【】力量突破 重塑肌肉形态与功能的单杠训练+哑铃综合训练指南 哑铃健身书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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艾尔·卡瓦德罗 著

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• 单杠训练
• 哑铃训练
• 力量训练
• 肌肉塑形
• 健身指南
• 自重训练
• 器械训练
• 运动康复
• 居家健身
• 增肌减脂

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出版社： 人民邮电

ISBN：9787115474322

商品编码：29509525728

• 产品名称：力量突破-重塑肌肉形态与...
• 是否是套装: 否
• 书名: 力量突破-重塑肌肉形态与功能的单杠训练
• 定价: 68.00元
• 出版社名称: 人民邮电出版社
• 出版时间: 2018年7月
• 作者: 艾尔·卡瓦德罗
• 译者: 王晓川
• 开本: 16开
• 书名: 力量突破-重塑肌肉形态与功能的单杠训练
• ISBN编号: 9787115474322

目录

引子 真相伤人 1 
 第 一章 动手不动口 5 
 *二章 攻克臂屈伸 29 
 第三章 硬核训练 47 
 第四章 gao级引体向上 65 
 第五章 进军双力臂 83 
 第六章 倒立与肩部健康 109 
 第七章 水平见真章 135 
 第八章 训练理念与单臂引体向上 155 
 第九章 单杠兄弟情 167 
 第十章 单杠 177 
 附录 训练示例 187 
 致谢 191 
 作者简介 193

内容介绍

单杠训练是力量训练中缺失的一环，也是锻炼上身的方式之一。《力量突破：重塑肌肉形态与功能的单杠训练》详细介绍了包括引体向上、前水平和双力臂在内的超过80种的杠上训练的执行步骤和要点，并着重讲解了针对核心区和肩部的训练。此外，力量突破：重塑肌肉形态与功能的单杠训练》提供了针对不同锻炼水平和目标的训练计划，旨在帮助健身爱好者正确掌握各类高难度杠上动作，科学练出健壮双臂、宽阔肩膀与坚硬核心区。

作者介绍

艾尔·卡瓦德罗，认证体能教练，是一位富有激情且广受欢迎的私人教练。他曾指导过各类学员，包括运动员、模特，甚zhi奖牌得主。艾尔凭借自己在自重力量上的精湛技艺闻名于世，他的博客也成为广受欢迎的登载自重力量训练和健身信息的网站之一。

哑铃综合训练指南

    定价    45.00

出版社    人民邮电出版社

版次    第1版

出版时间    2016-11-01 

开本    16

作者    艾伦·赫德里克

装帧    01

页数    0

字数    0

ISBN编码    9787115431769

内容介绍

这是一本介绍利用哑铃进行全身综合健身训练的指南。书中从人体生理关键肌肉讲起，分三大部分全面介绍了如何利用哑铃进行全身的有针对性的健身训练。部分综合介绍了利用哑铃训练的技术和如何制订训练方案等内容；第二部分全面介绍了如何运用哑铃进行上半身、下半身、核心区及全身综合训练的动作要领；第三部分更具针对性，介绍了如何运用哑铃进行增加肌肉、提高爆发力、针对力量型运动、速度型运动以及敏捷及平衡型运动的综合训练方法。 本书适合所有健身爱好者阅读，尤其适合正在用哑铃和计划用哑铃进行健身的爱好者学习使用。

