囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限 [C-MASS] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 保罗·威德 著，孙检 译

图书标签:

• 自重训练
• 增肌
• 囚徒训练
• C-MASS
• 力量训练
• 健身
• 肌肉增长
• 身体改造
• 极限训练
• 居家健身

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530477502

版次：1

商品编码：11688732

包装：平装

外文名称：C-MASS

开本：16开

出版时间：2015-07-01

用纸：铜版纸

页数：148

编辑推荐

　　拥有王者身躯,你需要：
　　增加10～15千克坚实的肌肉
　　重塑你的手臂，增加5～8厘米的围度
　　雕刻你的胸肌和背阔肌
　　加厚以及硬化你的腹部，打造"魔鬼六块"
　　练就奥林匹克短跑选手的股四头肌和腘绳肌
　　锻造真正的"钻石"小腿

内容简介

　　仅仅依靠身体自重训练就能为你增大抢眼的肌肉吗·健身专家兼畅销书《囚徒健身》作者保罗·威德的回答是：当然可以！他在这本圣经般的训练指南中告诉你获得结实的肌肉的秘诀。传奇式的健身达人和真正理解自重训练的当代训练者就通过这些秘诀增大了肌肉--除了自己的身体，他们什么都不用！
　　保罗·威德用一种简洁和真诚的方式阐述了他通过亲身实践得来的健身观点、策略、技术和诀窍，为我们提供了不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的类固醇而自然地获得硕大体格的计划。通过本书所展示的仅依靠自重训练而获得超凡力量与肌肉的训练方法，保罗·威德进一步巩固了他在现代健身界的地位。

作者简介

　　保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

内页插图

目录

第一章自重型肌肉？没问题！自重增肌1
第二章发展肌肉的哲学自重增肌十诫6
第三章“教练”威德的增肌策略打造身体的各个部位26
第四章好了，现在给我一份训练计划吧！训练计划的制订61
第五章关于肌肉增长的常见问题解惑时间76
第六章如何尽量变得强壮而不增加体重增肌的另一面89
第七章给你的激素系统增压！自然造肉法108
额外章节一仅依靠自重训练，一年增加20磅肌肉挑战20磅120
额外章节二十二项替代性自重练习十二金刚131
致谢143

精彩书摘

　　你的理想状态大概是这样的：将力量等级提升到能够捏碎骨头的危险级别，并动真格地打造一些肌肉。你做到了吗？或者说你仍然带着那一身“低配置”原地打转，无法前进？
　　你需要做出巨大的改变，而产生巨大改变所需的是巨大的个人挑战目标。在狱中认识的一个有钱人告诉我，与10万美元相比，挣100万美元的目标更容易设定和达成。原因何在？因为目标越大，就越能鼓舞人心，使人释放越多的精神力量，让人真正全力以赴应对挑战。这项原则适用于金钱，也适用于你的身体。巨大、令人振奋且富有挑战性的目标比小得可怜的目标更容易达成。因此，下面是我为你定下的目标：
　　我希望帮助你在一年之内增加20磅（9千克）肌肉，仅仅依靠自重训练。
　　现在，倘使你喜爱锻炼，而那个目标无法调动你的积极性，那么你大约已经死了。20磅紧实的肌肉足以令人敬畏，并且将彻底地改造你的身体。你或许在健美网站或杂志上见过一些人探讨在一年之内增加50磅（22.7千克）肌肉这样荒谬的事情—请将它们全部遗忘。那是极为罕见的，就算真正发生，也纯粹是巨量类固醇以及其他化学毒物的成果。那50磅几乎全部是水，而不是水的部分则是停药就会消失的（特别要注意这一点）虚假的人造组织。对我来说，这么做简直是疯了。若想掩耳盗铃般地拥有巨大的块头，在袖子里塞纸巾就够了。（实际上，现代健美者正在做的事情与此类似。若想找点儿精神刺激，请上网搜索一下“合成类固醇滥用”。）
　　在身上增加20磅真正的肌肉会让你拥有怎样的体格？想象一块0.25磅（0.1千克）巨大而多汁的汉堡肉饼。请记住，0.25磅是它未加工时的重量，它烹调之后的重量只有原重量的1/3。接下来想象一下，4块这样巨大而未经加工的肉压在一起该有多大一堆，那大概就是1磅肉堆在一起的样子了。想想20块那样的肉块吧（也就是80块未加工的汉堡肉饼）。
　　这个数量很大，不是吗？若能将那些肉全都贴到自己的躯干、手臂和腿上，你将看起来硕大得多，并且更有威慑力。（请记住，若是扣除骨骼、器官、皮肤以及其他东西，一个普通人体内最多只有约40磅/18千克肌肉。）
　　那么在力量方面呢？小子，如果你真的希望提升你的原始力量，获得实实在在的肌肉确实是一种好方法。是的，外面有一些娘娘腔但体型硕大的健美者，也有一些能够如同超人般举起重物的小个子家伙。然而，一般来说，肌肉与力量之间有直接的关联。因此，在力量举重者与奥林匹克举重运动员的职业生涯中，他们的体重一路上升：随着力量的增加，他们精瘦的肌肉组织也增加了。此外，你并不准备在愚蠢的器械上做高次数的练习，对吧？你将使用的是实用的终极训练工具—自己的身体。向着这个目标训练的结果是，你将变得如巨兽般强大。
　　……

