瘦孕：献给天下女人的饮食心经 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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邱锦伶 著

图书标签:

• 孕期饮食
• 孕妇营养
• 健康饮食
• 备孕食谱
• 孕期体重管理
• 孕期食谱
• 营养食疗
• 女性健康
• 孕期保健
• 饮食指导

出版社： 中国戏剧出版社

ISBN：9787104037989

版次：1

商品编码：11147004

包装：平装

开本：16开

出版时间：2012-12-01

用纸：胶版纸

页数：178

字数：60000

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　众天后亲身受益，良心推荐！

　　孙俪，林熙蕾，甘薇微博力荐！

　　邱老师好孕瘦身饮食法，破除怀孕迷思!

海报：

继2011年出版《择食》后，邱锦伶老师根据多年健康咨询经验推出关爱女性的《瘦孕》，内容不仅涵盖《择食》的精华内容，同时又推出一系列针对女性群体的饮食方案，更具针对性和实战效用。是天下女人都应该认真研习和遵循的实用健康养生秘籍。

内容简介

　　从孕前、孕中、孕后如何吃、如何按摩可以免除在怀孕过程中的不适感之外，如何破除产后要用“麻油鸡”进补等等的众多迷思……这些都出自邱锦伶老师的《瘦孕》，若您想在怀孕的过程中将体重控制在8公斤以内，而且生产完迅速瘦身恢复好身材，邱老师为大家准备了30道月子汤和月子餐食谱，按照每餐都有肉、有菜、有淀粉的原则，完全应对身体同时要恢复体力与哺乳的双重需求。

作者简介

　　邱锦伶，北京同仁堂台北旗舰店养生咨询师、廖叔叔健康屋健康咨询师。曾经的职场女强人，在经历父亲病重以及自己身体遭遇疾病和意外之后，选择放下和宽恕，并找到人生的美好方向――养生。另著有《择食》。

内页插图

精彩书评

　　轻松“瘦孕”好快乐！
　　“怀孕头三个月内胖了三公斤，多亏邱老师救了我！”
　　“邱老师一直在教大家的事情就是“吃对东西”，我深受其莫大的益处，也希望你们能跟我一样，要相信：谁说妈妈不能同时拥有健康的宝宝和理想的身材？你一定做得到！”
　　――林熙蕾

目录

推荐序
轻松“瘦孕”好快乐　林熙蕾
CH1准备怀孕：打造温暖体质，迎接健康宝宝
温暖体质就是要靠吃呀
吃的原则简单到谁都学得会
有肉、有菜、有淀粉，这样吃就对了
◎邱老师的好孕小提醒：怀孕前的准备事项
CH2怀孕前期0～12周：调整饮食，0害喜达成
有了宝宝以后的Do&Don;'t
用完美公式计算你所需要的优质蛋白质
饮食也可舒缓轻微害喜
真人实例1：改变饮食，就会有舒适快乐的孕期
◎邱老师的好孕小提醒：怀孕初期的你要注意
CH3怀孕中期13～24周：增量摄取蛋白质和胶质，精准地管理体重
开始增量摄取蛋白质
胶质成为饮食菜单里的重要角色
不是要吓你，孕期增加8公斤才是刚刚好喔！
你最害怕的妊娠纹，从此刻开始驱离它
孕妇必看生活保养禁忌
◎邱老师的好孕小提醒：要记得避开的穴位
真人实例2：高龄怀孕不害怕，确实忌口就对了
CH4怀孕后期25～36周：为泌乳提前做准备，别怕不能哺乳
谁说怀孕一定会水肿？
保持良好心情很容易
◎邱老师的好孕小提醒：怀孕后期的注意事项
真人实例3：怀双胞胎宝宝，妈妈负担不加倍
CH5产前一个月的准备期：宝宝就要准备好了，你呢？
宝宝最好的食粮，靠你此刻的努力
为你量身打造的舒缓按摩
宝宝即将来到的提醒：落红与收缩
陪产人请不要对孕妇喊「加油！」
迎接宝宝的最后准备，呼吸与放松就对了
◎邱老师的好孕小提醒：生产前你要知道的事
真人实例：妈妈有好体质，宝宝就会好健康
CH6产后一个月的月子期：照顾宝宝也要照顾自己
月子水温热喝，月子餐认真吃
发奶滋养的美味汤品
◎邱老师的烹饪小撇步
百分百择食的美味菜色
◎邱老师的自制不败万用酱汁
亲喂母乳，对宝宝最好对你也好
退奶不用打针，循序渐进自然退
腹腿部淋巴按摩，帮你产后排毒又瘦身

