怀孕黄金营养餐每周一读 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

哪些食物富含叶酸？

怀孕了，还能吃辣椒吗？

孕吐难受，吃点什么好呢？

怎么给宝宝*好的营养？

……

当得知有一个小生命在你的腹中开始安营扎寨、生根发芽，你是不是感到很幸福，而且还有很多问题盘旋在脑海中呢？你肯定会想知道，怎样吃，才能给宝宝*好的营养，吃什么，能让宝宝健康又聪明，那么就来听听孕产专家的指导和建议吧！

本书开篇先介绍了孕妈妈和胎宝宝每个月所需要的营养素，然后具体介绍每月的重点食材推荐，饮食宜忌和营养菜谱。通过对每道菜的营养功效加以详细说明，让孕妈妈补的放心，吃的明白。书中还将菜谱中的主要食材拎出来，给出黄金搭配，提供更多的菜品选择，让孕妈妈营养更均衡，天天不重样。另外，书中还涉及每个月胎宝宝的变化和孕妈体重管理，以及孕期和产后不适食疗方，让孕妈妈长胎不长肉，吃出美丽妈妈。让胎宝宝茁壮成长。

王敏

西北妇女儿童医院

妇产科主治医师

毕业于中南大学湘雅医学院，从2009年至今，一直致力于妇产科临床工作。

身为80后妇产科医生，她更能体会和理解广大年轻孕妈妈在孕育中的紧张、担忧和困惑，在关注孕妈妈身体的同时，对孕妈生活细节和饮食安排也给予了指导和建议。尤其是对孕妈妈孕期的营养搭配有着自己独特及专业的见解，像邻家姐姐一样，把复杂的孕期问题和饮食调理知识简单明了地传授给孕妈妈们，得到孕妈妈们的一致好评，是孕妈妈们值得信赖的产科专家。

