零成本健身计划--简化太极拳入门详解 9787122180599 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘海飙 著

图书标签:

• 太极拳
• 健身
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• 健康
• 自学
• 简化
• 武术

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122180599

商品编码：29640807177

包装：平装

出版时间：2013-11-01

基本信息

书名:零成本健身计划--简化太极拳入门详解

定价：20.00元

售价：14.6元,便宜5.4元,折扣73

作者:刘海飙

出版社：化学工业出版社

出版日期：2013-11-01

ISBN：9787122180599

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

太极拳打起来好看，练起来不容易，这也使很多向往太极的人难以坚持或者望而却步，本书从当下人们在初学太极时的心理和生理特点出发，将作者多年从事太极基础教学过程中总结出来的一整套系统热身、重点基本功练习、规范学习和练习的简便易行的方法进行汇总，帮助热爱太极、崇尚运动养生的人们通过正确的方法、有效的引导实现自己的太极梦。

内容提要

太极拳是中国的传统拳术之一，在我国甚至世界范围内都广为流传。简化24式太极拳是国家体育总局组织相关专家，在杨式太极拳的基础上，将原有套路化繁为简创编而成，适宜于入门级太极玩家。

目录

练习太极拳的准备
一、热身　/3
1．两手托天　/3
2．扩胸展臂　/4
3．翻臂后举　/5
4．两手攀足　/5
5．马步开胯　/7
6．俯身按掌　/8
7．弓步压腿　/8
8．仆步压腿　/9
9．并步绕膝　/9
10．蹲压脚踝　/10
二、专业力量素质练习　/11
1．弓步平移重心练习　/11
2．马步平移重心练习　/12
3．独立步平衡练习　/13
三、站桩　/15
1．预备站姿　/15
2．太极桩　/16
3．丁步桩　/17
4．虚步桩　/18
5．独立步桩　/19
四、专项步法基本功练习　/21
1．弓步行进　/21
2．倒退步　/23
3．侧行步　/25
4．下势独立步　/27
24式简化太极拳详解
拳形、掌形和勾手　/32
预备站姿　/33
1．起势　/34
2．左右野马分鬃　/37
3．白鹤亮翅　/50
4．左右搂膝拗步　/53
5．手挥琵琶　/64
6．左右倒卷肱　/67
7．左揽雀尾　/79
8．右揽雀尾　/86
9．单鞭　/100
10．云手　/105
11．单鞭　/113
12．高探马　/116
13．右蹬脚　/119
14．贯耳　/124
15．转身左蹬脚　/127
16．左下势独立　/131
17．右下势独立　/136
18．左右穿梭　/140
19．海底针　/147
20．闪通臂　/150
21．转身搬拦捶　/153
22．如封似闭　/158
23．十字手　/162
24．收势　/168
动作路线示意图　/172