精彩书摘

　　阴虚火旺体质的人，除了严格执行摄取优质蛋白质，以及控制蔬果摄取量等调整寒性体质的饮食习惯之外，还得认真地忌掉让你上火的食物。
　　中医里的上火又分为“外火”和“内火”两种。外火指的是你吃进去的食物所引发的上火反应，内火则是指由情绪压力及熬夜所引发的上火。要解决外火问题，只要下定决心认真忌口即可。
　　如果你有口干舌燥、口臭、嘴巴苦或是嘴破、早上起床有眼屎，眼睛干、酸、痒，肤色黯沉、脸上有黑斑、身上容易长息肉等情形，这表示肝火旺。容易上肝火的食物首推辛香料，包含香油、沙茶、辣椒、咖喱、红葱头、麻油、油葱酥，以及各种食品添加物等等，所以举凡麻辣锅、麻油鸡、姜母鸭、羊肉炉、药炖排骨等等，都要避免。另外，坚果类如芝麻、花生、杏仁、核桃、开心果、南瓜仁这些食材，一般要想好吃，大多会用高温烘焙或炒制的方式处理，也因此都在上火食物之列，所以要尽量避免。另外，含花生的米浆也要一并避免摄取。
　　先前希望大家尽量不要过量摄取的属于寒性的水果类，其实也有不少成员会让你上火的，包括荔枝、龙眼、榴莲、樱桃等等，这些也都会上火，食前请三思。最后，大家日常生活中常饮的咖啡，以及市售的黑糖姜母茶，其实也都是容易让你上火或火上浇油的饮品，有上火症状时请避免摄取。
　　除了肝火还有肠火，症状有便秘（羊屎便）或腹泻，排便黏臭、唇干脱皮、下唇红、小腿皮肤粗糙干燥、手上提早出现老人斑等等。最容易引发肠火的就是蛋类制品了。除了各种禽类的蛋之外，以蛋为主要原料的各种加工食品，像皮蛋、咸蛋、铁蛋，还有蛋糕、蛋卷、蛋饼、泡芙、布丁、茶碗蒸、美乃滋、铜锣烧、蛋黄酥、蛋蜜汁、凤梨酥、牛轧糖、车轮饼等等，都是肠火制造机。还有蒜头、蒜苗、韭菜、韭黄等等常见的料理配料，以及虾子、虾米等甲壳类海鲜，也都是造成肠毒的元凶，想要拥有温暖体质的话，这些都非得割合不可。
　　除了食物本身的属性之外，烹调的方式也有影响。我们习惯的料理方式中常用的大火快炒、油炸、烧烤，都会引起上火。
　　……

