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☆☆☆☆☆

[美] 保罗·威德 著，谷红岩 译

图书标签:

• 囚徒健身
• 自重训练
• 力量训练
• 健身计划
• 家庭健身
• 无器械健身
• 肌肉增长
• 体能训练
• 健康生活
• 训练指南

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530474396

版次：1

商品编码：11557067

包装：平装

丛书名： 用古老的智慧成就再无弱点的不败身躯

开本：16开

出版时间：2014-11-01

用纸：铜版纸

页数：272

字数：371000

产品特色

编辑推荐

　　生存下去，至少要有：
　　钢筋铁骨的双手及前臂
　　守护脑袋的脖颈
　　永动机般的小腿
　　无懈可击的侧链肌肉
　　刀枪不入的关节
　　越受伤越强大的自愈力

内容简介

　　通过续集《囚徒健身2》，保罗·威德带领我们深入了解“身体锻炼”中的精妙技艺和知识，将我们对自身体重锻炼的认识提升到高层次。在这喧嚣着各种“科学方法”“专家意见”的健身界，本书以平实的语言道出了朴素却早已为人遗忘的真理：什么是柔韧性？灵活性？健身需要怎样的营养？怎样的心理？怎样有针对性地锻炼关节？受伤（这里说的是真正的受伤）后怎样完美恢复？等等。关于这些，你都能从中找到能受用一生的知识。
　　当然重要的，关于如何锻炼身体上的“小”部位，比如手掌、前臂、颈部（想让脑袋在接一记重拳后还能微笑着摆回来吗？）、小腿以及腹外斜肌，本书给出了有效的、经过世代检验的分级锻炼法。
　　这次，你的身体可以再没有弱点。

作者简介

　　保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

精彩书评

　　★保罗·威德在《囚徒健身2》中关于发展身体两侧肌肉的讲述精彩绝伦。硬派！
　　——Pavel Tsatsouline，《赤手战士》作者

　　★对于摔跤和格斗运动员来说，本书中关于锻炼侧链和升旗的内容真是独特，而且可能是锻炼腹斜肌和整个侧面肌肉的有效的方式。这部分内容令我眼前一亮，非常值得投入时间和精力研读、尝试并完成。
　　作者关于被动拉伸的观点，反映了该领域中很多人的经验。但他的解决方法，可能是我想向每一个人都推荐该练习的原因：三重彩。这个作者称为“实用三重彩”的部分，给出了关于“三定式”的一系列简单升级练习，它们能润滑你的关节。
　　我之前并不认为自己会喜欢上这本书，但现在我不管那些了，我坚持要每个人都读一读它。这是力士的书，又融入了瑜伽和街头生存智慧。我想恨它，却爱之弥深。
　　——Dan John，《不言放弃》的作者，《轻松长力量》（Easy Strength）作者之一

目录

第一章 介绍：把自己关进牢房
第一部分：支援肌肉
第二章 获取终极力量--只需两种技巧：钢铁般的双手与前臂
第三章 用自身体重训练打造虎钳般的双手：悬吊升级训练
第四章 爆发力和钛合金手指：高级抓握集训
第五章 保持手部力量平衡：指尖俯卧撑
第六章 手部力量，总结与提高：火力强大的前臂
第七章 侧身肌肉链锻炼：顺风旗
第八章 简易八式：抓旗
第九章 不那么轻松的八式：扬旗
第十章 让你最脆弱之处刀枪不入：斗牛犬一样的脖子
第十一章 终极小腿--无需器械：小腿训练

第二部分：刀枪不入的关节
第十二章 失传的关节训练技艺：紧张柔韧性
第十三章 柔韧性，灵活性，控制：拉伸--狱中之见
第十四章 战胜僵硬与伤病的"秘密武器"：三重彩
第十五章 终极康复和修复技巧：桥式
第十六章 内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部：直角式
第十七章 解放三条功能链：扭转式
第三部分：狱中箴言
第十八章 按时行事：起居有时
第十九章 狱中的营养与减肥：狱中饮食
第二十章 修复起来：疗伤八法
第二十一章 逃出真正的牢狱：心灵
福利章节
第二十二章 神话、肌肉、误解：监狱里的健身房
致谢

