正版现货 肌肉与力量:精准锻炼每一条肌纤维 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美 吉姆·斯托帕尼 著，尚书 译

图书标签:

• 健身
• 肌肉训练
• 力量训练
• 器械训练
• 运动康复
• 增肌
• 塑形
• 健康
• 运动
• 训练计划

店铺： 北京童话图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530489338

商品编码：14740344362

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-09-01

正文语种：中文

编辑推荐 

这是一本百科全书，肌肉、力量与减脂，练习、计划与营养，你能找到任何你需要的内容；这是一本操作性强、即插即用的健身书，详尽的训练计划与饮食模板迅猛提升你的经验值；科学健身，精准锻炼，无论你是普通健身爱好者、健美运动员，还是专业教练，都能够有的放矢。

作者简介

吉姆?斯托帕尼博士是著名的约翰?皮尔斯实验室和耶鲁大学医学院的博士后，并在那里研究了运动和饮食对肌肉组织中的基因调控的影响。由于他的突破性研究，他在2002年被美国生理学学会授予运动科学奖。2002年到2013年，斯托帕尼是《肌肉与健美杂志》（Muscle﹠Fitness）和《曲线》（Flex）杂志的高级科学编辑。被读者称为“健身界值得信赖的导师”。

内容简介

这是一本以器械健身为主的健身百科，融入了现代运动生理学知识、解剖知识和健身器械知识，讲解和制订了分别适用于肌肉、力量和减脂训练的训练方案和营养计划，是一本适用于现代健身房器械训练的经典之作。作者通过540幅照片，讲解了11组肌群、381种练习和大量训练方法，另有116套详细的训练计划模板，无论你的目的为何、处在健身的何种阶段，无论你遇到了什么样的瓶颈，你都能在书中找到答案。

