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美帕加诺，赵雯婧 著

图书标签:

• 塑形
• 腹部训练
• 健身
• 瘦身
• 健康
• 运动
• DVD
• 女性健身
• 产后恢复
• 居家锻炼

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 世界图书出版公司

ISBN：9787510035395

商品编码：30126322884

包装：平装

出版时间：2011-07-01

基本信息

书名：打造小腹(附赠DVD)

定价：49.80元

作者：(美)帕加诺 ,赵雯婧

出版社：世界图书出版公司

出版日期：2011-07-01

ISBN：9787510035395

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.381kg

编辑推荐

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内容提要

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《15分钟就够!打造小腹》致力于通过腹部运动使躯干强壮结实，小腹平坦，以及拉伸肌肉使肌肉线条修长苗条。书中的步骤图为每个动作提供了清楚的指导，拉页则为整组运动提供了方便的参考。

目录

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作者序
作者简介
本书的使用方法
安全问题
关注腹部
腹部解剖结构
挤压运动评估
准备做挤压运动
深腹部运动评估
15分钟挤压运动
15分钟挤压运动总结
常见问题解答
15分钟沙滩球运动
15分钟沙滩球运动总结
常见问题解答
15分钟基础核心运动
15分钟基础核心运动总结
常见问题解答
15分钟挑战核心运动

.15分钟挑战核心运动总结
常见问题解答
15分钟腹部运动综述
风险评估
估量风险
有益于健康的腹部运动
核心力量的重要性
姿势
正确挺直
腹部与日常生活
身体力学和保持挺直的小提示
致谢
出版后记

作者介绍

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琼·帕加诺，美国大学优等生荣誉学会会员，以优异的成绩毕业于美国康涅狄格大学，由的美国运动医学学院(ACSM)授予健康和健身指导证书。从1988年开始，她就在曼哈顿上东区担任私人健身教练，为健身水平各异的人们提供专业指导和支持。在工作中，她创建了数百个为个人、群体、健身机构、学校、医院和公司量身定做的健身计划。

