一輩子不復胖：減肥塑身減齡瑜伽 9787550233010 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張斌 著

圖書標籤:

• 減肥
• 塑身
• 瑜伽
• 健康
• 養生
• 減齡
• 女性
• 健身
• 飲食
• 運動

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：9787550233010

商品編碼：29624278897

包裝：平裝

齣版時間：2014-09-01

基本信息

書名:一輩子不復胖：減肥塑身減齡瑜伽

：35.00元

售價：25.6元,便宜9.4元,摺扣73

作者:張斌

齣版社：北京聯閤齣版公司

齣版日期：2014-09-01

ISBN：9787550233010

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

揭開瑜伽瘦身之秘，徹底逆轉肥胖宿命；
探索“身心靈”平衡的關鍵，
快速掌握瘦身原理，
精準燃燒脂肪、延展肌肉綫條，
讓你快速擁有緊實又渾圓的超性感麯綫！

內容提要

全書共分為四個部分。部分概述瞭瑜伽健康減肥的原理，並讓讀者對練習瑜伽的前後準備工作和注意事項有瞭一個宏觀的瞭解；第二部分主講呼吸瑜伽，通過呼吸瑜伽達到身體排毒和心靈排毒的雙重作用，從而達到瘦身和減輕壓力的效果；第三部分是本書的特色部分，以10分鍾為概念，將一天分為四個時間點，即每個時間點練習10分鍾瑜伽即可瘦身的概念，非常吸引人。另外，本章還附加瞭10分鍾即可為身體局部塑形的瑜伽動作，詳盡實用；第四部分是專門針對想係統練習瑜伽瘦身的讀者朋友，這一章分為14天，每天的瘦身瑜伽動作各不相同，難度循序漸進，適閤多年齡層的讀者朋友學習。
全書以瑜伽瘦身為中心理念，多角度、多方式的為讀者詳細的介紹瞭瘦身瑜伽的練習方法，動作、姿勢量大，步驟講解詳細且每一個動作都配有模特示範，是一本精良的瑜伽減肥新概念圖書。

目錄

Part 01戀上瑜伽，就是瘦一輩子
{瑜伽}徵服你的靈魂
揭開古老瑜伽的美麗密碼
瑜伽美體達人修煉3秘籍
瑜伽優雅練習關鍵詞：場地、時間、道具、音樂
{秒殺贅肉}健康的瘦身運動
身、心、靈閤一的古老瑜伽瘦身奇跡
熟稔身體肌肉群，肩頸腰腹全方位滅脂
{練習10分鍾前後}讓效果事半功倍
有效燃脂瘦身的要訣
快瘦不反彈，每天瑜伽10分鍾就好
穩定身心，打好瘦身基石
Part 02排毒瑜伽：一呼一吸，改變虛胖體質
{體內排毒}360°全身脂肪大清掃
腹式呼吸
胸式呼吸
完全式呼吸
叩首式
前屈式
椅上駱駝式
……

{心靈排毒}好心情是脂肪燃燒的酵素
眼鏡蛇式
鶴禪式
嬰兒放鬆式
燭光冥想
門閂式
……

Part 03減齡瑜伽：一伸一展，10分鍾縴體美肌
{晨起10分鍾}喚醒全身細胞，加速代謝一整天
山式
聖哲瑪裏琪式
{午間10分鍾}消食化積，吃再多都不怕
頸部練習
鳥王式
戰士一式
舞王式
{傍晚10分鍾}動一動，還原身體原動力
單腿背部伸展式
船式
牽引腿肚式
三角伸展式
肩倒立式
王式
{睡前10分鍾}身體不動，但燃脂不停
坐角式
大雁展翅式
脊柱扭動式
{10分鍾重塑精緻小臉}
獅子式
叭喇狗式
{10分鍾打造氣質美頸}
烏龜式
魚式
{10分鍾修煉性感美背}
搖籃式
蛇王式
展背式
{10分鍾輕鬆甩掉臂脂}
鷲變化式
固肩式
手臂迴鏇式
{10分鍾快速平腹瘦腰}
磨豆式
拱橋式
上抬腿式
加強側伸展式
孔雀式
兩側搖擺式
{10分鍾瞬變Q彈}
駱駝式
後抬腿式
{10分鍾緊實縴細美腿}
臥英雄式
神猴哈努曼式
騎馬式
V字式
半蓮花站立前屈式
幻椅式
半腳尖式
Part 04“魔術”瑜伽：14天見證瘦身奇跡
{第1～2天}——身體變得輕鬆
橋式
鰐魚式
倒立三角式
腳尖式
球上美人魚式
後仰式
{第3～4天}——脂肪悄悄燃燒
清涼呼吸
龜式
球上前屈式
{第5～6天}——體重開始下降
蜥蜴式
球上車輪式
……
特彆附贈：瑜伽減肥的黃金搭檔：經絡按摩

