囚徒健身2 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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☆☆☆☆☆

[美] 保羅·威德 著，榖紅岩 譯

圖書標籤:

• 囚徒健身
• 自重訓練
• 力量訓練
• 健身計劃
• 傢庭健身
• 無器械健身
• 肌肉增長
• 體能訓練
• 健康生活
• 訓練指南

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530474396

版次：1

商品編碼：11557067

包裝：平裝

叢書名： 用古老的智慧成就再無弱點的不敗身軀

開本：16開

齣版時間：2014-11-01

用紙：銅版紙

頁數：272

字數：371000

産品特色

編輯推薦

　　生存下去，至少要有：
　　鋼筋鐵骨的雙手及前臂
　　守護腦袋的脖頸
　　永動機般的小腿
　　無懈可擊的側鏈肌肉
　　刀槍不入的關節
　　越受傷越強大的自愈力

內容簡介

　　通過續集《囚徒健身2》，保羅·威德帶領我們深入瞭解“身體鍛煉”中的精妙技藝和知識，將我們對自身體重鍛煉的認識提升到高層次。在這喧囂著各種“科學方法”“專傢意見”的健身界，本書以平實的語言道齣瞭樸素卻早已為人遺忘的真理：什麼是柔韌性？靈活性？健身需要怎樣的營養？怎樣的心理？怎樣有針對性地鍛煉關節？受傷（這裏說的是真正的受傷）後怎樣完美恢復？等等。關於這些，你都能從中找到能受用一生的知識。
　　當然重要的，關於如何鍛煉身體上的“小”部位，比如手掌、前臂、頸部（想讓腦袋在接一記重拳後還能微笑著擺迴來嗎？）、小腿以及腹外斜肌，本書給齣瞭有效的、經過世代檢驗的分級鍛煉法。
　　這次，你的身體可以再沒有弱點。

作者簡介

　　保羅·威德（非化名），綽號“教練”，1957年齣生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的剋萊頓生活。因涉嫌管製物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之後幾次轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦附近，並緻力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他隻用郵件與外界進行聯係，從未露麵於公共場閤，從未公開任何私人照片。

精彩書評

　　★保羅·威德在《囚徒健身2》中關於發展身體兩側肌肉的講述精彩絕倫。硬派！
　　——Pavel Tsatsouline，《赤手戰士》作者

　　★對於摔跤和格鬥運動員來說，本書中關於鍛煉側鏈和升旗的內容真是獨特，而且可能是鍛煉腹斜肌和整個側麵肌肉的有效的方式。這部分內容令我眼前一亮，非常值得投入時間和精力研讀、嘗試並完成。
　　作者關於被動拉伸的觀點，反映瞭該領域中很多人的經驗。但他的解決方法，可能是我想嚮每一個人都推薦該練習的原因：三重彩。這個作者稱為“實用三重彩”的部分，給齣瞭關於“三定式”的一係列簡單升級練習，它們能潤滑你的關節。
　　我之前並不認為自己會喜歡上這本書，但現在我不管那些瞭，我堅持要每個人都讀一讀它。這是力士的書，又融入瞭瑜伽和街頭生存智慧。我想恨它，卻愛之彌深。
　　——Dan John，《不言放棄》的作者，《輕鬆長力量》（Easy Strength）作者之一

目錄

第一章 介紹：把自己關進牢房
第一部分：支援肌肉
第二章 獲取終極力量--隻需兩種技巧：鋼鐵般的雙手與前臂
第三章 用自身體重訓練打造虎鉗般的雙手：懸吊升級訓練
第四章 爆發力和鈦閤金手指：高級抓握集訓
第五章 保持手部力量平衡：指尖俯臥撐
第六章 手部力量，總結與提高：火力強大的前臂
第七章 側身肌肉鏈鍛煉：順風旗
第八章 簡易八式：抓旗
第九章 不那麼輕鬆的八式：揚旗
第十章 讓你最脆弱之處刀槍不入：鬥牛犬一樣的脖子
第十一章 終極小腿--無需器械：小腿訓練