前言/序言

《孕期轻盈：母体与胎儿的双重滋养之道》 引言： 生命的神奇旅程，从一颗受精卵开始，孕育着新生命的希望与喜悦。然而，对于准妈妈们而言，孕期往往伴随着一系列生理和心理上的挑战。体重的快速增长、妊娠期糖尿病的风险、孕期不适的困扰，以及产后恢复的焦虑，都可能让这段本应充满幸福的时光蒙上阴影。本书并非提供一套激进的减肥方案，而是旨在引导您探索一条科学、健康、充满智慧的孕期饮食之道，让您在享受孕育生命的过程中，保持身心的轻盈与活力，为母体和胎儿构建最坚实健康的基石。 第一章：孕期饮食的哲学——平衡、营养与适度 孕期饮食，绝非简单的“一人吃两人补”的误区，更不是对美食的完全禁忌。它是一门精妙的艺术，需要我们理解身体的需求，尊重生命成长的规律，并在此基础上寻求微妙的平衡。 打破“一人吃两人补”的迷思： 怀孕期间，孕妇的确需要更多的营养，但并非热量翻倍。胎儿的生长发育是渐进的，早期对营养的需求相对较少，后期才逐渐增加。过度的热量摄入不仅会导致孕妇体重过度增长，增加妊娠期并发症的风险，还可能为产后体型恢复带来不小的负担。本书将深入剖析孕期不同阶段的营养需求，帮助您精准摄取，避免不必要的体重负担。 营养的全面性与均衡性： 孕期饮食的关键在于“全面”与“均衡”。单一营养素的过度摄入或缺乏，都可能影响母体健康和胎儿发育。我们需要宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的和谐搭配。本书将为您详细解读各类营养素在孕期的重要性，并提供具体食物选择建议，确保您摄取的每一口食物都能转化为对母体与胎儿最优质的滋养。 适度的力量： 这里的“适度”包含两个层面：一是食物的“量”，二是烹饪的“度”。食量的适度，意味着根据身体的饥饿信号和营养需求来进食，而非随心所欲或过度克制。烹饪的“度”，则强调健康、少油、少盐、少糖的烹饪方式，最大限度地保留食物的原有营养，避免不必要的添加物对身体造成负担。 第二章：孕期体重管理的智慧——为何重要，如何实现 孕期体重的健康增长，是衡量母体和胎儿健康状况的重要指标之一。过轻或过重，都可能带来一系列风险。 体重增长过多的潜在风险： 妊娠期高血压疾病（包括子痫前期）： 体重过度增长是妊娠期高血压的重要危险因素，可能危及母婴生命安全。 妊娠期糖尿病： 胰岛素抵抗是肥胖人群的普遍问题，在孕期尤其容易诱发妊娠期糖尿病，增加胎儿巨大儿、新生儿低血糖等风险。 巨大儿： 过多的热量摄入导致胎儿体重超标，增加阴道分娩时的困难，提高剖宫产率，并可能导致新生儿出生时出现呼吸窘迫等问题。 产后恢复困难： 孕期体重增加过多，会延长产后身体恢复的时间，增加腹部脂肪堆积，影响体型恢复。 剖宫产风险增加： 巨大儿、盆腔压力增大等因素，都可能导致剖宫产的几率升高。 体重增长过少的潜在风险： 胎儿发育迟缓： 营养摄入不足，可能导致胎儿无法获得足够的生长所需，出现宫内发育迟缓。 早产风险： 母亲营养不良，可能影响胎盘功能，增加早产的可能。 新生儿低出生体重： 胎儿体重过轻，出生后更容易出现抵抗力差、体温调节困难等问题。 孕期贫血： 营养摄入不足，特别是铁、叶酸等，容易导致孕妇贫血，影响母体健康和胎儿氧气供应。 科学的体重管理策略： 制定个体化的体重增长目标： 根据孕前体重指数（BMI），明确孕期体重增长的合理范围。本书将提供详细的对照表格和计算方法。 “吃”的智慧： 聚焦于选择营养密度高、热量相对较低的食物。例如，优先选择全谷物、瘦肉、鱼类、豆制品、新鲜蔬菜和水果。 “动”的必要性： 在医生指导下，进行适度的孕期运动，如散步、孕期瑜伽、游泳等，有助于控制体重，改善体能，缓解孕期不适。 规律的产检： 定期监测体重、血压、血糖等指标，及时发现并解决潜在问题。 第三章：孕期营养的基石——关键营养素的深度解析 理解孕期身体对各种营养素的具体需求，是实现健康饮食的根本。 蛋白质：生命的构建者。 胎儿的生长发育，母体组织的更新，都需要充足的蛋白质。本书将介绍优质蛋白质的来源，如鱼、禽、蛋、瘦肉、豆类、奶制品，并指导如何分配摄入，以满足孕期需求。 碳水化合物：能量的来源。 