孕产期饮食运动同步全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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杨静 编

图书标签:

• 孕期饮食
• 孕期运动
• 产后恢复
• 孕妇营养
• 产后运动
• 健康饮食
• 母婴健康
• 备孕
• 孕期保健
• 产后护理

店铺： 土星图书专营店

出版社： 黑龙江科技

ISBN：9787538891430

商品编码：26899943229

开本：16

出版时间：2017-06-01

基本信息

• 商品名称：孕产期饮食运动同步全书
• 作者：编者:杨静
• 定价：29.8
• 出版社：黑龙江科技
• ISBN号：9787538891430

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2017-06-01
• 印刷时间：2017-06-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：180
• 字数：160千字

内容提要

在十月怀胎到一朝分娩的过程中，孕妈妈的内心 常有焦虑感和紧张感。对于长辈传授的古老经验与偏 方，年轻一辈的父母难免会担心过时或者不科学，但 从网络上搜寻到的资讯或从书籍看来的经验，有时也 会觉得不实用，也不可能大事小事全都跑去找专家咨 询。那么到底该怎么办呢？杨静主编的这本《孕产期 饮食运动同步全书》可以给你答案。
     全书分为四个章节，针对孕期饮食、产后饮食、 孕产期运动以及孕产的常见问题，给予准妈妈全面的 孕期饮食运动指导，无论是妈妈们各时期该补充哪些 营养素，这些营养素有哪些食材，怎样烹调出各时期 开胃又健康的美味佳肴，还是依据孕产妇常见的病症 ，妥善运用饮食方式进行调理，达到安全又健康的养 生疗法，书中都有详细的介绍，图文并茂的方式让你 读得明白，吃得放心。
     本书的特色在于结合了现代科技，读者只要用手 机或平板电脑扫描书中二维码，就能观看该道菜烹调 视频，让你一看就懂、一学就会，跟着视频轻松学做 孕产期美味佳肴。
    

作者简介

杨静，女，长沙市**医院妇产科主任医师，妇产科副主任，湖南省医学会医疗事故技术鉴定专家库成员，中南大学长沙市一临床学院兼职教授。对妇产科常见病、多发病，产科急危重症及并发症的诊治有着丰富的临床经验。在妇科肿瘤、妇科内分泌方面有较深的造诣，擅长妇科腹腔镜及宫腔镜治疗。

目录

Part 1 孕期胖宝不胖妈饮食
孕期养胎瘦孕饮食原则
六大孕期饮食基本原则
六类食物需均匀摄取
孕期要远离的食物
易致流产的食物
八大类食物需慎食
孕初期饮食玫略
孕1—3月该补充的营养素
孕初期多吃含叶酸的食物
多吃含维生素B6的食物
多吃含维生素C的食物
多吃含镁的食物
多吃含维生素A的食物
·味噌三文鱼炖饭
·南瓜海鲜炖饭
·滴鸡精
·红烧牛肉面
·鲜虾芦笋
·蒜蓉空心菜
·枸杞皇宫莱
·香煎鸡腿南瓜
·陈煮鱼
·家常鱼头豆腐汤
·茄汁黄瓜
·艾叶煎鸡蛋
·蒜香茄子杯
·虾仁炒上海青
孕中期饮食攻略
孕4—6月该补充的营养素
孕中期多吃含锌的食物
多吃含钙的食物
多吃含维生素D的食物
多吃含铁的食物
·蚬精
·牡蛎豆腐汤
·萝卜蔬菜卷
·豆腐虾
·芦笋鸡肉卷
·铁板豆腐
·肉炒三丝
·秋葵炒虾仁
·水蒸鸡全翅
·藕片花菜沙拉
·绿豆芽拌猪肝
·酸脆鸡柳～
·山苏炒小鱼干
孕后期饮食攻略
孕7—10月该补充的营养素
孕后期多吃含糖类的食物
多吃含脑黄金的食物
多吃含膳食纤维的食物
多吃含维生素B1的食物
·奶油三文鱼炖饭
·姜丝鲜鱼汤
·黑麦汁鸡肉饭
·山药鸡汤
·卤牛腱
·木须炒面
·牛蒡炒肉丝
·清蒸茄段
·豆腐肉饼
·菠菜鸡蛋干贝汤
·玉米排骨汤
·鸡肉拌黄瓜
·虾仁蒸豆腐
怀孕不适症饮食攻略
孕吐
食欲不振
头晕
易疲倦
便秘
腹部胀痛
睡眠不足
下肢水肿
腰酸背痛
·清香西红柿饭
·清蒸丝瓜蛤蜊
·照烧秋葵
·姜糖炖藕片
·土豆沙拉
·鲜乳奶酪
Part 2 产后身体调理饮食
Part 3 “孕”动指南
Part 4 孕产Q&A;

