无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 崔诚祚 著

图书标签:

• 瘦身
• 塑形
• 无器械
• 运动
• 健身
• 曲线
• 自重训练
• 居家健身
• 4周计划
• 健康

店铺： 盱眙新华书店图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518410200

商品编码：26016426833

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-01-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案
作者：	(韩)崔诚祚	开本：
YJ：	58	页数：
现价：	见1；CY =CY部	出版时间	2017-01
书号：	9787518410200	印刷时间：
出版社：	轻工业出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

《无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案》是一本教你在家J能甩掉脂肪、美体塑形的女子健身书。全书围绕瘦身塑形设置了每天10分钟的4周健身计划。根据自身体能和运动目标，每天可以从1~4阶段运动中选择适合自己的类别。书的*后还特别设置了分部位健身Best3，可以根据自己的需要集中打造某一部位的线条。

“青花鱼教练”崔诚祚

      毕业于韩国体育大学体育系，十余年专业健身教练经历。著有《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》（曾长期雄踞男子健身畅销榜）《青花鱼教练让女人拥有“S”形曲线》等书，版权输出中国、日本、泰国等地。

 

 

每天10分钟家庭健身运动十大基本守则 

金恩美营养师为你准备的减肥指南 

Step 1 了解热量平衡

Step 2 了解我们身体的能量源：热量营养素

Step 3 减肥营养管理

Step 4 根据1日所需热量定制的食谱

Step 5 将减肥速度提升2倍的营养管理习惯

李京在中医师的四象体质运动法 

D1周1st.week

打造让身体实现平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：强化骨盆肌肉

星期日：D1 周减肥清单

D2周2nd. week

减少体内脂肪 

星期一·星期四：利用墙壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用墙壁减掉小肚腩

星期三·星期六：体内脂肪暴风速减

星期日：D2 周减肥清单

D3周3rd. week

打造各部位曲线 

星期一·星期四：活用丝袜减少体内脂肪

星期二·星期五：打造腹腰曲线

星期三·星期六：打造臂部·腿部曲线

星期日：D3 周减肥清单

D4周4th. week

全面提升运动能力 

星期一·星期四：打造s 形曲线

星期二·星期五：打造下半身曲线

星期三·星期六：紧实全身肌肉

星期日：D4 周减肥清单

分部位家庭健身Best 3 

 

 

