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产品特色

编辑推荐

适读人群 ：广大普通读者，特别是都市女性群体

主食沙拉，唤醒食材本身的鲜美，轻食低卡，令你不必再为节食而烦恼。沙拉既是一道美食，更是一种极简生活态度，在这个春夏，轻松点亮你我的生活！

内容简介

既是沙拉又是主食，制作起来简单快捷，美味可口，又最大程度地保留了营养元素，符合低脂低热量的健康饮食要求，是现代都市人群追求的新的饮食时尚。本书收录了一百余种主食沙拉的做法，步骤详尽，一步一图，选材家常合理，适合家庭操作，让你轻轻松松搞定一餐。

作者简介

萨巴蒂娜，国内zui好的美食作者之一。前IT精英，历任《贝太厨房》图书主编和《美食堂》执行主编。年美食图书出版的经验，曾出版了多本畅销美食丛书，美食小说《厨子的故事》和美食散文集《美味关系》。现在她成立了自己的美食工作室萨巴厨房，出版美食图书和视频，向人传播她的美食理念，分享她的美食生活。

内页插图

目录

卷首语

知识篇之常用食材篇

知识篇之常用工具篇

知识篇之 自制常用沙拉酱

经典美乃滋

千岛酱

塔塔酱

法式芥末酱

低脂酸奶酱

意式油醋汁

照烧沙拉汁

糖醋汁

第一章 有粮食的主食沙拉

黄金吐司火腿沙拉

黄金吐司培根沙拉

黄金吐司鲜虾沙拉

蒜香吐司鸡蛋沙拉

蒜香吐司鸡腿沙拉

蒜香吐司金枪鱼沙拉

蒜香吐司扇贝沙拉

蒜香吐司牛排沙拉

蒜香法棍牛肉沙拉

蒜香法棍鸡胸沙拉

法棍黑椒鸡腿沙拉

蒜香法棍金枪鱼沙拉

香煎法棍北极贝沙拉

法棍培根芦笋沙拉

蒜香法棍牛油果沙拉

枫糖法棍水果沙拉

照烧鸡腿意面沙拉

培根口蘑意面沙拉

蜜汁里脊意面沙拉

黑椒牛肉意面沙拉

秋葵鲜虾意面沙拉

意面扇贝沙拉

茄汁龙利鱼意面沙拉

意面蟹棒沙拉

咖喱馒头鸡胸沙拉

香脆馒头培根沙拉

香蛋馒头火腿沙拉

香脆馒头金枪鱼沙拉

香蛋馒头鲜虾沙拉

隔夜酸奶燕麦杯

低脂脆燕麦水果沙拉

煮燕麦全素沙拉

煮燕麦鲜虾沙拉

煮燕麦照烧墨鱼仔沙拉

燕麦海苔金枪鱼沙拉

糙米鸡胸胡萝卜沙拉

糙米金枪鱼沙拉

糙米蟹棒沙拉

