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徐林，徐森 著

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• 康复训练
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• 运动保健
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• 运动科学

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出版社： 中国铁道出版社

ISBN：9787113188986

商品编码：29652463423

包装：平装

出版时间：2014-07-01

基本信息

书名：大众运动处方

定价：39.80元

作者：徐林,徐森

出版社：中国铁道出版社

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787113188986

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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本书是大众图书出版中心铁路文化编辑部在进行市场调研的基础上策划出版的一本健康科普类图书。内容包括了十余种多发病及它适合做哪类运动可以缓解病痛的发展，如颈椎病与游泳运动、脑卒中与行走、高血压与瑜伽等，每一种运动缓解一类疾病的症状，开出患者适宜的运动处方，写作视角独特，内容新颖，适合社会各界人士阅读。

内容提要

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目录

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部分
概述
运动处方的概念
运动处方的提出与发展
运动处方的运动种类
运动处方中的运动强度
运动处方中的持续日寸间
运动处方中的运动频率
运动处方的运动阶段
使用运动处方前应检查的项目
运动处方的作用
运动治疗的禁忌证
运动治疗技术的目的
使用运动处方需要掌握的原则
使用运动处方的注意事项
知识链接运动让你远离亚健康
第二部分
健康人群的运动处方
增强肌肉力量、耐力的运动处方
增加身体柔韧性的运动处方
改善心肺功能的运动处方
提高机体免疫力的运动处方
消除疲劳的运动处方
消除视疲劳的运动处方
促进心理健康的运动处方
知识链接冬季运动注意事项
第三部分
慢性病患者的运动处方
高血压患者的运动处方
糖尿病患者的运动处方
心肌梗死患者的运动处方
冠心病患者的运动处方
中风后遗症患者的运动处方
消化性溃疡患者的运动处方
便秘患者的运动处方
前列腺增生患者的运动处方
恶性肿瘤患者的运动处方
抑郁症患者的运动处方
慢性鼻炎患者的运动处方
肺结核患者的运动处方
颈椎病患者的运动处方
知识链接运动不当容易出现的伤病
第四部分
中老年人的运动处方
制订中老年人运动处方的原则
制订中老年人运动处方的程序
中老年人运动处方的医学诊断
中老年人运动处方的运动诊断
中老年人健身运动项目
肥胖中老年人的方法
瘦弱中老年人锻炼的方法
知识链接行走可促使机体对治疗药物的吸收
第五部分
运动保健处方
步行保健法
跑步保健法
登山保健法
游泳保健法
跳绳保健法
太极拳保健法
瑜伽保健法
羽毛球保健法
乒乓球保健法
踢毽子保健法
保龄球保健法
抖空竹保健法
呼吸操保健法
健美操保健法
知识链接不同年龄段人的行走方法
第六部分
科学运动处方
运动要掌握呼吸方法
哪些患者不宜跑步锻炼
避免早晨空腹运动
雾霾天运动是大忌
如何预防运动损伤
健美训练受伤的原因和预防
运动中出现小腿抽筋怎么处理
受伤后如何正确止血与包扎
运动过量可引发猝死
猝死患者的急救
足球运动的损伤与预防
篮球运动的损伤与预防
摔跤运动的损伤与预防
得了网球肘怎么办
知识链接运动中受伤了怎么办
第七部分
看表知健康
各项运动价值表
走步运动健康表
跑步运动健康表
俯卧撑运动健康表
游泳运动健康表
跳绳运动健康表
踢毽子运动健康表
登台阶运动健康表
仰卧起坐运动健康表
引体向上运动健康表
肺活量健康表
有氧、无氧及混合运动项目
成年男性身高、体重标准
成年女性身高、体重标准
成年男性其他单项评分表
成年女性其他单项评分表
知识链接日常运动、生活热量消耗量表

