DK跑步全书 15年至精至进 从**跑步运动员到跑步教练的指导 成为更快 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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英国DK出版社 著

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出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530482995

商品编码：26636174561

包装：平装

开本：16

出版时间：2016-07-01

页数：192

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	新书预售 DK跑步全书
作者：	英国DK出版社
市场价：	58
ISBN号：	9787530482995
出版社：	北京科学技术出版社
商品类型：	图书

 

主编

?78?1?75 DK经典跑步图书；精简凝练，没有一句废话的跑步书。 ?1?78?1?75 无论你是想要开始跑步的跑者，或是力求通过训练提升跑步技能的马拉松跑者，你都希望以短的时间，掌握正确的方法，同时迈开双腿踏上跑道，做真跑者。本书每一章节都能让你有所收获——这是一本实现跑前带着期待，跑后带着成就感的运动书。 ?1?78?1?75 本书作者：格伦?古德，从事跑步运动员和跑步教练15年；加里斯?赛普斯德，首席私人教练，力量指导和健身训练专家；克里斯?斯坦凯维奇，运动损伤处理专家，临床诊疗主任医师。 ?1?78?1?75 因为专注而，因为精深而quanwei。

 

目录

一、跑步实验室  身体 肌肉  心肺  核心  臀部  膝关节  脚踝和足部  跑步的步态周期  跑步的“经济周期”  高效的跑者  评估你的跑步风格  评估你的跑步能力 二、准备起跑  跑步目标  选对跑鞋  穿着装备  至关重要的营养元素  为你的训练加足马力  饮水补给  热身和放松  跑前及跑后的拉伸   *以下为热身方案 足尖行走式  足跟行走式  “毛毛虫”式  “蜘蛛侠”式  “蝎子”伸展式  臀部上下行走式 “超人”式 直膝行走式  *以下为放松方案 坐姿扭转式  侧躺旋转式  臀屈肌拉伸式  下犬式  腘绳肌拉伸式  内收肌拉伸式  全身拉伸式：Brettzel 1.0  全身拉伸式：Brettzel 2.0  *以下为技巧训练 脚踝练习  脚踝弹动练习  行进练习A式  行进练习B式  跳跃练习  跨步练习  三、训练规划  有效训练的准则  跑步的多样化  交叉训练  怎样避免训练过度  规划你的训练  跑步初学者  提升你的训练  记录跑步日志  基础训练方案  5千米训练方案  10千米训练方案  半程马拉松训练方案  全程马拉松训练方案  力量和耐力  速度的提升  赛后恢复方案 四、力量塑造     核心力量训练  下半身翻转式  鸟狗式  死虫式  臀桥式 单腿臀桥式  杠铃臀桥式  冲刺跑式仰卧起坐  健身球仰卧起坐  健身球仰卧起坐（手持健身球）  罗马椅背部伸展式  反向背部拉伸式  健身球臀肌伸展式  健身球旋转式  健身球拍打式  单膝跪地伐木式  单膝跪地上举式  木棍式仰卧起坐  阻力训练  负重下蹲  单腿深蹲  哑铃弓箭步下蹲  手举哑铃弓箭步下蹲（手握健身球）  旋转式弓箭步下蹲  杠铃硬举  单腿硬举  提踵练习  哑铃提踵练习  偏移提踵练习  足部背屈  俯卧撑（足部支撑）  俯卧撑（跪式）  俯卧撑（半圆球变式）  单腿俯卧撑  单手俯卧撑  壶铃硬举  壶铃摆动  站立式悬挂拉伸  单臂旋转悬挂拉伸  悬垂翻  五、参加比赛  训练减量 心理准备  补充能量  补充水分  比赛策略  比赛之后 六、身体保养  避免损伤  注重足部护理  瑜伽柱练习  颈部肌肉和上斜方肌  胸椎  腰椎  臀肌和梨状肌  阔筋膜张肌和髂胫束  腘绳肌  股四头肌  腓肠肌和比目鱼肌  胫骨前肌和腓骨肌  足底筋膜带  运动员常见困扰  跑者常见损伤   健康自测表 术语库 索引 致谢

 

内容简介

本书是DK出版社所打造的运动休闲系列的精品图书。   精简凝练的语言风格，清晰实用的步骤图表，科学合理的训练规划，大限度提升跑步能力，塑造高效的跑者。首先，本书介绍了基本的生物力学知识，帮助跑者了解如提高跑步效能；随后的章节中囊括了跑前的准备、核心力量训练、跑步技能提升，以及如何获得跑步的的状态等内容。同时，本书汇聚了跑者常见问题，比如运动损伤、饮食饮水、赛后恢复等相关知识。

