运动处方DIY减肥(附CD-ROM光盘一张)——家庭健身指导丛书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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杨静宜，徐峻华 著

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• 光盘
• 健康
• 塑形
• 饮食

店铺： 英典图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787811001495

商品编码：29741854419

包装：平装

出版时间：2004-07-01

基本信息

书名：运动处方DIY减肥(附CD-ROM光盘一张)——家庭健身指导丛书

：22.00元

作者：杨静宜,徐峻华

出版社：北京体育大学出版社

出版日期：2004-07-01

ISBN：9787811001495

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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拥有健康迷人的身材，是每一个人都梦寐以求的愿望。肥胖是心脏病、高血压、糖尿病等慢性疾病的温床。这本书将告诉你，什么是肥胖，如何科学地减掉脂肪，如何安全地保持健康迷人的形体：坚持锻炼，控制饮食，放松心情。重要的是，制定个性化的减肥运动处方，找到个人的平衡点，在减肥的乐趣中获得健康。为了方便读者DIY地进行个人运动处方的制定，本书特赠送奥美之路（北京）技术顾问有限公司开发的减肥运动处方软件，读者可以科学、轻松、有趣地完成自己的减肥计划。

目录

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编著者的话
章 认识你自己
1 什么是肥胖？
2 肥胖程度（OBD）判断法
3 身体质量指数（BMI）判断法
4 身体成分（体脂%）测量法
5 看看你的肥胖类型
6 按肥胖产生原因分型
第二章 做好准备工作
1 做好科学减肥的知识准备
2 其他准备工作
第三章 开始你的科学减肥之旅
1 简单的身体检查
2 基本信息录入
3 二次负荷运动测试
第四章 实施你的运动处方
1 运动强度的实施
2 运动中心率的监测
3 运动项目的选择
4 饮食控制的实施
5 保证安全
6 寻找方法：坚持就是胜利
附：减肥小常识

作者介绍

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杨静宜，北京体育大学人体运动科学系教授， 北京康复医学会常务理事； 中国老教授协会体育科学专业委员会秘书长。 1956年8月-1996年8月，在北京体育大学任教40年。 1982-1984年为美国波士顿大学访问学者，回国后创建“体疗康复”新学科，主要教授运