前言/序言

　　“我来这儿是为了嚼口香糖和揍人的……
　　刚好口香糖吃光了。”
　　——罗迪·派彭（Roddy Piper）在电影《极度空间》（1988）中的台词
　　在大家钻研这堆笔记、旁门左道、苦口良言（有些人很给面子，称此为“著作”）之前，我觉得还需要有言在先。
　　首先，如果你是想找一些基本的训练力量或锻炼肌肉的方法，那可以免读此书——你会在《囚徒健身》中如愿以偿。在《囚徒健身》中，我已经把囚徒们如何运用自身体重技巧练就最大的力量与肌肉倾囊相授，尤其是那些老派的家伙，他们早在健身器材进入监狱前就在里面待着了。
　　自从《囚徒健身》一书上架以来，读者问了我很多超出基本训练的问题。比如：
　　身体的细枝末节如何训练？比如颈部、前臂和小腿？
　　如何训练身体侧部？
　　关于练就强壮的关节你有何想法？
　　囚徒依靠狱中饮食如何变成大块头？
　　囚徒处理伤痛有何秘诀吗？
　　监狱里的精神训练如何？
　　关于这些问题的答案，我都囊入本书之中。如果你想知道这一类事情，那么，请君捧读。（老兄，能买就更好了，我也可以有进账。）
　　这让我想到了对读者的第二点告诫。你可以在网上看到成长千上万有关力量与健身的书，但本书与之不同。那些书的作者，动则证书数十本，可能还有博士头衔，有个人网站，还有Youtube账号。
　　那不是鄙人的风格。
　　如果你想听到下面这些扯淡的废话：
　　举重
　　做三组，每组10次
　　拉伸
　　每天六次进食
　　大量摄入蛋白质
　　那么，读本书就是浪费时间。我不会讨论这些内容，实际上，我所说的话，常常与现代健身行当认为可以接受的想法正相反。（这也正是此书为何奏效的原因。）
　　直言不讳，我没有证书，也没有官方资质，而且你也不会在Youtube上发现我。我不会假装有营养学或人体运动学方面的学位。如果你想要这些的话，那可能会无功而返。
　　我在狱中学成出师，在美国最难熬监狱度过近20载。我并不引以为豪，也不想美化，但事实如此。我没法向你讲述任何最新的关于健身器械、营养学或生物化学方面的研究，或者新流行的锻炼方法等等。
　　我可没说可以教你“专家”和私人教练会同意的东西，也不想引起争论。只是想（尽最大努力）教你我在狱中所学的东西。
　　诸位读此书时心存此想，对于有争议的内容，不要太激动，不要太苛刻。我只想请大家读一读。如果你不喜欢，那也就别当真。如果看着还能入法眼，那就试试，检验一下，不妨用用。
　　书中内容对我们奏效。保不准，可能对你也奏效呢？

