塑身VS卡路里 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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比格公司 著

图书标签:

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• 饮食
• 健康
• 健身
• 瘦身
• 营养
• 运动
• 体重管理

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 中国建材工业出版社

ISBN：9787801594563

商品编码：30183890795

包装：平装

出版时间：2003-06-01

基本信息

书名：塑身VS卡路里

定价：29.00元

作者：比格公司

出版社：中国建材工业出版社

出版日期：2003-06-01

ISBN：9787801594563

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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长久以来，人们所采用的方式，不是疯狂式的节食，就是过量地增加运动，以期在*短的时间内消耗*多的脂肪。然而，本书欲告知想拥有美好身段而正在进行计划的美人儿，这些方法都不正确！正确的方法是保持均衡的饮食习惯、坚持适量的运动和培养良好的生活习惯。

内容提要

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本书作者是香港的整骨公司。通过本书能够让你真正的轻松站、，立即见效。挥别肥胖的灰暗岁月。在本书中，您可以看到那些健身专家和成功实施了丽希的健身计划的人提供的趣味盎然的小故事和小插曲，这本简单易行的健身指南使得健康的感觉和健美的体格不再离开你。本书从塑身的角度，讲述了保持有规律的生活习惯和均衡饮食的正确方法。

目录

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前言 P4
一、”吃”出窈窕身材 P6
—以身高和体重来判断你的体质指数 P8
—营养均衡的饮食学 P12
—餐单大改良 P14
—4大美味餐单 P26
—中的10大菜谱 P32
—10大流行产品大公开 P38
—关于的各种Q&A; P44
—保持窈窕身段的卡路里表 P48
—常见食物热量表 P54
二、“动”出健美身段 P70
—理想的身材比例 P72
—保持身材7大秘诀 P74
—找出日常生活中致使你肥胖的因素 P78
—计算热量消耗的方法 P84
—使身体放松的简易运动 P88
—局部操 P91
—瘦脸 P91
—瘦手臂 P96
—美胸 P100
—瘦腿 P104
—瘦臀 P108
—瘦腹与瘦腰 P112
—利用沐浴时间做运动 P118
—运动的各种Q&A; P124