前言/序言

　　本书源于我在PCC（升级式体操认证机构）博客上发表的帖子，帖子的标题是“自重增肌十诫”。（我痴迷于数字和列举—你还没有注意到的话，想想“六艺”“十式”就明白了—毫无疑问这是监狱生活给我留下的后遗症。）
　　收到数以百计的问题和评论（很多是通过电子邮件收到的）后，我确信这个主题命中了要害。与肌肉增长相关的问题以及它与体操锻炼的联系一直受到关注。人们对此有疑问，有新想法，也有自己的观察……简单地说，他们想知道的远多于一篇短短的帖子所能提供的。这就是为什么我要写这本《囚徒增肌》。为了清晰易懂和便于参考，我对那篇帖子进行了修订和拓展。另外，本书还特意新增了一些内容，比如对自重增肌精髓的解读，制订训练计划的方法，针对特定身体部位训练的小建议，全面的答疑和指导，等等。本书要献给促使它问世的PCC社区成员。如果阅读本书使你愉悦，欢迎来PCC博客进行评论。加入这个在地球上飞速发展的高端自重训练社区吧。
　　我在那里等你们，肌肉男们！
　　保罗·威德（Pau“lCoach”Wade）
　　2014年

囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限 [C-MASS] 突破极限，重塑身躯——这不仅仅是一本书，更是一场关于自我潜能开发的革命。 你是否曾被那些令人羡慕的、雕塑般的肌肉线条所吸引？是否渴望拥有更强壮、更健康的体魄，却又被健身房冰冷的器械、繁复的动作和高昂的会费所困扰？你是否厌倦了那些“速成”的承诺，寻找一种更纯粹、更符合人体自然律动的训练方式？ 《囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限 [C-MASS]》将带你踏上一条前所未有的增肌之路。本书并非鼓吹一夜暴富的奇迹，而是深入探索人体运动的本质，解码自重训练的强大潜能，引导你一步步解锁身体最深层的力量，将肌肉生长推向生理的极限。我们相信，最强大的工具，就隐藏在你自己的身体里。 本书的核心理念： 在充斥着各种高科技健身器材和补充剂的时代，《囚徒增肌》回归本源，强调的是一种最原始、最有效的力量增长方式——自重训练。本书并非简单地罗列几个俯卧撑和深蹲的变式，而是构建了一个系统性的、科学严谨的训练框架，让你能够： 充分理解肌肉生长的生理机制： 我们将深入浅出地剖析肌肉肥大的原理，从微观层面揭示肌纤维的撕裂、修复和再生过程。你将了解为何特定的训练刺激能够诱导肌肉生长，以及哪些因素会阻碍这一过程。本书将帮助你建立起对自身身体的深刻认知，让你在训练中事半功倍。 掌握进阶自重训练的艺术： 传统的自重训练往往被认为只能达到一定的水平。然而，《囚徒增肌》将彻底颠覆你的认知。我们为你精心设计了一系列极具挑战性且循序渐进的进阶动作，它们涵盖了全身主要的肌群，并通过巧妙的动作组合和负荷调整，能够持续地对肌肉施加超负荷刺激，从而实现持续的肌肉增长。你将学会如何通过调整身体姿态、动作幅度、节奏控制以及训练组数和次数，来不断地突破自己的极限。 解锁全身肌群的联动与协同： 真正的力量并非孤立肌群的堆砌，而是全身肌群的协调统一。《囚徒增肌》着重于训练那些能够调动大量肌群参与的复合动作。你将学习如何通过这些动作，不仅锻炼出强大的肌肉块，更能提升身体的整体协调性、平衡感和核心稳定性。这意味着你不仅会在镜子里看到更饱满的肌肉，更会在实际生活中感受到无与伦比的力量和控制力。 将训练转化为一种生活方式： 健身不应是短暂的冲动，而应是持久的习惯。《囚徒增肌》倡导的是一种将训练融入日常生活的方式。无论你身处何地，无论你拥有什么样的空间，你都可以随时随地开始你的增肌之旅。本书将为你提供实用的建议，帮助你克服外界的干扰，建立起强大的内在驱动力，让健身成为你生活的重要组成部分。 本书的内容深度与广度： 《囚徒增肌》是一本厚重而全面的指南，它将引导你从零开始，逐步走向肌肉巅峰。本书的内容覆盖了以下几个关键维度： 第一部分：认知觉醒——理解你的身体，解锁无限潜能 肌肉生长的科学原理： 详细讲解肌肉肥大（hypertrophy）的生理学基础，包括肌纤维类型、蛋白质合成、力量训练的刺激信号等。 