孕1月（1~4周）

本月必吃8种食材

孕1 月饮食宜忌

宜适量补充水分

宜多吃富含叶酸的食物

宜每天一杯牛奶

吃自己爱吃的

宜吃嫩玉米安胎

宜保质保量吃早餐

不宜过多补充叶酸

不宜长期喝纯净水

不宜吃路边摊

除了叶酸，吃其他保健品没必要

不宜一怀孕就大补

远离高热量的油条、油饼

第1周黄金营养餐

红枣鸡丝糯米饭

牛肉炒菠菜

牛肉饼

鲜奶粥

乌鸡滋补汤

第2周黄金营养餐

蛋肉糕

芦笋蛤蜊饭

燕麦南瓜粥

海米白菜

橙汁酸奶

第3周黄金营养餐

甜椒炒牛肉

什锦西蓝花

什锦沙拉

香椿芽拌豆腐

豆腐馅饼

第4周黄金营养餐

紫菜包饭

西红柿面疙瘩

虾仁豆腐

奶酪蛋汤

板栗烧仔鸡

孕2月（5~8周）

本月必吃7种食材

孕2月饮食宜忌

宜喝清淡的肉汤

宜吃鱼，宝宝更聪明

宜吃简单又营养的早餐

吃鱼宜清蒸或炖汤

宜多吃开胃清淡食物

宜随时补充水分

宜多吃天然食物，避免垃圾食品

不宜过饥

不宜大量食用动物

不宜过量吃菠菜

不宜强迫自己进食

晚餐不宜吃得过多

不宜全吃素食

不宜长期服用温热补品

第5周黄金营养餐

琥珀核桃

奶香麦片粥

清蒸鲈鱼

蔬菜虾肉饺

糖醋莲藕

第6周黄金营养餐

炒红薯泥

奶香菜花

口蘑炒豌豆

虾仁蛋炒饭

松仁玉米

第7周黄金营养餐

米饭蛋饼

柠檬姜汁

菠菜鱼片汤

西芹炒百合

拌豆腐干丝

芒果鸡

茭白炒鸡蛋

山药羊肉汤

奶酪手卷

第8周黄金营养餐

双色豆腐丸

泥鳅红枣汤

韭菜炒虾仁

银耳羹

香菇酿豆腐

孕3月（9~12周）

本月必吃8 种食材

孕3月饮食宜忌

宜吃抗辐射的食物

宜每周吃2~4 次猪肝

宜以清淡、营养饮食为主

宜多吃粗粮

宜常喝豆浆

不宜过多摄入糖分

不宜吃咸鸭蛋

少吃盐、调料，不吃味精

不宜用水果代替正餐

不宜吃腌制食品

不宜多吃西瓜

第9周黄金营养餐

牛奶馒头

鲍汁西蓝花

阿胶红糖粥

葱爆酸甜牛肉

五谷豆浆

第10周黄金营养餐

松子意大利通心粉

豆苗鸡肝汤

三文鱼粥

南瓜饼

菠菜胡萝卜蛋饼

木耳红枣汤

水果拌酸奶

红烧鲤鱼

山药黑芝麻糊

第11周黄金营养餐

牛奶花生酪

鱼香猪肝

土豆烧牛肉

银耳拌豆芽

肉末炒芹菜

第12周黄金营养餐

西蓝花彩蔬小炒

海藻绿豆粥

拔丝香蕉

孜然鱿鱼

西米火龙果

孕4月（13~16周）

本月必吃8种食材

孕4月饮食宜忌

宜全面摄取营养

宜用食物预防妊娠斑

宜适量吃点大蒜

宜经常喝点孕妇奶粉

平衡饮食，防止肥胖或体重增加量超标

不宜过量吃水果

不宜吃未成熟的西红柿

不宜多吃火锅

不宜过量补钙

第13周黄金营养餐

粉蒸排骨

海蜇拌双椒

鲫鱼丝瓜汤

糖醋白菜

奶酪三明治

第14周黄金营养餐

胡萝卜炒鸡蛋

凉拌空心菜

如意蛋卷

紫薯山药球

芝麻圆白菜

第15周黄金营养餐

南瓜包

橙黄果蔬汁

荸荠银耳汤

虾仁娃娃菜

干烧黄花鱼

第16周黄金营养餐

西红柿猪骨粥

牛肉焗饭

咖喱蔬菜鱼丸煲

猪肉酸菜包

清蒸大虾

鸭肉冬瓜汤

清炒蚕豆

什锦饭

鲜奶炖木瓜雪梨

孕5月（17~20周）

本月必吃7种食材

孕5月饮食宜忌

宜适当吃野菜

宜控制外出用餐次数

宜注意餐次安排

宜吃鱼头

宜食芹菜缓解失眠

经常量体重，适当调饮食

宜多喝粥

不宜吃过冷的食物

不宜只米、精面

不宜空腹吃西红柿

不宜吃松花蛋和爆米花

不宜暴饮暴食

不宜饮食太咸，以防止孕期水肿

第17周黄金营养餐