文摘

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序言

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腹部雕塑的终极指南：重塑核心力量与迷人线条 书籍简介 本书并非专注于单一的“打造小腹”的表层训练，而是提供一个全面、科学且可持续的腹部塑形与核心力量构建的完整体系。我们深入探讨腹部肌肉的解剖学结构、功能定位，并结合营养学、运动生理学以及生活习惯的调整，旨在帮助读者实现健康、强健且线条清晰的腹部状态。这不是一套速成秘籍，而是一份指导您理解身体、优化训练和生活方式的深度手册。 第一部分：理解腹部——超越表层 第一章：腹部肌肉的精妙构造 本书首先带领读者穿越腹部肌肉的“迷宫”。我们将详细剖析腹直肌（上、中、下段的分化）、腹外斜肌、腹内斜肌以及深层核心的腹横肌。我们会解释它们各自在稳定脊柱、产生扭转和弯曲动作中的独特作用。理解了结构，才能进行更精准的训练。我们将用清晰的图示和易于理解的语言，解释为何只做仰卧起坐无法全面强化核心。 第二章：腹部脂肪的代谢机制 许多人困惑于为何“努力训练却看不到腹肌”。本章将聚焦于局部减脂的误区。我们将深入探讨全身脂肪代谢的原理，解释脂肪储存与调用的生理过程。重点讲解胰岛素敏感性、皮质醇水平与腹部脂肪堆积之间的复杂关联。我们提供基于证据的营养策略，旨在优化身体的燃脂环境，而非依赖于任何“神奇”的腹部紧致产品。 第三章：核心的真正含义——整体稳定性 核心不仅仅是腹肌。本章将扩展读者的视野，将核心视为一个三维的“压力容器”，包括膈肌、盆底肌、多裂肌以及腹部肌肉群的协同作用。我们将探讨一个强健的核心如何保护脊柱、改善姿态，并提升所有运动表现。我们将介绍“腹式呼吸”（横膈膜呼吸法）作为激活深层核心的第一步。 第二部分：科学训练——效率与强度并重 第四章：动作选择的哲学：从静态到动态 本书摒弃了大量的低效重复动作，转而推崇高质量、高激活率的训练动作。我们将动作分为三大类进行系统化讲解： 1. 抗伸展（Anti-Extension）训练： 侧重于抵抗脊柱过度后伸，如平板支撑的变式、死虫式（Dead Bug）。 2. 抗侧屈（Anti-Lateral Flexion）训练： 强化侧向稳定性，如侧平板支撑、农夫行走。 3. 抗旋转（Anti-Rotation）训练： 训练身体抵抗扭转的能力，如帕洛夫推举（Pallof Press）。 第五章：进阶训练的负荷与递增 当基础动作掌握后，如何继续进步？本章将介绍负重训练在腹肌发展中的关键作用。我们将讨论何时引入哑铃、药球或壶铃来增加训练强度。内容包括动作的控制幅度（ROM）、节奏（Tempo）的控制，以及如何利用离心收缩来最大化肌肉损伤与修复，从而促进肌肉增长。 第六章：功能性训练：让腹肌服务于生活 腹肌的终极目标是提高日常活动和运动中的表现。本章将侧重于如何将核心力量融入全身运动中，例如深蹲、硬拉和推举时的腹部锁定技巧。我们提供了专门针对需要爆发力的运动（如跑步、跳跃）的核心集成方案。 第三部分：营养与恢复——塑形的基石 第七章：宏量营养素的精确调控 要展现腹肌线条，体脂率是关键。本章将详细阐述蛋白质、碳水化合物和脂肪在减脂期和增肌期的摄入比例建议。我们将讨论如何通过计算TDEE（每日总能量消耗）来制定个性化的热量赤字或盈余计划，并强调食物的质量而非仅仅是卡路里的数量。 第八章：水合作用与微量元素的作用 许多人忽略了水在脂肪代谢和肌肉恢复中的作用。本章提供了科学的水分摄入指南。同时，我们将探讨镁、维生素D等微量元素如何影响肌肉功能和荷尔蒙平衡，这些因素间接影响腹部脂肪的分布和肌肉的恢复速度。 第九章：休息与修复的力量 过度训练是核心训练中的常见陷阱。本书强调了神经系统恢复的重要性。我们将介绍主动恢复技术（如泡沫轴放松、动态拉伸）以及科学的睡眠管理策略，确保腹肌在休息期间得到充分重建，避免疲劳导致的训练质量下降和皮质醇水平升高。 第四部分：常见误区与个性化方案 第十章：破解流行训练神话 本章专门辟谣，澄清关于腹肌训练的常见误解，例如“下腹训练法”、“腹肌撕裂者”的局限性，以及过度侧重于腹肌训练而忽略其他核心肌群的弊端。我们将用严谨的运动科学原理来驳斥这些无效的训练方法。 第十一章：针对特殊人群的调整 对于孕期恢复人群、中老年群体以及有特定下背部疼痛困扰的读者，本书提供了详尽的动作替代方案和安全指南。强调“先稳定，后强化”的原则，确保训练既有效又安全。 总结：持续优化的生活方式 本书的最终目标是教会您一套可持续的思维模式和训练框架，让腹部塑形成为健康生活的一部分，而非一个短期项目。通过理解身体的运作机制，您将能够根据自身的变化和目标，灵活地调整训练与营养策略，最终获得持久的、功能强大的核心力量与令人羡慕的腹部线条。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我以前购买过不少声称能“激活”身体潜能的指南，很多最终都成了书架上的装饰品，因为内容要么太专业以至于难以理解，要么就是过于简化以至于缺乏实际指导意义。这本书的厉害之处在于它找到了一个完美的平衡点。它用一种非常亲切但绝不敷衍的口吻，将运动生理学的概念解释得非常透彻。比如，它会用生活中的例子来比喻肌肉的协同作用，让我一下子就能明白为什么某个训练动作要那样完成。书中的“常见错误纠正”部分，简直是为我量身定做的，我按照书中的描述，终于找到了自己在做抬腿动作时总是依赖髋屈肌而不是腹肌的问题所在，通过调整一个微小的骨盆位置，效果立竿见影。这种“授人以渔”的教学方式，让我不再是机械地模仿动作，而是真正理解了身体在发力时的物理原理。读完之后，我感觉自己对身体的控制力都有了明显的提升，这是一种由内而外的自信感，而非仅仅外在的改变。

