店铺： 宜兴新华书店专营店
出版社： 人民邮电出版社
ISBN：9787115467348
商品编码：26016394863
包装：平装-胶订
开本：16
出版时间：2018-01-01
具体描述
内容介绍
拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。 本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。 希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！
关联推荐
饮食、训练、意志力，缺一不可。 全美健美冠 军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导，帮你突破自我！ 强健肌肉，完 美体形，只需一套简洁的方法！ 这里有你想知道的一切。
目录
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 计划总览............................................................................................ 13 D 2 章 终结传言........................................................................................... 17 D 3 章 增强信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25 D 5 章 训练说明...........................................................................................37 D 6 章 训练计划...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 计划总览............................................................................................ 13
D 2 章 终结传言........................................................................................... 17
D 3 章 增强信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25
D 5 章 训练说明...........................................................................................37
D 6 章 训练计划...........................................................................................44
泡沫轴放松 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背阔肌.................................................................................................... 51
股四头肌................................................................................................ 52
内收肌.................................................................................................... 53
髂胫束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55
?N绳肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部训练 ................................................................................................... 58
相扑硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠铃划船................................................................................................ 64
T 杠划船................................................................................................. 66
单臂器械划船........................................................................................ 68
单臂绳索划船........................................................................................ 69
单臂壶铃划船........................................................................................ 70
器械背部下压........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引体向上................................................................................................ 76
胸部训练 ................................................................................................... 78
上斜哑铃卧推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平板杠铃卧推........................................................................................ 81
平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82
龙门夹胸................................................................................................ 84
肱二头肌训练 ........................................................................................... 86
曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86
