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S. Bartram，徐嘉 著

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• 力量训练
• 健康
• 塑形
• 运动
• 身体
• 指南

店铺： 天泰尚图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121297793

商品编码：29640217159

包装：其他

出版时间：2016-10-01

基本信息

书名：DK男性健身指南

定价：68元

作者：S. Bartram, 徐嘉

出版社：电子工业出版社

出版日期：2016-10-01

ISBN：9787121297793

字数：

页码：

版次：1

装帧：其他

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本书包含75个适合男性做的体重运动和36个常规动作，而且还对这些动作加以修改，使其适合新手和中级训练者。关键是本书所选用的训练动作不受环境的限制，户内和户外都可以进行，读者只需要运用自己的身体和当时所处的自然环境就可以做到。而且，本书是分等级进行的，读者可以由初级到中级进行训练，由简到难，不断提升自己的水平。全书由真人图片进行动作示范，详细进行动作讲解，专门针对没有时间或没有金钱去健身房锻炼的男性，让您在家也可以练出一个好身体。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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塑造你的力量，释放你的潜能：一本探索男性体魄之美的实用指南 这本书并非一本关于具体的健身计划，也不是一本详尽的训练手册。它更像是一次对男性体魄内在力量与外在美的深度探索，一次对身体潜能的哲学思考，以及一次对健康生活方式的全面倡导。我们将一起审视男性身体的独特构造，理解其在不同生命阶段的需求与变化，并在此基础上，勾勒出一幅关于如何构建更强大、更健康、更具活力的身体的宏伟蓝图。 第一章：理解你的身体——男性体魄的奥秘 首先，我们要从最根本的层面开始，深入理解男性身体的生理学基础。这不仅仅是枯燥的科学知识，而是解开身体秘密的钥匙，帮助你更好地与自己的身体对话。 男性生理解剖学概览： 我们将简要介绍男性身体的骨骼、肌肉、心血管系统、内分泌系统等关键组成部分。理解肌肉的类型（快肌纤维与慢肌纤维），它们在不同运动中的作用；了解骨骼的结构，它们如何支撑身体并提供运动的支点；认识心血管系统的效率，它如何为肌肉提供氧气和营养；以及激素，特别是睾酮，在肌肉生长、能量水平和整体健康中的关键角色。 男性生命周期的身体变化： 男性的身体并非一成不变。从青春期的快速发育，到成年期的力量巅峰，再到中年后的新陈代谢变化，以及老年期的身体机能衰退，每一个阶段都有其独特的挑战和机遇。我们将探讨这些变化如何影响肌肉量、脂肪分布、骨密度、激素水平以及整体的体能表现。了解这些变化，能帮助你更有针对性地调整你的生活方式，以适应不同阶段的身体需求，从而实现长期的健康与活力。 运动与恢复的生理学基础： 任何形式的锻炼都会对身体产生压力，而恢复则是让身体变得更强的关键。我们将探讨肌肉纤维在训练中是如何受损，又是如何通过超量恢复来变得更粗壮、更有力的。理解乳酸的产生与清除，理解炎症反应在修复过程中的作用，以及睡眠和营养在恢复中的不可替代的地位。这将为你理解为什么休息和营养同样重要，甚至比训练本身更关键，提供科学的依据。 第二章：力量的哲学——超越器械的训练智慧 真正的力量不仅仅是举起多重的重量，更是一种对身体的掌控，一种内在的决心与坚持。本章将引导你思考“力量”的本质，并从更宏观的视角看待训练。 训练的目的与动机： 为什么你要训练？是为了健康？是为了美观？是为了提升运动表现？还是为了增强自信？我们将深入探讨各种训练动机，并帮助你找到最适合你的目标。理解清晰的目标是制定有效计划的起点，更是维持长期训练动力的源泉。 动作模式与身体功能： 训练不应仅仅是孤立地锻炼某个肌肉群，而应关注于模拟人类基本的动作模式，例如推、拉、蹲、铰链、行走和旋转。掌握这些基本动作，不仅能全面发展身体，更能提升你在日常生活中的运动表现，预防运动损伤。