囚徒爆发力：用不传的绝学练就无往不胜的行动力 [Explosive Calisthenics] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 保罗·威德 著，孙检 译

图书标签:

• 徒手训练
• 爆发力
• 自重训练
• 行动力
• 健身
• 力量训练
• 身体控制
• 囚徒训练
• 高效训练
• 运动技巧

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530479391

版次：1

商品编码：11742694

包装：平装

外文名称：Explosive Calisthenics

开本：16开

出版时间：2015-09-01

用纸：铜版纸

页数：304

产品特色

编辑推荐

　　“教练”保罗囚徒系列完美收官之作！
　　巅峰战士六项必杀：
　　自杀跳——最终的腿部爆发力
　　飞人俯卧撑——超人的对抗能力
　　鲤鱼打挺——高等级的全身速度
　　站立前空翻——闪电般的运动技能
　　站立后空翻——极限敏捷性
　　双立臂——爆发力

内容简介

　　《囚徒爆发力：用不传的绝学练就无往不胜的行动力》作为囚徒系列的最终力作，沿袭作者的一贯风格，内容精彩高境界，讲解热血。围绕着六项爆发力的训练，从基础到挑战极限，保罗·威德使用他惯用的一式接一式的指导，讲述了跳跃、俯卧撑、打挺、前翻、后翻、双立臂六功的训练方法，通过大量动作图片，以及将这六功各自拆分为十项练习，指导练习者仅使用自重方案进行针对性的训练，追求速度和敏捷性，以及随时准备战斗的反应力。对于所有追求速度与力量极限的锻炼者特别是各领域的运动员、跑酷等极限运动的热衷者来说，这就是他们独特的专业水准指导用书。

作者简介

　　保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

内页插图

精彩书评

　　★对于任何意图突破自身运动极限的人而言，《囚徒爆发力》绝对是一份藏宝图。有谁不渴求像李小龙那样将后背弯曲到双足，或是看起来轻易地做出一个后空翻？教练威德使得你得以掌握爆发性且令人印象深刻的自重运动。部分在于？通过每周不到一个小时的练习，你可以完全成为一头野兽！上啊，保罗！嗷唔！
　　——JOE DISTEFANO，斯巴达血统，斯巴达SGX认证的缔造者以及训导师

　　★保罗·威德的《囚徒爆发力》是一份出色的线路图，为获得爆发力、速度与敏捷性指明方向。本书有些极端，只有少数人能够或者愿意完整地接受挑战，但同时，那条光辉的道路，有条不紊地以相对的简易为起始，通往极度的进阶，允许每一个人达到自己想要的终点。
　　——PATRICK ROTH，医学博士，Hackensack大学医学中心神经外科主任，神经外科住院医师培训导师

　　★《囚徒健身》已成为所有自重训练图书馆必备资料，而《囚徒爆发力》续写了它们的辉煌。教练威德贡献了一份蓝图，将你的锻炼推向一个全新的高度。很多出版物都自称将一些事物带入全新的高度——但是只有这书真正做到了。而本书沿袭了龙门书局的风格，其中的图片醒目且易于模仿。我受到激励，现在就想去做几个空翻了！
　　——MIKE FITCH，全球自重训练计划创建者

　　★武术的极高境界完全关乎爆发力与实用速度，而在掌握《囚徒爆发力》中的硬派练习后，你能二者兼得。这些练习来自个中高人，能令人牙关紧咬、心脏狂跳。请通过它们将个人的训练带到你不曾想象过的水平。
　　——LOREN W. CHRISTENSEN，《战斗爆发力》《搏斗与速度训练》等50本书的作者

　　★你的身体是最终“训练工具”，保罗·威德向你展示了如何将自己的身体改造成一件武器！我已经采取了这些训练方案来训练我自己和其他人，因为我知道它们是有效的——它们强大并且效果显著
　　若受够了在追随潮流和在华而不实的事物上浪费时间，并且希望获得一份重要的训练计划，那么它就是你需要的。
　　——ZACH EVEN-ESH，《地下力量训练全书》作者

