【正版包邮】长胎不长肉的孕期营养餐单(妈咪学堂)（协和医院著名营养专家于康作序推荐）怀孕营养书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 馨予图书专营店

出版社： 中国妇女出版社

ISBN：9787512706750

商品编码：28440440561

编辑推荐

　　

　　临床营养专家王兴国、孙岗携手孕产妇执业营养师滕越精心编写
　　北京协和医院临床营养科教授于康作序推荐
　　胎儿靠妈妈的血液滋养
　　与体重和脂肪无关
　　孕期体重超标不仅让你臃肿难堪
　　更为宝宝一生的健康埋下隐患
　　临床营养专家教你吃对美味不过量

　　一把米，一盘菜，一杯奶，一块肉
　　家常食材，营养搭配，简单制作
　　帮你轻松晋级明星孕妈、快乐孕育宝宝

内容简介

　　临床营养专家王兴国、孙岗携手孕产妇执业营养师滕越精心编写
　　北京协和医院临床营养科教授于康作序推荐
　　胎儿靠妈妈的血液滋养
　　与体重和脂肪无关
　　孕期体重超标不仅让你臃肿难堪
　　更为宝宝一生的健康埋下隐患
　　临床营养专家教你吃对美味不过量

　　一把米，一盘菜，一杯奶，一块肉
　　家常食材，营养搭配，简单制作
　　帮你轻松晋级明星孕妈、快乐孕育宝宝

作者简介

　　　 几乎所有关于孕期饮食营养的理论*终都要通过食谱或菜肴来落实，饭碗和餐盘才是保障孕期营养的手段。

　　　 本书延续了作者孕期营养畅销书《长胎不长肉》的观点，将前一本书中介绍的孕期饮食营养的核心问题，如监测体重合理增长、建立科学膳食结构、保证食品安全、合理进行营养补充等细化为每日营养餐单和食谱制作方法。

　　　 与其他孕期营养饮食图书相比，本书具有以下三个特点：

　　　 所有餐单或菜谱都遵循孕期膳食结构的整体搭配原则，孕早期、孕中期、孕晚期，每个阶段提供7天完整的营养配餐方案；

　　　 尽量立足于家庭烹调，210种孕期食谱，取材普通，简单易做；

　　　 兼顾各地饮食特色，既有北方口味，又有南方习惯，营养美味全掌控

精彩书评

　　王兴国，毕业于中山医科大学医学营养学系，大连市中心医院营养科主任，主任营养师，著名临床营养专家，尤为擅长营养科普工作。近年来出版十余部营养保健类著作，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。

　　滕越，北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师，主要从事孕期营养科研与咨询工作，现致力于孕期体重管理及相关孕期合并症，尤其是妊娠糖尿病的研究。

　　孙岗，毕业于中山医科大学医学营养学系，广东省公共营养专业委员会委员；东莞市塘厦医院营养科主任，从事临床营养工作至今。美食爱好者，喜欢关注各地菜系的特点，注重各种食材的合理加工利用以及食品安全。

目录

第一章 做好准备
孕期膳食宝塔，把握食物数量 
10大类食物，把握食材重点 
3个基本原则，科学调配孕期食谱 
了解调味品，烹制出美味健康 
工欲善其事，必先利其器 
体重增长曲线图，吃对美味不过量 
第二章 孕早期每日营养配餐
孕早期营养需求与饮食原则
孕早期一日营养餐单 
早餐：西红柿鸡蛋面 
早餐：自制豆浆 
香蕉 
午餐：二米饭 
午餐：清蒸鱼 
午餐：香菇烧油菜 
晚餐：花卷 
晚餐：糊辣凉粉 
晚餐：肉末酿彩椒 
加餐：酸奶 
加餐：大杏仁 
孕早期一日营养餐单 
……