我们将探讨如何在训练中融入这些多关节、多肌肉协同的复合动作，以及如何通过不同变式来挑战身体。 身体的适应性与进步的原则： 身体拥有惊人的适应能力。然而，要想持续进步，就必须不断地挑战它。我们将介绍超负荷、渐进性超负荷、变化性训练等核心训练原则，让你理解如何循序渐进地增加训练的强度、体积或频率，从而持续刺激身体的生长与发展。我们将强调理解身体的信号，避免过度训练，并学会倾听身体的需求。 训练的心理学： 训练不仅仅是体力的较量，更是意志力的考验。我们将探讨如何建立强大的训练心理，如何克服懈怠，如何在高强度训练中保持专注，以及如何从训练中获得持续的成就感和满足感。这包括设定可实现的小目标，可视化训练成功，以及建立积极的自我对话。 第三章：燃料与修复——构建强健体魄的营养基石 你吃什么，决定了你身体能构建什么。营养是肌肉生长的原材料，是能量的来源，也是身体修复与健康的基石。 宏量营养素的精髓： 我们将深入剖析蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大宏量营养素在男性身体中的作用。了解不同类型的蛋白质（如乳清蛋白、酪蛋白）在合成肌肉中的差异，不同类型的碳水化合物（如复合碳水化合物、简单碳水化合物）对能量释放的影响，以及健康脂肪（如不饱和脂肪酸）对激素生产和整体健康的重要性。 微量营养素的重要性： 维生素和矿物质虽然需求量小，但它们在身体的各项生理功能中扮演着至关重要的角色，包括能量代谢、免疫功能、骨骼健康等。我们将介绍一些对男性尤为重要的微量营养素，以及如何在日常饮食中摄取它们。 饮水与电解质的平衡： 水是生命之源，它参与身体几乎所有的生理过程，包括体温调节、营养输送和废物排出。我们将强调充足饮水的重要性，并探讨在运动中如何补充流失的电解质，以维持身体的最佳功能状态。 食物的选择与餐次安排： 了解“吃什么”固然重要，但“何时吃”、“如何搭配”也同样关键。我们将探讨如何在日常饮食中创造一个有利于身体构建和恢复的营养环境，以及如何根据训练计划调整饮食策略。这包括如何在训练前后进行合理的营养补充，以及如何选择优质的、未经深加工的食物。 第四章：休息与重生——身体自我修复的艺术 训练只是刺激，而真正的进步发生在休息之中。本章将强调休息在身体恢复和生长中的核心地位。 睡眠的魔力： 睡眠不仅仅是休息，更是身体进行修复、生长激素分泌和记忆巩固的关键时期。我们将深入探讨高质量睡眠对肌肉生长、激素调节、免疫功能和整体健康的重要性，并提供改善睡眠质量的实用建议。 主动恢复与被动恢复： 除了充足的睡眠，还有许多其他方法可以帮助身体恢复。我们将介绍主动恢复的方法，如低强度有氧运动、拉伸和泡沫轴放松，以及被动恢复的方法，如按摩、热水浴等，并探讨它们各自的益处和适用场景。 倾听身体的声音： 身体会通过各种信号告诉你它需要什么。我们将教你如何识别过度训练的迹象，如何区分肌肉酸痛和疼痛，以及如何根据身体的反馈调整训练和休息计划，避免受伤。 心理恢复与减压： 身体和心理是紧密相连的。长期的压力会影响身体的恢复能力和整体健康。我们将探讨减压的重要性，以及一些有效的减压技巧，如冥想、正念练习和户外活动，以促进身心的全面健康。 第五章：超越极限——塑造持久的健康生活方式 健康并非一蹴而就，而是一种需要长期坚持的生活态度。本章将着眼于如何将健康的生活方式融入日常，并从中获得持久的益处。 训练的长期规划： 真正的进步需要耐心和长期的规划。我们将探讨如何根据不同的人生目标，制定可持续的训练计划，并如何根据身体的适应性进行调整。这包括周期性训练、力量与耐力的平衡，以及如何避免平台期。 情绪与身体的关联： 积极的情绪状态对于身体健康至关重要。我们将探讨如何通过运动、健康的饮食和良好的休息来提升情绪，以及如何应对生活中的压力和挑战。 运动的社会与精神价值： 运动不仅仅是为了身体，它还能带来社交的连接、精神的愉悦和自我实现的满足感。我们将探讨如何将运动融入社交生活，如何找到志同道合的伙伴，以及如何在运动中发现乐趣和意义。 预防与长寿： 最终，所有的一切都是为了更健康、更长寿的生命。我们将简要探讨如何通过均衡的饮食、规律的运动和良好的生活习惯来预防慢性疾病，并提升整体的生活质量。 这本书将引导你踏上一次深入了解自身体魄、挖掘身体潜能、并最终塑造持久健康与活力的旅程。它不是告诉你“怎么做”，而是引导你思考“为什么”和“如何更好地做”，让你成为自己身体最聪明的管理者。

