优快瘦食物排行榜速查全书 9787553730691 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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于雅婷曹军 凤凰含章 出品 著

图书标签:

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店铺： 末桥图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553730691

商品编码：30140620448

包装：平装-胶订

出版时间：2014-07-01

基本信息

书名：优快瘦食物排行榜速查全书

定价：45.00元

作者：于雅婷曹军 凤凰含章 出品

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787553730691

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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爱美吃货们手册！快瘦蔬菜TOP25 快瘦水果TOP25 快瘦五谷畜肉TOP25 快瘦茶点TOP25，又享口福又养身材，吃到自然健康瘦！**功效的餐，让您吃出健康，吃出苗条，让您放心地吃，在享受到美味的同时，也能摄入足够的营养；不吃药，不花钱，颠覆法则，60天，7公斤，让您自然地瘦，的同时也不会“瘦”掉健康！ 更多精彩好书看这里： 养生米糊豆浆杂粮粥速查全书（男补肾，女养颜，老人孩子补营养——354道黄金营养配方，365天不重样！ 神奇养颜蔬果汁速查全书(吃对颜色，食对蔬果，一年四季，五脏和谐 90种健康五色蔬果 90种食谱 近千道中医对症食疗偏方) 我的**本中医精油宝典**修订（***神奇的60个精油芳香保养秘方，亚洲**本不用BB霜也能呈现精致素颜的神秘宝典） 一辈子做素颜女孩（修订版） 30天练出细腿小蛮腰

内容提要

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谁不想要苗条的身材？谁不想拥有年轻的活力？《*快瘦食物排行榜速查全书》介绍了*有效果的100种常见食物，并详细介绍了每一种食物的热量、营养成分、宜忌等方面的知识，还搭配了部分菜肴的做法，让您吃饱喝足的同时，却又不会摄入多余的热量，轻松达到健康的目的。另外，本书还为您贴心打造了的小常识，让您轻松判断自己的身材是否走样，合理调整自己的饮食习惯，杜绝摄入容易发胖的食物，并为正在的人群提供营养套餐。

目录

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不能减健康，不能瘦营养
如何使用本书
快瘦食谱分类索引
10种快瘦的食物
你的体重符合标准吗
你的饮食习惯会让你发胖吗
肥胖影响身体健康
均衡营养很关键
的饮食原则
容易导致肥胖的食物
食谱营养套餐推荐
前25名快瘦水果排行榜
苹果 全方位营养的健康水果
梨 清热润肺的“良药”
火龙果 抗衰老的“吉祥果”
橘子 咳嗽多痰者宜食