　　★《囚徒爆发力》书如其名，是一颗强力的“小型炸弹”，有效地传递了无数实用的信息。书中的内容有趣而独特，几乎冲着你尖叫让你进行尝试。你将爱上那些技艺以及相关的计划。对多种体育项目的运动员、未来的跑酷狂热者、热血的新人以及有追求的战士来说，这就是他们的练习手册！
　　——MIKE GILLETTE，《力量之环》作者
　　随着年龄的增长，我们失去的一项身体素质是做出爆

目录

第一部分 爆发力、实用速度和敏捷性
第一章 对速度的需求 提速！
第二章 五条关键原则 爆发力训练
第三章 核心概念与解答 如何使用本书
第二部分 六功
第四章 高级弹簧腿 爆发跳跃
第五章 将力量变为爆发力 爆发俯卧撑
第六章 功夫小子的身体速度 打挺
第七章 闪电般的运动技能 前翻
第八章 终极敏捷性 后翻
第九章 最佳爆发力 上杠
第三部分 计划：理论和策略
第十章 PARC要素 升级
第十一章 平行的训练之道 爆发力和技巧
第十二章 三规和六矩 打造爆发力
第十三章 限时训练和巩固训练 发展技巧
第十四章 训练模板 计划范本
额外章节
额外章节一 "教练"威德的十大顶级外挂 高阶速度训练
额外章节二 仿生敏捷训练
六功升级表
致 谢

精彩书摘

　　最后一次离开监狱时，我到处转了一圈，看囚徒们是如何通过训练打造爆发力与力量的。说实话，我见到的真是一团糟。经历了数世纪风雨的打造爆发力与全身敏捷性的许多传统自重训练方式（如从古典武术中衍生出来的训练方式）已风光不再，取而代之的是人们使用现代的一些小玩意（如路锥、弹力带和其他装备）进行训练。
　　更糟的是，只有极少数的人在进行勉强算作爆发力训练的训练。而那些真正进行速度、爆发力与敏捷性训练的训练者倾向于将其视为补充项目—因为足球、格斗或其他运动需要这些素质，他们才需要这样的训练。可悲的是，大多数去健身房的人甚至完全不进行速度训练或爆发力训练！他们被教导着以打造肌肉块为目的来安排自己的训练，使用的是负重和器械。他们做的练习动作速度慢、变化小，而且只用到孤立的肌肉（或肌肉群），因此这些动作实际上会削弱肌肉和神经系统进行快速或协调移动的能力。是的，你没有听错—现代健身房里的大多数训练正在让人们变得迟钝！思考一下，你就会觉得我所言不虚了。
　　你能教会你的身体，使自己成为如闪电般迅速、有爆发力和如特技演员般的超级猎人—你的基因就是这么为你设定的。在本书中，我将向你传授打造实用速度、爆发力和敏捷性的一整套训练方案。鉴于我的背景，这套方案以以下几条无懈可击的原则为基础：
　　依靠自身体重；
　　进行斯巴达式训练；
　　进行全身训练；
　　专注于少数几类动作；
　　逐步升级。
　　下面，我们来粗略地了解一下这些原则。
　　依靠自身体重
　　纯粹而传统的自重训练方案为何如此重要？你可能会想，我之所以强调传统的自重技艺，是因为我此生的大多数训练是在狱中进行的，那里没有健身器械和装备。其实，并不是那样的。我看重它们是因为它们是出色的身体开发方案—从各个方面说都是如此。
　　我们先来看看爆发力。除非拥有第一章提到的爆发力、实用速度和敏捷性这3种素质，而且这些素质的水平都很高，否则训练者是无法被归类为有爆发性的训练者的。然而，当今使用的训练方法中，只有极少数足以同时打造这些素质。
　　让我们看看3种主要的现代训练方法，并将它们与爆发式体操（如空翻、上杠和打挺）进行比较。它们是：
　　箱子练习（如跳箱子或箱子俯卧撑）；
　　路锥练习（如在运动场或大厅内绕着路锥沿之字形跑）；
　　奥林匹克举重（如所谓的“快速”举重，比如抓举、翻举和挺举）。
　　为了检验这些方法能否打造有爆发性的训练者所需的3种素质，我们需要根据上一章给出的定义提3个问题。
　　……