暂时没有目录，请见谅！

甩掉赘肉，重塑自我：一份不依赖器械的4周塑形指南 在快节奏的现代生活中，想要拥有健康紧致的身材，往往被各种健身房、昂贵的器械和复杂的课程所困扰。我们常常幻想，如果有一种方法，能够让我们在家中，利用最简单的条件，就能有效地燃烧脂肪，雕塑肌肉，最终达到理想的体态，那该多好？ 现在，这份梦想将成为现实。这是一份专为忙碌的你量身打造的无器械瘦身塑形方案。我们深知，真正的美丽源于健康，而健康并非遥不可及。这份指南将引领你踏上一段为期四周的旅程，它不涉及任何额外的健身器械，仅凭你的身体、决心和坚持，就能解锁身体的潜能，打造出令你引以为傲的完美曲线。 告别“不可能”，拥抱“我能行” 你是否曾经因为没有时间去健身房而放弃运动？是否因为购买昂贵器械的念头而犹豫不决？是否因为对复杂的健身动作望而却步？这份指南就是要打破这些束缚。它提倡一种回归本质的健身理念：身体本身就是最强大的健身器械。通过巧妙地运用自身体重，结合科学的训练动作和循序渐进的进阶方式，即使是零基础的健身新手，也能在四周内感受到显著的变化。 我们不卖弄华而不实的理论，不推崇不切实际的速成神话。我们提供的是一套行之有效、注重实效的运动计划。每一项训练动作都经过精心挑选，旨在最大化地刺激全身主要肌群，同时提升心肺功能，促进脂肪燃烧。你无需担心动作难度过高，也无需担心训练强度无法适应。这份指南将从最基础的动作开始，逐步引导你掌握更具挑战性的变化，确保你在安全有效的前提下，不断突破自我。 四周的蜕变：从“想瘦”到“瘦了” 这并非一个漫无目的的运动列表，而是一个结构清晰、目标明确的四周计划。我们将这四周划分为不同的阶段，每个阶段都有其独特的训练重点和目标，确保你在循序渐进中，看到持续的进步： 第一周：唤醒身体，建立基础。 这一周的重点在于让你的身体重新适应运动的节奏，激活沉睡的肌肉。我们将从一些基础的全身性动作入手，例如深蹲、弓步、俯卧撑（可根据自身情况调整难度）以及一些核心稳定性的训练。通过这些动作，你将学会感受身体的发力点，建立良好的运动模式，为接下来的进阶训练打下坚实的基础。同时，我们也会强调正确的呼吸技巧和动作幅度，以避免受伤，并提高训练效率。 第二周：强化燃脂，雕塑线条。 在身体适应了基础训练后，我们将加大训练强度和动作的变化。这一周将引入更多能够有效提升心率、促进脂肪燃烧的组合训练，例如波比跳（可调整难度）、开合跳以及一些动态拉伸。同时，我们也会更加侧重于对身体局部区域的塑形，例如臀部、腿部和腹部。通过更具挑战性的动作，你的身体将开始燃烧更多的卡路里，同时肌肉线条也会逐渐显现。 第三周：进阶挑战，突破平台。 许多人在运动过程中会遇到平台期，感觉进步停滞。第三周正是为了打破这种停滞而设计的。我们将引入更复杂的动作组合，增加动作的重复次数或缩短组间休息时间，挑战你的耐力和力量极限。例如，我们会将一些基础动作进行变形，或者将多个动作串联起来，形成更具挑战性的训练序列。这一周，你将感受到身体的每一次悸动，每一次突破都将是你前进的动力。 第四周：巩固成果，持续提升。 经过前三周的系统训练，你的身体已经发生了显著的变化。第四周的目标是巩固已取得的成果，并为你未来的持续健康打下基础。我们将回顾并优化之前几周的训练内容，同时也会加入一些能够进一步提升身体协调性和爆发力的动作。这一周，你会发现自己对身体的控制力更强，运动能力也有了质的飞跃。更重要的是，你将学会如何将这些训练融入你的日常生活，养成健康的生活习惯。 不仅仅是运动，更是一种生活方式 这份指南不仅仅是一份运动计划，它更是一种倡导健康生活方式的理念。我们相信，真正的塑形瘦身，离不开健康的饮食和积极的心态。因此，除了详细的四周运动方案，我们还会提供一些关于均衡饮食的建议，以及如何调整作息，管理压力的实用技巧。 饮食篇：吃对，才能瘦得更快。 我们不会强制你进行极端节食，而是提倡科学、均衡的饮食原则。你将了解到如何选择富含蛋白质、膳食纤维的食物，如何合理搭配碳水化合物和健康脂肪，以及如何通过简单的调整，让你的每一餐都成为身体塑形的助推器。我们将分享一些易于操作的饮食建议，让你在享受美食的同时，也能有效地控制体重，为身体提供充足的能量。 心态篇：坚持，是成功的关键。 运动的道路并非一帆风顺，总会有懈怠和想要放弃的时刻。这份指南将帮助你培养积极主动的心态。你将学会如何设定合理的目标，如何应对运动中的挑战，以及如何通过自我激励来保持热情。我们将提供一些关于如何克服惰性、如何建立长期运动习惯的心理策略，让你在塑形之旅中，始终保持动力和信心。 量身定制，成就独一无二的你 我们深知每个人的身体状况和目标都是不同的。这份指南的核心优势在于其灵活性和可调整性。 动作的进阶与退阶： 对于每一个动作，我们都会提供不同难度的版本。如果你是初学者，可以从最基础的版本开始，掌握后再逐步进阶。如果你已经有一定的运动基础，可以直接挑战更高级的版本，获得更强的训练效果。 训练时间的灵活安排： 无论你每天只有15分钟的碎片时间，还是有完整的1小时可以投入，都能从中找到适合你的训练模式。我们可以根据你的时间安排，灵活调整训练的组合和时长。 身体感受的关注： 我们鼓励你时刻关注自己的身体感受。在训练过程中，倾听身体的声音，了解自己的极限，而不是盲目追求高强度。只有这样，才能确保训练的有效性和安全性。 为何选择无器械？ 选择无器械训练，不仅仅是为了方便和节省开支，更重要的是它能帮助你： 充分调动全身肌群： 许多无器械动作，如深蹲、俯卧撑、引体向上（可借助门框等），都能同时训练到多个肌群，达到事半功倍的效果。 提升身体的协调性和稳定性： 很多自重训练都需要身体协同发力，这有助于提升你的身体协调性、平衡感和核心稳定性。 随时随地，不受限制： 无论是在家中、办公室，还是在旅途中，你都可以随时随地开始你的训练，无需寻找健身房或携带沉重的器械。 打造实用性的力量： 发展出的力量更贴近日常生活中的发力需求，让你在搬运物品、进行体力活动时更加轻松自如。 开启你的身体改造之旅 这份无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案，是你迈向健康、自信、美丽身材的起点。它是一个承诺，一个行动的号召，更是一个发现内心强大力量的旅程。 告别过去的犹豫和等待，现在就为自己投资，投资于最宝贵的财富——你的健康和身体。让我们一起，用坚持和汗水，雕刻出属于你的完美曲线，重塑一个更健康、更自信的自己。准备好了吗？你的身体改造之旅，即将启程！