糖醋里脊糙米沙拉

糙米培根沙拉

藜麦北极贝沙拉

藜麦三文鱼沙拉

藜麦芦笋全素沙拉

藜麦烤鸡胸沙拉

藜麦牛肉洋葱沙拉

第二章 缤纷搭配的主食沙拉

魔鬼土豆沙拉

培根土豆沙拉卷

香煎鸡胸土豆沙拉

金枪鱼土豆沙拉

蒜香土豆全素沙拉

嫩南瓜煎培根沙拉

烤南瓜牛肉沙拉

南瓜烤鸡胸沙拉

嫩南瓜鲜虾沙拉

奶酪糯南瓜沙拉

紫薯花生沙拉球

紫薯水果沙拉

紫薯肉松沙拉

紫薯菠萝里脊沙拉

紫薯脆鸡腿沙拉

玉米三文鱼沙拉

玉米北极贝沙拉

玉米火腿沙拉

玉米牛肉沙拉

玉米全素沙拉

黑魔芋鲜虾西芹沙拉

魔芋厚蛋菠菜沙拉

魔芋爽口脆沙拉

墨西哥玉米片沙拉

鹰嘴豆德式沙拉

蓝莓山药森系沙拉

薯片牛油果溏心蛋沙拉

豆腐沙拉盒

白芸豆杂果沙拉

脆山药鸭脯沙拉

第三章 夹起来最奇妙之三明治

菠菜溏心蛋超厚三明治

牛油果超厚三明治

胡萝卜煎鸡胸超厚三明治

火腿便捷纸盒三明治

培根生菜奶酪纸盒三明治

法式奶酪生火腿三明治

芥末香肠美式三明治

黑椒洋葱牛排三明治

照烧鸡腿三明治

金枪鱼生菜三明治

煎米饼肉松三明治

煎豆饼培根三明治

千张古风三明治

牧羊人三明治

紫菜包饭三明治巨蛋

第四章 美食必要美饮配

西部果园思慕雪

甜心草莓思慕雪

奇异香蕉思慕雪

紫色迷情思慕雪

桃乐多思慕雪

夏日香芒思慕雪

踏雪寻梅思慕雪1

百香青柠雪梨思慕雪

苹果巧克力思慕雪

奶油森林思慕雪

美妙搭档茶饮

低脂奶茶

低脂奶绿

柚子蜜水果红茶

百香青柠苹果茶

香桃茉莉

玫瑰白茶

青柠蜂蜜绿茶

桂花普洱茶1

草莓洛神花

柠檬冰红茶

精彩书摘

经典美乃滋

风味特点：浓滑/香醇细腻/百搭

适用范围：作为沙拉酱之王的经典美乃滋，几乎可以适用于任意种类的沙拉，无论是蔬果还是肉、蛋，全都搭配得相得益彰。

经典美乃滋的由来：中世纪的法国大厨们，首创了以蛋黄和油脂经过激烈搅打后形成的奶油状酱汁，用来搭配各种沙拉和菜肴，他们称之为”mayonnaise”，这便是美乃滋一词的由来。由于配方中的蛋黄是关键的食材和乳化剂，传入中国后，它又被称为”蛋黄酱”，是最基本和经典的沙拉酱汁。