孕产期饮食与运动的科学实践指南：助您平稳度过生命中最特殊的阶段 本书特色： 前沿视角： 紧跟全球营养学与运动科学最新研究成果，为您提供最权威、最实用的指导。 个性化方案： 摒弃“一刀切”的传统模式，根据不同孕周、体质和运动基础，量身定制专属的营养摄入与运动计划。 全程覆盖： 覆盖从备孕、孕早期、孕中期、孕晚期到产后恢复的每一个关键节点，确保您的身心健康得到全方位呵护。 图文并茂： 大量高清实操图解，清晰展示每一个拉伸动作、力量训练和营养食谱的制作过程，让复杂的操作变得简单易懂。 --- 第一部分：孕育之初的科学奠基（备孕期与孕早期） 第一章：身体的“预演”——备孕期的营养重塑与体能准备 怀孕并非一蹴而就，而是需要身体进行精细的“系统升级”。本章将深入探讨如何通过饮食优化卵子与精子的质量，并建立健康的身体储备。 1. 微量元素的“黄金配比”： 重点解析叶酸、维生素D、铁、碘等关键营养素在孕前储备的重要性。我们不仅告诉您“需要什么”，更会详细说明“如何高效获取”——推荐食物来源、最佳摄入时间窗，以及针对不同生活习惯的膳食调配方案。 2. 体重管理的艺术： 探讨理想的孕前BMI范围，并提供温和、可持续的体重调整策略。避免过度节食或盲目增重对未来妊娠带来的潜在风险。 3. 激活身体潜能： 备孕期的运动并非高强度训练，而是建立“核心稳定”与“盆底肌基础张力”。介绍基础的凯格尔练习（Kegel Exercises）及其正确执行方法，以及散步、瑜伽等低冲击运动如何为孕期体能打下坚实基础。 第二章：安度“渡劫期”——孕早期的挑战与营养应对 孕早期是身体剧烈变化、器官分化的关键时期。本部分聚焦于如何管理孕早期的常见不适，并确保胚胎发育所需的基础营养。 1. 应对孕吐的饮食“降维打击”： 详细分类孕吐类型（晨吐、全天泛恶等），并提供基于生化原理的食物选择建议。例如，针对恶心感强的阶段，推荐的“干嚼食物”清单与“液体补充”策略。 2. “胎盘发动机”的启动燃料： 此时胎盘开始形成，对蛋白质和特定维生素的需求悄然增加。我们提供一份孕早期营养素需求清单，并用日常食谱模型展示如何轻松达标，避免营养过剩或不足。 3. 安全的运动边界： 探讨孕早期是否适合运动，以及哪些运动类型（如轻度拉伸、冥想式呼吸）有助于缓解疲劳和情绪波动，同时强调“倾听身体”的黄金原则。 --- 第二部分：蓄能与塑形的平衡艺术（孕中期） 第三章：能量的智慧分配——孕中期的体重增长管理 孕中期是胎儿快速成长的阶段，也是孕妇体重增长最快的时期。本章的核心在于实现“营养充分”与“体重适度”间的精妙平衡。 1. 热量需求的动态计算： 根据不同孕妇的基线情况，提供精确到每周的增重目标范围。我们将解释如何通过记录和分析，识别“有效增重”（胎儿、羊水、乳房组织）与“无效增重”（多余脂肪）的差异。 2. 宏量营养素的“再校准”： 详细解析碳水化合物（选择复合型而非精制糖）、优质脂肪（欧米伽-3的重要性）和蛋白质在构建胎儿组织中的具体作用。提供不同膳食模式（如地中海饮食、弹性素食）在孕中期的适用性分析。 3. 建立运动习惯的黄金窗口： 孕中期身体相对稳定，是建立规律运动的最佳时期。本章提供一套分阶段的“孕期安全运动框架”： 有氧运动的进阶： 从快走过渡到椭圆机、游泳，设定安全心率区间（Max HR - 20%）。 核心与背部强化： 针对脊柱侧弯和腰背疼痛，推荐一系列站姿和侧卧位深层核心激活练习，替代传统俯卧撑和卷腹。 第四章：运动中的安全阀——姿势矫正与风险规避 运动的有效性取决于正确的执行方式。本章将成为您运动时的“私人教练”。 1. 盆底肌的动态训练： 不仅学习收缩，更要学习“释放”。