301医院营养专家-减肥瘦身一本通 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘英华，李峰，张永主编 著

图书标签:

• 减肥
• 瘦身
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• 301医院
• 专家
• 医学
• 指南
• 食谱

店铺： 张家港新华书店专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122294937

商品编码：28670730408

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2017-07-01

内容介绍
超重和肥胖，常会伴随脂肪肝、血脂异常、高血压、糖尿病、心脑血管疾病的发病率升高，肥胖已经成为威胁居民健康的“万恶之源”。本书由301医院（解放军总医院）营养科专家撰写，以以科普、幽默的语言介绍减肥相关的饮食、营养、运动知识和方法，对目前流行的各种靠谱或者不靠谱的减肥方法，逐一进行梳理和分析，涉及断食减肥法、杜坎纤食瘦身法、半食减肥法、素食减肥法、低GI 减肥法、OMEGA减肥法、酸奶减肥法、牛奶减肥法、水果减肥法、茶减肥法、辣椒减肥法、喝水减肥法、 碱性减肥法、巧克力减肥法、咖啡减肥法和酵素减肥法等。书中还针对胖友们*关心的问题逐一进行了科学解答，也推荐了适合不同人群的减肥食谱，可供肥胖人士日常查阅，也可供相关医学工作者参考。

关联推荐
本书由301医院营养科专家基于多年丰富临床工作经验写成。从营养学和医学角度对目前流行的各类减肥方法进行逐一梳理和科学分析，针对胖友们经常关心的问题进行科学解答，还收入了适合不同人群的减肥食谱。 
目录
D一章减肥，您准备好了吗1 D一节 做好心理预备 / 2 D二节 减肥趣味测试 / 4 D三节 明确饮食BB / 8 D四节 完善运动防备 / 13 D二章减肥那些事儿17 D一节 体重、文明和幸福感 / 18