《铁血铸魂：破茧成蝶的身体密码》 引言 人生如逆旅，身体是远行的舟。然而，有多少人甘于被生活的枷锁束缚，任由身心在惰性的泥沼中沉沦？我们常常将“忙碌”当作逃避的借口，将“天生如此”当作安于现状的慰藉。殊不知，潜藏在我们体内的能量，远比我们想象的要强大；被我们忽视的潜力，一旦被唤醒，便能绽放出惊人的光芒。 《铁血铸魂：破茧成蝶的身体密码》并非一本普通的人生指导手册，它是一场关于突破极限、重塑自我的史诗。它将带领你踏上一条充满挑战却又充满希望的道路，让你从内而外地审视并重塑你与身体的关系。这本书并非教你如何成为一名运动员，也非传授神秘的武术秘籍，它聚焦于的是那最基础、最普适的力量——人体的固有潜能。那些你认为不可能实现的身体目标，那些你认为是“命运”的身体局限，都将在这本书的指引下，化为可以攻克的堡垒。 我们每个人都拥有一个充满无限可能的身体，只是多数时候，我们并未真正懂得如何去“读懂”它，更遑论去“驾驭”它。本书的核心，在于揭示那些被我们忽略的身体语言，理解那些被我们低估的生理机制，并掌握一套行之有效的训练原则，让你能够以前所未有的方式，激发身体深处的蛰伏力量。它不是速成的秘方，而是一套系统性的、循序渐进的训练哲学，一种将身体训练融入生活，从而实现全方位蜕变的生活方式。 第一章：唤醒沉睡的巨兽——理解身体的真实力量 我们常常误以为，强大的身体只能通过繁重的器械训练或高强度的运动才能获得。事实上，我们最原始、最基础的力量，就蕴藏在我们自身的体重之中。这本书将深入浅出地阐述“自重训练”的革命性意义。你将了解到，为何仅仅依靠自身的重量，就能构建起令人瞠目结舌的力量、耐力和柔韧性。 打破“力量迷思”： 许多人认为，只有举起沉重的杠铃才能算得上“有力”。本书将颠覆你的认知，告诉你，一个能够轻松完成引体向上、深蹲、俯卧撑等基础动作的人，其身体的实际力量和控制力，往往远超那些依赖器械的“器械力量”。我们将剖析力量的本质，从神经肌肉的协调性、骨骼肌的募集效率，到身体的整体稳定性，让你明白，真正的力量并非来自外在的负荷，而是来自身体内部的协同运作。 自重训练的普适性与无限可能： 无论是初学者还是有一定基础的训练者，自重训练都能提供一个安全且有效的起点。而随着你能力的提升，自重训练的进阶空间更是无限的。本书将展示如何通过变化动作的难度、次数、组数以及动作的质量，不断挑战你的身体，让进步永不止步。你将认识到，所谓的“平台期”并非不可逾越，而只是等待你去发现新的训练维度。 身体是最好的“教室”： 身体本身就是最精密的训练器械。通过精妙的设计，我们的身体能够完成各种高难度的动作。本书将引导你重新认识自己的身体，感受肌肉在发力时的激活，体会关节在受力时的稳定，从而建立起一种更深层次的身体感知。这种感知，将是未来一切训练的基础。 第二章：铸就钢铁之躯——基础动作的精髓与进阶 本书将围绕几个最核心、最基础的自重训练动作展开，但绝非简单地罗列动作名称。我们将深入剖析每一个动作的生物力学原理、肌肉募集模式以及常见的错误，确保你能够以最安全、最有效的方式进行练习。 引体向上：力量与意志的试金石 不仅仅是背阔肌： 引体向上不仅仅锻炼背部肌肉，它还极大地考验手臂、肩膀、核心肌群的力量和稳定性。我们将从最基础的悬挂练习开始，逐步引导你完成不同握法的引体向上，直到掌握单臂引体这样极具挑战性的动作。 细致入微的技巧： 如何发力？如何控制下放？如何避免代偿？这些细节将决定你的训练效果。本书将提供详细的图文解析，让你真正理解每一个发力点和控制点。 俯卧撑：全身力量的基石 百变俯卧撑： 从标准俯卧撑到窄距、宽距、下斜、上斜、俄挺俯卧撑，俯卧撑的变化无穷无尽。