囚徒健身合集（套装共2册） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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保罗·威德 著，谷红岩 译

图书标签:

• 健身
• 囚徒健身
• 自重训练
• 力量训练
• 健康
• 运动
• 训练计划
• 居家健身
• 无器械
• 肌肉增长

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530474402

版次：1

商品编码：11567345

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-11-01

用纸：铜版纸

套装数量：2

正文语种：中文

编辑推荐

　　

　　美国畅销健身图书，用古老的智慧成就再无弱点的不败身躯：健康的力量、完备的力量、生存的力量。
　　一个真正的男人，至少要能做到：
　　5个单臂俯卧撑
　　5个单腿深蹲
　　1个单臂引体向上
　　5个悬垂直举腿
　　1个铁板桥
　　1个单臂倒立撑
　　
　　海报：

　　

内容简介

　　

　　这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗?威德在美国严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的珍贵礼物。
　　教练·威德轻松地带领我们深入了解训练的微妙差别，通过解剖学、生理学、人体运动学、心理学知识，继续囚徒健身之旅，打造不败之躯：钢筋铁骨的双手及前臂，守护脑袋的脖颈，无懈可击的侧链肌肉，刀枪不入的关节，永动机般的小腿，越伤越强大之自愈力。
　　

作者简介

　　保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

内页插图

精彩书评

　　★保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。读吧。
　　

　　——PavelTsatsouline，《赤身战士》作者

　　

　　★本书可以为自身体重训练“正名”。其中的知识既丰富又精确，既古老又新颖，相比之下，活在现代文明中的我们都是身体与力量方面的文盲。
　　

　　——GrayCook，“功能性运动系统”创始人

　　

　　★你提供身体，本书提供剩下的一切，告诉你做什么、怎么做。
　　

　　——LorenChristensen，《战士的身体》作者

　　

　　★这些知识经过严酷的验证并且存留了下来。尊重它们，使用它们，你会因此而更强大。
　　

　　——BrettJones，俄式壶铃大师

　　

　　★了不起！史上具创见的健身书。它给任何人（无论其健康程度如何）提供了一整套“掌控自己身体”的计划。
　　

　　——TimLarkin，近身格斗指导专家

　　

　　★关于力量，这是一本划时代的书。虽然有很多书是论述“自身体重锻炼”的，但其中很少有专注于真正的力量训练的。这不是另一本教你做“100个俯卧撑”的书，而是一本教你做单臂倒立撑、单腿深蹲和单臂引体向上的书。只在漫画书上见过这些玩意儿？你现在可以把它们带到你的世界里了。
　　我把其中的一些技巧应用到我的训练中，桥系列和举腿系列对我的力量帮助很大。我相信本书对军队教官、摔跤教练和武术指导都极具价值。我认为它能让你拥有连蜘蛛侠也不敢小觑的力量。
　　

　　——AdamTGlass，职业大力士表演者

　　

　　★无论对我个人还是对我的职业来说，本书都出现得正是时机，它给我和会员们提供了更好、更有效的训练方法。如果你想真格地练身体，就需要这本书。
　　

　　——CraigBallantyne，“波动训练”创始人

　　

　　★因为这个书名，我不想喜欢这本书，更不想读它。但我不仅喜欢它，而且爱它。
　　作为一个前体操运动员和体操教练，使用自己的体重来锻炼身体是理所当然的。毕竟，如果连自己的身体都无法使用，你练力量是为了什么呢？
　　威德进入了“真格健身”的核心，这使本书具有“史诗”级的意义，任何热爱力量的人都应该知道它。
　　

　　——MarkReifkind，壶铃训练教练

　　

　　★关于自身体重训练，本书中充满了我所见过的强大的知识。我希望当我还是一名摔跤手的时候，手里就有这本书。但更重要的是，我会把这些知识传授给我的客户和子女——我就是这样佩服它，这样信任它。
　　

　　——ZachEven-Esh，《**秘密力量》作者

　　

　　★保罗·威德在《囚徒健身2》中关于发展身体两侧肌肉的讲述精彩绝伦。硬派！
　　

　　——PavelTsatsouline，《赤手战士》作者

　　

　　★保罗·威德已然超*自己。依我之见，他的第一部书《囚徒健身》，是迄今为止关于自身体重锻炼的佳作。如今，通过续集《囚徒健身2》，威德带我们深入到了用器材——身体来锻炼的精微之处。
　　言语平实，却无处不带着对解剖学、生理学、人体运动学甚至还有心理学的不凡理解。威德非常简练地讲解了如何以实用的方法锻炼小而重要的部位，如手掌、前臂、颈部、小腿以及腹斜肌。
　　他那极简主义的锻炼法蕴含着其体系的复杂性、关于身体机能的精深见解，还包括以短时间从头练到尾的方法。
　　保罗教我们如何以简单的动作增加身体力量，同时又能保持整体的平衡：简单而可锻炼全身的练习，一如《囚徒健身》一样，简洁明了。
　　他关于拉伸与灵活性训练的论述新颖而精辟，与恢复、治愈伤痛的论述一样令人耳目一新。散布于书中的是不计其数的见解，还有“真枪实弹”的建议，这些都来自于这个经过历练的男人——他确知他在说什么。
　　本书如《囚徒健身》一样，表面讨论体操，实为体育运动史的奇异之旅。但威德超乎前人的地方是，他列出的每项练习都有不可思议的进阶与拓展方式！通过把目标分解，他精确地讲解了怎样达到理想的力量与体能水平，并给了我们具体的升级标准。
　　本书额外有保罗在“营养”与“心态”方面的见解，绝对实用，且即时有效——不仅对锻炼，对生活也是必要的。因此，本书会成为经得起时间考验的经典之作，很棒，威德，好样的。
　　

