基本信息

書名：肌肉訓練完全圖解 核心訓練(全彩圖解版)

定價：59.80元

作者：【美】 霍利斯·蘭斯·利伯曼(Hollis Lance

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-12-01

ISBN：9787115430724

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頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

509幅真人演示詳細分解動作、專業動作肌肉解剖圖及3D圖解美國健美冠軍科學打造“高效核心”訓練計劃增肌和增強核心區域力量與穩定性的69個健身訓練每個肌肉訓練動作都包括：鍛煉部位、鍛煉目標、級彆、益處、避免事項、專傢建議、正確做法、變化練習、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶。“效果好”“效率高”的科學訓練指南，幫助你獲得以下知識：重塑腰腹麯綫，增強肌肉力量與穩定性的訓練計劃·3種熱身和拉伸訓練 提升肌肉溫度和柔韌性，加強關節靈活度，保持身體狀態，防止運動中的扭傷、撕裂以及其他損傷。·33 種核心穩定性訓練 改善核心肌群功能，保護脊柱始終處於中立位，同時加深腹肌輪廓。·30 種核心強化性訓練 直接鍛煉提高核心肌群的耐力和力量，同時達到塑形和增肌健美的效果，輕鬆打造六塊腹肌。·3 種放鬆訓練 有效降低心率，緩解運動疼痛，消除乳酸及其他有毒物質，保持長久良好的運動狀態。·10 套訓練方案 針對不同鍛煉階段、鍛煉部位和鍛煉目標的針對性、全過程訓練方案。·科學解讀正確、高效的訓練方法： 要先瞭解自己的身體結構，纔能找到高效的訓練方法。 呼吸、姿勢和速度是核心訓練三要素，缺一不可。 健康均衡的飲食營養結構會讓你的訓練事半功倍。

內容提要

《肌肉訓練完全圖解：核心訓練（全彩圖解版）》通過509幅真人模特演示、肌肉解剖圖及3D圖解相結閤的方式，詳細解析瞭33種核心穩定性訓練、30種核心強化訓練以及10套針對不同訓練階段、不同訓練部位的針對性練習方案，幫助練習者達成增肌、重塑要付麯綫、增強核心區域力量及穩定性的目標。《肌肉訓練完全圖解：核心訓練（全彩圖解版）》每個動作都包含鍛煉部位、鍛煉目標、級彆、益處、避免事項、專傢建議、正確做法、變化練習、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶給予練習者專業的輔助建議。

目錄

你的核心肌群…………………………………………………………………………… 6
在傢裏健身鍛煉………………………………………………………………………… 12
為核心肌群提供營養…………………………………………………………………… 14
人體構造………………………………………………………………………………… 18
熱身運動
仰臥下背部伸展………………………………………………………………………… 22
側麵伸展………………………………………………………………………………… 23
半跪鏇轉………………………………………………………………………………… 24
核心穩定肌
平闆支撐………………………………………………………………………………… 28
平闆支撐變換…………………………………………………………………………… 30
側身平闆支撐…………………………………………………………………………… 32
側身平闆撐抬手………………………………………………………………………… 34
側身平闆彈力帶………………………………………………………………………… 36
伸縮式平闆支撐………………………………………………………………………… 38
T 形平衡平闆支撐 ……………………………………………………………………… 40
健身球俯臥撐…………………………………………………………………………… 42
健身球提臀平闆支撐…………………………………………………………………… 44
健身球摺疊式平闆支撐………………………………………………………………… 46
健身球橫滾……………………………………………………………………………… 48
健身球滑行……………………………………………………………………………… 50
健身球腹背伸展………………………………………………………………………… 52
登山者…………………………………………………………………………………… 54
自重深蹲………………………………………………………………………………… 56
健身實心球深蹲按壓…………………………………………………………………… 58
平衡俯臥撐……………………………………………………………………………… 60
健身球……………………………………………………………………………… 62
健身實心球過肩拋……………………………………………………………………… 64
健身球分腿下蹲………………………………………………………………………… 66
健身球俯臥外鏇劃船…………………………………………………………………… 68
健身球坐姿嚮外鏇轉…………………………………………………………………… 70
健身實心球行走………………………………………………………………………… 72
健身球彈力帶飛鳥……………………………………………………………………… 74
健身球繞行……………………………………………………………………………… 76
健身球上實心球上舉…………………………………………………………………… 78
側弓步下壓……………………………………………………………………………… 80
髖部交叉………………………………………………………………………………… 82
提臀抬腿………………………………………………………………………………… 84
健身球提臀抬腿………………………………………………………………………… 86
橋式健身球……………………………………………………………………………… 88
直腿硬拉………………………………………………………………………………… 90
站姿單腿劃船…………………………………………………………………………… 92
核心強化肌
仰臥起坐………………………………………………………………………………… 96
仰臥伸展………………………………………………………………………………… 98
單臂仰臥起坐………………………………………………………………………… 100
實心球仰臥起坐……………………………………………………………………… 102
捲腹…………………………………………………………………………………… 104
橫躺腳踏……………………………………………………………………………… 106
實心球對角捲腹……………………………………………………………………… 108
健身球側捲腹………………………………………………………………………… 110
兩頭起………………………………………………………………………………… 112
健身球捲腹…………………………………………………………………………… 114
反嚮捲腹……………………………………………………………………………… 116
實心球畫大圈………………………………………………………………………… 118
實心球猛擊…………………………………………………………………………… 120
彈力帶捲腹……………………………………………………………………… 122
單臂彈力帶拉伸……………………………………………………………………… 124
企鵝捲腹……………………………………………………………………………… 126
彈力帶伐木…………………………………………………………………………… 128
健身球伐木…………………………………………………………………………… 130
實心球站姿俄羅斯轉體……………………………………………………………… 132
健身球坐姿俄羅斯轉體……………………………………………………………… 134
健身球俄羅斯轉體…………………………………………………………………… 136
健身球雙腿交替屈膝………………………………………………………………… 138
仰臥舉腿……………………………………………………………………………… 140
側身抬腿……………………………………………………………………………… 142
身體鋸木……………………………………………………………………………… 144
體側屈………………………………………………………………………………… 146
直腿捲腹……………………………………………………………………………… 148
彈力帶扭麯滑動……………………………………………………………………… 150
屈身練習……………………………………………………………………………… 152
超人兩頭起…………………………………………………………………………… 154
放鬆練習
拱背伸展……………………………………………………………………………… 158
嬰兒式………………………………………………………………………………… 159
健身球腰腹伸展……………………………………………………………………… 160
練習
新手練習……………………………………………………………………………… 164
年過五旬者的練習…………………………………………………………………… 164
上腹部練習…………………………………………………………………………… 166
下腹部練習…………………………………………………………………………… 166
綜閤練習……………………………………………………………………………… 168
運動練習……………………………………………………………………………… 170
戰士訓練……………………………………………………………………………… 172
沙灘比基尼鍛煉……………………………………………………………………… 174
平衡及姿勢訓練……………………………………………………………………… 174
力量訓練……………………………………………………………………………… 176
小結…………………………………………………………………………………… 178
術語錶………………………………………………………………………………… 180
圖標索引……………………………………………………………………………… 182
關於作者& 人員名單 ……………………………………………………………… 188

作者介紹

霍利斯·蘭斯·利伯曼Hollis Lance Liebman曾獲美國健美冠軍，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判，與好萊塢明星有廣泛閤作，深受贊譽。

文摘

序言