HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【英】露西·温德汉姆-里得Lucy Wyndham 著

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• HIIT
• 高强度间歇训练
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• 运动
• 健康
• 自重训练
• 快速训练
• 家庭健身

店铺： 碧海箫音图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115420435

商品编码：30068021046

包装：平装-胶订

出版时间：2016-06-01

基本信息

书名：HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形

定价：48.00元

作者：【英】露西·温德汉姆-里得(Lucy Wyndham-R

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787115420435

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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·每天<15 分钟·无器械简单动作·运动结束后持续用卷尺见证身形变化!·16套不同难度塑形HIIT训练计划·应用RPE感觉尽力程度表合理建议运动强度·专业训练时间、次数、塑形部位提示·三个平面维度组合，均衡锻炼全身肌肉Lucy教练教你通过阅读这本独特的教程，成为自己的HIIT教练 健身时尚和疯狂的节食运动……要么不切实际，要么过于复杂，要么对身体要求过于苛刻，有些还需要购买昂贵器材，而健身的秘诀是：的健身设施其实就是你自己的身体。 HIIT训练方法以高强度、快速且有效等重要原理为基础，能让你看到想要的结果，从而保持继续锻炼的激情。 本书中主要使用感觉尽力程度表中的4~7级的强度，只在少数训练使用8级，永远都不要进入9级或以上。 如果这些天超级忙，那么你仍然可以选择5分钟HIIT快速练习。无论以何种方式安排日程，你始终都可以挤出锻炼的时间。 无须跳上体重秤，抓住卷尺就可测量。所有这些锻炼都是专为和肌肉塑形而设计的，所以你会发现尺寸下降的速度非常快。

内容提要

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健身时尚和疯狂的节食运动要么不切实际，要么过于复杂，要么对身体要求过于苛刻，有些还需要购买昂贵器材，而实际上，健身的秘诀是——的健身设施其实就是你自己的身体。《HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形》使用专业的RPE感觉尽力程度表帮助使用者找到适合自己的锻炼方式，16套有针对性的塑形HIIT训练计划，至短用时只有4分钟，即使这一天超级忙碌也有时间进行锻炼。每个训练计划都提示了训练时间、次数、塑形部位，以及运动平面维度，帮助使用者快速、有效看到塑形效果。

