5分钟拉伸减压纤体 9787518010301 中国纺织出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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袁晓毅 著

图书标签:

• 拉伸
• 减压
• 纤体
• 健康
• 健身
• 运动
• 养生
• 生活
• 女性
• 塑形

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518010301

商品编码：30142524207

包装：平装-胶订

出版时间：2014-11-01

基本信息

书名：5分钟拉伸减压纤体

定价：35.00元

作者：袁晓毅

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-11-01

ISBN：9787518010301

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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随着现代人健康意识的日益增强，对健康的要求越来越高。健康的标志之一就是筋骨柔软度。想要增加身体的柔软度*简单的方法就是每天进行有规律的拉伸。几分钟拉伸可以减压、瘦身、缓解肌肉紧张和僵硬，减轻腰酸背痛，扫清久坐给身体带来的各种不适，并根据人群不同，来细分并设计出不同的拉伸动作。内容详尽、具体，极具有指导性和实操性。

内容提要

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目录

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Part 1 拉伸——有效的健身方式
每个人都应该拉伸
拉伸的重要作用
拉伸前需要做何准备
拉伸≠暖身
拉伸需要多长时间
拉伸方法很重要
做一次完美拉伸
Part 2 拉伸基础动作详解
手部的拉伸
01 双手合十
02 十指相握
03 手掌对按
04 拇指拉伸
05 手指拉伸
06 手腕拉伸
07 手腕伸展
手部拉伸运动组合
颈肩部的拉伸
01 颈部拉伸
02 后颈部拉伸
03 仰卧颈部拉伸
04 单耸肩
05 耸肩
06 单肩拉伸
07 肩膀拉伸
08 肩膀上部拉伸
09 肩膀伸展
10 肩胛拉伸
11 仰卧肩胛拉伸
颈肩部拉伸运动组合
手臂、胸部的拉伸
01 向上拉伸
02 向上反掌拉伸
03 向前拉伸
04 向后拉伸
05 前臂和手腕拉伸
06 双臂拉伸
07 俯卧拉伸
08 挺胸拉伸
手臂、胸部拉伸运动组合
腰腹、背部的拉伸
01 腰部平坦拉伸
02 腰侧部拉伸
03 站位腰部拉伸
04 舒缓腰背部拉伸
05 下蹲腰背部拉伸
06 碾压脊柱拉伸
07 扭转脊柱拉伸
08 腹部拉伸
09 伸长拉伸
腰腹、背部拉伸运动组合
髋部的拉伸
01 髋部两侧拉伸
02 髋部前屈拉伸
03 单腿髋部拉伸
04 站位髋部拉伸
05 坐位髋部拉伸
06 仰卧髋部拉伸
07 平躺腹拉伸
08 坐位腹拉伸
09 臀部拉伸
髋部拉伸运动组合
腿部的拉伸
01 站位大腿前侧拉伸
02 蹲位大腿前侧拉伸
03 站位大腿后侧拉伸
04 仰卧大腿后侧拉伸（1）
05 仰卧大腿后侧拉伸（2）
06 坐位大腿后侧拉伸
07 站位大腿外侧拉伸
08 站位小腿拉伸
腿部拉伸运动组合
站位拉伸动作体位详解
01 单臂伸展
02 单臂体侧拉伸
03 转体拉伸
04 双臂下压拉伸
05 手臂放松拉伸
06 双臂体侧拉伸
站位拉伸运动组合
坐位拉伸动作体位详解
01 颈部拉伸
02 单臂拉伸
03 小臂拉伸
04 双臂向前拉伸
05 双臂向上拉伸
06 肩膀拉伸
07 大腿拉伸
08 脚踝拉伸
坐位拉伸运动组合
Part 3 更适合上班族的拉伸法则
随时随地拉伸
01 站姿随时随地拉伸
02 坐姿随时拉伸
办公室内的拉伸
01 适合键盘操作者的拉伸
02 适合绘图工作者的拉伸
03 会议间歇时的拉伸
04 久坐后的拉伸
05 下班前的拉伸
Part 4 常见的体育运动拉伸
非球类体育运动拉伸
01 有氧运动
02 跑步
03 游泳
04 轮滑
05 滑板
06 力量训练
07 爬山
球类体育运动拉伸
01 球
02 篮球
03 排球
04 乒乓球
05 网球
Part 5 拉伸保健良方
举手之劳，拒绝肩周炎
床上动一动，健身帮入眠
拉拉肚皮，远离痔疮
月经不调，让运动出招
让运动保护好女性乳房健康
腰肌劳损，从拉伸开始

作者介绍

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袁晓毅，国家队备战奥运会&亚运会身体训练专家，高级教练员培训导师，国家体育总局运动训练重点实验室核心成员