前言/序言

　　《长胎不长肉》一书出版以后，受到很多孕妈妈的欢迎，我们也收到不少读者的反馈意见。人们对孕期饮食营养越来越重视，并对科学指导孕期膳食提出了更高的要求。
　　在《长胎不长肉》书中， 我和北京海淀区妇幼保健院的滕越医师一起重点讨论了孕期饮食营养的核心问题，如监测体重合理增长、建立科学膳食结构、保证食品安全、合理进行营养补充以及妊娠期糖尿病、贫血和高血压的饮食管理。受篇幅所限，只提供了少量食谱以及健康菜肴制作的方法。很多读者想了解更多食谱以及孕期菜肴的制作方法，毕竟，几乎所有关于孕期饮食营养的理论*终都要通过食谱或菜肴来落实，饭碗和餐盘才是保障孕期营养的终*手段。于是， 再接再励， 这本书我们找来另一位作者孙岗。他也是我们中山医科大学营养系88届的同学，既擅长品尝鉴赏美食，又擅长制作拍摄。仨同学一起合作，推出图文并茂的孕期饮食餐单。
　　秉承上一本书半专业、半科普的写作风格，这本书我们确立了三个独特的原则，以使我们推出的这本孕期食谱菜谱书与众不同。首先，所有餐单或菜谱都不能背离孕期膳食结构的整体搭配；其次，尽量立足于家庭烹调，简单方便，易于制作；*后，可能也是*令人心动的，美味且能兼顾各地饮食特色。我知道很多孕妇都在尽力吃好一些， 找一些比较健康的食物或菜肴来吃，但由于大多数人的饮食都太局限于一时一地的习惯和风俗，未能看到或借鉴其他更多地区的菜肴或烹调方法，结果不少孕妇为每天做什么菜肴而发愁，单调重复是他们餐桌的真实写照。其实，随着经济发展，各个地区的食材互通有无，购买不难，只要能摆脱地域或饮食习惯的局限，孕期食谱立即别有洞天，豁然开朗。期望本书能够帮助读者突破局限，让孕妇吃得合理，吃得健康，吃得开心。
　　王兴国
　　2012年10月13日 大连

