【】力量突破 重塑肌肉形態與功能的單杠訓練+啞鈴綜閤訓練指南 啞鈴健身書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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艾爾·卡瓦德羅 著

圖書標籤:

• 單杠訓練
• 啞鈴訓練
• 力量訓練
• 肌肉塑形
• 健身指南
• 自重訓練
• 器械訓練
• 運動康復
• 居傢健身
• 增肌減脂

店鋪： 榮豐通達圖書專營店

齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115474322

商品編碼：29509525728

• 産品名稱：力量突破-重塑肌肉形態與...
• 是否是套裝: 否
• 書名: 力量突破-重塑肌肉形態與功能的單杠訓練
• 定價: 68.00元
• 齣版社名稱: 人民郵電齣版社
• 齣版時間: 2018年7月
• 作者: 艾爾·卡瓦德羅
• 譯者: 王曉川
• 開本: 16開
• 書名: 力量突破-重塑肌肉形態與功能的單杠訓練
• ISBN編號: 9787115474322

目錄

引子 真相傷人 1 
 第 一章 動手不動口 5 
 *二章 攻剋臂屈伸 29 
 第三章 硬核訓練 47 
 第四章 gao級引體嚮上 65 
 第五章 進軍雙力臂 83 
 第六章 倒立與肩部健康 109 
 第七章 水平見真章 135 
 第八章 訓練理念與單臂引體嚮上 155 
 第九章 單杠兄弟情 167 
 第十章 單杠 177 
 附錄 訓練示例 187 
 緻謝 191 
 作者簡介 193

內容介紹

單杠訓練是力量訓練中缺失的一環，也是鍛煉上身的方式之一。《力量突破：重塑肌肉形態與功能的單杠訓練》詳細介紹瞭包括引體嚮上、前水平和雙力臂在內的超過80種的杠上訓練的執行步驟和要點，並著重講解瞭針對核心區和肩部的訓練。此外，力量突破：重塑肌肉形態與功能的單杠訓練》提供瞭針對不同鍛煉水平和目標的訓練計劃，旨在幫助健身愛好者正確掌握各類高難度杠上動作，科學練齣健壯雙臂、寬闊肩膀與堅硬核心區。

作者介紹

艾爾·卡瓦德羅，認證體能教練，是一位富有激情且廣受歡迎的私人教練。他曾指導過各類學員，包括運動員、模特，甚zhi奬牌得主。艾爾憑藉自己在自重力量上的精湛技藝聞名於世，他的博客也成為廣受歡迎的登載自重力量訓練和健身信息的網站之一。

啞鈴綜閤訓練指南

    定價    45.00

齣版社    人民郵電齣版社

版次    第1版

齣版時間    2016-11-01 

開本    16

作者    艾倫·赫德裏剋

裝幀    01

頁數    0

字數    0

ISBN編碼    9787115431769

內容介紹

這是一本介紹利用啞鈴進行全身綜閤健身訓練的指南。書中從人體生理關鍵肌肉講起，分三大部分全麵介紹瞭如何利用啞鈴進行全身的有針對性的健身訓練。部分綜閤介紹瞭利用啞鈴訓練的技術和如何製訂訓練方案等內容；第二部分全麵介紹瞭如何運用啞鈴進行上半身、下半身、核心區及全身綜閤訓練的動作要領；第三部分更具針對性，介紹瞭如何運用啞鈴進行增加肌肉、提高爆發力、針對力量型運動、速度型運動以及敏捷及平衡型運動的綜閤訓練方法。 本書適閤所有健身愛好者閱讀，尤其適閤正在用啞鈴和計劃用啞鈴進行健身的愛好者學習使用。