芒果 健脾益胃的“热带果王”
葡萄 紧致肌肤之佳果
猕猴桃 降胆固醇的食材
草莓 咽喉肿痛者宜食
柠檬 消化不良者宜食
无花果 润肠通便的佳果
葡萄柚 益于女性美容的水果
椰子 益气祛风之美味佳果
第三章 快瘦水果Top25，养出肌肤水
芹菜 高血压、动脉硬化者宜食
黄瓜 夏季清热解暑的佳蔬菜
丝瓜 肤色暗沉者宜多食
冬瓜 消肿的佳蔬
土豆 饱腹感强的食物
莲藕 通便止泻、清凉止血之佳品
竹笋 开胃健脾的美味蔬菜
白萝卜 排毒养颜、预防感冒的上佳食物
毛豆 改善便秘的美味食物
四季豆 益气健脾、消暑化湿之佳品
茼蒿 人士喜爱的“蔬菜”
平菇 预防水肿型肥胖之佳品
银耳 有延年益寿和美容功效的高级滋补品
黑木耳 女士肌肤红润之佳品
金针菇 增强智力的“益智菇”
前25名快瘦五谷畜肉排行榜
大米 健脾养胃的养生食材
小米 养心安神的全民粮食
黑米 治疗目眩、贫血的“药米”
糙米 改善皮肤粗糙的上佳食材
薏米 美容养颜的滋补品
玉米 增强记忆力、延缓衰老的好食物
燕麦 中老年的佳保健食品
荞麦 促进孩子智力发展的营养谷物
麦麸 动脉粥样硬化者宜多食用
全麦面包 营养丰富的健康食品
芝麻 滋阴养肾、抗衰老之佳品
糯米 适宜女性滋补食用的食品
牛肉 强健筋骨的补益佳品
猪瘦肉 产后血虚者宜多吃
第四章 快瘦五谷畜肉Top25，瘦得有口福
樱桃 女士爱的美容水果
菠萝 消食止泻的酸甜伴侣
金橘 养肝佳果
杨桃 高胆固醇患者宜食的佳果
青梅 儿童和老年人宜食的保健之果
香蕉 让人心情愉悦的快乐水果
哈密瓜 缓解疲倦之佳果
水蜜桃 补血养颜之佳品
石榴 咽干烦渴者宜食
杏子 抗癌的果中珍品
木瓜 润肺止咳的“百果”
甘蔗 和胃止呕的果中佳品
西瓜 消暑止渴的瓜果
羊肉 腰膝酸软者宜多吃
兔肉 低脂肪的“美容肉”
鹅肉 营养不良者的食疗上品
鸡肉 健脾胃的常见食材
虾 病后调养者宜多吃
黄花鱼 安神止痢、益气填精之佳品
鲤鱼 妊娠水肿的孕妇宜食
鲈鱼 生产少乳的孕妇可多吃
鸡蛋 人类理想的营养食品
鸭蛋 润肺美肤之美食
牛奶 “白色血液”之称的理想天然食品
前25名快瘦茶点排行榜
板栗 补肝补肾的“干果”
白果 止咳平喘、滋阴排毒的良药
核桃 益智养颜的“长寿果”
杏仁 润肺通便的保健品
酸枣 安神养心之美食
无花果干 健胃消食的低热量食品
罗汉果 化痰消渴的“神仙果”
桂圆 生肌养神的滋养强化剂
海苔 补碘、抗衰老之佳品
杏干 生津止渴的干果精品
柿饼 健脾涩肠的“中华名果”
枸杞 养肝明目的“明眼子”
酸奶 生津开胃的抗癌食品
红枣 健脾胃的“天然维生素丸”
甜瓜 清热除烦的餐后高档水果
枇杷 健身的“黄金丸”
第五章 快瘦茶点Top25，享乐更享瘦
Part 1：“美眉”不瘦胸食物大盘点
Part 2：拥有红润好气色食物大盘点
Part 3：控制进食欲望食物大盘点
Part 4：加快身体代谢食物大盘点
Part 5：排毒食物大盘点
第六章 不可错过的快瘦食材大盘点
山竹 清热消炎的“果中皇后”
荷叶饮 消脂的清香凉茶
乌龙茶 解毒健身的“茶”
决明子茶 滋阴养肝的“明目茶”
普洱茶 通便提神的“茶之祖”
菊花茶 清热去火的“解毒茶”
陈皮茶 利水通便的“顺气茶”
薏仁茶 清热润肤的“养颜茶”
绿茶 消食化痰的“国饮”
附录1：快瘦食物营养功能速查表
附录2：快瘦食物拼音索引

