基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书 9787115446916 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【日】拉伸运动专营店SSS 著

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• 拉伸
• 颈肩腰痛
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店铺： 广影图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115446916

商品编码：29640850211

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名:基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书

定价：39.80元

售价：29.9元,便宜9.9元,折扣75

作者:【日】拉伸运动专营店SSS

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787115446916

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

1 四色人体肌肉解剖图结合健身教练真人实拍零死角照片 2 关键动作和关键部位特效图例讲解 3 按步骤串讲每一个动作 4 超过50种无器械拉伸动作，适合各种场地、适用于多种僵硬问题 5 近1000张照片和插图视觉化呈现拉伸动作，更易理解和模仿 6 正确与错误姿势对照展示，轻松矫正动作形态 7 针对人们日常生活中存在的7大困扰，提供解决策略和拉伸运动指导【关注“动动吧”公众号（fun-sports），可在线试读和下载，体验逼真的3D阅读效果！】

内容提要

《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》用简明易懂的方式传达拉伸运动的必要性和以正确的姿势生活的重要性。通过增强肌肉力量和柔韧性的拉伸运动，可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀、腰部的酸痛症状。本书以拉伸运动专营店SSS的教练作为模特实拍示范动作与人体肌肉解剖图相结合的方式，讲解每一个拉伸动作，从而改善不良姿势和身体不适症状。所有动作均可无器械完成且实操性强。读者可以选择适合自己的身体状况及锻炼环境的拉伸练习，锻炼颈、肩、背、腰、髋、臂、腿等任何想锻炼的部位。

目录

目 录



2 导言
4 本书的阅读方法
6 人体肌肉图解

引言

13 为什么拉伸是
必要的
14 为什么说“伸”即进化、“缩”即老化
16 日本人的身体会更容易驼背
18 如何高效地拉伸全身

章

23 拉伸的准备动作
24放松躯干的拉伸1前屈
26放松躯干的拉伸2后屈
28放松躯干的拉伸3侧屈
30放松躯干的拉伸4回旋
32放松躯干的拉伸5抬臂
34放松躯干的拉伸6抬腿
36放松躯干的拉伸7转动颈部
38放松躯干的拉伸8颈部侧屈
40S形姿势套路1恢复腰曲
42S形姿势套路2 扭动躯干
44S形姿势套路3恢复颈曲
46S形姿势套路4胸部线条
48S形姿势套路5手臂线条
50S形姿势套路6膝盖后压



第2章

53 基本的拉伸
肩关节周边
54胸大肌胸部的拉伸
56背阔肌上部背部上方的拉伸
60背阔肌侧部背部到身侧的拉伸
64三角肌肩部的拉伸
66斜方肌、斜角肌 颈部到肩部的拉伸
70胸锁乳突肌 颈部的拉伸



75 肘部、手腕周边
76肱二头肌 上臂内侧的拉伸
78肱三头肌 上臂外侧的拉伸
80前臂屈肌群、前臂伸肌群 手肘到手指的拉伸


83 脊椎、骨盆周边
84腹直肌腹部的拉伸
86腹外斜肌、腹内斜肌 侧腹的拉伸
88腰方肌 侧腹到腰部的拉伸
90竖脊肌 腰部到背部的拉伸
92髂腰肌 （髂肌和腰大肌） 下腹部深处的拉伸

95 髋关节周边
96臀大肌 （上部和下部） 臀部的拉伸
100臀中肌 朝臀部侧面的拉伸
102梨状肌 臀部深处的拉伸
104腿后腱 大腿后侧的拉伸
106大腿内收肌 大腿内侧的拉伸


109 膝盖、踝关节周边
110股四头肌大腿前侧的拉伸
112腓肠肌小腿肚表层的拉伸
114比目鱼肌小腿肚深层的拉伸


116胫骨前肌 小腿的拉伸
118足底肌群 脚掌的拉伸


第3章


121 解除烦恼的拉伸
122烦恼1 肩酸
124烦恼2 腰痛
126烦恼3 畏寒
128烦恼4 痛经
130烦恼5 肥胖
132烦恼6 睡眠不足
134烦恼7 慢性疲劳