　　——MarkReifkind，RKC大师，《精通硬派壶铃摇摆》作者

　　

　　★我的举重生涯已过半百，且从1965年起便开始研习武术。我如饥似渴地阅读这两方面的内容，也写过几十篇文章、许多著作。本书以及威德首本书《囚徒健身》，是我读过易懂、信息饱和且富有成效的书。这两本书会真正改变你的生活。
　　保罗·威德是力量与健身领域里强有力的新声音，其言语深入浅出，鼓舞人心，而且不容你无视。你在哪些地方看到过关于健身的文字？书和杂志上？旁边配着插图，只见那些靠激素催肥的模特把玩着各种器械？威德将给你独特的方法，完全不同于这些老旧陈腐的材料的方法，让你能达到身体的大潜能。威德的方法经过真正的硬汉验证过——这些人可容不得空谈。所以，此书也会在你身上奏效，绝对。
　　威德痛斥了很多在健身、力量训练以及饮食（除了喝水）方法上的平常见解，代之以卓有成效的知识。
　　

　　——LorenW.Christensen，《对抗不惧疼痛的攻击者》作者，著述颇丰

　　

　　★《囚徒健身》是我读过有影响力的书之一。《囚徒健身2》把我的训练以及关于自身体重锻炼的认识提升到第十层次——从大地强化*小肌肉，一直到以自身体重锻炼来治疗伤痛——这些伤痛是我在22年多激烈的举重练习中累积出来的。
　　我自己和我的运动员都同时使用《囚徒健身》和《囚徒健身2》。可以说，缺少任何一本，那些家伙都不会像今天这样勇猛。《囚徒健身2》无疑会震撼你，鼓舞你，培养你把自身体重锻炼提到另一境界。
　　

　　——ZachEven-Esh，先锋派力量教练

　　

　　★对于摔跤和格斗运动员来说，本书中关于锻炼侧链和升旗的内容真是独特，而且可能是锻炼腹斜肌和整个侧面肌肉的有效的方式。令我眼前一亮，非常值得投入时间和精力研读、尝试并完成。
　　作者关于被动拉伸的观点，反映了该领域中很多人的经验。但他的解决方法，可能是我想向每一个人都推荐该练习的原因：三重彩。这个作者称为“实用三重彩”的部分，给出了关于“三定式”的一系列简单升级练习，它们能润滑你的关节。
　　我之前并不认为自己会喜欢上这本书，但现在我不管那些了，我坚持要每个人都读一读它。这是力士的书，又融入了瑜伽和街头生存智慧。我想恨它，却爱之弥深。
　　——DanJohn，《不言放弃》的作者，《轻松长力量》（EasyStrength）作者之一
　　

　　

目录

囚徒健身1
第一部分：预备
第一章力量之旅：启程
第二章失传的技艺："老派"体操
第三章自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言
第四章关于本书：囚徒健身
第二部分：六艺
第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑
第六章升降机般的大腿：深蹲
第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上
第八章魔鬼六块：举腿
第九章严阵以待的脊柱：桥
第十章健康、强力的肩膀：倒立撑
第三部分：自我指导
第十一章金科玉律：身体智慧
第十二章训练计划：日程
致谢
囚徒健身2
第一章介绍：把自己关进牢房
第一部分：支援肌肉
第二章获取终极力量--只需两种技巧：钢铁般的双手与前臂
第三章用自身体重训练打造虎钳般的双手：悬吊升级训练
第四章爆发力和钛合金手指：高级抓握集训
第五章保持手部力量平衡：指尖俯卧撑
第六章手部力量，总结与提高：火力强大的前臂
第七章侧身肌肉链锻炼：顺风旗
第八章简易八式：抓旗
第九章不那么轻松的八式：扬旗
第十章让你最脆弱之处刀枪不入：斗牛犬一样的脖子
第十一章终极小腿--无需器械：小腿训练
第二部分：刀枪不入的关节
第十二章失传的关节训练技艺：紧张柔韧性
第十三章柔韧性，灵活性，控制：拉伸--狱中之见
第十四章战胜僵硬与伤病的"秘密武器"：三重彩
第十五章终极康复和修复技巧：桥式
第十六章内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部：直角式
第十七章解放三条功能链：扭转式
第三部分：狱中箴言
第十八章按时行事：起居有时
第十九章狱中的营养与减肥：狱中饮食
第二十章修复起来：疗伤八法
第二十一章逃出真正的牢狱：心灵
福利章节
第二十二章神话、肌肉、误解：监狱里的健身房
致谢