D一章减肥，您准备好了吗1

D一节 做好心理预备 / 2

D二节 减肥趣味测试 / 4

D三节 明确饮食BB / 8

D四节 完善运动防备 / 13

D二章减肥那些事儿17

D一节 体重、文明和幸福感 / 18

D二节 超重和肥胖 / 20

D三节 肠道的消化与吸收 / 23

D四节 双面胰岛素 / 26

D五节 长胖原因探析 / 27

D六节 福兮祸所伏 / 29

D七节 饥饿与体内平衡 / 31

D八节 吹气球游戏——发胖与发炎 / 32

D三章懂点营养学34

D一节 我的诱惑甜蜜而苦涩——碳水化合物 / 35

D二节 拒绝“黑锅”，长胖不光我的错——脂肪 / 38

D三节 选我选我，我Z纯洁？——蛋白质 / 41

D四节 双益合璧——益生菌和益生元的“情缘” / 45

D五节 “微”亦足道——维生素与微量元素 / 46

D六节 平衡的艺术 / 51

D四章吃对食物才健康54

D一节 食物七巧板 / 55

D二节 食物中的彩虹——不同颜色蔬果的秘密 / 60

D三节 红肉和白肉的纷争 / 63

D四节 本是同根生，作用大不同——牛奶和酸奶 / 64

D五节 鱼和人的进化史 / 65

D六节 健康的欢乐豆 / 67

D七节 酒逢知己病痛多 / 68

D八节 坚果的纠结 / 70

D九节 橄榄油传奇 / 72

D十节 椰子油的魔法 / 74

D十一节 众神的饮料——巧克力 / 75

D十二节 糖衣炮弹的危险 / 78

D十三节 万人迷甜味剂 / 80

D十四节 盐多必失 / 81

D十五节 潜伏者游戏——看不见的盐和油 / 83

D十六节 食物吃对不垃圾 / 85

D五章食疗减肥法面面观88

D一节 断食减肥法 / 89

D二节 杜坎纤食瘦身法 / 90

D三节 半食减肥法 / 92

D四节 素食减肥法 / 93

D五节 低GI 减肥法 / 95

D六节 OMEGA减肥法 / 97

D七节 酸奶减肥法 / 98

D八节 牛奶减肥法 / 99

D九节 水果减肥法 / 101

D十节 茶减肥法 / 103

D十一节 辣椒减肥法 / 104

D十二节 喝水减肥法 / 105

D十三节 碱性减肥法 / 107

D十四节 巧克力减肥法 / 110

D十五节 咖啡减肥法 / 112

D十六节 酵素减肥法 / 113

D六章运动减肥，看上去很美116

D一节 运动的概念和分类 / 117

D二节 运动减肥的优势和益处 / 119

D三节 运动非乱动，自欺不成功 / 120

D四节 微微一“动”不倾城 / 122

D五节 运动监测和评估 / 124

D六节 外行了吧，运动还有处方 / 125

D七章减肥到底该做加法还是减法128

D一节 加法与减法 / 129

D二节 怎么吃才健康 / 129

D三节 怎么练合适 / 132

D四节 找到适合自己的加减混合运算 / 138

D八章减肥博学好问144

A 饮食超爱问 / 145

Q1.限制饮食减肥时容易饿怎么办？ / 145

Q2.减重是不是少喝水J行了？ / 146

Q3.怎样在减肥的同时保证皮肤的光泽？ / 146

Q4.有没有减肥同时胸围不缩水的好办法？ / 146

Q5.患有胃溃疡怎样健康有效地减肥呢？ / 147

Q6.吃主食容易发胖是吗？减肥是要控制主食，那不吃粮食或少吃J行了吗？ / 147

Q7.运动前后饮食有什么讲究吗？ / 148

Q8.听朋友说轻断食减肥法BBC纪录片都报道了，这个靠谱吗？ / 149

Q9.喜欢在压力大下暴饮暴食怎么办？ / 149

Q10.我家孩子是个小胖墩该怎么办？ / 150

Q11.爱吃土豆会不会胖成土豆？ / 150

Q12.听说喝汤减肥，是不是少吃或者不吃肉，喝肉汤J行？ / 151

Q13.孕前肥胖对胎儿有影响吗？ / 152

Q14.孕期体重增长过快怎么办？有何不良影响，可以减肥吗？ / 152

