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[韩] 郑周镐 著

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• 塑形
• 居家健身
• 全身训练

店铺： 建湖新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

商品编码：25579149583

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-06-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械健身训练全书
作者：	(韩)郑周镐|译者:孙萌//许妍	开本：
YJ：	59	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2014-06-01
书号：	9787115352149	印刷时间：
出版社：	人民邮电出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 　　作者 郑周镐
　　他是曾为李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的实力派健身教练，也是游泳健将朴泰桓的健康教练，更是具有15年从业经验深受同行尊敬的导师级健身教练。他以追求平衡为宗旨，以强调身心的同步健康理念而闻名。作为健身中心——Start Line的总经理，他活跃在企业演讲及研讨、课余体育课程以及青少年团体演讲、与GJ机构一同开发为全SJ孩子们打造的运动程序等多项事业领域。
　　他是获得5个国家和地区（美国、加拿大、澳大利亚、中国香港、韩国）健身教练资格证的韩国D一人，且拥有美国DJ健身教练培训机构——NESTA颁发的“大师级健身教练”资格证。

精彩导读 目录 序 重写打造型男的书　4
**利用好本书的方法 8
了解男人身体的肌肉 9
PART 1　减肥+增加体能的6周实战程序
不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现　16
　只要集中精力，每天运动10分钟足矣　16
　有氧运动和肌肉运动一并进行　17
　比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏　18
　每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材　19
6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图　22
　STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　22
　STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材　23
　将6周实战程序引向成功的7项运动守则　24
无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道　26
　无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则　27
　打造健康身体的关键词：均衡摄取营养　29
　一周戒掉2种不健康食品J可纠正饮食习惯　33
　聪明应对无法回避的应酬和饭局 34
戏剧般减肥的6周用餐法　37
　降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱　37
　适应减肥的D1～2周的食谱　38
　减轻体重、增加肌肉的D3～6周的食谱　40
运动前的热身伸展运动　42
运动后的放松伸展运动　46
6周实战程序
STEP 1　提高基础体能，增强全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　变身为直观的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添强大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充满力量的J品型男　192
　打造与马抗衡的高密度肌肉　192
　锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量　193
　克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显　194
　严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食　194
　提高肌肉密度、提升强大体能的食谱　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　坚守肌肉型身材的平生维护程序
无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材　246
　根据自身状态定制的各类型维持程序　246
　持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件　246
　所有的运动都应有目标　247
　饭量与运动量必须成比例　248
　普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱　249
后实战运动的维护程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
后J品型男运动的维护程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星们的健身KDw-How
　有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪　242
　Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀　282
暂时没有目录，请见谅！

