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兰自力，郝英，王义平 著

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出版社： 武汉大学出版社

ISBN：9787307142275

商品编码：29706081061

出版时间：2014-08-01

基本信息

书名:大学体育与健康教程(第二版)

定价：30.00元

售价：20.4元,便宜9.6元,折扣68

作者:兰自力,郝英,王义平

出版社：武汉大学出版社

出版日期：2014-08-01

ISBN：9787307142275

字数：

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版次：2

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开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

　　本书是高等院校公共课教材。全书共分为十六章，对体育与健康的定义、体育锻炼的基本原则与主要方法、体育锻炼的卫生与保健、体质健康测评等体育与健康的基本理论，体育文化以及一些常见的体育运动项目的技法进行了介绍与阐释。

目录

作者介绍

文摘

序言

《体能至上：重塑现代人健康生活方式》 引言： 在这个信息爆炸、生活节奏飞快的时代，健康已成为个体幸福与社会进步的基石。然而，快节奏的工作、久坐不动的生活方式以及日益严峻的环境挑战，正悄然侵蚀着现代人的身体机能与精神状态。我们常常面临精力不济、亚健康频发、慢性病年轻化等困境。正是在这样的背景下，《体能至上：重塑现代人健康生活方式》应运而生，它并非一本简单的运动指南，更是一部关于如何系统性地提升个体整体健康水平、重塑积极健康生活方式的深度探索。本书旨在打破陈旧的健康观念束缚，以科学、系统、全面的视角，引领读者踏上一条通往持久健康与充沛活力的全新旅程。 第一章：重识体能：超越“运动”的健康维度 本章将首先挑战读者对“体能”的固有认知。我们不再将体能仅仅局限于肌肉力量或心肺耐力，而是将其定义为一个多维度、动态发展的综合概念，涵盖了身体、心理、乃至社会层面的适应能力。我们将深入剖析影响现代人健康的关键因素，包括但不限于： 生理层面的衰退： 久坐导致的肌肉萎缩、新陈代谢减缓、骨骼密度下降、心血管系统功能受损等。 心理层面的压力： 工作压力、社会焦虑、信息过载对情绪、睡眠、认知功能的影响。 环境层面的挑战： 空气污染、食品安全、缺乏自然接触对身心健康的潜在威胁。 社会层面的疏离： 缺乏社交互动、社区支持对幸福感和心理韧性的削弱。 通过对这些挑战的细致解读，读者将深刻理解到，仅仅依靠零散的运动项目，已不足以应对复杂多变的现代生活对健康提出的严峻考验。本书将引导读者认识到，真正的体能提升，是基于对自身健康状况的深刻洞察，以及对生活方式进行全面、有策略的调整。 第二章：科学基石：构建个性化体能发展蓝图 理论是实践的灯塔。本章将深入浅出地介绍现代运动科学、生理学、营养学以及心理学等领域的最新研究成果，为读者构建坚实的理论基础。我们将摒弃过时、片面的健康理念，重点阐述以下核心原则： 运动的科学性： 强调运动的“适度性”、“规律性”和“多样性”。我们将解析不同类型运动（有氧运动、力量训练、柔韧性训练、平衡训练）对身体的独特益处，以及如何根据个体差异（年龄、性别、健康状况、运动基础）进行科学组合与安排。 营养的智慧： 告别盲目的节食或偏食，探讨均衡营养、宏量与微量营养素的重要性，以及如何根据运动需求和身体状况调整饮食结构。我们将深入讲解食物的选择、烹饪方式以及进食时机对体能恢复与提升的影响。 睡眠的修复： 揭示睡眠不足对身体恢复、激素分泌、情绪调节以及免疫系统的负面影响。我们将提供科学的睡眠卫生指南，帮助读者改善睡眠质量，最大化睡眠的修复功能。 压力的管理： 探讨现代生活中的常见压力源，并介绍有效的心理调适技巧，如正念冥想、呼吸练习、情绪管理、时间规划等，帮助读者提升心理韧性，保持情绪稳定。 恢复与预防： 强调运动后的拉伸、放松、补水、以及适当的休息对于预防运动损伤、促进肌肉生长和整体健康恢复的重要性。 本章将通过大量的科学依据和案例分析，帮助读者建立起科学的健康观，为后续的具体实践提供理论指导。 第三章：动起来：从零基础到精通的体能实践指南 理论的落地需要切实可行的行动。