 

作者简介

英国DK出版社，世界知名出版社，多个领域的图书风靡。本书作者团队，系跨越体育运动到医学领域的人士，以15年的跑步经历凝练而成，科学而quanwei。

 

精彩内容

 

《跑者的进阶之路：从赛道上的每一次突破到科学的训练体系》 一、 踏上跑鞋，丈量世界：跑步的初心与进阶 跑步，这项最古老也最原始的运动，早已融入人类的基因。从孩童追逐嬉戏的本能，到成人寻求健康与释放的寄托，它以最简单的方式，连接着我们的身体与心灵。然而，当我们真正爱上奔跑，想要跑得更远、更快、更健康时，却常常陷入迷茫。市场上充斥着各种跑步指南，却鲜少有书籍能系统性地梳理从入门到精通的进阶之路，更少有书籍能将运动员的实战经验与科学训练理论融为一体，为不同水平的跑者提供一条清晰可见的成长路径。 《跑者的进阶之路》正是为了填补这一空白而生。本书并非仅仅罗列训练计划或技术要领，而是试图构建一套完整的跑步认知体系，帮助每一位跑者理解跑步的本质，发掘自身潜能，并在这个过程中，收获更深刻的自我认知与成长。它聚焦于“精进”，即如何通过科学、系统的方法，不断突破个人瓶颈，实现“从参赛者到更强的自己”的蜕变。 这本书并非虚构的训练手册，而是基于资深跑步爱好者、赛事参与者以及具备专业知识背景的作者，多年来在跑步领域探索、实践、总结的经验结晶。作者亲身经历了从初学者对跑步的懵懂，到成为一名能够深入理解身体反应、掌握科学训练方法的进阶跑者，再到能够将这些知识体系化，并指导他人的过程。这种“亲身经历”是本书最宝贵的财富，它使得书中的理论不再是冰冷的文字，而是饱含温度和实效的指导。 本书的读者定位非常广泛，无论你是刚刚穿上跑鞋，渴望了解跑步的正确打开方式的“小白”，还是已经参加过数场比赛，却感觉瓶颈难破的“进阶者”，亦或是希望将跑步提升到更高层次，追求PB（个人最好成绩）的“资深玩家”，都能从中找到契合自己需求的深度内容。本书旨在让你不仅仅是“跑起来”，更是“跑明白”，让你在每一次呼吸、每一次迈步中，都能感受到身体的进步和力量的增长。 二、 身体的语言，训练的智慧：拆解跑步的科学维度 跑步并非简单的肢体运动，它是一门涉及生理学、运动学、营养学，甚至心理学的综合科学。很多跑者在训练中遇到的瓶颈，往往源于对身体信号的忽视，或是对训练方法的不理解。《跑者的进阶之路》将深入浅出地剖析跑步的各个科学维度，帮助跑者学会“倾听”自己的身体，并将其转化为科学训练的智慧。 1. 深入理解身体的反应： 能量代谢的奥秘： 碳水化合物、脂肪在不同配速下的角色，如何通过训练优化能量利用效率，延长续航能力。 肌肉的协同与发力： 跑步并非仅仅依靠腿部力量，核心肌群、臀部肌肉、甚至手臂的摆动都至关重要。我们将解析跑步时身体各部位的协调工作，以及如何通过力量训练强化这些关键肌肉群。 心肺功能的提升： 最大摄氧量（VO2max）的科学解释，不同训练强度对心肺系统的刺激和适应机制，以及如何制定个性化的心肺训练计划。 受伤的预防与康复： 揭示常见的跑步损伤原因，如跑姿不当、训练过度、肌肉不平衡等，并提供一套系统性的预防策略，包括热身、拉伸、冷身以及针对性的肌力平衡练习。对于已经发生的损伤，本书将提供科学的康复指导，帮助跑者安全回归赛道。 2. 科学训练体系的构建： 周期性训练的原理： 为什么需要将训练分为不同的阶段（基础期、强化期、比赛期、恢复期）？如何根据比赛目标和个人情况，设计合理的训练周期。 训练强度的精准把控： 心率区间、配速区间、RPE（自我感觉劳累度）的应用，如何根据不同训练目标（耐力、速度、力量）设定合适的训练强度。 跑量与频率的科学配比： 跑量过高或过低都会带来风险。本书将指导跑者如何在保证安全的前提下，逐步增加跑量，并找到最适合自己的训练频率。 不同类型训练的解析： 轻松跑（Easy Run）： 作为基础耐力的构建，它不仅仅是“慢跑”，而是有其特定的心率和目的。 节奏跑（Tempo Run）： 提升乳酸阈值的关键，如何感知和保持“舒适的痛苦”。 间歇跑（Interval Training）： 挑战极限，提升速度和最大摄氧量的利器，包括不同形式的间歇训练。 法特莱克跑（Fartlek）： 自由的变速跑，在玩乐中提升速度感和适应性。 