会吃才会瘦－不挨饿轻松瘦的饮食法(颠覆非健康观念，4周甩掉7公斤！) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘怡里 著

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店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501995011

商品编码：30183889607

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：会吃才会瘦－不挨饿轻松瘦的饮食法(颠覆非健康观念，4周甩掉7公斤！)

定价：29.80元

作者：刘怡里

出版社：中国轻工业出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787501995011

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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断食、节食法？单一食物法？不吃碳水化合物就能瘦？
本书要颠覆这些非健康观念！
谁说要挨饿？
吃对食物，用对方法
4周甩去7公斤！
轻松享“瘦”生活！

内容提要

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你是不是无法抵挡巧克力、奶油蛋糕的诱惑？是不是每天忙碌到没有时间运动？是不是有一周时间控制饮食而一顿大餐就使体重回到原点？试试本书不饿肚子的轻松方法，专业营养师告诉你怎样吃才能健康不反弹，美食和可兼得！
不是一日之功，市面上流行的类似“一个礼拜瘦10斤”的快速不仅易反弹，甚至影响情绪、伤害身体。在认清断食、节食法、单一食物法、不吃碳水化合物等方法的不科学性之后，本书教你用生活化的计量方式，告别热量计算的繁复。同时掌握好食物的分类，减掉体重并且养成良好的饮食习惯，才能走出越减越肥的怪圈！

目录

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章 我该了？到底多胖才算胖？
体脂肪，成功的关键
体脂肪高的危险人群，会有哪些不良习惯？
你是“瘦子中的胖子”吗？
腰围大小，反应心血管疾病的风险性
精算BMI，看“全身肥胖”程度

第二章 吃错！是多数人减重失败的原因
单一食物法超有用？
断食、禁食短期成效佳？
不吃碳水化合物就能成功减重？
只要运动就能瘦？
紧急呼吁！快速，坏处一箩筐
1个饮食习惯的改变＝1千克体重的下降

第三章 用对方式简单瘦
控制热量，稳定体重
饮食习惯3步骤，KO肥胖指数
遵循饮食指南，减去重量不减健康
低热量、低油、低盐、高纤维饮食原则
血糖偏高者营养饮食原则
高脂血症的营养治疗原则
饮食红绿灯

第四章 越越瘦的饮食日记
餐餐外食的甜点系公主
聚餐多多的时尚美眉
吃饭狼吞虎咽的大“腹”翁
运动量不足的上班族
很努力却天天爆卡的胖哥哥

第五章 外食族的健康谋生技法
烹调方式大有问题
缺少对高热量食材的正确认识
便利商店找健康
大啖夜市美食也有对策

第六章 打造身形
肩膀前举 侧举
坐姿的YTW式
肩膀后抬
平板棒式
卷腹式
屈膝抱胸式
站立侧抬腿
椅上前抬腿
桥式
脊柱平衡式
金字塔式
三角式
坐姿脊柱扭转式
工具辅助POSE 1
工具辅助POSE 2
工具辅助POSE 3
休息按摩

附录1 简易食物分量换算表
附录2 控制体重健康食谱范例

作者介绍

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刘怡里，台北医学大学保健营养学系研究所毕业，台湾台安医院健康事业发展部营养师，主要从事减重营养门诊咨询等相关工作。开办了妇女体重控制班、代谢享“瘦”班，帮助众多学员成功减重，进而改善饮食习惯，提高代谢率，打造零复胖体质。