前言/序言

　　最伟大的健身作家会抓住你的手腕并猛地将你拉入一个新世界，让你看看人类擅长的是什么。他们会激励你摆脱给自己施加的肉体枷锁，并在自己的运动之梦中展翅高飞。他们会为你展现人类潜力的全景，让你敢于拥抱伟大的梦想。
　　那些为数不多的作家向你发起挑战，要你将自己区别于盲目跟风的人，在人生的真实游戏中成为领袖、生存者以及赢家。但是，他们不仅仅挑战和激励你，还为你提供了方法、秘诀、理论、智慧、蓝图以及经过验证的方案和计划。只要你坚持不懈地勤奋努力，有技巧地应用以上这些，就一定会成功。
　　那些作家都发出自己有力而深情的肺腑之言。他们是擅长遣词造句的艺术家，能让人产生共鸣。他们笔下的每一句话都让你感觉是真理。
　　遗憾的是，如今，能以上述方式震撼我的健身作家屈指可数。我打赌你也数不出几个来……这样的作家和迈克尔·乔丹（MichaelJordan）这样顶尖的运动员一样罕见。
　　若上天砍断了我其余的手指，只留下右手食指，并且要我指出现代健身界最伟大的作家，我会毫不犹豫地指向保罗·威德（PaulWade）。
　　能够认识健身作家中真正的佼佼者，我倍感骄傲。2008年9月，第一次看到保罗的《囚徒健身》时，我兴奋到血液几近冲破皮肤。《囚徒健身》处处体现着它的伟大，是一部能够为健身界带来翻天覆地革命的作品—并且它几乎真的做到了。现在，《囚徒健身》传奇般地畅销全球，在重现自重训练技艺方面堪称执牛耳者。
　　《囚徒健身2》巩固了保罗在自重训练中卓越的权威地位，然而我坚信，他的新作《囚徒爆发力》将超越前者，再创辉煌。
　　是什么使《囚徒爆发力》如此振奋人心并且意义深远？
　　你瞧，这又回到“适者生存”的自然法则上来了。“适者生存”并不意味着“只有最强者方能存活”，而更多地意味着“只有最强、最快、最灵活、最有力和最具爆发性的人方能存活”。为了在人群中成为领袖和生存者，你应当成为这样全能的完人。
　　传统武术素来理解这种“全能”—其中包括绝顶的爆发力—的重要性，并且崇尚韧性：关节、肌腱、肌肉、内脏和神经系统全都足够强韧，方能应对最大的挑战。
　　真正伟大的训练者毫无例外都拥有蓄势待发的敏捷性、快到肉眼看不清的速度、超强的爆发力、超人般的力量以及轻松随意的姿态……
　　在武术、运动等方面，你如何才能卓越呢？答案是，不断地巩固你的根基，不断地获得掌握动作所需的技能。没有人能通过心不在焉和断断