作者介绍

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于雅婷

主任医师、高级药膳食疗师。2008 年、2012 年国家举重队奥运会科研攻关与科技服务成员，领导创新的现代化中医食疗技术获“2008~2009 年*投资价值健康管理新技术”“十一五中国健康管理品牌”，荣获“科苑人物”“2008~2009 年中华健康管理杰出人物”“亚健康事业开拓者”“十一五中国健康管理特别贡献人物”“中华百业功勋人物”“中国创新人物”等称号。

曹 军
云南省玉溪市中医医院高级营养师、中国营养学会会员、全营养辨证施膳（QBS）临床模板推广专家。在 云南省中医学院第四附属医院玉溪市中医医院从事临床营养工作三十余年。云南省营养学会理事、云南省医院协会首届临床营养分会委员。对急危重症的肠内营养治疗能结合中医传统食疗应用于临床；在全营养辨证施膳调理慢性代谢性疾病、内分泌失调和亚健康的防治方面，具有丰富的经验。

文摘

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序言

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健康饮食与生活方式的全面指南：探索平衡营养与有效塑形 （注：以下简介旨在描绘一本与《优快瘦食物排行榜速查全书 9787553730691》主题相关，但内容完全不同的健康生活指南类书籍，专注于提供更宏观、更深入的营养学原理、运动科学以及长期生活方式的构建。） --- 《重塑身体蓝图：从分子到习惯的科学塑形与持久健康》 图书信息： 书名： 重塑身体蓝图：从分子到习惯的科学塑形与持久健康 ISBN (虚拟)： 978-7-5537-9988-2 作者： [知名营养学家/运动生理学专家 组合署名] 出版社： [知名科普出版社] 页数： 600页（全彩印刷） --- 内容深度解析：超越食物列表的系统性健康工程 本书并非一本简单的食物热量速查手册，也不是针对特定短期目标的极端饮食法教程。它是一部为追求长期、可持续的健康、体能优化与理想体型的读者量身定制的综合性科学指南。我们深知，真正的健康管理是一个涉及分子生物学、内分泌学、运动科学与行为心理学的复杂系统工程。《重塑身体蓝图》旨在为读者提供理解这些系统运作的底层逻辑，并提供一套可操作的、个性化的框架。 第一部分：营养学的深度剖析——理解“为什么” 本部分将带领读者深入理解食物在身体内部的真实作用，远超卡路里计数本身。 1.1 宏量营养素的生物化学之旅： 详细阐述蛋白质、碳水化合物和脂肪在细胞层面的代谢路径。我们将探讨胰岛素敏感性与不同类型碳水化合物（低升糖指数/高升糖指数、抗性淀粉）的精准影响机制，以及饱和、不饱和与反式脂肪酸对细胞膜功能和炎症反应的差异化调控。重点讲解“营养素密度”而非仅仅是“热量密度”的重要性。 1.2 微量营养素的隐形力量： 深入分析关键维生素（如D、B族）和矿物质（如镁、铁、锌）在能量转化、激素合成和DNA修复中的核心作用。本书将提供如何根据个体生理指标（如睡眠质量、压力水平）来评估特定微量营养素缺乏风险的实用工具，并推荐天然食物来源及必要的补充时机。 1.3 肠道菌群与代谢的联结： 这是当代营养学的核心前沿。本书详细介绍了“人-菌”共生关系如何影响营养吸收、饱腹感信号的传递（如瘦素和饥饿素的调控），以及对慢性炎症的抑制。提供基于食物纤维、益生元和发酵食品的“肠道生态优化食谱设计”，而非仅仅是“吃酸奶”。 第二部分：运动生理学与体能重构——高效能的驱动器 塑形并非单纯的节食，而是需要与科学运动相结合。本部分关注如何利用运动来最大化新陈代谢和身体形态的改善。 2.1 能量系统适应性训练： 区分有氧基础（Aerobic Base）与无氧阈值（Anaerobic Threshold）训练对脂肪氧化能力和肌肉耐力的影响。为不同体能水平的读者设计了心率区间的精确划分方法，确保每次训练都能有效刺激身体所需的代谢路径。 2.2 阻力训练的形态学应用： 探讨力量训练如何通过机械张力、代谢压力和肌肉损伤这三大机制来诱导肌肉生长（肥大）。本书重点讲解渐进式超负荷（Progressive Overload）的科学原则，并指导读者如何根据自身关节活动度和身体反馈，选择最适合的复合动作与孤立动作的比例，以构建匀称、强健的体态，而非仅仅追求“练大”。 2.3 恢复科学与荷尔蒙平衡： 强调恢复是训练的一部分。详细介绍睡眠结构（REM与深度睡眠）对生长激素和皮质醇水平的调控作用。提供主动恢复（如轻度有氧、泡沫轴技术）与被动恢复（营养补充、冥想）的最佳实践时间表。 第三部分：行为科学与环境塑造——习惯的持久化 最科学的计划如果不能坚持，便毫无价值。本书的核心价值在于其深入的心理学和行为经济学应用。 3.1 动机的内在驱动力： 分析常见的“全有或全无”思维陷阱，并引入“微习惯”（Micro-Habits）理论。指导读者如何将宏大的健康目标拆解为几乎不可能失败的日常小行动，从而建立强大的自我效能感。 3.2 饮食环境的“助推”（Nudge）设计： 探讨环境因素（如厨房摆设、食物可视性、社交情境）对选择的巨大影响。读者将学会如何“设计自己的环境”，使健康选择成为默认选项，例如优化冰箱内部布局、设定“非进食区”等实用策略。 3.3 应对压力与情绪性进食： 深入剖析压力荷尔蒙（皮质醇）如何促进腹部脂肪堆积，并诱发对高糖高脂食物的渴望。本书提供了“压力应对工具箱”，包括基于呼吸法、正念饮食（Mindful Eating）的技巧，帮助读者在情绪波动时，能够识别并替代自动化的进食反应。 附录：个性化应用工具集 风险评估问卷： 评估潜在的营养吸收障碍和运动限制。 基础代谢率（BMR）与活动系数（TEE）精确计算指南。 营养素互补与拮抗作用速查表（如何搭配食物以最大化吸收）。 为高压力人群定制的“反皮质醇”食谱模板。 本书面向群体： 渴望摆脱无效“速成法”的困扰，希望建立扎实、科学的营养和运动知识体系，以实现终身健康和理想体态的成年人；专业教练和健康顾问也可将其作为深入研究的参考资料。 --- 《重塑身体蓝图》承诺的价值： 本书不是关于“什么不能吃”，而是关于“如何运作”以及“如何选择”。它提供的是一套思维框架和科学工具，帮助读者成为自己身体健康管理的主导者，实现真正的、由内而外的健康重塑。