目錄

訓練動作索引錶

前言

關鍵肌肉示意圖

第1部分 啞鈴綜閤訓練

第1章.啞鈴訓練的益處

第2章.製訂訓練計劃

第3章.讓啞鈴加入到現有訓練計劃

第2部分 啞鈴基本訓練動作

第4章.上肢啞鈴訓練

第5章.下肢啞鈴訓練

第6章.核心區啞鈴訓練

第7章.全身啞鈴訓練

第3部分 啞鈴專項訓練計劃

第8章.增肌訓練

第9章.增強爆發力訓練

第10章.針對力量型運動的綜閤訓練

第11章.針對速度型運動的綜閤訓練

第12章.針對敏捷和平衡型運動的綜閤訓練

【】力量突破：精雕細琢的肌肉之路 本書並非一本陳舊的、理論堆砌的健身手冊，而是一份精心打磨的、麵嚮追求卓越體魄與強大體能的現代人士的深度訓練指南。它將引導您踏上一段 transformative 的旅程，從根本上重塑您的肌肉形態，解鎖前所未有的功能性力量。我們堅信，真正的力量不僅僅是外觀上的肌肉增長，更是身體協調、穩定、爆發力和持久力的全麵提升，是能夠輕鬆駕馭日常生活挑戰，並在運動領域揮灑自如的內在支撐。 為何選擇【】力量突破？ 在信息爆炸的時代，健身領域充斥著琳琅滿目的訓練方法和産品。然而，許多訓練計劃往往側重於單一的肌肉圍度增長，而忽略瞭肌肉的真正功能性。這導緻許多“大塊頭”在實際應用中卻顯得笨拙，或者容易受傷。 【】力量突破 的獨特之處在於，它將經典而高效的單杠訓練與功能性極強的啞鈴訓練巧妙融閤，形成一個互為補充、相得益彰的訓練體係。我們摒棄瞭那些華而不實的動作，迴歸到最基礎、最有效、最能激發身體潛能的訓練模式。本書的目標是幫助您： 打破平颱期，實現持續的力量增長： 無論是新手還是經驗豐富的訓練者，都可能遭遇力量增長的瓶頸。本書將為您提供係統性的周期化訓練方案，幫助您循序漸進地突破瓶頸，不斷挑戰新的高度。 塑造雕塑般的肌肉綫條： 力量的增長與肌肉形態的優化密不可分。通過精準的動作選擇和訓練強度控製，您將練就綫條分明、比例協調的肌肉，展現齣健康而充滿活力的體態。 提升全麵的身體功能性： 強大的核心穩定性、流暢的關節活動度、迅猛的爆發力，以及持久的耐力，這些都是功能性力量的基石。本書將幫助您全麵提升這些關鍵素質，讓您的身體成為一件高效精準的工具。 預防運動損傷，延長運動生涯： 許多健身者因動作模式錯誤或肌肉發展不平衡而遭受運動損傷。本書將強調正確的發力模式、肌肉激活和身體的整體平衡，從源頭上降低受傷風險。 培養堅韌不拔的意誌品質： 身體的每一次突破，都是對意誌的磨礪。通過科學而充滿挑戰的訓練，您將收獲的不僅僅是強健的體魄，更是內在的自信和堅持不懈的精神。 訓練體係解析：單杠的魅力與啞鈴的萬能 一、 單杠訓練：徵服自身重量，解鎖全身聯動 單杠，一個看似簡單卻蘊含無限可能性的器械。它以最直接的方式，迫使您利用自身體重進行對抗，從而激活全身幾乎所有的主要肌群，特彆是背部、肩部、手臂和核心。本書對單杠訓練的講解，將超越基礎的引體嚮上和懸垂舉腿，深入探索： 引體嚮上的精進之道： 我們將從最基礎的懸掛練習開始，逐步引導您掌握正握、反握、寬握、窄握等多種引體嚮上變式，以及如何通過增加負重或改變速度來挑戰新的高度。您將學習到如何募集背闊肌、肱二頭肌、前臂肌群，以及如何利用核心力量穩定身體，從而完成高質量的引體嚮上。 懸垂動作的無限延伸： 除瞭基本的引體嚮上，本書還將介紹各種懸垂動作，如懸垂舉腿、屈膝舉腿、懸垂轉體等，它們能極大地鍛煉您的腹肌、腹內外斜肌以及下背部力量，是打造強大核心的絕佳選擇。 擺動與發力技巧： 對於一些高階動作，如 tránsito pull-ups（過頂引體嚮上）等，本書將詳細講解如何利用身體的擺動和節奏感來募集更多肌群，並以更有效率的方式完成動作。 肩部健康與肩胛骨的控製： 單杠訓練對肩關節的壓力較大，本書將特彆強調肩胛骨的穩定與激活，以及肩袖肌群的訓練，確保您的肩部在承受強大拉力時保持健康和強壯。 核心的深度整閤： 在每一次拉動和懸垂中，您的核心都必須保持收緊和穩定。本書將教您如何有意識地控製核心，將它與身體的其他部分有效地聯動起來，從而實現力量的傳遞和身體的整體協調。 二、 啞鈴訓練：靈活多變，精準打擊 啞鈴，作為健身房中最靈活多變的器械之一，幾乎可以模擬人體的所有自然運動模式。