《囚徒爆发力：用不传的绝学练就无往不胜的行动力》—— 开启你的潜能，引爆你的行动力！ 你是否曾有过这样的时刻：心中满怀对成功的渴望，对目标充满憧憬，却在行动的起点处步履维艰，或是半途而废？你是否羡慕那些拥有强大执行力，总能将想法付诸实践，最终达成目标的人？你是否渴望突破自身的局限，释放内在的强大能量，让生活和事业如火箭般腾飞？ 如果答案是肯定的，那么《囚徒爆发力》将是你一直在寻找的答案。这本书并非关于肌肉的堆砌，也非一套僵化的训练计划。它是一场关于 “行动力” 的深度探索，一场对 “潜能释放” 的极致追求。它将为你揭示那些隐藏在内心深处的阻碍，为你构建一条通往 “无往不胜” 的行动力之路。 在《囚徒爆发力》中，你将深入理解： 行动力的本质： 行动力究竟是什么？它为何如此重要？它仅仅是“努力”和“坚持”的简单叠加吗？本书将从一个全新的视角，解构行动力的核心构成要素，让你摆脱对行动力的模糊认知，掌握其内在的运行规律。你将明白，真正的行动力并非源于外在的压力，而是发自内心的驱动。 阻碍行动力的“隐形囚笼”： 我们每个人内心都可能存在着无形的“囚笼”，束缚着我们的手脚，让我们犹豫不前，甚至望而却步。这些囚笼可能源于童年的经历，源于社会环境的塑造，源于我们对失败的恐惧，源于完美主义的陷阱，也可能源于我们对自身能力的低估。本书将细致地剖析这些常见的“隐形囚笼”，教会你如何识别它们，并提供切实有效的方法，一步步地打破它们的束缚，重获自由的行动力。 “爆发力”的真正含义： “爆发力”并非意味着短时间的、竭尽全力的冲刺。在本书中，它被赋予了更深层的含义——一种能够瞬间点燃内在能量，克服一切阻碍，以最有效的方式直击目标的能力。这种爆发力，是一种高度集中的专注，是一种无畏的勇气，是一种精准的判断，更是一种强大的执行力。它将帮助你在关键时刻，爆发出超乎想象的能量，抓住稍纵即逝的机会。 “不传的绝学”： 本书的精髓在于，它将为你揭示一系列经过验证的、往往被忽视的、但极其有效的“绝学”。这些绝学并非秘籍，而是深植于心理学、行为学、哲学以及成功学中的普适性原理，但它们常常被大众所忽略。它们将教会你如何： 启动内在的“引擎”： 如何找到并点燃你内心深处最强大的动力源泉，让你不再需要外界的鞭策，而是主动出发，充满热情。 构建强大的“意志力护盾”： 如何在你遇到困难、诱惑或挫折时，保持坚定的决心，不轻易动摇，始终朝着目标前进。 掌握“目标聚焦”的艺术： 如何清晰地定义你的目标，并将其分解为可执行的步骤，让你不再迷失方向，而是步步为营，稳步前进。 运用“行动惯性”的力量： 如何通过微小的、持续的行动，逐渐形成强大的惯性，让你一旦开始，就势不可挡。 驯服“完美主义的巨龙”： 如何超越对完美的过度追求，学会拥抱不完美，并在行动中不断迭代和优化，从而实现更快、更有效的进展。 学会“拥抱不确定性”： 如何在充满未知和挑战的环境中，保持冷静和勇气，将不确定性转化为机遇，并果断采取行动。 打造“复盘反馈”的加速器： 如何从每一次行动中汲取经验教训，不断优化你的策略和方法，让你在下一次行动中更加精准高效。 构建“强大的心理韧性”： 如何在面对失败、批评或压力时，快速调整心态，从挫折中站起来，并将其转化为成长的动力。 “无往不胜”的行动模式： 通过学习和实践本书的理念和方法，你将逐步养成一种全新的行动模式。这种模式将使你在面对任何挑战时，都能展现出卓越的行动力： 主动出击，而非被动响应： 你将不再等待机会的降临，而是主动创造机会，将自己置于掌控地位。 目标明确，步步为营： 你将清晰地知道自己想要什么，并制定出切实可行的计划，一步一个脚印地走向成功。 勇往直前，无惧阻碍： 你将学会如何识别和克服前进道路上的各种障碍，将挑战视为成长的契机。 高效执行，成果显著： 你将掌握将想法转化为实际行动的技巧，并能在短时间内取得令人瞩目的成果。 持续成长，不断超越： 你将建立起持续学习和自我改进的机制，让你的行动力不断进化，迈向更高的境界。 《囚徒爆发力》适合谁？ 渴望突破现状的职场人士： 你是否觉得自己的职业生涯停滞不前？你是否想在工作中展现出更强的执行力和影响力？本书将为你提供开启职业新篇章的钥匙。 追求卓越的企业家和创业者： 在竞争激烈的商业环境中，执行力是决定成败的关键。本书将帮助你建立起一支高效执行的团队，并以雷霆万钧之势实现商业目标。 积极进取的学生和学习者： 你是否在学习过程中感到力不从心？你是否想提高学习效率，取得更优异的成绩？本书将帮助你激发学习动力，掌握高效的学习方法。 渴望自我提升的任何人： 无论你的年龄、职业或背景如何，只要你怀揣着改变的渴望，渴望成为一个更有行动力、更有影响力的人，《囚徒爆发力》都将是你不可或缺的伙伴。 本书的独特之处： 《囚徒爆发力》摒弃了空泛的理论和不切实际的口号，而是 聚焦于可执行、可落地的方法。它以 深刻的洞察力，揭示了阻碍行动力的深层心理机制，并提供了一系列 实用且经过验证的“绝学”。这些方法，无需昂贵的设备，无需特殊的场地，甚至无需改变你现有的生活节奏，你可以在日常的点滴行动中，悄然改变，日积月累，最终实现质的飞跃。 本书将引领你踏上一场 由内而外的变革之旅。你将不再是那个被动等待、犹豫不决的“囚徒”，而是那个 掌握自己命运，能够引爆潜能，创造无限可能 的行动者。 准备好迎接改变了吗？ 翻开《囚徒爆发力》，你将不仅仅是阅读一本书，你将开启一场 关于行动力的觉醒。你将学会如何 将想法化为行动，将目标变为现实，将潜力变为力量。你将发现，那个曾经让你困扰的“难以行动”的状态，正在逐渐瓦解，取而代之的是一种 强大的、 unstoppable 的行动力。 现在，是时候停止等待，停止犹豫，停止找借口了。是时候，释放你的囚徒爆发力，练就你的无往不胜的行动力！