西葫芦饼

麻酱素什锦

猪肝拌黄瓜

猕猴桃橘子汁

五仁大米粥

醋焖腐竹带鱼

牛奶水果饮

三色肝末

鸡蓉干贝

第18周黄金营养餐

百合莲子桂花饮

砂锅鱼头

盐水鸡肝

芝麻茼蒿

玉米面发糕

第19周黄金营养餐

东北乱炖

五彩蒸饺

三丁豆腐羹

香蕉哈密瓜沙拉

凉拌萝卜丝

第20周黄金营养餐

什锦烧豆腐

凉拌蕨菜

黄瓜腰果虾仁

红烧鳜鱼

五彩玉米羹

孕6月（21~24周）

本月必吃8种食材

孕6月饮食宜忌

选对食物预防孕期焦虑

宜为宝宝储备营养

宜多吃蔬果，缓解胀气

宜喝低脂酸奶

保持饮食多样化

宜吃一些全麦制品

宜多吃瘦肉

不宜营养过剩

不宜吃饭太快

不宜用开水冲调营养品

不宜喝长时间熬制的骨头汤

不宜吃夜宵

不宜过量吃鱼肝油

第21周黄金营养餐

彩椒炒腐竹

老北京鸡肉卷

炝拌黄豆芽

花生排骨粥

椰味红薯粥

第22周黄金营养餐

香菇炖乳鸽

烤鱼青菜饭团

紫薯银耳松子粥

糯米麦芽团子

芦笋西红柿

小米鸡蛋粥

菠萝虾仁烩饭

鹌鹑蛋烧肉

豆浆莴笋汤

第23周黄金营养餐

鸡肝枸杞汤

桑葚汁

蜜烧双薯丁

牛腩炖藕

牛奶梨片粥

第24周黄金营养餐

腰果百合炒芹菜

荠菜黄鱼卷

双鲜拌金针菇

芥菜干贝汤

橄榄菜炒四季豆

孕7月（25~28周）

本月必吃8 种食材

孕7月饮食宜忌

宜科学地喝孕妇奶粉

消斑宜吃的几种食物

健康孕妈妈也要预防贫血

多吃含钙食品防抽筋

孕妈妈不要刻意节食

缓解便秘的良方

“糖妈妈”应多摄取膳食纤维

宜适量吃冬瓜

宜保证充足的饮水量

宜适量增加植物油的摄入

不宜轻视加餐

不宜体重增长过快

不宜常吃刺激性食物

不宜喝糯米甜酒

不宜太贪嘴

第25周黄金营养餐

炒馒头

熘苹果鱼片

橙香奶酪盅

核桃仁枸杞紫米粥

青菜冬瓜鲫鱼汤

第26周黄金营养餐

南瓜油菜粥

樱桃虾仁沙拉

冬瓜蜂蜜汁

红烧鳝鱼

莴笋猪肉粥

第27周黄金营养餐

芝麻酱拌苦菊

糖醋西葫芦丝

蜜汁南瓜

小米蒸排骨

芪枣枸杞茶

海米海带丝

翡翠豆腐

枸杞松子爆鸡丁

虾肉冬瓜汤

槐花猪肚汤

西米猕猴桃糖水

第28周黄金营养餐

黄花菜炒鹅肝

酸奶草莓露

香肥带鱼

红豆西米露

柠檬煎鳕鱼

孕8月（29~32周）

本月必吃7种食材

孕8月饮食宜忌

宜多吃利尿、消水肿的食物

宜时刻预防营养过剩

宜吃紫色蔬菜

孕晚期宜均衡饮食

葵花子可促进胎宝宝大脑发育

宜多吃谷物和豆类

不宜过量食用坚果

不宜吃高热量的食品

不宜用豆浆代替牛奶

不宜加热酸奶

不宜完全限制盐的摄入

不宜过多食用红枣

谨慎食用荔枝

睡前不要吃胀气的食物

第29周黄金营养餐

香椿苗拌核桃仁

荞麦凉面

豆角小炒肉

茶树菇炖鸡

黑豆饭

第30周黄金营养餐

海参豆腐煲

西红柿炖牛腩

玫瑰汤圆

奶油葵花子粥

宫保素三丁

第31周黄金营养餐

蛋黄紫菜饼

花生鱼头汤

板栗扒白菜

乌鸡糯米粥

软熘虾仁腰花丁

第32周黄金营养餐

老鸭汤

红烧冬瓜面

丝瓜虾仁糙米粥

培根菠菜饭团

冬瓜淮山药腰片汤

素火腿

山药五彩虾仁

鳝鱼大米粥

橘瓣银耳羹

橙子胡萝卜汁

猪肝烩饭

孕9月（33~36周）

本月必吃8种食材

孕9月饮食宜忌

多吃鱼，防早产

宜吃健康零食调节情绪

预防感冒宜喝的汤饮

要继续坚持少食多餐

饮食宜清淡

小心应对高危妊娠

孕晚期不宜暴食

不宜吃药缓解焦虑

不宜在孕晚期大量饮水

不宜在孕晚期天天喝浓汤