作者介绍

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徐林 工作单位中国体育大学
徐森 工作单位青鸟健身中心

文摘

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序言

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《运动健康新指南：解锁活力生活》 本书并非《大众运动处方》的续篇，也不是其姐妹篇，而是以一种全新的视角，深入探讨了“运动”这一概念在现代社会中扮演的角色及其对个体身心健康的全面影响。我们希望通过这本书，为读者构建一个关于运动的更广阔、更深入的认知框架，引导大家从被动接受“运动任务”转变为主动拥抱“运动生活”。 第一章：运动的哲学思考——超越“消耗”与“锻炼” 我们常把运动理解为一种“消耗”——消耗卡路里、消耗体力。更进一步，则将其视为一种“锻炼”——锻炼肌肉、锻炼心肺。然而，这种功利性的视角往往会带来压力和负担，让运动变得像是不得不完成的任务。本书的第一章将带领读者进行一次关于运动的哲学式探寻。我们将追溯人类与运动的古老渊源，从狩猎采集时代的身体活动，到古代文明的竞技仪式，再到近现代体育的蓬勃发展，去理解运动作为一种生存本能、一种文化传承、一种社交媒介的本质。 我们将挑战“高强度才有效”的刻板印象，探讨“低强度也精彩”的可能性。运动的意义，绝不仅仅在于达到某个数值目标，它更是关于感受身体的律动，体验与自然的和谐，甚至是一种精神的升华。我们将引入“运动即生活”的理念，强调将身体活动融入日常的点滴之中，让运动不再是与生活割裂的独立事件，而是渗透在工作、学习、娱乐的每一个环节。 本章将深入剖析不同形式的身体活动——从晨起舒展的瑜伽，到午后散步的节奏，从周末的山野徒步，到与孩子嬉戏的欢笑——它们各自承载的意义和价值。我们将鼓励读者跳出“剧烈运动”的狭隘定义，去发现那些能够带来愉悦、放松、甚至是疗愈效果的“微运动”。例如，专注的园艺活动，可以视为一种与大地对话的运动；跟随音乐翩翩起舞，则是一种情感的释放与表达；甚至只是在等待中保持身体的挺拔，也是一种无意识的身体训练。 第二章：身体的语言——倾听与回应 我们的身体，是感知世界、表达情感、承载生命的载体。然而，在快节奏的现代生活中，我们常常忽略了身体发出的信号，对疼痛、疲劳、不适视而不见，或是简单地用药物压制。本书的第二章将聚焦于“倾听身体的语言”。我们将学习如何辨识身体发出的各种信号：肌肉的酸胀可能是在诉说疲惫，关节的僵硬可能是在提醒你需要放松，心跳的加速可能是在响应内心的激动。 我们将探讨身体的“自然节律”，理解不同时段、不同季节身体的能量状态和需求。例如，为什么早晨的身体更适合温和的唤醒，而傍晚则可能更适合释放积压的能量。我们将引入“身体觉察”（Body Awareness）的概念，引导读者通过专注的呼吸、冥想、甚至是一种细致的触碰，去感知身体的细微变化，理解身体的需求。 本章还将深入介绍身体不同部位的功能，以及它们在各种活动中的协调运作。例如，我们将在轻松易懂的篇幅中，讲解为什么核心肌群如此重要，它们如何支撑我们的脊柱，以及如何通过一些简单的动作来激活和强化它们。我们将分享关于“体态”（Posture）的科学知识，阐释不良体态对身体健康的长远影响，并提供纠正和改善的实用方法。从站姿、坐姿到走路的姿势，每一个细节都蕴含着身体的智慧。 第三章：运动的调色盘——多样性与趣味性 “一成不变”是扼杀运动热情的最大敌人。很多人之所以难以坚持运动，是因为他们陷入了单一的运动模式，觉得枯燥乏味。本书的第三章将是一场“运动的调色盘”，我们致力于为读者呈现一个丰富多彩、充满趣味性的运动世界。 我们将突破传统健身房的范畴，探索各种新颖有趣的运动方式。例如，你有没有尝试过“城市定向越野”，在探索城市角落的同时，锻炼体能？你有没有体验过“桨板瑜伽”，在水波荡漾中感受身体的平衡与柔韧？我们还将介绍一些“返璞归真”的运动，如“徒步旅行”、“露营”等，它们不仅能锻炼身体，更能让我们重拾与大自然的连接，获得内心的宁静。 本章将特别强调“游戏化”运动的乐趣。运动不应该是苦行僧式的修行，而应该是充满欢笑和挑战的游戏。