文摘

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序言

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掌控你的味蕾，重塑你的身体：深度解析科学饮食与健康生活指南 本书不包含关于“会吃才会瘦－不挨饿轻松瘦的饮食法(颠覆非健康观念，4周甩掉7公斤！)”的任何内容、方法论、食谱或具体实践指导。本书聚焦于建立可持续的、基于营养学和行为科学的健康生活体系，帮助读者从根本上理解身体运作的机制，从而实现长期、稳固的体重管理与健康改善。 --- 第一部分：身体的内在逻辑——营养学的基石与误区剖析 本部分旨在为读者构建一个扎实的科学基础，摒弃流于表面的流行饮食概念，深入探讨人体所需的宏量与微量营养素的真正作用。 第一章：能量的平衡与代谢的真相 热量赤字的深度解读： 不仅仅是计算“进食少于消耗”，更要探究基础代谢率（BMR）和活动代谢（TDEE）的精确测算方法，以及如何根据个人生理周期动态调整。 碳水化合物的“再教育”： 区分不同种类的碳水化合物（简单、复合、抗性淀粉），探讨它们如何影响胰岛素敏感性，并提供如何智慧地选择碳水以维持稳定能量水平的策略。 蛋白质：构建身体的蓝图： 详细解析蛋白质的氨基酸构成，强调其在肌肉维持、饱腹感和产热效应中的关键角色。提供不同食物来源的蛋白质利用率比较。 脂肪的价值重估： 破除“低脂即健康”的传统观念，深入讲解必需脂肪酸（Omega-3与Omega-6的平衡），以及不同饱和脂肪酸对心血管系统的影响，指导读者如何选择健康的脂肪来源。 第二章：微量元素的隐形力量与消化道的奥秘 维生素与矿物质的协同作用： 探讨B族维生素在能量转化中的作用，铁、镁、钙等关键矿物质如何影响身体的效率和情绪稳定。 肠道微生物群落的革命性影响： 介绍“第二大脑”的概念，探讨肠道菌群如何调节脂肪储存、食欲激素分泌（如瘦素和胃饥饿素）以及免疫力。提供通过益生元和益生菌丰富菌群的食物选择指南。 水合作用：被低估的代谢引擎： 分析不同饮品（咖啡、茶、电解质水）对身体水合状态的影响，强调充足饮水对脂肪氧化过程的必要性。 第二部分：行为科学与心理韧性——打破饮食陷阱 健康的饮食习惯不仅仅关乎“吃什么”，更关乎“如何思考”和“如何应对”。本部分专注于心理学在长期体重管理中的应用。 第三章：饥饿感与饱腹感的神经调控 解析食欲激素的“语言”： 深入解释瘦素抵抗、胃饥饿素失调的生理机制，以及不良饮食习惯（如过度节食、暴饮暴食）如何“劫持”这些信号。 正念饮食的实践框架： 教导读者如何分辨生理饥饿与情绪饥饿，通过慢食、感官专注来重新校准身体的进食信号，提高进食满足感。 应对渴望与社交压力： 提供科学的应对策略，包括如何预先规划高风险情境（聚餐、观看电影），以及如何用非食物奖励机制取代进食作为安慰或庆祝的方式。 第四章：设定可持续目标的艺术 告别“全有或全无”的心态： 强调过程而非结果导向的目标设定（例如，本周增加三次力量训练，而非本周减重X公斤）。 追踪的科学性： 介绍除了体重秤以外的有效追踪指标（如围度测量、睡眠质量、体能提升、精神状态），以更全面的视角评估进展。 应对平台期与体重反弹的机制： 科学分析身体对长期能量限制的适应性反应（代谢适应），并提供安全有效的“代谢重启”策略，帮助读者平稳度过平台期。 第三部分：构建你的个性化健康生态系统 本部分将理论与实际操作相结合，指导读者建立一个适合其生活方式的、无需极端限制的长期健康计划。 第五章：食物选择与膳食模式的设计 食物密度与营养效率： 教授如何评估食物的营养密度（单位热量提供的营养价值），优先选择能提供最大饱腹感和营养素的食物。 周期性进食策略探讨： 介绍如时间限制性进食（TRF，非严格意义上的断食）的概念，探讨其对胰岛素敏感度和细胞修复的潜在益处，以及如何安全地测试和采纳。 外食生存指南： 提供详细的餐厅点餐策略，包括如何识别高油高糖陷阱，以及如何通过提前沟通和巧妙选择，在不牺牲社交的情况下保持营养目标。 第六章：运动的协同效应：提升代谢效率 力量训练的代谢价值： 阐述为什么增加肌肉量是提高基础代谢最有效的方式，并为初学者提供低门槛的力量训练入门指导（利用自身体重）。 有氧运动的优化： 区分高强度间歇训练（HIIT）与稳定态有氧运动的优劣，指导读者如何根据自身体能和恢复能力选择最适合的运动类型。 非运动性活动生热（NEAT）的力量： 强调日常活动（站立、走动、做家务）对每日总能量消耗的巨大贡献，提供将NEAT融入久坐生活的实用技巧。 --- 本书的核心承诺： 提供一套深入、全面且高度个性化的健康管理工具箱。它不承诺快速的体重数字下降，而是引导读者理解身体的内在规律，培养能够终身受益的饮食习惯与心理韧性，最终实现一个更健康、更有活力的自我。通过理解“为什么”和“如何做”，读者将掌握真正掌控自己身体健康的主动权。