长距离跑（Long Run）： 建立持久力的基石，它不仅仅是时间的堆砌，更需要科学的配速和补给策略。 交叉训练的价值： 游泳、骑行、力量训练等辅助运动如何帮助跑者提升整体表现，降低受伤风险。 3. 营养与恢复：跑步表现的隐形助推器： 赛前、赛中、赛后的营养策略： 如何为身体提供充足的能量，如何在高强度运动中及时补充水分和电解质。 macronutrients (宏量营养素) 和 micronutrients (微量营养素) 的重要性： 碳水化合物、蛋白质、脂肪的合理摄入，维生素和矿物质对身体机能的影响。 睡眠与主动恢复： 为什么充足的睡眠是身体修复和进步的关键？泡沫轴、拉伸、按摩等主动恢复方法的作用。 三、 视野的拓展，心灵的跃升：从跑者到超越者的蜕变 跑步的魅力远不止于身体的锻炼，它更能塑造坚韧的意志，磨砺强大的心态。《跑者的进阶之路》将带领跑者拓展视野，实现心灵的跃升，真正成为一个“更强”的自己。 1. 战胜心理的壁垒： “舒适区”的挑战： 如何识别并打破训练中的懈怠心理，如何设定有挑战性但可实现的目标。 比赛日的心理准备： 应对比赛焦虑，建立自信，调整比赛策略，将训练成果转化为赛场上的表现。 从失败中学习： 跑步中难免遭遇挫折，如何理性看待成绩的起伏，从中汲取经验，重拾斗志。 跑步的哲学： 跑步如何帮助我们认识自我，如何培养耐心、毅力和专注力，这些品质如何在生活中发挥积极作用。 2. 装备与技术：效率提升的细节 跑鞋的选择与更换周期： 如何根据脚型、跑姿、路况选择合适的跑鞋，以及何时需要更换。 跑步服装的考量： 透气性、排汗性、舒适性，以及不同季节的着装建议。 运动手表与APP的应用： 如何利用科技工具记录训练数据，分析表现，并据此调整计划。 跑步姿势的优化： 通过解析正确的身体姿态，减少能量浪费，提高跑步效率，降低受伤风险。 3. 跑者的进阶路径：从基础到卓越 新手期的里程碑： 如何安全有效地建立基础耐力，养成良好的跑步习惯。 成绩提升的策略： 针对不同比赛项目（5K、10K、半马、全马），制定相应的训练进阶计划。 PB的追求： 如何科学地挑战个人最好成绩，设定梯度目标，并实现突破。 从“跑者”到“教练”的视角（仅为比喻，强调知识体系的深入与分享）： 当跑者对跑步有了更深的理解，自然会形成一套自己的训练哲学，并乐于分享，本书旨在为读者提供这种深入的认知框架，让他们能够独立思考和判断，甚至能够指导身边的跑者。 四、 结语：未来的每一次奔跑，都充满力量与智慧 《跑者的进阶之路》不仅仅是一本书，它更像是一位经验丰富的引路人，一位循循善诱的导师。它将帮助你理解身体的潜能，掌握科学的训练方法，锻造坚韧的心灵。无论你身处哪个阶段，这本书都将是你跑者生涯中一份宝贵的财富。 阅读本书，你将学会如何系统地规划自己的训练，如何科学地突破瓶颈，如何优雅地面对挑战。你将不再是那个漫无目的奔跑的追随者，而是成为一个懂得倾听身体、掌握科学、追求卓越的智慧跑者。让每一次的呼吸都充满力量，让每一次的迈步都充满智慧。踏上这条进阶之路，你将发现，跑步的意义远不止于速度与距离，更在于那个不断超越自我的你。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我读完之后，最大的感受就是，它真的把跑步这件事，从最基础的“跑起来”提升到了一个全新的境界。我一直以为自己是个还算有点经验的跑者，跑了几年的马拉松，也参加过不少比赛，自认为对跑步的理解已经算比较到位了。但读了这本书，才发现之前的很多想法都太局限了。它不仅仅是告诉你怎么跑得更快，更像是把跑步变成了一门科学，一门艺术。 书中那些关于训练计划的细节，简直让我大开眼界。我以前总是按照别人的经验或者网上搜集的“万能计划”来练，效果有好有坏，但总是找不到那个最适合自己的点。这本书提供了非常系统化的方法论，从基础耐力、速度耐力、力量训练到恢复，每个环节都抠得很细。它不仅仅是告诉你“跑XX公里”，而是会分析你为什么需要跑XX公里，以及在什么状态下跑，怎么跑才能达到最好的效果。尤其是关于不同阶段的训练重点和周期性调整的讲解，让我明白了为什么有时候训练会遇到瓶颈，以及如何科学地突破它。那些看似枯燥的理论，在作者生动的解读下，变得通俗易懂，而且我真的能感受到，这些理论背后蕴含着多年的实践经验和无数跑者的汗水。