目录

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目 录

前言……………………………………………………………………………8

部分 开始并了解HIIT

1 HIIT 的工作原理 ……………………………………………………… 11

示例训练 ……………………………………………………………… 12

训练1：45 分钟快走 …………………………………………………… 12

训练2：15 分钟HIIT 快走 ……………………………………………… 12

2 身体的移动方式 ……………………………………………………… 14

3 强度与持续时间 ……………………………………………………… 19

4 适合性测试与结果 …………………………………………………… 21

一英里测试：跑步或者步行 ………………………………………… 22

上肢测试：俯卧撑 …………………………………………………… 23

下肢测试：弓箭步走路 ……………………………………………… 24

感觉方式测试 ………………………………………………………… 25

体形和体重减轻 ……………………………………………………… 26

测量 ………………………………………………………………………… 27

5 HIIT 工具列表 ………………………………………………………… 28

鞋子/ 运动鞋/ 胶底运动鞋 ………………………………………… 28

适合于女孩的物品 …………………………………………………… 28

秒表/ 计时器 ………………………………………………………… 29

工具箱中的其他物品 ………………………………………………… 30

6 锻炼强度指南 ………………………………………………………… 31

7 热身运动拉伸和放松 ………………………………………………… 32

如何进行热身运动 …………………………………………………… 33

小腿伸展 …………………………………………………………………… 34

腿筋伸展 …………………………………………………………………… 35

股四头肌伸展 ……………………………………………………………… 36

三头肌伸展 ………………………………………………………………… 37

胸部伸展 …………………………………………………………………… 38

背部伸展 …………………………………………………………………… 39

8 健康与安全 …………………………………………………………… 40

9 受伤 …………………………………………………………………… 41

第2 部分 训练

10 4 分钟运动HIIT 锻炼 ………………………………………… 45

11 5 分钟HIIT 训练 …………………………………………………… 50

12 7 分钟HIIT 训练 …………………………………………………… 56

13 初学者的HIIT 训练 ………………………………………………… 64

14 公园长椅的HIIT 训练 ……………………………………………… 69

15 家庭HIIT 健身操 …………………………………………………… 76

16 强身健体的HIIT 训练 ……………………………………………… 83

17 收腹HIIT 训练 ……………………………………………………… 92

18 超级身体塑形的HIIT 训练 ………………………………………… 99

19 版HIIT 运动 …………………………………………… 106

20 散步HIIT 训练 …………………………………………………… 110

21 跑步HIIT 训练 …………………………………………………… 112

22 自由重量器材HIIT 训练 ………………………………………… 114

23 跳跃HIIT 训练 …………………………………………………… 125

24 3 个动作的HIIT 训练（针对喜欢穿紧身牛仔裤的人） ……… 132

25 卡路里消耗椅HIIT 训练 ………………………………………… 136

第3 部分 营养

26 了解干净健康的食品 …………………………………………… 145

27 干净健康饮食的形成 …………………………………………… 147

28 糖分的危害 ……………………………………………………… 150

29 大小有别 ………………………………………………………… 153

30 干净健康的食物衡量标准 ……………………………………… 154

31 我的7 天健康进食计划 ………………………………………… 155

天 ……………………………………………………………… 156

第2 天 ……………………………………………………………… 158

第3 天 ……………………………………………………………… 160

第4 天 ……………………………………………………………… 162

第5 天 ……………………………………………………………… 164

第6 天 ……………………………………………………………… 166

第7 天 ……………………………………………………………… 168

32 如何保持正常饮食状态 ………………………………………… 170

窍门1：参加社交活动 …………………………………………… 171

窍门2：更新自己的锻炼服装 …………………………………… 172

窍门3：创建自己的HIIT 播放列表 ……………………………… 173

窍门4：扔掉不再合身的衣服 …………………………………… 174

窍门5：毅力和自律 ……………………………………………… 175

窍门6：提前安排好 ……………………………………………… 176
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作者介绍

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露西温德汉姆-里得 世界知名健身专家，曾在英国陆役5年，有20余年的健康、健身和营养方面的经验。露西编写了好几本国际畅销的女性健身书籍，并参与了一些健身APP项目，还是电视和电台健身节目的常邀嘉宾。她的职业生涯始于部队，现在是LWR Fitness公司的创始人，公司主营健身、、塑身和儿童健康及运动项目。露西热衷于向人们展示如何很容易且快速地做到运动和健康的生活方式。她已经通过她的训练和书籍帮助成千上万的人成功并保持身材。