用料：

蛋黄 2个

玉米胚芽油250ml

白醋3汤匙

第戎芥末酱1汤匙

白胡椒粉5g

盐5g

做法：

1. 将蛋黄倒入沙拉碗中，加入第戎芥末酱和盐、白胡椒粉， 用打蛋器搅拌均匀。

2. 加入1勺玉米胚芽油，继续搅打，直至油蛋完全融合后再搅拌10秒钟。

3. 继续加入下一勺玉米胚芽油，重复以上步骤。

4. 大约加至70ml玉米胚芽油后，沙拉酱开始变得浓稠，

此时加入一勺白醋搅匀，使沙拉酱略微稀释。

5. 继续重复玉米胚芽油的添加和搅打，此时一次可放2勺左右的量。

6. 加至150ml玉米胚芽油后，第二次加入白醋一勺。

7. 继续添加玉米胚芽油，此时可一次加入3勺左右的量。

8. 至全部玉米胚芽油添加完毕后，加入最后一勺白醋搅打均匀即可。

黄金吐司鲜虾沙拉--鲜虾与秋葵的神助攻

烹饪时间：20分钟

难易程度：简单

特色：香脆的吐司，鲜嫩的大虾，搭配多汁的秋葵，红红绿绿的一大盘，营养全面，热量合理，是健康的不二之选。

营养贴士：虾不仅热量低，且营养价值极高，含有大量的维生素和锌、碘、硒等营养元素，可以增强人体免疫力，补肾抗衰老。

主料：

吐司2片

鲜虾100g（可食部分）

球生菜50g

秋葵50g

番茄1个

辅料：

千岛酱30g

柠檬（可选）

参考热量：

食材 吐司2片 鲜虾100g 球生菜50g 秋葵50g 番茄1个（约120g） 千岛酱30g 合计

热量 200千卡 87千卡 44千卡 11千卡 24千卡 142千卡 508千卡

做法：

1. 烤箱200℃预热5分钟。

2. 吐司切成1cm见方的小方块。

3. 将吐司块放入烤箱烘烤5分钟，关闭烤箱电源。

4. 鲜虾去壳，剔去虾线。

5. 洗净后放入开水中烫1分钟捞出，沥干水分备用。

6. 秋葵去蒂洗净，切成0.8cm左右的小段，放入开水中烫1分钟后捞出，沥干水分备用。

7. 番茄去蒂洗净，切成半圆形的薄瓣，球生菜洗净，用手撕成硬币大小的块。

8. 将黄金吐司脆粒、烫好的虾肉和秋葵丁、番茄片和生菜块放入沙拉碗中，淋上沙拉酱拌匀即可。

Tips：如果家里有柠檬，可以挤上几滴柠檬汁，能巧妙地将虾的腥味转变为鲜味。

枫糖法棍水果沙拉--枫叶之国的甜美气息

烹饪时间：25分钟

难易程度：简单

特色：枫糖浆的香气非常特别，经过它的装扮，稀松平常的法棍也变得香甜无比。配上丰盛的水果和综合坚果，特别馋甜品的时候不妨来上这样一餐。

营养贴士：加拿大的枫糖树含糖量极高，熬制的枫糖浆不仅香甜如蜜，风味独特，还富含多种矿物质，是极具特色的天然营养佳品。

主料：

法棍50g

红心火龙果小半个（约60g）

猕猴桃1个（约60g）

香蕉1小根（约65g）

综合坚果35g

辅料：

低脂酸奶酱30g

黄油10g

枫糖浆10ml

白砂糖（可选）少许

参考热量：

食材 法棍50g 红心火龙果60g 猕猴桃60g 香蕉65g 综合坚果35g 低脂酸奶酱30g 黄油10g 枫糖浆10ml 合计

热量 174千卡 36千卡 35千卡 60千卡 163千卡 30千卡 88千卡 35千卡 621千卡

做法：

1. 烤箱180℃预热，法棍斜切成0.8cm厚的薄片。

2. 黄油放入小碗，加入枫糖浆，用微波炉高火加热20秒钟，融化成液体状。

3. 用毛刷或者硅胶刷在切好的法棍切面上刷一层黄油枫糖浆，依据个人喜好可撒上适量白砂糖，增加甜度，并且亮晶晶的看起来更好看。

4. 将刷好糖浆的法棍切成1cm见方的小块，注意保持有糖浆的一面朝上，放入烤箱中上层，烘烤10分钟左右。

5. 火龙果取出果肉，切成1cm见方的小块。

6. 猕猴桃去皮，切成1cm见方的小块。

7. 香蕉去皮，切成0.5cm左右的薄片。

8. 将水果块和烤好的枫糖法棍块一起放入沙拉碗，浇上低脂酸奶酱，撒上综合坚果即可。

Tips：

1. 目前市售的袋装综合坚果均按每日摄入量进行了单独分装，非常方便，可以直接选用这种见过。如果没有，可以根据自己的喜好，加入核桃仁、榛仁、腰果、巴旦木、蔓越莓干、蓝莓干、提子干等等。