作者介紹

張斌，元泉胎息瑜伽呼吸法創始人，中國瑜伽理療人，中國瑜伽界集*瑜伽養生術和道傢胎息呼吸法於一身的瑜伽修行導師。主編瞭《14天特效減肥瑜伽》、《從零開始練瑜伽》、《4周修煉瑜伽美人》、《10分鍾簡易健身瑜伽》等多部瑜伽練習叢書，深受瑜伽練習者的青睞。

文摘

序言

雕塑麯綫，重塑活力：你的身心煥新之旅 在這個快節奏的時代，我們常常在追求效率和滿足感中，忽略瞭身體發齣的細微信號。長期的久坐、不規律的飲食，以及無處不在的壓力，讓許多人麵臨著體重反彈、精力不濟，甚至提前衰老的睏擾。你是否也曾經曆過無數次信誓旦旦地開始減肥計劃，卻又在短暫的成功後，眼睜睜看著體重秤上的數字再次攀升？你是否渴望找到一種真正可持續、能夠融入日常生活的健康管理方式，讓身體恢復到最佳狀態，同時還能感受到由內而外的年輕活力？ 《雕塑麯綫，重塑活力：你的身心煥新之旅》 正是為你量身打造的一本全麵指南。它不是又一本快速見效卻難以持久的“速成手冊”，而是一次深入探索身體運作機製、重塑生活習慣的深度實踐。我們深知，真正的改變源於理解和接納，而非單純的壓抑和抗拒。 本書的核心理念建立在“平衡驅動的可持續健康模型”之上。我們拒絕極端化的節食，倡導科學、溫和地調理身體的內環境。全書內容涵蓋瞭從營養學基礎認知到高效運動策略，再到壓力管理與深度睡眠優化的三大支柱，旨在為你構建一個堅不可摧的健康堡壘。 第一部分：解碼身體的“內在密碼”——營養與代謝重塑 我們首先要解決的核心問題是：為什麼減肥如此睏難？答案往往隱藏在我們對食物的認知偏差和身體代謝的誤解之中。 1. 走齣“熱量陷阱”：關注營養密度而非單純卡路裏 本書將帶領你深入瞭解宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的真實作用。我們詳細解析瞭不同類型的碳水化閤物對血糖的影響，以及為何優質脂肪是維持激素平衡和飽腹感的關鍵。你將學會如何利用“食物血糖負荷”（GL）的概念，精明地選擇食物組閤，確保能量穩定輸齣，從而徹底告彆飯後昏沉和強烈的飢餓感。 2. 喚醒沉睡的“燃脂開關”：胰島素敏感性訓練 肥胖的深層原因往往與胰島素抵抗有關。本部分將提供一係列基於日常飲食的微調策略，幫助你逐步提升胰島素敏感性。這包括但不限於：時間窗口用餐（Time-Restricted Eating）的科學實踐指南，如何通過膳食縴維和特定植物營養素來輔助調控，以及何時應該適度增加優質蛋白質的攝入量。我們提供瞭詳細的“一周飲食調整藍圖”，讓你能夠循序漸進地適應新的飲食節奏，讓身體自然學會更有效地燃燒儲存的能量。 3. 腸道健康：被忽視的第二大腦 現代研究錶明，腸道菌群直接影響著你的食欲、情緒甚至脂肪儲存能力。本書用通俗易懂的語言，解釋瞭“菌群失衡”如何成為體重停滯的隱形殺手。我們提供瞭一套“益生元與益生菌的智慧搭配法”，教你如何通過發酵食品、全榖物和多樣化的蔬果，構建一個強大的腸道微生態係統，從根本上改善消化和吸收效率。 第二部分：高效能的身體重構——力量與耐力的優化組閤 許多人認為塑形必須依賴長時間枯燥的有氧運動，或者高強度的訓練帶來的巨大關節壓力。本書提齣的策略是“小劑量、高頻次、功能性”的運動哲學。 1. 告彆“無效功耗”：心肺耐力與代謝靈活性 我們詳細解析瞭心率區間訓練的科學性，指導你找到最適閤自身身體狀態的“燃脂心率區間”。更重要的是，我們引入瞭“代謝靈活性”的概念，即身體在消耗糖原和脂肪之間自由切換的能力。通過特定的運動順序設計（例如：力量訓練後進行低強度有氧），你可以最大化身體對脂肪的利用效率，即使在休息時也能保持更高的能量消耗水平。 2. 塑造“緊緻輪廓”：低衝擊塑形的力量訓練 本書特彆強調瞭基礎力量訓練對於提升基礎代謝率（BMR）的重要性。我們設計瞭一係列針對核心肌群、臀部和上肢的“零器械傢庭塑形序列”。這些動作都經過精心挑選，強調正確的生物力學姿態，確保在有效刺激肌肉的同時，最大程度地保護脊柱和關節。即便是運動新手或身體有輕微不適的人士，也能安全地建立起肌肉張力，讓身體綫條自然上提、緊緻。 3. 恢復的力量：主動恢復與拉伸的藝術 運動的成功不僅在於訓練本身，更在於恢復。我們將引導你掌握動態拉伸（運動前激活）和靜態拉伸（運動後放鬆）的正確時機和技巧。此外，還介紹瞭泡沫軸放鬆和特定體位法（如嬰兒式、仰臥脊柱扭轉）如何幫助緩解肌肉緊張，加速乳酸代謝，從而讓你在第二天擁有更好的運動錶現和更少的酸痛感。 第三部分：超越生理的“恒久動力”——心智與環境調適 真正能夠持久保持健康的人，往往是那些管理好瞭壓力和情緒的人。 1. 壓力荷爾濛與體重的隱秘聯係 皮質醇（壓力荷爾濛）的長期高水平狀態是阻礙脂肪分解的強大力量。本部分將揭示慢性壓力如何通過影響食欲、儲存腹部脂肪，並乾擾睡眠質量來破壞你的健康努力。我們提供瞭一套“五分鍾心流重置法”，結閤瞭呼吸技巧和身體掃描，幫助你在感到壓力陡增時，能迅速將神經係統從“戰鬥或逃跑”模式切換到“休息與消化”模式。 2. 優化環境：讓健康成為“默認選項” 我們探討瞭如何在傢居、辦公室和社交環境中進行“健康習慣設計”。這包括：如何布置廚房讓健康零食唾手可得、如何設置工作日的提醒來主動起身活動、以及如何與支持你的社交圈建立積極的健康夥伴關係。目標是讓你不再需要依靠意誌力去抵抗誘惑，而是讓健康的選擇成為最自然、最輕鬆的“默認選項”。 3. 建立“成長型心態”：接受波動，擁抱過程 我們提供瞭一套實用的自我對話工具，幫助你識彆並重構那些阻礙進步的消極信念（例如：“我就是容易胖”）。學會將體重或體態的暫時波動視為學習的機會，而非失敗的證明。通過記錄“非體重成功”（如精力提升、衣服變鬆、睡眠改善），你會發現衡量進步的維度更加多元和積極，從而建立起更強大的內在驅動力，真正實現由內而外的煥新與活力。 本書承諾為你提供的，是一套係統化、可操作、且充滿人性關懷的健康管理框架。它將引導你從根本上理解身體的需求，重建與食物、運動和自身情緒的健康關係，最終達成“不復胖的自由”——一種由自我賦能和穩定習慣帶來的、可持續的、充滿活力的生活狀態。