评分☆☆☆☆☆

我手里拿着这本书，最直观的感受是它的“实用性导向”非常明显。我之前买过好几本减肥书，很多都停留在“多吃蔬菜少吃碳水”这种老生常谈的层面，没有给出更深层次的原理和可操作的替换方案。这本书的标题暗示了它会挑战一些既有的认知，我希望它能深入解释“为什么”某些食物可以吃，而另一些被“妖魔化”的食物其实可以有条件地出现在餐桌上。比如，我一直很疑惑，为什么有些瘦的人可以晚上吃水果，而我一吃体重就上去了？这本书如果有这方面的精辟分析，那就值回票价了。我期待看到它如何构建一套全新的饮食逻辑，一套能让我从心理上接受，并且能够长期坚持下去的健康生活方式，而不是短期的快速反弹陷阱。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体风格给我的感觉是积极向上且充满希望的。我最怕的是那种充满负面情绪，把减肥描述成一场艰苦卓绝的战斗的书籍。而这本书的基调似乎更偏向于“解放”——解放你的胃，解放你的思想。我期待它能提供一些具体的、不同场景下的餐饮范例，例如出差、加班、朋友聚会时，我该如何优雅地应对，而不是狼狈地躲避社交场合。如果它能提供一个可量化的、可追踪的执行框架，让我清楚地知道每一周的目标和重点，那会非常有帮助。说实话，我需要的不是一个临时的“减肥药方”，而是一套可以融入我未来人生的长期营养策略，让健康和美食不再是零和博弈的关系。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计挺吸引眼球的，色彩搭配鲜明，标题更是直击人心的痛点——“不挨饿轻松瘦”，这对于我这种吃货来说简直是福音。我一直觉得减肥就意味着要和美食绝缘，每天抱着水煮菜叶度日，那种精神上的折磨比体重秤上的数字更让人崩溃。所以，看到“颠覆非健康观念”这几个字，我心里咯噔一下，难道我以前的方法都是错的？我迫不及待地翻开扉页，希望能立刻找到那个让我摆脱饥饿地狱的“秘密武器”。装帧的质感摸起来也挺舒服的，拿在手里沉甸甸的，让人感觉内容肯定很充实，不是那种敷衍了事的快餐书。我特别期待它能提供一些具体的操作步骤，而不是空泛的理论指导。毕竟，理论人人都会讲，但真正能落地执行的才是王道。如果这本书能让我既能享受到食物的乐趣，又能达成塑形目标，那真是太棒了，这绝对比我以前尝试过的任何极端节食法都来得有吸引力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版布局我非常欣赏，阅读起来很流畅，没有那种密密麻麻让人喘不过气的感觉。很多健康类的书籍总是把大量的科学术语堆砌在一起，看起来像是教科书，让人望而却步，但这本书似乎很注意读者的接受度。我注意到每章节之间的过渡都处理得比较自然，好像作者在用一种朋友间的聊天方式跟我娓娓道来，而不是高高在上的说教。我尤其关注那种“如何平衡工作日和周末的饮食”之类的实际场景应用，毕竟生活不是真空的，总有各种聚餐和突发情况。如果它能提供一些灵活的调整方案，而不是僵硬的食谱，那无疑会大大提高我坚持下去的可能性。总而言之，从阅读体验上来说，这本书做到了让人愿意捧着读下去，而不是束之高阁，这点非常重要，毕竟知识只有被吸收了才有价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计透露着一种自信和专业感，封面文字的冲击力很强，特别是那个“4周甩掉7公斤”的承诺，虽然听起来有点夸张，但作为一种激励绝对是有效的。我希望书中的内容能够支撑起这个略显大胆的口号。它应该不仅仅是告诉你“吃什么”，更重要的是建立一种“如何看待食物”的心态转变。很多人减肥失败，不是因为找不到食谱，而是心态崩了，受不了那种被限制的感觉。如果这本书能提供强大的心理建设指导，教会我如何应对饥饿感带来的焦虑，如何享受食物带来的满足感而不必感到内疚，那它就超越了一本普通的食谱指南。我希望它能教会我成为自己身体的主人，而不是被外界的节食规则所奴役。