精彩书摘

　　囚徒健身1
　　走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙—因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。
　　但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？
　　·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？
　　·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？
　　·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？
　　·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？
　　·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？
　　答案是：
　　几乎没有。
　　你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。然而，现在的媒体和大众却将健身房里那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美的象征。
　　那种体型已经成为公认的终极健康的标志，这在我看来简直荒谬之极。一个人宣称他在健身房里能举起多重的杠铃，这有什么意义？如果他连自己的身体都无法运用自如，那他又怎么配得上“强壮”二字呢？
　　强壮起来
　　如今，大多数在健身房锻炼的瘾君子都中看不中用。这些人可能有刻意练出的、粗大的四肢，但那种粗大只是来自于肌肉组织，其实他们的肌腱和关节非常弱。让一个大块头做单腿深蹲（屁股挨地的那种）不超过两次，他的膝盖韧带就会难以消受。大多数健身者确实有力量，但他们不会协调地运用自己的力量。如果让他们倒立行走，他们就会摔个嘴啃泥。
　　那些渴望变得强壮有力的现代人竟然不惜花费不菲的费用去办昂贵的健身卡，而仅仅是为了使用哑铃、杠铃和其他的“玩具”。看到他们，我不知该哭还是该笑。我该笑是因为这是一个完美的骗局，健身业骗了全世界的人，让大家以为没有器械就不能健身。然后，就会有人买下这些器械或以高昂的价格将其出租。而我该哭则是因为这根本就是一出悲剧，普通的健身者（不使用类固醇）年复一年地锻炼，身材变化却微乎其微，甚至还损失了一些真正的运动能力。
　　健身业和大量的广告会不间断地给你洗脑，让你以为没有那些器械就不能健身。但事实上，要想孔武有力根本无需哑铃、拉力器、花哨的器械或其他废物。其实，在不使用任何特殊器械的情况下你完全可以变得像赫拉克勒斯（Hercules）一样力大无穷，真正有力量、有活力。不过，要想开发真正属于自己身体的力量，你先得知道如何去做，你需要正确的方法，真正的技艺。
　　我所说的这种方法其实一直都在。它是在古代传统训练方法的基础上建立的；它历经数百年的时间逐渐形成，并在无数次实践中得到一次又一次的验证；它具有将弱不禁风之人锻造成钢铁战士的超级能力。这就是“升级式体操”—一种运用人类的身体使之发展到极致的技艺。今天，体操被视为一种有氧运动或肌肉耐力训练，不为人重视。但在过去，即20世纪下半叶之前，世界上最强壮的运动员都是通过练习“升级式体操”让自己日复一日、年复一年地变得更强壮、更有力的。
　　被人遗忘的自身体重锻炼
　　很不幸，你在任何健身房都学不到这门技艺。现如今（其实就是最近），绝大多数运动员对此技艺都闻所未闻。上世纪，有诸多新健身法开始流行，它们都要借助一定的健身器材，比如杠铃、哑铃、拉力器或其他新玩意儿。从那时起人们开始幼稚地迷恋于各种器材，这样一来用自身体重锻炼的方法就被无情地挤出了局。有关如何恰当地练习体操的知识，几乎被健身器材制造商的宣传广告挤压得没有一点儿空间。其实那些商人就是想让你相信，没有他们的产品你就没法训练身心。
　　受到这些影响，体操的传统技艺已经降级为“孩子”的健身方法。今天的体操动作包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，这些都是很好的练习动作。但是在做这些动作的过程中你没有负重，所以反复做虽然可以提高你的耐力，但不会使你的力量大大增强。真正的传统体操—即“老派”体操—大师，都知道该如何训练才能激发出一个人最大、最纯粹的力量，这种力量远远超过一般健身者通过杠铃或组合器械锻炼出来的。我见过一些通过“老派”体操锻炼的人，他们都强壮有力，甚至能徒手弄断钢制手铐、撕开铁栅栏。如果让他们在墙上打一拳，那足以让砖块碎裂。
　　你想拥有这种“超凡”的身体力量吗？
　　在本书中我会教你如何实现这一目标，不过不是去健身房或者狂做俯卧撑，那样都无法实现你的愿望。只有了解了如何练习“老派”体操，你才能释放自己身体中最原始的力量。
　　我师出何门
　　很幸运，“老派”体操的那一套还存在，但只存在于那些黑暗的地方。在那里，一个人只有足够强大才可保命，但那里可能根本没有杠铃、哑铃以及其他现代化的健身器械。我说的“那里”就是监狱、拘留所、劳改机构以及不管什么名字，只要是文明人关押粗野之人的地方就行。