作者介绍

文摘

序言

零成本健身计划——简化太极拳入门详解 一本专为现代都市人量身打造的，最实用、最接地气的太极拳入门指南。 在快节奏的生活洪流中，我们常常被工作、学业、家庭琐事裹挟，身心俱疲，却又难以找到真正属于自己的宁静与健康。昂贵的健身房会员卡、琳琅满目的健身器材、专业教练高昂的课时费，这些都让“健身”二字，仿佛成了遥不可及的奢侈品。然而，健康的身心，本应是人人都能触及的福祉。 有没有一种方式，可以不花费一分钱，却能显著提升身体素质，舒缓紧绷的神经，重拾内心的平和？有没有一种运动，无需任何场地限制，无论是在喧嚣的城市公园，还是在自家小小的客厅，都能轻松习练？有没有一种方法，能够循序渐进，让你在不知不觉中，感受身体的变化，体会生命的律动？ 《零成本健身计划——简化太极拳入门详解》正是为解答这些疑问而生。本书将引领您走进博大精深的太极拳世界，以一种前所未有的简化、实用、零成本的方式，让您轻松掌握太极的精髓，开启属于您的健康生活新篇章。 本书的独特之处，在于它打破了传统太极拳学习的壁垒，以现代人的需求为导向，将复杂深奥的理论与练习，转化为易于理解、易于模仿、易于坚持的实践步骤。 一、 告别高投入，拥抱零成本的健康生活： 本书的核心理念便是“零成本”。我们深知，经济压力是许多人追求健康生活的一大阻碍。因此，本书的所有内容，都围绕着如何以最经济、最便捷的方式，实现健身目标。 无需器械： 太极拳的魅力在于其回归人体的本源，充分利用身体自身的协调性与力量。本书教授的动作，无需任何额外的健身器材，您的身体就是最完美的训练场。 无需场地： 无论是晨光熹微的公园一隅，还是夜晚静谧的家中厅堂，只要有足够的空间容纳您舒展身体，便能展开练习。本书的简化套路，尤其适合在有限空间内进行。 无需专业指导（初期）： 本书提供了详尽的文字描述、清晰的动作分解图，以及易于理解的要点提示，旨在让您在初期能够独立、准确地掌握基础动作。当然，若有条件，搭配书中的指导进行实践，效果更佳。 时间灵活： 每天只需抽出15-30分钟，您就能完成一套完整的练习。您可以选择在清晨唤醒身体，也可以在午间舒缓疲惫，更可以在睡前放松身心，将太极融入您的生活碎片，而非成为一种负担。 二、 简化太极，让入门变得如此简单： 太极拳，因其深厚的文化底蕴和精妙的技艺，常给人一种高不可攀的印象。本书则致力于“简化”。我们精选了最核心、最有效的太极基本功和最简化的入门套路，去繁就简，直击要害。 精炼基础功： 在正式习练套路之前，本书将引导您进行一系列简单易学的基本功练习。这些练习包括桩功（如马步、弓步等）、运气导引（如呼吸吐纳、意念引导）以及肢体协调训练。它们是打好太极基础的基石，能够快速提升您的身体感知能力、平衡感和力量。 核心套路精讲： 本书将重点讲解一套为初学者量身定制的简化太极套路。这套套路动作幅度适中，结构清晰，衔接流畅，易于记忆和模仿。我们将每一个动作都进行细致的分解，配以详实的文字说明和关键要点提示，确保您在每一个细节上都能准确掌握。 循序渐进的训练体系： 我们并非简单地罗列动作，而是构建了一个完整的训练体系。从站桩的稳定，到单式动作的熟练，再到套路的连贯，每一步都有明确的训练目标和方法。您会清晰地感受到自己的进步，从而获得持续的动力。 三、 全方位提升，感受身心蜕变： 通过本书的“零成本健身计划”，您将收获的不仅仅是身体的健康，更是一种由内而外的积极改变。 强健体魄，活力无限： 增强心肺功能： 舒缓而连贯的动作，配合深长的呼吸，能够有效提高心肺的供氧能力，改善血液循环，让您告别容易疲惫的状态，拥有充沛的精力。 提升关节灵活性与柔韧性： 太极拳注重以腰为主宰，带动四肢百骸的运动。长期的练习能够显著改善关节的活动范围，减少僵硬和疼痛，特别是对于久坐伏案的上班族而言，效果尤为显著。 强化核心肌群与平衡能力： 站桩和套路中的重心转移，能有效地锻炼腹部、腰部等核心肌群，从而提升身体的稳定性和平衡感，降低跌倒的风险，尤其适合中老年朋友。 