文摘

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序言

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健身与体能提升的全面解析：从科学原理到实践路径 本书旨在为热衷于健康生活、渴望系统性提升体能与塑造理想体型的人士，提供一套深入浅出、全面覆盖的科学训练与营养指导框架。 我们将彻底摒弃碎片化的信息和片面的训练方法，转而构建一个基于运动生理学、生物力学和营养科学的综合性知识体系，确保读者能够理解“为什么”要这样做，并能“如何”安全、高效地执行。 第一部分：运动科学基础——理解身体的运行机制 要真正掌握体能训练，必须先理解身体是如何对训练刺激做出反应的。本部分将深入探讨人体在运动过程中的核心系统功能，为后续的训练设计打下坚实的理论基础。 1. 能量代谢系统详解 我们将详细剖析人体在不同强度和持续时间运动中所依赖的三大能量系统： 磷酸原系统（ATP-PCr）： 解释其在爆发性运动（如短程冲刺、力量举）中的作用、能量储备的特点以及恢复速度。 糖酵解系统： 阐述无氧和有氧糖酵解的区别，介绍乳酸的生成与清除机制，以及它在需要持续高强度输出的运动中的能量供应地位。 氧化系统（有氧代谢）： 重点分析氧气在脂肪和碳水化合物分解中扮演的角色，如何提高线粒体密度和酶活性，从而提升耐力和持续工作能力。 2. 肌肉生理学与适应性 理解肌肉纤维的类型、收缩机制以及超量恢复原则是制定有效训练计划的前提。 肌纤维类型划分与功能： 深入对比I型（慢肌纤维）和II型（快肌纤维）的结构特点、收缩速度、疲劳抗性和募集顺序，指导读者如何通过不同训练手段来发展特定肌群特性。 肌肉生长（肥大）的分子机制： 解析机械张力、代谢压力和肌肉损伤这三大肥大驱动因素，介绍信号通路（如mTOR通路）在蛋白质合成中的核心作用。 神经肌肉适应： 解释为何在训练初期力量增长速度最快——这主要源于神经系统对募集频率、同步性和募集单位数量的优化，而非单纯的肌肉体积增长。 3. 运动生物力学与动作分析 本部分侧重于如何安全、有效地移动身体，最大限度地利用力学原理。 杠杆原理与力矩： 分析人体关节作为支点、肌肉作为动力、负荷作为阻力时，如何影响训练动作的难度和肌肉募集。 运动链理论： 讲解下肢、核心和上肢之间的协同作用，强调“核心稳定性”如何传递力量，并预防代偿性损伤。 常见训练动作的力学评估： 以深蹲、硬拉、卧推等基础复合动作为例，剖析不同关节角度下的受力点、理想轨迹和避免错误发力的关键点。 --- 第二部分：系统化训练设计——构建你的个性化蓝图 基于第一部分建立的科学认知，本部分将指导读者如何将理论转化为可执行的、具有明确目标导向的训练方案。 1. 训练负荷的量化与调整（FITT原则的深化） 超越简单的“做多少组”，我们将探讨负荷的多个维度： 强度（Intensity）： 如何精确使用RPE（感知用力程度）、RM（最大重复次数百分比）和速度进行负荷控制。 容量（Volume）： 探讨“有效训练量”的概念，区分训练组数与总组数，并提出如何根据恢复能力动态调整周训练量的策略。 频率（Frequency）： 分析不同肌群的最佳训练频率（每周1次到每周4次以上）的优劣，以及如何根据训练阶段进行周期性调整。 2. 周期化训练的艺术与科学 单一的训练计划注定失败。本部分将介绍科学的周期化模型，确保训练的连续性和进步的发生。 宏观周期（年/赛季）： 介绍竞赛期、准备期、过渡期的划分，以及每个阶段的主要训练目标（如力量、肌肥大、耐力）。 中观周期（月/阶段）： 重点讲解如何设计为期4-6周的阶段性训练块，例如，如何从以肌肥大为主的阶段平稳过渡到以绝对力量提升为主的阶段。 微观周期（周）： 教授如何在一周内分配不同类型的训练（如力量日、速度日、恢复日），以优化恢复时间并最大化训练刺激。 3. 专项体能的针对性发展 不同的目标需要不同的训练侧重： 绝对力量的提升路径： 专注于大重量、低次数、长间歇的训练，并引入辅助技术（如递减组、顶峰收缩）的科学应用。 肌肉耐力与线条塑造： 如何通过中等负荷、高次数、短间歇，并结合高密度训练（如超级组、递增组）来达到代谢压力下的肌肉雕塑效果。 心肺适应性训练： 详细介绍如何结合有氧基础跑（LSD）、节奏跑（Tempo Run）和间歇冲刺（Interval Sprints）来全面提升心血管效率，而非仅仅依赖单一的有氧运动模式。 --- 第三部分：优化恢复与营养支持——进步的催化剂 训练只是破坏过程，真正的进步发生在恢复和营养供给中。本部分将提供切实可行的恢复策略和精准的营养指导。 1. 科学的恢复策略 主动恢复与被动恢复的平衡： 区分低强度活动（如散步、轻量拉伸）在促进血液循环、清除代谢废物中的作用，与睡眠在生长激素分泌和神经系统修复中的不可替代性。 压力管理与皮质醇控制： 探讨长期高强度训练如何导致皮质醇水平升高，以及冥想、呼吸训练在调节自主神经系统、促进副交感神经主导状态下的积极作用。 运动后恢复技术探讨： 客观评价泡沫轴（筋膜放松）、冷热水交替浴（冷疗）等技术的科学依据和适用时机，避免过度依赖无效的“潮流恢复法”。 2. 精准营养学：宏量营养素的分配艺术 营养不是一刀切的公式，而是根据训练负荷和身体反应动态调整的过程。 蛋白质的优化摄入： 明确每公斤体重所需的蛋白质克数范围，并重点分析蛋白质的“时机”和“质量”（必需氨基酸谱），特别是训练后和睡前的补充策略。 碳水化合物的能量管理： 解释如何根据训练强度（高强度日 vs. 低强度日）来调整碳水化合物的摄入量（高碳/中碳/低碳策略），以及选择升糖指数不同的碳水化合物对训练表现和脂肪储存的影响。 脂肪在激素健康中的作用： 阐述必需脂肪酸（如Omega-3）对关节健康、细胞膜流动性和内分泌功能的重要性，指导读者如何分配健康的脂肪来源。 3. 补剂选择的实用指南 我们将梳理市面上最常用、且有充分科学证据支持的运动补剂，帮助读者做出明智的投资。 三大核心补剂的深度解析： 肌酸（Creatine）的机制、最佳用法和长期安全性；乳清蛋白（Whey Protein）的选择标准；咖啡因（Caffeine）作为运动表现增强剂的使用剂量和注意事项。 针对特定目标的辅助补剂： 探讨Beta-丙氨酸（提升无氧耐力）、精氨酸/瓜氨酸（改善血流量）等补剂的实际效果和适用人群。 本书的最终目标是赋能读者，使其能够像专业人士一样思考和规划自己的体能提升旅程。通过掌握科学原理、系统设计训练、并辅以精细的恢复与营养，任何人都可以在安全和可持续的前提下，实现体能、力量和体型的显著突破。

