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卓大宏 著

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• 预防保健
• 身心健康
• 长寿

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出版社： 中国盲文出版社

ISBN：9787500228516

商品编码：29564568664

包装：平装-胶订

出版时间：2010-09-01

基本信息

书名：《养生保健的智慧》

定价：19.00元

作者：卓大宏

出版社：中国盲文出版社

出版日期：2010-09-01

ISBN：9787500228516

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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卓大宏国际上对中老年人保健工作有新的观点，除了提倡“健康老年”外，还认为老年人的心智和能力仍有开发的潜能和空间，开发和利用老年人这些资源会给社会带来重要贡献。做到这点的首要条件便是让老年人保持身心健康。
卓大宏教授从东西方交会的新视角出发，糅合了东西方卫生保健的知识和经验，集中了自己50年有关养生保健学的研究心得、行医感悟和个人实践，分十个部分向读者介绍了：养生的规律、运动养生法、按摩养生法、气功养生法、饮食养生法、心理养生法、哲学养生法、音乐养生法、文化养生法、康复养生法。
适合不同职业、不同年龄的人群阅读。只要按照科学的养生保健方法去做，让自己的身体保持到*状态，必能养天年之寿。

目录

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养生经验之一 养生的规律——回归自然、回归平和是养生重要的规律
百岁老人的生活启示——《十叟长寿歌》
延年益寿的三大养生原则
自然养生：回归自然，绿色养生
整体养生：形神兼养，天人合
中和养生：始终和谐，长寿之道
我的《养生歌诀》
养生经验之二 运动养生法——生命在于经常而适当地运动
运动是健康的保护神
运动让疾病远离
中老年适宜参加的十项运动
走出老人运动锻炼的四个误区
运动医学国际名家谈“老年人锻炼”
步行——简单而有效的运动锻炼
步行促健康
保健步行讲究方法
健身跑——特殊的慢跑锻炼
健身跑好处多多
锻炼方案因人而异
太极拳——形意体操
太极拳的六大特点
太极拳防治疾病效果令人注目
太极拳式的七大保健元素
练拳的“四忌”和“八要”
练拳的四点注意
十式简化太极拳
八段锦——八式健身好功夫
八段锦动作详析
八段锦健身作用新解
养生经验之三 按摩养生法——保健按摩可以养形行气存神
我国保健按摩的四大特点
十二段锦
中老年自我保健按摩十法
长寿按摩法
催眠按摩法
提神按摩法
明目按摩法
健脑按摩法
健腰按摩法
健足按摩法
护肝按摩法
去痹按摩法
放松按摩法
养生经验之四 气功养生法——以三调（调身、调息、调心）增强三力（免疫力、修复力、适应力）
气功简介
气功的别名
气功的内涵
“调身”的基本要求
“调息”的基本方法
“调心”入静的常用方法
四种医学气功
放松功
强壮功
内养功
六字气诀法
气功巧治三类疾病
气功治疗原理
练功方法七问
养生经验之五 饮食养生法——食补健身胜过病后药治
中老年人的饮食原则
十种保健食品
鱼
黑木耳
番茄
蔬菜（主要是紫色、蓝色和绿色蔬菜）
水果
坚果
茶
咖啡
富含维生素E的食物
富含叶酸的食物
十种中药补品
人参
黄芪
枸杞子
党参
三七
何首乌
五味子
女贞子
肉苁蓉
西洋参
养生经验之六 心理养生法——以心理健康促进身体健康
以心理健康促进身体健康
七种不良情绪的危害
五种良好心态保健康
三种方法培育良好心态
四代法：促进老人“心理行为转型”
减压法：控制精神压力
调节法：恢复心理平衡
养生经验之七 哲学养生法——一理通，全身安
名人的哲学养生智慧
哲学养生的四种意识
的意识
变化的意识
取向的意识
整体的意识
哲学养生的四种方法
养生经验之八音乐养生法——妙音可以通脉健脑静心提神
音乐养生延缓衰老
聆听性音乐保健八须知
催眠音乐
减压音乐
解郁音乐
益智音乐
提神音乐
助餐音乐
养生经验之九文化养生法——生命需要美、温暖和休闲
身心智文兼养与“新法十二段锦”
书画养生
读书养生
文化活动养生
养生经验之十 康复养生法——康复是养生的延续和补充
康复的内涵和价值
康复提升中老年人生活质量
老年人应用康复治疗的两个误区
常见疾病的康复要点
脑卒中（中风）
高血压和冠心病
慢性肺气肿（阻塞性肺气肿）
膝关节老年性关节炎（膝关节骨关节炎）

