中老年膳食营养 代敏 9787542759375 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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代敏 著

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• 中老年健康
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• 健康生活
• 老年人
• 饮食指南

店铺： 智博天恒图书专营店

出版社： 上海科学普及出版社

ISBN：9787542759375

商品编码：29370960909

包装：平装

出版时间：2014-02-01

图书基本信息
图书名称	中老年膳食营养
作者	代敏
定价	29.80元
出版社	上海科学普及出版社
ISBN	9787542759375
出版日期	2014-02-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

合理的营养有助予延缓衰老，而营养不良或营养过剩、则会加速衰老。《养生全说系列：中老年膳食营养养生全说》通过饮食营养基础知识的介绍、中老年合理的营养素标准以及中老年疾病患者的营养需求等问题，让您通过科学饮食远离疾病的困扰，健康生活，颐养天年。

作者简介

目录

编辑推荐

中国居民饮食营养指南 　　隶属中国居民的饮食营养指南，倾心打造*的饮食方案，让您拥有健康享受美味。 　　解开饮食养生长寿秘诀 　　告知您长寿的饮食秘诀，轻轻松松让你通过合理的饮食达到颐养天年的目的。

文摘

序言

活力晚年：科学膳食，健康生活 随着年龄的增长，身体的各项机能会逐渐发生变化，对营养的需求也随之调整。科学合理的膳食不仅是维持身体健康的基础，更是提升晚年生活品质、享受精彩人生的关键。本书旨在为广大中老年朋友提供一份全面、实用、易懂的营养膳食指南，帮助您在晚年生活中，通过科学饮食，保持充沛活力，拥抱健康美好的每一天。 第一章：理解身体的变化，掌握营养需求 步入中老年，我们的身体正在经历一场悄然的变革。新陈代谢的速度开始减缓，消化吸收功能可能有所下降，骨骼的密度也会随之减少，免疫力可能不如年轻时强健。这些生理上的变化，直接影响着我们对各类营养素的需求。 能量需求： 随着活动量的减少，总能量需求会相对下降。过多的能量摄入容易导致体重增加，增加患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。因此，精准计算并控制每日的能量摄入至关重要。我们将详细介绍如何根据个体活动水平、基础代谢率等因素，估算适合您的每日能量需求，并提供各类食物的热量参考，帮助您量化饮食。 宏量营养素的平衡： 蛋白质： 蛋白质是构成身体组织、修复细胞、合成酶和激素的重要物质。虽然总需求可能略有下降，但高质量蛋白质的摄入对于维持肌肉量、增强免疫力、促进伤口愈合依然不可或缺。我们将推荐优质蛋白质的来源，如鱼、禽、蛋、奶、豆制品等，并探讨如何分配蛋白质的摄入，以达到最佳的生理效益。 