每天5分钟享“瘦”好身材腰开始 9787504462015 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

文晓波著 著

图书标签:

• 健康
• 养生
• 减肥
• 瘦身
• 腰部训练
• 塑形
• 运动
• 女性健康
• 居家健身
• 5分钟训练

店铺： 末桥图书专营店

出版社： 中国商业出版社

ISBN：9787504462015

商品编码：30140251969

包装：平装

出版时间：2009-01-01

基本信息

书名：每天5分钟享“瘦”好身材腰开始

定价：25.80元

作者：文晓波著

出版社：中国商业出版社

出版日期：2009-01-01

ISBN：9787504462015

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.481kg

编辑推荐

---

内容提要

---

女人，无不追求性感美好的身材。正所谓“窈窕淑女，君子好逑”，美眉们都希望有个纤纤细腰勾勒出自己婀娜的身姿。
众所周知，女性的身材追求“曲线美”而腰中曲线是身体“曲线美”的关键，腰身若恰到好处，即使胸不够丰满，臀不够翘，视觉上仍给人曲线玲珑、峰峦起伏的美感；反之，就会显得粗笨。所以说，腰部是美眉们好身材的关键部位！

目录

---

每天5分钟，好身材，“腰”开始
纤纤细腰有标准
黄金比例关系健康
小测试——你的肥胖类型
“腰”型必露
“腰”精备忘录
20～30岁女人瘦腰各有妙招
每天5分钟，运动成就好腰身
古老的瑜伽
塑身新宠普拉提
瘦腰之路始于足下
超级廉价有效的健身球
OL瘦腰方法大全
宅女必看：居家简易瘦腰操
床上运动VS沙发运动
腰腹简便练习法
每天5分钟，按摩，简单有奇效
不可不知的经脉
按摩秘籍
神奇的淋巴按摩
那些能美腰的宝贝们……
每天5分钟，吃出来的“小腰精”
形不同，道有异
八大营养：今天你吃了吗？
我“喝”，我瘦
健康豆制品，有奇效
推荐：简易瘦腰菜谱
清凉——“夏”，教你制作美味沙拉
让零食做先锋
夜宵——不可放松的阵地
循序渐进，一周瘦腰食谱
每天5分钟，衣饰混搭，展现“腰”艳风情
腰部美化有学问
如何穿衣不显小肚腩
让游泳圈隐形
聚焦美腿，轻松藏起“小粗腰”
职场巧搭让你靓丽－“夏”
魅惑无限 腰带风情
夏日：多种穿衣风格隐藏小肚腩
连身裙 紧身裤遮住腰腹赘肉
粗腰美眉如何穿半身裙
“腹”婆们的夏季T恤秀
罩衫－水桶美眉的爱
裙子要高腰，身材才
让你变身小“腰”精的娃娃衫和娃娃裙
比基尼：粗腰美眉也穿得！
每5分钟，健康有道，“腰”魔不缠身
你“腰龄”超标了吗？
是谁伤害了你，我的小蛮腰？
女人必知：肾阳虚腰痛
警惕：妇科病引起的腰痛
防病又健美的腰部健美操
每天5分钟，肚腩与侧肉，谁更难缠？
瘦腰or瘦腰？
腹部脂肪大清理
如何练出腰肌
腰部曲线运动
每天5分钟，学学明星的私家招
好莱坞明星的瘦腰塑腹操
王菲：巫婆汤与操
胡杏儿：魔鬼速度与魔鬼身材
刘亦菲的公式
李冰冰：爱酷运动
萧美人的呼拉圈法
贾永婕的食谱
李玟：汤
跟徐老师做健身操
舒淇：闲晃也！
张曼玉保养秘方
朱茵教你突破平台期
陈好的“万人迷”心经
李彩桦力荐：苹果早餐法
来自韩国的瘦腹秘诀
每天5分钟，方案大“PK
5款纤腰滋养膜
法式美腰健背操
腰腹健美方法
三级步行计划
瘦腰操PK塑腰循环动作
消灭腰腹脂肪！
腹式呼吸瘦腰塑腹法
神奇12小时让腰速瘦3厘米
传授：调教诱人小腹12计

