具体描述
内容简介
英超曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开其创造的R90睡眠方案，提出修复睡眠的七大关键指标，颠覆八小时健康睡眠的传统定式，重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法，从而开启更自信、更快乐的人生。
作者简介
【英】尼克·利特尔黑尔斯 英超曼联御用运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界*专业人士的一致认同，被视为是获得高质量睡眠的理想方案。他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运会金牌得主在内的诸多*团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。
目 录
引言 不要浪费宝贵的时间睡觉
第yi部分 睡眠修复的关键指标
1 时钟在嘀嗒——昼夜节律
2 走慢与走快——睡眠类型
3 90分钟睡眠法——睡眠周期
4 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
5 暂停片刻，该休息了！——日间小睡
6 改造你的床铺——寝具套装
7 修复室——睡眠环境
第二部分 R90在行动
8 把握先机——利用R90修复方案
9 与敌同眠——各种睡眠问题
10 主队——性，伴侣和现代家庭
你个人的佳状态
参考文献
致谢
前 言
引言 不要浪费宝贵的时间睡觉
我走进一家本地的书店，问柜台后的营业员，关于睡眠的书在哪儿？她向我投来疑惑的一瞥，转过脑袋对着电脑搜索一番后，给我指了个大致的方向，她希望这个方向是正确的。在爬上四层楼梯后，我终于在一个布满尘埃的黑乎乎的角落中找到了它们：几部关于睡眠科学的学术著作和几本关于梦境和解梦的书籍。什么时代了，还是老一套。
我只希望，你不会在这样的角落中看到这本书。
一场睡眠革命正在兴起。长久以来，睡眠一直被我们当成是生活中一个理所当然的组成部分，并且历史规律显示，我们对睡眠越来越不重视了（这体现在，我们用于睡眠的时间越来越少了）。然而，若干新兴的科学研究开始关注不良睡眠习惯和一系列健康和心理问题之间的关联，这些健康和心理问题包括2型糖尿病、心脏病、肥胖症、焦虑症和心力衰竭。我们该重视睡眠问题并且该好好关注这一关键的身心修复过程了，试着弄明白怎样才能获得更好的睡眠，从而好地利用我们的有生之年、更高效地工作、更融洽地和亲友相处，并拥有更佳的自我感觉。
媒体评论
“这是一项令人振奋的研究成果，我衷心支持。尼克·利特尔黑尔斯为体育界（包括曼联）带来了的专业服务，让运动员们更好地了解了这一生理过程和心理过程，使他们拥有高质量的连贯睡眠，从而发挥出理想水平。”
——亚历克斯·弗格森爵士
“尼克·利特尔黑尔斯是一位具有创新思维的思想者。他为天空车队和英国自行车队的队员们量身定制了睡眠方案——令天空车队先后四次在环法自行车赛中胜出，而他的睡眠优化策略，则帮助英国自行车队在两届奥运会中取得了佳绩。”
——英国自行车队理疗师 菲尔·伯特
“尼克·利特尔黑尔斯试图重新定义‘睡眠’这个词的含义。”
——《每日电讯报》
在线试读部分章节
你知道昼夜节律吗？
无论对方是一个一流的运动员，还是一个渴望睡个好觉的城市经纪人，我问对方的第yi个问题往往是，“你知道昼夜节律吗？”
昼夜节律是生命体24 小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24 小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。
昼夜节律是内置在我们体内的，了解这一点非常关键。昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼夜节律，就像我们无法阻止狗吠，也不可能去问一头狮子想不想试试吃素一样。狗和狮子也都有自己的生物钟和昼夜节律，就像别的动植物一样。纵然存在着外在刺激物，昼夜节律也会照常起作用。哪怕国际政坛风云变幻、核弹横飞，人类大难临头，不得不转移到地下并生活在没有日光的洞穴中，昼夜节律仍然会坚守阵地，存在于我们体内。
下图是一张典型的昼夜节律图，它展示了在一天中的不同时刻，人体自然而然地想要做些什么。
因此，在那个小岛上，当太阳落下、所有人围坐在篝火边时，我们就开始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。
生物钟并不是唯yi的睡眠调节器。如果说，昼夜节律让我们产生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求。从我们醒来的那一刻起，这种来自本能的需求就开始不断积累。清醒的时间越久，这种需求就会越强。但是，昼夜节律有时能战胜我们的睡眠需求，这就是为何在陷入沉睡后能“恢复正常呼吸”的原因。还有，正如许多上夜班的工人和喜欢夜生活的恋人们体验过的那样，即使一晚没睡，我们也没法在白天的某个时间沉沉睡去。我们在和体内的昼夜节律较劲，昼夜节律敦促着我们日出而作、日落而息。
如果作息时间非常“规律”，能在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律，为我们提供了理想的佳入睡时机。我们会在凌晨2～ 3 点左右进入一个高效的睡眠阶段（与此相对应，12 小时后又会出现一个睡意蒙眬的时段，它会以午后倦怠的形式出现），并且不久之后，在太阳升起、新的一天开始之前，我们的体温也会降到低点。这时，就像按下了一个开关一样，人体会停止分泌褪黑素，因为我们将从黑暗慢慢进入光明之中。随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经传递素，它将和褪黑素此消彼长。
......