作者介绍

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卓大宏教授，现为中山大学附属医院特聘专家，康复医学教授。世界卫生组织康复专家顾问组顾问，世界卫生组织康复合作中心主任，中国康复医学会专家委员会主任，中国残疾人康复协会副理事长，中国音乐治疗学会副理事长， 《中国康复医学杂志》主编。前康复国际亚太区

文摘

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序言

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《养生保健的智慧》 第一章 身体的语言：倾听内在的信号 我们的身体是一部精密而神奇的机器，它时刻在与我们进行着无声的交流。从微小的饥饿感，到不适的疼痛，再到情绪的波动，这一切都是身体在向我们传递信息。然而，在快节奏的现代生活中，我们常常忽略了这些信号，甚至将其压抑。本书的第一章旨在帮助读者重新建立与身体的连接，学会倾听并解读身体发出的各种信号。 我们会从最基础的生理需求开始，深入探讨睡眠的奥秘。睡眠并非简单的休息，而是身体进行修复、生长和能量储存的关键时期。我们将剖析充足睡眠对免疫系统、认知功能、情绪稳定以及新陈代谢的深远影响。同时，还会提供一系列科学、实用的睡眠改善方法，包括调整睡眠环境、建立规律的睡眠习惯、睡前放松技巧等，帮助您告别失眠困扰，重获高质量的睡眠。 接着，我们将关注饮食的重要性。食物是我们生命的燃料，正确的饮食习惯是维持身体健康和活力的基石。本章将带领您探索不同食物对身体的影响，理解 macronutrients（宏量营养素，如碳水化合物、蛋白质、脂肪）和 micronutrients（微量营养素，如维生素、矿物质）在身体机能中的作用。我们将强调“均衡饮食”而非“节食”，鼓励读者关注食物的质量，学会辨别健康与不健康的食物选择。从天然、未经加工的食物中获取营养，减少加工食品、高糖、高盐、高饱和脂肪食物的摄入，是迈向健康的第一步。此外，我们还会讨论“正念饮食”的概念，即在进食时全神贯注，细细品味食物的味道、质地和香气，从而更好地感受身体的饱腹信号，避免过度进食。 水分对生命的维持至关重要，我们也将在此章节中探讨饮水的重要性。从人体构成到各项生理活动的正常运作，水都扮演着不可或缺的角色。我们将详细讲解不同饮水方式、饮水量以及水质对身体健康的影响。并提供科学的饮水建议，帮助读者养成健康的饮水习惯，保持身体的水分平衡，从而提高新陈代谢，促进毒素排出，增强皮肤弹性和光泽。 除了生理需求，情绪也与身体健康息息相关。负面情绪如压力、焦虑、愤怒长期累积，会直接影响身体的内分泌系统、免疫系统，甚至引发各种生理疾病。本章将引导读者认识到情绪对身体的影响，并学习一些简单有效的情绪管理方法。我们会介绍一些放松技巧，如深呼吸练习、渐进式肌肉放松法，以及一些冥想和正念练习，帮助读者在日常生活中更好地应对压力，保持内心的平静与和谐。 最后，本章将强调“倾听身体的呼唤”。这意味着要学会识别身体发出的各种微小信号，比如疲劳、食欲不振、消化不良、皮肤变化、情绪低落等，并及时做出响应。我们将鼓励读者建立健康的自我观察习惯，记录身体的反应，从而更好地了解自己的身体，并在问题萌芽时及时干预，避免小问题演变成大疾病。 第二章 运动的艺术：激活生命的活力 运动是维持身体健康和活力的重要途径，它不仅仅是为了塑造体型，更是为了激活我们内在的生命力。本章将深入探讨运动的科学原理，以及如何根据自身的特点制定合理的运动计划，让运动成为我们生活中积极、愉悦的一部分。 我们将从运动的基本分类开始，介绍不同类型运动对身体的好处。