文摘

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序言

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运动处方DIY减肥（附CD-ROM光盘一张）——家庭健身指导丛书 精炼内容聚焦：科学塑形，量身定制的居家健身宝典 本书籍，作为“家庭健身指导丛书”中的重要一员，专为渴望在家中实现科学、高效、可持续性减肥与塑形目标的读者精心设计。它摒弃了盲目跟风或过度依赖器械的传统健身模式，转而强调个体化需求分析与循序渐进的自我管理能力培养。全书的核心价值在于提供一套严谨而灵活的“运动处方”制定框架，帮助每一位读者成为自己身体健康的“首席设计师”。 第一部分：认知重塑——打破减肥误区，建立科学基础 本书开篇即致力于纠正当前大众对于减肥和运动的常见认知偏差。我们深知，许多减肥尝试之所以失败，并非毅力不足，而是方法存在根本性错误。 1. 肥胖的本质与误解剖析： 详细解析能量平衡理论、基础代谢率（BMR）的个体差异性、脂肪储存与分解的生理机制。书中将深入浅出地探讨“平台期”的成因，并提供突破瓶颈的策略，而非简单的“加大运动强度”。 2. 评估先行：知己方能知彼： 强调在开始任何运动计划前，进行自我身体状态的全面评估。这包括但不限于：身体质量指数（BMI）的解读、体脂率的初步估算（结合皮褶厚度测量法指导）、柔韧性、心肺耐力及肌力的基础测试方法。我们提供表格化的自我记录工具，帮助读者建立第一份个人健康档案。 3. 运动处方的核心要素（FITT原则的深化应用）： 详细阐述频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Time）和类型（Type）这四大要素在制定个性化方案中的权重与相互制约关系。例如，如何根据不同的体能等级，确定最佳的心率区间，以保证脂肪燃烧效率最大化而不至于过度疲劳。 第二部分：运动模块化设计——从零基础到进阶的阶梯路径 本书的精髓在于其模块化的设计理念，确保方案的可持续性和渐进性，避免新手因短期高强度训练而受伤或放弃。 1. 柔韧性与激活训练（热身模块）： 重点介绍动态拉伸在运动前的必要性。收录了针对肩颈、腰椎、髋关节和下肢的主要活动度训练，这些训练旨在激活“休眠”的肌肉群，为后续的主体运动打下安全基础。书中通过高精度插图展示每个动作的标准起始位、关键点控制以及呼吸配合。 2. 心肺耐力构建（有氧模块）： 针对居家环境，设计了无需专业器械的心肺训练方案。包括原地跑、高抬腿、开合跳的强度分级。特别引入了“间歇训练法（HIIT）”的家庭友好版本，指导读者如何安全地在高强度与低强度恢复之间切换，以最大化卡路里消耗。 3. 肌力与塑形（抗阻模块）： 这是本书的重点环节。所有训练均以“自重训练”为主体，辅以家庭常见物品（如水瓶、椅子）作为辅助负重。模块细分为： 上肢力量： 俯卧撑（墙壁式、膝盖式、标准式）的难度进阶；手臂环绕、提拉训练。 核心稳定： 卷腹的变式、平板支撑的时长递增、鸟狗式的精准执行，强调深层腹横肌的募集。 下肢塑形： 深蹲（自重与半蹲）、弓步的姿态矫正，以及臀桥对臀部肌肉的孤立刺激。 4. 恢复与整合（放松模块）： 详述静态拉伸、泡沫轴（如无，可用网球替代）放松法，以及呼吸调节在恢复中的作用。强调良好的拉伸能有效减轻次日肌肉酸痛（DOMS）。 第三部分：周期化管理与自我调整（DIY核心技术） “运动处方”的“DIY”精髓在于其动态调整能力。本书提供了科学的时间管理和进度跟踪系统。 1. 训练周期的制定与切换： 引导读者设计4周为一个周期的训练计划，并教授如何根据每周的自我反馈（如睡眠质量、肌肉感受度、体重变化）来调整下一周的训练量和强度，实现“微调”而非“大改”。 2. 应对平台期与动机维持： 提供了“训练菜单轮换法”，即每隔一定时间替换或改变主要训练动作的顺序和组数，以给身体新的刺激。同时，探讨了心理学在动机维持中的作用，包括目标设定（SMART原则）和自我奖励机制的建立。 3. 安全预警与损伤预防： 详细列出运动中出现疼痛的“红旗信号”，以及常见运动损伤（如膝关节扭伤、腰部拉伤）的初步处理建议（RICE原则）和即时替代训练方案，确保读者在无人指导的情况下也能安全地进行训练。 光盘内容支持： 随附的CD-ROM光盘是本书的强力辅助工具，它将抽象的文字描述转化为直观的视觉指南。光盘内容包括： 视频示范库： 全书所有核心训练动作的真人示范视频，提供360度视角，精确展示动作轨迹和关键发力点。 可打印评估表格： 包含初次评估表、四周训练日志、身体围度记录表等，方便读者打印后手动记录。 动态训练计划模板： 包含针对初级、中级、进阶三个阶段的预设训练日程表，读者可直接套用或在此基础上进行微调。 总结： 《运动处方DIY减肥》不是一本教你“做什么”的说明书，而是一套教你“如何思考”的系统指南。它赋予了居家健身者科学的工具和灵活的方法论，确保每一次的汗水都能浇灌到最需要的地方，从而实现健康、有效且持久的体型管理目标。通过学习和实践本书内容，读者将真正掌握定制属于自己的“私人健身教练”的能力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常引人注目，色彩搭配大胆而富有活力，一下子就能抓住在书店里踅摸的我。那种充满力量感的字体和运动场景的插图，简直就是在对我发出“快来动起来”的无声呐喊。我记得当时我正处于一个对健康和体态都有点迷茫的阶段，看到“DIY”这三个字，心里立刻燃起了一股强烈的兴趣。这说明它不是那种高高在上、只能由专业人士解读的复杂理论，而是强调“自己动手，丰衣足食”的实用性。我期待的是那种可以立即上手操作，哪怕是零基础的新手也能看懂的清晰指南。封面上的口号似乎在承诺，这本书能给我一套可以完全根据自己的时间和场地定制的健身方案。我尤其看重那些关于如何“量身打造”的章节，因为我深知，千篇一律的减肥计划对我这种忙碌的上班族来说，根本就是一种负担，难以坚持。如果这本书能提供足够详尽的模块化内容，让我能像搭积木一样组合出最适合自己的训练日程，那无疑是巨大的加分项。那种被赋予了自主权的感觉，比单纯被告知“该做什么”要有效得多，因为它真正触及了“持之以恒”背后的心理驱动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧质量超出了我的预期，纸张摸起来厚实而有质感，即便是经常翻阅和携带，也不容易出现折角或磨损。这对于我这种喜欢在运动前后拿着书本对照参考的读者来说非常重要。内容排版上，作者显然花了不少心思，大量的图示和步骤分解做得非常细致入微，即便是那些看似简单的拉伸动作，也标注了关键的肌肉发力点和常见的错误姿势，这极大地减少了独自摸索时可能产生的误区和受伤风险。我特别欣赏那些“常见问题解答（FAQ）”的部分，它并没有回避读者在实际操作中一定会遇到的困难，比如“拉伸后肌肉酸痛怎么办？”或者“如何在有限空间内完成高强度训练？”这些都是教科书式的指南通常会忽略的“接地气”的细节。阅读时，我感觉就像是有一位经验丰富、耐心十足的私人教练，时刻在我身边提供即时反馈和修正指导。清晰的结构和逻辑流畅的章节过渡，使得即便是最枯燥的力量训练介绍部分，也读起来毫不费力，真正做到了知识的易读性与专业性的完美平衡。