选择复合型碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦、薯类，它们能提供持久的能量，并富含膳食纤维，有助于稳定血糖，预防便秘。避免过多的精制糖和加工食品。 健康脂肪：不可或缺的润滑剂。 脂肪是构成胎儿大脑和视网膜的重要成分，也是脂溶性维生素（A, D, E, K）吸收的载体。推荐摄入不饱和脂肪酸，如橄榄油、坚果、牛油果、深海鱼油。 维生素家族：孕期的守护者。 叶酸（Folic Acid）： 预防神经管缺陷的“明星营养素”。强调其在孕前和孕早期的重要性，并指导食物来源和补充剂的选择。 维生素D： 促进钙吸收，维持骨骼健康，对胎儿骨骼发育至关重要。指导其主要来源（日晒、强化食品）和必要时的补充。 维生素C： 增强免疫力，促进铁的吸收，是胶原蛋白合成的重要原料。介绍富含维生素C的水果和蔬菜。 其他B族维生素（B1, B2, B6, B12）： 参与能量代谢，维持神经系统功能，对胎儿的正常发育至关重要。 矿物质王国：孕期的支撑力。 铁（Iron）： 预防孕期贫血，保证母体和胎儿充足的氧气供应。重点讲解含铁食物的选择，以及如何提高铁的吸收率（如搭配维生素C）。 钙（Calcium）： 胎儿骨骼和牙齿发育的基石，对母体骨骼健康同样重要。介绍富含钙的食物，如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜。 锌（Zinc）： 参与细胞生长和分裂，对胎儿的正常发育和免疫系统功能至关重要。 碘（Iodine）： 影响胎儿甲状腺激素的合成，对大脑发育尤为关键。 第四章：孕期饮食的实践——美味与健康的完美邂逅 理论的根基已打牢，接下来便是如何将这些智慧融入日常饮食，享受孕育过程中的美食体验。 每日三餐的营养规划： 提供不同孕期阶段的典型食谱示例，涵盖早餐、午餐、晚餐的合理搭配，注重食材的多样性和营养的全面性。 孕期加餐的学问： 合理安排加餐，既能满足身体能量和营养需求，又能避免正餐过量。推荐健康的加餐选择，如水果、酸奶、坚果、全麦饼干等。 孕期常见不适的饮食应对： 孕吐： 推荐少量多餐、清淡易消化的食物，避免油腻、辛辣。介绍一些缓解孕吐的食物和方法。 便秘： 强调膳食纤维的摄入，多饮水，适度运动。推荐富含膳食纤维的食物。 孕期水肿： 适度控制盐的摄入，多摄入富含钾的食物（如香蕉、紫菜）。 孕期贫血： 重点强调富含铁的食物和维生素C的搭配。 食物选择的误区与禁忌： 明确指出孕期应避免的食物，如生肉、生海鲜、未经巴氏消毒的乳制品、高汞鱼类、过多的咖啡因等，并解释其潜在风险。 烹饪方式的升级： 倡导蒸、煮、炖、凉拌等健康的烹饪方法，减少煎、炸、烧烤。教授一些简单易学的健康烹饪技巧。 美味食谱的分享： 提供一系列专为孕妇设计的、营养丰富又美味的食谱，让您在享受烹饪乐趣的同时，为自己和宝宝提供最优质的滋养。例如，能量早餐粥、鲜虾蔬菜卷、香菇鸡肉炖饭、时蔬鱼片汤等。 第五章：孕期心理与饮食的协同——情绪的安抚，食欲的引导 孕期，情绪的波动常常与食欲紧密相连。学会管理情绪，有助于更好地控制饮食，避免情绪化进食。 理解孕期情绪变化： 孕期荷尔蒙的变化、身体的不适、对未来的担忧，都可能导致情绪起伏。认识到这些变化是正常的，是自我关怀的第一步。 情绪化进食的识别与应对： 当感到压力、焦虑或无聊时，是否会不自觉地想吃甜食或零食？本书将指导您识别情绪化进食的模式，并提供健康的应对策略，如散步、听音乐、与家人朋友交流、进行胎教等，而非仅仅依靠食物来寻求安慰。 倾听身体的信号： 学会区分生理饥饿和心理饥饿。当身体发出饥饿信号时，选择健康的食物；当渴望某种食物但身体并不需要时，尝试用其他方式满足心理需求。 享受过程，减轻压力： 孕期饮食不应成为一种负担或压力。放慢节奏，享受烹饪的乐趣，享受与家人一同进食的时光。用积极的心态去面对饮食，是对自己和宝宝最好的呵护。 结语： 《孕期轻盈：母体与胎儿的双重滋养之道》不仅仅是一本关于孕期饮食的书籍，更是一份对所有准妈妈的关怀与期许。它倡导一种科学、健康、充满智慧的生活方式，让您在生命的奇妙旅程中，不仅拥有一个健康的宝宝，更能收获一个轻盈、自信、充满活力的自己。愿您在这段旅程中，感受到爱与被爱的温暖，收获身心的双重喜悦。

