　　《囚徒爆发力：用不传的绝学练就无往不胜的行动力》作为囚徒系列的最终力作，沿袭作者的一贯风格，内容精彩高境界，讲解热血。围绕着六项爆发力的训练，从基础到挑战极限，保罗·威德使用他惯用的一式接一式的指导，讲述了跳跃、俯卧撑、打挺、前翻、后翻、双立臂六功的训练方法，通过大量动作图片，以及将这六功各自拆分为十项练习，指导练习者仅使用自重方案进行针对性的训练，追求速度和敏捷性，以及随时准备战斗的反应力。对于所有追求速度与力量极限的锻炼者特别是各领域的运动员、跑酷等极限运动的热衷者来说，这就是他们独特的专业水准指导用书。

作者简介

　　保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

内页插图

精彩书评

　　★对于任何意图突破自身运动极限的人而言，《囚徒爆发力》绝对是一份藏宝图。有谁不渴求像李小龙那样将后背弯曲到双足，或是看起来轻易地做出一个后空翻？教练威德使得你得以掌握爆发性且令人印象深刻的自重运动。部分在于？通过每周不到一个小时的练习，你可以完全成为一头野兽！上啊，保罗！嗷唔！
　　——JOE DISTEFANO，斯巴达血统，斯巴达SGX认证的缔造者以及训导师

　　★保罗·威德的《囚徒爆发力》是一份出色的线路图，为获得爆发力、速度与敏捷性指明方向。本书有些极端，只有少数人能够或者愿意完整地接受挑战，但同时，那条光辉的道路，有条不紊地以相对的简易为起始，通往极度的进阶，允许每一个人达到自己想要的终点。
　　——PATRICK ROTH，医学博士，Hackensack大学医学中心神经外科主任，神经外科住院医师培训导师

　　★《囚徒健身》已成为所有自重训练图书馆必备资料，而《囚徒爆发力》续写了它们的辉煌。教练威德贡献了一份蓝图，将你的锻炼推向一个全新的高度。很多出版物都自称将一些事物带入全新的高度——但是只有这书真正做到了。而本书沿袭了龙门书局的风格，其中的图片醒目且易于模仿。我受到激励，现在就想去做几个空翻了！
　　——MIKE FITCH，全球自重训练计划创建者

　　★武术的极高境界完全关乎爆发力与实用速度，而在掌握《囚徒爆发力》中的硬派练习后，你能二者兼得。这些练习来自个中高人，能令人牙关紧咬、心脏狂跳。请通过它们将个人的训练带到你不曾想象过的水平。
　　——LOREN W. CHRISTENSEN，《战斗爆发力》《搏斗与速度训练》等50本书的作者

　　★你的身体是最终“训练工具”，保罗·威德向你展示了如何将自己的身体改造成一件武器！我已经采取了这些训练方案来训练我自己和其他人，因为我知道它们是有效的——它们强大并且效果显著
　　若受够了在追随潮流和在华而不实的事物上浪费时间，并且希望获得一份重要的训练计划，那么它就是你需要的。
　　——ZACH EVEN-ESH，《地下力量训练全书》作者

　　★《囚徒爆发力》书如其名，是一颗强力的“小型炸弹”，有效地传递了无数实用的信息。书中的内容有趣而独特，几乎冲着你尖叫让你进行尝试。你将爱上那些技艺以及相关的计划。对多种体育项目的运动员、未来的跑酷狂热者、热血的新人以及有追求的战士来说，这就是他们的练习手册！
　　——MIKE GILLETTE，《力量之环》作者
　　随着年龄的增长，我们失去的一项身体素质是做出爆

第一部分爆发力、实用速度和敏捷性
第一章对速度的需求提速！
第二章五条关键原则爆发力训练
第三章核心概念与解答如何使用本书
第二部分六功
第四章高级弹簧腿爆发跳跃
第五章将力量变为爆发力爆发俯卧撑
第六章功夫小子的身体速度打挺
第七章闪电般的运动技能前翻
第八章终极敏捷性后翻
第九章最佳爆发力上杠
第三部分计划：理论和策略
第十章 PARC要素升级
第十一章平行的训练之道爆发力和技巧
第十二章三规和六矩打造爆发力
第十三章限时训练和巩固训练发展技巧
第十四章训练模板计划范本
额外章节
额外章节一 "教练"威德的十大顶级外挂高阶速度训练
额外章节二仿生敏捷训练
六功升级表
致谢

