实用自我指南 健身与保健 书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 蔚蓝书店

出版社： 中国科学技术出版社

ISBN：9787504677815

商品编码：29723585726

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	实用自我指南 健身与 书籍
作者：	郑赞朴
定价：	20.0
出版社：	中国科学技术出版社
出版日期：	2017-12-01
ISBN：	9787504677815
印次：
版次：	1
装帧：	平装-胶订
开本：	32开

内容简介

既是人类健康的手，也是致贫、返贫的罪魁禍手。为了实现健康中国，全面建成小康社会，不仅要有好的方法，更须“精准”，实现天下无癌。作者先简要描述”特性”，以消除社会上”恐俱症”。在认识到是可防可治的慢的基础上，着重介绍的个人知识，并力求让广大读者对各种方法看得懂、用得上、记得住。从这个意义讲，本书既可用于指导个人，又可作为全社会知识的工具书.

编辑

掌控身心，焕发活力：您的个性化健康蓝图 在这本《实用自我指南：健身与保健》中，我们踏上了一段探索与发现的旅程，旨在为您量身打造一套全面、可持续的健康生活方案。本书并非简单罗列枯燥的理论或遥不可及的目标，而是专注于提供切实可行、易于理解的指导，让您能够真正掌握主动权，成为自己身体与心灵健康的首席设计师。 现代社会，生活节奏的加快、工作压力的增大，以及信息爆炸带来的焦虑，无不悄悄侵蚀着我们的健康基石。您是否曾感到精力不济，难以集中注意力？是否在尝试各种减肥方法后感到沮丧，效果甚微？是否渴望拥有更强健的体魄，以应对生活的挑战？又或者，您只是希望在一个混乱的世界中，找到一份内心的平静与和谐？《实用自我指南：健身与保健》正是为您而设，它将引导您深入了解身体的运作机制，洞悉影响健康的关键因素，并为您提供一套量身定制的策略，助您一步步迈向更健康、更充实的生活。 核心理念：个体化与可持续性 本书最鲜明的特点在于其个体化的指导理念。我们深知，每个人都是独一无二的，拥有不同的基因、生活方式、身体状况、运动偏好以及心理需求。因此，没有一种“一刀切”的健康方案能够适用于所有人。我们将引导您进行自我评估，深入了解您的身体信号，识别您的独特优势和需要改进的领域。通过一系列问题和练习，您将能够绘制出属于自己的健康图谱，从而制定出最适合您的健身计划和保健策略。 同时，本书强调可持续性。我们不追求短期的、极端的变化，而是致力于帮助您培养能够伴随一生的健康习惯。这意味着您将学习如何循序渐进地进行改变，如何应对可能出现的挑战和瓶颈，以及如何将健康的生活方式融入您日常的方方面面，使其成为一种自然而然的生活哲学，而非一项沉重的负担。 第一部分：解锁身体的潜能——科学健身的艺术 健身，绝不仅仅是流汗和消耗卡路里。它是一门关于理解身体、挑战极限、并与之建立和谐关系的科学艺术。《实用自我指南：健身与保健》将带领您深入浅出地了解健身的本质，从基本原则到高级技巧，为您构建一个坚实的健身知识体系。 认识您的身体：解密生物力学与运动生理学 肌肉骨骼系统的奥秘： 您将了解人体的骨骼、关节、肌肉是如何协同工作的，以及不良姿势和不当运动对它们的潜在影响。本书将帮助您识别常见的姿势问题，并提供纠正和强化练习，以保护您的脊柱健康，预防运动损伤。 能量代谢的原理： 掌握身体如何利用不同的燃料（碳水化合物、脂肪、蛋白质）来提供能量。理解这一点对于制定有效的饮食计划和优化运动表现至关重要。我们将探讨有氧运动与无氧运动的区别，以及它们在不同健身目标中的作用。 心血管系统的力量： 深入了解心脏和肺脏在运动中的角色，以及规律的有氧运动如何增强其功能，降低患心血管疾病的风险。您将学习如何科学地进行心肺训练，包括心率区间、训练强度和恢复的重要性。 塑造您的力量与耐力：量身定制的训练计划 力量训练的智慧： 我们将详细介绍各种力量训练的类型，包括自重训练、器械训练、自由重量训练等。您将学习如何选择合适的动作，掌握正确的发力技巧，以及如何设计一个能够逐步增加负荷的周期性训练计划。本书将重点讲解如何针对不同肌肉群进行训练，并提供针对初学者、进阶者和特定运动项目的训练建议。 耐力训练的进阶： 对于希望提升心肺耐力、改善整体健康水平的读者，我们将提供从入门到精通的耐力训练指南。您将学习如何进行长时间、中等强度的训练，以及如何结合间歇性训练等方法来提升运动表现和燃烧脂肪。 