第4章

137 拉伸之应用篇
138应用姿势1 走路
140应用姿势2 穿高跟鞋走路
142应用姿势3 上下台阶 （上台阶篇）
144 上下台阶 （下台阶篇）



第5章


147 双人拉伸
148双人拉伸1 拉伸胸大肌
150双人拉伸2 拉伸横隔膜
152双人拉伸3 拉伸腿后腱
154双人拉伸4 拉伸腓肠肌
156双人拉伸5 拉伸内收肌

158 后记

专 栏
22 日常生活中不经意的姿势与习惯会使身体变僵硬
52 有意识地进行腹式呼吸，能够使拉伸事半功倍
74 问与答 关于拉伸的疑问 1
82 问与答 关于拉伸的疑问 2
94 问与答 关于拉伸的疑问 3
108 拉伸不就是运动前的准备体操吗？
120 身体僵硬就等于容易长胖，这仅仅是谣传，还是真相？
136 一旦停止拉伸，身体会不会重新变僵硬？
146 只要坚持拉伸，是不是体形和体质都有望得到改善？

作者介绍

拉伸运动专营店SSS拉伸运动专营店SSS 提供一对一的专业训练服务，能让练习者的身体发生有益的变化。他们的拉伸运动来自36 万客户的培训经验，他们的拉伸训练经过科学验证，能够让练习者切实地体验到身体在变化——让体态姿势变美！变瘦！改善不适症状！官网：: .sss-groupjapan.co.jp