精彩书摘

　　最后一次离开监狱时，我到处转了一圈，看囚徒们是如何通过训练打造爆发力与力量的。说实话，我见到的真是一团糟。经历了数世纪风雨的打造爆发力与全身敏捷性的许多传统自重训练方式（如从古典武术中衍生出来的训练方式）已风光不再，取而代之的是人们使用现代的一些小玩意（如路锥、弹力带和其他装备）进行训练。
　　更糟的是，只有极少数的人在进行勉强算作爆发力训练的训练。而那些真正进行速度、爆发力与敏捷性训练的训练者倾向于将其视为补充项目—因为足球、格斗或其他运动需要这些素质，他们才需要这样的训练。可悲的是，大多数去健身房的人甚至完全不进行速度训练或爆发力训练！他们被教导着以打造肌肉块为目的来安排自己的训练，使用的是负重和器械。他们做的练习动作速度慢、变化小，而且只用到孤立的肌肉（或肌肉群），因此这些动作实际上会削弱肌肉和神经系统进行快速或协调移动的能力。是的，你没有听错—现代健身房里的大多数训练正在让人们变得迟钝！思考一下，你就会觉得我所言不虚了。
　　你能教会你的身体，使自己成为如闪电般迅速、有爆发力和如特技演员般的超级猎人—你的基因就是这么为你设定的。在本书中，我将向你传授打造实用速度、爆发力和敏捷性的一整套训练方案。鉴于我的背景，这套方案以以下几条无懈可击的原则为基础：
　　依靠自身体重；
　　进行斯巴达式训练；
　　进行全身训练；
　　专注于少数几类动作；
　　逐步升级。
　　下面，我们来粗略地了解一下这些原则。
　　依靠自身体重
　　纯粹而传统的自重训练方案为何如此重要？你可能会想，我之所以强调传统的自重技艺，是因为我此生的大多数训练是在狱中进行的，那里没有健身器械和装备。其实，并不是那样的。我看重它们是因为它们是出色的身体开发方案—从各个方面说都是如此。
　　我们先来看看爆发力。除非拥有第一章提到的爆发力、实用速度和敏捷性这3种素质，而且这些素质的水平都很高，否则训练者是无法被归类为有爆发性的训练者的。然而，当今使用的训练方法中，只有极少数足以同时打造这些素质。
　　让我们看看3种主要的现代训练方法，并将它们与爆发式体操（如空翻、上杠和打挺）进行比较。它们是：
　　箱子练习（如跳箱子或箱子俯卧撑）；
　　路锥练习（如在运动场或大厅内绕着路锥沿之字形跑）；
　　奥林匹克举重（如所谓的“快速”举重，比如抓举、翻举和挺举）。
　　为了检验这些方法能否打造有爆发性的训练者所需的3种素质，我们需要根据上一章给出的定义提3个问题。
　　……

前言/序言

　　最伟大的健身作家会抓住你的手腕并猛地将你拉入一个新世界，让你看看人类擅长的是什么。他们会激励你摆脱给自己施加的肉体枷锁，并在自己的运动之梦中展翅高飞。他们会为你展现人类潜力的全景，让你敢于拥抱伟大的梦想。
　　那些为数不多的作家向你发起挑战，要你将自己区别于盲目跟风的人，在人生的真实游戏中成为领袖、生存者以及赢家。但是，他们不仅仅挑战和激励你，还为你提供了方法、秘诀、理论、智慧、蓝图以及经过验证的方案和计划。只要你坚持不懈地勤奋努力，有技巧地应用以上这些，就一定会成功。
　　那些作家都发出自己有力而深情的肺腑之言。他们是擅长遣词造句的艺术家，能让人产生共鸣。他们笔下的每一句话都让你感觉是真理。
　　遗憾的是，如今，能以上述方式震撼我的健身作家屈指可数。我打赌你也数不出几个来……这样的作家和迈克尔·乔丹（MichaelJordan）这样顶尖的运动员一样罕见。
　　若上天砍断了我其余的手指，只留下右手食指，并且要我指出现代健身界最伟大的作家，我会毫不犹豫地指向保罗·威德（PaulWade）。
　　能够认识健身作家中真正的佼佼者，我倍感骄傲。2008年9月，第一次看到保罗的《囚徒健身》时，我兴奋到血液几近冲破皮肤。《囚徒健身》处处体现着它的伟大，是一部能够为健身界带来翻天覆地革命的作品—并且它几乎真的做到了。现在，《囚徒健身》传奇般地畅销全球，在重现自重训练技艺方面堪称执牛耳者。
　　《囚徒健身2》巩固了保罗在自重训练中卓越的权威地位，然而我坚信，他的新作《囚徒爆发力》将超越前者，再创辉煌。
　　是什么使《囚徒爆发力》如此振奋人心并且意义深远？
　　你瞧，这又回到“适者生存”的自然法则上来了。“适者生存”并不意味着“只有最强者方能存活”，而更多地意味着“只有最强、最快、最灵活、最有力和最具爆发性的人方能存活”。为了在人群中成为领袖和生存者，你应当成为这样全能的完人。
　　传统武术素来理解这种“全能”—其中包括绝顶的爆发力—的重要性，并且崇尚韧性：关节、肌腱、肌肉、内脏和神经系统全都足够强韧，方能应对最大的挑战。
　　真正伟大的训练者毫无例外都拥有蓄势待发的敏捷性、快到肉眼看不清的速度、超强的爆发力、超人般的力量以及轻松随意的姿态……
　　在武术、运动等方面，你如何才能卓越呢？答案是，不断地巩固你的根基，不断地获得掌握动作所需的技能。没有人能通过心不在焉和断断

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