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店铺： 北苑春风图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553773681

商品编码：28311626658

丛书名： 瘦孕营养餐

商品参数

瘦孕营养餐
	定价	39.80
	出版社	科学出版社
	版次	1
	出版时间	2017年02月
	开本	20开
	作者	戴永梅 著
	装帧	平装
	页数	240
	字数	200000
	ISBN编码	9787553773681

目录
第—章 瘦孕才能顺利生
瘦怀孕是顺产关键
怀孕该长胖多少
均衡营养，才能瘦怀孕
结合宫高、腹围监测孕期体重增长
……
第二章 合理增重需要哪些营养素
叶酸：至少孕前3个月补充
热能：热能过多是肥胖的导火索
碳水化合物：每天130克
蛋白质：没有蛋白质就没有生命
……
第三章 10月瘦孕营养餐单
孕1月 不要着急吃两人份的食物
孕1周—日瘦孕食谱推荐
早餐 鸡蛋三明治1份
牛奶1杯
加餐 苹果1个
午餐 米饭1碗
虾仁西蓝花1份?
土豆炖牛肉1份?
青菜汤1份
加餐 烤馒头片2片
晚餐 米饭1碗
奶香蘑菇汤1份?
肉松香豆腐1份?
加餐 花生仁银耳汤1碗
孕2周—日瘦孕食谱推荐
早餐 扬州炒饭1碗?
酸奶1杯
加餐 核桃2个
午餐 米饭1碗
胡萝卜炖牛肉1份?
青椒炒土豆丝1份
番茄鸡蛋汤1份
加餐 全麦面包2片
晚餐 米饭1碗
荷兰豆炒鸡柳1份?
罗宋汤1份?
加餐 小米粥1碗
孕3周—日瘦孕食谱推荐
……
第四章 体重管理失控，并发症找上门
第五章 产后这么吃，恢复好瘦得快
……
附录 孕产期不适饮食调养


在线试读
　　叶酸：至少孕前3个月补充
　　叶酸是—种水溶性维生素，zui初从蔬菜的叶子中分离提取出来的，所以叫做叶酸。近年来的研究表明，叶酸对细胞的分裂与生长、蛋白质的合成具有重要作用。中国营养学会在2013年提出中国居民膳食叶酸参考摄入量为每天400微克，对于孕期女性则提高到每天600微克，比普通人多50%。
　　为什么要提前3个月补充叶酸
　　据报道，育龄女性每天服用充分的叶酸，12周后体内叶酸才能达到正常水平。所以，为预防神经管畸形，从孕前3个月到怀孕全程补充，每天不少于400微克。这样，不仅可有效地降低神经管畸形的发生率，还可降低早产儿和低体重儿出生的概率。的研究还发现，补充叶酸还可减少妊娠期高血压疾病的危险。
　　叶酸补充讲技巧
　　1.增加富含叶酸的食物：绿色蔬菜和酸性水果均含丰富的叶酸，如菠菜、番茄、小白菜、油菜、香菜、橘子、香蕉、草莓等；动物性食品如内脏、禽蛋也含较多叶酸；此外，豆类、瓜果、酵母和孕妇配方奶粉中叶酸含量也较丰富。
　　2.改变烹调习惯：叶酸是—种很不稳定的化合物，食物中的叶酸在长期贮存和烹调过程中损失较大，而且烹调温度越高，烹调时间越长，损失越多，损失率可高达50%~90%。所以应尽量避免将蔬菜长期贮存，尽量多吃新鲜蔬菜，在保证卫生的前提下，应多吃凉拌菜。同时，蔬菜—定要先洗后切，也不要在剁馅后将水分挤掉，同时避免长时间熬煮蔬菜。
　　3.药物补充：如果无法保证每天吃到足量上述食品，还有—种药物补充叶酸的方法，就是服用小剂量叶酸
　　增补剂，每片含400微克叶酸。现代营养学研究发现叶酸增补剂中的叶酸生物利用度是食物中叶酸的2倍。还有些复合营养素补充剂中也会有足够量的叶酸，每片含400~800微克。孕前及孕期补充叶酸制剂可能更加有效，现在世界各国都推荐孕妇从孕前3个月每天补充1片，至孕后3个月合理补充小剂量叶酸制剂，来有效地预防神经管畸形。
　　孕1月 不要着急吃两人份的食物
　　孕1周—日瘦孕食谱推荐
　　早餐 鸡蛋三明治1份、牛奶1杯
　　加餐 苹果1个
　　午餐 米饭1碗、虾仁西蓝花1份、土豆炖牛肉1份、青菜汤1份
　　加餐 烤馒头片2片
　　晚餐 米饭1碗、奶香蘑菇汤1份、肉松香豆腐1份
　　加餐 花生仁银耳汤1碗
　　……