　　我叫保罗?威德，说来惭愧，我对监狱生活了如指掌。1979年，我第一次犯罪便进了圣昆汀（SanQuentin）州立监狱，此后的23年中，有19年我都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过的，其中包括安哥拉监狱（又名安哥拉劳改营，AngolaPenitentiary）和马里恩监狱(Marion)—残酷程度与“人间地狱”恶魔岛监狱(Alcatraz)不相上下。
　　我很了解“老派”体操，或许现在没有人比我知道得更多。在我服刑的最后一段日子中，大家给我起了个绰号“Entrenador”，这是西班牙语，意思是“教练”，因为新来的菜鸟都会到我这里学习如何在很短的时间内变强大。我也因此得到很多人的拥护，并收到他们给的不少好处。我觉得自己受之无愧，因为我的方法行之有效，我能做12个自由单臂倒立撑—至今我还没见过有其他人能做到，即使把获得过奥运会体操冠军的运动员也算在内。在监狱中，我们每天轮班干体力活—让囚徒在农场干活是一种减少麻烦的有效手段，一天活干下来人通常会筋疲力尽，自然也就没精神再打扰狱警了。我曾连续6年获得安哥拉监狱俯卧撑/引体向上年度大赛冠军，这项比赛是由一名囚徒创办的。1987年，我还参加了加利福尼亚举重锦标赛并获得了季军，其实我从未接受过举重训练，我只是因为跟人打赌才参加比赛的。多年以来，我始终坚持用自己的方法进行锻炼，我都记不清有多少年了。不过，这套锻炼方法的确让我的身体变得特别健壮。20年来，我不得不与退伍老兵、变态和疯子等为伍。由于生活所迫，这些家伙大都会努力锻炼，但绝大多数都没我强壮。另外，世界上一些颇有成就的运动员其实也曾是罪犯，所以你可能并没有在健身杂志上看到过关于他们的健身方法的介绍。
　　服刑期间，我一直努力使自己变得强壮并保持最好的状态。竭尽全力锻炼，成了我唯一的目标，只不过我不是在舒适的健身房里—周围没有镀铬的健身器械，没有晒得黑黝黝的装腔作势之徒，也没有身裹弹性纤维的妩媚女人。我也不像今天大多数私人教练那样，通过3周的课程就获得教练资格。我绝对不是某些肥猪作家，一辈子没有一天汗流浃背地度过，却拼凑出很多有关健康或健身的书籍。我也不是什么天才运动员。第一次狱中受伤，发生在我22岁生日后的第3周。当时我体重68千克，身高186厘米，我的手臂瘦长，看上去就像烟斗通条，甚至还不及通条结实。有了早些时候的险恶经历，我很快就认识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常，而遭到恐吓更是家常便饭。我不希望自己成为任何人的“婊子”。我认识到要想不成为别人的目标，最安全、最有效的方法就是让自己变强，而且要快。
　　很走运，进到圣昆汀监狱几周之后，我就被安排与一名前海豹突击队员同在一间囚室。他受过军事训练，体形健硕。他教我做一些基本的健身动作，如俯卧撑、引体向上、深蹲。我学到了做这些动作的正确方法，仅仅跟他训练几个月后我的块头就增大了不少。每天在囚室里锻炼，我的体能提升很快，不久之后有些动作便能做上数百个了。我想让自己变得更强大，为了达到这一目标我不遗余力。我向我能找到的每一个人学习，在我的狱友中有体操运动员、军人、举重运动员、习武者、瑜伽练习者、摔跤运动员，甚至还有几位医生。
　　那时，我根本没机会进健身房，我只能在囚室中徒手锻炼。所以，我得尝试各种不同的锻炼方式，努力让自己的身体成为一间健身房。锻炼成了一种“药”，而我也沉浸其中无法自拔。6个月后，我的块头和力量就大有长进。1年之内，我就跻身监狱中身体最强壮者的行列—这全靠传统体操。这种锻炼方法在监狱外早已无人问津，而在监狱里，与之相关的知识却“代代相传”。这是因为对囚徒而言，很少有别的方法可以用—那里既没有普拉提课，也没有跑步机。现在，很多人都在谈论监狱里的健身房，但老实说直到最近几年监狱里才设立了健身房，而且设备也相当破旧。
　　在我的狱友中，有一位名叫乔?哈提根（JoeHartigen）的无期徒刑犯，是我的良师益友。我认识他时，他已经71岁了，并且已经在狱中度过了30多年。他上了年纪，身上还有很多伤，尽管如此，他还是坚持每天早晨都在囚室里锻炼。他非常强壮，我见过他只用两根食指做负重引体向上，只用一根大拇指做单臂俯卧撑，而他做这些时甚至都不见费力。他比那些所谓的“专家”更了解健身。他那强壮的身体是在20世纪上半叶的老式健身房里练出来的，那时大多数人听都没有听过可以更换杠铃片的杠铃。那些家伙大多用自身体重锻炼，他们的锻炼方法如今被视为体操的一部分，而不属于力量训练。当然，他们也使用“器械”，但不是躺在可调节的舒适座椅上，而是要拖拉又大又不规则的物体，如加载重物的桶、铁砧、沙袋或其他人。像这样的负重训练涉及很多与力量有关的重要因素—如抓握耐力、肌腱强度、速度、平衡、协调和野性魄力，这些在现代健身房里都已消失不见了。
　　这种锻炼法竟然可以使老前辈的身体如此强壮。20世纪30年代，乔在圣路易斯与“铁臂阿童木”（TheMightyAtom）共同锻炼。“铁臂阿童木”是有史以来最著名的大力士之一，身高只有163厘米，体重约64千克。“铁臂阿童木”是一个奇迹，他的日常表演会令众多的现代健美者哭着去找妈妈。他能挣脱铁索、徒手把大钉子钉进松木板里，还能把小钉子咬成两半。1928年，他仅仅通过拉住了拴在飞机上的一根绳子，就成功地阻止了飞机起飞（他甚至都没犯得上用手，只是把绳子系在了头发上）。与现代健身房里的鼠辈不同，“铁臂阿童木”的身体的任何地方都强壮无比，而且他能在任何地方证明这一点。他所做的另一件令人惊叹的事便是不用工具给小汽车换轮胎—他可以徒手拧开车轮上的螺栓，然后再抬起汽车，把备用轮胎装上。在20世纪30年代中期，他遭到6个魁梧的货轮装卸工的袭击，结果这6个家伙被收拾得很惨，还进了医院。幸运的是，他本人没有因此而进监狱，因为把铁条像发卡一样弄弯对他来说是再平常不过的事情。这些都是类固醇流行之前那个时代的传奇。“铁臂阿童木”也像乔一样，不需要借助骗人的肌肉药物，而直到晚年他还强壮得令人畏惧。事实上，80岁之前他一直在进行大力士表演。在经济大萧条的年代，乔认识了许多大力士，还与其中一些人一同锻炼过。在狱中，他经常给我讲那些“强人轶事”，如今这些世界顶级强人的名字早已消失在了历史的漫漫长河之中。