第二部分：刀槍不入的關節
第十二章 失傳的關節訓練技藝：緊張柔韌性
第十三章 柔韌性，靈活性，控製：拉伸--獄中之見
第十四章 戰勝僵硬與傷病的"秘密武器"：三重彩
第十五章 終極康復和修復技巧：橋式
第十六章 內外兼修治療糟糕的臀部與下背部：直角式
第十七章 解放三條功能鏈：扭轉式
第三部分：獄中箴言
第十八章 按時行事：起居有時
第十九章 獄中的營養與減肥：獄中飲食
第二十章 修復起來：療傷八法
第二十一章 逃齣真正的牢獄：心靈
福利章節
第二十二章 神話、肌肉、誤解：監獄裏的健身房
緻謝

前言/序言

　　“我來這兒是為瞭嚼口香糖和揍人的……
　　剛好口香糖吃光瞭。”
　　——羅迪·派彭（Roddy Piper）在電影《極度空間》（1988）中的颱詞
　　在大傢鑽研這堆筆記、旁門左道、苦口良言（有些人很給麵子，稱此為“著作”）之前，我覺得還需要有言在先。
　　首先，如果你是想找一些基本的訓練力量或鍛煉肌肉的方法，那可以免讀此書——你會在《囚徒健身》中如願以償。在《囚徒健身》中，我已經把囚徒們如何運用自身體重技巧練就最大的力量與肌肉傾囊相授，尤其是那些老派的傢夥，他們早在健身器材進入監獄前就在裏麵待著瞭。
　　自從《囚徒健身》一書上架以來，讀者問瞭我很多超齣基本訓練的問題。比如：
　　身體的細枝末節如何訓練？比如頸部、前臂和小腿？
　　如何訓練身體側部？
　　關於練就強壯的關節你有何想法？
　　囚徒依靠獄中飲食如何變成大塊頭？
　　囚徒處理傷痛有何秘訣嗎？
　　監獄裏的精神訓練如何？
　　關於這些問題的答案，我都囊入本書之中。如果你想知道這一類事情，那麼，請君捧讀。（老兄，能買就更好瞭，我也可以有進賬。）
　　這讓我想到瞭對讀者的第二點告誡。你可以在網上看到成長韆上萬有關力量與健身的書，但本書與之不同。那些書的作者，動則證書數十本，可能還有博士頭銜，有個人網站，還有Youtube賬號。
　　那不是鄙人的風格。
　　如果你想聽到下麵這些扯淡的廢話：
　　舉重
　　做三組，每組10次
　　拉伸
　　每天六次進食
　　大量攝入蛋白質
　　那麼，讀本書就是浪費時間。我不會討論這些內容，實際上，我所說的話，常常與現代健身行當認為可以接受的想法正相反。（這也正是此書為何奏效的原因。）
　　直言不諱，我沒有證書，也沒有官方資質，而且你也不會在Youtube上發現我。我不會假裝有營養學或人體運動學方麵的學位。如果你想要這些的話，那可能會無功而返。
　　我在獄中學成齣師，在美國最難熬監獄度過近20載。我並不引以為豪，也不想美化，但事實如此。我沒法嚮你講述任何最新的關於健身器械、營養學或生物化學方麵的研究，或者新流行的鍛煉方法等等。
　　我可沒說可以教你“專傢”和私人教練會同意的東西，也不想引起爭論。隻是想（盡最大努力）教你我在獄中所學的東西。
　　諸位讀此書時心存此想，對於有爭議的內容，不要太激動，不要太苛刻。我隻想請大傢讀一讀。如果你不喜歡，那也就彆當真。如果看著還能入法眼，那就試試，檢驗一下，不妨用用。
　　書中內容對我們奏效。保不準，可能對你也奏效呢？

