肌肉训练彩色解剖图谱：瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】戈尔迪卡佩尔奥伦Goldie Karpel 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115452757

商品编码：30055577774

包装：平装-胶订

出版时间：2017-04-01

基本信息

书名：肌肉训练彩色解剖图谱：瑜伽

定价：59.80元

作者：【美】戈尔迪卡佩尔奥伦(Goldie Karpel Ore

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-04-01

ISBN：9787115452757

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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美国瑜伽联盟认证教练专业指导动作与呼吸协调并重的瑜伽训练教程改善身体姿态、增强肌肉力量与柔韧性、改善消化 及身体排毒、镇静神经及舒缓压力的67个健身训练374幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解重塑身体曲线、保持身体健康和提升生活品质的训练计划√21种站立体式训练 明确执行动作时身体准线的位置，全面 提高锻炼者不同身体部位肌肉群的力量、耐力和柔韧性。 √4种站立前屈体式训练 伸展脊柱、腿部、髋部和腰部肌肉， 增强腿部力量及髋部稳定性，有效缓解身心压力。 √11种后弯体式训练 充分增强脊柱的力量和灵活度，缓解背 部、肩部和颈部压力，改善动作姿势和身体形态。 √6种手臂支撑体式训练 力量、柔韧性、反复练习，缺一不可。√4种倒立体式训练 明确身体舒适区、循序渐进地锻炼可帮 助锻炼者的消化系统和循环系统得到明显改善。 √9种坐式体式和坐式扭转体式训练 充分伸展脊柱并按摩内脏器官，每一次扭转和呼吸都在帮助身体消化、排出毒素。√8种坐式前屈体式训练 冷却和镇定身体，探索身体内部，促进消化并缓解头痛、焦虑等疾病症状。√4种卧式体式训练 安抚和冷静神经系统，放松紧张的身体，促使肌肉充分感受之前的锻炼。√8种流瑜伽训练 针对腿部、髋部等不同部位，以塑身、促进身体排毒等不同目标而设置的不同强度的瑜伽训练计划。全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括 ：执行步骤、锻炼部位、适 用水平、益处、注意事项、专家建议、正确姿势、变化练习、目标肌 肉及辅助肌肉部位列表。

内容提要

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《瑜伽》通过374幅真人示范图、肌肉解剖图及3D图解相结合的方式，对包括站立体式、站立前屈体式、后弯体式、手臂支撑体式、倒立体式、坐式体式和坐式扭转体式、坐式前屈体式、卧式体式在内的67个瑜伽体式的执行步骤、锻炼部位、适用水平、益处、避免事项、专家建议、正确姿势、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉等方面进行了全方位的解析。此外，本书提供了8种流瑜伽锻炼组合，旨在帮助读者改善身体姿态、增强肌肉力量与柔韧性、改善消化及身体排毒、镇静神经及舒缓压力。

目录

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瑜伽是什么………………………………………………………………………………… 6

