基本信息

书名：肌肉训练完全图解 核心训练(全彩图解版)

定价：59.80元

作者：【美】 霍利斯·兰斯·利伯曼(Hollis Lance

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-12-01

ISBN：9787115430724

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

509幅真人演示详细分解动作、专业动作肌肉解剖图及3D图解美国健美冠军科学打造“高效核心”训练计划增肌和增强核心区域力量与稳定性的69个健身训练每个肌肉训练动作都包括：锻炼部位、锻炼目标、级别、益处、避免事项、专家建议、正确做法、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。“效果好”“效率高”的科学训练指南，帮助你获得以下知识：重塑腰腹曲线，增强肌肉力量与稳定性的训练计划·3种热身和拉伸训练 提升肌肉温度和柔韧性，加强关节灵活度，保持身体状态，防止运动中的扭伤、撕裂以及其他损伤。·33 种核心稳定性训练 改善核心肌群功能，保护脊柱始终处于中立位，同时加深腹肌轮廓。·30 种核心强化性训练 直接锻炼提高核心肌群的耐力和力量，同时达到塑形和增肌健美的效果，轻松打造六块腹肌。·3 种放松训练 有效降低心率，缓解运动疼痛，消除乳酸及其他有毒物质，保持长久良好的运动状态。·10 套训练方案 针对不同锻炼阶段、锻炼部位和锻炼目标的针对性、全过程训练方案。·科学解读正确、高效的训练方法： 要先了解自己的身体结构，才能找到高效的训练方法。 呼吸、姿势和速度是核心训练三要素，缺一不可。 健康均衡的饮食营养结构会让你的训练事半功倍。

内容提要

《肌肉训练完全图解：核心训练（全彩图解版）》通过509幅真人模特演示、肌肉解剖图及3D图解相结合的方式，详细解析了33种核心稳定性训练、30种核心强化训练以及10套针对不同训练阶段、不同训练部位的针对性练习方案，帮助练习者达成增肌、重塑要付曲线、增强核心区域力量及稳定性的目标。《肌肉训练完全图解：核心训练（全彩图解版）》每个动作都包含锻炼部位、锻炼目标、级别、益处、避免事项、专家建议、正确做法、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表给予练习者专业的辅助建议。

目录

你的核心肌群…………………………………………………………………………… 6
在家里健身锻炼………………………………………………………………………… 12
为核心肌群提供营养…………………………………………………………………… 14
人体构造………………………………………………………………………………… 18
热身运动
仰卧下背部伸展………………………………………………………………………… 22
侧面伸展………………………………………………………………………………… 23
半跪旋转………………………………………………………………………………… 24
核心稳定肌
平板支撑………………………………………………………………………………… 28
平板支撑变换…………………………………………………………………………… 30
侧身平板支撑…………………………………………………………………………… 32
侧身平板撑抬手………………………………………………………………………… 34
侧身平板弹力带………………………………………………………………………… 36
伸缩式平板支撑………………………………………………………………………… 38
T 形平衡平板支撑 ……………………………………………………………………… 40
健身球俯卧撑…………………………………………………………………………… 42
健身球提臀平板支撑…………………………………………………………………… 44
健身球折叠式平板支撑………………………………………………………………… 46
健身球横滚……………………………………………………………………………… 48
健身球滑行……………………………………………………………………………… 50
健身球腹背伸展………………………………………………………………………… 52
登山者…………………………………………………………………………………… 54
自重深蹲………………………………………………………………………………… 56
健身实心球深蹲按压…………………………………………………………………… 58
平衡俯卧撑……………………………………………………………………………… 60
健身球……………………………………………………………………………… 62
健身实心球过肩抛……………………………………………………………………… 64
健身球分腿下蹲………………………………………………………………………… 66
健身球俯卧外旋划船…………………………………………………………………… 68
健身球坐姿向外旋转…………………………………………………………………… 70
健身实心球行走………………………………………………………………………… 72
健身球弹力带飞鸟……………………………………………………………………… 74
健身球绕行……………………………………………………………………………… 76
健身球上实心球上举…………………………………………………………………… 78
侧弓步下压……………………………………………………………………………… 80
髋部交叉………………………………………………………………………………… 82
提臀抬腿………………………………………………………………………………… 84
健身球提臀抬腿………………………………………………………………………… 86
桥式健身球……………………………………………………………………………… 88
直腿硬拉………………………………………………………………………………… 90
站姿单腿划船…………………………………………………………………………… 92
核心强化肌
仰卧起坐………………………………………………………………………………… 96
仰卧伸展………………………………………………………………………………… 98
单臂仰卧起坐………………………………………………………………………… 100
实心球仰卧起坐……………………………………………………………………… 102
卷腹…………………………………………………………………………………… 104
横躺脚踏……………………………………………………………………………… 106
实心球对角卷腹……………………………………………………………………… 108
健身球侧卷腹………………………………………………………………………… 110
两头起………………………………………………………………………………… 112
健身球卷腹…………………………………………………………………………… 114
反向卷腹……………………………………………………………………………… 116
实心球画大圈………………………………………………………………………… 118
实心球猛击…………………………………………………………………………… 120
弹力带卷腹……………………………………………………………………… 122
单臂弹力带拉伸……………………………………………………………………… 124
企鹅卷腹……………………………………………………………………………… 126
弹力带伐木…………………………………………………………………………… 128
健身球伐木…………………………………………………………………………… 130
实心球站姿俄罗斯转体……………………………………………………………… 132
健身球坐姿俄罗斯转体……………………………………………………………… 134
健身球俄罗斯转体…………………………………………………………………… 136
健身球双腿交替屈膝………………………………………………………………… 138
仰卧举腿……………………………………………………………………………… 140
侧身抬腿……………………………………………………………………………… 142
身体锯木……………………………………………………………………………… 144
体侧屈………………………………………………………………………………… 146
直腿卷腹……………………………………………………………………………… 148
弹力带扭曲滑动……………………………………………………………………… 150
屈身练习……………………………………………………………………………… 152
超人两头起…………………………………………………………………………… 154
放松练习
拱背伸展……………………………………………………………………………… 158
婴儿式………………………………………………………………………………… 159
健身球腰腹伸展……………………………………………………………………… 160
练习
新手练习……………………………………………………………………………… 164
年过五旬者的练习…………………………………………………………………… 164
上腹部练习…………………………………………………………………………… 166
下腹部练习…………………………………………………………………………… 166
综合练习……………………………………………………………………………… 168
运动练习……………………………………………………………………………… 170
战士训练……………………………………………………………………………… 172
沙滩比基尼锻炼……………………………………………………………………… 174
平衡及姿势训练……………………………………………………………………… 174
力量训练……………………………………………………………………………… 176
小结…………………………………………………………………………………… 178
术语表………………………………………………………………………………… 180
图标索引……………………………………………………………………………… 182
关于作者& 人员名单 ……………………………………………………………… 188

作者介绍

霍利斯·兰斯·利伯曼Hollis Lance Liebman曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判，与好莱坞明星有广泛合作，深受赞誉。

文摘

序言