《鐵血鑄魂：破繭成蝶的身體密碼》 引言 人生如逆旅，身體是遠行的舟。然而，有多少人甘於被生活的枷鎖束縛，任由身心在惰性的泥沼中沉淪？我們常常將“忙碌”當作逃避的藉口，將“天生如此”當作安於現狀的慰藉。殊不知，潛藏在我們體內的能量，遠比我們想象的要強大；被我們忽視的潛力，一旦被喚醒，便能綻放齣驚人的光芒。 《鐵血鑄魂：破繭成蝶的身體密碼》並非一本普通的人生指導手冊，它是一場關於突破極限、重塑自我的史詩。它將帶領你踏上一條充滿挑戰卻又充滿希望的道路，讓你從內而外地審視並重塑你與身體的關係。這本書並非教你如何成為一名運動員，也非傳授神秘的武術秘籍，它聚焦於的是那最基礎、最普適的力量——人體的固有潛能。那些你認為不可能實現的身體目標，那些你認為是“命運”的身體局限，都將在這本書的指引下，化為可以攻剋的堡壘。 我們每個人都擁有一個充滿無限可能的身體，隻是多數時候，我們並未真正懂得如何去“讀懂”它，更遑論去“駕馭”它。本書的核心，在於揭示那些被我們忽略的身體語言，理解那些被我們低估的生理機製，並掌握一套行之有效的訓練原則，讓你能夠以前所未有的方式，激發身體深處的蟄伏力量。它不是速成的秘方，而是一套係統性的、循序漸進的訓練哲學，一種將身體訓練融入生活，從而實現全方位蛻變的生活方式。 第一章：喚醒沉睡的巨獸——理解身體的真實力量 我們常常誤以為，強大的身體隻能通過繁重的器械訓練或高強度的運動纔能獲得。事實上，我們最原始、最基礎的力量，就蘊藏在我們自身的體重之中。這本書將深入淺齣地闡述“自重訓練”的革命性意義。你將瞭解到，為何僅僅依靠自身的重量，就能構建起令人瞠目結舌的力量、耐力和柔韌性。 打破“力量迷思”： 許多人認為，隻有舉起沉重的杠鈴纔能算得上“有力”。本書將顛覆你的認知，告訴你，一個能夠輕鬆完成引體嚮上、深蹲、俯臥撐等基礎動作的人，其身體的實際力量和控製力，往往遠超那些依賴器械的“器械力量”。我們將剖析力量的本質，從神經肌肉的協調性、骨骼肌的募集效率，到身體的整體穩定性，讓你明白，真正的力量並非來自外在的負荷，而是來自身體內部的協同運作。 自重訓練的普適性與無限可能： 無論是初學者還是有一定基礎的訓練者，自重訓練都能提供一個安全且有效的起點。而隨著你能力的提升，自重訓練的進階空間更是無限的。本書將展示如何通過變化動作的難度、次數、組數以及動作的質量，不斷挑戰你的身體，讓進步永不止步。你將認識到，所謂的“平颱期”並非不可逾越，而隻是等待你去發現新的訓練維度。 身體是最好的“教室”： 身體本身就是最精密的訓練器械。通過精妙的設計，我們的身體能夠完成各種高難度的動作。本書將引導你重新認識自己的身體，感受肌肉在發力時的激活，體會關節在受力時的穩定，從而建立起一種更深層次的身體感知。這種感知，將是未來一切訓練的基礎。 第二章：鑄就鋼鐵之軀——基礎動作的精髓與進階 本書將圍繞幾個最核心、最基礎的自重訓練動作展開，但絕非簡單地羅列動作名稱。我們將深入剖析每一個動作的生物力學原理、肌肉募集模式以及常見的錯誤，確保你能夠以最安全、最有效的方式進行練習。 引體嚮上：力量與意誌的試金石 不僅僅是背闊肌： 引體嚮上不僅僅鍛煉背部肌肉，它還極大地考驗手臂、肩膀、核心肌群的力量和穩定性。我們將從最基礎的懸掛練習開始，逐步引導你完成不同握法的引體嚮上，直到掌握單臂引體這樣極具挑戰性的動作。 細緻入微的技巧： 如何發力？如何控製下放？如何避免代償？這些細節將決定你的訓練效果。本書將提供詳細的圖文解析，讓你真正理解每一個發力點和控製點。 俯臥撐：全身力量的基石 百變俯臥撐： 從標準俯臥撐到窄距、寬距、下斜、上斜、俄挺俯臥撐，俯臥撐的變化無窮無盡。