我们将一步步指导你如何从最简单的跪姿俯卧撑，逐渐过渡到能够轻松完成双手撑地、甚至单手撑地等高难度动作。 核心的挑战： 俯卧撑对核心肌群的要求极高。我们将强调如何在俯卧撑中保持核心的稳定，从而最大化训练效果，预防腰部损伤。 深蹲：下肢力量的王者 不止是站立与坐下： 深蹲是人类最自然的动作之一，也是构建强大下肢力量的关键。本书将详细讲解不同深度的深蹲，以及如何通过增加单腿深蹲、跳跃深蹲等变式来提升挑战。 平衡与协调： 我们将探讨如何在深蹲中保持身体的平衡，如何协调臀部、大腿、小腿的力量，让你拥有稳健而有力的双腿。 辅助动作的威力： 除了以上三大基石，本书还将介绍一些重要的辅助动作，如平板支撑、俄罗斯转体、弓步、臀桥等，它们能够有效地弥补主项动作的不足，全面强化你的身体。 第三章：身体的语言——听懂并回应你的身体信号 训练并非一味地追求强度和次数，更重要的是懂得倾听身体的声音。本书将教会你如何识别身体发出的信号，区分“好痛”与“坏痛”，以及如何在训练中做出及时的调整。 肌肉酸痛的真相： 训练后的酸痛是正常的生理反应，但过度或不适的疼痛则可能意味着损伤。我们将分析不同类型疼痛的原因，以及如何通过休息、拉伸、营养等方式来促进恢复。 训练状态的判断： 你的身体是否处于最佳训练状态？本书将提供一些简单的自我评估方法，帮助你判断何时应该加大训练强度，何时需要适当减量，从而避免过度训练和受伤。 循序渐进的原则： 进步并非一蹴而就，而是累积的结果。我们将强调“渐进超负荷”的原理，告诉你如何在每一次训练中，以微小的增量挑战你的身体，从而持续进步。 第四章：塑造坚韧的心灵——训练中的心理博弈 身体的训练与心灵的成长密不可分。当你面对枯燥的训练、身体的极限和强烈的疲惫感时，强大的意志力将是你最重要的武器。 克服惰性与恐惧： 许多人因为害怕失败、害怕疼痛或仅仅是因为懒惰而放弃。本书将提供实用的心理策略，帮助你战胜内心的阻力，坚持下去。 培养毅力与耐心： 身体的改变需要时间。我们将鼓励你以长远的眼光看待训练，享受进步的过程，而不是仅仅追求立竿见影的效果。 建立自信与掌控感： 当你一次次突破自己的身体极限，你将发现，你对自己的身体拥有前所未有的掌控力。这种掌控感，将辐射到你生活的方方面面，让你变得更加自信和坚韧。 第五章：将训练融入生活——可持续的健康之道 真正的健康，并非短期的冲刺，而是融入日常的点滴。本书将教你如何将这些行之有效的训练原则，转化为一种可持续的生活方式。 灵活的训练计划： 无论你身在何处，无论你拥有多少时间，你都可以找到适合你的训练方式。我们将提供不同场景下的训练方案，让你随时随地都能保持身体的活力。 营养与休息的智慧： 训练只是“破坏”的过程，真正的“建设”在于营养和休息。我们将简要探讨合理的饮食原则和充足的睡眠对于身体恢复和进步的重要性。 身体是你的名片： 强健的体魄不仅仅是为了健康，它更是你对待生活态度最直观的体现。它会让你在人群中脱颖而出，给你带来更多的机会和尊重。 结语 《铁血铸魂：破茧成蝶的身体密码》是一扇门，门后是那个你一直渴望成为的自己——更强壮、更健康、更有活力、更自信。它不是一套冷冰冰的指令，而是一次关于爱自己、挑战自己、超越自己的生命体验。 请记住，你身体的潜能远比你想象的要丰富得多。现在，是时候放下那些借口，开始这段激动人心的旅程了。你的身体，是你一生中最忠实的伙伴，也是你最强大的武器。学会与它对话，理解它，挖掘它，你将不仅仅获得一副令人羡慕的身材，更将赢得一种全新的生活方式，一种由内而外散发出的强大自信与生命力量。 准备好了吗？让我们一起，用汗水铸就铁血，用毅力唤醒沉睡的巨兽，最终，破茧成蝶，展翅翱翔。