Q15.超重孕妇怎么运动才安全？ / 152

Q16.减肥过程中会出现营养不良吗？怎么判断相关问题？ / 153

Q17.老年人超重也需要减肥吗？ / 153

Q18.少量多餐对减肥比较好吗？ / 153

Q19.巧克力和咖啡有助于减肥吗？ / 154

Q20.减肥时管不住嘴咋办？ / 154

Q21.低能量饮食的标准是什么？ / 154

Q22. HDL 和LDL 是什么意思？ / 154

Q23.我BMI正常，但一个朋友超重了，她J一定是肥胖而我没问题是吗？ / 154

Q24.喝牛奶J会拉肚子，正好能减肥，这种办法好吗？ / 155

Q25.管饱又长不胖的低能量食物有哪些？ / 155

Q26.减肥过程中的饮食，应该要重视食物的量还是质？ / 155

Q27.狼吞虎咽真的比细嚼慢咽要容易发胖吗？ / 155

Q28.检查说我基础代谢低，这是什么意思？低了J容易长胖吗？ / 155

Q29.盐吃多了也会发胖，是真的吗？那么YT应该吃多少呢？ / 156

Q30.有哪些食物是减肥时JD不能吃的呢？ / 156

Q31.降低食欲的方法有哪些？ / 156

Q32.白米和糙米有什么差别？ / 156

Q33.真的有只喝水也会胖的体质吗？ / 157

Q34.减肥可以不吃早餐吗，或者少吃一顿？ / 157

Q35.YT三餐怎么分配比较好？ / 157

Q36.外出J餐时如何避免摄入过量？ / 157

Q37.平时做饭时应该注意什么？ / 158

Q38.减肥时是不是只要能耐受，吃得越少越好呢？ / 158

Q39.为什么喝酒会发胖？ / 158

Q40.吸烟和肥胖有关系吗？ / 158

Q41.睡眠和肥胖有关系吗？ / 159

Q42.哪些饮食习惯易诱发肥胖？ / 159

Q43.什么是中心性肥胖和全身性肥胖？ / 159

Q44.怎样称体重比较准确呢？ / 160

Q45.为什么减肥会反弹？ / 160

Q46.为什么胖起来容易瘦起来难？ / 160

Q47.中年发福怎么防治呢？ / 160

Q48.更年期发胖，罪魁祸1只是雌激素吗？ / 161

Q49.胖的人不容易老年痴呆，是真的吗？ / 161

Q50.糖尿病和肥胖的相关性有多少？ / 161

Q51.听说胖的人容易得癌症、冠心病、高血压，寿命短，但又有人说胖的人活得久，究竟是怎样？ / 161

Q52.减肥时容易掉头发是怎么回事？ / 162

Q53.减肥期要不吃或少吃哪些食物？ / 162

Q54.听说女性节食减肥不D会闭经、内分泌失调，是真的吗？ / 162

Q55.肥胖的人或者减肥时容易便秘怎么办？ / 163

Q56.常见低能量水果有哪些？ / 163

Q57.晚餐只吃水果的话也会发胖吗？ / 163

Q58.为什么有人说减肥时吃地瓜、南瓜和土豆代替主食好呢？ / 163

Q59.为什么有人说减肥期间要经常吃香蕉呢？ / 163

Q60.减肥后容易骨质疏松是真的吗？ / 163

Q61.哪些食物有助于改善骨质疏松症呢？ / 164

Q62.减肥和维生素有啥关系？ / 164

Q63.富含脂肪的肉，汆烫过后再食用J没事儿了吗？ / 164

Q64.反式脂肪和饱和脂肪是一回事吗？ / 164

Q65.为什么减肥时要常吃燕麦片或一些粗粮？ / 164

Q66.YT的能量摄入可以低于1000kcal吗？ / 165

Q67.只要做好饮食调整的话，J可以减轻体重吗？ / 165

Q68.为什么已经吃得很少了，却还是瘦不下来？ / 165

Q69.若想减肥，Z晚几点前应该结束用餐？ / 165

Q70.想增加肌肉，一定要摄取蛋白质吗？ / 165

B 运动甲乙问 / 166

Q71.什么运动减肥肉？ / 166

Q72.什么运动长肌肉？ / 166

Q73.怎么判断是中等还是轻体力活动？ / 166