　　我能大量地接触并学习他们的锻炼哲学真是非常幸运。比如，乔就强调了这样一个事实：过去很多人都是用自身体重训练来真正强壮体魄的。当然，为了展示力量，他们也要借助外物—如铁桶和钉子，但大多数时候，他们都是通过控制自己的身体来增强自身的力量。事实上，乔憎恨杠铃和哑铃。在监狱的餐厅中他经常对我说：“如今，人们试着用杠铃和哑铃让自己的块头变大，这真是愚蠢。其实，用自己的身体就可以练就让人刮目相看的体格，而这就是古希腊和古罗马运动员的训练方法。看看那个时代流传下来的雕像，那些家伙的肌肉比今天用药物催长的家伙的还大，而且更令人难忘。”确实如此，看看拉奥孔（收藏于梵蒂冈）和赫拉克勒斯这两座雕像你就能明白。在艺术家创作这些雕像时充当模特的古代运动员的肌肉显然非常发达，我想他们即使来到现在，也很容易就能赢得健美比赛的冠军。其实直到19世纪人们才发明了可配重的杠铃。要是这些事实还不足以让你赞同我的观点，那你可以看一看现代的男性体操运动员，这些人几乎都在用自身体重锻炼。在他们之中，很多人的体格都足以令许多健美者汗颜。
　　虽然乔已经离我而去了，但我向他保证过，他传授给我的训练智慧绝不会失传。那其中的很大一部分都写在这本书中了。安息吧，乔！
　　学成出师
　　这些年里，我有机会观察到上千个囚徒的锻炼，有的在院子里的力量训练区（如果监狱有的话），有的在囚室里。我和许许多多行家都聊过—很多都是精英级的强人。对他们而言，锻炼就是一种信仰，一种生活方式。这么说并没有夸大其词。这些年，我学到很多有关健身的秘诀和技巧，并把它们慢慢融入了我的体系。我和其他狱友一样，从监狱生活中意识到了身体强健的重要性，因为狱中很少有安全舒适的生活。我不断地付出努力与汗水，尝试着把听到的健身知识转换成具体的实践。为了亲自验证各种信息的正确性，我一天都没停过。所以，在众多的狱友中我以沉迷于锻炼、时刻保持巅峰状态而著称。有我参与的事情总是速战速决，因为我的力量很好、爆发力极强。久而久之，我便成了一个传奇。很自然地，我比没有锻炼的时候获得了更多尊敬，甚至还因为这样的生活方式和能力获得了某些狱警的赞誉。90年代，我在马里恩监狱服刑，两名狱警被谋杀，之后那里便采用了永久封杀的管理方法（“永久封杀”的意思是，所有囚徒每天都有23个小时是被单独监禁的，天天如此）。为避免再出差错，警卫每40分钟便巡逻一次。在马里恩，有个不胫而走的笑话：有一次，警卫看见我在做俯卧撑，40分钟后他再次巡逻的时候看见我还在做俯卧撑，而且是完全相同的动作。
　　在服刑的最后几年中，作为健身强人的我名声大震，每天都有很多人（主要是新来的囚徒）来找我，让我当教练。他们都听说我能让他们在短时间内变成狱中硬汉，而且我的收费适中。他们想学到失传的技艺（在监狱外确实难得一见），想学会如何练出足以震慑人的肌肉、强大的体能、野兽般的体魄和强悍的力量—在不使用器械的情况下，因为他们中的大多数地位太低，不能进入院子里的力量训练区锻炼。
　　我在狱中教过上百个囚徒，也因此获得了很多宝贵的经验，这些经验是我无法通过自己单独锻炼而获得的。我知道了如何将自己的技巧应用于具有不同体型和不同新陈代谢能力的人身上，也了解到一些会影响健身的精神因素，如不同的人有不同的健身动机。我因此得以不断调整自己的锻炼体系，一步步细化我的锻炼系统，从而让任何水平的人都能很轻松地掌握。
　　现在你手上拿的这本书，就是我在狱中总结的“秘密健身手册”，它代表了我的教学成果，我的心血。如果我没有把我的学员训练到足够强壮，等待他们的可不仅仅是在某次比赛中错失一次机会，或是在健美比赛中屈居亚军。监狱里很残酷，在这里，变得强大是为了活命；在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。接受过我的训练的人都还活着，而且活得很好。
　　感激这一切！
　　熄灯！
　　在硬碰硬的残酷环境中，男性具备的力量和气场何等重要。关于这一点，我的体会足可以写一本书了，或许有一天我会把这些都写出来。但目前这本书并不是关于监狱生活的，而是关于健身的。我在其中也提到了一些狱中的经历，这只是为了让大家了解传统训练技巧究竟在什么样的环境中得以幸存，那是一个野蛮的、与世隔绝的、惊悚的地方。你不需要亲自到监狱中—离得远点儿！不过，我可以打保票，既然我这一套对身处最艰难、最邪恶环境中的人都管用，那对你也会管用。
　　相信我！
　　囚徒健身2
　　提高身体素质和增强力量的最关键的方面之一，就是
　　关节锻炼。如果关节脆弱，那么你无论如何都算不上强壮，
　　从长远的角度看，你还不得不面对一堆疼痛。练就真正强
　　大、无需药剂的肌肉需要许多年的时间，而且只有在你的
　　关节也同样逐渐得到强化的情况下才行。然而大多数想练
　　成大块头的人滥用着自由重量和健身器械，不断损耗着他
　　们的关节！
　　在这一部分，我将教你如何使用体操来练成超级强悍
　　的关节，如何在不变得松懈和柔弱的前提下增强灵活性，
　　以及如何修复受伤的身体。无需器械，无需补品，只需我
　　在狱中所拾得的技巧。
　　……