例如，有氧运动（如慢跑、游泳、骑自行车）对心肺功能的提升、脂肪的燃烧以及改善情绪有着显著效果。我们将详细讲解如何科学地进行有氧运动，包括运动强度、频率和持续时间的最佳组合，以及如何避免运动损伤。 力量训练（如举重、俯卧撑、深蹲）对于增强肌肉力量、骨骼密度、提高基础代谢率至关重要。我们将介绍不同力量训练动作的要领，以及如何根据个人体能水平进行循序渐进的训练。特别是对于中老年读者，力量训练是延缓肌肉流失、预防骨质疏松的关键。 柔韧性训练（如瑜伽、普拉提、拉伸运动）有助于提高身体的灵活性，缓解肌肉紧张，改善体态，并能有效预防运动损伤。我们将介绍一些基础的拉伸动作和瑜伽体式，强调它们在提升身体协调性和平衡感方面的作用。 本书还将强调规律运动的重要性。三天打鱼两天晒网式的运动难以产生持久的效果。我们将提供制定运动计划的指导原则，帮助读者将运动融入日常生活，找到适合自己的运动方式和时间，并保持长期的动力。这可能包括从每天短暂的散步开始，逐步增加运动量和强度，或者选择一项自己真正喜欢的运动，让运动成为一种乐趣而非负担。 运动前的热身和运动后的整理活动是防止运动损伤的两个重要环节，本章将对此进行详细讲解。我们将介绍各种热身动作的目的和方法，以及整理活动如何帮助身体从运动状态平稳过渡到休息状态，缓解肌肉酸痛。 同时，我们也将关注运动与心理健康的联系。运动能够释放内啡肽，带来愉悦感，有效缓解压力和焦虑。我们将探讨如何通过运动来改善情绪，提升自信心，以及运动在应对抑郁症等心理问题上的辅助作用。 对于有特殊健康状况（如慢性疾病、关节问题）的人群，本章还将提供运动的注意事项。我们会强调在开始任何新的运动计划之前，咨询医生或专业人士的意见，并根据个人情况调整运动方案的重要性。 最终，本章的目标是让读者认识到，运动并非高不可攀的挑战，而是可以融入生活的艺术。通过科学的方法和持之以恒的实践，每个人都能通过运动激活生命的活力，享受健康、充实的生活。 第三章 心灵的宁静：情绪与压力的和谐之道 在纷繁复杂的世界中，保持内心的平静与宁静，是身心健康不可或缺的一环。本章将深入探讨情绪与压力的相互作用，以及如何培养强大的内心力量，有效地应对生活中的挑战，实现心灵的和谐。 我们将首先认识到情绪的本质。情绪并非洪水猛兽，而是人类丰富情感体验的一部分。我们将区分积极情绪（如喜悦、感激、爱）和消极情绪（如愤怒、悲伤、恐惧），并理解它们在特定情境下的正常反应。重要的是，我们要学会识别和接纳自己的情绪，而不是压抑或回避它们。压抑的情绪往往会以意想不到的方式反噬我们的身体和心理健康，例如导致失眠、消化系统问题、免疫力下降，甚至是慢性疾病。 本章将重点介绍压力管理的策略。我们将解析压力的来源，包括外部压力（工作、人际关系、经济等）和内部压力（不合理的期望、完美主义、消极思维模式）。然后，我们将深入探讨压力对身心的负面影响，从生理层面（如荷尔蒙失调、心率加快、血压升高）到心理层面（如焦虑、易怒、注意力不集中）。 为了有效地应对压力，我们将提供一系列实用的技巧和方法。首先是思维调整。我们将引导读者识别和挑战那些导致压力的负面或扭曲的思维模式，例如灾难化思维、非黑即白思维等。通过学习认知重构的技术，我们可以用更客观、更积极的视角看待问题，减轻心理负担。 其次是放松技巧。除了在第一章提及的深呼吸和渐进式肌肉放松，本章还将介绍冥想和正念练习。我们将详细讲解如何通过冥想来培养专注力，平静思绪，达到内心的宁静。正念则强调活在当下，不加评判地觉察自己的思绪、感受和身体感觉。这些练习能够有效地降低压力水平，提升情绪调节能力。 情绪表达与沟通也是心灵宁静的重要组成部分。我们将鼓励读者以健康的方式表达自己的情绪，例如通过写作、绘画、与信任的朋友倾诉，或者寻求专业的心理咨询。有效的沟通能够帮助我们化解误会，缓解冲突，获得情感上的支持。 