改善姿态，塑造身形： 规范的太极拳练习能够帮助您调整身体的重心，打开胸腔，放松肩背，从而纠正驼背、圆肩等不良姿态，让您身姿挺拔，更显自信。 促进消化与新陈代谢： 适度的运动结合腹式呼吸，能够按摩内脏，促进肠道蠕动，改善消化功能，加速身体的新陈代谢，有助于体重管理。 舒缓压力，重拾内心平和： “动中求静”的冥想体验： 太极拳讲究“以意导气，以气运身”。在练习过程中，您需要将注意力集中于动作与呼吸，逐渐屏蔽外界的干扰，达到一种“动中求静”的境界。这是一种高度的专注，也是一种有效的自我疗愈。 缓解焦虑与抑郁情绪： 规律的运动能够促进大脑释放内啡肽，这是一种天然的“快乐激素”，能够有效缓解焦虑、抑郁等负面情绪。太极拳的柔缓与宁静，更能帮助您沉淀思绪，找到内心的安宁。 提升专注力与记忆力： 学习和记忆一套套路的过程，本身就是对大脑的锻炼。持续的练习能够显著提升您的专注力、观察力和记忆力，让您的思维更加敏捷。 增强自我觉察能力： 通过感知身体的细微变化，感受气感的流动，您会逐渐增强对自身身体和情绪的觉察能力，更好地理解和管理自己的身心状态。 培养耐心与毅力： 任何一项技能的学习都需要时间和耐心。太极拳的练习过程，正是培养您耐心和毅力的绝佳途径。当您看到自己一点一滴的进步时，内心的成就感将是巨大的。 本书特别适合以下人群： 渴望健康，但苦于没有时间或预算去健身房的都市白领。 希望改善身体状况，但对传统武术学习感到畏惧的初学者。 长期处于亚健康状态，寻求一种温和而有效的健身方式的人士。 寻求缓解压力、提升情绪，重拾内心平静的现代人。 希望通过运动增强体质，延缓衰老，提高生活品质的中老年朋友。 对中国传统文化感兴趣，希望通过运动了解太极拳精髓的爱好者。 本书的结构安排： 本书将以清晰的章节划分，引导您一步步走入太极的世界。 第一部分：开启零成本健身之旅 为什么选择太极拳？——太极拳的独特魅力与现代价值 告别高投入：零成本健身的优势与可行性 身体准备：认识您的身体，为练习打下基础 心态建设：如何培养坚持的动力 第二部分：太极基石——核心基本功练习 站桩的奥秘：马步、弓步、虚步等基础桩功的详解 运气导引：呼吸与意念的结合，感受生命能量 肢体协调：肩、肘、腕、腰、腿的独立与连贯训练 第三部分：简化太极套路精讲 （详细分解介绍预设的简化套路，每个动作都配有图文并茂的讲解，突出关键要点和易错点） 起势 （套路中的每个独立动作，如：揽雀尾、进步搬拦捶、倒撵猴、白鹤亮翅、斜飞势、肘底捶、海底针、闪通臂、撇身捶、野马分鬃、上步七星、退步跨虎、转体搬拦捶、进步搬拦捶、如封似闭、抱虎归山、低探马、右打虎、玉女穿梭、进步七星、退步跨虎、转体搬拦捶、左打虎、斜飞势、闪通背、撇身捶、金刚捣碓、虚步压肘、进步搬拦捶、斜飞势、肘底捶、海底针、闪通臂、撇身捶、野马分鬃、上步七星、退步跨虎、转体搬拦捶、进步搬拦捶、如封似闭、抱虎归山、低探马、右打虎、玉女穿梭、进步七星、退步跨虎、转体搬拦捶、左打虎、斜飞势、闪通背、撇身捶、金刚捣碓、虚步压肘、进步搬拦捶、如封似闭、抱虎归山、低探马、右打虎、玉女穿梭、进步七星、退步跨虎、转体搬拦捶、左打虎、斜飞势、闪通背、撇身捶、金刚捣碓、收势） 套路串联：如何将动作流畅衔接 第四部分：实践与进阶 练习频率与时长建议 常见问题解答与纠正 如何感受进步？——自我评估与调整 将太极融入生活：日常练习小贴士 进阶展望：当您熟练掌握简化套路后…… 《零成本健身计划——简化太极拳入门详解》 不仅仅是一本指导您如何运动的书，更是一把开启您健康、平和、充实生活之门的钥匙。它将陪伴您，在每一个平凡的日子里，用最简单、最自然的方式，探索身体的无限潜能，感受生命的勃勃生机。 现在，就请跟随本书，一起踏上这场零成本、高回报的健康之旅吧！您无需任何准备，只需一颗想要改变的心，和愿意付出的时间。让我们从此刻开始，让太极拳的光辉，照亮您的健康之路。