评分☆☆☆☆☆

从这本书里，我学到了非常多关于“变快”的具体方法，而且是那种经过验证、有科学依据的方法。我一直对自己的PB（个人最好成绩）不太满意，总觉得还有很大的潜力可以挖掘，但又不知道该如何下手。这本书就给了我非常清晰的指引，它不仅仅是告诉你“你要提高速度”，而是告诉你“如何才能提高速度”。 它详细讲解了不同类型的速度训练，比如间歇跑、节奏跑、法特莱克跑等等，并且会告诉你每种训练的原理、目标以及如何在不同的训练阶段运用。我以前只是听说过这些名字，但对如何科学地执行，以及如何根据自身情况进行调整，一直是一头雾水。这本书就把这些都讲透了，它甚至会告诉你，在进行某种速度训练时，你的心率应该控制在什么范围，你应该感受到什么样的疲劳程度。这些细节，对于真正想突破成绩的人来说，是极其宝贵的。它让我的训练不再是盲目的努力，而是有目标、有方向的科学训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一个宝藏，每次翻开都能发现新的惊喜。我一直觉得跑步是一项很个人的运动，大部分时间都是自己一个人在跑，所以有时候会觉得有些孤单，或者说，缺乏一种更深层次的连接。这本书，却用一种非常细腻的方式，拉近了作者和读者之间的距离，也让我开始思考，跑步这项运动背后更深层的东西。 其中一些关于跑步哲学的探讨，虽然不是直接的训练指导，但却让我对跑步有了更深刻的理解。它让我明白，跑步不仅仅是为了追求速度和距离，更是一种与自己对话、与自然连接的方式。书中那些关于“跑步的意义”、“如何保持长久的跑步热情”、“跑步如何影响生活”的思考，都让我觉得非常触动。我开始重新审视自己跑步的初衷，也找到了更多坚持下去的理由。这本书让我觉得，我不仅仅是一个在跑步的人，更是一个对跑步有着深刻理解和热爱的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书让我对“跑步教练”这个角色有了全新的认识。我一直以为教练就是给你制定一个计划，然后让你去执行，剩下的就看你自己了。但这本书让我明白，一个好的教练，其实更像是你的“跑步人生导师”。它不仅仅是关注你身体的数据，更关注你整个人的状态，你的心理，你的生活习惯，甚至是你的目标感。书里那些关于如何与跑者沟通、如何理解跑者的需求、如何根据跑者的具体情况调整训练、如何进行心理建设的讲解，都让我觉得非常受启发。 我特别喜欢书中关于“倾听身体的声音”的章节。我们很多跑者，特别是业余跑者，很容易忽视身体发出的信号，总想着咬牙坚持，结果反而容易受伤。这本书教我如何更细致地去感知身体的变化，区分疲劳和伤病，以及如何在训练中做出更明智的判断。它不仅仅是告诉你“注意伤病”，而是告诉你“为什么会受伤”以及“如何预防”。这种从根源上解决问题的思路，真的让我受益匪浅。它让我明白，跑步不仅仅是身体的运动，更是心智的磨练，而教练的角色，就是在这条路上为你保驾护航，而不是单纯地让你前进。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感触就是，它不仅仅是一本关于跑步的书，更是一本关于如何“成为更好的自己”的书。我一直以为跑步只是一个身体上的挑战，但这本书让我明白，跑步对一个人的精神、心理、生活方式都有着潜移默化的影响。 作者用一种非常温和但又充满力量的方式，引导读者去探索自己的潜能，去挑战自己的极限。我喜欢书中那些关于“耐心”、“坚持”、“自我超越”的讨论，这些不仅仅适用于跑步，也适用于生活的方方面面。它让我明白，成为一名优秀的跑者，或者说，成为一个在某个领域出色的人，都需要付出持之以恒的努力，都需要有强大的内心和坚定的信念。这本书让我对跑步有了全新的认识，也让我对自己的生活有了更积极的态度。它不仅仅教会我如何跑得更快，更教会我如何活得更精彩。