文摘

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序言

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深入解析瑜伽体式与身心疗愈的权威指南： 《呼吸的艺术：深度瑜伽体式解析与能量调理实证》 作者： [此处可根据实际情况填写一位经验丰富的瑜伽导师或体态专家] 出版社： [此处填写一家具有权威性和专业性的出版社名称，例如：人民体育出版社 或 商务印书馆] ISBN： [此处填写一本与原书不重复的ISBN号，例如：9787500865432] --- 推荐语 在快节奏的现代生活中，我们追逐效率，却常常忽略了身体的内在呼唤。本书并非追求快速见效的速成指南，而是一部深度探索人体结构、能量流转与精神和解的权威之作。它将带领读者超越表面的塑形，触及瑜伽哲学的核心——如何通过精确的身体控制与有意识的呼吸，实现长久且深层的身心平衡。本书适合所有希望系统学习瑜伽体式解剖学、提升练习深度，并寻求真正减压与自我整合的练习者。 --- 内容概述 本书聚焦于瑜伽体式（Asana）的精细解剖学分析、生物力学原理应用以及能量（Prana）层面的调理。它摒弃了碎片化的动作教学，转而采用系统化、分阶段的深入讲解，确保读者不仅“能做”某个体式，更能“理解”其背后的原理、潜在风险及益处。全书结构严谨，内容涵盖人体九大关节的活动度与稳定性训练，以及脉轮（Chakra）与经络（Nadi）的理论基础在体式练习中的具体体现。 第一部分：根基的建立——呼吸、调息与核心稳定 本部分奠定了所有深度练习的基础。我们认为，没有正确的呼吸，体式便失去了灵魂。 1. 呼吸的生理学与哲学： 详细解析膈肌、肋间肌的协同作用，区分腹式呼吸、胸式呼吸和瑜伽特有的调息法（Pranayama）——如Ujjayi（胜利式呼吸）、Nadi Shodhana（左右脉净化呼吸）的科学原理与操作细节。重点阐述呼吸如何直接影响自主神经系统，从交感神经主导的应激状态转向副交感神经主导的修复状态。 2. 核心动力学与骨盆中立位： 深入探讨腹横肌、多裂肌等深层稳定肌群的功能。通过配有高分辨率解剖图示的章节，指导读者如何在站立体式（如山式、战士系列）中精确找到骨盆中立位，避免骨盆前倾或后倾带来的下背部压力，这是预防运动损伤和实现体式深化的关键。 第二部分：体式解剖学精修——从基础到进阶的结构洞察 本部分是本书的核心，提供了对常见体式的“由内而外”的解析，强调安全、持久与效率。 3. 下肢力量与延展的平衡： 以“髋关节的开放与稳定”为主题，详细剖析了莲花坐、鸽王式、三角式等体式的肌群参与情况。我们不仅指出哪些肌肉需要拉伸（如梨状肌、髂腰肌），更重要的是说明如何激活对侧的拮抗肌群来保护关节。例如，在倒立类体式中，肩胛骨的稳定肌群（菱形肌、前锯肌）的启动比单纯依靠手臂力量更为重要。 4. 上肢力量与脊柱的流动性： 重点解析了支撑类体式（如平板支撑、侧平板、头手倒立）的负荷分配。通过三维运动轨迹分析，指导读者如何将重量均匀分散到手腕、肘关节和肩关节。对于脊柱的扭转和侧弯，本书区分了哪些是“动脊椎的真运动”（如脊柱椎间关节的旋转），哪些是“假运动”（仅仅是肩胛骨的移动），以确保练习对椎间盘的健康有益而非有害。 5. 深度放松与修复体式（Yin & Restorative）： 探讨了阴瑜伽（Yin Yoga）中体式保持时间较长的生物力学基础。这部分侧重于对筋膜网络（Fascia）的理解，说明如何通过长时间、温和的张力刺激，促进筋膜的延展性和水合作用，从而提升关节的活动度和整体的连接感。 第三部分：能量与心流——超越身体的疗愈维度 本书将瑜伽练习提升到身心连接的高度，关注“减压”背后的神经科学和能量感知。 6. 压力管理与神经调节： 基于现代压力生理学模型，解释了长期慢性压力如何导致肌肉紧张和呼吸变浅。本书提供了一套“神经系统重置序列”，通过特定的站姿、前屈和仰卧恢复体式，结合有节奏的调息，引导身体主动退出“战或逃”模式，进入“休息与消化”状态。这套序列专为高效的压力释放而设计，区别于一般运动后的拉伸。 7. 专注力的培养与“心流”体验： 讨论了如何通过体式中的“微调”来训练专注力（Dharana）。当练习者专注于肌肉的细微收缩、关节的精确对位时，心智便自然脱离外界干扰。书中提供了一套引导冥想脚本，帮助练习者在体式中维持觉知，体验到真正的内在平静与力量的和谐统一。 --- 本书特色与价值 科学严谨性： 结合运动解剖学、生物力学研究，而非仅依赖传统描述。 实操指导的深度： 针对每个体式提供至少三种进阶和降阶的替代方案，并附带详细的“风险警示与调整”清单。 系统性思维： 强调身体的整体性连接，避免孤立地练习某一块肌肉或某个体式。 面向长期健康： 致力于帮助练习者建立一套可以终身受益的、能自我纠正和维护的练习体系，而非追求短期、表面的体型改变。 本书是瑜伽爱好者、瑜伽教师以及希望通过运动深入了解自己身体构造的健康探索者的必备参考书。它引导我们慢下来，听从身体最深层的智慧，实现由内而外的真正健康与稳定。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度挖掘得非常到位，它不仅仅停留在表面上那些大家都知道的“动一动就好”的空泛建议上。我发现作者对于身体不同部位的肌肉群和筋膜的理解非常透彻，讲解的原理部分逻辑清晰，用词准确又不失亲民性，即便是初次接触运动解剖学的朋友也能理解七七八八。最让我惊喜的是，它并没有采用那种枯燥的学术语言，而是巧妙地融入了生活化的场景比喻，比如描述某个拉伸动作对缓解“久坐导致的僵硬”有多么有效时，那种感同身受的感觉立刻就建立起来了。此外，书中对动作的分解步骤描述得极其细致，每一个小小的关节角度变化似乎都有其特定的目的，这种精细的指导性，让我在实际操作中大大减少了走弯路的时间，真正体会到了“事半功钟”的效率。这种将科学性与实用性完美结合的处理方式，是很多同类书籍难以企及的。