评分☆☆☆☆☆

初次翻阅这本书时，我最深刻的感受是它的系统性和全面性。它似乎涵盖了男性健身的方方面面，从热身到拉伸，从基础力量训练到更高级的专项训练，几乎没有遗漏。让我印象深刻的是，书中对“动作模式”的讲解，而不是仅仅孤立地介绍某个动作。比如，它把推类动作（卧推、肩推）和拉类动作（引体向上、划船）归类在一起讲解，强调了它们在肌肉平衡发展中的重要性，这对于纠正很多健身者常见的“头重脚轻”训练模式非常有帮助。此外，这本书在安全性和伤病预防方面也着墨甚多。它花了好几页篇幅讲解了常见的错误发力点和可能导致的代偿现象，并提供了修正方法。这对于我这种有旧伤困扰的人来说，简直是救星。我曾因为不规范的硬拉姿势导致腰部不适，书里对于“如何找到正确的髋部驱动力”的描述，让我一下子找到了问题的症结所在。这种注重长期健康而非短期爆发的理念，体现了作者深厚的专业素养。阅读过程中，我感觉自己不光是在学习如何举铁，更是在学习如何“聪明地”训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计虽然专业，但阅读起来却一点不枯燥，这得益于其极佳的视觉引导。除了清晰的肌肉解剖图辅助理解，书中还穿插了一些成功案例的简短介绍，虽然篇幅不大，但给读者提供了强大的精神动力。我特别喜欢它在介绍一些高难度动作（比如引体向上变式、臂屈伸等）时，会附带一个“初级过渡方案”的板块。这极大地降低了新手因动作难度过高而产生的挫败感。比如，在学习引体向上时，它先教导如何使用弹力带辅助，或者进行反向划船，逐步建立所需的力量基础，而不是直接要求读者挑战标准动作。这种循序渐进的教学方式，体现了作者对学员心理的体贴。总而言之，这本书不只是告诉你“做什么”，更重要的是，它耐心地教你“如何做对”以及“如何坚持下去”，是一本非常值得信赖的训练伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常有力量感，配色大胆，让人一眼就能感受到运动和力量的主题。我是在一个朋友的推荐下购入的，他告诉我这本书在健身动作的解析上非常到位，尤其对于初学者来说，提供了清晰易懂的指导。我打开书后发现，内容排版非常专业，大量的实操图片和分解图，使得每一个动作的细节都能被准确捕捉。比如说，关于深蹲的标准姿势，书中详细描述了脚的位置、膝盖的轨迹以及核心的收紧，甚至连呼吸的节奏都有提及。这比我之前看过的其他健身书籍要细致得多。我个人尤其欣赏它对不同肌群的训练计划划分，逻辑性很强，让人可以根据自己的目标轻松定制训练方案。无论是想增肌、减脂还是提高耐力，都能找到相应的板块。而且，书中还穿插了一些运动营养学的知识，这些内容并非空泛的理论，而是结合实际训练给出了具体的饮食建议，比如训练前后应该摄入多少蛋白质和碳水化合物。这种实操性强、理论与实践结合紧密的特点，是我认为这本书最大的亮点。它不仅仅是一本动作手册，更像是一位资深的私人教练在身边指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常直接、务实，没有过多的煽情或不切实际的口号，完全是以一种工程师的严谨态度来构建健身知识体系。我特别喜欢它对训练变量的精确控制描述。比如，在介绍增肌训练时，书中明确给出了每组次数范围（6-12RM）、组间休息时间（60-90秒）以及训练频率的建议，并且解释了为什么采用这些参数。这种“数据说话”的方式，极大地增强了指导的可信度和可操作性。我尝试按照它推荐的“渐进超负荷”原则，在过去几周里逐步增加了我的训练重量，效果立竿见影，肌肉的充血感和力量的增长都比我之前盲目训练时要好得多。更值得称赞的是，它对训练的“周期化”概念进行了清晰的阐述，指导读者如何安排自己的训练周期，避免平台期。这显示出作者对健美运动长期发展规律有着深刻的理解，而不是只停留在基础动作的层面。它让我明白，健身是一个需要科学规划的长期项目。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书在讲解器械使用和自重训练方面也做到了平衡。很多健身书籍要么只关注自由重量，要么过度依赖器械，但这本书很巧妙地将两者结合起来。对于那些在公共健身房不太方便使用复杂器械的人，书中提供了大量高质量的自重训练替代方案，并清晰地说明了如何通过改变身体角度或增加单侧负荷来提高难度。例如，它展示了如何通过脚的位置变化来让俯卧撑主要刺激胸肌上沿还是下沿。这种细致入微的调整能力，让读者无论在任何环境下都能找到适合自己的训练方式。另外，书中对“动作的收缩顶峰”和“离心收缩”的重视，也是我以前忽略的重点。它强调了慢速离心（下放）对肌肉纤维的破坏和重建效率，并配有时间轴示意图，帮助读者掌握节奏。这对于提升训练质量至关重要，让每一次重复都更有效率。这种对训练细节的深度挖掘，让这本书的价值远超一本普通的图册。