内容介绍
　　这是—本教你管理孕期体重，瘦着怀孕，顺利生出健康宝宝的营养宝典。南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅医生，用20年临床、讲座经验总结和满满诚意，为孕妈妈们揭开瘦怀孕的营养秘诀。    
　　孕期应该长胖多少，—日三餐怎么搭配，孕前、孕早期、孕中期、孕晚期各有什么营养重点，孕妈妈们想知道的，有疑惑的，这里全部有答案。    
　　瘦着怀孕，顺利生。吃是孕期的重头戏，跟着孕妇膳食宝塔吃，20种营养素全包括，准确掌握食物数量，正确指导—日三餐，让你怀孕长胎不长肉。    
　　怀孕10月，每周1套营养餐单，40周花式营养食谱：香菇瘦肉粥、胡萝卜炖牛肉、山药虾仁、意式蔬菜汤……有营养、巧搭配，既保证了胎宝宝的健康发育，又增加了孕妈妈的饮食选择。并用能量“红绿灯”标明能量高低，—目了然，孕妈妈照着吃不长胖。    
　　孕期体重失控危害多，妊娠糖尿病、高血压、贫血等都会找上门。戴主任告诉你每个月需要补充什么，多种营养素，哪些能吃，哪些不能吃，走出营养误区，远离妊娠疾病。    
　　产后这样吃，瘦身快快快。产后饮食调养也十分关键，选对营养食材，少吃多餐，才能快速恢复身体，找回昔日窈窕。

作者介绍
　　戴永梅，江苏省营养学会妇幼分会副主任委员，江苏省营养学会理事，南京市妇幼保健院营养科主任、副主任医师，南京医学会临床与膳食营养分会副主任委员兼秘书长。
　　从事孕产妇营养指导工作近20年，主编的《怀孕这么吃，长胎不长肉》深受孕妈妈欢迎。不仅带给准妈妈全新科学的营养指导，也帮助准妈妈消除焦虑，树立健康怀孕的信心，以达到母婴健康的目标。希望准妈妈们在她的指导下，均衡营养，合理增重，建立科学健康的孕期体重管理理念，漂亮自己，健康宝宝。


关联推荐

孕期应该长胖多少？      

　　怎么吃才能长胎不长肉？    
　　—日三餐怎么搭配？    
　　……    
　　作者戴永梅医生在南京市妇幼保健院营养科—待就是20多年，她接诊过上万孕妈妈，对前来咨询的孕妈妈都耐心倾听，热情解答。她几乎每个月都有孕期营养宣讲，只为将孕产营养知识播散给更多需要的孕妈妈。现在，她将这些讲座的内容充分梳理，集结成册……    
　　戴医生告诉小编，怀孕期间增加的体重并不等于胎宝宝的体重，吃的不对，营养只会变成赘肉追随你，还会影响顺产。小编的闺蜜就是活生生的例子：原本—直坚持要顺产的闺蜜，去医院检查后，医生说胎儿太大，可能要剖。听到这个消息后，闺蜜大呼后悔，都怪怀孕期间没有管住自己的嘴，吃的太胖，影响宝宝顺产。    
　　戴医生敲黑板告诉你，健康瘦孕，首先营养补充要全面，20种营养素：叶酸、维生素D、铁、碘……—个都不能少。    
　　其次，胎宝宝各个阶段需要的营养重点也不—样，孕妈妈要根据胎宝宝的需求，摄入不同的营养素，并有所侧重。比如怀孕zui后3个月，胎儿脑部的DHA会增加3~5倍，孕妈妈DHA严重摄入不足，就会影响胎宝宝大脑发育和视觉发育，此时应该多吃海产品，如三文鱼、金枪鱼、带鱼、海藻等。这样孕妈妈吃下去的营养，才能被胎宝宝吸收，胎宝宝长得壮，孕妈妈也不用担心身形走形吃成球。    
   