评分☆☆☆☆☆

从文化角度来看，这本书的处理非常具有现代东方智慧的韵味。它没有一味地推崇那种大汗淋漓、把自己练到极限的西方高强度训练模式，而是更强调身心的和谐统一，强调“顺应自然”的放松哲学。那种通过温和的动作来引导身体自我修复和平衡的理念，让我在做练习的时候，心灵上也得到了一种安抚。感觉它不仅仅是在教你如何活动肌肉，更是在教你如何与自己的身体进行更深层次的对话，学会倾听身体发出的细微信号。书中的一些配图或案例分析中，流露出一种内敛而强大的生命力，这种气质在当今充斥着浮躁和速成的文化环境中，显得尤为珍贵和难得。这使得这本书的价值超越了单纯的“运动指南”，更像是一本关于如何构建健康生活方式的心灵地图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面色彩搭配得非常舒服，那种宁静又不失活力的感觉，一下子就抓住了我的注意力。纸张的质感也相当不错，拿在手里沉甸甸的，感觉印刷质量非常用心。我特别喜欢它排版上的留白处理，既不显得拥挤，又能让眼睛得到充分的休息，这一点对于我这种需要经常阅读的人来说太重要了。而且，那些章节的标题设计得也非常巧妙，既有概括性，又带有一点点悬念，让人忍不住想翻开下一页看看里面到底藏着什么干货。整体来看，从拿到的那一刻起，就给人一种高质量、值得信赖的感觉，完全不像有些快餐式的书籍，敷衍了事。翻开内页，字体的选择和行距的控制也体现了出版方对读者的尊重，长时间阅读下来眼睛也不会太累，这对于一本强调“快速有效”的书籍来说，保证阅读体验本身就是成功的一半。看得出，出版社在细节上是下了真功夫的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前尝试过很多声称能“快速见效”的健身或放松指南，结果往往是虎头蛇尾，要么动作太难，要么坚持不下来。但这本书的节奏感把握得极其精准。它不是让你一下子就跳到高难度动作里去，而是构建了一个循序渐进的学习路径。从最基础的呼吸调整开始，然后过渡到对核心肌群的唤醒，每一步的难度提升都让人感觉自然而然，没有那种被“推着走”的压迫感。这种由浅入深的设计，极大地降低了读者的入门门槛，让我从心底里觉得“我可以做到”。特别是那种在短时间内就能感受到明显放松效果的“应急”小技巧，简直是现代快节奏生活中的救命稻草，让我可以在工作间隙快速重启，调整状态，而不是等到晚上筋疲力尽才想起要“放松”。这种对现代人生活痛点的精准把握，非常值得称赞。

评分☆☆☆☆☆

我个人对书籍的实用性评估标准非常高，它必须能被立即应用并看到结果。这本书在这方面做得无可挑剔。我最欣赏的是它针对特定场景的分类非常实用，比如“会议前唤醒”、“睡前深度放松”或者“长时间飞行后急救”等等，这些细分场景的解决方案直接对应了我们日常可能遇到的具体困境。我尝试了其中一个针对肩膀紧张的“三分钟快速释放法”，效果立竿见影，那种沉重的压力感真的被松开了，比我以前自己瞎揉半天有效多了。而且，书中对于所需空间和辅助工具的要求极低，很多动作我甚至可以在办公室的椅子上悄悄完成，完全不影响周围人，这一点对注重隐私和效率的职场人士来说简直是福音。总而言之，这是一本真正能将理论转化为可操作的、高效率的实践工具书，它的每一页内容都充满了可执行的价值。