评分☆☆☆☆☆

读《囚徒健身2》的初衷，其实挺意外的。当时刚看完第一部，那种被书中直击人心的力量感和训练理念深深吸引，感觉身体里沉睡的野兽都被唤醒了。所以当得知还有第二部时，毫不犹豫地就入手了。我一直觉得，健身不应该只是单纯的肌肉堆积，更是一种对身体潜能的挖掘，一种对自我极限的挑战。《囚徒健身》系列给我的感觉就是这样，它不讲花里胡哨的器械，不追求虚无缥缈的“塑形”，而是回归最原始、最纯粹的身体力量训练。我想象中的第二部，应该会延续第一部的精髓，继续深入探索如何用最简单的自身体重，练出最令人惊叹的身体素质。我期待它能提供更具挑战性的训练动作，更精细的训练技巧，甚至是对身体不同部位的更深入的训练讲解。毕竟，第一部虽然让我受益匪浅，但总感觉还有更深层次的秘密等待我去发掘。我对作者保罗·韦德的训练哲学一直充满好奇，他那种近乎残酷却又极其有效的训练方式，总是让人欲罢不能。我希望第二部能像第一部一样，在训练方法上带来颠覆性的思考，让我在枯燥的训练过程中找到新的乐趣和动力。

评分☆☆☆☆☆

对于《囚徒健身2》，我一直抱着一种“期待又好奇”的心态。第一部给我的印象太深刻了，那种“炼狱般”的训练，那种对身体极限的不断突破，仿佛打开了一个全新的健身世界。我一直在思考，在第一部的基础上，这本书还能带来哪些惊喜？是更高级的动作分解，还是更具挑战性的进阶计划？我希望它能不仅仅是简单的内容堆叠，而是真正地在第一部的基础上进行深化和拓展。我特别关注那些关于“心态”和“意志力”的部分，因为我知道，健身不仅仅是身体的锻炼，更是精神的磨砺。《囚徒健身》系列最吸引我的地方，就在于它毫不留情地揭示了成功的残酷真相：没有捷径，只有坚持和付出。我希望第二部能继续传递这种坚韧不拔的精神，让我在面对训练瓶颈时，也能找到突破口。我脑海中勾勒的《囚徒健身2》，应该是一本充满了智慧和力量的书，它能指引我如何在健身的道路上越走越远，不仅仅是练出强壮的体魄，更能塑造出坚不可摧的意志。

评分☆☆☆☆☆

我是在一个偶然的机会接触到《囚徒健身》系列的，当时被“囚徒”这个词所吸引，觉得它蕴含着一种独特的、不受外界干扰的训练哲学。看完第一部后，我感觉自己对身体的认知，以及对训练的理解，都有了翻天覆地的变化。所以我对《囚徒健身2》的期待，更多的是一种对“升级”的渴望。我希望它能在我已经掌握了基本功之后，提供给我一套全新的、更具挑战性的训练体系。我希望它能引导我去探索身体更深层的潜能，去挑战那些我曾经认为不可能完成的动作。我甚至幻想，这本书会不会讲解一些更接近于“特种兵”或者“极限运动员”的训练方法？我渴望那种能够真正改变我身体素质，让我变得更强大、更有爆发力的训练。同时，我也希望它能在原理上，继续阐述保罗·韦德独特的训练理念，让我不仅知道“做什么”，更知道“为什么这样做”。这种理论与实践相结合的方式，才是真正能让我受益终身的。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，《囚徒健身》系列不仅仅是一本训练手册，更是一种对生活态度的启示。第一部让我明白了，即使在最艰苦的条件下，我们依然可以凭借自身的力量，改变自己的身体，甚至改变自己的人生。所以，当我知道《囚徒健身2》即将面世的时候，我的内心是充满期待的。我希望这本书能够延续第一部的那种“硬核”风格，继续提供那些能够挑战人类极限的训练方法。我渴望在阅读中，感受到那种肾上腺素飙升的刺激，那种突破自我极限的成就感。我希望它能教会我更多关于身体的奥秘，让我更了解自己的身体，并能够更好地掌控它。我脑海中描绘的《囚徒健身2》，应该是充满了智慧的火花，它不仅能教会我如何训练，更能启迪我如何在生活中保持那种“囚徒”般的坚韧和决心。我期待它能成为我健身道路上，乃至人生道路上，又一位强大的导师。

评分☆☆☆☆☆

第一部《囚徒健身》给我的冲击实在太大了，它彻底颠覆了我对健身的认知。那种将身体视为唯一工具，通过纯粹的力量和意志去雕刻自身的理念，让我深深着迷。所以，对于《囚徒健身2》，我有着无比强烈的好奇心和期待。我设想，这本书应该会在第一部的基础上，带来更深层次的挑战和更精妙的训练技巧。我希望它能带领我进入一个更高级的训练境界，去解锁那些我从未想过的身体能力。我想象中的第二部，不仅仅是更难的动作，更应该包含着对身体控制、协调性和爆发力的更深入的探讨。我渴望在书中看到更多关于如何突破瓶颈，如何应对平台期，甚至是如何通过训练来磨砺心智的实用方法。保罗·韦德的那种“不妥协”的训练哲学，正是吸引我的地方，我希望《囚徒健身2》能够继续传承这份精神，让我不断挑战自我，实现身体和精神上的双重蜕变。

评分☆☆☆☆☆

挺高大上的。。。学习真男人。。哈哈

评分☆☆☆☆☆

快递速度我最满意，书籍也不赖，挺好，我很满意。

评分☆☆☆☆☆

着实可以，对于喜欢健身的人，有券的话，值得购买。

评分☆☆☆☆☆

啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊不不不不错

评分☆☆☆☆☆

这书，对健身有很大帮助，非常喜欢，也值得购买。

评分☆☆☆☆☆

这本书是我收到最糟糕的一本了，好像二手，被我接盘了(-?_-?)

评分☆☆☆☆☆

常规闲置物品……希望后面能用上

评分☆☆☆☆☆

有破损！包装太次了。

评分☆☆☆☆☆

不错的书 很不错 618超值啊