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[西] 吉耶尔莫·赛哈斯·阿尔比尔（Guillermo Seijas Albir） 著，陈曦 译

图书标签:

• 拉伸
• 健身
• 运动
• 健康
• 图解
• 彩色
• 训练
• 柔韧性
• 康复
• 塑形

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115392190

版次：1

商品编码：11720064

包装：平装

丛书名： 悦动空间

开本：16开

出版时间：2015-07-01

用纸：胶版纸

页数：168

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　1. 《拉伸训练彩色图谱》具有很强的实用价值，详细介绍了如何以及在何时对身体的不同部位进行有效的拉伸，从而提高柔韧性，长时间保持良好身体状态。　　2. 介绍了不同区域肌肉拉伸的十分有效的方法，对于每种练习方法都提供了详细清晰的图示和说明，展示了主要肌肉和辅助肌群的运动状态。读者可以按照书中图示和文字说明进行练习，直观方便。　　3. 探讨了拉伸对预防、减缓和治疗运动损伤和不当姿态引起的疼痛（颈椎、背部、肩部、腰部、膝关节等）的益处和方法。　　4. 采用高质量的全彩插图，将每项训练以视觉化的方式呈现给读者，并提供清楚简明的说明，方便读者快速阅读文字，高效掌握信息。

内容简介

　　《拉伸训练彩色图谱》是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。《拉伸训练彩色图谱》最后部分，还介绍了针对不同身体部位的病痛所进行的拉伸组合训练方案。利用本书所介绍的方法，需专门器械即可在家庭、办公室及其他场所进行卓有成效的训练。

作者简介

　　吉耶尔莫·赛哈斯·阿尔比尔，西班牙著名运动医学专家，私人健身教练，健身杂志撰稿人，编写过多本关于健身与运动方面的图书，多次获得重要奖项。

内页插图

目录

如何使用本书 6
人体肌肉分布图　8
运动平面　10
何为拉伸练习　12
拉伸的益处和方法　16
基本拉伸原理　24
■　上身及颈部拉伸　27
颈部拉伸　28
斜方肌
1　颈部侧屈　30
2　助力颈部侧屈　31
肩胛提肌
3　颈部弯曲和旋转　32
斜角肌
4　颈部旋转和伸展　33
胸锁乳突肌
5颈部伸展和抬下巴　34
夹肌
6　助力颈部弯曲　35
背部区域拉伸　36
前锯肌
7　举手过头　38
8　仰卧肩部前摆　39
背阔肌
9　穆罕默德姿势　40
10　交叉双臂　41
11　举手上身弯曲　42
12　固定点处牵拉　43
半棘肌
13　助力上身弯曲　44
长斜方肌
14　手臂前伸　45
15　抱上身　46
16　抱腿　47
腹部及腰部拉伸　48
腹直肌
17　仰卧脊柱伸展　50
18　跪式腰部伸展　51
19　眼镜蛇姿势　52
腹斜肌
20　旋转拉伸　53
21　前臂举头　54
22　上身侧屈　55
腰方肌
23　膝盖抵胸拉伸　56
24　交叉腿　57
25　屈膝抵胸　58
26　坐式上身弯曲　59
27　下蹲上身弯曲　60
28　坐式手臂前伸　61
■　上肢、肩部及胸部拉伸　63
肩部拉伸　64
三角肌
29　手臂前置后拉　66
30　锚点位后拉　67
31　前侧手臂后拉　68
32　坐式前伸　69
胸大肌
33双边扶墙上身弯曲　70
34　单边墙壁支撑　71
35　屈肘支撑　72
36　后臂伸展　73
37　双手抱头　74
回旋肌
38　坐式手部抵胸　75
39　肘部前拉　76
40　曲柄式拉伸　77
上臂及前臂拉伸　78
肱二头肌
41　反向单边支撑　80
42　扭曲墙壁支撑　81
43　后方牵拉　82
肱三头肌
44　正面靠墙撑肘　83
45　后背勾手　84
46　肘部后拉　85
肱骨内上髁肌群
47　手腕牵拉与伸展　86
48　双边反向支撑　87
上髁肌群
49　弯曲手腕牵拉　88
50　双边手背支撑　89
手部及腕部拉伸　90
腕部与手指伸肌及屈肌
51　腕部和手指屈曲　92
52　助力腕部伸展　93
53　手指伸展　94
54　拇指弯曲　95
55　菱形姿势　96
56　拇指牵拉　97
■　下肢拉伸　99
臀部拉伸　100
内收肌群
57　站立腿部拉伸　102
58　俯撑腿部拉伸　103
59　站立抬腿　104
60　双边相扑姿势　105
61　膝盖及前臂支撑后移　106
62　蝴蝶姿势　107
63　坐式V形拉伸　108
64　仰卧V形拉伸　109
外展肌群
65　交叉腿躯干侧屈　110
66　单边支撑站立　111
腰大肌
67　单边台阶拉伸　112
68　骑士姿势　113
69　屈膝伸展对侧腿　114
70　屈膝对侧踵后拉　115
臀大肌
71　单边交叉腿　116
72　仰卧屈曲膝关节及臀部　117
梨状肌
73　膝关节交叉　118
74　固定点交叉腿　119
75　坐式交叉腿　120
76　俯面交叉　121
腿部及足部拉伸　122
股四头肌
77　站立后扶脚　124
78　骑士姿势后扶脚　125
79　双边跪膝　126
80　仰面拉伸　127
81　侧边拉伸　128
股二头肌
82　站立单脚伸前　129
83　站立抬腿　130
84　膝关节静靠　131
85　双边倒V形　132
86　双边坐式　133
87　仰卧抬腿　134
腓肠肌
88　墙壁支撑背屈　135
89　台阶背屈　136
90　坐式牵引　137
比目鱼肌
91　前方支撑　138
92　双边台阶式　139
93　坐式双手牵拉　140
94　双边四肢着地　141
胫骨前肌
95　双边脚背支撑　142
96　脚背后拉　143
腓骨长肌
97　坐式侧拉　144
蚓状肌
98　双边跪膝　145
99　坐式足部牵拉　146
100　脚趾牵拉　147
■　病痛拉伸指南　149
颈部疼痛　150
背部疼痛　152
腰部疼痛　153
肩部疼痛　155
肘部疼痛　156
手部疼痛　157
骨盆及臀部疼痛　158
臀肌部疼痛　160
膝关节疼痛　161
腿部疼痛　163
踝部疼痛　164
足底疼痛　165
索引　166
参考文献　168