前言/序言

　　囚徒健身1
　　本书首次在美国出版，至今已有多年，此间有诸多愉快的经历，真是三生有幸。近来最大的荣耀则是得知本书要译成中文出版。
　　我和许多西方人一样，都对中国文化（尤其是中国人在人体运动方面发展出的那些精妙系统）怀有敬畏之心。确切地说，中国人深谙“体操运动”的真正价值已有数千年之久。中国人对体育训练（包括武术与现代运动）的诸多贡献，便是最好的证明。“身体智慧”深深地植根于中国文化中，因此，运用我的方法来锻炼，中国读者有先天优势。
　　通常来说，美国人对待身体训练的态度与中国人迥异。他们都钟爱能够使运动变得更加容易的大大小小的玩意儿：美国人在训练时喜欢用大重量的钢铁、昂贵的器械，以及其他各种类型的设备；如果使用药物和危险的化学药剂能够使运动成绩大幅提高，他们一定会使用。这样做会使训练者的个头看似很大、身体看似很有力，但其付出的代价可谓不菲。采用这些方法练就的体格很不自然—尽管这样的方式能够使训练者变强壮，但这种强壮并不平衡：他们的肌肉僵硬，关节容易受伤；他们动作迟缓，不能迅速或协调地使出自己的力量。
　　其实有一种方法，让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适，便可以练就极致的肌肉力量、惊人的块头以及超强的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重，而不是那些奇形怪状的器械。
　　很幸运，我在近20年的服刑期间学到了这一传统的方法。在没有器械可用的虎狼之地，一代一代的美国囚徒经过实践，发展出了只用自身体重就可以练就极致爆发力与超强力量的高级技巧。我在本书中介绍的就是这些技巧的精髓。
　　尽管我曾入狱，但希望广大中国朋友能够既往不咎，别太计较我在多年前由于一时糊涂犯下的错。出狱之后，我致力于帮助更多的人达到健康与力量的极致。本书绝无美化监狱之意。恰恰相反，我的使命就是将这些方法带出那个肮脏的所在，使其得见天日，这样人人（而不再仅仅局限于几个阶下之囚）都可以从中受益。
　　本书在美国出版之后，数以万计的人才发现，其实根本不需要器械、药物或什么奇怪的花招，就可以掌握高水平的运动技能、获得强劲有力的体格。我想你也会发现这条永恒的真理。
　　我保证：以本书为师，你将与强壮相伴！
　　囚徒健身2
　　前言
　　殊途同归
　　布鲁克斯·库比克（BrooksKubik）
　　在写过数十本有关力量训练的著作与训练教程，还有数以百计的训练方面的文章之后，我才敢轻松接受给他人著作撰写简短序言的任务。说到这本书，保罗·威德做了重体力活，撰写了200多页书稿，我只好偷偷懒，聊赘数言。
　　保罗让我为本书作序，令我很惊讶，这就像我接受作序的任务，让你很惊讶一样。毕竟，保罗写的可是《囚徒健身》，致力于阐述老派体操的著作，而我写过的《绝艺》（DinosaurTraining）以及其他书，都是讨论老派举重和重量训练的。
　　你可能会问：“那共同之处在哪里？”
　　别急，听我慢慢道来。
　　我们先说《绝艺》一书的封面。是简单的线条画，一位老派体育训练者正在把重重的大桶举过头顶。此图取自旧时的前臂与抓握训练教程，该教程由乔治·乔伊特（GeorgeF.Jowett）撰写并销售，他是老派的举重者、摔跤手、大力士以及运动员，在100年前就创了纪录，早在20世纪20年代，他就写了很多教程与著作。如果你熟悉他的著作，那么你就会知道，他是体育史上最佳、最鼓舞人心的作者之一，而且你也会知道，在这么多年当中，确实有很多很多人遵循他的训练建议而真正变得强大了。
　　不管怎么说，可以想象一下，我读完保罗《囚徒健身2》的书稿，再看到上面那幅线条画后的反应。虽然此书与《绝艺》的封面不同，但却都是源于乔治?乔伊特的精神。
　　为什么一个主要撰写举重方面著作的家伙，竟然给本书作序，以上就是线索。真正的联系在于，我和保罗共同欣赏老派的体育文化，以及旧时代运动员和大力士的训练方法。保罗和我在自己著作中都多次提到，大多数人想到练力量与肌肉时，都误以为就该去最近的商业健身房（我在《绝艺》中称之为“布满铬和蕨类之地”），然后开始遵循最新的超级训练计划，不管那要培养的肌肉有多么好笑。换言之，他们开始进行现代的健身计划，一时兴奋而训练，他们使用最新的健身器械及其仿制品，运用有氧运动器械，暴饮补品，而且还遵循健身人士的增肌与减肥饮食，还常常找可以提供类固醇的人。
　　我不赞成这种胡扯，反倒相信旧日流行的练力量与肌肉的方式。我相信努力训练和明智的训练计划，以及为了终生力量与有机健康而进行的训练。相信遵循在我称为力量的黄金时代流行的旧时代大力士的训练建议。力量黄金时代大约从19世纪80年代起，即法国大力士路易斯·西尔（LouisCyr），以及肌肉极其发达、能力超强的德国人尤金?山道（EugeneSandow）的时代，经过20世纪三四十年代，其中有成就辉煌的托尼?特拉佐（TonyTerlazzo）、约翰·格里梅克（JohnGrimek）、史蒂夫·斯坦柯（SteveStanko）、约翰·戴维斯（JohnDavis）以及其他人，然后到了20世纪50年代，这是雷吉·帕克（RegPark）、汤米·科诺（TommyKono）、道格·赫本（DougHepburn）与保罗·安德森（PaulAnderson）的时代。
　　保罗似乎所见略同。说起来很有趣，《囚徒健身》和《囚徒健身2》中他提到很多人，都是我在各种著作和教程中写到的。我正在整理头绪，而这也并非完整的名单，但我们两人都涉及西格·克莱恩（SigKlein）、约翰·格里梅克、麦克锡克（Maxick）、道格·赫本、伯特·阿瑟拉提（BertAssirati）、乔治·乔伊特、尤金·山道、托马斯·英奇（omasInch）的力量、强力与斐然成就。而且，恰如保罗所言，他们每个人都是不朽的铁人，这是说他们远在使用类固醇和营养补剂之前的时代所创造的纪录，即便今日还罕有人能企及，而他们每个人都是颇有造诣的体操运动员、特技演员或把力量训练与某种高级体操结合起来的练习者。
　　以上就是我们的共同之处。我们两人都反对现代健身，都溯源到老派的体育文化。我们这样做，都是因为老派的东西奏效，而现代的却无济于事。我们两人都希望你——读者——也能以效果而非时尚为目标。我们都希望你能成就大事业，锻炼出黄金时代传奇运动员那样的力量与体能水平。
　　你手中这本书就可以帮你练就真正的力量。明智使用，好好使用，强壮便指日可
　　待！
　　敬候佳绩。
　　布鲁克斯·库比克