目录

训练动作索引表

前言

关键肌肉示意图

第1部分 哑铃综合训练

第1章.哑铃训练的益处

第2章.制订训练计划

第3章.让哑铃加入到现有训练计划

第2部分 哑铃基本训练动作

第4章.上肢哑铃训练

第5章.下肢哑铃训练

第6章.核心区哑铃训练

第7章.全身哑铃训练

第3部分 哑铃专项训练计划

第8章.增肌训练

第9章.增强爆发力训练

第10章.针对力量型运动的综合训练

第11章.针对速度型运动的综合训练

第12章.针对敏捷和平衡型运动的综合训练

【】力量突破：精雕细琢的肌肉之路 本书并非一本陈旧的、理论堆砌的健身手册，而是一份精心打磨的、面向追求卓越体魄与强大体能的现代人士的深度训练指南。它将引导您踏上一段 transformative 的旅程，从根本上重塑您的肌肉形态，解锁前所未有的功能性力量。我们坚信，真正的力量不仅仅是外观上的肌肉增长，更是身体协调、稳定、爆发力和持久力的全面提升，是能够轻松驾驭日常生活挑战，并在运动领域挥洒自如的内在支撑。 为何选择【】力量突破？ 在信息爆炸的时代，健身领域充斥着琳琅满目的训练方法和产品。然而，许多训练计划往往侧重于单一的肌肉围度增长，而忽略了肌肉的真正功能性。这导致许多“大块头”在实际应用中却显得笨拙，或者容易受伤。 【】力量突破 的独特之处在于，它将经典而高效的单杠训练与功能性极强的哑铃训练巧妙融合，形成一个互为补充、相得益彰的训练体系。我们摒弃了那些华而不实的动作，回归到最基础、最有效、最能激发身体潜能的训练模式。本书的目标是帮助您： 打破平台期，实现持续的力量增长： 无论是新手还是经验丰富的训练者，都可能遭遇力量增长的瓶颈。本书将为您提供系统性的周期化训练方案，帮助您循序渐进地突破瓶颈，不断挑战新的高度。 塑造雕塑般的肌肉线条： 力量的增长与肌肉形态的优化密不可分。通过精准的动作选择和训练强度控制，您将练就线条分明、比例协调的肌肉，展现出健康而充满活力的体态。 提升全面的身体功能性： 强大的核心稳定性、流畅的关节活动度、迅猛的爆发力，以及持久的耐力，这些都是功能性力量的基石。本书将帮助您全面提升这些关键素质，让您的身体成为一件高效精准的工具。 预防运动损伤，延长运动生涯： 许多健身者因动作模式错误或肌肉发展不平衡而遭受运动损伤。本书将强调正确的发力模式、肌肉激活和身体的整体平衡，从源头上降低受伤风险。 培养坚韧不拔的意志品质： 身体的每一次突破，都是对意志的磨砺。通过科学而充满挑战的训练，您将收获的不仅仅是强健的体魄，更是内在的自信和坚持不懈的精神。 训练体系解析：单杠的魅力与哑铃的万能 一、 单杠训练：征服自身重量，解锁全身联动 单杠，一个看似简单却蕴含无限可能性的器械。它以最直接的方式，迫使您利用自身体重进行对抗，从而激活全身几乎所有的主要肌群，特别是背部、肩部、手臂和核心。本书对单杠训练的讲解，将超越基础的引体向上和悬垂举腿，深入探索： 引体向上的精进之道： 我们将从最基础的悬挂练习开始，逐步引导您掌握正握、反握、宽握、窄握等多种引体向上变式，以及如何通过增加负重或改变速度来挑战新的高度。您将学习到如何募集背阔肌、肱二头肌、前臂肌群，以及如何利用核心力量稳定身体，从而完成高质量的引体向上。 悬垂动作的无限延伸： 除了基本的引体向上，本书还将介绍各种悬垂动作，如悬垂举腿、屈膝举腿、悬垂转体等，它们能极大地锻炼您的腹肌、腹内外斜肌以及下背部力量，是打造强大核心的绝佳选择。 摆动与发力技巧： 对于一些高阶动作，如 tránsito pull-ups（过顶引体向上）等，本书将详细讲解如何利用身体的摆动和节奏感来募集更多肌群，并以更有效率的方式完成动作。 肩部健康与肩胛骨的控制： 单杠训练对肩关节的压力较大，本书将特别强调肩胛骨的稳定与激活，以及肩袖肌群的训练，确保您的肩部在承受强大拉力时保持健康和强壮。 核心的深度整合： 在每一次拉动和悬垂中，您的核心都必须保持收紧和稳定。本书将教您如何有意识地控制核心，将它与身体的其他部分有效地联动起来，从而实现力量的传递和身体的整体协调。 二、 哑铃训练：灵活多变，精准打击 哑铃，作为健身房中最灵活多变的器械之一，几乎可以模拟人体的所有自然运动模式。