前言/序言

《全身舒展：解锁身体潜能的拉伸艺术》 前言 我们每个人都渴望拥有健康的身体，充满活力的生活。然而，在快节奏的现代社会，长时间的伏案工作、久坐不动的生活习惯，以及精神上的压力，常常让我们忽略了身体最基本的需求——舒展。身体的僵硬和紧绷，不仅影响我们的活动能力，更可能成为各种不适甚至疼痛的根源。 《全身舒展：解锁身体潜能的拉伸艺术》正是为了应对这一普遍挑战而诞生的。这本书并非一本冷冰冰的教科书，而是一位耐心、专业的教练，将带领你踏上一段探索、理解并最终优化自身身体的旅程。我们将抛开那些晦涩难懂的专业术语，用最直观、最易于理解的方式，为你揭示拉伸的奥秘。 本书的核心理念是：拉伸，不仅仅是简单的动作，它是一种对身体的深刻对话，一种对内在能量的唤醒。通过科学、系统、个性化的拉伸练习，你可以发现身体前所未有的柔韧性、力量与平衡，从而摆脱僵硬的束缚，重拾轻松自如的活力。 第一部分：理解拉伸——不止于放松 在开始具体的拉伸练习之前，理解拉伸的本质至关重要。很多人认为拉伸只是运动后的放松，或者仅仅是为了提高柔韧性。然而，拉伸的益处远不止于此。 拉伸的生理学基础： 肌肉纤维的延展性： 我们的肌肉并非静止不变的，它们具有弹性。长期缺乏活动会导致肌肉纤维粘连、僵硬，运动能力下降。拉伸通过温和地拉长肌肉纤维，改善其延展性，使其能够更有效地收缩和放松。 筋膜的健康： 筋膜是包裹肌肉、骨骼、器官的结缔组织网络，它如同身体的“内衣”，维持着身体的结构。紧绷的筋膜会限制肌肉的活动，引发疼痛。拉伸能够促进筋膜的舒展，保持其滑润性，减少粘连。 血液循环的优化： 拉伸可以促进局部血液循环，将更多的氧气和营养物质输送到肌肉组织，同时帮助带走代谢废物，加速身体的恢复。 神经系统的信号传递： 肌肉和神经紧密相连。拉伸能够刺激本体感受器，向大脑发送关于身体位置和运动的信号，增强身体的协调性和本体感觉。 关节活动度的提升： 柔韧的肌肉和健康的筋膜是关节活动顺畅的基础。拉伸有助于改善关节周围软组织的弹性，从而增加关节的活动范围，预防运动损伤。 拉伸的心理学效益： 缓解压力与焦虑： 身体的紧张往往与精神的压力息息相关。当肌肉得到放松，大脑也会接收到放松的信号，有助于缓解紧张情绪，提升整体幸福感。 增强身体意识： 在拉伸的过程中，你会更加关注身体的感觉，学会倾听身体的信号，从而更好地了解自己的身体，及时发现并解决潜在的问题。 改善情绪： 运动（包括拉伸）会促进内啡肽等“快乐荷尔蒙”的分泌，有助于改善情绪，提升积极性。 常见的拉伸误区： 过度拉伸： 追求极致的拉伸幅度，忽视身体的承受能力，可能导致肌肉拉伤或韧带损伤。 弹震式拉伸： 快速、有弹性的拉伸动作，容易对肌肉造成伤害。 疼痛即正确： 感觉拉伸时有轻微的牵拉感是正常的，但剧烈疼痛则表明动作不当或拉伸过度。 缺乏规律性： 仅在运动后或感到僵硬时才拉伸，无法达到长期改善的效果。 第二部分：全身拉伸的实践指南——系统化你的练习 本部分将为你提供一套全面、系统的拉伸练习体系，涵盖了身体的各个主要肌群。我们将强调正确的姿势、动作要领以及呼吸技巧，确保每一次拉伸都能达到最佳效果，同时避免运动损伤。 拉伸前的准备： 热身： 在进行深度拉伸前，进行5-10分钟的轻度有氧活动（如原地踏步、开合跳、慢跑）是必不可少的，这能提高身体温度，增加肌肉血流量，为拉伸做好准备。 选择合适的环境： 选择一个安静、舒适、通风的环境，方便你全身心投入。 穿着舒适： 选择宽松、透气的运动服，方便活动。 核心拉伸原则： 缓慢而稳定： 动作要缓慢进行，避免突然发力。 保持呼吸： 深呼吸，保持腹式呼吸。在呼气时，尝试将身体进一步放松到拉伸的位置。 