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美伯克，王月芳，卓莉 著

图书标签:

• 塑形
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• 美容
• 女性
• 自律
• 塑形训练

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501951437

商品编码：30183884867

包装：平装

出版时间：2006-01-01

基本信息

书名：30天打造纤纤玉腿

定价：20.00元

作者：(美)伯克,王月芳,卓莉

出版社：中国轻工业出版社

出版日期：2006-01-01

ISBN：9787501951437

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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消除下半身的脂肪团，塑出优美协调的腿部。
抗腊节食计划：包括80多个易做、美味、能吃得很满足又能吃出健康的食谱，你将很快学会如何用一些食物来替代那些致胖的食物。
抗脂运动计划：包括一些能随时随地进行的“隐形练习”，这些练习完全可以涌透到日常活动当中去，不仅简便易行，而且将帮助减少大腿下面的脂肪团。
抗脂皮肤护理计划：3个简单的步骤——刷肤，去屑和按摩，将使你的大腿变得更加光滑细腻。
一本有趣、简单、科学的美体手册。将帮助你在短短的30天内获得惊人的效果！

内容提要

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本书中我改变饥饿和改善新陈代谢方面的*科学理论来更新你的概念，我将与你分享能使你变得更靓丽、更健康、更自信、更快乐的医学知识和技术，我将改变你对脂肪团的错误认识，告诉你它到底是什么东西，它如何形成，我们怎样才能成功地去掉它。
这本书详细了一整套极具成效的练习，每天仅需12分钟就能帮助你打造出一双纤纤玉腿。通过这套全新的瘦腿操，你还可为自己设计每周3次的强化方案。你将学会新的、特殊的、能随时随地进行的压肌操，在等电梯时、等公共汽车或火车时、开会时，在书桌前工作时、接听电话甚至在塞车时，你都可以进行这些练习。
还会介绍了一些全新的保健化妆产品，它可以真正有效地抚平你的臃肿的脂肪团。要达到这种效果一点也不难，就像洗脸一样简单容易。

目录

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前言：快乐轻松地打造纤纤玉腿
脂肪团：一点也不神秘
性别差异
为什么是苹果和梨
无脂肪团的生活方式
你的目标，你的行动
“GREFLOFS”吃法：健康，低脂，无糖
“GREFLOFS”计划
快乐的早餐
美录清淡的午餐
高级沙拉
杂锦调味
正确的开始
正餐
天然蔬菜
甜点：隆重的收尾
日常宴会
纤腿运动
健身运动
压肌操
流线型伸展操
12分钟奇迹操
瘦腿操
有氧运动
护理皮肤
刷肤
按摩
30天纤腿日记

作者介绍

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凯琳·伯克博士，皮肤医师，研究员，美国康奈尔大学博士，纽约大学医师，现在纽约拥有自己的诊所，是加布瑞尼医学中心成员之一。 伯克博士以其在预防、改善皮肤老化和预防、治疗皮肤癌方面的研究而出名。同时，她还是化妆品皮肤病学领域的专家。她还担任一些药