建立健康的界限是保护内心免受不必要干扰的关键。我们将探讨如何在工作、家庭和人际关系中设定清晰的界限，学会说“不”，拒绝那些超出自己能力范围或不符合自己价值观的要求，从而避免精力过度消耗和情感内耗。 此外，本章还将强调培养积极的生活方式对心灵健康的重要性。这包括保持规律的作息，保证充足的睡眠，进行适度的运动，以及培养能够带来快乐和满足感的兴趣爱好。这些积极的活动能够有效地抵消压力带来的负面影响，增强我们的心理韧性。 最后，我们还将探讨感恩的力量。有意识地去发现和感激生活中的美好事物，能够极大地提升我们的幸福感，减轻消极情绪，培养乐观的心态。通过练习感恩日记或每天花几分钟回想值得感恩的事情，我们可以逐步改变我们对生活的看法，让心灵更加宁静和富足。 通过本章的学习，读者将能够更深刻地理解情绪与压力的运作机制，掌握一套行之有效的应对策略，培养强大的内心力量，从而在复杂的生活中找到属于自己的宁静与和谐。 第四章 自然的馈赠：汲取大地的疗愈力量 人类与自然密不可分，大自然不仅是生命的摇篮，更是疗愈身心的宝贵源泉。本章将引领读者重新连接自然，学会汲取大地的能量，利用自然界的资源来改善我们的健康状况，提升生活品质。 我们将从接触自然环境的重要性开始。研究表明，即使是短暂的户外活动，如在公园散步、在山林中徒步，或者仅仅是坐在绿树下，都能显著降低压力水平，改善情绪，提高专注力。本章将鼓励读者将接触自然作为一种习惯，了解不同自然环境（森林、海边、山川）对身心的独特益处。 户外活动是亲近自然最直接的方式。我们将介绍多种适合不同人群的户外活动，从轻松的散步、园艺，到更具挑战性的徒步、露营。我们会强调在进行户外活动时，注意安全，尊重自然，并从中体会到身心放松和愉悦的感觉。 草本植物的疗愈力是自然馈赠的重要组成部分。本章将介绍一些常见且易于获取的草本植物，以及它们在传统医学和现代保健中的应用。例如，洋甘菊的镇静安神作用，薄荷的提神醒脑功效，薰衣草的助眠效果，以及生姜的暖身驱寒特性。我们将介绍如何安全地使用这些草本植物，例如泡茶、制作香薰、外敷等，并强调在使用任何草本疗法之前，最好咨询专业人士的意见，特别是对于有特定健康状况的人群。 大地的能量，也被称为“接地气”（Earthing/Grounding），是指人体与地球表面直接接触，从而获得地球天然的电荷。有研究表明，接地气有助于减轻炎症，改善睡眠，缓解疼痛，并促进身体的整体恢复。本章将介绍一些简单的接地气方法，例如赤脚走在草地、沙滩上，或者使用接地气垫。 阳光的益处同样不容忽视。阳光是维生素D的重要来源，维生素D对骨骼健康、免疫功能和情绪调节至关重要。我们将指导读者如何在享受阳光的同时，避免紫外线的过度伤害，例如选择在阳光温和的时段进行户外活动，并注意适度。 食物与自然的联系同样深刻。本章将提倡选择有机、时令、本地的食物。有机食物避免了化学农药和化肥的残留，对身体更加健康。时令食物则顺应自然生长规律，通常营养更丰富，风味更佳。选择本地食物则减少了食物在运输过程中产生的碳排放，对环境更加友好。我们将鼓励读者多到农贸市场选购新鲜的食材，并尝试自己种植一些简单的蔬菜香草，体验耕耘的乐趣。 水的疗愈力量也是本章的重要内容。无论是饮用纯净的水，还是通过泡澡、温泉浴来舒缓身心，水都具有强大的净化和疗愈作用。我们将探讨不同水质对身体的影响，以及各种与水相关的疗法（如水疗、冷热水交替浴）的益处。 最后，本章将强调保护环境的重要性。当我们享受自然馈赠的同时，我们也负有保护它的责任。我们将鼓励读者从自身做起，践行环保的生活方式，减少浪费，支持可持续发展，为我们和后代留下一个更加美好的自然环境。 通过本章的学习，读者将学会如何更加主动地融入自然，利用大地的能量和智慧，为自己的身心健康注入源源不断的活力，实现与自然的和谐共生。 