交替锤式弯举........................................................................................ 88
牧师凳弯举............................................................................................ 90
上斜哑铃弯举........................................................................................ 92
股四头肌训练 ........................................................................................... 94
杠铃深蹲................................................................................................ 94
哈克深蹲................................................................................................ 96
腿举........................................................................................................ 98
史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N绳肌训练 ............................................................................................. 104
卧姿腿弯举.......................................................................................... 104
坐姿腿弯举.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿训练 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反向提踵.............................................................................................. 114
肩部训练 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推举.............................................................................................. 118
杠铃高翻.............................................................................................. 120
壶铃单臂挺举...................................................................................... 122
壶铃单臂高翻...................................................................................... 124
哑铃耸肩.............................................................................................. 126
坐姿侧平举.......................................................................................... 128
俯身侧平举.......................................................................................... 129
站姿单臂侧平举.................................................................................. 130
肱三头肌训练 ......................................................................................... 132
拉力器下压.......................................................................................... 133
双杠臂屈伸.......................................................................................... 134
哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136
过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌训练 ................................................................................................. 142
仰卧对角卷腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸训练 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二头肌拉伸...................................................................................... 149
?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150
股四头肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三头肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 进步考核.........................................................................................160
鸣谢..................................................................................................................162
特别致谢..........................................................................................................163