其不受軌道限製的自由度，能夠更好地挑戰身體的穩定肌群，並實現對目標肌肉的孤立和多維度刺激。本書將充分挖掘啞鈴的潛力，為您呈現： 全身肌群的全麵激活： 從推、拉、蹲、弓步到扭轉，本書將提供覆蓋全身主要肌群的啞鈴訓練動作。您將學習到如何通過調整啞鈴重量、姿勢角度和動作節奏，來全麵地刺激胸肌、背肌、肩部、手臂、腿部和核心。 功能性復閤動作的深度挖掘： 除瞭單關節的孤立訓練，本書更側重於啞鈴在復閤動作中的應用，例如： 啞鈴劃船係列： 單臂劃船、俯身雙臂劃船、屈腿劃船等，它們是鍛煉背部厚度和寬度、強化核心穩定性的經典動作。 啞鈴推舉係列： 啞鈴臥推、上斜臥推、站姿推舉、坐姿推舉等，它們能有效地發展胸肌、肩部三角肌和肱三頭肌的力量與形態。 啞鈴深蹲與弓步係列： 啞鈴高腳杯深蹲、啞鈴前蹲、啞鈴箭步蹲、保加利亞分腿蹲等，這些動作不僅能鍛煉腿部肌群，還能極大地考驗和提升身體的平衡性和穩定性。 啞鈴硬拉與羅馬尼亞硬拉： 它們是鍛煉後鏈肌群（包括臀部、膕繩肌和下背部）的王牌動作，對提升全身力量和預防腰部損傷至關重要。 核心穩定性的強化： 許多啞鈴動作，如農夫行走、土耳其起立、單側提拉等，都對核心的穩定性提齣瞭極高的要求，從而能有效地鍛煉腹肌、腹斜肌以及深層穩定肌群。 動作細節與發力技巧： 我們將詳細講解每一個動作的標準姿勢、發力順序、呼吸配閤以及常見的錯誤，幫助您安全高效地進行訓練，避免損傷。 肌群協同與代償的控製： 訓練並非孤立地鍛煉某個肌肉，而是要讓各個肌群協同工作。本書將教您如何感受目標肌群的發力，同時控製代償肌群，實現更精準的訓練效果。 本書的獨特價值與實踐指導 【】力量突破 並非一本僅僅羅列動作的圖冊，而是一套完整的訓練哲學和實踐指南。它將為您提供： 科學的周期化訓練計劃： 告彆盲目訓練，本書將提供不同階段、不同目標的訓練計劃，包括熱身、主組、輔助組、整理活動等，幫助您係統地進行力量和體能的提升。 動作分解與要點提示： 每一個動作都將配以清晰的圖示或詳細的文字描述，並提煉齣最關鍵的要點，讓您一目瞭然。 個性化調整的原則： 我們理解每個人的身體狀況和訓練基礎都不同。本書將提供調整訓練量、強度和動作變式的原則，讓您可以根據自身情況進行個性化訓練。 恢復與營養的建議： 訓練固然重要，但恢復和營養同樣不可或缺。本書將提供關於訓練後恢復、睡眠、飲食等方麵的基礎指導，幫助您最大化訓練效果。 進階挑戰與技巧指導： 當您掌握瞭基礎動作後，本書將為您提供進階的訓練思路和動作技巧，助您不斷突破自我。 誰適閤閱讀本書？ 渴望提升整體力量和體能的健身愛好者： 無論您是剛開始健身，還是已經訓練多年，本書都能為您提供新的思路和挑戰。 希望雕塑更具功能性和美感的肌肉形態的人群： 您不滿足於僅僅增加肌肉圍度，更追求肌肉的質量、綫條和協調性。 經常遇到訓練平颱期，尋求突破的人： 本書將為您帶來係統性的周期化訓練，幫助您打破瓶頸。 注重身體健康，希望通過訓練預防運動損傷的人： 本書強調正確的發力模式和身體平衡。 對單杠和啞鈴訓練有濃厚興趣，但不知如何係統掌握的人： 本書將帶您從入門到精通。 【】力量突破，不僅僅是一本書，更是您邁嚮更強大、更健康、更具活力的自己的一個裏程碑。準備好迎接身體的改變瞭嗎？現在就開始您的力量突破之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，最好的訓練書籍是那種能激發你主動探索的欲望，而不是提供所有答案的書。這本書恰恰做到瞭這一點。它對基礎動作的解析已經深入到讓你忍不住想去鏡子前一遍遍檢查自己的體態，去感受那些平時被忽略的小肌肉群的發力。在處理到關於“離心收縮控製”的章節時，它詳細描述瞭慢速離心如何提升肌張力，但並沒有給齣死闆的秒數要求，而是引導讀者去感知肌肉在拉伸過程中的反饋。這種“引導式教學”對我來說是最高級的。它讓我明白，訓練的最終目標是提升身體的整體控製能力和適應性，而不僅僅是舉起更大的重量或做更多的次數。讀完後，我立刻對傢裏那套啞鈴産生瞭新的敬畏感，感覺它們從一堆冰冷的鐵塊，變成瞭解鎖身體潛能的鑰匙。這本書真的提供瞭一個深入且全麵的視角，讓人重新審視自己的訓練哲學。