其不受轨道限制的自由度，能够更好地挑战身体的稳定肌群，并实现对目标肌肉的孤立和多维度刺激。本书将充分挖掘哑铃的潜力，为您呈现： 全身肌群的全面激活： 从推、拉、蹲、弓步到扭转，本书将提供覆盖全身主要肌群的哑铃训练动作。您将学习到如何通过调整哑铃重量、姿势角度和动作节奏，来全面地刺激胸肌、背肌、肩部、手臂、腿部和核心。 功能性复合动作的深度挖掘： 除了单关节的孤立训练，本书更侧重于哑铃在复合动作中的应用，例如： 哑铃划船系列： 单臂划船、俯身双臂划船、屈腿划船等，它们是锻炼背部厚度和宽度、强化核心稳定性的经典动作。 哑铃推举系列： 哑铃卧推、上斜卧推、站姿推举、坐姿推举等，它们能有效地发展胸肌、肩部三角肌和肱三头肌的力量与形态。 哑铃深蹲与弓步系列： 哑铃高脚杯深蹲、哑铃前蹲、哑铃箭步蹲、保加利亚分腿蹲等，这些动作不仅能锻炼腿部肌群，还能极大地考验和提升身体的平衡性和稳定性。 哑铃硬拉与罗马尼亚硬拉： 它们是锻炼后链肌群（包括臀部、腘绳肌和下背部）的王牌动作，对提升全身力量和预防腰部损伤至关重要。 核心稳定性的强化： 许多哑铃动作，如农夫行走、土耳其起立、单侧提拉等，都对核心的稳定性提出了极高的要求，从而能有效地锻炼腹肌、腹斜肌以及深层稳定肌群。 动作细节与发力技巧： 我们将详细讲解每一个动作的标准姿势、发力顺序、呼吸配合以及常见的错误，帮助您安全高效地进行训练，避免损伤。 肌群协同与代偿的控制： 训练并非孤立地锻炼某个肌肉，而是要让各个肌群协同工作。本书将教您如何感受目标肌群的发力，同时控制代偿肌群，实现更精准的训练效果。 本书的独特价值与实践指导 【】力量突破 并非一本仅仅罗列动作的图册，而是一套完整的训练哲学和实践指南。它将为您提供： 科学的周期化训练计划： 告别盲目训练，本书将提供不同阶段、不同目标的训练计划，包括热身、主组、辅助组、整理活动等，帮助您系统地进行力量和体能的提升。 动作分解与要点提示： 每一个动作都将配以清晰的图示或详细的文字描述，并提炼出最关键的要点，让您一目了然。 个性化调整的原则： 我们理解每个人的身体状况和训练基础都不同。本书将提供调整训练量、强度和动作变式的原则，让您可以根据自身情况进行个性化训练。 恢复与营养的建议： 训练固然重要，但恢复和营养同样不可或缺。本书将提供关于训练后恢复、睡眠、饮食等方面的基础指导，帮助您最大化训练效果。 进阶挑战与技巧指导： 当您掌握了基础动作后，本书将为您提供进阶的训练思路和动作技巧，助您不断突破自我。 谁适合阅读本书？ 渴望提升整体力量和体能的健身爱好者： 无论您是刚开始健身，还是已经训练多年，本书都能为您提供新的思路和挑战。 希望雕塑更具功能性和美感的肌肉形态的人群： 您不满足于仅仅增加肌肉围度，更追求肌肉的质量、线条和协调性。 经常遇到训练平台期，寻求突破的人： 本书将为您带来系统性的周期化训练，帮助您打破瓶颈。 注重身体健康，希望通过训练预防运动损伤的人： 本书强调正确的发力模式和身体平衡。 对单杠和哑铃训练有浓厚兴趣，但不知如何系统掌握的人： 本书将带您从入门到精通。 【】力量突破，不仅仅是一本书，更是您迈向更强大、更健康、更具活力的自己的一个里程碑。准备好迎接身体的改变了吗？现在就开始您的力量突破之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，最好的训练书籍是那种能激发你主动探索的欲望，而不是提供所有答案的书。这本书恰恰做到了这一点。它对基础动作的解析已经深入到让你忍不住想去镜子前一遍遍检查自己的体态，去感受那些平时被忽略的小肌肉群的发力。在处理到关于“离心收缩控制”的章节时，它详细描述了慢速离心如何提升肌张力，但并没有给出死板的秒数要求，而是引导读者去感知肌肉在拉伸过程中的反馈。这种“引导式教学”对我来说是最高级的。它让我明白，训练的最终目标是提升身体的整体控制能力和适应性，而不仅仅是举起更大的重量或做更多的次数。读完后，我立刻对家里那套哑铃产生了新的敬畏感，感觉它们从一堆冰冷的铁块，变成了解锁身体潜能的钥匙。这本书真的提供了一个深入且全面的视角，让人重新审视自己的训练哲学。