碳水化合物： 碳水化合物是身体最主要的能量来源。然而，对于中老年人而言，选择“好”的碳水化合物尤为重要。精制谷物（如白米、白面）的升糖指数较高，容易导致血糖波动，而全谷物、薯类、杂豆等复合碳水化合物富含膳食纤维，有助于稳定血糖、促进肠道健康、增加饱腹感。我们将深入分析不同类型碳水化合物的特点，指导您如何巧妙地将它们融入日常饮食。 脂肪： 脂肪并非洪水猛兽，而是维持生命活动所必需的营养素。关键在于选择健康的脂肪。富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、菜籽油、坚果、鱼类等，有助于降低坏胆固醇，保护心血管健康。我们将区分饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪，并提供烹饪用油的建议，帮助您构建健康的脂肪摄入模式。 微量营养素的智慧： 维生素： 维生素在体内扮演着至关重要的角色，参与能量代谢、免疫调节、抗氧化等多种生理过程。中老年人由于消化吸收能力可能减弱，某些维生素的摄入和利用效率会降低。我们将详细介绍对中老年人尤为重要的维生素，如维生素D（对骨骼健康至关重要）、维生素B族（参与能量代谢和神经系统功能）、维生素C和E（重要的抗氧化剂）等，并指出富含这些维生素的食物来源，以及在必要时如何通过合理补充来满足需求。 矿物质： 钙、铁、锌、硒等矿物质对维持身体正常功能同样不可或缺。钙质流失是中老年人面临的普遍问题，增加钙的摄入有助于预防骨质疏松。铁元素不足可能导致贫血，影响精力。锌和硒等微量元素在免疫功能、抗氧化等方面发挥着重要作用。我们将深入讲解这些关键矿物质的生理功能，推荐富含它们的食物，并给出合理的摄入建议，警惕过量摄入的风险。 膳食纤维： 膳食纤维是膳食中的“第七大营养素”，它虽然不能被消化吸收，却对肠道健康、血糖控制、胆固醇水平以及预防多种慢性病有着显著的益处。我们将强调膳食纤维的重要性，并指导您如何通过增加蔬菜、水果、全谷物和豆类的摄入来提高膳食纤维的摄入量。 水分： 水是生命之源，参与体内一切生理活动。随着年龄增长，口渴感可能减弱，但身体对水分的需求并未减少。充足的水分摄入有助于维持体温、运输营养物质、促进代谢废物排出、保持皮肤弹性。我们将提供每日推荐饮水量，并介绍如何通过食物摄入水分。 第二章：针对常见健康问题的膳食策略 中老年时期，一些慢性疾病的发病率逐渐升高。科学的膳食是预防和管理这些疾病的重要手段。本书将针对几种常见的中老年健康问题，提供具体的膳食指导。 心血管健康： 高血压、高血脂、动脉粥样硬化等是心血管疾病的主要危险因素。我们将介绍“DASH饮食”（防治高血压膳加）、“地中海饮食”等被广泛认可的健康饮食模式，强调减少钠、饱和脂肪和胆固醇的摄入，增加富含钾、镁、钙、膳食纤维的食物，如新鲜蔬菜、水果、全谷物、低脂奶制品、鱼类等。 糖尿病管理： 糖尿病患者需要严格控制血糖，这离不开合理的饮食。我们将讲解如何选择低升糖指数的食物，控制碳水化合物的总量和分布，增加膳食纤维的摄入，并提供糖尿病患者一日食谱的范例，帮助您在享受美食的同时，有效管理血糖。 骨骼健康： 骨质疏松是中老年人常见的骨骼问题，容易导致骨折。