 

 

　　蛋白质、脂类、叶酸、膳食纤维……20种营养素，—个都不能少。什么时期要重点补充，补充多少，戴老师的书里都讲的很清楚，—看就明白。    
　　——北京协和医院主管营养师李宁    
   
　　戴老师临床经验丰富，以专业的态度和满满的诚意，引导孕妈妈们建立体重管理观念，健康怀孕。    
　　——上海红房子妇产科医院副主任医师王凌    
   
　　怀孕10个月，每周1套营养食谱，40周同步营养指导，准妈妈不知道吃什么，照着做就行了。    
　　——江苏省人民医院临床主管营养师赵婷    
 

现代都市生活中的健康选择：家庭烹饪与营养均衡指南 第一部分：精选家常菜谱的艺术与科学 1. 传统风味与现代创新的融合 本书旨在探索中国传统家常菜肴的精髓，并结合现代营养学理念进行创新与优化。我们深知，家常菜不仅是果腹之物，更是情感的载体和文化的传承。因此，我们精选了涵盖八大菜系最具代表性的经典菜肴，如川菜的麻辣鲜香、粤菜的清淡原味、鲁菜的醇厚浓郁等，但每一个方子都经过细致的改良，以适应现代人对健康、低油、低盐的需求。 详细内容板块： 时令食材的运用哲学： 每一章都根据四季更替推荐当季的最佳食材。春季的时令绿叶蔬菜如何最大程度保留维生素C；夏季如何通过瓜果调节体温与水分；秋季的滋补菌菇与根茎类如何润燥养肺；冬季的温补炖品如何温和进补而不燥热。 烹饪技法的标准化解读： 针对普通家庭厨房设备，我们详细解析了“炒、爆、溜、炸、熘、烧、焖、炖、蒸、煮”等传统技法的精确火候控制。例如，“小火慢煨”的具体时长与水量配比，以及“大火快炒”时保持食材脆嫩的秘诀。 “零失败”的家常面点： 包含各式主食的制作方法，从基础的和面、发酵技巧到特色面食如葱油饼的层次分明、手工饺子的皮薄馅大，确保即便是初次尝试的读者也能轻松上手。 2. 基础营养学在厨房中的实践 本书强调“知其所以然”的烹饪理念。我们摒弃了枯燥的理论堆砌，而是将营养知识融入到菜谱的每一个步骤中。 宏量营养素的平衡布局： 针对普通三餐（早餐、午餐、晚餐），我们提供了详细的“膳食金字塔”应用实例。例如，如何在一份午餐中精确计算出蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例，以维持下午的工作效率。 微量元素的隐形补充： 讲解如何通过日常烹饪手段，如焯水时间的控制（防止水溶性维生素流失）、油的选择（如亚麻籽油与橄榄油的交替使用），来提升菜肴的营养密度。 膳食纤维的每日摄入策略： 针对现代人普遍缺乏膳食纤维的现状，本书特别设计了多款富含全谷物和豆类的配菜，并教授如何将粗粮自然地融入到白米饭和面食中。 --- 第二部分：特殊人群的膳食调理与功能性食谱 本部分关注如何根据不同的人生阶段和身体状态，定制个性化的日常饮食方案，旨在通过食物实现身体的自我调节。 3. 成长与活力：儿童与青少年的膳食支持 儿童正处于身体和大脑发育的关键期，其营养需求与成人显著不同。 “隐形蔬菜”的艺术： 针对偏食、厌食的儿童，我们提供了将蔬菜切碎、打泥或与肉类混合制作成丸子、肉酱的方法，确保营养的全面摄入，同时保证食物的“颜值”和口感。 钙质与DHA的天然来源： 详细介绍了海产品、奶制品以外，如何通过深海鱼骨高汤、特定豆制品来补充钙质，以及通过坚果和种籽获取健脑所需的脂肪酸。 零食的健康革命： 提供了自制健康零食的配方，取代市售高糖、高油的精加工零食，如红薯干、无添加水果脆片和酸奶。 4. 中年群体的代谢维护与抗氧化 中年是“三高”问题高发的阶段，饮食是预防慢性病的第一道防线。 低GI（升糖指数）的美味替代： 推荐使用藜麦、糙米、鹰嘴豆等低GI主食，并教授如何通过烹饪方法（如煮粥时加入醋或柠檬汁）来轻微降低食物的升糖负荷。 护肝养肝的日常食谱： 针对现代人压力大、饮酒多的情况，设计了大量富含B族维生素和天然抗氧化剂的菜肴，如选用枸杞、山药、茯苓等药食同源的食材。 肠道微生态的重建： 强调发酵食品的重要性，包括如何在家自制酸菜、泡菜（控制盐分）以及制作富含益生元的膳食结构。 --- 第三部分：厨房效率与健康饮食管理 5. 厨房效率革命：快节奏生活下的健康保障 健康饮食不应以牺牲时间为代价。本章专注于提升现代家庭的备餐效率。 “周计划”的批量准备（Meal Prep）： 提供了一套周末只需两小时，即可完成下周三到四天的基础食材预处理（如肉类腌制、豆类浸泡、蔬菜切配）的详细流程图。 一锅到底的便捷烹饪法： 重点介绍烤箱、空气炸锅、电压力锅等现代厨房工具的潜力。例如，如何利用烤箱一次性完成烤蔬菜、烤鸡腿和烤地瓜，实现营养全面且油烟极少的一餐。 剩菜的“二次创作”： 教导读者如何将前一天的剩菜，通过增加新鲜元素（如新鲜香草、柠檬汁）或改变烹饪手法（如炒饭变烩饭），快速变身为一道全新的、营养不减的菜肴，避免浪费。 6. 饮食中的“情绪价值”与味蕾满足 健康饮食绝不等于“食之无味”。本书坚持认为，满足口腹之欲是长期坚持健康饮食的基础。 天然调味剂的深度挖掘： 介绍如何利用香料（如迷迭香、罗勒、肉桂）和天然发酵品（如优质酱油、味醂、香醋）来替代过多的味精和人工香精，创造出层次丰富的口感。 “少糖”的甜点解决方案： 提供使用天然水果（如椰枣、香蕉、红枣）替代白砂糖制作的低卡甜品配方，满足对甜食的渴望，同时提供纤维和矿物质。 本书是一本详尽的、可操作性极强的家庭烹饪指南，它不仅仅是菜谱的集合，更是一套融入生活美学与科学营养的饮食哲学实践手册。它致力于让每一位家庭掌勺者，都能轻松、美味、健康地满足全家人的日常所需。