评分☆☆☆☆☆

总的来说，这本书给我的感觉是专业、实操性强，并且充满了对读者成功的期盼。它不仅仅是一本动作手册，更像是一份将前沿运动科学转化为日常可行方案的“说明书”。我欣赏作者在严谨的科学基础上，用如此平易近人的方式来呈现高强度的训练概念，极大地降低了普通人接触并掌握这项高效健身方法的门槛。对于任何想在有限时间内看到自己身体发生积极变化的人来说，这本书似乎提供了一条清晰、可信赖的路径。它成功地将“高强度”的难度，转化为了“可坚持”的可能，这才是它最大的价值所在。

评分☆☆☆☆☆

这本健身书的封面设计得相当吸引眼球，色彩搭配充满活力，让人一看就觉得是那种能带来快速成效的指南。我一直对“高强度间歇训练”这个概念很感兴趣，但总觉得网上零散的资料信息不够系统和权威。这本书的标题明确指出了“完全指南”，这让我对它的内容深度和全面性抱有很高的期望。我尤其看重它是否能提供详尽的动作分解和安全的指导，毕竟HIIT对体能要求较高，入门的正确性至关重要。如果内容能涵盖不同健身水平人群的进阶方案，那就更完美了。我期待它能像一位专业的私人教练一样，手把手地教导我如何科学、高效地进行训练，而不是简单地堆砌动作列表。这本书的定位似乎是帮助那些时间有限但又渴望看到显著效果的都市人群，这点非常贴合我目前的生活状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书在训练计划的灵活性方面也给我留下了深刻印象。虽然主打“完全指南”，但理想的训练计划必须能适应个体差异。我关注的是，它是否提供了不同场景下的替代方案？比如，家里没有器械时的室内训练模块，或者在户外进行的全身性训练方案。如果计划只是单一化、标准化的，那么很多读者在面对突发情况（如出差、生病休息）时，就很容易中断训练并产生挫败感。一本真正实用的指南，应该教会我们如何灵活地将HIIT融入日常生活，而不是让我们的生活去迁就训练计划。期待它在不同环境和身体适应度下的调节建议能更加详尽和人性化。

评分☆☆☆☆☆

翻开书后，我立刻被其清晰的排版和丰富的图示所吸引。很多健身书籍的图片拍得不够专业，导致动作细节模糊不清，但这本书在这方面做得相当到位。从基础的热身到不同部位的间歇训练，每一步骤都有详细的图文解析，这对于新手来说简直是福音。我特别欣赏它对训练强度和休息时间的精准量化，这体现了作者对HIIT原理的深刻理解。书中对心率监测和身体反应的解读也很有帮助，让我在训练时能更好地感知自己的极限和恢复状态，避免盲目“拼命”而受伤。这种科学严谨的态度，让我觉得这本书绝非市面上的那些“速成”秘籍可比，它更像是一本值得收藏的训练教科书。

评分☆☆☆☆☆

我最看重的是这本书对于“效率”的诠释。现代人生活节奏快，能专门留给健身的时间非常有限，而这本书明确提出“每天15分钟”的承诺，这极大地激发了我的动力。当然，我理解“15分钟”并非魔法，而是指高效利用时间的技巧。书中是否真的提供了可以在短时间内最大化燃脂和心肺刺激的组合方案？我对那套“打造傲人体形”的终极流程尤其好奇，它究竟是如何在短短时间内实现塑形目标的？我希望作者能深入剖析这15分钟背后的生理学机制，让读者明白这种训练方式的内在逻辑，而不仅仅是机械地重复动作。这种对原理的挖掘，远比单纯的动作罗列更有价值，因为它能帮助读者建立长期的训练思维。