十二段锦（英文）（附CD光盘2张） [Health Qigong(12-Routine Exercises Shi Er Duan Jin)] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

国家体育总局健身气功管理中心 编

图书标签:

• Health Qigong
• Shi Er Duan Jin
• 12-Routine Exercises
• Qigong
• Traditional Chinese Medicine
• Health & Fitness
• Wellness
• CD-ROM
• Exercise
• Mindfulness

出版社： 外文出版社

ISBN：9787119078717

版次：1

商品编码：11087333

包装：平装

外文名称：Health Qigong(12-Routine Exercises Shi Er Duan Jin)

开本：16开

出版时间：2012-07-01

用纸：胶版纸

页数：99

正文语种：英文

附件：CD光盘

内容简介

Health Qigong-12-Routine Exercises is a newexercise regimen developed by the Chinese Health Qigong Association. This new compilation ofmovements synthesizes the essence of different schools of the original exercise and puts moreemphasis on the movements of the neck，shoulders，waist and legs.'This is a sitting-posture regimen that involves systematic exercise of the head，neck，shoulders， back，waist，arms，legs，chest and abdomenone after another.It has graceful movements andsmooth links which are safe，reliable，easy to learn， and suitable for various kinds of qigong enthusiasts.Qigong practice offers disease-preventing，body-building， and life-prolonging effects.

内页插图

目录

Chapter Ⅰ Origins and Development
Chapter Ⅱ Characteristics
Chapter Ⅲ PracticeTips
Section Ⅰ Hand and Body Form
Section Ⅱ Breathing and Mind
Section Ⅲ Basic Postures
Chapter Ⅳ Descriptions ofthe Routines
Section Ⅰ Movements
Section Ⅱ Movements Illustrated, Points for Attention,Functions and Effects Ready Position
Routine 1 Calming Heart and Positioning Hands
（Ming Xin Wo Gu）
Routine 2 Tapping Teeth and Sounding Drums
（Kou Chi Ming Gu）
Routine 3 Shaking the Heavenly Column
（ Wei Han Tian Zhu）
Routine 4 Hugging Kunlun （Zhang Bao Kun Lun）
Routine 5 Rotating Winches （Yao Zhuan Lu Lu）
Routine 6 Propping up the Sky and Pressing the Skull
（Tuo Tian An Ding）
Routine 7 Bending to Touch the Feet （Fu Shen Pan Zu）
Routine 8 Massaging Jingmen on the Back
（Bei Mo Jing Men）
Routine 9 Caressing the Belly and Abdomen
（Qian Fu Wan Fu）