《孕期健康饮食全攻略：科学营养与美味实践》 本书简介： 面对新生命的孕育，每一位准妈妈都渴望以最科学、最健康的方式滋养自己与宝宝。然而，海量的孕期营养信息常常让人无所适从：哪些食物是孕期“黄金搭配”？如何均衡摄取关键维生素和矿物质，同时又能优雅地管理体重，避免孕期过度增重带来的困扰？我们深知，孕期饮食不仅关乎营养吸收，更关乎孕妈的舒适体验和宝宝的远期健康。 《孕期健康饮食全攻略：科学营养与美味实践》正是在这样的需求下应运而生。本书摒弃了简单罗列食谱的传统模式，转而深入剖析孕期不同阶段的生理变化与营养需求，构建了一套全面、系统、可操作性极强的孕期营养管理体系。 --- 第一部分：基础认知——重塑你的孕期营养观 本部分旨在为准妈妈们打下坚实的营养学基础，帮助大家理解“吃什么”背后的科学原理。 第一章：孕期营养的“为什么”与“怎么吃” 孕期能量需求动态解析： 深入探讨孕早期、孕中期、孕晚期对热量的精确需求变化，以及如何根据个体基础代谢率（BMR）进行个性化热量估算，避免“吃多或吃少”的误区。 宏量营养素的黄金比例： 详细讲解蛋白质、碳水化合物和脂肪在孕期膳食结构中的最优分配比例。着重分析优质蛋白质的来源选择，如植物蛋白与动物蛋白的互补策略，以及如何选择“聪明”的碳水化合物（全谷物、复合糖）。 微量营养素的基石作用： 聚焦叶酸、铁、钙、碘、维生素D等“孕期明星营养素”，阐述其在胎儿神经管发育、骨骼形成、血容量扩张中的不可替代性。提供不同食物来源的吸收率对比分析，指导如何最大化生物利用度。 第二章：解读孕期常见生理反应与饮食对策 应对孕早期不适： 针对孕吐、对气味敏感等情况，提供温和、易消化且营养密度高的食物替代方案。探讨生姜、柠檬等天然食材在缓解孕吐中的辅助作用。 孕期便秘与肠道健康管理： 分析孕期激素变化导致的肠道蠕动减缓，重点推荐富含可溶性与不可溶性膳食纤维的食物组合，以及益生菌对肠道微生态的正面影响。 孕期水合作用与电解质平衡： 强调充足饮水的重要性，并指导如何在出汗多、水肿发生时，通过天然食物调整钠、钾等电解质的平衡。 --- 第二部分：分段式营养实践与体重管理艺术 本书最大的特色在于，它不采用“一刀切”的食谱，而是根据孕周变化，提供动态调整的营养策略。 第三章：孕早期（0-12周）：稳固根基，温和过渡 营养焦点： 强调叶酸、B族维生素的储备与初期蛋白质的摄入，而非盲目增加热量。 实践指导： 如何在食欲不振的情况下，通过“少食多餐”和改变食物质地（如汤羹、泥状食物）来保证营养摄入。提供针对“隐形饥饿”的营养补充建议。 第四章：孕中期（13-27周）：能量需求爬升期的科学分配 营养焦点： 铁、钙、DHA（长链不饱和脂肪酸）的重点补充期。 体重管理策略进阶： 首次引入孕中期体重增长目标区间（根据孕前BMI划分），详细解读如何通过调整脂肪和碳水化合物的结构，实现“长胎不长赘肉”的平衡。例如，用坚果油脂代替部分饱和脂肪。 美味食谱精选： 提供几类富含铁元素的“零胃负担”食谱，如动物肝脏的温和烹饪法、深色蔬菜的搭配技巧。 第五章：孕晚期（28周至分娩）：为生产储备能量与优化胎儿体格 营养焦点： 蛋白质的精确“冲刺”与钙质的最终积累，以及为分娩准备的能量储备。 应对孕晚期水肿与消化不良： 推荐具有天然利水作用的食物（如冬瓜、红豆水等）的科学用法，并教授如何通过调整晚餐结构来改善夜间胃食管反流。 分娩前后的营养准备： 介绍有助于分娩的特定营养素（如维生素K的前体、适量优质脂肪），以及产前一周的饮食调整建议，为顺利分娩做好身体铺垫。 --- 第三部分：特殊营养需求与疑难解答 本书致力于提供超越基础营养范畴的深度指导。 第六章：孕期微量元素的精准补充与替代 不仅仅是“补铁”： 深入探讨铁的吸收障碍（如植酸、草酸的干扰），教授如何科学搭配富含维生素C的食物来促进铁吸收。 钙质吸收的伙伴： 详细解析维生素D在钙代谢中的核心作用，推荐适合孕妇的安全日晒时长和食物来源。 关于“非必需”营养素的讨论： 客观评估肌醇、胆碱等对胎儿大脑发育的潜在益处，并给出在日常饮食中获取它们的途径。 第七章：素食、过敏与特殊膳食的孕期调整 纯素与蛋奶素的蛋白质破解： 针对不食用肉类的孕妈，提供全面的植物蛋白氨基酸谱互补方案，确保必需氨基酸的充足供应。 孕期食物过敏应对： 对于牛奶、麸质等常见过敏原的替代食物选择，以及如何通过饮食排除法识别非典型不耐受。 咖啡因与酒精的“零容忍”与“安全阈值”： 严格界定孕期酒精的危害，并对日常饮品（茶、巧克力）中的咖啡因含量进行精确统计与管理。 第八章：构建你的“理想餐盘”——营养学家的日常操作指南 本章不提供固定菜单，而是提供一套可自我调整的“模块化”餐饮设计系统： 1. 食物“点数”系统： 将日常食材按营养密度和能量值进行等级划分，让孕妈像搭积木一样组合一日三餐。 2. 外食生存法则： 针对经常需要在外就餐的职场孕妈，提供高热量陷阱识别、餐厅点餐优化技巧，确保在外也能坚持营养原则。 3. 自制健康零食库： 推荐十余种无需复杂烹饪、营养价值高的自制零食方案，有效对抗下午茶的诱惑。 本书致力于以严谨的营养学知识为后盾，结合贴近生活的实践技巧，帮助每一位准妈妈在孕期实现营养充足、体重合理、身心愉悦的三重目标。我们相信，科学的饮食规划是送给宝宝健康生命的“第一份大礼”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前买过好几本孕期食谱，结果要么是配料表长得像化学实验配方，要么就是做出来的东西味道实在不敢恭维，很多都是“为了健康而牺牲口感”。这本书给我的第一印象是“接地气”。我特地去厨房试做了其中一个早餐食谱——香菇菠菜鸡蛋饼，制作过程非常流畅，一个忙碌的上班族妈妈也能在十分钟内搞定。更重要的是，味道出奇的好！它没有那种刻意去“清淡”而带来的寡然无味，而是通过巧妙的搭配，让食材本身的鲜美得以体现。这对我这种“吃货型”孕妇来说简直是救星。我发现书里对不同孕期的身体需求变化解释得很到位，比如孕早期容易孕吐，它给出的建议就是少量多餐、选择温和的食物；到了孕中后期，则开始注重蛋白质和钙质的摄入。这种阶段性的调整，让整个孕期营养管理变得有章可循，而不是一本书吃到底的“万金油”方案。这种细致入微的关怀，真的体现了编写者的用心良苦。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对生活品质有要求的职场妈妈，我希望我的孕期能过得体面又高效。这本书在这一点上做得非常出色。它不仅仅是菜谱集，更像是一本“时间管理和营养结合”的手册。书中有一部分专门讲了如何利用周末进行食材的初步处理和半成品制作，大大缩短了工作日晚上的烹饪时间。对于我这种经常需要加班的人来说，这简直是太贴心了。我尤其喜欢它对“零食”环节的处理。孕期总忍不住想吃点东西，这本书给出的健康零食替代方案既能满足口腹之欲，又不会增加不必要的脂肪堆积。比如，用烤紫薯或自制酸奶代替市售的饼干和蛋糕。这种针对现代快节奏生活方式的优化建议，让这本书的适用性大大提高了。它真正做到了将高标准的营养学知识，转化为普通家庭能够轻松执行的生活指南，这一点非常难能可贵。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很吸引人，色调柔和，那种淡雅的米白色配上温暖的珊瑚橙，让人一看就觉得内容会很贴心、很实用。我本来对孕期食谱这类书有点犹豫，总觉得那些食谱要么太复杂，要么食材太难找，但这本书的排版清晰，图文并茂的展示方式让人感觉非常友好。特别是序言部分，是由协和医院的专家推荐的，这一下子就给书的专业性打上了很高的分数。我翻了几页，发现它不仅仅是罗列食谱，更像是有一位营养师在旁边手把手教你。它会解释为什么这个阶段需要补充某种维生素，而不是简单地告诉你“吃这个”。这种深度解析让我这个新手妈妈感到非常安心，觉得吃进去的每一口都是有科学依据的，而不是盲目的跟风。我对那些号称“吃了就不胖”的书持保留态度，但这本书的理念似乎更注重“健康均衡”而非“极端控制”，这对我来说才是最重要的。它似乎在传达一个信息：孕期也能吃得好、吃得科学，而且不会给身体带来过度的负担。这本光是放在床头翻阅，心情都会跟着放松不少。