评分☆☆☆☆☆

我注意到书中对于运动前后的恢复和营养补充的讲解篇幅相当可观，这让我觉得作者的理念非常全面和科学，绝不仅仅是停留在“多流汗”的肤浅层面。他们似乎非常注重整体健康而非短期的体重数字。例如，对于不同运动强度下的心率区间划分、如何通过简单的日常饮食调整来优化训练效果，都有详尽的表格和易于理解的说明。特别是关于如何根据自身的体能水平，循序渐进地提高训练负荷的指导，做得非常人性化。书中提供的“自我评估工具”环节，让我能够准确地定位自己当前身体的柔韧性、耐力和力量基线，而不是盲目地追求别人的训练强度。这种以数据为基础的个性化调整策略，是让我下定决心深入学习这本书的关键原因之一。它强调的不是极端的节食或高强度的“魔鬼训练”，而是一种可持续的、融入生活的健康习惯养成。

评分☆☆☆☆☆

这本书在“趣味性”和“激励性”方面做得非常出色，这对于我们这些意志力容易动摇的“半途而废”群体来说，简直是救命稻草。它没有采用那种高压的、让人产生畏惧感的语言风格，而是用一种鼓励、理解的口吻，将运动描绘成一种自我奖励和探索身体潜能的旅程。书中穿插的一些成功案例分享，虽然简短，但都非常真实，让人能够从中找到共鸣和榜样的力量。我特别喜欢它提供的那种“微小胜利”的庆祝机制，比如完成连续七天的核心训练挑战后，给予自己一个小小的奖励建议，这种及时的正向反馈机制极大地帮助我度过了最初的那段最难熬的适应期。它不仅仅是一本指导手册，更像是一位善解人意的运动伙伴，懂得如何在关键时刻给予精神上的强大支持，让坚持不再是一件痛苦的苦役，而是一种自我实现的过程。

评分☆☆☆☆☆

从实际操作层面来看，这本书在工具和设备的依赖性上处理得非常巧妙，充分考虑到了广大普通读者的实际情况。它提供的许多训练方案，明确标注了“无需器械”或“仅需简易家庭用品”即可完成的选项，这极大地拓宽了我的训练场景，不再受限于健身房的开放时间或昂贵的会员卡。即便是需要用到弹力带或瑜伽垫的进阶部分，书中也提供了详细的替代方案说明，显示了作者对现实操作难度的深刻理解。我最欣赏的是，它提供的训练计划具有极高的“兼容性”，无论是清晨的十分钟唤醒运动，还是晚间睡前的舒缓拉伸，都能在书中找到对应的、高效的模块进行组合。这种灵活性意味着我不再需要为“今天没时间去健身房”而感到焦虑，因为我的“家庭健身房”随时随地都可以启动，这才是真正的“DIY”精髓所在。