Q74.肥胖者运动中关节疼痛怎么办，又想运动又想保护膝关节应该怎么做？ / 166

Q75.如何改变静坐少动的生活方式？ / 167

Q76.运动时间应该怎么安排合理？ / 167

Q77.对于爱好晨跑的人应该注意什么？ / 167

Q78.对于爱好夜跑的人应该注意什么？ / 168

Q79.日常生活中的体力活动对减肥有帮助吗？ / 168

Q80.参加多少运动才能获得健康益处？ / 168

Q81.有氧运动和抗阻运动有何区别？ / 169

Q82.运动会增加食欲吗，如果增加的话那岂不是白费劲？ / 169

Q83.如何燃烧、利用更多身体脂肪？ / 169

Q84.肥胖者参加多少运动才能保持减肥效果？ / 169

Q85.穿上减肥衣再做运动，能事倍功半瘦得更快吗？ / 170

Q86.减肥没时间运动怎么办？ / 170

Q87.腰疼时，应该如何运动？ / 170

Q88.超重孕妇该如何运动才安全？ / 170

Q89.爬楼梯运动有助于孕妇顺产是真的吗？ / 171

Q90.产后减肥做什么运动好？ / 171

Q91.老年人减重做什么运动既有效又安全呢？ / 171

Q92.我天天行走2万步，为什么减肥效果还是不明显呢？ / 171

Q93.什么运动有助于减肚子，仰卧起坐，还是呼啦圈？ / 172

Q94.听说按摩可以减肥，哪里不要减哪里，有这么神奇吗？ / 172

Q95.运动强度越大，流的汗越多，减肥效果越好吗？ / 172

Q96.早上运动会引起低血糖吗，晚上运动会影响睡眠吗？ / 172

Q97.冠心病患者是否需要静养而不该运动？ / 173

Q98.高血压患者运动后会不会血压更高、更危险？ / 173

Q99.运动可以改善忧郁症吗？ / 173

Q100.运动是否有助于降血糖和血脂？ / 174

D九章减肥食游记——食谱举例175

D一节 减肥食谱制订原则 / 176

D二节 男女一周减肥食谱举例 / 176

附录185

附录一 食物的血糖生成指数 / 186

附录二 常见食物能量和营养成分 / 189

参考文献 / 200

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改变，从“吃”开始：开启健康瘦身的全新篇章 在这个追求健康与美丽的时代，减肥瘦身已不再是单纯的体重数字游戏，而是一种对生活方式的重塑，一种对身心健康的深度关怀。许多人渴望摆脱赘肉的困扰，找回轻盈的身姿，但往往在尝试了各种方法后，却陷入了迷茫与挫败。市面上充斥着琳琅满目的减肥产品和信息，真假难辨，让人无从下手。真正有效的减肥，需要的不仅仅是决心，更需要科学的方法和专业的指导。 现在，为您呈现一本为您量身打造的健康瘦身指南，它将带领您踏上一段科学、安全、可持续的减重旅程。这本书，并非仅仅罗列各种减肥食谱，也不是宣扬速成式的奇迹疗法。它是一位经验丰富的营养专家，用平实易懂的语言，结合多年临床实践的智慧，为您揭示减肥瘦身背后的科学原理，让您知其然，更知其所以然。 打破误区，重塑认知：真正理解你的身体 在开始任何减肥计划之前，最重要的一步是建立正确的认知。许多人对减肥存在着根深蒂固的误区，例如“不吃主食就能瘦”、“某种单一食物能燃脂”、“只要运动就能随便吃”。这些观念不仅会误导您的减肥方向，甚至可能损害您的健康。这本书将深入剖析这些常见的减肥误区，从营养学的角度，为您逐一拨乱反正。 您将了解到，为什么脂肪是身体必需的能量来源，而不是仅仅是“敌人”；为什么碳水化合物并非洪水猛兽，而是提供身体动力的重要燃料；为什么均衡的营养摄入才是身体正常运转的基础。通过理解身体对不同营养素的需求，您才能真正做到“吃对了”而不是“吃少了”。本书将帮助您建立起科学的营养观，让您不再被外界的喧嚣所迷惑，而是倾听身体的声音，做出最适合自己的选择。 个性化方案，精准出击：找到最适合你的瘦身之道 每个人的身体都是独一无二的，遗传、生活习惯、工作压力、健康状况都不同。