囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力 [Convict Conditioning] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

保罗·威德 著，谷红岩 译

图书标签:

• 健身
• 囚徒健身
• 自重训练
• 力量训练
• 生存技能
• 体能训练
• 身体控制
• 核心力量
• 极简训练
• 健康

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530467558

版次：1

商品编码：11321453

包装：平装

外文名称：Convict Conditioning

开本：16开

出版时间：2013-10-01

用纸：铜版纸

页数：272

编辑推荐

　　

　　一个真正的男人，至少要能做到：
　　5个单臂俯卧撑（100个）
　　5个单腿深蹲（2×50个）
　　1个单臂引体向上（2×6个）
　　5个悬垂直举腿（2×30个）
　　1个铁板桥（2×30个）
　　1个单臂倒立撑（5个）
　　
　　

内容简介

　　《囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力》不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的珍贵礼物。

作者简介

　　保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

精彩书评

　　★保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。读吧。
　　——Pavel Tsatsouline，《赤身战士》作者

　　★本书可以为自身体重训练“正名”。其中的知识既丰富又精确，既古老又新颖，相比之下，活在现代文明中的我们都是身体与力量方面的文盲。
　　——Gray Cook，“功能性运动系统”创始人

　　★你提供身体，本书提供剩下的一切，告诉你做什么、怎么做。
　　——Loren Christensen，《战士的身体》作者

　　★这些知识经过严酷的验证并且存留了下来。尊重它们，使用它们，你会因此而更强大。
　　——Brett Jones，俄式壶铃大师

　　★了不起！史上颇具创见的健身书。它给任何人（无论其健康程度如何）提供了一整套“掌控自己身体”的计划。
　　——Tim Larkin，近身格斗指导专家

　　★关于力量，这是一本划时代的书。虽然有很多书是论述“自身体重锻炼”的，但其中很少有专注于真正的力量训练的。这不是另一本教你做“100个俯卧撑”的书，而是一本教你做单臂倒立撑、单腿深蹲和单臂引体向上的书。只在漫画书上见过这些玩意儿？你现在可以把它们带到你的世界里了。
　　我把其中的一些技巧应用到我的训练中，桥系列和举腿系列对我的力量帮助很大。我相信本书对军队教官、摔跤教练和武术指导都极具价值。我认为它能让你拥有连蜘蛛侠也不敢小觑的力量。
　　——Adam T Glass，职业大力士表演者

　　★无论对我个人还是对我的职业来说，本书都出现得正是时机，它给我和会员们提供了更好、更有效的训练方法。如果你想真格地练身体，就需要这本书。
　　——Craig Ballantyne，“波动训练”创始人

　　★因为这个书名，我不想喜欢这本书，更不想读它。但我不仅喜欢它，而且爱它。
　　作为一个前体操运动员和体操教练，使用自己的体重来锻炼身体是理所当然的。毕竟，如果连自己的身体都无法使用，你练力量是为了什么呢？
　　威德进入了“真格健身”的核心，这使本书具有“史诗”级的意义，任何热爱力量的人都应该知道它。
　　——Mark Reifkind，壶铃训练教练

　　★关于自身体重训练，本书中充满了我所见过的强大的知识。我希望当我还是一名摔跤手的时候，手里就有这本书。但更重要的是，我会把这些知识传授给我的客户和子女——我就是这样佩服它，这样信任它。
　　——Zach Even-Esh

目录

第一部分：预备
第一章 力量之旅：启程
第二章 失传的技艺：“老派”体操
第三章 自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言
第四章 关于本书：囚徒健身

第二部分：六艺
第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑
第六章 升降机般的大腿：深蹲
第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上
第八章 魔鬼六块：举腿
第九章 严阵以待的脊柱：桥
第十章 健康、强力的肩膀：倒立撑