评分☆☆☆☆☆

从书籍的装帧和设计细节来看，就能感受到出版方对这本书的重视程度。纸张的质感很好，油墨印刷清晰，即便是经常在厨房里翻阅也不会轻易弄脏或损坏。书中的插图色彩饱和度恰到好处，既能清晰展示食物的最终形态，又不会过于艳丽失真。而且，我发现它非常注重“可操作性”，很多食谱都标注了预估的烹饪时间和难度等级，这对每天时间紧张的准妈妈来说是极大的便利。我之前总觉得营养师推荐的食谱都需要用到一些稀奇古怪的食材，但这本书里的配料基本都能在普通超市买到，大大降低了尝试新食谱的心理门槛。它不是高高在上的理论指导，而是可以随时带进厨房，边看边做的实用工具书。总而言之，这本书带来的不仅仅是食谱，更是一种对孕期营养科学管理的全方位信心和掌控感，让我对即将到来的分娩和产后恢复都充满了积极的预期。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的地方在于它对“长胎不长肉”这个概念的解读。这可不是市面上那些夸大其词的宣传口号，而是基于扎实的营养学原理。它不是让你节食，而是教你如何优化卡路里的来源。比如，它会详细对比精制碳水和全谷物的区别，以及它们对血糖和体重的影响。我以前总觉得吃饱就行，但看了这本书后才明白，关键在于“吃什么”。它提供的餐单设计非常巧妙，很多都是家常菜的改良版，比如用糙米替代部分白米，或者用蒸煮代替油炸。这种潜移默化的改变，让我在保持能量充沛的同时，体重增长曲线确实保持在一个比较理想的范围内，产检时医生也表示很满意。这种“润物细无声”的健康管理方式，比那些激进的减肥食谱安全多了，毕竟我们是要为两个人的健康负责，安全永远是第一位的。这本书更像是一本指导我们建立长期健康饮食习惯的指南针。