适度拉伸： 感觉到轻微的牵拉感即可，不应感到剧烈疼痛。 保持时间： 每个拉伸动作保持20-30秒，对于较为紧绷的部位可以适当延长。 重复次数： 每个拉伸动作可以重复2-3次。 倾听身体： 随时关注身体的感受，如果感到不适，立即停止。 身体部位的针对性拉伸（本章节将提供详细的动作图解与描述，此处为概括性介绍）： 颈部与肩部： 针对：颈前屈、颈后伸、颈侧屈、颈部旋转。 益处：缓解颈椎压力，改善肩颈僵硬，预防头痛。 涵盖肌群：斜方肌、胸锁乳突肌、头夹肌、肩胛提肌等。 上肢（手臂、前臂、胸部）： 针对：肩关节前屈、后伸、外展、内收、旋内、旋外；肘关节屈伸；腕关节屈伸。 益处：改善肩部活动度，缓解手臂疲劳，预防网球肘、鼠标手。 涵盖肌群：胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂屈肌群、伸肌群等。 躯干（背部、腰部、腹部）： 针对：脊柱的屈伸、侧屈、旋转。 益处：增强腰背部力量，缓解腰部酸痛，改善体态。 涵盖肌群：竖脊肌、腹直肌、腹斜肌、背阔肌、胸棘肌等。 下肢（臀部、大腿、小腿）： 针对：髋关节屈伸、外展、内收、旋转；膝关节屈伸；踝关节背屈、跖屈。 益处：提高腿部灵活性，缓解下肢疲劳，改善步态，预防运动损伤。 涵盖肌群：臀大肌、臀中肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、胫骨前肌等。 动态拉伸与静态拉伸的结合： 动态拉伸： 在热身阶段或运动前进行，通过有控制的、有节奏的肢体摆动来活动关节和肌肉，为接下来的运动做好准备。 静态拉伸： 在运动后或单独进行，将肌肉拉伸至一定程度并保持一段时间，以增加柔韧性和缓解肌肉紧张。 第三部分：拉伸的进阶与应用——将拉伸融入生活 掌握了基础的拉伸技巧后，如何将拉伸更有效地融入日常生活，并根据自身情况进行调整，是提升身体素质的关键。 个性化拉伸计划的制定： 评估身体状况： 识别自己最常感到僵硬或疼痛的部位。 设定目标： 明确自己希望通过拉伸达到的目标，如缓解背痛、提高运动表现、改善体态等。 时间安排： 根据自己的作息和生活习惯，合理安排拉伸的时间，例如早晨醒来后、工作间隙、睡前等。 循序渐进： 不要急于求成，逐步增加拉伸的强度和难度。 针对不同人群的拉伸建议： 办公室白领： 重点关注颈部、肩部、腰部和髋部的拉伸，缓解久坐带来的僵硬和不适。 运动员与健身爱好者： 在运动前后进行针对性的拉伸，提高运动表现，预防运动损伤。 老年人群： 动作要更轻柔，注重关节的活动和平衡能力的提升。 产后恢复： 咨询医生或专业人士，进行安全有效的骨盆和核心肌群的拉伸。 拉伸的误区预防与处理： 如何判断拉伸的强度是否合适？ 拉伸过程中感到轻微酸痛怎么办？ 拉伸后肌肉酸痛是正常的吗？ 将拉伸融入生活方式： 工作间隙的“微拉伸”： 利用短暂的休息时间，进行简单的颈部、肩部、手腕拉伸。 居家拉伸： 睡前或起床后，花几分钟进行全身拉伸，改善睡眠质量，开启活力一天。 配合其他运动： 将拉伸作为瑜伽、普拉提、跑步、力量训练等运动的补充，全面提升身体素质。 正念拉伸： 在拉伸过程中，将注意力完全集中在身体的感觉上，体验身心的放松与连接。 结语 《全身舒展：解锁身体潜能的拉伸艺术》是一本关于倾听身体、关爱自己的指南。拉伸的力量，往往被我们低估。它不仅仅是身体的伸展，更是心灵的释放，是通往更健康、更自由、更充实生活的钥匙。 希望这本书能陪伴你在探索身体潜能的道路上，收获满满的健康与喜悦。从今天起，让我们一起，用每一次舒展，拥抱更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