灵活性与平衡性的重要性： 认识到柔韧性不仅能减少肌肉酸痛，还能提升关节的活动范围，降低运动损伤的风险。本书将教授您多种静态拉伸、动态拉伸和本体感觉训练方法，帮助您提升身体的协调性和稳定性。 运动安全与恢复：让您的努力事半功倍 预防是最好的治疗： 我们将强调运动前的热身和运动后的整理拉伸的重要性，并提供具体的操作指导。同时，您将学习如何识别运动中的风险信号，并学会如何调整训练计划以避免过度训练和损伤。 高效的恢复策略： 运动后的恢复与运动本身同样重要。本书将探讨睡眠、营养、按摩、冷热水疗法等多种有效的恢复方法，帮助您的身体更好地修复和生长，为下一次的训练做好准备。 第二部分：滋养生命之源——全面保健的智慧 健康不仅仅是拥有强健的体魄，更是内在的平衡与活力的体现。本书将引领您探索滋养身心的多维度保健之道，让您从内而外散发出健康的光彩。 饮食的力量：构建您的营养金字塔 宏量营养素的精髓： 深入了解蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大宏量营养素在身体中的作用，以及如何根据您的个人需求进行摄入。我们将破除一些普遍存在的饮食误区，教您如何选择优质的食物来源。 微量营养素的奇效： 认识维生素和矿物质在维持身体正常功能中的不可替代的作用。您将学习如何通过多样化的饮食来获取必需的微量营养素，以及它们对免疫系统、皮肤健康、情绪稳定等方面的影响。 水合作用的生命线： 了解充足饮水对身体的各项生理活动有多么重要，以及如何判断自己是否摄入了足够的水分。 个性化的饮食策略： 根据您的健身目标（增肌、减脂、维持体重）、生活习惯和可能的过敏情况，本书将提供灵活的饮食建议，帮助您制定既能满足营养需求，又能享受美食的饮食计划。我们将探讨不同饮食模式的优缺点，让您能够做出明智的选择。 睡眠的艺术：重塑您的精力之源 睡眠与健康的关联： 深入理解睡眠对身体修复、记忆巩固、情绪调节、激素平衡以及整体健康的重要性。 改善睡眠质量的实用技巧： 您将学习如何营造理想的睡眠环境，建立规律的睡眠时间表，掌握放松技巧，以及如何应对常见的睡眠障碍，从而重拾高质量的睡眠。 压力管理与情绪健康：构建内心的平静堡垒 识别与应对压力源： 学习识别生活中常见的压力来源，并掌握有效的应对策略，包括正念练习、呼吸技巧、时间管理和设立健康界限。 情绪健康的基石： 探索情绪与身体健康的密切联系，学习如何识别和表达自己的情绪，培养积极的心态，以及如何建立强大的心理韧性。本书将介绍一些简单易行的情绪调节方法，帮助您在面对挑战时保持冷静和乐观。 身心连接：整合生活中的健康习惯 运动与正念的融合： 探索如何将正念融入您的健身过程中，从而提升运动体验，加深身体意识。 日常的健康实践： 学习如何将健康的生活方式融入您的日常，例如通过简短的休息时间进行伸展，选择健康的通勤方式，以及在社交活动中做出明智的食物选择。 持续的学习与调整： 强调健康是一场持续的旅程，而非终点。本书鼓励您保持好奇心，不断学习新的知识，并根据身体的反馈和生活的变化，灵活调整您的健身与保健计划。 《实用自我指南：健身与保健》不仅仅是一本书，更是您开启健康生活新篇章的强大工具。它将赋能您，让您拥有知识、技能和信心，去积极地塑造自己的健康未来。忘掉那些不切实际的承诺和令人望而却步的复杂理论，让我们一起，以科学为基础，以个体为中心，踏上这条充满活力与希望的健康之旅，真正实现身心的和谐统一，焕发出属于您生命的光彩。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就让人眼前一亮，那种简约又不失力量感的排版，直接点明了它的主题——“实用”二字绝非虚言。我拿到手的时候，首先关注的就是它内容的可操作性。很多同类书籍，要么是理论堆砌，让人读完云里雾里，要么就是纯粹的动作演示，缺乏系统性的指导。但这本书的厉害之处在于，它似乎真的站在一个普通读者的角度，将复杂的健康理念拆解成了日常生活中可以轻松融入的小步骤。比如，它对于“如何科学地安排一天的饮水”这一部分的处理，就极其细腻，不是简单地告诉你“多喝水”，而是结合了不同时段身体代谢的需求，给出了具体的建议和执行方案，甚至连不同类型茶饮的微小差异都考虑进去了。我试着按照它推荐的“晨间激活程序”做了两天，那种身体从沉睡中被温和唤醒的感觉，真的和以往硬撑着起床完全不同。这本书的语言风格也很有亲和力，没有那种高高在上的专家口吻，读起来就像是有一位经验丰富的私人教练在你耳边轻声指点，让你觉得健康管理并非是一项艰巨的任务，而是一场可以循序渐进的自我探索之旅。