我们将重点介绍富含钙、维生素D的食物，如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、鱼类等，并探讨促进钙吸收的因素，以及如何通过均衡饮食来维护骨骼健康。 消化系统健康： 随着年龄增长，消化功能可能减弱，容易出现便秘、腹胀等问题。我们将推荐易于消化、富含膳食纤维的食物，如蒸煮的蔬菜、水果、粥品、酸奶等，并提供一些促进肠道蠕动的建议，帮助您维护消化系统的健康。 视力保护： 许多中老年人面临视力下降的困扰。我们将介绍富含维生素A、叶黄素、玉米黄质、Omega-3脂肪酸等有益于视力健康的营养素，如胡萝卜、菠菜、玉米、鱼类等。 认知功能： 保持大脑健康，延缓认知功能下降，也是许多中老年朋友关注的焦点。我们将介绍一些对大脑有益的食物，如富含Omega-3脂肪酸的鱼类、富含抗氧化剂的蓝莓、绿茶等，并强调均衡饮食对维持认知健康的重要性。 第三章：美味与健康并存：烹饪技巧与饮食习惯 科学的饮食不仅仅是选择正确的食物，更在于如何烹饪和养成良好的饮食习惯。 健康的烹饪方式： 蒸、煮、炖、焯水等少油、少盐的烹饪方式更能保留食物的营养，减少有害物质的产生。我们将提供各种健康烹饪的技巧和建议，让您的餐桌既美味又营养。 合理分配三餐： 早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。我们将探讨不同年龄段、不同生活习惯人群的三餐分配原则，并给出范例，帮助您建立规律的饮食节奏。 零食的智慧选择： 零食并非“洪水猛兽”，选择健康的零食，可以在两餐之间提供能量，补充营养。我们将推荐水果、坚果、酸奶等天然健康的零食，并警示高糖、高盐、高脂肪的加工零食。 营造愉悦的用餐氛围： 进食不仅仅是为了获取营养，也是一种生活享受。我们鼓励您放慢进食速度，细嚼慢咽，与家人朋友一同用餐，享受食物带来的乐趣，这也有助于消化和吸收。 个性化饮食调整： 每一个人的身体状况、生活习惯、喜好都不同。本书提供的建议是一个框架，您需要根据自身的具体情况进行调整。我们将提供一些自我评估的方法，帮助您更好地了解自己的身体，并做出最适合自己的饮食选择。 第四章：常见饮食误区辨析与辟谣 在信息爆炸的时代，关于食物和营养的传言层出不穷。许多不科学的饮食观念可能会误导中老年朋友，影响健康。 “什么都不能吃”的误区： 任何食物都不能绝对地说“好”或“坏”，关键在于适量和均衡。我们将针对一些常见的“禁忌”食物，进行科学的分析和解释，帮助您摆脱不必要的恐慌。 “保健品万能”的迷思： 保健品可以作为膳食的补充，但不能替代均衡的饮食。我们将深入探讨保健品的合理使用，以及可能存在的风险。 “越贵越好”的观念： 并非所有昂贵的食物都对健康更有益。许多日常食物，如蔬菜、水果、豆类等，才是营养的金矿。我们将强调食物的营养价值，而非价格。 “减肥是唯一的健康目标”的误解： 晚年健康的目标是维持身体功能，提高生活质量，而非一味追求体重下降。我们将引导您建立健康的体重管理观念。 结语 拥有健康的身体，是享受幸福晚年的基石。本书希望成为您健康路上的良师益友，通过科学的膳食指导，帮助您点燃生命的活力，拥抱更加精彩、充实、有质量的晚年生活。让我们一起，用智慧的饮食，铸就健康的未来！