本章将是本书的实践核心，它将提供一套循序渐进、可操作性强的体能训练计划，无论读者是初学者还是有一定基础，都能从中获益。 基础体能评估： 提供简单易行的自我评估方法，帮助读者了解自己的身体状况、运动能力和潜在的健康风险。 核心力量的打造： 深入讲解核心肌群的重要性，提供一系列针对核心的训练动作，如平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等，强调动作的规范性与发力感受。 心肺耐力的提升： 推荐多种低强度、中强度、高强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑行、跳绳等，并提供不同阶段的训练方案，帮助读者逐步提高心肺功能。 全身力量的雕塑： 介绍俯卧撑、深蹲、弓步、引体向上（或辅助训练）等经典的复合型力量训练动作，并提供不同难度等级的进阶指导，帮助读者构建匀称、有力的身体。 柔韧性与平衡的优化： 讲解静态拉伸、动态拉伸、瑜伽体式等，强调对全身主要肌群的放松与延展，并介绍单腿站立、靠墙俯卧撑等平衡训练，提升身体的协调性与稳定性。 运动多样性的探索： 鼓励读者尝试不同的运动项目，如球类运动、舞蹈、户外徒步、水上运动等，在乐趣中保持运动的新鲜感与持续性。 居家与户外训练： 提供无需器械或简单器械的居家训练方案，以及利用自然环境进行锻炼的技巧，打破场地限制。 循序渐进的进阶法则： 详细说明如何根据自身情况，逐步增加训练的强度、频率和时长，避免“贪多求快”导致受伤。 本章的训练计划将注重动作的科学性、安全性以及趣味性，确保读者在享受运动乐趣的同时，获得切实的体能提升。 第四章：吃出活力：膳食与体能的完美协同 “人如其食”，健康的饮食是支撑充沛体能的物质基础。本章将深入探讨如何通过科学的膳食管理，为身体提供最优的能量支持和营养保障。 宏量营养素的解析： 详细介绍蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大宏量营养素在体能活动中的作用，以及如何选择优质来源（如瘦肉、鱼虾、全谷物、健康脂肪）。 微量营养素的重要性： 强调维生素、矿物质等微量营养素在能量代谢、免疫调节、抗氧化等方面的关键作用，并列举富含这些营养素的食物。 补水策略： 阐述水在运动中的重要性，提供科学的补水方案，以及运动前后、运动过程中的补水技巧。 运动营养的时机： 讲解运动前、运动中、运动后不同阶段的饮食需求，如运动前补充易消化能量，运动后及时补充蛋白质和碳水化合物以促进恢复。 个性化膳食建议： 针对不同运动强度、训练目标（增肌、减脂、耐力提升）以及特定人群（如素食者、老年人）提供具体的膳食指导。 营养补充品的审慎使用： 在科学饮食的基础上，审慎地探讨部分营养补充品（如蛋白粉、BCAAs）的使用场景和注意事项，强调其作为膳食补充而非替代。 外食与健康： 提供如何在外出就餐时做出健康选择的实用建议，帮助读者在不规律的饮食环境中保持健康。 本章的目标是帮助读者建立起“吃出健康、吃出活力”的认知，将膳食管理融入日常，使其成为体能提升的有力支撑。 第五章：静养生息：睡眠、压力与心理韧性的整合管理 体能的提升并非仅仅是“动”，更关乎“静”。本章将聚焦于睡眠、压力管理和心理健康，强调它们在体能恢复、能量储备以及整体幸福感中的决定性作用。 深度解析睡眠的奥秘： 探讨睡眠的各个阶段（浅睡、深睡、REM睡眠）及其生理功能，揭示睡眠不足对认知、情绪、运动表现、免疫力以及慢性病风险的深远影响。 打造优质睡眠环境： 提供关于卧室温度、光线、噪音、床铺舒适度等方面的实用建议，帮助读者优化睡眠环境。 科学的睡前习惯： 介绍睡前避免咖啡因、酒精、蓝光，以及适度放松活动（如温水浴、阅读）的重要性，帮助读者更容易入睡。 压力源的识别与应对： 引导读者识别生活中主要的压力源（工作、人际关系、财务等），并提供一系列有效的减压技巧，如深呼吸、渐进式肌肉放松、冥想、正念练习。 情绪的健康表达与调节： 鼓励读者正视和接纳自己的情绪，学习健康的表达方式，以及通过 journaling (写日记)、倾诉、兴趣爱好等方式进行情绪疏导。 培养心理韧性： 介绍如何通过积极的思维模式、建立社会支持网络、设定可实现的目标等方式，提升面对困难和挫折时的心理弹性。 时间管理与精力分配： 探讨如何合理规划时间，平衡工作、学习、社交与个人健康，避免过度劳累，为身心充电。 本章旨在帮助读者理解，良好的睡眠、有效的压力管理以及积极的心理状态，是实现持久健康与充沛体能不可或缺的组成部分。 