目录

第1卷　训练要素

第1章　核心概念 3

第二章　训练变量 9

第三章　周期化训练 17

 第四章　力量训练的装备 25

第二卷　增肌训练

第五章　z大限度增肌的策略 43

第六章　z大限度增肌的训练方法 73

第七章　z大限度增肌的周期化训练计划 119

第三卷　力量训练

第八章　z大限度增强力量的策略 161

第九章　z大限度增强力量的训练方法 175

第十章　z大限度增强力量的周期化训练计划 213

第四卷　减脂训练

第十一章　z大限度减脂的策略 239

第十二章　z大限度减脂的有氧训练 243

第十三章　z大限度减脂的训练计划 259

第五卷　各种练习

第十四章　胸部练习 293

第十五章　肩部练习 319

第十六章　背部练习 349

第十七章　斜方肌练习 373

第十八章　肱三头肌练习 387

第十九章　肱二头肌练习 405

第二十章　前臂练习 425

第二十一章　股四头肌练习 433

第二十二章　腘绳肌和臀肌练习 449

第二十三章　小腿练习 457

第二十四章　腹部与核心区练习 467

第二十五章　全身练习 493

第二十六章　徒手体操练习 513

第六卷　z有利于增肌、增强力量和减脂的营养

第二十七章　z有利于增肌和增强力量的营养 521

第二十八章　z有利于减脂的营养 539

附 录

法定单位换算标准571

各种食物的替代品572

专业术语575

参考文献580

作者简介588

《燃烧的渴望：体魄重塑的艺术与科学》 在追求卓越体魄的道路上，我们常常感到迷茫，渴望找到一条清晰、有效且能带来持久改变的路径。市场上充斥着无数的健身指南，但真正能够深入肌理、揭示训练精髓，并转化为实际行动的书籍却寥寥无几。《燃烧的渴望：体魄重塑的艺术与科学》正是这样一本力求打破常规、直击要害的著作，它并非简单地罗列动作，而是将科学的原理与艺术般的实践相结合，带领读者踏上一场前所未有的体魄探索之旅。 本书的诞生，源于作者多年来在健身领域潜心研究与实践的经验积累。作者深知，真正的力量与美感，源于对身体的深刻理解，源于对训练的精准掌控，更源于对自我潜能的不断挖掘。因此，《燃烧的渴望》并非一本速成的“奇迹”手册，而是一份详尽的“路线图”，指引读者如何系统性地构建一个强大、健康且富有美感的身体。 第一篇：肌体的奥秘——理解你的身体 在开始任何训练之前，理解我们赖以生存和运动的肌体是至关重要的。本书的开篇，将带领读者深入探索肌肉的本质。我们将从微观层面出发，解构肌肉纤维的结构与功能，了解肌纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同运动中的作用。我们将详细阐述肌肉是如何收缩、伸展，又是如何通过营养和休息获得成长与恢复的。这部分内容将以通俗易懂的语言，辅以精美的解剖图谱，让读者如同拥有了一本“身体使用说明书”，对自己的肌肉系统有一个全面而深刻的认识。 除了对肌肉本身的深入剖析，本书还将详细介绍骨骼、关节、韧带等支撑系统在力量训练中的关键作用。了解这些结构如何协同工作，能够帮助我们更安全、更有效地进行训练，预防运动损伤，并最大化训练效果。我们将探讨关节的活动范围、韧带的弹性以及骨骼的密度如何通过科学的训练得到提升。 此外，我们还将触及神经系统与肌肉的联动机制。大脑如何发出指令，神经信号如何传递，肌肉又如何接收并执行，这一过程的效率直接影响着力量的爆发力和控制力。本书将揭示如何通过特定的训练方法来优化神经肌肉的连接，从而提升运动表现。 第二篇：力量的基石——科学训练的原理 理解了身体的构成，我们便可以开始构建力量的基石。《燃烧的渴望》将系统性地介绍科学训练的核心原则。我们并非凭空臆测，而是基于运动科学、生理学和生物力学等领域的最新研究成果。 本书将详细阐述“超负荷原则”、“渐进性超负荷原则”、“特异性原则”等训练的基本法则。我们将解释为什么每次训练都要比上次更具挑战性，以及如何循序渐进地增加训练强度、训练量或训练频率，以确保身体持续适应并进步。 “动作模式”是本书浓墨重彩的一笔。我们将深入分析复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等）和孤立动作的训练原理与应用。对于每一个复合动作，本书都将提供详细的动作分解、技术要点、常见错误及纠正方法。我们将强调动作的规范性，因为错误的动作不仅效率低下，更是受伤的根源。我们会用大量的图示和视频讲解（通过二维码扫描链接），力求每一个读者都能掌握动作的标准姿势。 本书还将深入探讨训练变量的科学运用，包括组数、次数、休息时间、训练频率、训练周期等。我们将解释在不同的训练目标下（如力量增长、肌肉肥大、耐力提升）如何调整这些变量。例如，追求绝对力量的训练范式与追求肌肉维度增长的训练范式在次数、组数和休息时间上存在显著差异，本书将为你一一厘清。 第三篇：雕刻的艺术——个性化训练方案的设计 理论知识固然重要，但将其转化为个性化的训练方案，才能真正实现体魄的重塑。《燃烧的渴望》将指导读者如何根据自身的身体条件、训练目标、体能水平和可用资源，设计出最适合自己的训练计划。 本书将提供一套系统性的评估方法，帮助读者了解自己的身体优势与劣势，识别潜在的运动损伤风险，并明确自己的训练优先级。我们将讲解如何进行基础的体能测试，如最大力量测试、最大耐力测试，以及如何根据测试结果来制定训练计划。 “训练计划的周期化”是本书的重要章节。我们将介绍如何将长期的训练目标分解为短期的训练周期，如微周期（周）、中周期（月）和宏周期（年）。周期化训练的核心在于合理安排训练强度和训练量的波动，避免平台期，促进身体持续进步。 本书还将提供不同训练目标下的案例分析，例如： 新手入门计划： 侧重于建立基础力量和动作模式，安全有效地开始训练。 肌肉肥大计划： 专注于最大化肌肉生长，通过高容量、中等强度的训练来刺激肌肉生长。 绝对力量计划： 强调发展最大力量，采用低次数、高强度的训练模式。 