我们将探讨如何将运动与社交相结合，例如组织一场有趣的家庭运动会，或者与朋友组队参与一项挑战。我们还将介绍一些“碎片化”运动的策略，如何利用零散的时间进行有效的身体活动，让运动无处不在。 此外，本章还将关注“个性化”运动的理念。每个人都是独一无二的，我们的身体状况、兴趣爱好、生活习惯都不同，因此，适合他人的运动方式，未必适合自己。我们将引导读者去发现那些真正让自己心动的运动，去尝试那些能够带来快乐和成就感的活动。从选择合适的运动装备，到根据自身情况调整运动强度，再到享受运动过程中的每一点进步，我们将帮助读者找到属于自己的“运动DNA”。 第四章：运动的智慧——安全与科学 “生命在于运动”，但“运动不当，伤病相伴”。安全是运动的基石，科学是运动的指南。本书的第四章将聚焦于“运动的智慧”，教会读者如何科学、安全地进行运动，最大化运动的益处，同时规避潜在的风险。 我们将详细讲解运动前的准备工作，包括热身的重要性、热身动作的选择以及如何根据不同的运动项目进行个性化设计。例如，在进行跑步前，哪些拉伸动作是必不可少的，哪些又是需要避免的。我们还将深入探讨运动中的注意事项，包括如何把握运动强度，如何保持正确的运动姿势，以及如何应对突发状况。 本章将为读者揭示一些常见的运动误区，例如“受伤后就必须休息”、“运动越多越好”等等，并提供科学的解释和正确的指导。我们将引入“倾听身体的信号”与“科学运动”相结合的理念，教导读者如何在运动过程中，同时保持对身体的敏感度，并根据身体的反馈，及时调整运动计划。 我们将探讨运动与“恢复”的关系。运动不仅仅是活动本身，它也包括运动后的恢复过程。我们将介绍静态拉伸、泡沫轴放松、以及充足睡眠等恢复手段的重要性，以及如何根据个人情况制定有效的恢复计划。 第五章：运动的未来——身心合一的和谐生活 运动的终极目标，并非仅仅是为了拥有健美的身材，或是强健的体魄，而是为了达到一种身心合一的和谐状态，拥抱一种充满活力和意义的生活。本书的第五章将带领读者展望“运动的未来”，将运动视为通往更高品质生活的桥梁。 我们将探讨运动如何影响我们的情绪，如何缓解压力，如何提升专注力，以及如何增强我们的自信心。运动不仅仅是一种身体的活动，它更是一种心灵的洗礼。我们将分享一些通过运动实现自我疗愈、自我超越的真实故事，激励读者去发掘运动带来的内在力量。 本章还将讨论运动与“可持续发展”的关系，以及我们如何通过运动，为地球贡献一份力量。例如，选择低碳环保的出行方式，参与户外清洁活动等等。 最终，我们将鼓励读者将运动视为一种生活态度，一种不断探索、不断成长的旅程。本书并非提供一套僵化的“运动处方”，而是提供一种思考框架、一种行动指南，希望能够点燃读者内心对运动的热情，引导大家在运动的世界里，找到属于自己的精彩，活出健康、快乐、充实的人生。 结语 《运动健康新指南：解锁活力生活》希望成为您探索运动奥秘的伙伴，您寻求健康生活的向导。我们坚信，运动的力量，远不止于改变您的身体，它将深刻地重塑您的生活，为您带来前所未有的活力与喜悦。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字我叫《大众运动处方》，我一直想找一本能指导我日常运动的书，毕竟现在生活节奏快，很多人都觉得没时间运动，或者不知道该怎么运动才科学有效。拿到这本书的时候，我最大的期待就是它能提供一些具体、易行的运动方案，并且能根据我自身的情况进行调整。我希望它不仅仅是讲一些运动的好处，更重要的是能告诉我“怎么做”。比如，我经常加班，晚上回家已经很累了，这时候是不是就不适合运动了？或者，我平时工作需要长时间坐在电脑前，有哪些动作可以缓解颈椎和腰椎的不适？这本书在这些方面有没有给出让我眼前一亮的建议？我特别关注书中是否能提供一些循序渐进的运动计划，从入门到进阶，让像我这样运动基础不强的人也能慢慢跟上。我不是专业的运动员，所以对那些过于专业的术语或者高难度的动作不太感兴趣，我更希望它能通俗易懂，语言风格亲切，读起来就像是朋友在给我建议一样。而且，如果书中能配上一些清晰的图示或者视频链接，那就更棒了，这样我就可以更直观地学习动作要领，避免受伤。总的来说，我希望能通过这本书，找到属于自己的、可持续的运动方式，让运动真正融入我的生活，成为一种习惯，而不是一种负担。