第六章：生活方式的重塑：让健康成为一种习惯 最后的章节将回归生活，探讨如何将前几章的知识与实践融入日常，最终养成健康的生活习惯。 目标设定与激励机制： 引导读者设定 SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) 目标，并建立有效的激励机制，保持长期的动力。 克服惰性与拖延： 提供实用的策略，帮助读者克服运动的“启动难”和生活方式改变的惯性。 构建健康的社交环境： 强调与积极、健康的朋友交往，参与健康社群活动的重要性。 应对挫折与反复： 承认改变的道路并非一帆风顺，提供如何在遇到挫折后重新振作、调整计划的指导。 持续学习与自我探索： 鼓励读者保持对健康知识的好奇心，不断学习新的运动技能、健康理念，并根据身体的变化进行调整。 全生命周期的健康观： 强调健康是一个持续终生的旅程，不同年龄、不同人生阶段都需要调整健康策略。 社会责任与健康传播： 鼓励读者成为自身健康生活的实践者，并将积极健康的理念传递给家人、朋友和社会。 结语： 《体能至上：重塑现代人健康生活方式》并非终点，而是一段令人兴奋的旅程的开始。它不是提供一劳永逸的解决方案，而是赋能读者掌握一套可持续、个性化的健康管理体系。通过对体能的全新认知、科学的理论指导、系统的实践方法、智慧的膳食管理以及深刻的心理调适，本书将帮助您打破健康迷思，摆脱亚健康困扰，重拾生命的活力与激情，最终构建一个更加充实、健康、有意义的人生。让我们一起，将健康融入生命的每一刻，让体能成为您最坚实的后盾。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我刚拿到这本书的时候，内心是有些抗拒的，因为“教程”两个字往往意味着枯燥和死记硬背。然而，这本教材彻底颠覆了我的刻板印象。它的语言风格非常贴近生活，作者仿佛就是坐在你对面的学长，用充满经验的语气和你分享心得。比如，在讲解基础力量训练时，它没有直接抛出深蹲的标准动作，而是先从我们日常生活中常见的“提重物”或“爬楼梯”的错误姿势讲起，让你在潜移默化中意识到自己日常动作中的不足。这种“先发现问题，后解决问题”的教学逻辑，大大增强了阅读的代入感和自我纠错的效率。更值得称赞的是，它对运动器械的介绍非常全面，即便是学校体育馆里那些不常用的器械，它也给出了清晰的使用步骤和注意事项，这极大地拓展了我的训练选择范围。这本书的价值，不仅仅在于传授知识，更在于培养一种主动探索、终身学习的体育精神。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容简直是为我量身定制的！我一直对如何科学地管理自己的体能和健康状况感到很迷茫，市面上那些健身指南要么太专业，要么就是各种夸张的口号，让人无所适从。直到我翻开这本书，立刻就被它那种严谨又不失亲和力的叙述方式吸引住了。它不是那种堆砌术语的教科书，而是真正站在一个初学者的角度，把复杂的生理学知识和实际的运动方法巧妙地结合在一起。特别是关于运动损伤的预防和恢复的部分，写得非常细致，我感觉自己像是请了一位随身的运动康复师在指导我。书中还穿插了大量的图表和实例分析，让枯燥的理论瞬间变得生动起来，比如对比不同有氧运动对心肺功能提升的曲线图，清晰明了，让我能根据自己的目标做出更明智的选择。我特别喜欢它强调的“循序渐进”的原则，没有一味地追求高强度，而是教会你如何建立一个可持续的、适合自己生活节奏的健康体系，这对于忙碌的现代大学生来说，简直是太重要了。这本书真正做到了理论指导实践，而不是空谈。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编撰质量，从纸张的触感、排版的间距到插图的清晰度，都体现出一种对读者体验的尊重。我尤其欣赏它在“理论溯源”方面所做的努力。很多体育读物只告诉你“这样做有效”，但这本书会追溯到为什么这样做有效，它会简要介绍相关的人体生物力学原理，比如肌肉的收缩原理、关节的运动范围等。这使得我对每项训练的执行意图都了然于胸，而不是盲目地模仿动作。对我这种理科背景的读者来说，这种对底层逻辑的探究欲得到了极大的满足。另外，书中对运动装备的选择和维护也有独到的见解，比如跑鞋的缓冲技术差异、压缩衣的实际作用，这些都是在普通健身房教练那里很难听到的深度分析。它教会我的不是如何成为一名运动员，而是如何成为一个对自己身体负责任的“生命工程师”，时刻保持优化和调试自己的状态。