评分☆☆☆☆☆

作为一个即将步入孕期的新手妈妈，我内心充满了期待，但也夹杂着一丝丝的迷茫和担忧，尤其是关于孕期饮食，总觉得知之甚少，担心自己会吃错、吃不好。偶然在朋友的推荐下，我开始阅读这本《瘦孕：献给天下女人的饮食心经》。读完之后，我感觉自己就像被点亮了一盏明灯。这本书的独特之处在于，它并没有简单地灌输知识，而是以一种非常柔和、循序渐进的方式，引导读者去认识自己的身体，去理解孕期饮食的真正意义。书中对于不同孕期阶段的营养需求，都给出了非常具体且易于操作的建议，而且特别强调了“个性化”的重要性，让我觉得这本书是真正为我量身定制的。我印象最深的是，书中提到了很多关于“如何利用食物来预防和缓解孕期常见的不适”，例如孕吐、水肿等，这些建议都非常实用，而且不仅仅是提供食谱，还包括了一些生活习惯上的调整，让我觉得非常受用。阅读这本书，不仅仅是学习孕期饮食知识，更像是一次自我疗愈和成长的过程。它让我学会如何倾听身体的声音，如何用爱和智慧来滋养自己和腹中的宝宝，让我对即将到来的孕期生活充满了信心和勇气。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是给我打开了一扇新世界的大门！我一直觉得孕期饮食就是简单地补充营养，避免一些对胎儿不利的食物，但这本书让我看到了一个更广阔、更深刻的层面。它不仅仅是教我“吃什么”，更是教我“怎么吃”、“为什么这么吃”，以及更重要的是，如何通过饮食来“关照”自己。书中关于如何平衡孕期情绪的饮食建议，让我觉得非常贴心。我之前总是因为孕期情绪波动而烦恼，不知道该如何是好，这本书提供了一些非常实用的方法，比如通过特定的食物来安抚情绪，或者通过调整用餐方式来缓解压力。这让我意识到，饮食不仅仅是生理上的需求，更是心理上的慰藉。而且，书中的一些关于“食物能量”的讨论，虽然听起来有点玄乎，但读起来却很有启发性。它让我开始关注食物的来源、制作过程，以及它们对我们身体和心灵可能产生的微妙影响。这种“全人关怀”的理念，贯穿了整本书，让我感觉自己不仅仅是一个孕妇，而是一个拥有完整身心灵的女性，值得被好好对待，好好滋养。这本书的到来，让我的孕期不再是单纯的等待，而是一次充满智慧和爱意的自我探索之旅。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深美食爱好者，平时就喜欢研究各种食材的搭配和烹饪技巧，最近偶然翻到一本关于孕期饮食的书，本来没抱太大期望，觉得可能就是些营养成分列表和禁忌食物的罗列。然而，这本书彻底颠覆了我的认知。它并没有枯燥地讲解那些复杂的营养学理论，而是用一种非常生动、有趣的方式，将美食与孕期健康巧妙地融合在一起。我最欣赏的是书中提供的那些“创意食谱”，它们不仅营养均衡，而且颜值爆表，完全不像是为了“健康”而妥协的美食，反而激发了我作为美食家去尝试和创新的灵感。比如，书中介绍的几款孕妇可食用的创意甜点，用的都是天然的食材，而且口感层次丰富，完全满足了我对味蕾的追求，让我觉得自己即使在孕期，也能享受到高品质的美食。作者的文字功底也十分了得，读起来不像一本菜谱，更像是一篇篇关于食物与爱的散文，字里行间充满了对女性身体和孕育生命的尊重与赞美。这本书让我明白，孕期饮食绝不是一种负担，而是一种享受，一种滋养，一种爱的表达。我迫不及待地想尝试书中的更多食谱，不仅是为了自己，更是为了腹中的宝宝，希望用最美味、最健康的方式，为他/她打下坚实的成长基础。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，怀孕不仅仅是身体上的一系列变化，更是一种精神上的蜕变。而这本书，恰恰捕捉到了这一点，并用一种非常深刻且触及心灵的方式，将其展现出来。它不只是关于“吃什么”，更是关于“如何与食物建立更深层次的连接”，以及“如何通过饮食来塑造更强大的自我”。书中对于“孕期情绪与饮食的相互作用”的探讨，让我深受启发。我之前总是觉得情绪问题很难解决，但这本书提供了一些非常有趣且富有科学依据的思路，让我意识到，我们并非只能被动地接受情绪的起伏，而是可以通过积极的饮食调整，来主动地影响和改善自己的心情。而且，书中对于“食物的生命力”和“能量场”的讨论，虽然有些抽象，但却让我对食物有了全新的认识。它鼓励我去关注食物的“能量”，去选择那些能滋养我身心灵的食物。这种“身心灵合一”的理念，贯穿了整本书，让我觉得，孕期饮食不仅仅是为了胎儿的健康，更是为了孕妇自身的全面成长和幸福。这本书，让我觉得，孕育生命，本身就是一种最伟大的“自我关怀”。