因此，一套“万能”的减肥方案，注定无法满足所有人的需求。这本书的核心价值之一，在于倡导个性化的减肥理念。它将引导您了解自己的身体状况，包括基础代谢率、饮食偏好、运动习惯，甚至潜在的健康问题。 书中提供一系列实用的评估工具和自我检测方法，帮助您全面认识自己。在此基础上，您将学会如何根据自身情况，制定出切实可行的饮食计划和运动方案。不再是生搬硬套的食谱，而是充满智慧的搭配，让您在享受美食的同时，也能满足身体的营养需求。例如，如果您是办公室白领，长时间久坐，那么您的饮食结构和运动方式会与需要体力劳动的您有所不同。如果您有轻微的肠胃不适，那么书中也会为您提供相应的饮食建议，确保您的减肥过程舒适健康。 科学饮食，美味兼备：让“吃”成为一种享受 谈到减肥，很多人立刻想到的是“吃草”、“节食”。这种极端的做法不仅难以坚持，而且容易导致营养不良，反弹更是家常便饭。本书将彻底颠覆您对减肥餐的刻板印象。它将呈现一系列营养均衡、烹饪简单、味道可口的食谱，让您在享受美食的同时，轻松达到瘦身目标。 您将学到如何巧妙地搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪，让您的餐盘既色彩斑斓又营养丰富。书中将详细介绍各种食材的营养价值，以及它们在减肥过程中的作用。例如，优质的蛋白质如何帮助维持肌肉量，增加饱腹感；复合碳水化合物如何提供持久的能量，避免血糖骤升骤降；健康的脂肪如何促进维生素吸收，维持身体正常功能。 更重要的是，书中将教会您如何“聪明地吃”。比如，如何通过烹饪方式的改变，减少热量摄入，同时保留食材的营养和风味；如何在家中制作健康的零食，告别高糖高油的加工食品；如何在外用餐时，做出更健康的选择。这些实用的技巧，将让您的减肥之路充满乐趣，而不是枯燥的折磨。 运动策略，事半功倍：让身体活力四射 运动是健康减肥不可或缺的组成部分。但很多人在运动方面也存在困惑：是应该多做有氧运动，还是多做力量训练？每次运动多久才有效？如何选择适合自己的运动项目？这本书将为您提供科学的运动指导。 您将了解到，有氧运动如何有效地燃烧脂肪，提高心肺功能；力量训练如何增加肌肉量，提高基础代谢率，让您在休息时也能持续燃脂。书中将根据不同的身体状况和运动目标，为您推荐最适合的运动组合。无论您是初学者，还是有一定运动基础，都能从中找到适合自己的运动计划。 同时，本书还将强调运动的“乐趣化”。告别枯燥的机械训练，探索更多有趣的运动方式，如户外徒步、舞蹈、游泳等，让运动成为您生活中的一种享受。书中还会提供一些居家运动的小技巧，让您即使在家，也能高效地进行锻炼。 生活习惯，细水长流：打造长效瘦身体质 减肥不仅仅是短期的饮食和运动调整，更是一种健康生活方式的养成。本书将引导您审视并优化您的日常作息、睡眠质量、情绪管理等方面，因为这些因素都与体重管理息息相关。 您将了解到，充足的睡眠如何调节体内的荷尔蒙，控制食欲，促进脂肪分解；良好的情绪管理如何避免因压力导致的暴饮暴食；规律的生活作息如何帮助身体建立稳定的代谢节奏。书中将提供一系列实用的生活习惯调整建议，帮助您从根本上改善身体状态，打造易瘦体质。 心理建设，坚定信念：克服减肥路上的阻碍 减肥并非一帆风顺，过程中难免会遇到平台期、情绪波动、减肥的挫败感。本书同样关注您的心理建设。它将帮助您建立积极的心态，学会如何面对困难，如何坚持下去。 您将了解到，如何设定合理的目标，避免过度追求完美；如何通过正面的自我对话，增强自信心；如何寻找支持系统，与家人朋友一起分享您的减肥旅程。通过心理上的支持和引导，您将更有力量去克服前进道路上的重重阻碍，最终实现健康瘦身的梦想。 总而言之， 这本精心打造的健康瘦身指南，将带您走出减肥的迷雾，步入科学、健康、可持续的瘦身新时代。它不是一本速成手册，而是一位耐心、专业的营养伙伴，陪伴您一同探索身体的奥秘，解锁健康的密码。在这里，您将找到真正适合自己的方法，学会如何优雅地吃，如何快乐地动，如何轻松地改变。让我们从“吃”开始，为您的健康与美丽，开启一段全新的精彩旅程！