评分☆☆☆☆☆

读完这本厚厚的书稿，我最大的感受是作者在内容编排上的匠心独运。它不仅仅是一本关于“如何运动”的书，更像是一本关于“如何认识自己的身体”的导览图。那些关于营养学和心理健康交叉领域的论述尤其让我印象深刻。过去总觉得体育只是身体层面的锻炼，但这本书却深入探讨了运动如何影响情绪调节、压力释放乃至认知能力的提升。它引用了许多最新的运动心理学研究成果，用通俗易懂的语言解释了“心流”状态的形成机制，这让我对未来的训练目标有了更深层次的思考——原来，强大的意志力和良好的心理状态，与强健的体魄同等重要。而且，书中对不同年龄段和不同身体状况群体的适应性训练方案进行了细致的区分，这避免了“一刀切”的弊端。对于我这种偶尔有些老伤的人来说，能找到专门针对性的调整建议，简直是莫大的福音。我感觉自己对“健康”的理解一下子从一个二维的平面，拓展到了一个多维度的立体结构。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性简直是教科书级别的典范。它成功地搭建了一个从“零基础”到“自主规划”的完整学习路径。最让我感到惊喜的是，它在“健康评估”的部分，提供了非常实用的自测工具和评估表格，让你不需要昂贵的设备，就能对自己的体适能水平有一个客观的了解。这些表格设计得非常科学，而且解释了每个测试项背后的意义——比如，为什么坐姿体前屈能反映你的柔韧性，以及柔韧性不足会带来哪些潜在风险。最重要的是，它将评估结果与后续的训练计划紧密挂钩，形成了一个闭环：测试→分析→计划→执行→再测试。这种科学的反馈机制，极大地提升了我坚持锻炼的动力，因为我能清楚地看到自己的进步轨迹。这本书不仅仅是一本知识的集合，更是一个系统性的、可执行的“个人健康管理系统”。