整体感觉，它更像是一本生活工具书，而不是一本说教式的指南，实用性放在了首位，这点非常符合书名所强调的“实用”二字。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感触是它带来的“赋权感”。在信息爆炸的时代，我们很容易被各种矛盾的健康建议淹没，感觉自己永远在追赶一个移动的目标。但这本指南的重点非常明确：将知识还给读者，让他们成为自己健康的主导者。书中并没有推销任何昂贵的补剂或设备，所有的建议都围绕着如何利用现有资源和自身的身体机制来实现优化。比如，它在介绍如何提高基础代谢时，不是鼓吹去健身房举铁，而是详细解释了日常活动中如何增加“非运动性产热”（NEAT），比如调整坐姿、有意识地增加步行频率等。这些都是可以在不打乱现有生活节奏的前提下实施的微小改变。我过去总觉得保持健康需要巨大的意志力和时间投入，但这本书让我明白，高效的健康管理是“智慧”而非“蛮力”的结果。它真正做到了“实用”二字——它提供的不是一套死板的教条，而是一套可以根据你个人生活场景随时进行裁剪和调整的健康算法。这种贴合实际的理念，使得这本书的长期价值远超一般的速成手册。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这类强调“自我”提升的书籍是抱持着一丝怀疑态度的，总觉得里面充斥着太多激励人心的口号，缺乏真材实料。然而，这本《实用自我指南》彻底颠覆了我的看法。它最让我惊艳的是其对“保健”这个概念的重新定义。它没有将重点放在极限运动或者极端的饮食控制上，而是着眼于如何通过微小的、可持续的习惯养成，来构建一个稳固的健康基础。我尤其欣赏它对“压力管理”那一章节的处理。在这个快节奏的社会里，精神健康和身体健康是紧密相连的，很多书只谈论身体锻炼，却忽略了心理的负荷。这本书却深入探讨了如何通过呼吸练习和碎片时间的冥想，来有效降低皮质醇水平。我尝试了书中介绍的“三分钟深腹式呼吸法”，特别是在工作间隙感到焦虑时，那种瞬间的镇定效果是立竿见影的。更妙的是，它并没有提供一个统一的模板，而是鼓励读者去记录自己的身体反应，从而找到最适合自己的节奏。这种高度个性化的引导，让阅读过程不再是被动接受，而是一个主动参与、不断校准的过程，让人感觉这本书是在陪伴你一起成长，而不是简单地告诉你“该怎么做”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和纸张质感也透露出一种对读者的尊重。厚实的纸张和清晰的字体，使得长时间阅读也不会感到眼睛疲劳，这对于一本需要反复查阅的指南来说至关重要。我注意到，许多实用性书籍在排版上为了塞入更多内容而显得拥挤不堪，但《实用自我指南》在这方面做得非常出色，它懂得留白的力量。每一张图表、每一个流程图都清晰明了，标注精准，完全没有那种为了显得专业而堆砌的晦涩感。更令人称赞的是，书中对“康复”这一环节的重视。很多健康书在教你如何“变好”之后戛然而止，但这本书花了相当的篇幅来讨论如何在受伤、生病或者状态低迷时，如何科学地进行调整和恢复，而不是盲目地硬撑。它将健康管理视为一个完整的循环，而非单向的提升过程。这种周全和细致的考量，使得这本书不仅仅是一本关于“健身”的书，更像是一本关于如何与自己的身体和谐相处的“生活哲学书”，让读者在面对各种生活挑战时，都能找到一个坚实的内在支持系统。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对细节有着近乎偏执要求的人，所以在挑选任何工具书时，都会仔细翻阅目录和章节编排。这本书的结构设计堪称一绝，它不像传统健康书那样按照“饮食、运动、睡眠”的线性结构来划分，而是采用了更符合人体运作逻辑的“系统修复”思路。它先从最基础的能量获取讲起，然后过渡到肌肉与关节的维护，最后才是对特定健康目标的优化策略。我特别喜欢它对“营养吸收效率”的讲解，它没有停留在计算卡路里的层面，而是深入探讨了食物的搭配和进食的顺序对肠道菌群的影响。这部分内容专业性很强，但作者的文字却能将复杂的生物化学原理转化为清晰易懂的比喻，比如将肠道比作一个“微型生态系统”，需要恰当的“园丁”才能茁壮成长。这让我彻底明白了为什么有时候吃得“对”比吃得“少”更重要。此外，书中附带的“自测清单”也很有价值，它不是那种简单的是非题，而是引导你去观察身体发出的微妙信号，比如皮肤的弹性、早晨醒来后的精神状态等，让你对自己的身体状况有一个更全面的、数据化的认知。