评分☆☆☆☆☆

我曾尝试过瑜伽、普拉提等多种注重身体觉察的运动，但常常因为对场地、垫子、或者某种特定体态的苛求而半途而废。这本《零成本健身计划》的魅力，就在于它的“去中心化”。它让你明白，你的身体就是你最好的道场，你的任何一个角落都可以成为练习的场所。它不强调你必须穿什么运动服，也不要求你必须在什么时间段练习，它只要求你保持一份持续的觉知。书中对基本功的拆解细致到了毫米之间，比如脚掌的受力点、膝盖的微屈度，这些看似微不足道的细节，却是构建稳定性的关键。阅读过程仿佛进行了一次深度的身体扫描和校准。我甚至觉得，比起健身，它更像是一套高效的“身体维护手册”。它教会我的不是如何去“做”一个动作，而是如何去“感知”身体在做这个动作时的内在状态。这种由内而外的驱动力，远比任何外部的激励口号都更具持久性。对于那些追求效率、注重内在感受的实践者来说，这本书绝对是一份不可多得的指引。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对太极拳的印象，还停留在公园里老年人打的那种慢悠悠的、略显僵硬的套路。所以当我拿到这本书时，内心是抱有一丝怀疑的：这玩意儿真的能起到“健身”的效果吗？毕竟，我们现在的生活节奏太快了，需要的是能迅速提神醒脑的运动。然而，这本书的“简化”策略非常高明。它没有一开始就堆砌复杂的招式，而是聚焦于“桩功”和“调息”。我尝试着按照书中的建议，每天早晨在厨房水槽边站立五分钟，一开始腿酸得厉害，感觉像要散架了一样。但作者在解析中反复强调的“松沉”和“根基”，就像一个定海神针，让我逐渐明白，重点不是动作有多快或多复杂，而是内在的稳定和连接。这种由内而外的调整，比我以前尝试的那些剧烈有氧运动更能让我感到深层的放松和力量的积累。这本书更像是一本“身体重塑指南”，它教你如何重新认识和使用自己的身体，那种朴素而深刻的智慧，远比那些花哨的健身App教程来得持久和有效。读完后，我感觉自己的平衡感和专注力都有了显著的提升，这完全是意料之外的收获。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大启发，在于它对“健康定义”的重塑。我过去认为健康就是肌肉线条分明，或者跑完马拉松的成就感。但随着年龄的增长，我发现身体开始出现这样那样的小毛病，关节的僵硬和精神的焦虑成了常态。这本书似乎看穿了这种现代人的困境，它没有鼓吹你去对抗衰老，而是教你如何与自己的身体“和谐相处”。它强调的“简化”，其实是一种对过度干预的抵抗。它鼓励你回归到最基本的人体运动模式——站立、行走、呼吸。这种回归本源的方法，在喧嚣的现代生活中显得尤为珍贵。我特别喜欢其中提到如何将太极的“慢”融入到快速行走的过程中，这使得我在通勤时也能悄悄地进行“微运动”。整本书读下来，我感受到的是一种平静的力量，一种不需要通过激烈对抗就能达成的身体平衡。这已经超越了单纯的健身范畴，更像是一种生活哲学的渗透。

评分☆☆☆☆☆

这本《零成本健身计划——简化太极拳入门详解》真是为我这种“想动又怕麻烦”的都市人量身定做的。我一直觉得健身这事儿得去健身房办卡，或者买一堆昂贵的器械，光是这些前期的投入就足以让人望而却步。但这本书彻底颠覆了我的观念。它巧妙地将太极拳的精髓融入到日常生活中，强调的是“零成本”和“简化”。我尤其欣赏它在讲解动作细节时的那种耐心和细致，即便是像我这样对传统武术一窍不通的“小白”，也能在图文并茂的指导下，找到最基本的站桩和起势的感觉。书里没有那些玄乎的内功心法，全是实实在在的身体力行指导，比如如何调整呼吸配合步伐，如何在小小的客厅里也能找到一个放松的姿态。读完前几章，我第一次真切地体会到，原来真正的健身不在于你付出了多少金钱，而在于你是否找到了一个能让自己坚持下去的“支点”。这本书给我的感觉，更像是一位经验丰富的老者，蹲下来，手把手地教你走路，而不是高高在上地谈论高深理论。对于那些被传统健身房模式劝退的人来说，这简直是打开了一扇通往健康生活的大门，而且这扇门不需要钥匙，不需要门票。

评分☆☆☆☆☆

我是一个极其追求效率的人，任何耗费时间又看不到明显产出的活动都会被我果断舍弃。因此，我对任何需要长期坚持才能见效的“慢功夫”都抱有天然的戒心。然而，这本书的结构设计，成功地让我打破了这种惯性思维。它不是那种让你看完就束之高阁的理论著作，而是像一本操作手册，每完成一个小节的练习，我都能立刻在身体上捕捉到细微的变化。例如，书中关于“开合手”的描述，初看之下似乎与“举手投足”无异，但作者对“意念引领”和“气路运行”的解释，让原本简单的动作带上了一种全新的维度。我开始不再关注镜子里自己的形象是否标准，而是更专注于感受肌肉群和关节在运动中的配合与释放。更棒的是，这本书的排版和用词，完全避开了晦涩难懂的术语，即便是第一次接触东方哲学或运动理论的人，也能轻松理解。这种易读性和实用性的完美结合，让“健身”不再是一种负担，而变成了日常生活中的一种有意识的呼吸和移动。它真的做到了让健身变得不再“耗费成本”，无论是时间成本还是精神成本。