评分☆☆☆☆☆

最近发现了一本让我耳目一新的育儿书，虽然书名里带着“孕”字，但里面的内容远不止孕期这么简单。它更像是一本全方位的女性健康指南，尤其是在孕期这个特殊的阶段，它提供了一个非常细腻且人性化的视角。我特别喜欢作者在讲解每一个建议时，都会结合实际生活中的小细节，比如如何巧妙地调整早餐习惯，才能既满足孕期营养需求，又不至于过于油腻，让我这个孕早期特别容易孕吐的准妈妈受益匪浅。书中对于一些常见孕期不适的缓解方法，也写得非常具体，不是那种笼统的“多休息”、“吃清淡”的建议，而是提供了很多实操性强的食谱和搭配心得，让我感觉自己不再孤军奋战，而是有了一个随时可以咨询的“营养顾问”。而且，这本书的语言风格非常温暖，读起来没有压力，仿佛是一位知心的朋友在和你分享她的经验。它让我开始重新审视孕期饮食，不再是单纯地“吃什么”和“不吃什么”，而是更注重身体的感受，学习如何与身体对话，倾听它真正的需求。这本书的出现，让我对即将到来的孕期生活充满了信心和期待，感觉自己可以更从容、更健康地迎接新生命的到来。

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★徐文兵梁冬联袂推荐

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第一回看她的书，无意间找到的。看看目录很有看头，想学学控制一下自己的情绪和饮食，还是健康最重要嘛?

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理论挺好，就是一些方法能更具体点就好了。

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京东没错，错的是出版社，没有目录，没有前七页，被替代的是倒装的252页至最后，也是无语了，我要联系出版社。

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好好好好好好好好

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东西不错，值得购买，很喜欢

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孙娘娘推荐拿来研读 开卷有益~与新晋孕妈一起共勉~

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很不错的一本书 昨天大概翻看了 需要好好看看 可以学习

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买了有段时间了，看了一部分了，觉得很有用，推荐。