文摘

序言

告别酸痛，拥抱活力：颈肩腰疼痛的科学应对与全身舒缓指南 在这快节奏的现代生活中，颈肩腰的酸痛似乎成了许多人挥之不去的“伴侣”。长时间的电脑工作、不良的坐姿习惯、缺乏规律的运动，甚至日常的家务劳累，都可能悄无声息地给我们的脊柱带来负担，引发不同程度的不适。这种疼痛不仅影响着我们的工作效率，更侵蚀着我们的生活品质，让我们难以享受身心的轻松与自在。 本书并非一本关于特定书籍内容的介绍，而是旨在为所有饱受颈肩腰疼痛困扰的朋友们提供一套全面、科学、易于实践的应对策略与舒缓方案。我们将深入剖析颈肩腰疼痛的成因，从解剖学、运动学以及生活习惯等多个维度进行解读，帮助您真正理解身体发出的信号。在此基础上，我们将为您呈现一系列经过验证、行之有效的运动方法，以温和而持久的方式，帮助您缓解不适，重塑健康的体态，最终实现身体的活力再生。 第一章：认识你的疼痛——疼痛的根源与身体的警示 颈肩腰的疼痛，绝非一日之寒。首先，我们需要学会倾听身体的声音。这一章将带您深入了解，究竟是什么导致了这些“顽固”的疼痛。 解剖学基础：脊柱的秘密与肌肉的关联。 我们的脊柱，是由一串精密的骨骼、韧带、椎间盘和强大的肌肉群构成。我们将用通俗易懂的语言，介绍颈椎、胸椎、腰椎的基本结构，以及支撑和稳定这些区域的关键肌肉（如颈部的斜方肌、胸锁乳突肌，腰部的竖脊肌、腹肌等）。理解了这些肌肉的功能和相互关系，我们就能更清晰地看到，当某一部分肌肉紧张、缩短或力量不足时，如何影响到整体的平衡，从而引发疼痛。例如，长时间低头看手机，会过度拉伸颈部后方的肌肉，导致前方的肌肉紧张，形成“乌龟颈”，进一步压迫颈椎。 现代生活方式的“隐形杀手”。 现代社会的生活模式，是颈肩腰疼痛的温床。我们将详细探讨： 久坐的危害： 长时间维持同一姿势，不仅会导致局部肌肉疲劳，更会阻碍血液循环，增加椎间盘的压力。办公桌椅的高度、屏幕的位置是否合理，都可能成为诱因。 不良的姿势： 无论是站姿、坐姿还是睡姿，不正确的姿势都会给脊柱施加不必要的压力。例如，含胸驼背、骨盆前倾或后倾，都会破坏脊柱的生理曲度。 重复性的劳损： 某些职业或日常活动，如长时间使用鼠标、搬运重物、反复弯腰，都会对特定部位的肌肉和关节造成慢性损伤。 精神压力与情绪： 压力和焦虑常常会引发肌肉的无意识紧张，尤其是肩颈部的肌肉，久而久之就会形成硬结和疼痛。 缺乏运动与核心力量不足： 身体缺乏足够的活动，肌肉会变得僵硬和萎缩；而薄弱的核心肌群（腹肌、背肌、盆底肌）无法有效支撑脊柱，使其更容易受伤。 识别疼痛的信号： 不同的疼痛部位和性质，可能指向不同的问题。我们将帮助您识别： 颈部疼痛： 可能与颈椎病、颈部肌肉劳损、头痛等相关。 肩部疼痛： 可能与肩袖损伤、肩周炎、颈部肌肉牵连等有关。 腰部疼痛： 可能是腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等表现。 放射性疼痛： 疼痛是否会沿着手臂或腿部延伸，是判断是否涉及神经压迫的重要指标。 第二章：科学舒缓，唤醒身体的自愈力——温和有效的运动策略 了解了疼痛的根源，我们便可以“对症下药”。本章将为您提供一套循序渐进、安全有效的运动方案，帮助您逐步缓解不适，提升身体机能。 拉伸的力量：解锁肌肉的柔韧性。 拉伸是缓解肌肉紧张、改善关节活动度、预防运动损伤的基石。