评分☆☆☆☆☆

这本关于腹部塑形的指南，从我翻开它的第一页起，就给我一种非常扎实和科学的感觉。它没有那种浮夸的“速成”承诺，而是深入浅出地讲解了核心肌群的解剖学知识，这一点对我这个追求长效成果的人来说，无疑是最大的加分项。作者显然花了很多心思去构建一个逻辑清晰的训练体系。比如，书中详尽地分析了为什么传统的仰卧起坐对许多人来说效率低下，转而推荐了一系列更具针对性和功能性的动作，像是“死虫式”和各种形式的平板支撑变化，都配有极其精准的图解，每一个肌肉发力的点都标注得清清楚楚。我特别欣赏它在饮食调整方面的建议，它并非简单地要求“少吃”，而是强调宏量营养素的平衡和优质食物的选择，甚至提到了如何根据训练强度调整碳水化合物的摄入时机，这对于想要雕刻线条的人来说，是至关重要的细节。书中对训练进度的安排也显得非常人性化，它提供了初级、中级到高级的明确阶段划分，让不同体能水平的读者都能找到适合自己的起点，并且能清晰地看到自己的进步路径。整体而言，这本书更像是一位耐心的私人教练，指导你理解身体，而不是简单地让你重复枯燥的动作。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书时，我原本是抱着试试看的心态，毕竟市面上关于“马甲线”或“六块腹肌”的书籍多如牛毛，大多内容空泛，或者只会堆砌一些看起来很美的明星照片。然而，这本书的侧重点明显不同，它将重心放在了“核心稳定性”和“功能性训练”上，这一点让我感到非常惊喜。它不是那种只关注腹肌表层训练的书籍，而是强调腹部深层肌肉，也就是“腹横肌”的激活和强化。书中用了很多篇幅来解释，强壮的核心如何能改善你的日常姿态，减轻腰背压力，这使得训练的目的性从单纯的“美观”提升到了“健康”的高度。我尤其喜欢其中关于“呼吸与核心收缩”的配合练习，这个技巧在其他许多书中常常被一带而过，但这本书却用专门的章节进行了详细的图文解析，实践起来感觉对深层肌肉的感知度一下子提高了。对于那些常年受腰酸背痛困扰的人来说，这本书提供的解决方案，可能比市面上任何一张“腹肌速成图”都要来得有价值和持久。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的亮点之一，在于它对“训练恢复”和“生活习惯整合”的重视程度，这在追求快速减脂塑形的书籍中是极其罕见的。作者清楚地认识到，肌肉是在休息时生长的，因此书中专门开辟了详细的章节来讨论睡眠质量与腹部脂肪代谢的关系，甚至提供了一些睡前助眠的轻柔拉伸动作。此外，它并没有将饮食和训练视为两个孤立的板块，而是将它们编织成一个整体的生活方式。它提供了一套非常实用的“训练日/非训练日”营养策略，而不是一刀切的严格节食方案，这极大地降低了执行难度，也避免了传统节食带来的平台期和反弹问题。阅读这本书，让我认识到打造理想腹部是一个系统工程，它需要的是智慧、耐心和持续的自我调节，而不是一时的热情。这本书更像是一本“核心健康”的百科全书，指导我如何将健康的理念融入到日常生活的方方面面，使其成为一种可持续的习惯。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现，可以说是同类书籍中的一股清流。它没有采用那种过于花哨、让人眼花缭乱的设计，而是选择了一种非常冷静、专业的色调和清晰的字体。所有的训练动作照片都采用了高对比度的黑白或灰阶处理，这反而使得动作的细节——比如关节的角度、身体的对齐——更加突出，让人能将注意力完全集中在动作的正确性上，而不是被背景或模特的着装分散注意力。每一组训练的重复次数、组间休息时间，都以非常直观的图标形式标注出来，使得在实际操作中，我无需频繁翻页或查阅复杂的文字说明。更值得一提的是，它在章节的衔接处理上非常流畅，比如从力量训练的章节无缝过渡到动态拉伸和放松的部分，整个流程设计得就像一次完整的、经过深思熟虑的课程表。这种对细节的极致关注，让阅读体验本身就变成了一种享受，也极大地提高了训练计划的依从性。