文摘

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序言

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雕塑完美足部：从足弓到脚踝的全面美学指南 作者： [此处可填入一位假设的资深足部健康与塑形专家] 出版社： [此处可填入一家假设的专业健康或生活方式出版社] --- 内容提要： 本书旨在彻底颠覆人们对于足部护理和塑形的传统认知。我们深知，足部，作为人体与大地连接的基石，其健康、形态与美观，直接影响着行走姿态、全身平衡乃至整体气质。然而，在追求“纤细”的同时，我们常常忽略了足部本身复杂且精妙的结构——足弓的支撑力、脚踝的线条流畅度、脚趾的协调排列，以及皮肤的细腻度。 《雕塑完美足部：从足弓到脚踝的全面美学指南》并非一本专注于减脂瘦腿的读物，而是聚焦于足部结构优化、功能性美化和抗衰老维护的深度专业指南。全书共分为五大部分，系统地阐述了如何通过科学的方法，打造出兼具力量感、柔韧性和精致美感的双足。 --- 第一部分：解构足部：功能与美学的黄金比例（约 300 字） 本章首先带领读者深入了解足部的复杂解剖学结构，包括26块骨骼、33个关节和超过100条肌腱、韧带和肌肉群。我们探讨“理想足型”的科学定义，它远非单一的“小”或“瘦”可以概括，而是涉及足弓的健康弧度（内侧、外侧和横弓）、跟骨的稳定对线以及脚踝的动态灵活性。 认识你的足部类型： 扁平足、高弓足及其对步态的影响。 足踝联动性： 为什么脚踝的旋转能力比宽度更重要。 美学误区澄清： 探讨过度拉伸或不当按摩可能对韧带造成的潜在风险。 第二部分：功能性强化：重建内在支撑系统（约 400 字） 足部力量的提升，是实现优美步态和持久形态的基础。本部分详细介绍一系列“内在小肌肉群”（Intrinsic Foot Muscles）的激活和强化训练。这些深层肌肉是维持足弓稳定性的关键，其力量不足是许多足部困扰的根源。 “毛巾抓取”的进阶： 进阶版的足底抓握练习，针对不同足弓进行个性化调整。 短缩足（Short Foot Exercise）的精修： 如何在站立、行走和运动中维持缩短状态，增强足弓的弹性。 脚踝的抗阻训练： 使用弹力带，针对踝关节的背屈、跖屈、内翻和外翻进行精准抗阻训练，塑造清晰的踝骨线条，而非单纯的“瘦踝”。 平衡与本体感觉训练： 引入单腿站立、不稳定平面训练，提高足部对地面反馈的敏感度，有效预防崴脚，使行走姿态更加轻盈自信。 第三部分：足部塑形与轮廓优化（约 400 字） 本章专注于改善足部和踝周的轮廓，目标是消除浮肿、改善血液循环、并精确雕塑脚踝的骨骼感与肌肉线条。这需要结合特定的按摩手法和精细的伸展技术。 淋巴引流按摩术： 针对足背和踝周的专业手法，加速代谢废物排出，有效对抗水肿型粗壮感。我们特别强调从脚趾根部到小腿下端的“提升”手法。 脚踝韧带的动态柔韧训练： 侧重于八字形伸展和踝关节绕环，旨在增加脚踝关节活动度，使脚踝在视觉上显得更纤细、更灵活。 足底筋膜的放松与伸展： 使用滚球、冰冻水瓶等工具，深入放松紧张的足底筋膜，缓解因过度站立或行走导致的足部僵硬。 脚趾的独立性训练： 训练脚趾的独立抬升和分离，改善因穿鞋不当导致的脚趾挤压变形，重塑自然美观的趾型。 第四部分：鞋履科学与足部健康维护（约 250 字） 选择错误的鞋履是破坏足部健康和形态的首要因素。本部分提供一套系统的鞋履评估标准，帮助读者挑选出既能支撑足弓、又能凸显足部线条的鞋款。 “支撑弧度”的判断标准： 如何检查鞋子的中底弯曲点是否与足弓的活动点匹配。 高跟鞋的“减害”穿法： 并非完全禁止，而是提供策略，如使用前掌垫、控制穿着时间，以及在脱下高跟鞋后立即进行针对性放松。 足部肌肤的抗衰老护理： 探讨足部皮肤干燥、角质增厚的原因，并引入针对足部静脉曲张和微循环不佳的日常护理油与霜的应用。 第五部分：步态优化与气质提升（约 200 字） 最终的美丽源于行走的方式。本章将足部训练的成果转化为日常行为，强调“从脚跟到头顶”的气质养成。 “悄无声息”的行走法： 练习用脚掌中部而非脚跟着地，实现更流畅、更轻盈的过渡。 骨盆与足部对齐： 简要介绍如何通过调整髋部和骨盆的微小旋转，间接优化脚踝的受力状态，从而塑造更挺拔的站姿。 长期维护的习惯化： 将每日15分钟的足部激活纳入日常生活，确保塑形成果的持久性。 --- 本书特点： 本书完全基于生物力学原理和功能性训练，不依赖于任何快速见效的节食或局部瘦身概念。它为那些希望拥有健康、强韧、线条清晰、并且充满生命力的双足的读者提供了科学、实用的操作手册。通过本书，您将学会如何尊重足部的自然结构，并通过科学的强化与放松，让您的双脚成为行走艺术的完美载体。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和插图质量实在令人称道，这绝对是我近年来读过的关于形体塑造类书籍中，视觉体验最佳的一本。