提供针对盆底肌在运动中如何协同工作的练习，预防压力性尿失禁。 2. “腹直肌分离”的早期识别与干预： 教授如何通过自我检测判断腹部变化，并提供即时的运动调整建议，避免加重分离。 3. 运动中的体态调整： 随着腹部增大，重心前移，容易导致骨盆前倾。提供针对性的髋屈肌拉伸与臀大肌激活练习，以维持脊柱的自然曲度。 --- 第三部分：平稳过渡与高效恢复（孕晚期与产后） 第五章：迎接分娩的能量储备——孕晚期的营养与体能优化 孕晚期的重点在于储备分娩所需的能量，同时减轻身体水肿和不适感。 1. “分娩的碳水燃料”： 探讨孕晚期适当增加复合碳水化合物摄入，以储备肌糖原的重要性。提供易于消化的“能量零食”清单，以应对晚期胃部受压迫导致的饱腹感提前。 2. 铁质的最后冲刺： 针对产后失血风险，本章提供最大化铁吸收的饮食技巧（如搭配维生素C、避免与高钙食物同时摄入）。 3. 为分娩做准备的“柔韧性训练”： 重点转向髋关节的打开与释放。介绍“蝴蝶式”、“猫牛式”等动作的精准调整，以增加骨盆的活动度。同时，强调深层呼吸法（Diaphragmatic Breathing）的日常化训练，将其内化为分娩时的有效工具。 第六章：身体的重建计划——产后恢复的营养与运动“重启” 产后并非立即恢复到孕前状态，而是需要一个精细的“系统重置”过程。 1. “月子”营养的科学优化： 摒弃传统观念中的“大油大腻”，聚焦于伤口愈合、能量恢复与母乳分泌的平衡。详细解析蛋白质、优质脂肪和水的精确摄入量，并提供针对性食谱，如促进子宫复旧的食疗方。 2. 母乳喂养期（Lactation）的能量平衡： 针对母乳妈妈的特殊需求，提供维持充沛奶量又不至于体重过度反弹的饮食策略。 3. 产后运动的“三阶段重启法”： 第一阶段（0-6周）： 专注于内部修复——温和的呼吸练习与盆底肌的“感知与激活”。 第二阶段（6周-3个月）： 核心的再激活——低强度的腹横肌训练，强调“无腹部压力”的运动原则。 第三阶段（3个月后）： 恢复体能与塑形——逐步引入心肺训练与全身力量的平衡发展，确保回归运动过程的循序渐进与持久性。 --- 附录：实用工具箱 孕期食物禁忌与安全替代品速查表： 清晰列出应避免的食物，并提供安全的替代方案，确保营养不缺失。 一周营养食谱模板（含热量估算）： 提供涵盖孕早、中、晚期的三套可操作的食谱范例。 居家运动自测与动作纠错卡： 帮助您在家中也能进行准确的姿势检查和动作调整。 本书旨在成为您孕产旅程中最可靠的伙伴，以科学、个性化的方式，陪伴您安全、健康地迎接新生命的到来，并高效恢复到最佳的自我状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太给力了，尤其是它在产后恢复这块的探讨，简直是教科书级别的。我生完孩子后感觉身体被掏空，恢复起来特别慢，各种酸痛和疲惫感挥之不去。这本书详细分析了产后身体的生理变化，并针对性地给出了恢复方案。比如，它不光是简单地说要多休息，而是深入到如何通过营养补充来加速子宫复旧、如何通过特定的温和运动来重建核心力量。我特别喜欢它推荐的那些食谱，都是非常地道的家常菜，但又针对性地加入了有助于催乳、补气血的食材，让我这个新手妈妈也能轻松上手。而且，书里还提到了很多关于情绪调适的建议，比如如何应对产后抑郁的初期迹象，这比很多只关注身体恢复的书要全面得多。很多我以前觉得理所当然的产后护理误区，比如“月子里不能洗头”之类的，书里都用科学依据进行了纠正，让我少走了很多弯路。这本书绝对是新妈妈们的福音，让我感觉自己不是一个人在战斗，而是有了一个专业的、贴心的私人健康顾问。