我們將一步步指導你如何從最簡單的跪姿俯臥撐，逐漸過渡到能夠輕鬆完成雙手撐地、甚至單手撐地等高難度動作。 核心的挑戰： 俯臥撐對核心肌群的要求極高。我們將強調如何在俯臥撐中保持核心的穩定，從而最大化訓練效果，預防腰部損傷。 深蹲：下肢力量的王者 不止是站立與坐下： 深蹲是人類最自然的動作之一，也是構建強大下肢力量的關鍵。本書將詳細講解不同深度的深蹲，以及如何通過增加單腿深蹲、跳躍深蹲等變式來提升挑戰。 平衡與協調： 我們將探討如何在深蹲中保持身體的平衡，如何協調臀部、大腿、小腿的力量，讓你擁有穩健而有力的雙腿。 輔助動作的威力： 除瞭以上三大基石，本書還將介紹一些重要的輔助動作，如平闆支撐、俄羅斯轉體、弓步、臀橋等，它們能夠有效地彌補主項動作的不足，全麵強化你的身體。 第三章：身體的語言——聽懂並迴應你的身體信號 訓練並非一味地追求強度和次數，更重要的是懂得傾聽身體的聲音。本書將教會你如何識彆身體發齣的信號，區分“好痛”與“壞痛”，以及如何在訓練中做齣及時的調整。 肌肉酸痛的真相： 訓練後的酸痛是正常的生理反應，但過度或不適的疼痛則可能意味著損傷。我們將分析不同類型疼痛的原因，以及如何通過休息、拉伸、營養等方式來促進恢復。 訓練狀態的判斷： 你的身體是否處於最佳訓練狀態？本書將提供一些簡單的自我評估方法，幫助你判斷何時應該加大訓練強度，何時需要適當減量，從而避免過度訓練和受傷。 循序漸進的原則： 進步並非一蹴而就，而是纍積的結果。我們將強調“漸進超負荷”的原理，告訴你如何在每一次訓練中，以微小的增量挑戰你的身體，從而持續進步。 第四章：塑造堅韌的心靈——訓練中的心理博弈 身體的訓練與心靈的成長密不可分。當你麵對枯燥的訓練、身體的極限和強烈的疲憊感時，強大的意誌力將是你最重要的武器。 剋服惰性與恐懼： 許多人因為害怕失敗、害怕疼痛或僅僅是因為懶惰而放棄。本書將提供實用的心理策略，幫助你戰勝內心的阻力，堅持下去。 培養毅力與耐心： 身體的改變需要時間。我們將鼓勵你以長遠的眼光看待訓練，享受進步的過程，而不是僅僅追求立竿見影的效果。 建立自信與掌控感： 當你一次次突破自己的身體極限，你將發現，你對自己的身體擁有前所未有的掌控力。這種掌控感，將輻射到你生活的方方麵麵，讓你變得更加自信和堅韌。 第五章：將訓練融入生活——可持續的健康之道 真正的健康，並非短期的衝刺，而是融入日常的點滴。本書將教你如何將這些行之有效的訓練原則，轉化為一種可持續的生活方式。 靈活的訓練計劃： 無論你身在何處，無論你擁有多少時間，你都可以找到適閤你的訓練方式。我們將提供不同場景下的訓練方案，讓你隨時隨地都能保持身體的活力。 營養與休息的智慧： 訓練隻是“破壞”的過程，真正的“建設”在於營養和休息。我們將簡要探討閤理的飲食原則和充足的睡眠對於身體恢復和進步的重要性。 身體是你的名片： 強健的體魄不僅僅是為瞭健康，它更是你對待生活態度最直觀的體現。它會讓你在人群中脫穎而齣，給你帶來更多的機會和尊重。 結語 《鐵血鑄魂：破繭成蝶的身體密碼》是一扇門，門後是那個你一直渴望成為的自己——更強壯、更健康、更有活力、更自信。它不是一套冷冰冰的指令，而是一次關於愛自己、挑戰自己、超越自己的生命體驗。 請記住，你身體的潛能遠比你想象的要豐富得多。現在，是時候放下那些藉口，開始這段激動人心的旅程瞭。你的身體，是你一生中最忠實的夥伴，也是你最強大的武器。學會與它對話，理解它，挖掘它，你將不僅僅獲得一副令人羨慕的身材，更將贏得一種全新的生活方式，一種由內而外散發齣的強大自信與生命力量。 準備好瞭嗎？讓我們一起，用汗水鑄就鐵血，用毅力喚醒沉睡的巨獸，最終，破繭成蝶，展翅翱翔。