我们将重点介绍： 颈部拉伸： 颈前侧拉伸： 轻轻仰头，感受颈部前方的牵拉。 颈后侧拉伸： 低头，将下巴靠近胸部，感受颈部后方的放松。 颈侧拉伸： 侧倾头部，用同侧手轻轻辅助，感受颈部侧方的舒展。 肩颈联合拉伸： 配合手臂的摆动，进一步放松肩颈部。 肩部拉伸： 胸部开张拉伸： 站在墙角或门口，双手扶墙，身体前倾，打开胸腔，缓解肩部前倾。 肩部环绕： 向前、向后进行肩关节的画圈运动，增加活动范围。 三角肌拉伸： 屈肘，将手臂横过胸前，用另一只手轻轻压住，感受肩部外侧的拉伸。 腰部拉伸： 抱膝触胸： 仰卧，将一侧或双侧膝盖抱向胸部，缓解腰部肌肉紧张。 猫牛式： 在四点支撑的体位，配合呼吸，弓背与塌腰，活动脊柱。 仰卧转体： 仰卧，屈膝，将膝盖倒向一侧，同时转动头部，拉伸腰背部。 拉伸的要点： 循序渐进： 不要追求一步到位，感受轻微的牵拉感即可，避免过度用力。 缓慢匀速： 拉伸动作要缓慢、平稳，避免弹震。 保持呼吸： 拉伸过程中保持深长而均匀的呼吸，有助于肌肉放松。 规律坚持： 每天进行短时间的拉伸，比一次长时间的拉伸效果更好。 核心力量训练：构建身体的“稳定器”。 强大的核心肌群是保护脊柱、维持良好体态的关键。我们将介绍： 平板支撑： 训练核心的耐力。 臀桥： 激活臀部肌肉，提升骨盆稳定性。 卷腹与反向卷腹： 强化腹直肌和腹斜肌。 鸟狗式： 提升核心的协调性与平衡能力。 注意： 核心训练同样需要循序渐进，从简单的动作开始，逐步增加难度和次数。 姿势矫正与日常习惯调整： 站姿与坐姿的“黄金法则”。 如何找到最符合人体工学的站姿和坐姿。 电脑与手机的使用技巧。 调整屏幕高度，定时休息，避免长时间低头。 睡眠姿势的优化。 选择合适的枕头和床垫，尝试侧卧或仰卧。 搬运重物时的正确方法。 屈膝，用腿部力量支撑，而非腰部。 放松技巧：舒缓身心的双重奏。 温热疗法： 热敷、温水泡澡，促进血液循环，缓解肌肉僵硬。 轻柔按摩： 借助泡沫轴、按摩球或简单的自我按摩，释放肌肉紧张。 正念冥想： 通过放松身心，缓解由压力引起的肌肉紧绷。 第三章：个性化应对，迈向无痛生活 每个人的身体状况和疼痛体验都是独一无二的。本章将引导您根据自身情况，制定更具针对性的改善计划。 根据疼痛程度选择合适的运动： 轻度不适： 可以从基础拉伸和日常姿势调整入手。 中度疼痛： 结合核心力量训练，并逐步增加拉伸的幅度和频率。 严重不适： 建议在专业人士（如物理治疗师、医生）的指导下进行康复训练。 倾听身体的反馈： 在运动过程中，时刻关注身体的感受。如果出现新的疼痛或原有疼痛加剧，应立即停止并寻求专业意见。 建立健康的生活方式： 规律运动： 除了专门的训练，鼓励多进行快走、游泳、瑜伽等全身性的运动。 均衡饮食： 保证身体获得充足的营养，支持肌肉和骨骼的健康。 充足睡眠： 身体在睡眠中进行修复，保证高质量的睡眠至关重要。 减压策略： 找到适合自己的减压方式，如听音乐、阅读、与朋友交流等。 结语 告别颈肩腰的疼痛，并非一蹴而就的奇迹，而是一个科学、系统、耐心与坚持的过程。通过深入了解疼痛的根源，掌握正确的运动方法，并将其融入日常生活，您将能够逐步摆脱疼痛的困扰，重拾身体的活力与轻盈。请相信，您的身体拥有强大的自愈能力，而我们为您提供的，正是唤醒这份能力的最有效途径。从今天开始，让我们一起踏上这段舒缓身心、拥抱健康的旅程，感受生命中最本真的舒适与自在。