《无器械健身训练全书》—— 释放你身体的全部潜能 你是否曾经对那些仅凭自身力量便能完成令人惊叹的体能挑战的健身达人感到好奇？你是否渴望在不依赖任何器材的情况下，塑造出强健、灵活且充满活力的身体？那么，《无器械健身训练全书》将是你的终极指南，它将带你踏上一段关于自我发现、身体掌控和无限可能的健身之旅。 本书并非仅仅罗列动作，而是一套系统性的训练哲学，它深入剖析了如何通过最原始、最纯粹的训练方式——也就是我们自身的体重——来达到前所未有的健身效果。你无需购买昂贵的器械，无需租赁昂贵的场地，你所需要的，仅仅是你的身体、你的决心，以及遍布你生活的每一个角落——无论是客厅、卧室、公园的草坪，还是楼梯间——它们都将成为你通往蜕变的训练场。 本书的核心理念： 身体即器械： 我们将重新定义“器械”的概念。你的骨骼、肌肉、韧带、肌腱，它们组合在一起，就是一套最复杂、最精密、也是最强大的天然器械。学会理解并运用它们，你将解锁前所未有的力量、耐力和协调性。 功能性训练的极致： 现代健身往往追求孤立的肌肉训练，而本书则回归运动的本质——功能性。我们训练的是能够应用于生活、运动甚至极限挑战的综合性能力。每一次推、拉、蹲、跳，都是对你身体整体运作模式的优化。 循序渐进的科学进阶： 别以为无器械训练就意味着停留在简单的俯卧撑和深蹲。本书为你规划了从入门到精通的完整路径，通过精心设计的动作变体、强度调整和训练周期，确保你能安全有效地持续进步，不断挑战身体的极限。 全身性的均衡发展： 许多人健身只关注特定部位，导致身体发展不均衡。《无器械健身训练全书》强调对身体的全面覆盖，从核心的稳定到四肢的发力，从爆发力的提升到耐力的持久，确保你塑造的是一个协调、平衡且功能强大的整体。 智慧与力量的结合： 健身不仅仅是肌肉的堆砌，更是对身体的理解和智慧的运用。本书将引导你学会倾听身体的声音，理解动作背后的生物力学原理，从而更科学、更高效地训练，并有效避免受伤。 《无器械健身训练全书》将为你揭示： 第一部分：解锁身体的密码——基础原理与准备 在开始任何训练之前，理解你的身体是你迈向成功的基石。这部分将深入浅出地为你讲解： 无器械训练的科学原理： 为什么你的体重就是最好的“杠铃”？我们将从生理学和运动科学的角度解释自重训练的有效性，包括肌肉增长的机制、神经募集的原理以及身体适应性训练的规律。 身体的解剖学基础： 了解主要的肌肉群、骨骼结构和关节运作方式，将帮助你更精准地发力，提高训练效果，并预防损伤。我们将用通俗易懂的语言和清晰的图示，让你成为自己身体的“主宰”。 核心力量的重要性： 稳定而强大的核心是所有动作的基石。本书将详细介绍核心肌群的功能，以及如何通过一系列核心训练来提升你的整体稳定性和力量传递效率。 热身与放松的艺术： 充分的热身可以激活你的身体，提高肌肉的柔韧性和关节的活动度，为接下来的训练做好准备。而科学的放松则有助于肌肉恢复，缓解酸痛，促进身体的长期健康。我们将提供一套行之有效的热身与放松方案。 心理准备与目标设定： 健身是一场马拉松，而非短跑。我们将探讨如何建立坚定的健身信念，设定可实现的短期与长期目标，并培养持之以恒的动力。 第二部分：构建力量的基石——经典自重训练动作详解 这部分是本书的“实操手册”，我们将逐一解析每一个经典的自重训练动作，并提供从入门到高阶的详细进阶指导： 推力类动作： 俯卧撑的万千变化： 从基础的标准俯卧撑，到难度的进阶，如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、单臂俯卧撑，以及更具挑战性的俄式挺身俯卧撑。我们将细致讲解每一个变体的动作要领、发力感受、目标肌群以及如何根据自身能力进行调整。 倒立撑的进阶之路： 从靠墙倒立，到独立的倒立，再到各种花式倒立和倒立行走，本书将引导你逐步解锁这项展现身体控制力的终极动作。 