不宜单吃红薯

不宜用餐没有规律

不宜饭后马上吃水果

第33周黄金营养餐

冬瓜鲜虾卷

四季豆焖面

油烹茄条

西红柿培根蘑菇汤

什锦甜粥

第34周黄金营养餐

凉拌木耳菜花

山药芝麻条

菠菜芹菜粥

清汤羊肉

雪菜肉丝汤面

第35周黄金营养餐

田园土豆饼

牛奶香蕉芝麻糊

香豉牛肉片

白萝卜海带汤

橙香鱼排

第36周黄金营养餐

香菜拌黄豆

爆炒鸡肉

山药奶肉羹

决明枸杞茶

牛蒡炒肉丝

菠菜鸡煲

鱼头豆腐汤

凉拌芹菜叶

鲤鱼红枣汤

洋葱炒牛肉

白菜豆腐粥

孕10月（37~40周）

本月必吃6种食材

孕10月饮食宜忌

产前宜均衡营养，储备能量

宜保持饮食的酸碱平衡

孕晚期贫血宜补铁

饮食宜以清淡为主

待产期间宜适当进食

临产前宜吃东西

宜多吃有稳定情绪作用的食物

补充充足的维生素B₁

产前宜吃巧克力和木瓜

临产前保证高能量

临产前不宜暴饮暴食

不宜吃辛辣食物

不宜在孕晚期吃冷饮

不宜喝过夜的银耳汤

不宜吃难消化的食物

剖宫产前不宜吃东西

剖宫产前不宜进补人参

药物催生前不宜吃东西

第37周黄金营养餐

猪骨萝卜汤

口蘑肉片

红薯饼

苹果蜜柚橘子汁

鲇鱼炖茄子

第38周黄金营养餐

薏米炖鸡

黄芪羊肉汤

菠菜鸡蛋饼

木瓜牛奶果汁

玉米鸡丝粥

第39周黄金营养餐

腰果彩椒三文鱼粒

珍珠三鲜汤

陈皮海带粥

凉拌鱼皮

板栗糕

荷塘小炒

金钩芹菜

三鲜汤面

鲷鱼豆腐羹

第40周黄金营养餐

小米面茶

紫苋菜粥

木瓜鲜鱼汤

牛肉卤面

鸡胸扒小白菜

分娩与产后（产后1~4周）

产后必吃的8 种食材

分娩与产后饮食宜忌

宜在产程中适当进食

宜少吃高油、高盐、高糖零食

可喝生化汤排毒

剖宫产后先排气再吃东西

饮食应多样化

补钙补铁不要停

少吃多餐不长胖

清淡饮食防水肿

宜循序渐进催乳

宜选择应季食品

告别臃肿，蔬菜、水果不可少

吃些易消化食物

饮食要富含蛋白质

剖宫产妈妈要吃些利于伤口愈合的食物

不偏食、不挑食胜过“大补”

不宜多吃鸡蛋

不宜过早吃醪糟蒸蛋

剖宫产妈妈每餐不要吃得过饱

脂肪不可摄入太多

产后喝红糖水不宜超过10 天

寒凉性食物不要吃

不宜吃过咸的食物

不宜急于吃老母鸡

忌过多服用营养品

远离辛辣燥热食物

新妈妈要少食味精

第1周黄金营养餐

生化汤

鲜奶糯米桂圆粥

什菌一品煲

香油猪肝汤

面条汤卧蛋

第2周黄金营养餐

猪排炖黄豆芽汤

四物炖鸡汤

阿胶核桃仁红枣羹

益母草木耳汤

烧鲫鱼

第3周黄金营养餐

花生猪蹄小米粥

枸杞红枣蒸鲫鱼

花生红豆汤

猪蹄茭白汤

虾仁馄饨

鳗鱼饭

迷你八宝冬瓜盅

第4周黄金营养餐

豌豆炒虾仁

通草炖猪蹄

爆鳝鱼面

冬瓜肉末面条

杂粮粥

葱烧海参

红薯山楂绿豆粥

海带豆腐骨头汤

荠菜魔芋汤

附录: 孕期和产后不适特效食疗方

孕期补钙

银鱼豆芽

香菇鸡片

孕期贫血

香酥鸽子

三色补血汤

产后补气补血

枣莲三宝粥

木耳炒鱿鱼

产后排恶露

山楂红糖饮

人参炖乌鸡

怀孕了怎么吃，是件大事，孕妈每一道菜、每一顿饭都与胎宝宝有着千丝万缕的关系，很大程度上决定着宝宝的健康与否、聪明与否，营养饮食是整个孕期的重中之重。

本书根据孕妈妈和胎宝宝每个月身体的变化情况，给出不同的食材推荐、饮食宜忌和精选营养餐。对每道菜的营养功效加以详细说明，让孕妈妈补的放心，吃的明白。而且，将菜谱中的主要食材拎出来，给出黄金搭配，提供更多的菜品选择，让孕妈妈40周营养餐不重样。