评分☆☆☆☆☆

我得承认，我对大部分健身类书籍的耐心都很有限，往往读上几页理论就跳到实操部分了。但这本书的结构安排非常巧妙，它似乎深谙读者的“心流”规律。在介绍完基础的解剖学概念后，它立刻引入了最常见也是最容易被忽视的几个部位的拉伸，比如梨状肌和髂腰肌，这两个地方的紧张度直接影响到我们日常的步态和下背部的稳定性。它的版面设计非常注重“呼吸空间”，文字和图片之间留白恰当，不会让人产生阅读疲劳感。更难能可贵的是，书中对“过度拉伸的风险”也进行了郑重提醒，这体现了一种负责任的专业态度，而不是盲目鼓吹“拉伸越多越好”。这种平衡的视角，让这本书在我心中的分量更重了。它更像是一本可以长期陪伴、反复研读的工具书，而不是快餐式的“速成秘籍”。我已经把它放在了床头柜上，每天睡前都会翻阅其中的一个模块进行练习。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得相当吸引人，那种简洁而有力的视觉冲击力，让人一眼就能感受到它所传达的专业和实用性。我通常对这种健康类书籍持保留态度，因为市面上充斥着太多夸大其词的“灵丹妙药”，但拿到这本书时，我立刻被它扎实的排版和清晰的图解所折服。翻开第一页，就能感觉到编者在内容组织上的用心良苦。它不是那种只罗列动作的“图鉴”，而是更像一位耐心的私人教练，一步步引导你进入状态。书中的文字描述非常精准，对于每个动作的起始点、感受点以及注意事项都有详尽的解释，这对于我们这些经常因为体态不佳而感到酸痛的人来说，简直是福音。特别是对于那些久坐办公室、颈椎和腰椎承受巨大压力的人群，这本书提供的解决方案似乎格外对症下药。我尤其欣赏它在介绍动作之前，对于相关肌肉群的基础知识讲解，这种“授人以渔”的做法，让读者不仅知道“怎么做”，更理解了“为什么这么做”，从而能更科学地进行自我调整。这绝非一本随便翻翻就能掌握的书，它要求读者带着思考和敬畏之心去对待身体发出的信号。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书后，我最直观的感受就是它的“可操作性”极强。我以前尝试过一些网上的拉伸视频，但很多时候动作幅度难以把握，总担心自己做得不对反而会伤到自己。这本书的优势就在于它那种近乎苛刻的精确性。每一个拉伸动作都配有高清、多角度的插图，旁边详细标注了呼吸配合的节奏，这点非常关键，因为很多拉伸效果的好坏就取决于呼吸的配合程度。例如，书中对胸椎的某个特定旋转动作的解析，让我清晰地明白了为什么我之前感觉拉伸不到位——原来是我忽视了对肩胛骨的固定要求。这种细节上的打磨，使得即便是初学者也能相对安全、有效地模仿书中的指导。我特别喜欢它将拉伸程序进行了模块化划分，比如“快速唤醒型”、“深度放松型”、“针对性修复型”，让我可以根据自己一天中不同的状态和需求来选择对应的练习，而不是死记硬背一套固定的流程。这套体系的建立，体现了作者深厚的运动科学背景和丰富的实践经验，让我对后续的实践充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对这种理论和实践结合得如此紧密的健康指南，通常是抱持着一种审慎的期待。然而，这本书在讲述原理时，并没有使用那些晦涩难懂的医学术语，而是用非常生活化的语言，将复杂的生物力学概念解释得通俗易懂。比如，书中解释“筋膜链”如何影响到远端的疼痛感时，它用了一个非常形象的比喻，一下子就让我对自己的“富贵包”和“圆肩驼背”的成因有了豁然开朗的认识。这种将理论“翻译”成日常语言的能力，是很多专业书籍所欠缺的。我深切体会到，作者不仅仅是想教我们几个拉伸招式，而是想建立一种全新的身体感知系统。读完它的导论部分，我开始留意自己走路、坐立、甚至提重物时的身体代偿模式，这种自我觉察的提升，其价值可能比单纯拉伸本身还要大。它让我明白，疼痛往往是身体发出的信号，而这本书，就是教我们如何倾听和回应这个信号的“沟通指南”。

评分☆☆☆☆☆

购买这本书之前，我其实已经尝试过几种不同的运动疗法，效果时好时坏，总感觉缺少一个核心的指导原则。这本书的价值在于它建立了一个非常自洽的拉伸哲学。它强调的不是力量的对抗，而是柔和的释放与重塑。在介绍腰部拉伸时，它没有一味追求大幅度的前屈或后仰，而是非常细致地指导我们如何通过激活核心深层肌肉来辅助性地放松竖脊肌群，这种“先稳固后舒展”的思路，让我感觉以前的努力方向可能有些偏差。书中的案例分析也很贴近生活，比如针对长时间使用鼠标手腕僵硬的缓解方法，或者长时间开车导致的髋屈肌紧张的特殊处理，这些都是日常生活中我们极易忽略但又实实在在困扰我们的问题。总而言之，这本书的编排逻辑清晰，内容详实，并且充满了一种人文关怀，它真正做到了把复杂的身体科学，以最易于理解和实践的方式，交付给每一个渴望摆脱慢性疼痛的普通人手中。