评分☆☆☆☆☆

我是一个实用主义者，对华而不实的包装和空洞的口号都不感兴趣。这本书完全是靠硬核的内容取胜。我特别欣赏它在介绍每类食物时，不仅给出了排名，还附带了简短的“食用建议”或“注意事项”，这些细节体现了编著者对实际生活场景的深刻理解。比如，它会提醒某些高纤维食物在初期食用时要注意多饮水，避免肠胃不适，这种贴心的“副作用预警”非常重要。它避免了那种“吃了这个你就一定能瘦”的夸大宣传，而是提供了一个科学、稳健的参考框架。总而言之，这本书提供了一个非常可靠的膳食决策支持系统，让我能够以更轻松、更科学的态度来面对长期的健康管理，而不是陷入短期的极端节食陷阱。它更像是一份专业的营养顾问报告，值得我时常翻阅和参考。

评分☆☆☆☆☆

这本书最吸引我的地方在于它的“可操作性极强”，几乎可以立即应用到我的三餐计划中。我以前做饮食计划总是需要对着手机查阅各种食物的热量表，耗时费力，而且很难做到即时决策。有了这本书，我甚至可以带着它去超市挑选食材。它的分类逻辑非常清晰，比如按食物类别划分，再在类别内部进行优劣排序，这种结构让我在快速比对时效率倍增。举个例子，当我需要购买坚果作为下午茶点心时，我不再是随机抓取一包，而是可以迅速翻到坚果那一页，对比杏仁、核桃和腰果的细微差别，根据当天的运动量和热量预算做出最优化选择。这种将复杂营养学知识“翻译”成日常购物和烹饪语言的能力，是这本书超越其他同类书籍的关键所在，它真正实现了将知识转化为行动的桥梁作用。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太棒了，我最近一直在努力调整饮食结构，寻找一些既健康又能帮助我控制体重的食物，市面上相关的书籍汗牛充栋，看得我眼花缭乱，很多都讲得太理论化，缺乏实操性。直到我翻开这本《优快瘦食物排行榜速查全书》，简直像是找到了救星。它没有那些枯燥的科学术语，而是用非常直观的方式，把各种食物进行了分类和排名，让我一眼就能看出哪些是应该多吃的“优选”，哪些是需要谨慎食用的“限制”。比如，我一直以为某些所谓的“健康零食”其实热量并不低，这本书里清晰地指出了它们的真实营养价值和热量密度，这对我规划日常的加餐环节帮助太大了。更让我惊喜的是，它还提供了很多不同情境下的快速参考指南，比如“聚餐自救指南”、“加班速食选择”等等，这些都是我在实际生活中最常遇到的困境，这本书的实用性真是做到了极致，完全是为像我这样想高效管理体重又没时间深挖营养学的忙碌人士量身定做的工具书。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我首先注意到它的排版设计非常人性化，大量使用了图表和对比色块，即使是快速翻阅，也能迅速定位到自己感兴趣的部分。我这个人对文字的耐性有限，传统厚重的营养学书籍往往让我望而却步，但这本书的“速查”定位名副其实。它不像一本教科书，更像一本日常的厨房伙伴。我特别喜欢它对食物“优”和“快瘦”两个维度的平衡处理，很多极端的减肥食谱只会告诉你“不能吃什么”，让人长期处于一种压抑和剥夺感中，最终难以坚持。而这本书的高明之处在于，它引导你去“选择”更好的替代品，而不是一味地“禁止”。例如，在碳水化合物的选择上，它清晰地列出了升糖指数（GI）的差异，让我明白了为什么选择糙米或藜麦比白米饭对血糖稳定和饱腹感更有帮助。这种循序渐进、正向激励的编辑思路，大大降低了改变饮食习惯的心理门槛，让减肥这件事从“痛苦的任务”变成了“聪明的选择”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过不少声称能“速查”的指南类书籍，但很多要么信息量不足，要么就是信息过时。这本书的专业性和时效性给我留下了深刻印象。它涵盖的食物范围非常广，从我们日常的蔬菜水果，到各种肉类、奶制品，甚至细致到了常见的调味品和饮料，都有详尽的评估。我发现很多我自认为“瘦身友好”的饮品，比如某些风味的酸奶或代餐奶昔，在这本书里被归类到了“需谨慎”的范畴，原因分析得也很到位，主要是因为隐藏的糖分和人工添加剂。这种深度剖析让我对自己的饮食盲区有了更清晰的认识。它不仅仅是简单地列出热量，而是结合了饱腹感指数、营养密度以及对代谢的影响等多维度标准进行综合打分，使得最终的“排行榜”结果更具说服力，让我在做选择时更加有底气，真正做到了“心中有数”。