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在线试读
传言与真相 我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候J是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你必须摒弃的错误观念。 ? 传言： 我无法摆脱瘦子的命运。 ? 真相： 没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。 ? 传言： 眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。 ? 真相： 请在每次训练中都展露D天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在 20 世纪 60 年代刚来美国时J有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己D时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿FC显露身材的压缩衣，因为这是另外一个J端。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。 ? 传言： 我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收 25 克左右的蛋白质。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量J会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也J越大。一个105 千克的壮汉一定比 75 千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，D你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！ ? 传言： 我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长J越好。 ? 真相： 一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群J越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那J意味着在D一次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适D的营养并进行足够的休息，这样才会提高。
塑造理想体魄：您的12周增肌进阶蓝图 是否曾站在镜子前，对镜中的自己感到不满意？是否曾渴望拥有更结实、更有力量的身体，但又不知从何下手？您是否厌倦了那些“速成”的健身神话，渴望一种系统、科学、可持续的增肌方法？如果您正经历着身材的瓶颈，希望迈入一个全新的力量与体型境界，那么，这本书将是您转型之旅的终极向导。 本书并非一本泛泛而谈的健身手册，而是一份精心设计的12周增肌复合训练计划，专为那些渴望从“瘦弱”蜕变为“强壮”的您量身打造。我们深知，增肌并非一蹴而就，它需要的是科学的策略、持之以恒的努力和对身体的深入理解。这份指南将带领您穿越迷雾，直达目标，让您在接下来的三个月里，亲眼见证身体的惊人改变。 为什么要选择复合训练？ 在开始我们的12周旅程之前，让我们先理解为什么“复合训练”是构建强大肌肉的基石。与孤立训练（一次只锻炼一个肌肉群）不同，复合训练（Compound Training）是指那些同时调动多个关节和多个肌肉群的动作。例如，深蹲（Squat）就是一个经典的复合动作，它能同时锻炼到股四头肌、腘绳肌、臀大肌、核心肌群，甚至还有背部和肩部的稳定肌群。 复合训练的优势不言而喻： 最大化肌肉生长信号： 通过同时激活大量肌肉纤维，复合动作能发出更强的合成代谢信号，刺激肌肉蛋白质的合成，这是肌肉生长的关键。 提高整体力量水平： 复合动作是力量训练的精髓，它们能显著提高您在日常活动和运动中的整体力量。 高效利用时间： 您可以在更短的时间内训练到更多的肌肉群，这对于忙碌的现代人来说至关重要。 提升身体协调性和稳定性： 许多复合动作都需要身体协同工作，这有助于改善您的运动模式、平衡感和核心稳定性。 促进激素分泌： 力量训练，尤其是高强度的复合训练，能有效促进生长激素和睾酮的分泌，这些激素在肌肉生长和脂肪代谢中扮演着重要角色。 本书的核心理念：循序渐进，全面发展 我们的12周计划并非一成不变的僵化流程，而是基于科学的渐进超负荷原则，并充分考虑了身体的恢复能力。我们将训练计划分为三个阶段，每个阶段为期四周，旨在循序渐进地挑战您的身体，让肌肉不断适应并突破现有极限。 第一阶段（1-4周）：打牢基础，建立动作模式 目标： 熟悉复合训练动作，建立正确的发力模式，提高身体的整体稳定性和协调性，为后续的强度增长打下坚实基础。 训练重点： 学习和掌握核心复合动作的技巧，采用中等负重和中等次数，注重动作的标准性和肌肉的感知。我们会详细讲解每个动作的技术要点，从站姿、呼吸、发力到动作的完整行程，确保您能安全有效地进行训练。 动作示例： 杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃划船、引体向上（或辅助引体向上）、站姿杠铃推举、硬拉（或罗马尼亚硬拉）。 训练频率： 每周3-4次全身或分化训练，确保肌肉有足够的恢复时间。 第二阶段（5-8周）：提升强度，加速肌肉生长 目标： 在保持良好动作模式的基础上，逐步增加训练强度（重量）和训练量（组数/次数），进一步刺激肌肉生长。 训练重点： 引入更具挑战性的训练技术，如递减组、暂停组等（根据个人情况选择性使用），并逐渐提高训练重量，确保在目标次数范围内能够力竭。我们会指导您如何安全地增加负重，避免受伤。 动作示例： 在第一阶段动作的基础上，增加训练组数和负重，或引入变式动作，如前蹲、上斜卧推、单臂哑铃划船、双杠臂屈伸等。 训练频率： 保持每周3-4次的训练频率，但可能会根据您的恢复情况进行调整。 第三阶段（9-12周）：突破瓶颈，雕刻体型 目标： 巩固前期的训练成果，进一步挑战身体极限，刺激肌肉肥大，同时开始注重肌肉线条的雕刻和身体比例的优化。 训练重点： 引入更高强度的训练负荷和一些周期性的调整，确保肌肉持续受到新的刺激，避免平台期。可能会根据个人需求，在复合训练的基础上，增加一些辅助性的孤立训练，以针对性地弥补薄弱环节或进一步发展特定肌肉群。 动作示例： 可能在现有动作上继续加重，或调整训练节奏，增加爆发力训练（如奥林匹克举重的基础动作），以及根据个人情况加入器械辅助训练。 训练频率： 保持训练频率，但对训练的强度和密度进行精细化管理。 不仅仅是训练：营养与恢复的黄金法则 我们深知，肌肉的生长不仅仅发生在训练馆，更重要的是在训练之外。因此，本书将为您提供一套完整、可操作的营养补充和恢复策略，它们与训练同样重要，甚至是关键。 增肌营养学： 蛋白质： 肌肉生长的基石。我们将为您提供每公斤体重所需的蛋白质摄入量建议，并推荐优质蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼类、牛肉、鸡蛋、豆制品以及乳制品。 碳水化合物： 提供能量，支持高强度训练，并有助于肌肉糖原的恢复。我们将指导您选择复合碳水化合物，如燕麦、糙米、全麦面包、薯类等。 健康脂肪： 维持激素平衡，支持身体的正常运转。本书将推荐亚麻籽油、橄榄油、坚果、牛油果等健康脂肪来源。 