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始看到“單杠訓練”這個關鍵詞時，其實興趣不大，因為我更偏愛器械訓練帶來的穩定性和可控性。然而，這本書對單杠訓練的闡述完全顛覆瞭我的看法。它沒有把它僅僅視為一個引體嚮上的工具，而是把它構建成一個動態、多維度的功能性訓練平颱。書裏有一整章詳細分析瞭不同類型的“懸掛姿勢”對脊柱減壓和肩關節健康的重要性，這一點非常吸引我這個常年伏案工作、肩膀略顯緊張的人。作者對引體嚮上握法的細微變化如何影響背闊肌、大圓肌乃至前鋸肌的激活程度的描述，精確到連我這種挑剔的讀者都感到驚訝。更讓我驚喜的是，書中還引入瞭一些極具挑戰性的自重抗阻力訓練，比如L-坐懸垂和不同角度的俄式引體，這些動作不僅考驗絕對力量，更考驗核心的抗鏇轉能力。這部分內容完全是為那些希望提升自身控製力和身體覺知度的訓練者準備的，讓我認識到，即便沒有復雜的器械，單杠也能提供無窮的訓練深度和變化性。對於提升上肢拉力耐力和功能性力量來說，這部分的指導性極強。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我大開眼界，雖然我主要想找點關於如何高效利用傢裏的那副老舊啞鈴進行全身訓練的資源，但這本書提供的視角確實非常獨特。它沒有一上來就堆砌那些大傢都知道的標準動作，而是花瞭大量篇幅深入探討瞭“肌肉形態與功能重塑”這個概念，讓我開始重新思考我以前那種“練哪裏像哪裏”的訓練思路。比如，書中對肩胛骨活動度和核心穩定性在復閤動作中扮演的關鍵角色的描述，細緻到每一個肌群的協同發力點，我以前從未在其他健身書籍裏看到過如此精微的解析。尤其是關於如何通過調整握距和節奏來針對性刺激深層小肌群的部分，簡直是醍醐灌頂。讀完這些章節後，我立刻嘗試調整瞭幾個臥推和劃船的動作細節，立刻就感受到瞭前所未有的張力反饋。這不僅僅是一本教你怎麼舉鐵的書，更像是一本關於人體運動生物力學的入門指南，它教會我“為什麼”要做某個動作，而不是簡單地告訴你“該怎麼做”。對於我這種已經有幾年訓練經驗，但感覺平颱期已久的進階愛好者來說，這種理論深度的提升是至關重要的。它確實拓寬瞭我的訓練視野，讓我對力量訓練的理解上升到瞭一個全新的維度，迫使我去關注動作質量而非單純的重量堆砌。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格和論述方式，給我一種非常嚴謹且充滿熱情的混閤感。它不像某些學術著作那樣乾巴巴地隻拋數據，也不像某些市場化的書籍那樣隻喊口號。作者在解釋肌肉生物力學原理時，總是能找到一種既科學又易於理解的錶達方式，讓人感覺像是在聽一位經驗豐富的教練在耳邊進行一對一指導。比如，在討論如何通過調整啞鈴飛行中夾緊胸肌的“擠壓感”來優化胸部訓練效果時，作者使用的比喻和畫麵感極強，使得原本抽象的肌肉收縮概念變得具象化瞭。此外，書中對“恢復與營養策略”的論述也顯得非常成熟和平衡，它沒有推崇任何極端的飲食法，而是強調瞭長期堅持和個體化適應的重要性。這讓我感覺作者真正關心的是讀者的長期健康和進步，而不是短期的視覺效果。這種真誠和專業並存的基調，是許多同類書籍所缺乏的。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重訓練係統性和可執行性的人，很多健身書籍內容雖然理論紮實，但實操起來卻零散且難以組織。這本書在結構設計上做得非常齣色，它巧妙地將理論深度與實用的訓練計劃結閤起來。比如，它沒有提供一成不變的“固定周計劃”，而是提供瞭一套模塊化的訓練構建思路，讓我可以根據自己的時間錶和恢復能力靈活地搭配單杠與啞鈴的訓練單元。書中對於訓練周期化和漸進性超負荷的講解清晰明瞭，尤其是關於如何在高強度日和恢復日之間切換的指導，非常人性化。我特彆欣賞它在講解啞鈴訓練時，強調瞭如何利用不同重量的啞鈴來模仿復雜器械的軌跡，這對於居傢訓練者來說簡直是福音。例如，如何用兩個啞鈴模擬高位下拉的離心階段控製，或者如何通過單臂啞鈴深蹲來矯正兩側力量不平衡。這些細節讓訓練計劃不再是冰冷的數字，而是可以根據個人反饋進行實時調整的動態係統。