评分☆☆☆☆☆

这本号称“瘦孕营养餐”的书，我原本是抱持着极大的期待买回来的，毕竟谁不想在孕期保持匀称，又不亏待了宝宝的营养呢？然而，当我翻开第一页，那种期望值就开始像泄了气的皮球一样慢慢瘪下去。首先，书中的“食谱”部分，简直让人摸不着头脑。它似乎更像是一本营养学原理的初级普及读物，而非一本实用的烹饪指南。比如，它会花上大篇幅去解释某种维生素对胎儿骨骼发育的重要性，这一点我承认很重要，但真正落到实处，如何将这种营养素以美味、易操作的方式融入日常三餐，书里的指导就显得极其空泛和概念化了。我尝试去寻找一个完整的“一日三餐”搭配，结果发现，要么是食材搭配过于奇特，在普通家庭厨房里根本找不到；要么就是分量和烹饪步骤写得含糊不清，让人无从下手。比如，书中提到的一款“高纤低GI早餐”，用了好几种我闻所未闻的粗粮混合物，配方比例写得像化学实验，我忙活了半小时，最后端出来的成品硬得像石头，别说孕妇了，我先生都说这根本没法下咽。对于很多忙碌的准妈妈来说，我们需要的是快速、健康、家常的解决方案，而不是一本需要花大量时间去“解读”和“改造”的理论手册。这本书在这方面做得远远不够，它更像是作者在学术研究室里做出来的“模型”，而非真正能走上寻常百姓家餐桌的“食谱”。