评分☆☆☆☆☆

我一直对“曲线美”有着执着的追求，但苦于没有专业的指导和合适的场地，常常停留在“想”的阶段。直到我翻开《无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案》，我才意识到，原来打造完美曲线可以如此简单而高效。《无器械》这个概念首先就让我眼前一亮，这意味着我不再需要依赖任何外在条件，只需要依靠自己的身体，就能达到理想的效果。书中的运动方案设计得非常人性化，它不是一味地追求高强度，而是通过科学的动作组合和循序渐进的训练强度，让身体在舒适的状态下逐渐变得紧致和有型。我特别喜欢书中对每个动作的解析，不仅仅是讲解了如何做，更重要的是解释了为什么这样做，以及这个动作对身体的哪些部位有益，这让我能更好地理解运动的本质，并从中获得成就感。4周的计划为我设定了一个清晰的目标，我仿佛看到自己一步步走向更完美的自己。这本书让我明白了，拥有令人羡慕的曲线，并非遥不可及，而是触手可及的。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对身材管理比较头疼的人，尝试过各种减肥方法，但总是效果甚微，甚至有些方法对身体还有负面影响。看到《无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案》这本书，我抱着试一试的心态入手了。这本书最打动我的地方在于它传递的健康理念。它不是一味地追求快速减重，而是通过科学的运动方式，帮助我们建立健康的身体，从而达到长期的塑形效果。书中的动作设计不仅考虑到了塑形，还融入了对身体柔韧性和力量的提升，让我感觉在变美的同时，身体也变得更健康、更有活力。我最喜欢的是它针对不同身体部位设计的专项训练，比如针对臀部和大腿的动作，让我能够更有针对性地改善我一直以来比较松弛的下半身。而且，这本书的语言风格非常亲切，就像一位经验丰富的健身朋友在给你指导，没有那些冰冷难懂的专业术语，让我很容易理解和接受。4周的计划让我有了明确的目标和方向，每完成一周的训练，我都能看到身体的积极反馈，这极大地激发了我坚持下去的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直像打开了一个新世界的大门！我一直以来都对健身很感兴趣，但总是在“有没有器械”、“能不能坚持”这些问题上打转。看到《无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案》这个名字，我当时就眼前一亮，觉得这可能就是我一直在寻找的解决方案。拿到书后，我迫不及待地翻开，首先被它的排版和图片吸引了。清晰的步骤图，让我这个平时不太会看说明的人也能一目了然。而且，它真的完全不需要任何器械，这对我来说太友好了！我可以在家里的客厅、卧室，甚至酒店房间里随时随地开始。最让我惊喜的是，它不是那种枯燥的、机械的重复动作，而是融入了一些趣味性和挑战性，让我感觉像是在玩一个健身游戏。我特别喜欢其中介绍的一些核心训练动作，虽然简单，但坚持下来，我能明显感觉到腹部和腰部的力量在增强，线条也变得更紧实了。而且，它的4周计划安排得很合理，循序渐进，不会让你觉得一下子压力太大，但又能让你感受到身体一点点的变化。这不仅仅是一本运动指南，更像是一位贴心的私人教练，时刻提醒我，只要方法对，坚持下去，完美曲线真的不是梦。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种运动小白来说，健身常常是一件令人望而生畏的事情。《无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案》这本书，简直就是为我量身定做的！它用极其简单易懂的方式，拆解了每一个运动动作，配上生动的图示，让我这个从来没有健身经验的人也能轻松上手。最重要的是，它完全不需要任何器材，我可以在家里，在办公室，甚至在旅行途中，随时随地开启我的塑形之旅。我之前总担心自己运动不专业，容易受伤，但这本书非常注重动作的细节和发力点讲解，让我能够安全有效地进行锻炼。4周的计划安排得恰到好处，不会让你觉得负担过重，但又能让你感受到身体在悄然发生的变化。我跟着书中的指导，坚持了第一周，就感觉身体线条有了微妙的提升，原本有些松垮的腹部也变得紧实了一些。这本书让我重新燃起了对健身的热情，也让我看到了坚持运动带来的巨大改变。

评分☆☆☆☆☆

作为一名朝九晚五的上班族，我常常觉得时间不够用，尤其是挤出时间去健身房。之前也尝试过一些健身APP，但要么需要购买会员，要么内容更新不及时，总觉得少了点什么。直到我遇到了《无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案》，我才真正找到了属于自己的健身节奏。这本书最大的亮点在于它强调的“无器械”，这意味着我不用再为购买昂贵的健身器材而烦恼，也不用担心因为没有器械而无法在家锻炼。书中的动作设计得非常巧妙，充分利用了人体的自重，通过各种组合和变化，达到全身塑形的效果。我尤其欣赏它对动作细节的讲解，比如每个动作的关键发力点、呼吸配合等等，都写得非常详细，让我能够准确地找到发力感，避免运动损伤。4周的计划安排得非常有逻辑性，每周的训练重点都有所侧重，让我能够有条不紊地进行，并且能清晰地感受到身体的变化。我坚持了不到两周，就发现自己的体能有明显提升，以前爬楼梯会喘，现在感觉轻松多了，而且腰部和腿部的线条也悄悄地变得更优美了。这本书真的太适合我这种忙碌但又渴望变美的人了。