评分☆☆☆☆☆

我必须要为这本书的深度和广度点赞。它可不是那种泛泛而谈的孕期指南，而是真正做到了“全景式”的覆盖。最让我印象深刻的是它对孕期运动的精细化指导。我之前尝试过一些网上的零散教程，但总感觉不得要领，特别是到了孕晚期，各种姿势的正确性非常关键。这本书里图文并茂地展示了不同孕期，比如孕早期、中期、晚期，以及不同身体状况下（比如有先兆流产风险的、有妊娠期糖尿病的）应该采取的运动形式和强度控制。它甚至细致到告诉你，某个拉伸动作对缓解耻骨联合疼痛有多大帮助，以及如何安全地进行盆底肌锻炼。这种细致入微的专业性，让我从一开始的“战战兢兢”到后来的“胸有成竹”。而且，它还非常注重运动与饮食的联动性，比如在孕中期增加蛋白质摄入时，对应的运动量和休息时间也给出了建议，这种系统性的知识整合，非常难得。读完后，我感觉自己对孕期身体的掌控感大大增强了。

评分☆☆☆☆☆

作为一名职场妈妈，时间对我来说比金子还宝贵。这本书最打动我的地方，就是它提供的解决方案都非常务实和高效。很多孕期食谱看起来很美，但准备起来非常耗时，根本不适合忙碌的日常。这本书里有很多“快手营养餐”的推荐，比如十分钟搞定的富含叶酸的绿色奶昔，或者利用周末时间批量制作的冷冻辅食基底。它教会我的不是如何做复杂的料理，而是如何在有限的时间内，保证营养的最大化摄入。运动方面也是如此，它推荐的很多“碎片化运动”，比如利用等水开的时间做几组深蹲，或者在看电视时进行核心收缩练习，让我不用特意腾出大块时间就能完成每日的运动目标。这种把专业知识融入日常生活的实用性设计，让整个孕产期不再是手忙脚乱的煎熬，而是可以被有效管理和享受的过程。这本书的作者显然非常理解现代女性的困境。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常温暖，读起来完全没有那种生硬的“医学说教感”。它更像是一位经验丰富、知识渊博的邻家长辈在跟你娓娓道来。特别是在讨论关于孕期体重增长的焦虑时，它没有简单地给出标准数字，而是从宝宝的健康发育角度去解读，帮助我建立了一个更健康的心态。书中对营养素的讲解也很有趣，它会用生活中的比喻来解释铁元素为什么重要，钙质如何被身体利用，而不是堆砌一堆拗口的化学名词。我在看一些关于胎儿大脑发育的章节时，感觉自己对生命的奇妙有了更深的理解，这极大地提升了我孕期的幸福感。它让我意识到，孕育生命不仅仅是身体上的负荷，更是一场充满智慧和乐趣的探索之旅。这种情感上的连接和精神上的滋养，是很多纯粹的工具书无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

我不得不提一下这本书在处理特殊情况时的严谨态度。比如，当涉及到妊娠期并发症，如妊娠期糖尿病或高血压时，这本书的处理方式非常谨慎和负责任。它明确指出，在出现这些情况时，所有生活方式的调整都必须在医生的指导下进行，它提供的运动和饮食方案只是作为辅助支持，而不是替代医疗方案。这体现了作者极高的专业伦理素养。对于运动部分，它还专门设立了一个章节来讲解如何监测自己的身体反应——比如心率的控制范围、什么时候应该立即停止运动并寻求帮助。这种对安全的极度重视，让我对全书的内容都深信不疑。它教我的不仅仅是如何“做对”，更是如何“安全地做”，如何在享受健康生活的同时，将风险降到最低。这本书的全面性和对风险的预判能力，让我感到非常踏实。