在家练习…………………………………………………………………………………… 8

控制呼吸…………………………………………………………………………………… 12

瑜伽和营养………………………………………………………………………………… 16

全身解剖图………………………………………………………………………………… 20

站立体式……………………………………………………………………… 22

山式………………………………………………………………………………………… 24

向上致敬式………………………………………………………………………………… 26

战士二式…………………………………………………………………………………… 28

三角伸展式………………………………………………………………………………… 30

侧角伸展式………………………………………………………………………………… 32

半月式……………………………………………………………………………………… 34

战士一式…………………………………………………………………………………… 36

扭转三角式………………………………………………………………………………… 38

扭转伸展侧角式…………………………………………………………………………… 40

战士三式…………………………………………………………………………………… 42

扭转半月式………………………………………………………………………………… 44

花环式……………………………………………………………………………………… 46

椅子式……………………………………………………………………………………… 48

扭转椅子式………………………………………………………………………………… 49

低冲刺式…………………………………………………………………………………… 50

高冲刺式…………………………………………………………………………………… 52

站立分体式………………………………………………………………………………… 54

树式………………………………………………………………………………………… 56

鹰式………………………………………………………………………………………… 58

手指抓大脚趾伸展式……………………………………………………………………… 60

舞王式……………………………………………………………………………………… 62

站立前屈体式………………………………………………………………… 64

猫式………………………………………………………………………………………… 66

侧前屈伸展加强式………………………………………………………………………… 68

半站立前屈式到站立前屈式……………………………………………………………… 70

开胯站立前屈式…………………………………………………………………………… 72

后弯体式……………………………………………………………………… 74

牛式………………………………………………………………………………………… 76

上犬式……………………………………………………………………………………… 78

眼镜蛇式…………………………………………………………………………………… 80

蝗虫式……………………………………………………………………………………… 82

半蛙式……………………………………………………………………………………… 84

弓式………………………………………………………………………………………… 86

桥式………………………………………………………………………………………… 88

轮式………………………………………………………………………………………… 90

骆驼式……………………………………………………………………………………… 92

鱼式………………………………………………………………………………………… 94

鸽子式……………………………………………………………………………………… 96

手臂支撑体式………………………………………………………………… 98

平板支撑式……………………………………………………………………………… 100

四肢支撑式……………………………………………………………………………… 102

侧面支架式……………………………………………………………………………… 104

乌鸦式…………………………………………………………………………………… 106

侧乌鸦式………………………………………………………………………………… 108

八角式…………………………………………………………………………………… 110

倒立体式……………………………………………………………………… 112

下犬式…………………………………………………………………………………… 114

犁式……………………………………………………………………………………… 116

肩倒立式………………………………………………………………………………… 118

头倒立式………………………………………………………………………………… 120

坐式体式和坐式扭转体式……………………………………………………122

手杖式…………………………………………………………………………………… 124

简易坐式………………………………………………………………………………… 126

英雄式…………………………………………………………………………………… 128

牛面式…………………………………………………………………………………… 130

莲花式…………………………………………………………………………………… 132

船式……………………………………………………………………………………… 134

圣人式…………………………………………………………………………………… 136

半鱼王式………………………………………………………………………………… 138

神猴式…………………………………………………………………………………… 140

坐式前屈体式…………………………………………………………………142

婴儿式…………………………………………………………………………………… 144

小狗伸展式……………………………………………………………………………… 146

束角式…………………………………………………………………………………… 148

火木式…………………………………………………………………………………… 150

头触膝前屈式…………………………………………………………………………… 152

扭转头触膝式…………………………………………………………………………… 154

坐前屈式………………………………………………………………………………… 156

坐角式…………………………………………………………………………………… 158

卧式体式………………………………………………………………………160

膝胸式…………………………………………………………………………………… 162

卧手抓大脚趾式………………………………………………………………………… 164

卧扭转式………………………………………………………………………………… 166

挺尸式…………………………………………………………………………………… 168

流瑜伽…………………………………………………………………………170

拜日A式 ………………………………………………………………………………… 172

拜日B式 ………………………………………………………………………………… 172

开髋流…………………………………………………………………………………… 174

全面流…………………………………………………………………………………… 174

N绳肌流………………………………………………………………………………… 176

扭转流…………………………………………………………………………………… 176

中级流…………………………………………………………………………………… 178

高级流…………………………………………………………………………………… 178

结论……………………………………………………………………………………… 180

词汇表…………………………………………………………………………………… 182

图标索引………………………………………………………………………………… 186

关于作者/ 图片来源 …………………………………………………………………… 190

作者介绍

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戈尔迪·卡佩尔·奥伦Goldie Karpel Oren戈尔迪卡佩尔奥伦三岁开始学习芭蕾舞，一直接受训练到高中。高中时 期，就在纽约的Dances Patrelle芭蕾舞团和波士顿 的Ballet Rox芭蕾舞团演出。2006年，她获得了位 于巴尔迪摩的约翰霍普金斯大学的学士学位，主修创 意写作。大学毕业后，她成为Atlantic City Ballet芭 蕾舞团的独舞演员。 2008年春天，戈尔迪因伤离开舞台，开始练习瑜 伽，重获新生。戈尔迪研究瑜伽并且获得了美国瑜伽 联盟（RYT）的认证。她现在纽约市的几个瑜伽工作 室授课并为私人客户单独在客户家中上课。

