1找对方法不做无用功
瘦身第一铁律：提高热量赤字
力量训练 + 有氧运动：瘦得快、不反弹
男性侧重肌肉，女性强调紧致
HIIT，耗时短燃脂快
增肌先练大肌肉群
节食，你会胖得更快
……
2制定专属健身计划
监测体脂变化，及时调整计划
苹果形和梨形肥胖者，要加强核心肌训练
初学者每周 3 次或 4 次力量训练
10 种徒手力量训练，初学者轻松入门
运动前热身防止受伤
……
3练好腰腹核心肌提高减脂效率
基础热身动作
站姿向上拉伸
叉腰侧向拉伸
腰腹部训练基础动作
卷腹
侧向平板支撑
壁虎走
肘膝交替起坐
直腿健腹轮
俯卧撑跳
……
塑造“马甲线”
健身球卷腹
仰卧两头起
仰卧举腿
平板支撑转体
……
女性瘦腹训练
高抬腿
屈膝跪姿健腹轮
原地俯卧支撑跑
坐姿屈膝举腿
4胸姿挺拔穿衣更有型
基础热身动作
屈臂环绕
站姿“L”字肩部伸展
双臂侧平举后伸展
男性胸部塑形
瑜伽垫上哑铃卧推
瑜伽垫上哑铃飞鸟
下斜俯卧撑
弹力带水平夹胸
弹力带下夹胸
女性美胸动作
墙壁俯卧撑
上斜俯卧撑
弹力带上夹胸
矿泉水瓶仰卧推举
小哑铃卧推
5手臂甩脂显露性感线条
……
6背部塑形展现迷人背影
……
7翘臀长腿更有魅力
……
8肩颈挺拔出众气质
……
9小腿匀称撑起身体黄金比例
……
10身姿矫正健与美同时拥有
探颈：强化颈肩肌肉群
……
圆肩：改善上背肌群
……
驼背：练好竖脊肌，再高五厘米
……
高低肩：平衡肌力
……
骨盆前倾：可能导致小腹突出
……
骨盆后倾：矫正肌力不再平地摔
……
附录 居家必备的60秒燃脂动作
· · · · · · (收起)
具体描述
内容推荐：
国际健美冠军、微博超300万粉丝健身博主——官加荣，凝结近20年健身经验，用简洁风趣的语言解析健身理论，打破健身圈的认识误区，让健身爱好者们知道怎么运动更科学，如何健身更持久，不做无用功。
针对不同人群量身打造的燃脂健身计划。苹果型身材的人群先减内脏脂肪，更适合全身性的力量训练；梨型身材的人群注意补钙，多做上半身的力量训练，避免的重量的深蹲；年轻人选择能消耗大、强化肌肉的活动，提高心肺功能……配合21天健身食谱，不饿肚子，甩走肥肉，练出力量感。
全书超150套动作训练，配合同步图解和错误锻炼示范，充分锻炼六大核心部位，雕刻完美肌肉线条，持久燃脂，矫正身姿，健与美同时拥有。书中还有60秒居家燃脂动作，无器械，零基础，更标注出易错动作，不用请私教，健身新手在家就能练。
附赠85分钟健身视频课，规范训练动作，手机扫一扫二维码，随时随地跟着练。
用户评价
##格局打开 一张瑜伽垫就是一个健身房
评分##《零基础高效健身》是一本打开、实践之后就能让你变得更健康的书籍。你可以把这本书随手放在你的床上、办公室抽屉里，利用小的间歇时间去实践书中的动作，持之以恒，那么你的体质就会变得越来越好，身材也会越来越棒。
评分##趁热给自己定一个健身计划吧，哪怕在家里也要适当运动。不能再整天懒死了。
评分##生活是一面镜子，你冲它微笑，它也冲你微笑，你冲它发怒把它击碎，那么你也只能看到那个支离破碎的自己，而健身恰恰又是生活的一种形式，所以你面对健身微笑，这个微笑不是没有意义的傻笑，而是收获对自己的一种鼓励，一种自信。
评分##综合来讲这本书从男性女性两个大方向入手，从不同侧面为我们拆解了不同核心区的健身秘籍，让我们明白了应该如何更合理的进行健身运动，哪怕零基础也可以进行高效率的健身。
评分##这本书包括12条瘦身铁律、如何制定计划的经验、如何拉伸的经验以及超150个日常专项部位的训练动作等等，让新手不做无用功，快速的入门和进阶。
评分##生活是一面镜子，你冲它微笑，它也冲你微笑，你冲它发怒把它击碎，那么你也只能看到那个支离破碎的自己，而健身恰恰又是生活的一种形式，所以你面对健身微笑，这个微笑不是没有意义的傻笑，而是收获对自己的一种鼓励，一种自信。
评分##这本书包括12条瘦身铁律、如何制定计划的经验、如何拉伸的经验以及超150个日常专项部位的训练动作等等，让新手不做无用功，快速的入门和进阶。
评分##针对不同体形，不同年龄，有不同的健身训练，全书一百五十多套训练方法，总有一款适合的。有图有步骤，方便易学。准备学起来，练起来。
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