终于收到了期盼已久的《力量训练百科全书》！打开书的那一刻，就被它精美的装帧和厚重的分量所震撼。我一直对如何科学有效地进行力量训练感到好奇，市面上相关的书籍也不少，但很多都偏向理论，缺乏清晰易懂的指导。这本《力量训练百科全书》从目录上看，就涵盖了从基础理论、不同肌群的训练方法、到专项训练计划的方方面面，简直就是一个力量训练的宝库。我迫不及待地翻阅了其中关于胸部训练的章节，那些详尽的动作解析、肌肉发力点提示、以及常见的错误纠正，都写得非常到位。特别是那些高清的彩色插图，清晰地展示了每一个动作的细节，让我这个新手也能迅速掌握要领，避免受伤。我之前总是凭感觉训练，效果不尽如人意，现在有了这本书，感觉终于找到了正确的方向。书中关于训练频率、组数、次数的选择，以及如何根据自身情况制定个性化训练计划的建议，也让我受益匪浅。我非常期待能够按照书中的指导，逐步提升我的力量水平，塑造更健康的体魄。这本书的出版，无疑为广大力量训练爱好者提供了一本不可多得的实用指南，我强烈推荐给所有想要科学健身的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

最近我对如何提高自己的柔韧性非常感兴趣，希望能让自己的身体更舒展、更灵活。在寻找相关资料时，我发现了一本名为《全身舒展：重塑身体的柔软度》的书。这本书的整体风格比较轻盈、柔和，与我预期的内容非常一致。它从人体解剖学的角度，细致地讲解了不同关节的活动范围以及肌肉的延展性，这一点让我觉得非常有深度。书中的每一页都充斥着各种优美的身体姿态图片，这些图片不仅仅是展示，更是对不同伸展动作的精确示范。我尤其喜欢书中对于“动态拉伸”和“静态拉伸”的区分讲解，以及它们在不同运动场景下的应用。作者还提供了一些针对特定部位的拉伸序列，比如“肩部灵活度训练”、“髋部打开练习”等，这让我能够根据自己的需求进行针对性的练习。我尝试了书中关于“猫牛式”的变体练习，感觉对脊柱的活动度有了明显的改善。这本书的特别之处在于，它不仅仅是简单地教你拉伸，更是引导读者去体会拉伸过程中肌肉的感觉，去感受身体的放松和舒展。它就像一本艺术品，将科学的伸展方法与美学的身体线条完美结合，让我不仅在身体上获得了提升，也在精神上得到了一种放松和愉悦。