文摘

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序言

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运动生理学与生物力学导论 面向初学者与进阶爱好者的全面指南 本书旨在为运动科学、体育教育、康复治疗以及所有对人体运动机制抱有浓厚兴趣的读者，提供一套系统、深入且高度实用的运动生理学与生物力学基础知识体系。我们摒弃了晦涩难懂的纯理论叙述，转而采用清晰的图表、丰富的案例分析以及与实际训练相结合的方式，构建起一座连接基础科学原理与运动表现实践的桥梁。 第一部分：运动生理学的基石 本部分聚焦于人体在运动状态下的功能性适应与调节机制，深入剖析细胞层面到系统层面的能量供应、代谢路径以及器官系统的响应。 第一章：细胞能量代谢与ATP生成 能量的货币： 详细解析腺苷三磷酸（ATP）的结构、功能及其在肌肉收缩中的核心地位。 无氧代谢路径： 探讨磷酸肌酸系统（PCr系统）和糖酵解（Glycolysis）的速率、底物利用以及乳酸的产生与清除机制。着重分析高强度、短时间运动（如冲刺、举重）中的能量供给特点。 有氧代谢系统： 深入讲解三羧酸循环（Krebs Cycle）和电子传递链（ETC）在线粒体中的运作流程，阐明脂肪和蛋白质作为次级燃料的氧化过程。强调最大摄氧量（VO2 Max）的生理学意义及其影响因素。 代谢的整合与调控： 分析运动强度、持续时间对不同能量系统的激活顺序和主导地位的影响，解释激素（如肾上腺素、胰高血糖素）在代谢开关中的作用。 第二章：肌肉收缩的分子机制 骨骼肌的结构层次： 从宏观的肌群、肌束，到微观的肌纤维（红肌与白肌的特性差异），再到肌原纤维、肌丝（肌动蛋白与肌球蛋白）的精细结构。 兴奋-收缩耦联： 详述神经冲动如何通过运动终板传递至肌细胞，钙离子如何释放并与肌钙蛋白结合，最终引发肌丝滑行（Sliding Filament Theory）。 收缩的类型与募集： 区分等长收缩、向心收缩和离心收缩在力量产生和损伤预防中的角色。阐述“大小原则”（Size Principle）和马赫斯定律在运动单位募集模式中的应用。 第三章：心血管与呼吸系统的运动适应 运动中心输出： 分析运动开始时心脏每搏输出量（Stroke Volume, SV）和心率（Heart Rate, HR）的同步增加，以及最大心率的预测公式和个体差异。 血液重新分配： 解释运动时血液如何从内脏器官流向工作肌群，以及对血压（收缩压与舒张压）变化的动态影响。 氧气运输与利用： 探讨血红蛋白携氧能力、氧离曲线的右移现象（Bohr Effect），以及工作肌群对氧气的提取效率（氧债的形成与偿还）。 呼吸调节： 分析运动驱动下呼吸频率和潮气量的增加，主要受到的化学感受器（二氧化碳分压）驱动机制。 第二部分：生物力学的原理与应用 本部分将物理学的基本定律应用于人体运动分析，重点在于力量、力矩、运动学和运动动力学的定量描述。 