大量的全彩高清照片和精准的动作分解图，几乎是手把手地教你如何完成每一个动作。你知道，有些健身书籍的插图小得像火柴人，根本看不清细节，但这本书完全没有这个问题。每一个拉伸动作，从起始姿势到结束状态，都用箭头和标注清晰地指明了发力点和需要感受的肌肉群，这一点对于像我这样运动基础比较薄弱的“小白”来说，简直是救命稻草。我记得有几个针对小腿后侧的深层拉伸动作，我之前总是做不到位，看了书里的一个特写镜头后，我立刻明白了自己错误在哪里——原来是脚踝的跖屈角度出了问题。这种细节上的考究，极大地提高了练习的安全性和有效性，避免了因为动作不标准而带来的潜在伤害。而且，书中还贴心地设计了“每日自测小卡”，鼓励读者记录自己的进步，这种互动性让原本枯燥的坚持过程多了一份游戏挑战的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我是一个非常注重“用户体验”的读者，如果一本书的语言枯燥乏味，我可能两页都翻不下去。这本书的文字风格非常特别，夹杂着一种老派的、略带幽默感的亲切感，读起来完全没有阅读压力。它不是那种冰冷的教科书式语言，更像是邻居家一位学识渊博、又很会聊天的姐姐在跟你分享她的独家秘方。在讲解一些复杂的生物力学原理时，作者总能用一些非常生活化的比喻来解释，比如将膝盖比作门轴，将小腿肌肉比作绷紧的琴弦。这种接地气的表达方式，极大地降低了专业知识的门槛，让我这个非专业人士也能轻松理解“为什么要做这个动作”。而且，书中很多段落都在探讨“心态管理”，比如如何应对平台期，如何处理练习中产生的挫败感，这些“软性”指导，反而是最能支持我们长期坚持的关键。它让我明白，塑形不只是身体的工程，更是意志力的考验。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，与其说是学习一套塑形方法，不如说是一次对身体深层认知和习惯重塑的心灵旅程。它不像其他书籍那样，一上来就给你一堆高强度的训练计划，让人望而却步。相反，作者非常注重“循序渐进”的哲学。第一周的内容，重点几乎都在于放松和唤醒那些长期处于“沉睡”状态的腿部深层小肌肉群，以及学习如何正确地呼吸配合动作。这种“慢热”的处理方式，反而让我更容易坚持下来。我以前尝试过很多运动，都是第一天拼尽全力，第二天浑身酸痛得爬不起来，然后就彻底放弃了。这本书的引导则非常柔和，它让你先学会“感受”你的腿，而不是“控制”你的腿。比如，书中提到的一些针对足弓的按摩和微调练习，效果立竿见影，感觉整个身体的重心都调整了。这种从根本上解决问题的思路，让我从心底里对作者的专业性深信不疑。它强调的不是肌肉的爆炸性增长，而是线条的流畅和整体的平衡感。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是其对“环境因素”的关注，这通常是其他塑形书籍会忽略的细节。作者花费了相当大的篇幅来讨论日常穿鞋的选择、坐姿的微调，甚至是如何利用走路的节奏来达到塑形效果。这体现了一种整体观，即美体不是一个孤立的训练时段，而是渗透到生活方方面面的习惯养成。例如，书中关于“如何选择一双适合日常行走的鞋”的建议，就让我彻底反思了自己过去对高跟鞋和某些平底鞋的偏爱。这些看似与直接训练无关的建议，却构成了维持良好腿型的基石。读完这本书，我感觉自己不光收获了一套训练方法，更重要的是，获得了一套全新的“生活方式指南”，它教会我如何以一种更健康、更注重身体力学的方式度过每一天。这种系统性的、全方位的指导，是任何零散的网上教程都无法比拟的，它真正做到了“由内而外”地重塑双腿的形态与气质。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得相当吸引人，那种带着清新淡雅的绿色调，让人一看就觉得充满了活力和希望，仿佛真的能从中汲取到让双腿变美的秘诀。我是在一个非常偶然的机会下接触到这本书的，当时我正处于对自己的腿型不太满意，各种网络上的“速成秘籍”试了个遍都没什么效果的阶段。坦白说，一开始我对这种“30天”的时限抱持着一种既期待又怀疑的态度，毕竟美体塑形哪有那么容易一蹴而就的事。然而，当我翻开扉页，看到作者那充满真诚的引言时，内心的抵触情绪稍微缓和了一些。书中对腿部肌肉群的讲解非常细致，不同于市面上很多只告诉你“抬腿、拉伸”的模糊指导，它深入浅出地分析了导致腿型不佳的常见原因，比如久坐导致的血液循环不畅，或者运动不当造成的肌肉代偿等等。这种科学的理论基础，为接下来的练习步骤提供了强大的支撑，让我感觉这不是一本空泛的励志书，而是一本有据可依的实操手册。我尤其欣赏作者在强调“健康”而非单纯“瘦”的理念上所花费的笔墨，这让我觉得作者非常负责任，真正站在读者的长期福祉考虑，而不是只追求短期的视觉冲击。