其他推力训练： 包括不同角度的肩部推举，如靠墙肩部推举，以及利用地面进行胸部和肩部训练的动作。 拉力类动作： 引体向上的艺术： 无论是正握、反握、对握，还是宽握、窄握，引体向上都是衡量上半身力量的重要指标。我们将提供各种辅助训练方法，帮助你逐步完成第一个引体向上，并解锁更高级的引体向上变体。 划船类动作： 利用桌子、椅子或低杠等简易支撑物，进行各种角度的划船训练，有效锻炼背部肌群。 其他拉力训练： 包括利用自身体重进行肩部和手臂的拉力训练，例如“蝙蝠式”拉伸和各种反向划船。 下肢力量的爆发： 深蹲的无限可能： 从基础的自重深蹲，到箭步蹲、保加利亚分腿蹲、并腿深蹲、手部支撑深蹲，再到单腿深蹲（手枪蹲）的征服。我们将详细讲解每一个动作的深度、节奏、发力技巧，以及如何利用身体的平衡来完成。 臀桥与腿部训练： 强化臀部、腿筋和股四头肌的训练，包括各种变体的臀桥、单腿臀桥、臀部推举等，以及针对小腿的训练动作。 跳跃训练： 发展腿部爆发力，包括原地纵跳、向前跳、向侧跳、深蹲跳、弓步跳等，将你的双腿变成弹簧。 核心力量的稳固： 平板支撑的挑战： 从基础平板支撑，到侧平板支撑，再到各种动态平板支撑变体，全面激活你的腹部、背部和腰部肌群。 卷腹与举腿： 塑造紧致腹肌，包括经典的卷腹、反向卷腹、空中蹬自行车，以及悬垂举腿等。 俄罗斯转体与身体的旋转： 锻炼腹斜肌，增强身体的旋转力量和稳定性。 第三部分：整合与进阶——打造更强壮、更敏捷的你 掌握了基础动作后，本书将引导你如何将它们融会贯通，并向更高的水平迈进： 全身协调性训练： 将不同部位的动作组合起来，形成流畅的运动链，提高身体的整体协调性。例如，结合推、拉、蹲、跳的复合训练。 爆发力与速度训练： 通过Plyometrics（增强式训练）等方法，在短时间内产生最大的力量输出，提升你的运动表现。 耐力与循环训练： 通过设计训练组的密度和休息时间，有效提升你的心肺耐力和肌肉耐力，让你能够长时间保持高强度运动。 柔韧性与动态拉伸： 提升关节的活动范围，减少肌肉僵硬，预防运动损伤，让你的身体更灵活、更舒展。 周期化训练的应用： 根据你的目标和身体恢复情况，科学地安排训练强度和训练量，避免平台期，持续进步。 利用环境进行训练： 探索如何在户外、楼梯间、公园等各种环境中进行多样化的训练，让健身融入你的生活。 伤病预防与康复： 识别潜在的运动风险，学习如何正确处理轻微的运动损伤，并进行有效的康复训练，让你能够更长久地坚持健身。 第四部分：挑战极限——进阶技巧与高级动作 当你已经熟练掌握了本书提供的基础和进阶训练后，我们将带领你进入更高的境界： 单臂动作的精通： 如单臂俯卧撑、单臂引体向上等，这些动作对力量、平衡和身体控制力有着极高的要求。 俄式挺身与L-Sit： 展现出惊人的核心力量和身体控制能力，将你的身体变成一件艺术品。 人马合一的训练： 探索如“拱桥”等需要极高柔韧性和力量的动作，进一步拓展身体的可能性。 动态平衡与协调性挑战： 如在不稳定平面上的训练，或结合高难度跳跃与翻滚的动作，进一步提升你的身体控制能力。 《无器械健身训练全书》不仅仅是一本健身指南，更是一种生活方式的引领。 它将教会你如何利用最简单、最有效的方式，去发掘你身体深藏不露的潜力。你将不再受制于场地和器械的限制，随时随地都能进行高强度的训练。你将拥有更强壮的体魄，更敏捷的身姿，更充沛的精力，以及对自我身体更深的理解和掌控。 无论你是健身新手，希望开始一段健康的生活；还是经验丰富的健身者，渴望突破瓶颈，挑战新的高度，《无器械健身训练全书》都将是你不可或缺的伙伴。 准备好了吗？收起你的借口，穿上你的训练服，让你的身体成为最棒的健身房，开始这场无器械的蜕变之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