评分☆☆☆☆☆

我是在一次偶然的机会注意到《大众运动处方》这本书的，当时正值我对自身健康状况产生一些担忧的时期，特别是关于如何通过运动来改善一些亚健康的问题。我一直以来都对运动有一定的兴趣，但往往是三天打鱼两天晒网，缺乏系统性的指导。这本书的出现，让我看到了希望。我特别希望它能够深入浅出地讲解运动的科学原理，比如为什么某些运动对身体有益，运动时身体会发生怎样的变化，以及如何根据自己的年龄、身体素质、甚至是当下的情绪状态来选择合适的运动。我之前尝试过一些运动App，但总感觉它们提供的方案过于模板化，缺乏个性化的考量。这本书如果能在这方面做得更好，比如提供一些自我评估的方法，帮助读者了解自己的身体状况，从而制定出更贴合自身需求的运动计划，那将非常有价值。我期待书中能够包含不同类型的运动介绍，不只是跑步、游泳这些常见的，还可以是一些在家就能进行的、器械要求不高的运动，甚至是运动后的拉伸和放松指导。因为我总是担心运动不当会造成损伤，所以对动作的规范性非常看重，希望书中能有详细的动作分解和注意事项。

评分☆☆☆☆☆

拿到《大众运动处方》这本书，我的第一感觉是它名字听起来就很实用，很接地气。我平时工作比较忙，而且缺乏运动的动力，经常会找各种借口来逃避。我希望这本书能够像它的名字一样，给我提供一份“处方”，告诉我到底应该怎么动，动多久，动什么。我一直对一些运动“误区”感到困惑，比如是不是一定要流很多汗才算运动到位？运动强度到底该如何把握？这本书如果能解答这些疑问，并且提供一些量化的标准，比如心率区间、运动时间等，那对我来说将是极大的帮助。我特别希望能看到书中关于如何将运动融入日常生活的建议，毕竟我不是专业的运动员，不可能每天都去健身房。有没有一些可以在通勤路上、午休时间、甚至是在看电视的时候就能完成的简单运动？我对那些需要复杂技巧或者昂贵器械的运动不太感兴趣，更偏向于那些简单易学、门槛低的运动方式。如果书中能提供一些针对不同人群（比如上班族、学生、老年人）的运动建议，并且能说明为什么这样推荐，那会更有说服力。

评分☆☆☆☆☆

《大众运动处方》这本书，我关注它的原因在于我一直对“运动”这个概念有些模糊不清。我知道运动对身体好，但具体好在哪里，又该如何去“做”运动，我一直没有一个清晰的认识。我希望这本书能给我带来一种全新的视角，让我明白运动不只是为了减肥或者增肌，它更是一种维持身体健康、提升生活品质的方式。我期待书中能够包含一些关于运动对心理健康的积极影响的内容，毕竟现代社会压力很大，运动或许能成为一种有效的解压方式。我希望书中能提供一些能够帮助我建立长期运动习惯的策略，比如如何克服惰性，如何找到运动的乐趣，以及如何应对运动过程中的平台期。我不是一个喜欢被强迫的人，所以我希望这本书的建议是温和的、启发式的，能够让我心甘情愿地去尝试和坚持。如果书中能分享一些科学的运动恢复方法，以及如何通过运动来预防和改善常见的慢性疾病，那将是锦上添花。我更希望这本书能鼓励我，让我觉得运动并非遥不可及，而是触手可及的。

评分☆☆☆☆☆

我之所以对《大众运动处方》这本书抱有期待，是因为我长期以来都受到一些身体不适的困扰，比如容易疲劳、腰酸背痛等等，而我了解到运动是改善这些问题的有效途径。但是，我对于如何开始运动，以及如何选择适合自己的运动方式感到迷茫。我希望这本书能够为我提供一份清晰的“运动地图”，让我知道从哪里开始，如何一步步前进。我尤其关注书中是否能提供一些能够针对具体身体状况进行调整的运动方案，例如，如果我有关节问题，有哪些运动是需要避免的？又有哪些运动是可以帮助我强化相关部位的肌肉？我希望书中能用非常具体、操作性强的方式来指导我，比如提供每日或每周的运动时间表，详细说明每个运动项目应该如何进行，以及需要注意的事项。我不是那种天生运动细胞发达的人，所以对任何可能导致运动损伤的因素都非常警惕，希望书中在这方面有充分的强调和指导。如果书中能包含一些关于运动营养的建议，或者如何与运动相结合以达到最佳效果，那将是非常有帮助的。