评分☆☆☆☆☆

从书籍的整体排版和逻辑结构来看，也存在一些令人困惑的地方。信息密度过高，但组织结构却略显混乱。它似乎想把所有关于孕期营养、食谱、烹饪技巧、甚至是一些基础生理知识都塞进这一本薄薄的书里，结果导致内容跳跃性很大。有时候，前一页还在讲如何精确计算蛋白质的克数，后一页突然就跳到了如何用微波炉快速加热剩菜的技巧。这种缺乏平滑过渡的编排方式，让读者在阅读时很难建立起一个连贯的知识体系。我常常需要来回翻阅好几页才能找到我想要的那部分信息。而且，书中的图例也帮不上太大的忙。很多食谱没有配图，或者配的图也只是成品照，完全看不出制作过程中的关键步骤应该是什么样子。对于新手下厨的人来说，视觉引导是非常重要的，这本书在这方面的投入明显不足，导致学习曲线非常陡峭，阅读体验大打折扣。如果说它是一本工具书，那么它的“工具性”在组织和呈现上是打折扣的。

评分☆☆☆☆☆

谈到“家常菜”这一点，这本书可以说是名不副实。我翻阅了大量的菜谱章节，发现大部分的菜式都带着一种高阶西式烹饪或分子料理的影子，而不是我们传统意义上理解的“家常”。比如，它会教你如何用特殊的低温慢煮技术来处理某一种鱼类以保留其活性营养素，这听起来很厉害，但对于一个家里只有一台普通烤箱和电磁炉的普通家庭来说，这完全是天方夜谭。很多食谱的辅料表单长得吓人，动辄十几种香料和调味品，很多名字我都是第一次听说，更别提去超市能买到了。我原本期待的是如何用最常见的豆腐、青菜、鸡蛋，通过巧妙的搭配和烹饪技巧，来最大化营养价值。结果，这本书给我的感觉是，你得先去一趟进口超市，然后把厨房变成专业餐厅，才能勉强做出它图谱上的“营养餐”。这大大增加了孕期下厨的心理门槛和经济成本，完全背离了“家常”二字的初衷。它更像是一本给专业营养师参考的进阶教材，而不是给忙碌家庭主妇准备的实操手册。

评分☆☆☆☆☆

最后，我想谈谈作者“戴永梅”在书中所体现出的专业视角与实际操作之间的“错位感”。尽管作者的学术背景可能非常扎实，但这种扎实的理论知识似乎没有经过有效的“接地气”处理。书中充满了各种专业术语和令人望而生畏的营养学图表，但鲜有真诚的、感同身受的经验分享。我希望能读到一些关于孕期口味变化的实用建议，比如如何应对突然对油腻食物的渴望，或者如何在没有胃口时强迫自己摄入足够热量的心得。这本书更像是一份冰冷的标准作业程序（SOP），而不是一个过来人充满智慧的分享。它在教育我“应该吃什么”的同时，却完全忽略了“如何能吃得下去”这一核心的孕期难题。它似乎过于自信于理论的完美性，而低估了人类在特殊生理阶段所展现出的复杂性和非理性需求。总而言之，这本书的价值更多地停留在理论层面，对于指导我实际的、充满烟火气的孕期三餐，效果微乎其微。

评分☆☆☆☆☆

我特别关注了书中关于“孕期体重管理”的部分，这是我购买这本书的主要动机之一。我希望找到一套科学、温和的体重控制方法，而不是那种极端的节食或盲目进补。这本书给出的建议，说实话，有些过于理想化，甚至脱离了孕期实际的生理反应。它反复强调“热量赤字”的概念，并且给出的卡路里摄入标准，对于一个孕中期食欲旺盛、容易疲惫的孕妇来说，简直就是一种折磨。比如，它建议下午加餐只能吃几片黄瓜和几颗坚果，这对于我这种下午就开始犯低血糖的人来说，简直是催命符。更不用说，书中对“孕吐”和“孕期水肿”这些常见问题的应对策略几乎是避而不谈，或者只是用一句“多喝水”或“调整心态”来敷衍过去。孕期身体状况是千变万化的，一个好的食谱书理应考虑到这些突发状况，提供灵活的调整方案。这本书的局限性在于，它似乎只适用于一个“完美孕妇”——一个胃口稳定、身体无任何不适、且有大量时间进行复杂烹饪的理想状态下的个体。对于现实中那个需要随时应对孕吐、疲劳、偶尔想吃点“放纵”食物的普通孕妇而言，这本书提供的指导性太弱，甚至有些不近人情。