自重训练的优势与局限： 客观分析自重训练的独特魅力，如低门槛、高安全性、全身性等，并深入探讨如何克服其潜在的负荷局限，实现持续增肌。 身心连接的力量： 强调意念在肌肉训练中的作用，学习如何集中注意力，感受肌肉的收缩与伸展，最大限度地激发肌肉潜能。 打破增长瓶颈的思维模式： 探讨影响增肌的心理因素，如恐惧、懈怠、缺乏耐心等，并提供克服这些障碍的策略。 第二部分：基础构建——打牢地基，为肌肉爆发蓄力 核心力量的基石： 深入讲解核心肌群（腹部、背部、臀部）的重要性，以及如何通过基础自重动作（如平板支撑、卷腹、臀桥等）构建坚实的核心。 全身基础动作的精髓： 详解俯卧撑、深蹲、引体向上（或悬挂提升）等经典自重动作的正确技术要领，以及如何通过微小的调整来增加训练强度。 动作模式的分解与组合： 学习如何将复杂的身体运动分解为基础的动作模式，并将其巧妙组合，形成高效的训练序列。 第三部分：进阶突破——攀登高峰，挑战生理极限 力量曲线的优化： 讲解如何通过改变身体倾斜角度、支撑点、动作幅度等，来调整训练的阻力曲线，让肌肉在整个运动范围内受到最大刺激。 单边训练的威力： 探索单边自重动作（如单腿深蹲、单臂俯卧撑）的训练价值，如何有效地克服两侧肌力不平衡，提升身体控制能力。 爆发力与耐力的整合： 教授如何结合爆发性训练（如爆发式俯卧撑、跳跃深蹲）与力量耐力训练，全面提升肌肉的力量和持久性。 悬挂训练的艺术： 详细介绍利用单杠、TRX等简易器械进行的悬挂训练，如何实现更广泛的动作变化和更精细的肌肉刺激。 负荷递增的智慧： 系统阐述在不借助外在器械的情况下，如何通过改变动作难度、缩短休息时间、增加训练量、改变训练频率等多种方式，实现持续的负荷递增，这是肌肉持续生长的关键。 第四部分：全面发展——雕琢身躯，打造黄金比例 胸部与手臂的扩张： 专注于胸大肌、三角肌前束、肱二头肌、肱三头肌的训练，设计一系列挑战性的自重动作，塑造饱满的胸部线条和粗壮的手臂。 背部与肩部的立体塑造： 探索训练背阔肌、斜方肌、三角肌后束等肌群的自重方法，打造宽阔的背部和富有轮廓感的肩部。 腿部与臀部的爆发： 深入讲解训练股四头肌、股二头肌、臀大肌等下肢肌群的技巧，实现强大的腿部力量和紧实的臀部线条。 腹部与核心的强化： 进一步强化核心肌群，打造坚实的腹肌，提升躯干的稳定性和力量传递效率。 第五部分：训练策略与恢复——优化进境，持续进步 个性化训练计划的制定： 指导你如何根据自身情况，制定切实可行且富有成效的训练计划，并根据身体反应进行调整。 训练周期与进展的规划： 讲解如何科学安排训练周期，避免过度训练，并为持续进步设定清晰的目标。 营养的基石： 强调均衡饮食在增肌过程中的重要性，提供关于宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）摄入的实用建议。 高效的恢复之道： 深入探讨睡眠、拉伸、泡沫轴放松等恢复手段，以及它们对肌肉生长和身体健康的关键作用。 常见问题的解答与预防： 针对训练中可能遇到的伤病、瓶颈期等问题，提供专业的分析和有效的解决方案。 《囚徒增肌》适合谁？ 渴望自然增肌的你： 你厌倦了各种合成代谢药物的副作用，希望通过纯粹的自然手段实现肌肉增长。 追求极致训练的你： 你不满足于现状，渴望挑战身体的极限，探索自身潜能的边界。 时间有限的你： 你可能无法保证每天去健身房，但希望在有限的时间和空间内，实现高效的训练。 预算有限的你： 你不想花费高昂的健身房会员费或购买昂贵的器械，希望用最经济的方式打造理想身材。 注重身体整体协调的你： 你不仅仅追求肌肉的大小，更看重身体的柔韧性、平衡感和控制力。 渴望掌握科学训练方法的你： 你希望了解训练背后的原理，而不是盲目模仿。 《囚徒增肌》将带给你什么？ 一套完整、系统的自重增肌训练体系，让你告别盲目摸索。 对身体和肌肉生长原理的深刻理解，让你成为自己身体的主人。 一套能够持续挑战你、激发你潜能的训练动作和策略。 坚实、协调、功能性强的全身肌肉，让你在生活中感受到力量的掌控。 更强的自信心和坚韧不拔的意志力，让你在人生的道路上勇往直前。 放下一切顾虑，摆脱一切束缚。你的身体，就是你最强大的健身房。现在，就跟随《囚徒增肌》的脚步，用自重训练，将你的肌肉推向生理的极限，重塑那个你一直渴望成为的自己！