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重训练系统性和可执行性的人，很多健身书籍内容虽然理论扎实，但实操起来却零散且难以组织。这本书在结构设计上做得非常出色，它巧妙地将理论深度与实用的训练计划结合起来。比如，它没有提供一成不变的“固定周计划”，而是提供了一套模块化的训练构建思路，让我可以根据自己的时间表和恢复能力灵活地搭配单杠与哑铃的训练单元。书中对于训练周期化和渐进性超负荷的讲解清晰明了，尤其是关于如何在高强度日和恢复日之间切换的指导，非常人性化。我特别欣赏它在讲解哑铃训练时，强调了如何利用不同重量的哑铃来模仿复杂器械的轨迹，这对于居家训练者来说简直是福音。例如，如何用两个哑铃模拟高位下拉的离心阶段控制，或者如何通过单臂哑铃深蹲来矫正两侧力量不平衡。这些细节让训练计划不再是冰冷的数字，而是可以根据个人反馈进行实时调整的动态系统。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我大开眼界，虽然我主要想找点关于如何高效利用家里的那副老旧哑铃进行全身训练的资源，但这本书提供的视角确实非常独特。它没有一上来就堆砌那些大家都知道的标准动作，而是花了大量篇幅深入探讨了“肌肉形态与功能重塑”这个概念，让我开始重新思考我以前那种“练哪里像哪里”的训练思路。比如，书中对肩胛骨活动度和核心稳定性在复合动作中扮演的关键角色的描述，细致到每一个肌群的协同发力点，我以前从未在其他健身书籍里看到过如此精微的解析。尤其是关于如何通过调整握距和节奏来针对性刺激深层小肌群的部分，简直是醍醐灌顶。读完这些章节后，我立刻尝试调整了几个卧推和划船的动作细节，立刻就感受到了前所未有的张力反馈。这不仅仅是一本教你怎么举铁的书，更像是一本关于人体运动生物力学的入门指南，它教会我“为什么”要做某个动作，而不是简单地告诉你“该怎么做”。对于我这种已经有几年训练经验，但感觉平台期已久的进阶爱好者来说，这种理论深度的提升是至关重要的。它确实拓宽了我的训练视野，让我对力量训练的理解上升到了一个全新的维度，迫使我去关注动作质量而非单纯的重量堆砌。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始看到“单杠训练”这个关键词时，其实兴趣不大，因为我更偏爱器械训练带来的稳定性和可控性。然而，这本书对单杠训练的阐述完全颠覆了我的看法。它没有把它仅仅视为一个引体向上的工具，而是把它构建成一个动态、多维度的功能性训练平台。书里有一整章详细分析了不同类型的“悬挂姿势”对脊柱减压和肩关节健康的重要性，这一点非常吸引我这个常年伏案工作、肩膀略显紧张的人。作者对引体向上握法的细微变化如何影响背阔肌、大圆肌乃至前锯肌的激活程度的描述，精确到连我这种挑剔的读者都感到惊讶。更让我惊喜的是，书中还引入了一些极具挑战性的自重抗阻力训练，比如L-坐悬垂和不同角度的俄式引体，这些动作不仅考验绝对力量，更考验核心的抗旋转能力。这部分内容完全是为那些希望提升自身控制力和身体觉知度的训练者准备的，让我认识到，即便没有复杂的器械，单杠也能提供无穷的训练深度和变化性。对于提升上肢拉力耐力和功能性力量来说，这部分的指导性极强。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格和论述方式，给我一种非常严谨且充满热情的混合感。它不像某些学术著作那样干巴巴地只抛数据，也不像某些市场化的书籍那样只喊口号。作者在解释肌肉生物力学原理时，总是能找到一种既科学又易于理解的表达方式，让人感觉像是在听一位经验丰富的教练在耳边进行一对一指导。比如，在讨论如何通过调整哑铃飞行中夹紧胸肌的“挤压感”来优化胸部训练效果时，作者使用的比喻和画面感极强，使得原本抽象的肌肉收缩概念变得具象化了。此外，书中对“恢复与营养策略”的论述也显得非常成熟和平衡，它没有推崇任何极端的饮食法，而是强调了长期坚持和个体化适应的重要性。这让我感觉作者真正关心的是读者的长期健康和进步，而不是短期的视觉效果。这种真诚和专业并存的基调，是许多同类书籍所缺乏的。