前言/序言

十二段锦：身心平衡的古老智慧 《十二段锦》（英文名：Health Qigong - 12-Routine Exercises Shi Er Duan Jin），这套源远流长、蕴含东方养生精髓的古老功法，以其独特的编排和显著的健康效益，在现代社会焕发出勃勃生机。本书（附赠两张CD光盘）以详尽的图文演示和专业的讲解，系统地呈现了这套功法的全貌，旨在帮助读者掌握十二段锦的精髓，从而达到强身健体、颐养性情、延年益寿的理想境界。 一、十二段锦的历史渊源与文化内涵 十二段锦，又称“八段锦”的延伸与发展，是中国传统养生术中的瑰宝。相传此功法起源于北宋，历经数代名家的传承与创新，逐渐形成了以十二组特定动作为主的完整体系。它并非单纯的肢体运动，而是将中国哲学、中医理论和武术技艺融为一体的智慧结晶。 哲学根基： 十二段锦的动作设计深谙“天人合一”的哲学思想，强调人与自然的和谐统一。每一个动作都蕴含着道家“虚静”、“吐纳”、“导引”等养生理念，通过模仿自然界的形态，达到与自然能量相契合的目的。例如，某些动作模仿龙的盘旋，寓意着生命的活力与韧性；另一些动作则借鉴了鸟的舒展，象征着身体的自由与轻盈。 中医理论： 功法的每一个招式都与中医的经络学说息息相关。十二段锦通过特定的肢体伸展、转动和呼吸配合，能够有效地疏通身体的十二条正经和奇经八脉，促进气血的畅通运行。中医认为，气血充盈、经络通畅是人体健康的关键。十二段锦正是通过运动的方式，主动调理身体内部的阴阳平衡，修复脏腑功能，从而达到防治疾病、增强免疫力的目的。 武术技艺： 虽然十二段锦主要作为一种养生功法流传，但其中也融入了不少武术动作的元素。这些动作的刚柔并济、动静相宜，不仅能够锻炼身体的协调性、柔韧性和力量，还能提升身体的反应速度和应变能力。它并非追求强烈的对抗，而是强调以柔克刚，通过内敛的动能实现身体的强大。 文化传承： 十二段锦作为中华民族宝贵的非物质文化遗产，承载着古人对健康长寿的美好追求和生活智慧。它在历代文人雅士、达官显贵乃至普通百姓中广为流传，成为一种修身养性、调和身心的重要途径。如今，随着全球对传统养生文化的关注度日益提升，十二段锦正以其独特的魅力，吸引着世界各地的人们。 二、十二段锦的动作解析与练习要领 本书的核心内容便是对十二段锦十二个独立而又相互关联的动作进行细致入微的讲解。每一组动作都经过精心设计，力求达到最佳的锻炼效果。 1. 第一段：开天辟地（Opening the Heavens and Earth） 动作要点： 双手由下向上托举，再向下压，配合深长的呼吸。 功效： 舒展全身筋骨，打开胸腔，促进心肺功能，为后续动作打下基础。 2. 第二段：左右开弓似射雕（Drawing the Bow to Shoot the Eagle） 动作要点： 身体重心转换，双手做出拉弓射箭的姿态，目光随指尖移动。 功效： 锻炼腰腹力量，增强四肢协调性，舒展肩背部，对颈椎和腰椎有益。 3. 第三段：调理脾胃须单举（Regulating the Spleen and Stomach with a Single Lift） 动作要点： 一手上举，一手指地，身体侧倾，感受腹部拉伸。 功效： 刺激脾胃经络，改善消化功能，缓解胃胀、食欲不振等问题。 4. 第四段：五劳七伤向后瞧（Looking Back to Cure Fatigue and Injuries） 动作要点： 头部缓慢向后转动，同时带动肩部和胸腔的转动，目视后方。 功效： 缓解颈椎劳损，放松肩背肌肉，改善视力，调理内脏。 5. 第五段：摇头晃海治愈头（Shaking the Head and Turning the Body to Cure the Head） 动作要点： 头部缓慢左右摇头，身体随之晃动，如同海浪般起伏。 功效： 疏通头部气血，缓解头晕、头痛，同时锻炼颈部和腰部。 6. 第六段：背后七颠百病消（Seven Jumps Behind to Eliminate Illnesses） 动作要点： 脚跟提起，再轻轻落下，重复七次，伴随轻微的震动感。 功效： 疏通督脉，促进全身气血循环，激发身体自愈能力，对腰腿疼痛有改善作用。 7. 第七段：双手攀足固肾腰（Hands Clasping the Feet to Strengthen the Kidneys and Waist） 动作要点： 双手向前伸展，尽量触碰脚尖，感受腰背部的拉伸。 功效： 强健腰肾，疏通肾经，改善腰膝酸软，对于生殖系统健康也有积极作用。 8. 第八段：攒拳怒目增气力（Clenching Fists and Glaring to Increase Strength） 动作要点： 紧握双拳，咬紧牙关，目视前方，全身绷紧，然后放松。 功效： 激发体内阳气，增强力量和爆发力，鼓舞精神，提高抗压能力。 9. 第九段：背后拍打百病灭（Patting the Back to Erase Illnesses） 动作要点： 双手交替从上往下拍打脊背。 功效： 疏通膀胱经，促进血液循环，缓解背部僵硬，有助于调理肺部和呼吸系统。 10. 第十段：脊柱十二节（Spinal Twists） 动作要点： 身体自然扭转，强调脊柱的柔韧性。 