餐次安排与时机： 如何合理安排每日的进食时间和训练前后的营养补充，以最大化肌肉合成。 水分补充： 保持充足的水分摄入对维持身体机能和运动表现至关重要。 科学的恢复： 睡眠： 睡眠是身体修复和生长最重要的时间。我们将强调充足、高质量睡眠的重要性，并提供一些改善睡眠质量的建议。 主动恢复： 轻度的活动，如散步、拉伸、泡沫轴放松，有助于缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加速恢复。 倾听身体的声音： 学会识别身体发出的疲劳信号，避免过度训练，适时安排休息日。 减压： 长期压力会影响身体的恢复能力和激素水平。我们将探讨一些有效的减压方法。 本书将为您带来的改变： 更强壮的体魄： 您的肌肉力量将得到显著提升，能够应对更具挑战性的训练和日常生活。 更饱满的肌肉： 您的肌肉围度将有所增加，身体线条更加清晰，呈现出更具吸引力的体型。 更高的自信心： 身体的变化将极大地提升您的自信心和自我认同感，让您在生活和工作中更加积极。 健康的生活方式： 您将建立起一套科学、可持续的健康生活习惯，受益终生。 对健身的深刻理解： 您将不再是盲目地训练，而是理解身体的运作原理，能够根据自身情况进行调整。 谁适合阅读本书？ 健身新手： 渴望科学系统地开始增肌之旅，避免走弯路。 训练遇到瓶颈者： 感觉进步停滞，希望通过更科学的方法突破平台期。 希望提升整体力量和体型者： 不仅想要肌肉，更希望拥有力量感和健康美。 追求效率者： 希望在有限的时间内获得最大的训练效果。 本书的独特之处： 实操性强： 提供的训练计划详细且易于执行，配有动作图解和技术要点讲解。 系统性： 涵盖了训练、营养、恢复三大要素，形成一个完整的增肌闭环。 循序渐进： 12周的计划设计科学，逐步挑战身体，确保安全与效果并存。 科学严谨： 基于运动科学和营养学的最新研究成果。 激励性： 旨在帮助您实现从“瘦弱”到“强壮”的根本性转变，点燃您的健身热情。 准备好开启您的12周蜕变之旅了吗？ 这本书将是您成为更强壮、更自信的自己的重要里程碑。我们将一步一步地带领您，用科学的方法、坚定的决心，共同雕刻出您理想中的体魄。现在，是时候告别过去的自己，迎接一个充满力量与活力的全新人生了！翻开这本书，让我们的12周增肌复合训练指南，成为您改变的起点！
用户评价
评分
评价三： 《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书，对于像我这样健身新手来说，简直就是一份“增肌圣经”！我曾经因为身材瘦弱而感到自卑，下定决心要通过健身改变自己，但一开始完全不知道从何下手。各种训练方法、饮食建议看得我眼花缭乱，走了不少弯路。这本书的出现，就像一道明亮的灯塔，指引了我前进的方向。12周的训练计划，分解得非常到位，每周、每天要做什么，都有明确的指引，让我这个新手不再感到迷茫和不知所措。书中对复合训练的讲解，让我明白了为什么那些看似简单的动作，却能有效地刺激到全身大部分的肌肉群。我尤其喜欢书中那些细节的提示，比如动作的起始姿势、顶峰收缩、离心控制等等，这些看似微小的差别，却能极大地影响训练效果。我按照书中的指导，一步步地去实践，明显感觉到自己的力量在增长，身体的线条也在发生变化。这本书不仅教会了我如何训练，更重要的是，它让我对健身充满了热情和信心。
评分评价四： 对于一个长期以来致力于健身，但总是感觉进步缓慢的爱好者来说，《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》的出现，无疑是一场及时的“甘霖”。我曾经尝试过无数种训练计划，但总是在某个阶段陷入瓶颈，感觉身体不再对训练做出积极反应。这本书的价值在于它提供了一个系统性的、长期的视角来看待增肌。12周的周期不仅仅是一个时间长度，更是一种思维模式的转变，让我明白增肌是一个循序渐进、不断挑战自我的过程。作者对复合训练的深度挖掘，让我重新审视了许多经典动作的训练价值，并且学会了如何通过调整训练变量来持续地刺激肌肉生长。书中对于训练细节的刻画，比如动作的速度控制、呼吸配合，以及如何避免代偿性发力，都为我提供了宝贵的指导。我尤其欣赏的是，作者并没有过度强调某种“秘密武器”或者“速成法”，而是回归到科学训练的基本原则，让我能够更扎实、更有效地构建肌肉。这本书让我感觉自己像是在和一位经验丰富的导师进行一场深度对话，获得的不仅仅是训练方法，更是对健身本质的理解。
评分评价一： 最近有幸拜读了《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》，这本书真的给我带来了前所未有的启发！我一直是个身材偏瘦的年轻人，尝试过不少健身方法，但效果都不尽如人意。接触这本书之前，我对增肌的理解很片面，总觉得只要举铁就好，忽视了科学的训练方法和身体的恢复。这本书就像一位经验丰富的教练，循序渐进地为我揭示了增肌的奥秘。12周的周期规划清晰明了，让我知道每个阶段应该侧重什么，不再盲目摸索。最吸引我的是它关于“复合训练”的深入讲解，让我明白了为什么孤立训练效果不佳，以及如何通过多关节、多肌肉群参与的动作来达到最佳的刺激效果。书中对每个动作的讲解都非常细致，配有清晰的图示，让我能够准确地掌握动作要领，避免受伤。我尤其欣赏的是，作者并没有仅仅罗列动作，而是强调了训练的“本质”——如何去感受肌肉发力，如何调整负荷以持续给肌肉带来新的挑战。我感觉自己不再是一个机械的模仿者，而是开始理解训练背后的科学原理，这让我对未来的健身之路充满了信心。
评分评价五： 我是一名对健身充满热情，但对理论知识了解不多的小白，读完《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书，简直是打开了新世界的大门！我之前一直以为增肌就是去健身房拼命举铁，结果练了很久却效果甚微，还经常感到身体疲惫不堪。这本书就像一个耐心细致的向导，用最通俗易懂的语言，为我揭示了增肌的科学奥秘。12周的训练计划，就像一张详尽的地图，指引我每一步该怎么走，不再让我感到无所适从。我特别喜欢书中对“复合训练”的讲解，让我明白了为什么做那些能够同时锻炼到多个肌肉群的动作，能更有效地促进整体肌肉的增长。而且，书中对每个动作的讲解都非常详细，配有清晰的图片，让我能够准确地模仿，避免了受伤的风险。最重要的是，这本书不仅仅给了我训练的方法，还教会了我如何去感受身体，如何根据身体的反馈来调整训练，这让我觉得自己不再是一个被动的执行者，而是能够主动去掌控自己的健身过程。我真的非常推荐这本书给所有想要科学增肌的朋友们！
评分评价二： 读完《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书，我最大的感受是“专业”与“实用”的完美结合。作为一个有几年健身经验的人，我一直在寻找能够突破平台期、真正提升肌肉量的系统性方案。市面上很多增肌书籍要么过于理论化，要么过于简单粗暴，都难以满足我的需求。这本书则不同，它既有扎实的生理学和运动科学基础支撑，又能转化为具体可行的训练计划。12周的周期设置，让增肌不再是漫无目的的消耗，而是有计划、有目标的进阶。我特别喜欢书中对“渐进超负荷”原则的细致解读，以及如何根据自身情况灵活调整训练容量和强度。书中提到的很多复合训练动作，虽然我之前也接触过，但经过作者的深入剖析，我才真正理解了它们在构建整体肌肉力量和围度方面的核心作用。此外，书中关于训练后的恢复、营养补充以及心态调整的建议，也同样面面俱到，让我意识到增肌是一个全身心投入的过程。阅读这本书，就像与一位经验丰富的导师进行了一场深度的对话，让我对自己的训练有了更清晰的认知和更高的目标。
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