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都感觉自己的潜力没有得到充分发挥，很多时候是“有想法但无行动”，或者行动起来也是犹犹豫豫、效率不高。《囚徒爆发力》这本书，就像为我量身定做的一样，精准地击中了我的痛点。它的语言风格非常朴实，没有华丽的辞藻，却直击人心，让我感觉作者非常理解我所面临的困境。书中对于“囚徒”的比喻，我深有体会。我们常常被各种各样的“牢笼”所困，比如恐惧、惰性、完美主义等等，这些无形的东西阻碍了我们前进的脚步。而这本书，正是教我们如何一步步地砸碎这些牢笼，释放出我们内心深处隐藏的巨大能量。我特别喜欢书中对“爆发力”的定义和训练方法。它不仅仅是简单的体能训练，更是一种精神上的觉醒和潜能的激发。我尝试着去实践书中的一些方法，虽然过程有些挑战，但每一次的成功都让我感到无比的振奋。我开始敢于尝试以前不敢触碰的事情，也更有勇气去面对困难。这本书真的让我看到了一个全新的自己，一个更有行动力、更有爆发力的自己。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于“行动力”的书籍我读过不少，但大多是理论居多，听起来很有道理，但真正运用起来却效果甚微。《囚徒爆发力》这本书，给我带来了前所未有的惊喜。它不仅仅是一本书，更像是一个训练手册，一个帮助我解锁内在动力的地图。我喜欢它那种“说到做到”的风格，没有多余的废话，直接告诉你“怎么做”。书中的“不传绝学”部分，更是让我眼前一亮，这些方法既新颖又实用，而且充满了智慧。它没有给我灌输一些遥不可及的目标，而是从最基础的、最容易被忽视的地方入手，逐步引导我建立起强大的行动力。我特别欣赏作者对“爆发力”的独特诠释，它不是一时的冲动，而是一种可持续的、能够被精准控制的力量。我开始尝试将书中的一些小技巧融入到我的日常生活中，惊喜地发现，我对待工作和生活的态度都发生了积极的变化。那些曾经让我感到无比困难的任务，现在也变得更加得心应手。这本书真的让我看到了行动力的无限可能。

评分☆☆☆☆☆

天呐！这本书简直是我生活中的一道曙光！我一直以来都是一个“行动拖延症”患者，总想着“明天再说”，结果是很多有意义的事情就这样被搁置了。看到《囚徒爆发力》这个书名，当时就觉得很有吸引力，我期待它能提供一些简单易行的方法来打破这种僵局。拿到书后，我立刻就被它独特的视角吸引住了。作者并没有一味地强调理论，而是直接切入核心，用一种非常直观的方式解释了为什么我们会拖延，以及如何才能真正地“动起来”。书中提到的“囚徒”的比喻非常有画面感，让我一下子就理解了那种被束缚、被限制的感受。更重要的是，它给出了打破这些“牢笼”的具体路径。我尝试了书中的一些小练习，虽然只是开始，但我已经能感受到一丝不同。那种感觉就像是长久以来沉睡的肌肉突然被唤醒了一样，虽然还有些生涩，但充满了力量感。这本书的文字也特别有感染力，读起来一点都不枯燥，反而像是在和一个经验丰富的教练在对话，他既懂你的困境，又充满信心能带你走出泥潭。我迫不及待地想深入学习更多的方法，相信这本书一定能帮我彻底改变“不行动”的习惯，迈向一个更积极、更有成就感的人生。