评分☆☆☆☆☆

我对“生理极限”这个词有着天然的敏感，因为它代表着一种挑战，一种超越自我的渴望。《囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限 [C-MASS]》这本书的书名，如同一声号角，直接击中了我内心深处想要突破的冲动。长久以来，我一直在思考，如何才能在健身的道路上不断进步，特别是当传统的训练方法开始显得力不从心时。自重训练，一直是我非常看好的一个方向，因为它回归了身体本身的运动模式，也具备极高的灵活性。但如何将自重训练的潜力发挥到极致，如何让它真正帮助我们突破“生理极限”，实现肌肉的爆炸性增长，这始终是一个谜题。我非常期待这本书能够为我揭示答案，它是否提供了一种全新的训练框架，一种能够系统性地、科学地推动身体达到更高水平的方法？我渴望在这本书中找到关于如何设计训练计划、如何掌握动作技巧、以及如何利用恢复机制来最大化增肌效果的详细指导。我希望它能告诉我，如何用最简单、最原始的力量，去雕刻出最令人惊叹的肌肉，真正实现对身体潜能的极致开发。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在思考，健身的终极目标究竟是什么？仅仅是数字上的增长，还是对身体更深层次的掌控和理解？《囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限 [C-MASS]》这个书名，让我产生了一种强烈的好奇。它提出的“囚徒”概念，我理解为一种在极度限制中寻求突破的哲学，一种不依赖外部条件的坚持与进化。这种理念与我近年来的健身感悟不谋而合。我越来越发现，很多时候，阻碍我们进步的并非是外部条件的不足，而是我们思想上的局限和方法上的偏差。特别是自重训练，很多人觉得它在后期增长上乏力，但这本书却剑指“生理极限”，这无疑是一个巨大的吸引力。我非常期待这本书能够揭示如何将自重训练的潜力发挥到极致，如何通过巧妙的设计和执行，让我们的身体产生以前难以想象的适应和增长。我希望书中不仅仅提供动作，更能提供一种思维方式，一种关于如何解读身体信号，如何与自己身体对话的智慧。我渴望在这本书中找到答案，了解如何将自重训练的“自由”转化为“力量”，如何通过自身的重量，雕刻出更加强韧、更加庞大的肌肉，真正实现对身体的深度开发和极致超越。