《囚徒健身合集（套装共2册）》是一套旨在为广大健身爱好者，尤其是那些寻求摆脱健身房束缚、在任何环境下都能进行高效体能训练的读者，提供全面指导的经典之作。它不仅仅是一本关于动作的书，更是一套关于身体智慧、意志磨砺和生存哲学的实践指南。作者保罗·威德（Paul Wade）以其深厚的个人经验和对人体潜能的深刻洞察，将那些曾经只在监狱高墙内流传、被视为“禁忌”的训练方法，以清晰、系统的方式呈现给世人。 这套合集中的每一册都承载着独特的价值，共同构建了一个完整而强大的健身体系。第一册，通常被称为《囚徒健身：七个囚徒的终极训练手册》，聚焦于囚徒健身的核心原则和基本动作。它打破了传统健身的许多迷思，强调了自重训练的强大力量，证明了无需任何器械，仅凭自身体重，就能构建出惊人的力量、耐力和肌肉。书中详细介绍了“七个动作”——俯卧撑、引体向上、深蹲、举腿、桥式、倒立撑和蜷缩，并针对每个动作设计了由易到难的进阶路径，从最基础的“一”式（如跪姿俯卧撑）逐步攀升至最高境界的“十”式（如单臂俯卧撑、俄式俯卧撑）。作者并没有简单地罗列动作，而是深入浅出地解析了每个动作背后的生物力学原理、肌肉激活方式以及如何通过调整姿势、节奏和次数来达到不同的训练效果。 本书最大的特点在于其“循序渐进”的哲学。它教会读者如何倾听自己身体的声音，如何识别并克服训练中的平台期，如何在每一次训练中都获得进步。书中穿插着大量生动的故事和案例，讲述了作者如何在极端条件下，凭借这套训练方法，不仅保持了强健的体魄，更重要的是，磨砺了坚韧不拔的意志。这不仅仅是关于肌肉的增长，更是关于心灵的成长，是关于如何在一个充满挑战的世界里，拥有掌控自己身体和命运的力量。 第二册，通常被称作《囚徒健身2：进阶训练手册》或《囚徒健身：从零到一的力量进阶》，是在第一册基础上，将训练推向更高层次的深化与拓展。它不仅包含了对基础动作的更深层次技巧分析，更引入了许多极具挑战性和创新性的训练方法，旨在帮助已经掌握基础的健身者突破瓶颈，迈向更高的体能巅峰。 这一册的内容将更加侧重于“极限”和“变异”的训练。例如，在俯卧撑的部分，除了经典的单臂俯卧撑，可能会深入探讨各种变式，如国王俯卧撑（King Push-ups），要求在身体接近地面时，手臂能向两侧伸展，极大地增加了对胸肌、肩膀和三头肌的拉伸与刺激。引体向上方面，除了常规的背阔肌强化，可能会涉及一些更难的变式，如单臂引体向上，这对核心力量、握力和背部肌群的要求达到了极致。深蹲方面，除了极具挑战性的单腿深蹲（Pistol Squats），还可能探讨一些需要极高平衡性和控制力的动作。 本书的另一大亮点是其对“囚徒式”训练的精髓的进一步诠释。这不仅仅是指训练的场所，更是指一种精神状态——在有限的资源下，通过创造力和智慧，达到最大的效果。因此，第二册可能会包含一些关于如何利用身边一切可利用的物品进行辅助训练的内容，例如利用墙壁、门框、高处边缘等，创造出更多样化、更具挑战性的动作。 此外，第二册很可能会深入探讨一些关于“恢复”和“营养”的实用建议，这对于持续进步至关重要。虽然本书的核心是训练动作，但作者深知，一个完整的健身体系离不开有效的恢复和合理的营养支持。这些建议将更加贴合囚徒健身的理念，强调简洁、天然、高效。 更重要的是，第二册会进一步强调“意志力”在训练中的作用。书中可能包含更多关于如何克服身体极限、突破心理障碍的策略和故事。例如，如何在高强度训练后依然保持专注，如何在高难度动作面前不畏惧失败，如何通过冥想、呼吸控制等方式来提升训练效果和身心状态。 这套《囚徒健身合集》不仅仅是提供一套具体的训练计划，它更是一种生活方式的启示。它鼓励读者摆脱对昂贵器械和固定场所的依赖，拥抱身体本身的无限潜能。它教会读者如何在生活的每一个角落，都能找到健身的机会，并将健身融入到日常的挑战和磨砺之中。无论你是想要强身健体，还是追求极致的力量和耐力，亦或是希望在困境中磨砺意志，这套合集都将为你提供一条切实可行、充满力量的道路。它承诺的不仅仅是身材的改变，更是内在力量的觉醒，是一种真正掌握自己身体、面对生活挑战的强大自信。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是给我这位“健身小白”量身定做的。我之前尝试过很多次健身，但总是三天打鱼两天晒网，要么觉得太累，要么觉得看不到效果。但这本书完全颠覆了我对健身的认知。它没有那些高大上的术语，也没有让你必须去健身房才能完成的动作，而是从最基础的自重训练开始，一步步引导你建立起强大的身体素质。我特别喜欢它对每个动作的讲解，都配有详细的图解和注意事项，让我能够准确地掌握动作要领，避免受伤。我从最简单的“跪姿俯卧撑”开始，慢慢过渡到标准俯卧撑，现在甚至能够完成一些进阶的俯卧撑变式。那种力量在身体里一点点增长的感觉，真的太棒了！这本书还强调了“耐心”和“坚持”的重要性，它告诉我，身体的改变并非一蹴而就，而是需要日积月累的努力。它让我明白，健身不仅仅是为了拥有好看的身材，更是为了拥有健康的体魄和强大的内心。