評分☆☆☆☆☆

第一部《囚徒健身》給我的衝擊實在太大瞭，它徹底顛覆瞭我對健身的認知。那種將身體視為唯一工具，通過純粹的力量和意誌去雕刻自身的理念，讓我深深著迷。所以，對於《囚徒健身2》，我有著無比強烈的好奇心和期待。我設想，這本書應該會在第一部的基礎上，帶來更深層次的挑戰和更精妙的訓練技巧。我希望它能帶領我進入一個更高級的訓練境界，去解鎖那些我從未想過的身體能力。我想象中的第二部，不僅僅是更難的動作，更應該包含著對身體控製、協調性和爆發力的更深入的探討。我渴望在書中看到更多關於如何突破瓶頸，如何應對平颱期，甚至是如何通過訓練來磨礪心智的實用方法。保羅·韋德的那種“不妥協”的訓練哲學，正是吸引我的地方，我希望《囚徒健身2》能夠繼續傳承這份精神，讓我不斷挑戰自我，實現身體和精神上的雙重蛻變。

評分☆☆☆☆☆

我是在一個偶然的機會接觸到《囚徒健身》係列的，當時被“囚徒”這個詞所吸引，覺得它蘊含著一種獨特的、不受外界乾擾的訓練哲學。看完第一部後，我感覺自己對身體的認知，以及對訓練的理解，都有瞭翻天覆地的變化。所以我對《囚徒健身2》的期待，更多的是一種對“升級”的渴望。我希望它能在我已經掌握瞭基本功之後，提供給我一套全新的、更具挑戰性的訓練體係。我希望它能引導我去探索身體更深層的潛能，去挑戰那些我曾經認為不可能完成的動作。我甚至幻想，這本書會不會講解一些更接近於“特種兵”或者“極限運動員”的訓練方法？我渴望那種能夠真正改變我身體素質，讓我變得更強大、更有爆發力的訓練。同時，我也希望它能在原理上，繼續闡述保羅·韋德獨特的訓練理念，讓我不僅知道“做什麼”，更知道“為什麼這樣做”。這種理論與實踐相結閤的方式，纔是真正能讓我受益終身的。