评分☆☆☆☆☆

我最近在尝试将瑜伽融入我的日常健身习惯，所以最近关注了一些瑜伽相关的书籍。在浏览书店时，我偶然看到了《瑜伽体式图解大全》这本书。它的封面设计简洁大气，给人一种宁静祥和的感觉。我翻开书页，发现里面有大量的瑜伽体式图片，每一个体式都有详细的步骤分解和注意事项。我尤其喜欢书中关于不同体式对身体益处的介绍，例如某个体式可以缓解肩颈酸痛，另一个体式有助于改善睡眠。这些信息非常实用，让我能够根据自己的身体状况选择合适的体式进行练习。我尝试了书中的几个基础体式，发现跟着图片指示做，比我之前在网上看的视频教程要清晰得多，更容易找到发力点和身体感受。书中还提到了不同体式的难度等级，方便我循序渐进地学习。作为一个瑜伽初学者，我常常会担心自己的动作不到位，或者有潜在的风险。《瑜伽体式图解大全》恰好弥补了这一点，它详细地讲解了每个体式的要领，以及在练习过程中需要避免的误区，让我能够更安全、更有效地进行练习。总而言之，这是一本非常适合瑜伽初学者和进阶者使用的指导性书籍，它的内容丰富、图文并茂，能够帮助读者更好地理解和掌握瑜伽的精髓。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在为自己的运动表现感到困扰，希望能够通过一些科学的方法来提升。偶然间，我在朋友的推荐下，看到了一本名为《运动表现提升策略》的书。这本书的排版风格非常专业，大量的图表和数据分析，让我立刻感受到其内容的严谨性。我翻阅了关于“速度与爆发力训练”的章节，其中对于肌肉力量、神经肌肉协调性以及能量供应系统的阐述，让我对运动的本质有了更深的认识。书中的案例分析，引用了很多知名运动员的训练数据，这让我对如何将理论知识转化为实际训练有了更直观的理解。我尤其对书中提到的“周期性训练”和“超量恢复”等概念印象深刻，这些都是我之前从未深入了解过的。作者用非常清晰的语言解释了这些复杂的概念，并提供了可行的训练方案。我尝试着去理解和应用书中的一些方法，虽然还只是初步的尝试，但我已经能够感受到一些积极的变化。这本书不仅仅是理论的堆砌，更重要的是它提供了可操作性的指导，帮助运动员和教练员更有效地进行训练。我非常欣赏这本书的深度和广度，它真正地触及到了运动表现提升的核心问题，为我指明了前进的方向。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作者，颈椎和腰椎的问题一直困扰着我，也尝试过各种方法来缓解。最近，我接触到了一本叫做《身体的智慧：解锁核心力量》的书，感觉非常契合我的需求。这本书的语言风格非常亲切，像是朋友在和我分享一些关于身体健康的秘诀。它没有过多复杂的医学术语，而是用通俗易懂的方式讲解了核心肌群的重要性，以及如何通过一些简单的练习来强化它们。我特别喜欢书中关于“呼吸与核心联动”的讲解，这让我意识到很多时候我并没有正确地利用我的呼吸来支持身体。书中提供的几个核心训练动作，都配有清晰的分解图，而且每个动作的练习要点都写得很细致，比如“感受腹部深层肌肉的收紧”等，这些指导让我能够更好地体会到身体的变化。最重要的是，这本书不仅仅是教你做动作，它更强调的是“倾听身体的声音”，引导读者去感知身体的信号，从而找到最适合自己的练习方式。我最近按照书中的一些建议，在工作间隙做了一些简单的练习，明显感觉到了腰背的放松和身体的稳定性有所提升。这本书就像一位贴心的健康顾问，它不仅教我如何做，更教我如何去理解和感受我的身体，这种“由内而外”的改变，让我觉得非常受用。

评分☆☆☆☆☆

印刷精致，是正版

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插图丰富，肌肉韧带都画的很详细，明明白白拉伸，讲解细致，正是需要的，满意

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你睡觉睡觉睡觉睡觉就睡觉睡觉亟待解决

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不错的书，一直在京东买书，价格便宜，就是不知道为什么突然一张优惠券领不到了

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很不错，物美价廉，很不错，物美价廉。

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印刷精致，是正版

评分☆☆☆☆☆

书是油印的，质量很好，我很满意。

评分☆☆☆☆☆

书还没有开始看，但是正版质量，很喜欢，以后会经常光顾

评分☆☆☆☆☆

不错