作者介绍

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文摘

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序言

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《掌控燃脂的科学：突破平台期的饮食与训练指南》 图书简介 在追求理想身材的道路上，我们常常陷入一个反复出现的困境：初期效果显著，随后体重或体脂便如同被施了魔法般纹丝不动，这就是令人沮丧的“平台期”。本书《掌控燃脂的科学：突破平台期的饮食与训练指南》，正是为所有渴望科学、高效、可持续地管理自身体型和健康的人士量身打造的终极手册。我们深知，真正的改变并非依赖于盲目跟风的“速成秘籍”，而是植根于对人体代谢机制的深刻理解和对个性化策略的精准执行。 本书摒弃了夸张的承诺和简单粗暴的口号，以严谨的运动生理学、营养学和内分泌学知识为基础，构建了一个立体化的燃脂框架。我们的目标是赋能读者，让他们成为自己身体变化的主导者，而非被动的跟随者。 第一部分：解构平台期的生理学基石 平台期的出现并非偶然，而是身体为了适应环境变化而采取的精妙的生存策略。本部分将深入剖析这些生理机制： 代谢适应性与“能量守恒”：我们将详细阐述基础代谢率（BMR）和活动性能量消耗（TEE）如何随着体重下降和长期热量赤字而降低。这不是意志力薄弱的表现，而是身体对能量短缺的本能反应——“节俭基因”的激活。我们将介绍如何利用间歇性热量波动（如“再喂养日”或“热量循环”）来暂时性地“欺骗”身体，防止代谢率过度下降。 激素平衡的微妙作用：瘦素（Leptin，控制饱腹感）、饥饿素（Ghrelin，刺激食欲）、皮质醇（Cortisol，压力荷尔蒙）以及甲状腺激素（Thyroid Hormones）在体重管理中扮演着核心角色。平台期往往伴随着瘦素敏感性下降和皮质醇水平升高。本书提供了具体的营养干预和恢复策略，以优化这些关键激素的水平，恢复身体对热量赤字的敏感性。 非运动性热量消耗（NEAT）的隐形杀手：在严格饮食下，许多人会无意识地减少日常活动（如坐立不安、肢体摆动），导致NEAT大幅降低。我们提供工具和自我监测方法，帮助读者识别并维持高水平的NEAT，确保每日总能量消耗维持在目标区间。 第二部分：饮食策略的精准调控——告别一成不变 成功的减重并非意味着永远只吃水煮鸡胸和西兰花。本书的核心价值在于提供动态调整的饮食蓝图： 宏量营养素的动态配比：蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例并非一成不变。我们将详细指导读者如何在减脂初期（高蛋白以保护肌肉）、平台期（策略性地调整碳水化合物的类型和摄入时间，配合高强度训练）以及维持期进行优化配置。例如，如何根据训练强度调整“窗口期”的碳水化合物摄入，以最大限度支持恢复而非脂肪堆积。 食物的质量与热量密度：探讨食物的升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）对胰岛素反应的影响。引入“体积饮食法”的概念，教导读者如何通过选择高纤维、高水分的食物，在保持饱腹感的同时自然控制热量摄入，打破对刻意挨饿的依赖。 微量营养素与肠道健康：深入剖析维生素D、镁、B族维生素等在能量代谢中的关键作用。同时，强调肠道微生物群与体重的关联性，提供益生元和益生菌的优化建议，以改善营养吸收效率和减少炎症反应，为突破平台期打下坚实的内部基础。 第三部分：训练周期的科学重构——刺激而非耗竭 长期重复单一的训练模式是导致平台期的主要原因之一。本书推崇的是周期化训练的理念： 力量训练的“强度递增”法则：强调渐进式负荷的必要性。详细介绍如何利用RPE（自觉运动强度）或RIR（保留次数）等现代量化指标，确保每一次力量训练都能提供足够的新刺激，有效防止肌肉适应。我们将提供不同训练阶段（如增肌、减脂、平台期突破）的力量训练范例。 有氧运动的策略性应用：辨析低强度恒速有氧（LISS）与高强度间歇训练（HIIT）的优劣及其适用时机。重点讲解如何在平台期利用短时、高强度的代谢调节性有氧训练（如Tabata或高强度爬坡间歇）来提高运动后过量氧耗（EPOC），从而在训练结束后持续燃烧能量。 从训练到恢复的闭环管理：高质量的恢复是高强度训练得以持续的前提。本书涵盖了主动恢复技术、睡眠优化（解读睡眠周期与生长激素分泌的关系）以及主动拉伸与泡沫轴放松的重要性，确保身体总是在最佳状态下迎接下一次挑战。 第四部分：心理韧性与长期习惯的养成 身体的改变始于心智的转变。本书末尾部分关注的是行为科学和心态建设： 目标设定的SMART原则与里程碑管理：教授如何将宏大的减脂目标分解为可实现、可量化的短期里程碑，以此建立持续的成就感，对抗因进度放缓带来的挫败感。 应对压力与情绪性进食：提供实用的正念练习和压力释放技巧，帮助读者在面对生活压力时，不再诉诸食物寻求安慰，从而维护来之不易的热量控制成果。 从“减肥”到“生活方式”的过渡：提供详细的维持期策略，包括如何进行“灵活的放纵”（IIFYM的理性应用）以及如何根据季节和生活变化调整营养和运动计划，确保成果持久，真正实现对自身健康的完全掌控。 《掌控燃脂的科学：突破平台期的饮食与训练指南》是一本面向进阶学习者和渴望精准控制的实践者的深度指南。它不提供捷径，只提供通往成功的科学地图。翻开这本书，您将获得的不只是体重下降的数字，更是对自身生理运作机制的透彻理解和终身受益的健康管理能力。