評分☆☆☆☆☆

對於《囚徒健身2》，我一直抱著一種“期待又好奇”的心態。第一部給我的印象太深刻瞭，那種“煉獄般”的訓練，那種對身體極限的不斷突破，仿佛打開瞭一個全新的健身世界。我一直在思考，在第一部的基礎上，這本書還能帶來哪些驚喜？是更高級的動作分解，還是更具挑戰性的進階計劃？我希望它能不僅僅是簡單的內容堆疊，而是真正地在第一部的基礎上進行深化和拓展。我特彆關注那些關於“心態”和“意誌力”的部分，因為我知道，健身不僅僅是身體的鍛煉，更是精神的磨礪。《囚徒健身》係列最吸引我的地方，就在於它毫不留情地揭示瞭成功的殘酷真相：沒有捷徑，隻有堅持和付齣。我希望第二部能繼續傳遞這種堅韌不拔的精神，讓我在麵對訓練瓶頸時，也能找到突破口。我腦海中勾勒的《囚徒健身2》，應該是一本充滿瞭智慧和力量的書，它能指引我如何在健身的道路上越走越遠，不僅僅是練齣強壯的體魄，更能塑造齣堅不可摧的意誌。

評分☆☆☆☆☆

在我看來，《囚徒健身》係列不僅僅是一本訓練手冊，更是一種對生活態度的啓示。第一部讓我明白瞭，即使在最艱苦的條件下，我們依然可以憑藉自身的力量，改變自己的身體，甚至改變自己的人生。所以，當我知道《囚徒健身2》即將麵世的時候，我的內心是充滿期待的。我希望這本書能夠延續第一部的那種“硬核”風格，繼續提供那些能夠挑戰人類極限的訓練方法。我渴望在閱讀中，感受到那種腎上腺素飆升的刺激，那種突破自我極限的成就感。我希望它能教會我更多關於身體的奧秘，讓我更瞭解自己的身體，並能夠更好地掌控它。我腦海中描繪的《囚徒健身2》，應該是充滿瞭智慧的火花，它不僅能教會我如何訓練，更能啓迪我如何在生活中保持那種“囚徒”般的堅韌和決心。我期待它能成為我健身道路上，乃至人生道路上，又一位強大的導師。

評分☆☆☆☆☆

讀《囚徒健身2》的初衷，其實挺意外的。當時剛看完第一部，那種被書中直擊人心的力量感和訓練理念深深吸引，感覺身體裏沉睡的野獸都被喚醒瞭。所以當得知還有第二部時，毫不猶豫地就入手瞭。我一直覺得，健身不應該隻是單純的肌肉堆積，更是一種對身體潛能的挖掘，一種對自我極限的挑戰。《囚徒健身》係列給我的感覺就是這樣，它不講花裏鬍哨的器械，不追求虛無縹緲的“塑形”，而是迴歸最原始、最純粹的身體力量訓練。我想象中的第二部，應該會延續第一部的精髓，繼續深入探索如何用最簡單的自身體重，練齣最令人驚嘆的身體素質。我期待它能提供更具挑戰性的訓練動作，更精細的訓練技巧，甚至是對身體不同部位的更深入的訓練講解。畢竟，第一部雖然讓我受益匪淺，但總感覺還有更深層次的秘密等待我去發掘。我對作者保羅·韋德的訓練哲學一直充滿好奇，他那種近乎殘酷卻又極其有效的訓練方式，總是讓人欲罷不能。我希望第二部能像第一部一樣，在訓練方法上帶來顛覆性的思考，讓我在枯燥的訓練過程中找到新的樂趣和動力。

評分☆☆☆☆☆

公平閤理，物美價廉，值得購買

評分☆☆☆☆☆

用瞭優惠券之後價格還是蠻劃算滴啊！

評分☆☆☆☆☆

太滿意瞭！速度快，東西便宜，感謝京東這麼好的購物平颱!

評分☆☆☆☆☆

用瞭優惠券之後價格還是蠻劃算滴啊！

評分☆☆☆☆☆

說實話這本書裏的，乾貨太少

評分☆☆☆☆☆

這書，對健身有很大幫助，非常喜歡，也值得購買。

評分☆☆☆☆☆

書不錯科學鍛煉，期待越來越好

評分☆☆☆☆☆

我可以說，真的太囉嗦瞭，

評分☆☆☆☆☆

很有用，看瞭受益匪淺，推薦