作者介绍

---

文摘

---

序言

---

《雕塑型体：科学塑形与饮食规划的艺术》 深入解析身体构造、营养学原理与高效训练策略，助你重塑理想体态 本书并非着眼于某一特定部位的快速调整，而是一部全面、深入的身体重塑指南。它从人体解剖学的基础知识入手，为读者建立起理解身体如何运作的坚实框架，随后循序渐进地过渡到营养学的精微之处，最终落脚于一套科学、可持续的体能训练体系。我们致力于揭示“好身材”背后的深层原理，帮助读者理解并掌握塑造理想体态的主动权。 第一部分：理解你的身体——从骨骼到肌肉的精密构造 本章旨在打破对健身的肤浅认知，引导读者深入了解构成我们身体的复杂系统。我们将详细阐述人体骨骼系统的基本结构及其在支撑和保护身体中的作用，重点介绍支撑日常活动和运动的核心骨架——脊柱、髋关节和膝关节的生物力学特性。 随后，我们将聚焦于肌肉系统。这部分内容细致区分了人体主要的肌群，包括胸大肌、背阔肌、三角肌、股四头肌、腘绳肌等，并阐述了不同肌纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）在耐力与爆发力中的角色差异。更重要的是，我们将深入探讨肌肉的生长机制——肌肥大（Hypertrophy）的分子生物学基础，解释蛋白质合成、肌酸磷酸系统以及激素（如睾酮和生长激素）在肌肉发展中的调节作用，为后续的训练计划提供理论支撑。 第二部分：营养学的宏观与微观：构建身体的基石 饮食是体型雕塑中不可或缺的一环。本部分将营养学知识体系化，使其易于理解和实践。 宏量营养素的深度解析： 我们将详细剖析蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大宏量营养素的生理功能。对于蛋白质，我们将超越简单的“多吃”建议，探讨不同氨基酸的生物学价值、蛋白质的消化吸收速率，以及如何根据训练强度和目标（增肌或减脂）精确计算每日所需摄入量。碳水化合物部分，将重点区分高升糖指数（GI）与低GI食物对血糖和胰岛素水平的影响，强调复杂碳水化合物作为持久能量来源的重要性。脂肪部分，则着重区分单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（尤其是Omega-3与Omega-6的平衡）以及反式脂肪的危害，指导读者选择有益于心血管健康和激素平衡的优质脂肪来源。 微量元素与水分平衡： 维生素和矿物质虽然需求量小，却是身体新陈代谢和能量转换过程中不可或缺的辅酶。我们将系统介绍关键维生素（如B族、维生素D）和矿物质（如镁、锌、铁）在能量产生、肌肉修复和骨骼健康中的关键作用。此外，我们将强调水分在调节体温、运输营养物质和维持细胞体积上的基础地位，提供科学的饮水策略。 能量平衡与体脂管理： 本章的核心在于解释能量的“输入”与“输出”如何决定体重的增减。我们将探讨基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE）的计算方法，并阐述创建可持续的卡路里赤字或盈余的艺术，强调循序渐进而非激进的饮食调整。 第三部分：训练的科学性：效率与强度的完美结合 本部分旨在指导读者设计出既高效又安全的训练方案，充分激发身体的塑形潜能。 力量训练的核心原则： 我们将介绍超负荷（Progressive Overload）的原理，这是肌肉持续进步的铁律。训练变量的调整（组数、次数、强度、休息时间、动作速度）将被系统化讲解。内容涵盖了训练计划的构建，包括如何安排分化训练（如上肢/下肢分化、推拉腿分化），以及周期化训练（Periodization）的概念，即如何规划高强度期、恢复期和平台期，以避免训练停滞。 复合动作的精讲与变式： 训练的基石在于复合动作。本书将对深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等“黄金动作”进行详尽的生物力学分析，指导读者掌握正确的发力模式和关节角度，最大化目标肌群的募集效率，同时规避运动损伤风险。此外，还将提供针对性孤立动作，用以修正肌肉发展的不平衡。 心血管训练与体能优化： 区别于传统的长时间慢速有氧，我们将深入探讨高强度间歇训练（HIIT）和节奏跑等方法，它们如何在短时间内高效提升心肺功能，并最大化“后燃效应”（EPOC），助力脂肪燃烧。我们将探讨有氧与无氧训练的最佳组合时间点，以确保力量训练的优先性和有效性。 第四部分：恢复、适应与长久之道 身体的成长发生在休息期间。本部分强调了恢复作为训练同等重要的地位。我们将分析睡眠的质量与结构（深睡眠和REM睡眠）对生长激素分泌和中枢神经系统恢复的影响，并介绍主动恢复（如轻度活动、拉伸）和被动恢复（如泡沫轴放松、按摩）的科学应用。 最后，本书将引导读者建立一种“身体认知”的能力，学会倾听身体发出的信号，识别过度训练的早期迹象，从而将塑形视为一种需要终身调整和优化的生活方式，而非短暂的冲刺。我们将提供应对平台期、调整训练动机和在忙碌生活中保持一致性的实用策略。本书的目标是让读者不仅知其所以然，更能精通如何将理论转化为持续可见的身体变化。

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手，翻开封面就觉得挺亲切的，那种朴实无华的设计，没有太多花哨的装饰，反而让人觉得内容一定是很实在的。我之前也试过不少号称能快速见效的健身方法，结果往往是三天打鱼两天晒网，要么就是强度太大坚持不下来。这本书给我的第一印象是“可行性”，名字里那个“每天5分钟”听起来就让人没有压力，非常适合我这种平时工作忙，下班后只想瘫在沙发上的“沙发土豆”。我特别关注它在动作描述上的清晰度，很多健身书光看图或者看文字描述，自己在家练的时候总感觉动作不到位，白白浪费了时间。我希望能看到那种非常细致的分解图，最好是能配上一些常见错误动作的对比，这样我才能确保我做的每一个动作都是有效的，而不是在做无用功。而且，我比较看重循序渐进的过程，如果前几天的训练就要求做到高难度动作，那基本等于宣告失败。我期待它能有一个非常科学的入门阶段，让我们这些基础薄弱的人也能稳扎稳打地建立起核心力量和基础耐力。这本书如果能真正做到把复杂的事情简单化，把坚持变成一种习惯，那它绝对是值得推荐的“居家健身启蒙读物”。