功效： 增强脊柱的灵活性和弹性，缓解脊柱的僵硬和劳损，对改善体态有益。 11. 第十一 段：腹式呼吸（Abdominal Breathing） 动作要点： 配合腹部的起伏进行深长而缓慢的呼吸。 功效： 促进氧气交换，降低心率，缓解焦虑，滋养丹田，培补元气。 12. 第十二段：呼气吐纳（Exhalation and Inhalation） 动作要点： 强调呼气时的放松和吐浊，吸气时的吸纳精华。 功效： 净化身心，排出体内浊气，吸纳自然界的清气，达到身心宁静。 练习要领： 循序渐进： 初学者应从基础动作开始，逐渐增加练习次数和强度。 意念配合： 练习时要集中注意力，将意念集中在动作的部位和呼吸上，达到“意、气、形”的高度统一。 呼吸自然： 呼吸要深长、均匀、自然，配合动作的开合而进行。 持之以恒： 坚持每天练习，即使时间不长，也能收到显著效果。 环境选择： 最好在空气清新、环境幽静的地方练习。 身心放松： 练习前放松身心，排除杂念，保持平和的心态。 三、CD光盘的使用与辅助学习 本书附赠的两张CD光盘，是辅助读者学习十二段锦的宝贵资源。 第一张CD：动作演示 内容： 由经验丰富的养生专家或专业教练，以清晰、缓慢的节奏，逐一演示十二段锦的每一个动作。 优势： 详细的动作示范，可以帮助读者更直观地理解动作的细节和要领，避免动作错误，确保练习效果。光盘中可能会包含不同角度的演示，以及动作过程中的常见问题解答。 第二张CD：讲解与指导 内容： 包含对十二段锦的起源、理论、功效的深入讲解，以及练习时的注意事项、呼吸方法、意念引导等指导。 优势： 专家级的讲解，能够帮助读者理解功法背后的深层含义，从而更好地体会练习过程，并能根据自身情况进行调整。讲解中可能还包含针对不同人群的练习建议，以及如何将十二段锦融入日常生活。 四、十二段锦的健康效益 通过坚持练习十二段锦，可以获得多方面的健康益处： 强身健体： 增强心肺功能，提高身体的耐力和力量，改善身体的协调性和柔韧性。 疏通经络： 促进气血运行，疏通全身经络，改善血液循环，排除体内毒素。 调理脏腑： 调节内脏功能，改善消化系统、呼吸系统、心血管系统等功能。 缓解疼痛： 缓解颈肩腰背疼痛，改善关节僵硬，对多种慢性疼痛有辅助治疗作用。 稳定情绪： 缓解压力，减轻焦虑，改善睡眠质量，提升情绪稳定性和心理健康。 延缓衰老： 改善身体机能，提高免疫力，延缓身体衰老进程。 提升精神： 激发活力，增强自信心，使人精神饱满，神采奕奕。 五、十二段锦的现代意义与价值 在快节奏的现代生活中，人们面临着各种各样的健康挑战。长时间的案牍劳形、缺乏运动、精神压力过大，都可能导致身体出现各种不适。十二段锦以其简单易学、效果显著的特点，成为一种理想的养生保健方式。 门槛低，适应性强： 无论年龄、性别、身体状况，大多数人都可以练习十二段锦。它不追求高难度的技巧，而是以温和的方式锻炼身体。 随时随地，方便练习： 练习十二段锦对场地要求不高，可以在家中、办公室、公园等任何地方进行。短时间的练习也能起到一定的保健作用。 身心合一的整体疗法： 十二段锦不仅仅是身体的锻炼，更是对心灵的洗礼。通过调息、调形、调心，达到身心合一的和谐状态，从而实现真正的健康。 传承与创新： 随着现代科学技术的发展，十二段锦的练习方式也在不断优化，例如借助多媒体工具，使其更易于被大众接受和传播。 《十二段锦》（英文名：Health Qigong - 12-Routine Exercises Shi Er Duan Jin）（附CD光盘2张），正是这样一本集知识性、实践性、指导性于一体的养生宝典。它不仅是一套功法的介绍，更是一种生活方式的倡导，一种通往健康、宁静与和谐的生活哲学。无论您是养生爱好者，还是希望改善身体状况的普通大众，本书都将是您开启健康之旅的理想伙伴。通过细心研读本书，并结合光盘的演示与讲解，您将能真正掌握十二段锦的奥秘，让这古老而充满智慧的养生功法，成为您提升生命品质的有力支撑。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计着实抓人眼球，那种古朴中带着一丝现代简约的风格，立刻让我对里面的内容产生了浓厚的兴趣。初翻目录，便被“十二段锦”这个名字深深吸引，它不像一些气功功法那样晦涩难懂，反而透着一种流传已久、深入人心的亲切感。我一直对太极和气功抱有尝试的热情，但总觉得市面上的书籍要么过于学术化，要么讲解得过于轻描淡写，缺乏实操指导的深度。而这套带有两张CD的组合，无疑提供了一个极佳的解决方案。光是想象着跟着光盘里的专业指导，一步步模仿那些舒展的动作，就已经让人对接下来的练习充满了期待。我尤其看重这种图文并茂，辅以声音引导的模式，毕竟气功讲究“意、气、形”的统一，没有音频的示范，光靠文字和静态图片去揣摩呼吸的节奏和动作的细微差别，难度实在是太大了。这套书的英文标题[Health Qigong(12-Routine Exercises Shi Er Duan Jin)]也显示了它面向国际推广的定位，这让我相信其内容的规范性和专业性是有保障的。它给我的第一印象是：这是一套用心制作的、旨在真正帮助学习者掌握这门传统功法的实用工具书。