体能耐力计划： 针对需要持久体能的项目，侧重于心肺功能和肌肉耐力的提升。 女性塑形与力量增进计划： 关注女性身体的特点，塑造紧致、有型的身材，同时提升力量。 此外，本书还将深入探讨“训练的变式与调整”，例如如何通过改变器械（杠铃、哑铃、固定器械、自由重量）、改变动作角度、采用递减组、暂停组等高级训练技巧来打破平台期，持续给肌肉新的刺激。 第四篇：燃料与修复——营养与恢复的智慧 再精密的训练，也需要优质的燃料和充分的修复才能发挥其最大效用。《燃烧的渴望》将揭示营养和恢复在体魄重塑过程中的关键地位。 我们将深入探讨蛋白质、碳水化合物、脂肪等宏量营养素在肌肉生长、能量供给和激素调节中的作用。本书将提供科学的营养摄入建议，帮助读者计算每日所需的热量和宏量营养素比例，并指导如何选择优质的食物来源。我们将 debunk 一些关于饮食的常见误区，提供基于科学证据的饮食指南。 对于氨基酸、维生素、矿物质等微量营养素，本书也将进行详细的讲解，阐述它们在维持身体机能、促进恢复和增强免疫力方面的作用。我们将根据不同的训练阶段和身体需求，提供个性化的营养补充建议。 “恢复”是作者强调的另一个重点。我们认为，训练仅仅是刺激，而真正的成长发生在休息和恢复期间。本书将详细介绍多种有效的恢复策略，包括： 睡眠的艺术： 阐述高质量睡眠对肌肉修复、激素分泌和整体健康的重要性，并提供改善睡眠质量的方法。 主动恢复： 如泡沫轴放松、拉伸、按摩等，讲解如何通过这些方法来缓解肌肉酸痛，提高关节灵活性，促进血液循环。 交叉训练与休息日： 探讨如何通过低强度的交叉训练来促进恢复，以及如何科学安排休息日，避免过度训练。 心理恢复： 关注训练带来的心理压力，提供应对策略，保持积极的心态。 第五篇：超越极限——进阶之路与巅峰状态 当读者掌握了基础训练的原理并能够有效地执行个性化计划后，《燃烧的渴望》将带领他们走向更高的层次，探索超越极限的进阶之路。 本书将探讨如何应对训练平台期，以及如何通过调整训练计划、引入更高级的训练技术来持续进步。我们将讨论如何识别身体发出的过度训练信号，并提供相应的应对方案。 “巅峰状态的实现”是本书的升华。我们将讨论如何将训练、营养、恢复和心理状态进行科学的整合，以达到最佳的身体表现和精神状态。这包括如何进行赛前或重要比赛前的状态调整，以及如何在长期保持健康体魄的同时，不断突破自我。 本书还将涉及运动损伤的预防与处理。我们将介绍常见的运动损伤类型，并提供预防措施和初步的处理建议。强调在出现不适时，及时寻求专业医疗帮助的重要性。 结语：一次永不停歇的探索 《燃烧的渴望：体魄重塑的艺术与科学》并非一本读完即束之高阁的书籍。它是一份持续的指引，一个陪伴你体魄重塑旅程的伙伴。通过理解身体的奥秘，掌握科学的训练原理，设计个性化的方案，并辅以科学的营养与恢复，你将不仅仅获得一个更强壮、更健康的身体，更将收获一份对自我潜能的深刻认知，以及一种永不停歇的探索精神。 这本书的目标，是点燃你心中对卓越体魄的渴望，并为你提供实现这一渴望的精准路线图。它希望让你明白，体魄的重塑并非遥不可及的梦想，而是一门可以被学习、被掌握、并最终被艺术般展现的科学。现在，翻开本书，开启你的体魄重塑之旅，去感受那份燃烧的渴望，去创造属于你的非凡体魄。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我并不是那种痴迷于追求“最大肌肉围度”的类型，我更关注的是身体的功能性、协调性和长期的运动健康。这本书在这一点上做得非常平衡。它没有一味地鼓吹大重量、高强度，反而花了很大篇幅去讨论如何根据自身的关节活动度和代偿模式来调整训练计划。比如，在讲到肩部训练时，它非常细致地分析了三角肌前束、中束、后束在不同角度发力时的协同作用，并给出了针对性地弱点加强方案，而不是简单地推荐几个标准动作就完事了。我根据它提供的自我评估量表，发现自己长期以来过度依赖前束发力，导致肩部活动受限。按照书中的建议调整了几个肩部动作的角度和握距后，我能明显感觉到中后束参与进来的“燃烧感”，这是一种非常扎实、安全且可持续的进步感觉，比盲目追求那种短暂的“泵感”要重要得多。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是太用心了，封面那种哑光处理的质感，拿在手里沉甸甸的，一看就知道是经过精心制作的。我特别喜欢它那种偏向于专业、又不失现代感的排版风格，配色上选择了比较沉稳的深蓝和亮眼的橙色作为点缀，在厚厚的书页中穿插的插图线条清晰、比例准确，即便是那些复杂的解剖学图示，也能让人一目了然地捕捉到关键的肌肉群走向和发力点。我最近在尝试调整我的卧推和深蹲姿势，市面上很多健美书籍的图解总是显得过于卡通化或者信息量过载，但这本书不同，它在展示动作细节时，那种对人体结构的尊重和科学描绘，让人感觉不是在看一本健身指南，而是在研读一本精美的运动生理学图谱。那种对细节的极致追求，从纸张的选择到油墨的均匀度，都体现了出版方对知识载体的重视程度，阅读体验极其舒适，完全没有廉价印刷品那种刺鼻的气味，这对于一个需要长时间翻阅参考的工具书来说，简直是加分项。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和内容逻辑，真正体现了什么叫做“大道至简”。它把一个极其复杂的人体运动系统，拆解成了可以被有效管理和训练的模块。我尤其欣赏它对“恢复”部分的重视程度，很多同类书籍往往在训练计划讲完后就草草收场，把恢复视为理所当然的事情。但这本书用近乎三分之一的篇幅来深入探讨睡眠质量、营养素的精准分配、以及主动恢复技术的应用，并且提供了详细的图表来监测恢复指标。我按照它建议的营养宏量比例进行调整后，第二天训练时的精神状态确实有了显著提升，那种持续的疲劳感减轻了，力量曲线也更加稳定地上扬。它不是在教你如何“练得更狠”，而是在教你如何“练得更聪明、恢复得更充分”，这才是真正能让人坚持下去，并在未来十年内都能保持运动表现的基石。