评分☆☆☆☆☆

我接触过不少健身类的书籍，很多要么就是过于学术化，充满了拗口的专业术语，让人望而却步；要么就是过于“鸡汤”，光说口号却缺乏实质性的操作指导。这本书给我的感觉恰恰找到了一个很好的平衡点。它的文字表达非常口语化，很多复杂的概念都被拆解成了易于理解的小段落，读起来一点都不费劲。我记得其中有一章节是关于如何根据自己的体型来选择训练重点的，那一段的描述真是细致入微，比如它会区分“梨形身材”和“苹果形身材”在脂肪堆积和肌肉训练上的侧重点差异，而不是简单粗暴地告诉你“多做有氧”。更让我惊喜的是，书中穿插的一些案例分析，似乎都是从真实生活中提炼出来的困惑和解决方案，这让我在阅读时总能找到自己的影子，仿佛作者就在我身边耳提面命。我尤其欣赏作者对于“耐心”这个主题的强调，书中反复提到塑形是一个马拉松而非百米冲刺，这种长远且务实的态度，对于那些追求速成却屡遭挫折的人来说，无疑是一剂强心针。这种注重心理建设和长期坚持的理念，比单纯的动作分解来得更为珍贵和持久。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计简直是教科书级别的范本。很多健身书为了节省成本或者追求紧凑感，恨不得把所有内容都塞进有限的篇幅里，结果就是字体小、行距密，看得人眼花缭乱。但这本书显然在这方面毫不吝啬篇幅，大量的留白和清晰的模块划分，使得每一页的内容都得到了充分的呼吸感。我个人对那些配图的质量要求很高，因为很多塑形动作如果图示不够精确，自己在家对着做很容易变形。这本书的插图不仅清晰，而且采用了多角度的展示方式，比如一个深蹲的动作，它会从侧面、正面甚至俯视的角度来标注关键的关节角度和肌肉发力点，这种细致入微的“可视化教学”，极大地降低了自学过程中的误判风险。此外，书中设计的一些“自检清单”和“常见错误纠正表”也特别实用，它们不是夹杂在正文里，而是用醒目的色块或边框独立出来，方便读者在训练间隙快速查阅和自我核对。这种对阅读体验和学习效率的深度考量，体现出出版方在制作过程中对读者的尊重。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计倒是挺吸引人的，封面色彩搭配得很有活力，那种明亮的橙色和清爽的蓝色撞在一起，让人看了就觉得充满了运动的激情。我本来是抱着试试看的心态买的，毕竟市面上的健身塑形书籍汗牛充栋，能真正打动我的不多。拿到手里沉甸甸的，感觉内容应该挺充实的。内页的纸张质量也相当不错，印刷清晰，图片细节处理得很到位，这一点对于需要对照学习的读者来说非常重要。我特别留意了目录结构，看得出来作者在编排上是花了一番心思的，条理清晰，从基础知识到进阶训练，再到后期的维持，层层递进，让人感觉这是一个系统性的指南，而不是零散的技巧堆砌。特别是前言部分，作者的语气非常亲切，像是在跟朋友聊天一样，一下子拉近了与读者的距离，没有那种高高在上的说教感。光是翻阅这些初始印象，我就觉得这本书的专业性和用心程度是值得肯定的。它给我的感觉是，这不仅仅是一本教你“怎么做”的书，更像是一本帮你建立正确“认知”的引导手册。我期待后续的阅读体验能和这份良好的初见印象一样出色，尤其是那些关于动作分解的图示，希望能做到精准无误，让我这个新手也能轻松上手，避免受伤。

评分☆☆☆☆☆

从整体的气质来看，这本书散发着一种非常理性和务实的科学精神。它不像某些营销导向的书籍那样，充斥着夸张的承诺和未经证实的“秘诀”。相反，它在阐述每一个训练原理或饮食建议时，似乎都有意无意地在暗示其背后的生理学依据，虽然没有堆砌复杂的公式，但那种严谨的逻辑链条是清晰可见的。我尤其欣赏书中对于“个体差异”的反复强调。它不断提醒读者，身体对刺激的反应是独一无二的，不要盲目照搬网络上的“大神”的训练日志。书中提供的“进度记录模板”设计得非常巧妙，它引导读者记录的不仅仅是体重或围度，更包括了主观感受、睡眠质量、精力水平等“软指标”，这对于深入了解自己的身体反馈至关重要。这种鼓励自我探索和量化评估的做法，培养的不是盲从者，而是能够为自己身体负责的“决策者”。这本书带给我最大的收获，也许就是这种摆脱外部标准，回归自我身体信号的智慧。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书在介绍训练计划时，展现出一种极大的灵活性和包容性。它没有强行推行某一种“万能公式”，而是像一个经验丰富的大厨在传授烹饪心法。它会提供不同时间投入（例如：每周三次、每次四十分钟的基础版）和不同器械条件（家庭徒手、基础器械房）的多种模板。这对于我这种工作时间不规律、很难保证每天固定去健身房的人来说，简直太友好了。我特别欣赏它关于“动态恢复”和“主动休息”的章节论述。很多书只强调“练”，却忽略了身体修复的重要性，这本书则用科学的视角解释了为什么高质量的休息和轻度的活动同样是塑形过程中不可或缺的一环。它提供的拉伸和放松指南，步骤清晰，动作选择都非常安全，适合运动后立即进行。这种全面覆盖训练、营养、恢复乃至心理调整的立体化视角，让我觉得这不是一本孤立的训练手册，而是一整套生活方式的优化方案，引导我建立一个可持续的健康循环。