评分☆☆☆☆☆

这本《中老年膳食营养》的作者是代敏，书号是9787542759375。 拿到这本厚厚的书，首先映入眼帘的就是它严谨的排版和清晰的章节划分，虽然我还没完全啃完，但光是翻阅目录，就能感受到作者在结构设计上的用心良苦。它不像那些市面上的养生手册那样，只停留在泛泛而谈的“多吃蔬菜、少吃红肉”的口号上。这本书更像是为专业人士准备的教科书，每一个营养素的介绍都引用了详实的实验数据和研究背景，读起来需要一定的耐心和基础知识储备。特别是关于老年人特有的消化吸收功能衰退，以及慢性病患者的营养干预那几章，作者的论述深入到了分子层面，让人不禁感叹这份专业度和深度。我尤其欣赏其中关于“个性化营养方案制定”的章节，它强调了老年群体的异质性，反对“一刀切”的膳补模式，这一点非常符合现代营养学的科学精神。虽然对于普通读者来说，可能需要反复研读才能完全消化其中的专业术语，但对于关注精准营养干预的家庭成员或者初级营养师来说，这本书绝对是一本值得珍藏的工具书。它提供的不仅仅是食谱，更是一套科学的思维框架，教你如何去理解和应对中老年阶段身体发生的复杂变化，让人对其内容的科学性和实用性充满信心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书纯粹是冲着封面设计去的，那种柔和的米黄色调和简洁的字体搭配，透露着一种朴实可靠的气息，很符合我对外包装的审美偏好。这本书的纸张质量出乎意料地好，拿在手里沉甸甸的，很有分量感，这让我在阅读时心情非常愉悦，不会有那种廉价书籍的粗糙感。内容方面，我主要关注的是那些关于“情绪与饮食”关联性的描述，我总觉得上了年纪后，心情好坏对食欲和消化影响太大了。这本书里提到了一些关于色香味如何影响老年人进食欲望的章节，虽然没有直接给出“治百病”的灵丹妙药，但它提供的那些基于感官心理学的分析，让我开始重新审视自己给父母准备餐食时的摆盘和搭配。比如，书中关于如何利用高对比度的食材来刺激老年人视觉，从而增进食欲的建议，我回家就试着操作了一下，效果确实不错，父母的进食量明显比以前多了。这种从宏观感受入手，再深入到微观营养调控的处理方式，非常接地气，读起来让人感觉轻松，不带任何说教的压力，更像是生活经验的梳理和升华。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对“养生骗局”深恶痛绝的人，市面上充斥着太多夸大其词、缺乏实证的所谓“健康秘籍”，所以我对这类书籍总是抱持着十二万分的警惕心。然而，代敏的这本著作给我的感觉完全不同，它像一股清流。我花了很长时间对比了书中提到的几种常见膳食模式，例如地中海饮食、DASH饮食在中老年人群中的适应性，作者处理这些国际公认的模式时，展现出极强的批判性思维。她没有盲目推崇，而是结合了国人传统的烹饪习惯和生理特点进行了详尽的修正和建议。最让我印象深刻的是关于“蛋白质摄入的黄金时间点”的探讨，书中明确指出，老年人蛋白质合成效率下降，简单地增加总量是不够的，关键在于如何均匀分配到每一餐，特别是早餐的蛋白质质量。这种对细节的深挖和对现有理论的本土化改造，体现了作者深厚的实践经验和严谨的治学态度。这本书的价值就在于，它告诉你“为什么”，而不仅仅是“怎么做”，这种对底层逻辑的剖析，才是真正能让人建立起健康饮食观的基石。

评分☆☆☆☆☆

说实话，阅读体验上，这本书的排版对我来说有点过于密集了，字体选择和行间距稍微小了一点，对于需要戴老花镜阅读的我来说，长时间阅读确实有些吃力，可能作者在设计时更侧重于信息量的最大化，而牺牲了一定的阅读舒适度。但抛开排版不谈，其内容的可操作性还是相当高的。我特别喜欢它在介绍常见食物营养价值时，所使用的那个“能量密度与营养密度”的对比图表，一目了然地将营养价值最高的食物筛选了出来。这对于我这种想在有限食量内获取最多营养的中老年群体来说，简直是福音。我不需要去计算复杂的卡路里，只需要参考那个图表，就能快速调整每日的食材构成。书中对膳食纤维的讨论也相当到位，它不仅强调了粗粮的重要性，还细致区分了可溶性与不可溶性纤维对肠道菌群的不同影响，并给出了日常生活中增加纤维摄入的简单食谱转换方法，非常实用，体现了作者对普通家庭厨房的深刻理解。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的初衷是希望找到一些关于老年人骨骼健康和关节保养的专业营养指导，因为身边有亲友正面临骨质疏松的困扰。代敏在这本书中专门开辟了一个章节来详细讲解钙、维生素D以及维生素K2之间的协同作用，其深度远超一般科普读物。它甚至提到了不同钙剂的生物利用率差异，以及哪些食物中的维生素D更容易被吸收，这些信息对于需要进行精准补充的人来说至关重要。我特别关注了其中关于“营养素相互作用”的探讨，它提醒读者警惕某些营养素之间会互相拮抗吸收的问题，比如高剂量的某些矿物质可能会影响其他元素的吸收。这种多角度、系统性的考量，展现了作者对整个营养网络平衡的深刻洞察力。虽然有些部分我还需要经常翻回去查阅，因为它涉及的生化知识点比较多，但这种需要“思考着去读”的书，往往才能带来真正的收获和长久的价值，让人感觉物超所值。