第三部分：自我指导
第十一章 金科玉律：身体智慧
第十二章 训练计划：日程

致谢

精彩书摘

　　走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙—因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。
　　但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？
　　多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？
　　多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？
　　多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？
　　多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？
　　多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？
　　答案是：
　　几乎没有。
　　你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。然而，现在的媒体和大众却将健身房里那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美的象征。
　　那种体型已经成为公认的终极健康的标志，这在我看来简直荒谬之极。一个人宣称他在健身房里能举起多重的杠铃，这有什么意义？如果他连自己的身体都无法运用自如，那他又怎么配得上“强壮”二字呢？
　　强壮起来
　　如今，大多数在健身房锻炼的瘾君子都中看不中用。这些人可能有刻意练出的、粗大的四肢，但那种粗大只是来自于肌肉组织，其实他们的肌腱和关节非常弱。让一个大块头做单腿深蹲（屁股挨地的那种）不超过两次，他的膝盖韧带就会难以消受。大多数健身者确实有力量，但他们不会协调地运用自己的力量。如果让他们倒立行走，他们就会摔个嘴啃泥。
　　那些渴望变得强壮有力的现代人竟然不惜花费不菲的费用去办昂贵的健身卡，而仅仅是为了使用哑铃、杠铃和其他的“玩具”。看到他们，我不知该哭还是该笑。我该笑是因为这是一个完美的骗局，健身业骗了全世界的人，让大家以为没有器械就不能健身。然后，就会有人买下这些器械或以高昂的价格将其出租。而我该哭则是因为这根本就是一出悲剧，普通的健身者（不使用类固醇）年复一年地锻炼，身材变化却微乎其微，甚至还损失了一些真正的运动能力。
　　健身业和大量的广告会不间断地给你洗脑，让你以为没有那些器械就不能健身。但事实上，要想孔武有力根本无需哑铃、拉力器、花哨的器械或其他废物。其实，在不使用任何特殊器械的情况下你完全可以变得像赫拉克勒斯（Hercules）一样力大无穷，真正有力量、有活力。不过，要想开发真正属于自己身体的力量，你先得知道如何去做，你需要正确的方法，真正的技艺。
　　我所说的这种方法其实一直都在。它是在古代传统训练方法的基础上建立的；它历经数百年的时间逐渐形成，并在无数次实践中得到一次又一次的验证；它具有将弱不禁风之人锻造成钢铁战士的超级能力。这就是“升级式体操”—一种运用人类的身体使之发展到极致的技艺。今天，体操被视为一种有氧运动或肌肉耐力训练，不为人重视。但在过去，即20世纪下半叶之前，世界上最强壮的运动员都是通过练习“升级式体操”让自己日复一日、年复一年地变得更强壮、更有力的。
　　被人遗忘的自身体重锻炼
　　很不幸，你在任何健身房都学不到这门技艺。现如今（其实就是最近），绝大多数运动员对此技艺都闻所未闻。上世纪，有诸多新健身法开始流行，它们都要借助一定的健身器材，比如杠铃、哑铃、拉力器或其他新玩意儿。从那时起人们开始幼稚地迷恋于各种器材，这样一来用自身体重锻炼的方法就被无情地挤出了局。有关如何恰当地练习体操的知识，几乎被健身器材制造商的宣传广告挤压得没有一点儿空间。其实那些商人就是想让你相信，没有他们的产品你就没法训练身心。
　　受到这些影响，体操的传统技艺已经降级为“孩子”的健身方法。今天的体操动作包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，这些都是很好的练习动作。但是在做这些动作的过程中你没有负重，所以反复做虽然可以提高你的耐力，但不会使你的力量大大增强。真正的传统体操—即“老派”体操—大师，都知道该如何训练才能激发出一个人最大、最纯粹的力量，这种力量远远超过一般健身者通过杠铃或组合器械锻炼出来的。我见过一些通过“老派”体操锻炼的人，他们都强壮有力，甚至能徒手弄断钢制手铐、撕开铁栅栏。如果让他们在墙上打一拳，那足以让砖块碎裂。
　　你想拥有这种“超凡”的身体力量吗？
　　在本书中我会教你如何实现这一目标，不过不是去健身房或者狂做俯卧撑，那样都无法实现你的愿望。只有了解了如何练习“老派”体操，你才能释放自己身体中最原始的力量。
　　我师出何门
　　很幸运，“老派”体操的那一套还存在，但只存在于那些黑暗的地方。在那里，一个人只有足够强大才可保命，但那里可能根本没有杠铃、哑铃以及其他现代化的健身器械。我说的“那里”就是监狱、拘留所、劳改机构以及不管什么名字，只要是文明人关押粗野之人的地方就行。
　　……

