和更精确的发力技巧，同样能在短时间内达到理想的训练效果。特别是书中提到的关于核心肌群的训练，对我这个长期伏案工作的人来说，简直是福音。感觉这本书就像是一位经验丰富的教练，随时在我身边指导，让我能够安全、高效地进行训练，找回运动的乐趣，同时也让我的身体状态有了肉眼可见的改善。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来有些神秘，让我好奇它究竟能带来什么样的“快速伸缩”的训练体验。作为一名对运动训练一直抱有濃厚兴趣的普通人，我尝试过不少健身书籍，但很多都过于理论化，或者仅仅是罗列动作，缺乏系统性和指导性。而这本书，在内容的组织上，就显得非常与众不同。它似乎有一种魔力，能够将复杂的训练原理，用一种非常易懂的方式呈现出来，让即使是运动新手，也能轻松理解并上手。 我特别欣赏书中关于“复合训练”的阐述，它打破了我以往对训练的片面认知。过去我总以为训练就是要针对某个部位进行孤立的练习，但这本书让我明白，通过将不同的动作巧妙地结合起来，能够更全面地调动全身的肌肉，提高训练效率，同时也能更好地模拟我们在日常生活中需要用到的动作模式。书中给出的训练计划，也并非千篇一律，而是强调了个体化的调整，这一点让我觉得非常贴心，也更具可行性。 而且，作者在讲解动作的时候，非常注重细节。比如，对于动作的幅度和节奏的控制，甚至是训练前的热身和训练后的拉伸，都给出了非常详尽的指导。这一点对于防止运动损伤，提高训练效果都起到了关键作用。总的来说，这本书给我带来了很多新的视角和实用的方法，让我对如何科学有效地进行身体训练有了更深刻的认识。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是我的运动训练“救星”！作为一名一直想提高运动表现，但又苦于找不到合适方法的学生党，我经常在各种运动训练的文章和视频中摸索，但总是感觉不得要领。直到我看到了这本书，才真正找到了方向。它并不是那种给你灌输大量晦涩难懂的理论的书，而是实实在在地告诉你，如何去做，为什么这样做。 我最喜欢的部分是，书中关于“青少年”训练的针对性。我一直觉得，青少年时期是身体发育的关键时期，这个时期的训练方式对未来的身体健康有着至关重要的影响。这本书恰恰抓住了这一点，它所介绍的训练方法，不仅能帮助青少年快速提升身体素质，更重要的是，能够帮助他们建立正确的运动观念，养成科学的运动习惯。 书中的“快速伸缩复合训练”的概念，让我眼前一亮。它不像传统的只注重力量或者只注重柔韧性的训练，而是将两者有机地结合起来，达到一种全身性的提升。我尝试按照书中的一些基本动作进行练习，感觉身体的协调性、爆发力都有了明显的进步。而且，书中还提供了不少训练后的恢复和营养建议，这些都是非常重要的，但往往容易被忽视。这本书就像一位循循善诱的良师益友，让我对自己的运动潜能有了更深的挖掘。

评分☆☆☆☆☆

我最近正在寻找能够帮助我改善体能和运动表现的书籍，偶然间看到了这本书，它的名字就深深地吸引了我——“快速伸缩复合训练”。这听起来就非常有效率，也充满了活力。我本身对运动一直有着浓厚的兴趣，但有时觉得自己的训练方法有些单一，效果也不够显著。所以，当我翻开这本书的时候，就充满期待。 让我感到惊喜的是，这本书的内容非常充实，而且逻辑清晰。它并没有仅仅停留在动作的介绍上，而是深入地讲解了每个动作背后的原理，以及如何通过调整动作的幅度、速度和频率来达到不同的训练效果。这种科学的解释，让我能够更好地理解训练的意义，而不是盲目地模仿。 书中关于“复合训练”的部分，尤其令我印象深刻。它让我认识到，将多个动作组合起来进行训练，不仅能够更有效地锻炼到全身的肌肉群，还能在短时间内达到更好的训练效果。这对于我这种时间比较紧张的人来说，简直是太棒了。而且，书中还提供了一些根据不同目标设计的训练计划，让我可以根据自己的实际情况进行选择和调整。 总的来说，这本书不仅仅是一本训练指导手册，更像是一本能够激发我运动热情，并为我指明方向的指南。它让我看到了在有限的时间内，通过科学的方法，实现身体素质的全面提升的可能性。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来非常吸引人，特别是“快速伸缩”这个词，让人立刻联想到高效、有活力的运动方式。作为一名热爱运动，但又常常感到时间不够用的中年人，我一直希望能找到一种既能达到锻炼效果，又不会占用太多时间的训练方法。这本书，无疑满足了我的这个需求。 它在内容的编排上，给我留下了深刻的印象。作者并没有堆砌大量的理论，而是用一种非常直观、易懂的方式，将复杂的训练原理呈现出来。每个动作的讲解都非常到位，配上清晰的图示，让人一目了然。我尤其喜欢书中关于“复合训练”的阐述，它让我明白，如何将不同的训练元素巧妙地融合在一起，从而达到事半功倍的效果。 书中所倡导的“伸缩”训练，对我来说也是一个全新的概念。它不仅仅是简单的拉伸，而是将力量训练和柔韧性训练有机地结合起来，达到一种更全面的身体素质提升。这一点让我非常受益，因为我一直觉得，仅仅进行力量训练，会让身体变得僵硬，而单纯的拉伸，又无法带来明显的体能提升。这本书，恰好解决了我的这个困惑。 总之，这本书为我打开了新的运动训练大门。它让我看到了，原来高效的训练可以如此简单，而身体素质的提升，也并非遥不可及。我从中获得的不仅仅是训练方法，更重要的是，是一种积极的运动心态和对身体更深的理解。