第四章：运动学——描述运动 线性运动描述： 定义位移、速度和加速度，并利用匀加速直线运动方程分析投掷、跳跃等运动过程中的轨迹预测。 角运动描述： 介绍角度、角速度和角加速度，理解旋转运动的测量方法。 平面与轴： 详细界定解剖学中的三个基本运动平面（矢状面、冠状面、横断面）及其对应的旋转轴，用于规范化运动描述。 第五章：运动动力学——产生运动的力 牛顿运动定律在运动中的体现： 重点分析第二定律（$F=ma$）在提升、推动、拉动等动作中的力量需求计算，以及惯性对起动和停止动作的影响。 力与力矩（扭矩）： 深入理解力矩（$ au = F cdot r cdot sin heta$）在杠杆系统中的作用。将人体关节视为旋转中心，分析力臂长度如何决定关节力矩的效率。 内力与外力： 区分作用于身体的外部载荷（如重力、地面反作用力 GRF）和身体内部产生的肌肉力量。 第六章：力学平衡与稳定性 重力线与支撑基础： 定义重心（Center of Mass, COM）的解剖学位置及其在动态运动中的变化。 稳定性的基本原则： 阐述如何通过增加支撑基础面积（Base of Support, BOS）和降低重心高度来提高静态和动态稳定性。分析运动技能（如太极、平衡训练）中对稳定性的精细控制。 冲击力的管理： 分析落地、着陆过程中地面反作用力的峰值和持续时间，探讨如何通过增加运动时间（离心阶段）来分散和吸收冲击力，降低潜在的关节负荷。 第三部分：训练适应与负荷管理 本部分将生理学和力学原理整合，探讨如何设计有效的训练方案，实现生理机能的优化和运动表现的提升。 第七章：超负荷原理与适应 刺激与反应： 详细解释超负荷（Overload）、特异性（Specificity）和可逆性（Reversibility）三大训练基本原则。 神经适应与肌肉肥大： 分析早期力量增长主要归因于神经效率的提高（如募集频率和同步性），随后是肌纤维横截面积的增大（肌肥大）。探讨肌卫星细胞在修复与生长中的作用。 神经肌肉控制的优化： 研究本体感受器（如肌梭和高尔基腱器官）在反馈调节肌肉张力、保护关节免受过度损伤中的作用。 第八章：力量训练的力学应用 多关节与孤立训练： 比较复合运动（如深蹲、卧推）和孤立运动在募集肌群、产生总力量和提高功能性力量方面的差异。 动作速度与力量曲线： 探讨在不同速度下力量产生的变化，并介绍等速收缩训练（Isokinetic Training）在确定特定角度最大力量时的应用。 周期化训练模型： 介绍宏观周期、中观周期（中周期）和微观周期（微周期）的设计，确保训练负荷的合理波动，以避免过度训练综合征（OTS）并促进持续进步。 附录：运动评估工具简介 简要介绍常见的运动性能评估工具，包括运动平板测功仪、功率计、速度测量雷达、以及肌电图（EMG）基础知识，指导读者如何科学地量化训练效果。 --- 本书旨在提供一个坚实的科学框架，帮助读者理解“为什么”要这样训练，以及“如何”通过精确的力学和生理学原理来优化运动表现、预防损伤并指导康复过程。它不仅是一本理论参考书，更是连接实验室数据与田间地头训练实践的实用手册。