2. 果肉勺也是非常可爱和好用的工具，可以轻易将果肉挖成圆滚滚的球状，一大一小两头可以满足不同尺寸的需求。

照烧鸡腿意面沙拉--甜甜咸咸好滋味

烹饪时间：80分钟

难易程度：中等

特色：照烧汁配鸡腿，光是听听就让人口水忍不住，配上颜值系蔬菜荷兰豆和玉米笋，加上一点螺旋意面，控制热量的同时又可以大快朵颐。

主料：

鸡腿1个（可食部分约100g）

螺旋意面30g

胡萝卜50g

荷兰豆50g

玉米笋50g

辅料：

照烧汁50g

烘焙脱皮白芝麻5g

盐少许

橄榄油少许

参考热量：

合计452千卡

做法：

9. 鸡腿肉洗净，剔骨，切成小块。

10. 放入照烧汁中腌渍1小时左右。

11. 烤箱180℃预热，将腌好的鸡腿铺在包好锡纸的烤盘上，中层，烤15分钟。

12. 出炉后撒上烘焙好的脱皮白芝麻，备用。

13. 将意面按照第61页的步骤1-3煮好，捞出备用。

14. 胡萝卜洗净，切成花朵状。

15. 荷兰豆去蒂洗净，切成小块，玉米笋洗净，一起放入沸水中汆烫1分钟左右捞出，沥干水分备用。

16. 将意面、胡萝卜、荷兰豆、玉米笋放入沙拉碗，摆放上烤好的照烧鸡腿，将烤盘中剩余的照烧汁浇在沙拉上即可。

Tips：

1. 玉米笋选择新鲜的最好，如果没有，可以选择罐装的，滤去汁水即可直接使用。

2. 烘焙好的脱皮白芝麻在大型超市的杂粮区有售，如果是市场买来的未经烘焙的白芝麻，可以先用烤箱150℃烤15分钟左右，或者用干锅小火炒3分钟即可。

紫薯花生沙拉球--香香甜甜，颜值爆表

烹饪时间：30分钟

难易程度：中等

特色：小姐妹们的聚会，总是要有茶点相伴，试试这款紫薯制作的漂亮沙拉，好吃又简单，还能收获姐妹们成堆的赞叹呢。

营养贴士：以花生为材料制作的花生酱，不仅口感细腻，香浓无比，还具有健脾胃、补元气、润肺化痰、止血生乳等功效。

主料：

紫薯150g

花生酱50g

榛子仁6颗

辅料：

牛奶30ml

低脂酸奶酱50g

新鲜薄荷叶几片

参考热量：

食材 紫薯150g 花生酱50g 榛子仁6颗（约10g） 牛奶30ml 低脂酸奶酱50g 合计

热量 105千卡 300千卡 61千卡 16千卡 44千卡 526千卡

做法：

17. 紫薯洗净外皮的泥土，用餐巾纸包裹一层，并将餐巾纸打湿。

18. 将包裹好的紫薯放入微波炉，高火加热6分钟。

19. 取出紫薯，撕去餐巾纸，并用筷子从中间捣开散热。

20. 冷却后的紫薯撕去外皮，只取果肉，加入牛奶，拌匀成可以捏成球不开裂的状态即可。

21. 取约25g的紫薯泥，在手掌上团成球型，压扁，放上1茶匙花生酱。

22. 将紫薯泥像包包子一样捏起，收口，轻轻地滚圆。

23. 将紫薯花生团放在沙拉盘中，在最上方点缀一颗榛子。

24. 浇上低脂酸奶酱后，再点缀上新鲜的薄荷叶子即可。

Tips：

市售花生酱分为”柔滑型”和”颗粒型”两种，可以依据个人口味选择。

前言/序言

多吃一口，也不要紧

最近沉迷健身，在健身房挥汗如雨两个小时，走出室外，温暖的风吹着湿润的脸颊，在因运动而产生的多巴胺的作用下，有一种江山我有的感觉。

我并不想太限制饮食，我健身是为了能更加好好地吃，感觉可以吃得身心都满足，还可以保持健康，那是世界上最幸福的事。但是饮食结构是必须要科学调整的，不然辛苦健身岂不是白费了？

可是我又很忙碌，每天奔波在这个社会上，多希望回到家里可以简单烹饪就能吃上可口的料理，满足我健康和胃口的需求。

于是，主食沙拉就这么诞生了。

爽滑可口的意面沙拉，撒上大把大把的芝麻菜，太适合我的胃口了。吃完肚子很饱，又没有那种因为吃太多碳水化合物和肉类而产生的”负罪感”。

可以用来做主食沙拉的食材太多了！比如说--

小土豆！小土豆刚上市的时候，谁能拒绝嫩到皮子一搓就掉，有着大自然气息的小土豆呢？做成土豆沙拉，一口一个，绝对享受！

还有发芽的藜麦，那是上帝恩赐的健康食材，混合一些坚果，做成热沙拉，多吃几口也不要紧。

再有烤南瓜。我喜欢那种绿皮的小南瓜，切成块，用烤箱烤到表面略焦，放进沙拉里，啊，真是又香又甜！

全麦面包切小粒，也是用烤箱烤到香脆，可以做成各种吐司沙拉，试试就知道，好吃到能令你腾空飞起。

还有香甜的玉米粒、花式坚果、香蕉、菠萝、紫薯……写着写着，都开始流口水了。

主食沙拉可以当一日三餐，甚至略加变化，做成三明治或者沙拉卷，成为外出旅游的料理。

记着我说的：多吃一口，也不要紧哦！

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