用户评价
这本书的阅读体验非常棒，它没有那种枯燥的说教感，而是通过生动有趣的语言和丰富的案例，将复杂的睡眠科学讲解得浅显易懂。我尤其欣赏作者在描述“睡眠效率”时所使用的比喻，让我一下子就明白了其中的关键。书中关于“睡眠惯性”的解释，让我恍然大悟，原来我早上醒来后总是感觉昏昏沉沉，并非我睡得不够，而是我没有正确地“醒来”。作者提供的一些关于如何克服睡眠惯性的方法，我尝试了一下，效果立竿见影，早上起床不再那么痛苦了。此外，书中对于“梦境”的解读也让我感到新奇，过去我总以为梦只是无意义的胡思乱想，但作者却将其与潜意识的清理和情绪的释放联系起来，这让我对自己的梦境有了全新的认识。这本书真的像一本宝典，里面蕴含着各种提高睡眠质量的“秘方”，而且这些秘方都是经过科学验证的，非常有说服力。我感觉自己的睡眠问题找到了根源，并且有了明确的解决方案。
评分读完这本书，我最大的感受就是，原来睡眠并非只是简单的“休息”，而是一门需要系统学习和科学管理的“艺术”。书中的许多观点，颠覆了我以往对睡眠的认知。例如，我一直以为睡得越久越好，但作者却强调了“睡眠效率”的重要性，这让我开始反思自己长久以来对睡眠时间的误解。书中关于“睡眠周期”的解释，以及如何根据自己的身体节律来调整作息，这一点尤其让我茅塞顿开。我过去常常因为第二天需要早起而焦虑，甚至因此失眠，但这本书提供的方法，让我明白如何通过调整睡前习惯来引导身体进入自然的睡眠状态，而不是强迫自己入睡。书中的一些小技巧，比如如何创造一个理想的睡眠环境，如何应对偶尔的失眠，都非常实用，而且容易操作。我尝试了几种方法，发现确实对我的睡眠质量有了显著的提升，入睡时间缩短了，并且夜间醒来的次数也明显减少。总的来说，这本书为我打开了一扇新的大门，让我认识到科学睡眠对整体健康和生活质量的巨大影响。
评分这本书的封面设计非常吸引人，那种深邃的蓝色和简洁的字体，给人一种宁静又专业的视觉感受。我本身就是个长期受睡眠困扰的人，经常辗转反侧，白天精力不济，工作效率也大打折扣。市面上关于睡眠的书籍我尝试过不少，但总感觉要么过于理论化，要么实用性不强。这次看到《睡眠革命》的标题，尤其是“曼联御用运动睡眠教练30年研究成果大公开”这样的副标题，立刻引起了我的兴趣。曼联，一个以高强度训练和卓越体能著称的顶级足球俱乐部，他们的运动科学和康复团队想必有着非同寻常的经验。能让一个运动机器保持最佳状态的睡眠方法，听起来就非常值得借鉴。我非常期待这本书能带来一些颠覆性的观点，或者提供一套切实可行的训练计划，帮助我彻底改善睡眠质量，摆脱“夜猫子”的标签，重新找回充沛的精力。我想了解他们是如何将科学的睡眠原理与高强度运动训练相结合，并且在实践中取得了如此显著的成效。这本书会不会像一本武林秘籍一样，揭示一些不为人知的睡眠“穴位”或者“心法”？我迫切地想知道。
评分我本身是一名对运动健康领域非常感兴趣的普通读者，虽然没有直接接触过专业的运动训练，但一直对高水平运动员的身体管理和恢复能力感到好奇。当我在书店看到《睡眠革命》这本书时，它的副标题“曼联御用运动睡眠教练30年研究成果大公开”立刻吸引了我。曼联，这个名字本身就代表着速度、力量和顶级的竞技水平，他们的运动员能够长期保持巅峰状态，睡眠绝对是其中至关重要的一环。我非常想知道，那些在绿茵场上挥洒汗水的顶级运动员，他们的睡眠究竟有什么特别之处？这本书是否会揭示一些鲜为人知的训练秘诀，或者分享一些帮助运动员快速恢复体能、调整时差的独家方法？我特别好奇，这本书是否会提供一些通用的、适合普通人学习的睡眠技巧，这些技巧是否能帮助我提高工作效率，改善日常生活状态？总而言之，我对这本书充满了期待，希望它能为我打开一个全新的视角，让我了解睡眠在维持身体机能、提升个人表现方面的巨大作用。
评分对于一个长期与失眠作斗争的人来说，这本书的出现无疑是一缕曙光。我常常在深夜里因为睡不着而感到绝望，白天则因为睡眠不足而昏昏沉沉。市面上关于睡眠的书籍琳琅满目，但我尝试过的很多方法都治标不治本，或者需要太强的毅力才能坚持。而《睡眠革命》这本书，给我的感觉是既有深度又不失趣味。它并没有简单地罗列各种“睡前必做”的清单，而是深入浅出地剖析了睡眠背后的科学原理，让我理解“为什么”这样做能改善睡眠，而不是仅仅“怎么做”。尤其让我印象深刻的是，书中提到了睡眠与身体恢复、能量储存以及情绪调节之间的密切联系。这让我意识到，睡眠不足不仅仅是困倦，它还会影响到我的思考能力、情绪稳定性，甚至身体的免疫力。这本书就像一位循循善诱的老师，耐心地引导我认识自己的身体，并教会我如何与自己的身体对话，从而找到最适合自己的睡眠模式。我特别期待书中关于“运动”与“睡眠”之间关系的详细阐述，因为我一直认为，良好的身体状况是优质睡眠的基础。
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