评分☆☆☆☆☆

拿到实体书后，我立刻被其装帧的质感所打动，纸张的厚度适中，印刷清晰，图片细节处理得非常到位。对于初学者来说，最怕的就是动作解析模糊不清，导致错误发力或动作变形，进而达不到锻炼效果甚至可能受伤。然而，这本书在这方面做得非常出色。每一段锦的分解动作都配有清晰的图示，不仅展示了起始和结束姿势，关键的过渡环节也做了重点标注。更重要的是，文字描述部分，它没有使用过多生僻的术语，而是用非常生活化的语言，细致入微地讲解了身体的重心的转移、肌肉的放松与收紧，以及“气沉丹田”的感受。我花了相当多的时间去研究第一段的“两手攀足固肾腰”，光是“沉肩坠肘”这四个字，书里就用了近百字来阐述其内在要求，这体现了编著者对传统功法精髓的深刻理解。这种细致入微的讲解，让我感觉自己仿佛不是在看一本简单的教程，而是在接受一位经验丰富的老前辈的耳提面命。

评分☆☆☆☆☆

关于附赠的两张CD，我必须给予高度评价，它们是这本书的灵魂所在。我习惯于在清晨练习，环境相对安静，需要一个外部的声音来帮助我校准自己的内在节奏。第一张CD似乎更侧重于动作的完整演示和节奏的把控，而第二张则可能更深入到对“意念”的引导。我尝试播放了其中一段的音频，那声音沉稳而富有磁性，语速适中，无论是呼吸的提示还是动作转换的口令，都掌握得恰到好处，让人很容易进入那种“物我两忘”的状态。我发现，即使只是听着音频做一些基础的拉伸，身体的舒展度也比我以往自己摸索时要好很多。这就像是为我的练习配上了一个高精度的节拍器，确保我的“形”与“意”能够同步进行。对于那些工作繁忙，无法抽出时间去参加线下课程的人来说，这两张光盘的价值简直是无可估量，它们让高品质的气功指导走进了千家万户。

评分☆☆☆☆☆

从整体的编排逻辑来看，这套书的层次感非常分明，它不仅仅是简单地罗列十二个动作。首先，它似乎有一个引言部分，介绍了十二段锦的历史渊源和它对于人体经络的具体益处，这为练习提供了坚实的理论基础和强大的内在驱动力。然后，才是对每一段锦的详细拆解。我注意到，对于每段的练习，它都会有一个“功效聚焦”的板块，明确指出这段练习主要针对哪个脏腑或哪个经络系统进行调理，这种对位清晰的描述，极大地增强了读者的练习目的性。比如，在练习某一段时，如果我正处于肩颈比较僵硬的状态，我能立刻明白我正在进行的动作将如何有效地缓解这种不适。这种将传统养生理念与现代健康需求紧密结合的编排方式，使得这本功法书籍不仅是一本“怎么做”的指南，更是一本“为什么这么做”的养生宝典。

评分☆☆☆☆☆

这套书给我带来的最大感受是一种“完整性”和“可信赖感”。在阅读和初步尝试后，我确信这不是那种随随便便编撰、缺乏实践检验的出版物。从排版布局的专业性、图片动作的准确性，到音频指导的专业水准，都显示出幕后团队在制作过程中投入了巨大的心血和严谨的态度。我过去尝试过几本类似的功法书籍，但往往坚持不下来，要么是动作太难无法完成，要么是讲解太干涩提不起兴趣。而这本《十二段锦》，它成功地在“专业性”和“易操作性”之间找到了一个绝佳的平衡点。它既能满足资深练习者对动作细节的校准需求，也能让零基础的新手在听着CD的引导下，踏实、安全地开始他们的气功之旅。我相信，对于任何希望通过系统、科学的方式来改善自身健康状况的人来说，这本书都是一个非常值得信赖的入门和进阶伙伴。