前言/序言

　　本书首次在美国出版，至今已有多年，此间有诸多愉快的经历，真是三生有幸。近来最大的荣耀则是得知本书要译成中文出版。
　　我和许多西方人一样，都对中国文化（尤其是中国人在人体运动方面发展出的那些精妙系统）怀有敬畏之心。确切地说，中国人深谙“体操运动”的真正价值已有数千年之久。中国人对体育训练（包括武术与现代运动）的诸多贡献，便是最好的证明。“身体智慧”深深地植根于中国文化中，因此，运用我的方法来锻炼，中国读者有先天优势。
　　通常来说，美国人对待身体训练的态度与中国人迥异。他们都钟爱能够使运动变得更加容易的大大小小的玩意儿：美国人在训练时喜欢用大重量的钢铁、昂贵的器械，以及其他各种类型的设备；如果使用药物和危险的化学药剂能够使运动成绩大幅提高，他们一定会使用。这样做会使训练者的个头看似很大、身体看似很有力，但其付出的代价可谓不菲。采用这些方法练就的体格很不自然—尽管这样的方式能够使训练者变强壮，但这种强壮并不平衡：他们的肌肉僵硬，关节容易受伤；他们动作迟缓，不能迅速或协调地使出自己的力量。
　　其实有一种方法，让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适，便可以练就极致的肌肉力量、惊人的块头以及超强的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重，而不是那些奇形怪状的器械。
　　很幸运，我在近20年的服刑期间学到了这一传统的方法。在没有器械可用的虎狼之地，一代一代的美国囚徒经过实践，发展出了只用自身体重就可以练就极致爆发力与超强力量的高级技巧。我在本书中介绍的就是这些技巧的精髓。
　　尽管我曾入狱，但希望广大中国朋友能够既往不咎，别太计较我在多年前由于一时糊涂犯下的错。出狱之后，我致力于帮助更多的人达到健康与力量的极致。本书绝无美化监狱之意。恰恰相反，我的使命就是将这些方法带出那个肮脏的所在，使其得见天日，这样人人（而不再仅仅局限于几个阶下之囚）都可以从中受益。
　　本书在美国出版之后，数以万计的人才发现，其实根本不需要器械、药物或什么奇怪的花招，就可以掌握高水平的运动技能、获得强劲有力的体格。我想你也会发现这条永恒的真理。
　　我保证：以本书为师，你将与强壮相伴！