评分☆☆☆☆☆

作为一名多年在健身房摸爬滚打的爱好者，我一直觉得要突破训练瓶颈，进入下一个境界，总需要一些“不走寻常路”的思路。《囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限 [C-MASS]》这本书，光是书名就足以让我眼前一亮，那种“囚徒”般的隐忍与爆发，加上“生理极限”的挑战，瞬间就勾起了我对身体潜能的探索欲。我一直以来都比较推崇自重训练的理念，觉得它更接近于我们身体的自然形态，也更容易在任何环境下进行，不受器材的限制。然而，自重训练往往被一些人认为难以达到真正的增肌效果，或者说，很难将肌肉练到“极限”。这本书的出现，似乎就在打破这个固有的认知。我很好奇，它究竟是如何将看似简单的自重训练，与“生理极限”、“全身肌肉块”这些目标联系起来的。我期待书中能提供一套系统性的方法，不仅仅是动作的罗列，更重要的是对动作原理、训练强度、恢复策略的深入剖析。我希望它能教会我如何通过自重训练，找到那些隐藏在日常动作之下的强大力量，如何通过精妙的训练调整，不断地给肌肉带来新的刺激，从而实现我一直追求的，那种不受外物束缚的、纯粹的肌肉增长。这本书无疑在我心中已经种下了一颗期待的种子，我迫不及待想要看看它能否真正兑现其“生理极限”的承诺。

评分☆☆☆☆☆

我对“囚徒”这个词有着特别的共鸣，它似乎暗示着一种在极端约束下迸发出的生命力，一种不屈服于环境的强大意志。《囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限 [C-MASS]》这本书的书名，恰恰点燃了我对这种力量的探索欲望。我一直坚信，身体的潜力远比我们想象的要大，而自重训练，作为最纯粹的抗阻训练形式，更是能够让我们与自身力量最直接地对话。然而，如何将这种对话转化为令人瞩目的肌肉增长，尤其是达到“生理极限”，这其中必然蕴含着不为人知的智慧。我迫切地想知道，这本书是否提供了一种颠覆性的训练体系，它如何巧妙地利用人体本身的重量，去挑战那些我们以为只有依靠器械才能达到的训练深度？我期待书中能揭示那些隐藏在普通自重动作背后的“极限”变式，或者通过特殊的训练节奏、组次安排，来持续刺激肌肉纤维的生长。我希望这本书能让我明白，真正的力量并非来自外部的器械，而是源于我们对自身身体的深度挖掘和对训练原理的极致运用。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对“自重训练”情有独钟，觉得它是一种回归本源的健身方式，能够让我们更深刻地理解身体的运作机制。但是，不可否认的是，在追求肌肉增长的过程中，我也常常会遇到瓶颈，感觉单纯的自重动作似乎难以带来持续的突破。《囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限 [C-MASS]》这个书名，立刻抓住了我的眼球。它大胆地提出了“用自重训练将全身肌肉块推向生理极限”的口号，这与我心中一直存在的疑问不谋而合。我非常好奇，作者是如何将看似“有限”的自重训练，与“无限”的肌肉增长潜力联系起来的？我期待书中能提供一些非常规但却极其有效的训练策略，也许是一些不为人知的动作变式，或者是对训练强度、频率、恢复的全新解读。我希望这本书能够打破我对自重训练的固有认知，让我看到在没有任何器械辅助的情况下，身体依然能够爆发出惊人的力量，并实现显著的肌肉增长。我渴望在这本书中找到那种能够“解锁”身体潜能的钥匙，让我能够通过自身的体重，真正挑战并超越自己的生理极限，打造出我理想中的肌肉形态。

评分☆☆☆☆☆

书很好，纸张很有质感。是正版，很满意。好评好评好评！

评分☆☆☆☆☆

囚徒增肌，很实用的一本书，真不错。

评分☆☆☆☆☆

十分不错，图片清楚，内容翔实，很不错。支持。

评分☆☆☆☆☆

非常的有帮助，买来学习。训练量也不大，而且很有实用价值。很棒！

评分☆☆☆☆☆

薄薄的一本，铜版纸印刷。

评分☆☆☆☆☆

快递一如既往的快，书也不错！买了一大堆只有两套有问题，期待换货过程顺利！

评分☆☆☆☆☆

东西不错很喜欢。超实惠，还会再光顾，祝老板发财

评分☆☆☆☆☆

一直在京东买东西，尤其是图书质量特别好，价格实惠，保证是正品，还有各种优惠活动，大家放心购买吧！

评分☆☆☆☆☆

可以说快递很不错，但是旧包装太差了。根本就起不到保护的作用。书的封面很好，而且它的纸质摸起来也很不错，而且是彩色的，而且图文比例还算可以。你看中暑要有一定文字的详细说明还有加上适当的图片才是好的。希望我能给到你一给你一个选书的帮助。有看中书不止要看节律检内容，还要付出行动那才算是，真正的理解知识变为自己的。