这本书让我重新找回了运动的乐趣，让我看到了改变自己的希望，我真的非常感激。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我大开眼界！我一直对如何在家中有效锻炼感到困惑，市面上充斥着各种健身器材和复杂的课程，但真正能够坚持下来并看到效果的却少之又少。直到我发现了这本书，它提供了一种截然不同的思路。作者以非常朴实易懂的方式，讲解了如何利用自身体重进行全身性的锻炼。我特别喜欢它强调的“循序渐进”原则，从最基础的动作开始，逐步增加难度，让你在不知不觉中变得更强壮。我尝试了其中的一些核心训练动作，比如俯卧撑的几种变式和引体向上的一些辅助练习，短短几周，就感觉自己的核心力量和上肢力量有了显著提升。最重要的是，这本书让我重新认识到了“健身”的本质，它不是要你每天去健身房挥汗如雨，而是要你学会倾听身体的声音，找到适合自己的节奏。书中的图片和讲解都很清晰，即使是新手也能很快掌握要领。它更像是一位经验丰富的教练，在你耳边低语，引导你如何突破瓶颈，实现身体的蜕变。我强烈推荐给所有想要改变自己，但又苦于没有时间和专业指导的朋友们，这本书绝对是你的最佳选择。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对健身充满热情，但缺乏专业指导的人。市面上各种健身书和健身APP让我眼花缭乱，却很难找到真正适合自己的。这本书的出现，让我眼前一亮。它没有夸张的宣传，也没有华丽的辞藻，而是用一种极其务实和科学的态度，为我打开了通往强大身体的大门。书中所介绍的“肌肉群训练”和“动作分解”让我对身体的构造有了更深的认识，也让我明白，很多看似困难的动作，其实都可以通过循序渐进的方式来完成。我印象最深的是关于“引体向上”的讲解，从最初的辅助练习到能够独立完成一个，这个过程让我体验到了克服困难的喜悦。这本书更像是一位严谨的导师，它教会我如何科学训练，如何避免走弯路，如何最大化训练效果。我从中受益匪浅，不仅身体素质得到了显著提升，更重要的是，我对健身的理解也上升到了一个新的高度。这本书绝对是值得反复阅读和实践的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个运动爱好者，但总觉得自己的训练方式有些停滞不前，缺少突破。偶然的机会翻看了这本书，才意识到自己之前的一些认知误区。它让我明白，很多时候我们所追求的力量和体能，并非一定要依赖昂贵的器械或复杂的训练计划。书中所倡导的“七项基本训练”给我留下了深刻的印象，每一个动作都看似简单，但其背后蕴含的却是对身体协调性、力量和耐力的全面锻炼。我尤其尝试了其中的“平板支撑”和“深蹲”的进阶训练，虽然过程有些痛苦，但每次完成后的那种成就感是无可比拟的。作者用一种非常激励人心的语言，将枯燥的训练过程变得生动有趣，让我愿意去挑战自己，突破极限。这本书更像是一本关于“身体智慧”的百科全书，它教你如何去理解身体的每一个细微之处，如何通过最自然的方式激发身体的潜能。我开始对训练有了新的理解，不再盲目追求数量，而是更加注重质量和动作的规范性。这本书不仅提升了我的体能，更重要的是，它给了我一种全新的生活态度，一种不畏艰难，勇于挑战自我的精神。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常年久坐的上班族，我一直饱受腰酸背痛的困扰，也曾尝试过各种运动，但效果都不尽如人意。直到我读到这本书，才真正理解了“核心力量”的重要性。它没有给你制定一套复杂的训练计划，而是教会你如何利用最简单的自重训练，从根本上改善你的身体素质。我被书中关于“桥式”和“鸟狗式”的讲解深深吸引，这两个动作看似简单，但对于加强核心肌群却有着意想不到的效果。在坚持练习了两个月后，我惊喜地发现，我的腰部疼痛感明显减轻了，身体的稳定性也大大提高。这本书更像是一本“身体自我修复指南”，它教你如何通过科学的训练，让你的身体变得更健康、更有活力。我不再是那个“弱不禁风”的自己，而是变得更加自信，对生活也充满了热情。我真心推荐给所有和我一样，想要改善身体状况，但又不知道从何下手的朋友们，这本书一定会给你带来惊喜。

评分☆☆☆☆☆

本书实用价值高，爱健身的人在家都可以锻炼。

评分☆☆☆☆☆

老公说这本书特别适合他，不错！

评分☆☆☆☆☆

书的质量不错，快递很给力，拿来用于用来学习健身。

评分☆☆☆☆☆

这下是真牛了，基友强烈推荐！！夏天是秀鸡肉的季节，你想增加几斤鸡肉呢？

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还不错，帮别人买的！至少是正版是可以肯定的

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很不错的一本书，质量也好 ，正版

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很棒的一本书值得拥有