在钢筋水泥的丛林中，你是否渴望拥有超越常人的力量与敏捷？是否希望在任何环境中，都能依靠自身的力量解决生存挑战？ 本书并非关于虚幻的魔法，也非来自遥远的国度。它传承的是一种古老而朴实的智慧，一种关于身体潜能的深度挖掘。想象一下，没有昂贵的健身房器械，没有繁复的训练计划，仅仅依靠你的双手、双脚、身体的重量，以及一颗永不言败的心，你便能逐渐解锁身体隐藏的惊人力量，练就一副如同钢铁般坚韧、如同猎豹般敏捷的身体。 这是一种对身体控制的艺术，一种与自身对话的哲学。它不是为了让你成为舞台上耀眼的健美明星，也不是为了让你在短时间内追求极限的体重数字。它的核心在于“实用性”——一种能够真正应用于生存，应用于应对现实世界挑战的力量。无论是攀爬障碍，穿越险境，还是在面对未知时保持冷静与敏锐，这套方法都能赋予你坚实的基础。 它教导你，身体本身就是最完美的健身房。 你是否厌倦了那些需要花费大量金钱和时间才能获得的健身效果？是否觉得许多训练方法过于复杂，难以坚持？这本书提供了一种截然不同的视角。它将引导你重新认识你的身体，认识到你拥有的惊人潜力。通过一系列精心设计的、循序渐进的练习，你将学会如何运用最基础的动作，如俯卧撑、引体向上、深蹲、仰卧起坐等，来构建全面的身体素质。 但它绝非简单的重复。每一项练习都经过了精细的打磨，旨在最大化训练效果，同时最小化受伤的风险。它会告诉你，如何从最基础的动作开始，一步一个脚印，安全有效地提升难度。这个过程就像是学习一门精妙的技艺，需要耐心、专注和持之以恒的练习。你会发现，每一次的进步，无论多么微小，都意味着你离目标更近一步。 这不是速成的秘籍，而是一条通往真正强大体魄的坚实道路。 本书的核心理念在于“渐进式超负荷”的运用，但它以一种极为人性化和易于理解的方式呈现。它不追求一蹴而就，而是强调稳步提升。你将学会如何通过调整动作的变式、增加重复次数、缩短休息时间，或者改变动作的角度，来持续挑战你的肌肉和神经系统。这种精妙的控制，让你能够始终保持在训练的“甜蜜点”，既能获得持续的进步，又能避免身体过度疲劳，保持训练的热情。 你可能会好奇，这些看似简单的动作，真的能练就令人惊叹的力量吗？答案是肯定的。书中会详细阐述动作背后的科学原理，解释它们如何激活你身体的每一个肌群，如何协调你的肌肉链条，让你在完成一项动作时，能够调动全身的力量。你将不仅仅是训练肌肉，更是在训练你的身体作为一个整体的协调性和力量输出能力。 解锁身体的极限，你需要的是智慧，而非工具。 本书的魅力在于，它将复杂的力量训练知识，以一种极其清晰、简洁的方式呈现出来。它不像许多健身书籍那样充斥着专业术语和复杂的解剖学图示，而是用通俗易懂的语言，配合详细的动作指导和图片，让你能够轻松理解并实践。 你将学会： 如何正确地掌握每一个基础动作，确保动作的有效性和安全性。 从最基础的支撑，到最难的单臂引体向上，每一步都有详尽的指导。 如何根据自身水平，选择合适的动作变式，并逐步进阶。 无论你是完全的初学者，还是已经有一定基础的训练者，都能找到适合自己的训练路径。 如何通过调整训练频率、组数和次数，来优化训练效果。 科学的训练安排，是持续进步的关键。 如何理解身体发出的信号，并有效地进行恢复，避免过度训练。 身体的恢复，与训练本身同样重要。 如何将这些训练方法融入你的日常生活，使其成为一种习惯，一种生活方式。 健身不应是负担，而应是你生活中自然而然的一部分。 想象一下，当你可以轻松地完成一次流畅的单臂引体向上，或者在需要时，能够毫不费力地攀爬任何高度时，你所获得的自信和成就感将是无与伦比的。 这种力量，并非仅仅是肌肉的堆砌，而是一种综合素质的体现： 爆发力： 让你在瞬间释放出强大的力量。 耐力： 让你能够长时间地维持高强度的身体活动。 柔韧性： 让你拥有更广阔的动作幅度，减少受伤的风险，并增加动作的流畅性。 协调性： 让你能够更有效地调动全身的肌肉，协同发力。 控制力： 让你能够精妙地控制你的身体，完成各种复杂的动作。 这本书，是为你准备的，一份关于身体掌控的终极指南。 它不仅仅是一本健身手册，更是一种思维方式的转变。它鼓励你挑战自我，突破极限，认识到你身体中蕴藏的无限可能。它让你明白，真正的强大，源于对自身力量的深刻理解和不懈的追求。 在这个日益依赖外部工具和技术的时代，这本书将唤醒你内心深处最原始、最强大的力量——你自身的力量。它将教会你，如何通过最简单、最直接的方式，练就一副能够应对任何挑战的强大身体。 准备好，踏上这条回归身体本源的旅程了吗？准备好，发掘你内心深处那个从未被完全释放的强大自我了吗？ 这本书，将是你开启这场身体革命的最强武器。它没有华而不实的承诺，只有踏实可靠的指导，让你一步步走向你渴望的强大。无论你的目标是提升运动表现，增强日常活力，还是仅仅为了拥有一个更健康、更强壮的身体，这本书都能为你提供一条清晰、有效、可持续的道路。 放下对昂贵器械的依赖，告别复杂的训练理论。现在，就用你自己的身体，开启你的力量传奇。

评分☆☆☆☆☆

从这本书的标题和封面，我感受到一种原始的力量和野性。它没有那些华丽的辞藻，也没有浮夸的图片，却能直接触动内心深处对于力量和生存的渴望。我一直认为，真正的强大并非来自于外在的辅助，而是源于自身内在的潜能。这本书的“失传的技艺”这种说法，让我觉得它隐藏着某种古老而又强大的智慧，能够帮助人们在任何环境下都能获得强大的生存能力。我渴望那种不依赖器械、回归身体本能的训练方式，而这本书恰好满足了我的这一愿望。我期待通过这本书，能够重新认识自己的身体，解锁那些被现代生活方式所压抑的原始力量。这本书不仅仅是一本健身书，更像是一本关于身体智慧和生存哲学的启迪，让我对“强大”有了更深层次的理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大冲击，在于它对“力量”的重新定义。我一直以为力量就是能举起多重的重量，但这本书让我意识到，真正的力量更在于身体的掌控能力、爆发力以及持久的耐力。它所倡导的训练方式，听起来既古老又充满智慧，仿佛是一种被时间遗忘的宝藏。我尤其对书中提到的“生存实力”这个概念印象深刻，这让我觉得这本书的内容不仅仅局限于身体的强壮，更是一种面对挑战、解决问题的综合能力。我一直渴望摆脱健身房的束缚，寻找一种更自由、更纯粹的训练方式，这本书的出现，正是我一直在寻找的。我迫不及待地想去了解那些“失传的技艺”，并尝试将它们融入我的日常训练中。我深信，通过这本书，我能够开启一个全新的健身旅程，发掘身体中潜藏的巨大能量。