评分☆☆☆☆☆

我购买这类书籍，除了实用性之外，也看重它背后的理念是否科学和与时俱进。我听说过很多“伪科学”的健身法，比如某些特定的食物组合能神奇地燃烧脂肪，或者某些单一动作能奇迹般地消除局部脂肪。我非常警惕这类夸大其词的宣传。我期望这本书的作者，能够基于运动生理学的基本原理来构建这套5分钟训练体系。比如，它有没有解释为什么选择这几个动作而不是其他动作？这些动作组合起来，是如何协同作用于全身的代谢系统的？我更倾向于看到一些简短的科学原理阐述，哪怕只是在脚注里提到一下，这也能极大地增加我对这套方法的信任度。如果能附带一些关于如何根据自身疲劳程度灵活调整训练量的建议就更人性化了。毕竟，身体状态是波动的，有时候状态好，五分钟可以做得很扎实；有时候状态差，能动起来就不错了。一本真正站在读者角度思考的书，会提供这种弹性应对的方案，而不是一成不变的死板要求。这种严谨性，是我衡量一本“健康指导”类书籍价值的重要标准。

评分☆☆☆☆☆

从装帧设计和排版上看，我希望这本书的阅读体验是非常愉悦的，毕竟是每天都要面对的“伙伴”。如果内容密度太大，密密麻麻的文字堆在一起，我可能看一遍就想扔开了，更别提每天坚持去实践了。我比较喜欢那种版式设计清晰，图文比例协调的书籍。特别是针对那每天5分钟的训练模块，我希望这些步骤能够被清晰地切割成若干个小卡片或者时间段，比如“前一分钟：热身激活”，“接下来的三分钟：核心动作A和B”，“最后的一分钟：拉伸放松”。这种清晰的时间轴划分，能让我更好地掌控训练的节奏，确保在规定时间内完成所有既定任务。此外，如果书中能加入一些“情绪调节”或“坚持的心理学”的小章节就更好了。毕竟，身体的改变需要毅力，而毅力往往会受到情绪的波动影响。一本好的指导书，不应该只是教我们如何动，还应该教我们如何“想”，如何保持积极的心态去迎接那些平台期和肌肉酸痛，这才是真正能让人坚持下去的“软实力”。

评分☆☆☆☆☆

我作为一个长期受腰部困扰的人，看到书名中特地强调了“腰开始”，立刻就引起了我的兴趣。腰腹部，简直是中年人脂肪堆积的重灾区，也是最容易出现酸痛的地方。很多运动会涉及到深蹲或者跳跃，但对于腰部本身有轻微不适的人来说，这些动作反而会加重负担。我非常期待这本书能针对腰腹部，提供一些低冲击、高激活效率的训练。比如，它有没有深入讲解如何正确地收紧腹横肌？这个概念我听过很多次，但真正理解和做到位却很困难。如果它能用非常形象的比喻或者工具辅助的方式来解释这些深层肌肉的启动，那效果肯定会大大提升。另外，我希望它能区分开“减脂”和“塑形”在腰部训练中的侧重点。毕竟，薄薄一层脂肪下面，是需要有足够力量支撑的肌肉线条。如果这本书能够将这两个方面结合起来，提供一套真正能让腰腹部变得紧实有力的练习流程，那它对我来说就不仅仅是一本健身书，更像是一本“腰部康复与塑形手册”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对减肥塑形类的书籍，最怕的就是那种只讲“管住嘴”不讲“迈开腿”，或者反过来只强调高强度运动的。这本书的书名里提到了“享‘瘦’好身材”，这让我对它的内容结构非常好奇，它是不是能提供一个更全面的生活方式指导，而不仅仅是局限于某几个动作的重复。我个人对饮食的控制非常头疼，节食简直是要我的命，所以我希望这本书里能提供一些真正能在日常生活中坚持下去的饮食小贴士，比如如何聪明地选择午餐，或者晚上加餐时有什么健康的替代方案，而不是泛泛而谈的“少吃多动”。更重要的是，它应该不仅仅关注体重秤上的数字变化，而是更强调身体形态的改善，比如我们常说的“核心稳定”或者体态的调整。毕竟，我追求的不是瘦成一道闪电，而是那种看起来紧致、精神焕发的健康状态。如果这本书能提供一些自我检测的小方法，让我能随时评估自己的进步，而不是完全依赖体重秤这个“残酷的裁判”，那简直太棒了。那种让人感觉到身体在一点点被重塑的成就感，才是长期坚持下去的最大动力。