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，减肥不仅仅是体重秤上的数字变化，更重要的是身体内部的健康和整体状态的提升。这本书恰恰给了我这样的感觉。它没有贩卖“速瘦秘诀”的虚假承诺，而是从根本上讲清楚了为什么我们的身体会囤积脂肪，以及如何通过调整饮食来改善新陈代谢，让身体自己动起来“燃烧”脂肪。书中的很多观点都颠覆了我过去的认知，比如关于“碳水化合物是敌人”的说法，这本书就详细解释了优质碳水化合物对身体的重要性，以及如何选择正确的碳水化合物来源。我印象最深刻的是它对于“均衡营养”的强调，它教会我如何在一个餐盘里搭配出既能满足味蕾又能提供全面营养的组合，这让我即使在减肥期间，也能感受到食物的美味和满足感，而不是每天都活在“吃草”的痛苦中。而且，它提供的食谱也非常接地气，很多食材都是我们日常生活中容易买到的，操作起来也很方便，让我这个不太会做饭的人也能轻松上手。这本书让我明白，健康的饮食习惯是可以融入到日常生活中的，不需要刻意为之，也不需要牺牲生活品质。

评分☆☆☆☆☆

之前我对营养学知识一直了解不多，总觉得离自己很遥远。这本书用非常通俗易懂的语言，把那些复杂的营养概念讲得明明白白。它就像一位耐心负责的营养老师，一点点地引导我去认识身体的运作机制，以及食物是如何影响我们的身体健康的。我以前总是听到各种关于“排毒”、“刮油”的说法，听得云里雾里，这本书就用科学的视角，解释了身体的天然排毒机制，以及哪些食物真正有助于我们维持身体的正常功能。让我惊喜的是，它还详细讲解了各种维生素和矿物质的作用，以及如何通过日常饮食来补充，这让我不再盲目地去吃各种保健品，而是学会了通过天然食物来获取身体所需的营养。特别是关于蛋白质和膳食纤维的介绍，让我对如何构建健康的餐食有了更清晰的认知，知道该如何选择食物来增加饱腹感，减少不必要的零食摄入。这本书不仅帮我解决了减肥的困惑，更重要的是，它让我对自己的身体有了更深入的了解和尊重，让我能够做出更明智的健康选择。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是我减肥路上的“救星”！一直以来，我都为体重问题感到困扰，尝试过各种各样的方法，节食、运动，效果总是差强人意，甚至有时候还会反弹。这次偶然的机会，我看到了这本书，起初并没有抱太大的希望，但翻阅之后，我被它深入浅出的讲解方式深深吸引了。它不像市面上很多减肥书那样，只给你一堆枯燥的理论，而是真正站在读者的角度，去剖析我们为什么会瘦不下来，有哪些常见的误区。我尤其喜欢它对“情绪性进食”的解读，我之前从来没意识到，原来我总是在心情不好的时候就想吃东西，这本书提供了很多实用的方法来帮助我识别和管理这些情绪，让我不再用食物来填补内心的空虚。而且，它对不同人群的饮食建议也非常细致，考虑到了个体差异，比如我本身有点贫血，书中就有针对性的提出了补充铁元素的建议，这些细节真的让我觉得非常贴心和专业。这本书让我对减肥这件事有了全新的认识，不再是单纯地压抑食欲，而是学会如何科学地调整饮食和生活习惯，让身体真正地健康起来。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个“外貌协会”的忠实拥趸，总觉得瘦就是美，所以过去总是陷入极端减肥的误区，结果搞得身体状况越来越差。读了这本书之后，我才明白，真正的美，是源于健康的身体。它不是让我去追求遥不可及的“瘦骨嶙峋”，而是鼓励我通过科学的方式，去塑造一个健康、有活力的自己。书中的案例分享和问答环节，让我觉得非常亲切，好像这些问题也曾在我身上发生过，而且作者的解答也充满了智慧和人性化。我特别喜欢它关于“微调”的理念，就是不需要立刻做出翻天覆地的改变，而是可以从一些小小的、易于执行的习惯入手，然后慢慢地积累，最终达成目标。这种循序渐进的方式，让我觉得减肥不再是一件“不可能的任务”，而是可以一步步去实现的。而且，这本书还强调了保持积极心态的重要性，它告诉我们，即使偶尔出现“破戒”的情况，也不要过度自责，而是要从中学习，然后继续前进。这种鼓励和支持，让我对未来的减肥之路充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，减肥这件事，我坚持了很久，也失败了很多次。每次看到镜子里的自己，都会觉得很沮丧。我尝试过各种各样的饮食计划，有些短期内有效，但长期来看，身体总会发出抗议，要么精神不济，要么皮肤变差，甚至还会惹来其他健康问题。这本书的出现，就像是给我指明了一条更清晰、更可持续的道路。它没有一味地鼓吹低脂、低卡，而是更注重食物的“质”和身体的“感受”。它教会我如何去倾听自己身体发出的信号，什么时候是真的饿，什么时候只是因为口渴或者无聊。我特别欣赏书里关于“正念饮食”的章节，它引导我去享受每一口食物，去感受食物的味道、口感和温度，而不是囫囵吞枣地塞进肚子里。这让我对食物的态度发生了巨大的转变，不再是单纯的“好”与“坏”，而是学会了如何与之和谐相处。此外，书里还提到了很多关于改善睡眠和管理压力的建议，这些看似与减肥无关的内容，实际上却对我的整体健康起到了至关重要的作用，因为我发现，当我的睡眠变好，压力减轻时，我的食欲也变得更加稳定，身体也更容易瘦下来。