评分☆☆☆☆☆

我被这本书的理念深深吸引，那种强调“生存实力”的说法，让我觉得它不仅仅是关于肌肉的增长，更是关于一种与环境抗争、适应能力和自我保护的综合素质的提升。我一直认为，真正的强大不仅仅体现在外在的力量，更体现在内心的坚韧和面对困境时的解决能力。这本书的描述，恰恰吻合了我对“实力”的定义。它所提出的训练方法，听起来就非常接地气，仿佛能够让你在任何地方、任何条件下都能进行有效的锻炼。这种“随时随地”的灵活性，对于我这种经常需要出差或者时间不充裕的人来说，简直是福音。我非常好奇，那些所谓的“失传的技艺”究竟是什么，它们又是如何帮助人们在艰苦的环境中生存下来的？我脑海里已经勾勒出无数个画面，想象着自己能够像那些在极端环境下生存的个体一样，拥有敏锐的身体感知和强大的爆发力。这本书不仅仅是一本健身指南，更像是一本关于生存哲学和身体智慧的启蒙读物，让我对“强大”有了全新的理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很有意思，那种粗犷、朴实的风格一下子就抓住了我的眼球。书名“囚徒健身”本身就充满了想象空间，让人联想到那种在极端环境下，凭借自身力量和智慧求生的场景。拿到书后，我迫不及待地翻阅，虽然还没开始实践，但光是阅读其中的理念，就觉得一股原始的力量在体内涌动。我一直以来都在寻找一种能真正让我摆脱器械束缚，回归身体本能的训练方式，而这本书似乎正是答案。它所倡导的“失传的技艺”听起来就充满了神秘感，仿佛隐藏着某种被遗忘的、却又异常强大的训练秘诀。我非常期待能够通过这本书，探索身体的极限，解锁那些潜藏在骨骼肌肉深处的潜力。对于那些厌倦了千篇一律健身房训练，或者对传统举重训练感到瓶颈的人来说，这本书绝对是值得深入研究的宝藏。它的吸引力在于其独特性和挑战性，让人不禁想要跃跃欲试，去亲身体验那种用最纯粹的力量去征服身体的快感。

评分☆☆☆☆☆

读这本书的体验，就像是在进行一场精神上的探险。它不像市面上那些充斥着各种花哨器材和复杂公式的健身书籍，而是返璞归真，将训练的核心回归到人体自身的力量。这种“回归自然”的理念，让我感到一种前所未有的释然。我一直对过度依赖外物来达成目标的方式有些抵触，而这本书的出现，恰好填补了我在这方面的需求。它让我意识到，我们身体本身就蕴含着巨大的潜能，只是我们可能因为长期的安逸和对科技的依赖而忽略了这一点。这本书所传递的“失传的技艺”，在我看来，并非是什么玄乎其玄的武功秘籍，而是对人类原始运动模式的重新发掘和应用。我非常期待能够通过这本书，重新连接我的身体，去感受它最真实、最原始的力量。这本书不仅仅是在教你如何锻炼身体，更是在引导你去认识自己的身体，去发掘它的无限可能性。

评分☆☆☆☆☆

兄弟保重～

评分☆☆☆☆☆

有多年健身房锻炼经验的我，拿到书刚读完第一艺，俯卧撑的十式，就觉得这是一本非常实用的好书，循序渐进，新手也一样可以成功。非常推荐，不要再找没有去健身房的时间这样的理由了！

评分☆☆☆☆☆

质量非常好，也非常喜欢，不错！

评分☆☆☆☆☆

买来还没试过 现在忙考试 等过几个星期试试看 应该会很好的哦

评分☆☆☆☆☆

人气书，物流快，支持京东

评分☆☆☆☆☆

英 语:it's none of my business .i come to buy some sauce.

评分☆☆☆☆☆

好好好！！！！！！！！！！！！！！

评分☆☆☆☆☆

印刷质量好，精美绝伦，内容丰富，关键是坚持到底

评分☆☆☆☆☆

下午收到书，晚上就练成这样了，那就好了。断断续续按照囚徒系统练了4年，日记记到第755天。感觉它与健身房最大的不同是，每天用很少的时间，不受条件限制，容易养成健身的习惯。同时，动作都是多关节的，系统发力。练出的肌肉是流线型的，没有健身房练出的块头大。总之，自我感觉，以此书入门，走进肌肉力量训练的世界，是不会有错的，因此给周围的好朋友推荐了很多次。