评分☆☆☆☆☆

我是一个追求效率和成果的人，对于任何能够帮助我提升表现、实现目标的方法都充满好奇。《囚徒爆发力：用不传的绝学练就无往不胜的行动力》这本书，从书名上就给我一种“秘籍”的感觉，让我觉得它一定蕴含着不为人知的、能够带来巨大改变的力量。我非常欣赏作者在书中展现出的那种对“行动力”的深刻洞察。它不像市面上很多泛泛而谈的书籍，而是深入到行动力的根源，探讨了那些隐藏在潜意识中的阻碍。我特别喜欢书里一些关于心理学和神经科学的解释，虽然不深奥，但却能让我豁然开朗，明白了为什么自己会陷入“想到但做不到”的怪圈。书中的“绝学”部分，更是让我眼前一亮。它提供的不是一些老生常谈的建议，而是真正能够激发潜能、产生“爆发力”的方法。我试着将其中一些理念运用到我的日常工作中，发现自己对任务的专注度和执行力都有了明显的提升。以往那些让我头疼不已的复杂项目，现在似乎也变得更容易入手了。这本书不仅仅是在谈论“行动”，更是在教你如何“爆发”，如何在关键时刻释放出最大的能量，从而取得成功。这是一种全新的思维模式，我强烈推荐给所有渴望突破自我、实现卓越表现的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

我一直对那些能够颠覆传统思维、带来根本性改变的方法论非常感兴趣。《囚徒爆发力：用不传的绝学练就无往不胜的行动力》这本书，恰好满足了我的这种渴望。从书名上就能感受到一种强大的力量感，让我对接下来的内容充满了期待。这本书最让我印象深刻的是它的“囚徒”视角，这种比喻非常形象地描绘了我们常常被自身限制所困的现状。而作者并没有停留在对困境的描述，而是提供了切实可行的“绝学”，教我们如何打破束缚，释放出惊人的行动力。我非常喜欢书中那种循序渐进的指导，它不会让你感到不知所措，而是让你一步步地去感受和体会行动力的增长。我尝试着去实践书中的一些方法，虽然过程有些艰辛，但每一次的突破都给我带来了巨大的成就感。我感觉自己不再是被动的接受者，而是能够主动去创造和改变。这本书不仅仅是关于行动力，更是一种生活哲学，一种让你重塑自我、掌握命运的力量。

评分☆☆☆☆☆

一直在京东买，现在超市商场都不去了，质量保证，价格合理推荐

评分☆☆☆☆☆

服务周到，商品齐全，很方便的购物平台

评分☆☆☆☆☆

囚徒健身很好的一本健身教学书，内容丰富，分析解说很好。

评分☆☆☆☆☆

在京东买东西非常方便，不但商品质量很好，物流也是超级快，很满意，而且配送员态度也非常好。

评分☆☆☆☆☆

囚徒健身系列图书四本这下都买齐了！

评分☆☆☆☆☆

京东的东西就是好啊，没问题，货送的快次日就能到，质量也没有问题，快递送货上门，非常好，对于消费者的体验非常好，有种顾客是上帝的感觉，支持京东

评分☆☆☆☆☆

物流速度快，没有延迟。书页质量和包装很好，价格合适。书本身写得很有思想。真知灼见总是孤独的，它之诞生于最深刻甚至痛苦的独立思考和切身实践之中。迷途知返，就是勇士。我们应该尊重战士的思想，并努力成为一名更好的战士。

评分☆☆☆☆☆

据说是国外健身的教科书

评分☆☆☆☆☆

物有所值，高大上，好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好