“我一直以来都对健康的生活方式有着强烈的追求，但是由于工作的原因，我很少有机会能够规律地去健身房。所以，我一直在寻找一本能够在家或者任何方便的地方就能进行的健身指南。这本书的出现，简直就是为我量身定做的。它让我认识到，即使没有任何器械，我也可以进行非常有效的全身锻炼。书里对每一个动作的讲解都非常细致，让我能够准确地掌握发力点和动作要领，避免了运动损伤。而且，书中还提供了很多不同强度的训练方案，可以根据我自己的体能状况进行选择和调整，这让我觉得非常人性化。我尤其喜欢书中关于如何利用日常生活中的道具来辅助训练的部分，这让我觉得健身不再是枯燥的重复，而是充满了创意和乐趣。我尝试了书中的几个训练组合，几天下来，我明显感觉自己的体能有所提升，肌肉也更加紧实了。这本书的出现，彻底改变了我对居家健身的认知，让我觉得坚持下去是一件非常容易且充满成就感的事情。”

评分☆☆☆☆☆

“我一直对保持健康的生活方式很感兴趣，但我的时间非常宝贵，而且我旅行的机会也很多，所以去健身房对我来说并不是一个可持续的选择。我一直在寻找一本真正能够指导我如何在任何地方、任何时间进行有效锻炼的书，不需要任何特殊的设备。这本书真的给了我一个惊喜！它不仅仅是列出一些动作，而是深入浅出地解释了每个动作的原理，以及如何通过调整姿势来改变训练的强度和侧重点。我特别喜欢它关于如何循序渐进地增加训练难度的部分，这让我觉得自己不是在原地踏步，而是真的在进步。书中的图片非常清晰，即使是初学者也能轻松理解。而且，它还提供了一些关于如何设计自己的训练计划的建议，这让我感到非常 empowered，因为我不再需要依赖别人来告诉我该做什么。我尝试了几次书中的一些核心训练动作，效果真的非常显著，我的核心力量有了明显的提升，感觉整个人都更加挺拔了。我最欣赏的是作者的循序渐进的方法，它并没有一开始就让我尝试一些高难度的动作，而是从基础的、容易掌握的动作开始，然后慢慢引导我进入更具挑战性的训练。这让我对坚持下去充满了信心，并且真正地享受到了健身带来的乐趣。”

评分☆☆☆☆☆

“作为一名对运动健康有着持续关注的人，我一直在寻找能够帮助我系统性地了解和实践“无器械健身”的资源。这本书的深度和广度让我印象深刻。它不仅仅是简单地罗列动作，而是深入地探讨了身体的力学原理，以及如何通过不同角度和组合来达到更全面的训练效果。我非常欣赏作者在书中对于动作细节的精准描述，这对于确保训练的安全性和有效性至关重要。书中的插图质量非常高，每个动作的关键点都一目了然，即使是初学者也能快速上手。更重要的是，书中还提供了关于如何通过呼吸、专注度和节奏来提升训练质量的指导，这让我觉得我的训练不再是机械的重复，而是变得更加有意识和高效。我尝试了书中一些关于进阶训练的挑战，明显感受到了身体在力量、耐力和身体控制方面的提升。这本书让我觉得，所谓的“无器械健身”并非简单的“没器械”，而是对身体潜能的深度挖掘和智慧的应用，它真正地赋能了我，让我能够独立地规划和执行自己的健身计划。”

评分☆☆☆☆☆

“我是一位对运动有着浓厚兴趣的上班族，平时工作忙碌，很少有时间去健身房。因此，我一直在寻找一种能够在家轻松进行的健身方法。这本书的出现，简直是我的救星。它让我了解到，即使没有任何器械，我也可以通过自身体重进行科学有效的锻炼。书中的动作讲解非常到位，而且配有清晰的插图，让我能够准确地掌握每个动作的要领，避免了运动损伤。我最喜欢的是书中关于如何根据自身情况制定训练计划的部分，这让我可以根据自己的体能和目标进行个性化的训练。我尝试了书中的几个全身训练动作，感觉非常棒，不仅能够锻炼到全身的肌肉，还能够提高身体的协调性和柔韧性。这本书让我重新认识了“无器械健身”，它让我觉得健身不再是一件遥不可及的事情，而是可以融入到我的日常生活中。我非常推荐这本书给所有想要保持健康生活方式，但又苦于时间或场地限制的朋友们。”

评分☆☆☆☆☆

“作为一名健身爱好者，我一直在探索更全面的训练方法，而不仅仅是局限于器械。当我看到这本书的书名时，我立刻被吸引住了。我一直认为，人体自身就是最好的健身器械，而这本书恰恰验证了我的想法。它详细地介绍了如何利用自身体重来训练全身的每一个肌群，并且提供了非常丰富的变化和进阶方式，这让我感到非常惊喜。书中对每一个动作的讲解都非常到位，不仅有文字描述，还有精美的插图，让人一目了然。我特别喜欢它关于如何进行热身和拉伸的部分，这对于防止运动损伤非常重要。而且，它还提供了一些关于营养和休息的建议，这让我意识到，健身不仅仅是运动，而是一个整体的生活方式。我尝试了几次书中介绍的一些全身性的训练，感觉非常棒，不仅能够有效地锻炼肌肉，还能够提高心肺功能。最让我感动的是，作者在书中强调了倾听身体的声音，这让我明白，健身应该是舒适且可持续的，而不是一种折磨。这本书真的让我对“无器械健身”有了全新的认识，并且激发了我更多的健身热情。”