第五章 智慧的传承：生活方式的革新与实践 养生保健并非一蹴而就，而是一场需要智慧和恒心去实践的生活方式的革新。本章将整合前文所述的各项原则，帮助读者构建一套适合自己的、可持续的养生保健体系，并将这些理念融入日常生活，最终实现身心灵的全面健康与长寿。 我们将首先强调个性化的重要性。每个人的身体状况、生活环境、兴趣爱好都有所不同，因此不存在一概而论的养生方案。本章将指导读者如何结合自身的具体情况，例如年龄、性别、身体状况、生活习惯、工作性质等，来选择和调整最适合自己的养生保健方法。我们会鼓励读者进行自我评估，并根据评估结果制定个性化的养生计划。 循序渐进是成功实践的关键。不要试图一次性改变所有习惯，这往往容易导致挫败感。本章将提供一些渐进式的方法，例如从每天增加5分钟的步行开始，每周尝试一种新的健康食谱，或者每天练习5分钟的冥想。小的、可实现的改变更容易坚持，并逐步累积成显著的效果。 规律性是养生保健的基石。无论是作息、饮食、运动，还是情绪管理，规律的习惯能够帮助身体建立稳定的生理节律，从而更好地维持健康状态。本章将强调建立规律的生活习惯的重要性，并提供一些实用的技巧来帮助读者养成和维持这些习惯，例如利用日历、提醒事项，或者找到“问责伙伴”（accountability partner）。 持之以恒是实现长远健康的关键。养生保健并非一时之需，而是一种终身受益的生活态度。本章将探讨如何保持学习的热情和实践的动力，即使在遇到困难或瓶颈时，也能保持积极的心态，并从中学习和成长。我们会鼓励读者将养生保健视为一种自我关爱的投资，并从中获得持久的满足感和幸福感。 终身学习的态度同样至关重要。养生保健的知识和理念在不断发展和更新。本章将鼓励读者保持开放的心态，持续学习新的健康知识，了解最新的研究成果，并根据实际情况调整自己的养生策略。 社会支持在养生保健过程中扮演着重要角色。与家人、朋友分享自己的养生目标和进展，或者加入相关的健康社群，能够获得情感上的支持和鼓励，增强坚持下去的信心。 积极的心态是养生保健的催化剂。相信自己能够实现健康的目标，并从中体验到积极的情绪，能够极大地促进身体的康复和潜能的发挥。本章将引导读者培养乐观、感恩、积极的生活态度，并认识到这种积极心态对身心健康的深远影响。 最后，本章将回归“知行合一”的理念。养生保健的智慧在于实践。所有的理论知识都需要通过实际行动才能转化为真正的健康。我们将鼓励读者将本书中所学到的知识和方法，转化为每天的生活实践，从小事做起，持之以恒，最终实现健康、快乐、有智慧的人生。 《养生保健的智慧》是一场关于自我发现、自我关爱和生命活力的探索之旅。希望本书能为您带来启迪，并成为您迈向更健康、更美好生活的指引。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容，实在让我惊喜连连。我一直对“养生”这个话题抱有兴趣，但市面上充斥着各种信息，良莠不齐，有时反而让人无从下手。而《养生保健的智慧》，则像一位循循善诱的长者，娓娓道来，将深奥的道理化作通俗易懂的语言。我尤其喜欢它关于“顺应自然”的论述，摒弃了那些过于激进或者不切实际的养生方法，而是强调从生活习惯、饮食起居等最基础的层面入手。书中并没有给我灌输什么“灵丹妙药”，而是教会我如何去观察自己的身体，倾听它的声音，然后做出最适合自己的选择。例如，关于睡眠的部分，它不是简单地说“要睡够八小时”，而是深入分析了不同年龄段、不同体质的人对于睡眠的需求差异，以及如何通过调整睡前习惯来改善睡眠质量。读完之后，我感觉自己对于“养生”的理解不再是停留在表面，而是有了更深层次的认识，也更懂得如何去实践，让健康真正融入我的日常生活。