评分☆☆☆☆☆

我拿到手后，立刻被它那种近乎偏执的“精确”二字所吸引。我一直觉得，健身训练中最难把握的就是“度”——重量的增加、组数的控制、休息时间的拿捏，这些看似微小的变量，却是决定进步速度的关键。这本书在阐述训练原理时，大量引用了最新的运动科学研究成果，引用格式规范得像学术论文，但好在它的语言组织非常接地气，没有把读者当成是专业运动员，而是面向那些渴望科学提升自我的普通健身爱好者。我印象最深的是它关于“离心收缩”和“向心收缩”的张力描述，用了很多生动的比喻来解释肌纤维在不同阶段承受的负荷变化，这一下子打通了我之前理解上的一个壁垒。以往我只是机械地做动作，现在我能更清晰地在脑海中构建出肌肉纤维被拉伸、被缩短的过程，这种“看见”训练内部机制的感觉，极大地提升了我训练的专注度和内在驱动力。

评分☆☆☆☆☆

阅读过程中的体验，简直就像是请了一位世界顶级私教，24小时跟在你身边进行一对一指导，但没有那种被催促和压力感。它最大的价值在于“排雷”。我以前在网上学到过一些“高阶”训练技巧，比如超级组、递减组、强迫次数等等，但一直不敢轻易尝试，生怕练坏了。这本书对每一种训练技术都进行了极其严谨的风险评估和适用人群界定，它会明确告诉你，在你的力量水平达到哪个阶段，以及你的恢复能力如何时，才能安全地引入这些“高级武器”。这种严谨的态度，让我对自己的训练安全感大大提升。当我最终决定尝试书中推荐的一个针对性上肢复合训练模式时，我内心是充满信心的，因为我知道，每一步都是建立在扎实的运动生物力学基础之上的，这远比那些只知道喊口号的“速成秘籍”靠谱一万倍。