评分☆☆☆☆☆

这本《瑜伽》图谱真是让我惊艳不已！我一直对瑜伽充满了好奇，但市面上那些只讲体式和呼吸的书籍，总是让我感觉少了点什么。直到我翻开了这本书，简直像打开了一个全新的世界。作者的讲解方式非常直观，那些复杂的解剖结构，通过彩色的图示变得清晰易懂。我能清楚地看到，当我做一个特定的体式时，身体内部的哪些肌肉群正在被激活，哪些关节在起作用。这对我来说太重要了，因为它不仅仅是教我“怎么做”，更是让我明白“为什么这么做”。以前做一些深入的体式时，我总是担心自己动作不到位或者用力不当会受伤，但有了这本书的引导，我能更有信心地调整自己的姿势，确保安全有效。特别是对于那些有特定身体需求的练习者，这本书提供了宝贵的参考。它不只是一个练习指南，更像是一个深入了解自己身体的“导航图”。我对瑜伽的理解提升到了一个新的层次，感觉自己不再是盲目地模仿，而是真正地在与自己的身体对话。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计绝对是顶级的，色彩搭配既专业又赏心悦目。我手里有很多关于人体结构和运动科学的书籍，但很少有能把“美学”和“科学”结合得如此完美的。那些肌肉的纹理、骨骼的走向，甚至是筋膜的分布，都用细腻的笔触描绘出来，让人爱不释手。我常常会花很长时间仅仅是欣赏这些图谱，而不是急着去看文字说明。这种视觉上的享受，极大地提高了我的学习积极性。而且，书中对于不同体式下肌肉激活的动态变化描述得非常到位，这对于我理解“流动性”这个瑜伽核心概念非常有帮助。我特别喜欢它将静态的解剖图与动态的体式演示结合起来的方式，真正做到了“一图胜千言”。对于像我这样对视觉信息接收更敏感的人来说，这本书简直是量身定做的学习工具。它让原本枯燥的解剖学知识变得生动有趣，我甚至开始期待每一次的翻阅。

评分☆☆☆☆☆

我必须称赞这本书的实用性，它不仅仅是一本可以放在书架上欣赏的艺术品，更是一本随时可以翻阅的“自检手册”。当我进行自我评估，或者试图指导朋友练习时，这本书提供的细节是无可替代的。例如，书中对常见错误的解析非常到位，不仅指出了哪里做得不对，更重要的是，它通过图示展示了错误发力模式对特定关节可能造成的压力，这极大地提高了我的预防意识。我再也不会盲目地追求拉伸的深度，而是更加关注动作的质量和身体的对齐。对于任何希望将瑜伽练习提升到专业水平，或者希望深入了解运动解剖学的人来说，这本书绝对是案头必备的工具书。它的价值远远超过了封面上的价格标签，它提供的是一套安全、高效且充满智慧的练习框架。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙述风格非常严谨，但丝毫没有学术性的冷硬感，反而充满了对身体运作奇妙之处的赞叹。作者在阐述复杂的生理过程时，总能找到恰当的比喻，让普通读者也能轻松理解。我尤其欣赏它对“意图”与“身体反应”之间关系的探讨。瑜伽不仅仅是身体的伸展，更是意识的集中。这本书很巧妙地将解剖学知识与这种内在的感知联系起来，告诉我当我们“想象”肌肉收缩时，身体会如何真实地做出反应。这种身心合一的讲解方式，让我对冥想和体式之间的协同作用有了更深的体会。它鼓励我不仅要“做”动作，更要“感受”动作，去体会那些在皮肤之下发生的微小而精密的运动。这让我每次练习后，都有一种由内而外的充实感和满足感。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有一定瑜伽经验的练习者，我发现这本书在深度和广度上都超出了我的预期。我原以为它主要针对初学者，但深入阅读后发现，其中关于深层肌肉链和神经走向的解析，连我这样的“老学员”都受益匪浅。很多体式在练习时，我总感觉某个部位发紧或者力量不足，但一直找不到根源。这本书通过精确的解剖视图，帮我定位到了问题的核心——可能是某个稳定肌群没有被充分调动。这对我调整练习侧重点，突破瓶颈起到了关键作用。例如，在做一些需要核心力量支撑的后弯体式时，过去我总是依赖腰椎的力量，现在我明白了如何通过激活腹横肌和臀大肌来更好地保护脊柱。这种基于科学原理的练习，让我的体式更稳定、更持久，也让我对瑜伽这项运动产生了更深层次的敬畏和热爱。