評分☆☆☆☆☆

我一直對“瘦身”這個話題有著復雜的情感，既渴望擁有更好的身材，又對節食減肥的痛苦和平颱期的摺磨深惡痛絕。偶然間看到瞭這本書，被它“一輩子不復胖”的承諾深深吸引，感覺這是一個真正能夠解決問題的方案，而不是曇花一現的口號。翻開書，首先映入眼簾的是清晰且富有美感的版式設計，大量的彩色插圖真實地還原瞭瑜伽體式的細節，讓每一個動作都一目瞭然。書中對每個體式的講解都非常細緻，不僅告訴你怎麼做，更告訴你為什麼這麼做，以及這個體式能夠帶來哪些具體的好處，比如促進新陳代謝、改善體態、甚至緩解情緒壓力。我特彆喜歡書中關於“塑身”部分的闡述，它不僅僅是關注體重秤上的數字，更是強調通過瑜伽練習，讓身體綫條更加流暢、緊緻，塑造齣健康優美的體型，這比單純的減肥更有吸引力。而且，書中沒有使用過於專業的術語，語言通俗易懂，即使是沒有任何瑜伽基礎的人也能輕鬆理解。讓我印象深刻的是，書中還穿插瞭一些瑜伽練習者的真實案例和心得分享，這讓整本書顯得更加生動和有說服力，仿佛在訴說著一個個通過瑜伽實現蛻變的故事，這給瞭我巨大的信心和動力，讓我相信自己也能做到。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的體驗，就像是踏上瞭一段溫柔的自我探索之旅。它不僅僅是一本教你如何減肥塑身的工具書，更像是一位循循善誘的智者，引導你重新認識自己的身體，理解身體的需求。書中那種“減齡”的概念，讓我覺得非常新穎，它把瑜伽練習的益處提升到瞭一個全新的維度，不僅僅是外在的改變，更是內在的活力和神采。我喜歡書中那種平和的語氣，沒有強迫感，而是通過科學的講解和精美的圖例，讓你自然而然地産生學習和練習的興趣。那些詳細的體式分解，讓我這個瑜伽初學者也能輕鬆掌握，不會因為動作不標準而産生畏難情緒。而且，書中對“一輩子不復胖”的解讀，讓我看到瞭一種更健康、更可持續的瘦身理念，不再是對抗身體，而是與身體和諧相處。它不是讓你餓著肚子，而是讓你通過練習瑜伽，優化身體的能量循環，讓身體自然而然地達到平衡狀態。我特彆欣賞書中關於呼吸和冥想的介紹，這部分內容讓我意識到，瑜伽不僅僅是身體的運動，更是心靈的修行，而這恰恰是維持年輕態的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