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我本来对这类书籍持保留态度，总觉得有些“心灵鸡汤”的成分，但《养生保健的智慧》彻底改变了我的看法。它最让我印象深刻的是，它并没有像许多书籍那样，一股脑地列出各种“该做什么”和“不该做什么”，而是着重于“为什么”。它会从科学的角度，解释各种养生理念背后的原理，让我明白每一项建议并非空穴来风，而是有其科学依据的。这种“知其然，更知其所以然”的学习过程，让我对书中的内容深信不疑，也更容易将这些知识转化为自己的行动。我尤其喜欢它探讨情绪与健康之间关系的章节，让我意识到，负面情绪的长期累积，对身体健康的影响是多么巨大。书中提供了一些切实可行的方法来管理情绪，比如正念冥想和感恩练习，这些对我来说都是全新的体验，但实践下来，效果却超乎我想象。它让我明白，真正的养生，是身心灵的全面和谐，而这本书，恰恰提供了这样一个 holistic 的视角。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格，简直是太舒服了。没有那种艰涩难懂的专业术语，也没有那种过于夸张的宣传口吻，一切都显得那么平和、自然。我捧着这本书，就像是在和一个经验丰富的朋友聊天，他用最真诚的态度，分享着他的人生感悟和健康心得。我最欣赏的是，它并没有回避生活中的种种不完美，比如压力、疲惫，而是教会我们如何在这些不完美中，找到属于自己的那份宁静和健康。书中关于“动静结合”的论述，让我豁然开朗。我之前总是陷入一种误区，要么觉得要拼命运动，要么就觉得什么都不做才算放松。这本书让我明白，适度的运动和有效的休息，是相互依存，缺一不可的。它鼓励我找到适合自己的运动方式，并强调休息的重要性，不是简单的“什么都不做”，而是真正意义上的“让身心得到滋养”。读完这本书，我感觉自己仿佛卸下了很多不必要的包袱，内心更加轻松，也更有信心去拥抱健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，养生不是一蹴而就的事情，而是需要持之以恒的积累。而《养生保健的智慧》，恰恰传达了这种“细水长流”的理念。它没有给我描绘一个遥不可及的健康蓝图，而是引导我从日常生活中的点滴小事做起。我尤其喜欢它关于“节制”的观点，无论是饮食还是欲望，都强调适度，不强求，不苛责。这种温和的态度，让我更容易接受和实践。比如，书中关于“食疗”的部分，并没有推崇那些“包治百病”的偏方，而是强调食物的天然属性，以及如何根据季节和个人体质来调整饮食。它让我意识到，我们餐桌上的食物，也可以成为健康的“守护者”。更重要的是，这本书教会我如何去“平衡”生活中的各种元素，工作、家庭、社交，以及最重要的——自我关怀。它让我明白，只有当我真正照顾好自己，才有能力去照顾好身边的人和事。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的感触，是它让我重新审视了“健康”的定义。我之前总是把健康等同于没有生病，而这本书则让我明白，健康是一种更积极的状态，是一种充满活力的生活方式。它并没有给我列出什么“禁忌清单”，而是鼓励我去探索，去尝试，去找到最适合自己的养生之道。我喜欢它关于“习惯的力量”的章节，它让我明白，许多看似微小的改变，只要持之以恒，最终都会汇聚成巨大的能量。书中提供了一些非常实用的建议，比如如何养成早睡早起的好习惯，如何利用碎片时间进行简单的身体锻炼，以及如何通过调整呼吸来缓解压力。这些建议都非常接地气，也容易在日常生活中实践。读完这本书，我感觉自己不再是被动的“养生者”，而是主动的“健康创造者”。它让我拥有了更多的自主权，也更有动力去追求一个更健康、更充实的人生。