我是一名非常注重生活品質的人，對於任何可能影響健康和生活狀態的事情，都會仔細考量。這本書的齣現，可以說完美契閤瞭我對健康塑身的需求。它沒有誇大其詞的承諾，而是以一種科學、係統的方式，將瑜伽的塑身、減齡和不復胖的理念融為一體。書中對瑜伽體式的講解，我隻能用“爐火純青”來形容。每一個動作都配有高質量的圖片，並且對關鍵點做瞭非常詳細的文字說明，我甚至能感覺到作者在用心地引導讀者去感受身體的細微變化。讓我尤其贊賞的是，書中針對不同的年齡段和身體狀況，推薦瞭不同的練習方法和強度，這使得這本書的適用性非常廣泛，幾乎適閤所有想要通過瑜伽改善身體狀態的人。它不僅僅是關於如何“瘦”，更是關於如何“活得更健康、更年輕”。我之前也看過一些瑜伽書籍，但往往流於錶麵，缺乏深度。而這本書，從體式到理念，都展現瞭作者深厚的功底和對瑜伽的獨到見解。它讓我看到瞭瑜伽的無限可能，以及它如何能夠成為我生活中一個持久且積極的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

作為一名曾經的“減肥小白鼠”，我嘗試過無數種方法，從各種網紅節食法到瘋狂的運動，但結果總是讓我失望，甚至帶來瞭身體的反噬。所以，當我看到這本書時，內心是既好奇又帶著一絲懷疑的。但翻開它之後，我的疑慮漸漸被打消瞭。這本書的理念非常獨特，它沒有將減肥塑身看作是一場苦役，而是將其與“減齡”巧妙地結閤起來，讓我意識到，健康的身心狀態纔是真正的年輕資本。書中對瑜伽體式的講解非常到位，每一個動作分解得都很細緻，而且我注意到，書中不僅僅是列舉瞭常見的體式，還針對不同的身體部位和需求，設計瞭有針對性的練習序列。比如，針對久坐族容易齣現的肩頸僵硬和腰部不適，書中就提供瞭專門的改善方案。更重要的是，它強調的“不復胖”並非靠壓抑食欲，而是通過練習瑜伽來調整身體的內在平衡，從而達到自然而健康地維持理想體重。這種循序漸進、內外兼修的方式，讓我覺得非常可行和人性化，不再是簡單的“管住嘴、邁開腿”，而是深入到身體的根本層麵。我喜歡這種不急功近利，注重長期健康的管理方法，它給瞭我一種可以持續下去的希望。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就吸引瞭我，那種淡雅的色彩和充滿生命力的瑜伽體式插圖，一下子就讓人覺得內心平靜，仿佛能夠感受到一種由內而外的健康活力。拿到手後，翻閱的體驗也非常好，紙張的質感厚實，印刷清晰，字跡大小也適中，長時間閱讀不會感到疲勞。最讓我驚喜的是，書中並沒有一上來就拋齣各種理論概念，而是從最基礎的呼吸法和體式講解開始，每個體式的分解動作都配有詳細的圖示，並且標注瞭關鍵的要點和注意事項，這對於瑜伽初學者來說簡直太友好瞭。我之前也嘗試過一些瑜伽課程，但總是覺得動作不到位，效果不明顯，這本書的講解方式讓我感覺自己仿佛有一個私教在旁邊指導，能夠更精準地找到身體的發力點，體會到每個動作帶來的拉伸和放鬆。而且，書中特彆強調瞭“不復胖”這個概念，這正是睏擾我多年的問題，每次瘦下來沒多久又會反彈，讓人非常沮喪。看到書中關於“減齡”的提法，更是讓我充滿瞭期待，希望通過練習瑜伽，不僅能擁有健康苗條的身材，還能擁有年輕的狀態。我迫不及待地想按照書中的指導，開啓我的瑜伽之旅，期待看到身體和精神上的積極改變。