天后御用私教拉伸训练法：1日1分钟，打造美丽线条 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 拉伸
• 塑形
• 健身
• 美容
• 健康
• 天后御用
• 私教
• 线条
• 1分钟
• 居家运动

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 江西科学技术出版社

ISBN：9787539052120

商品编码：30055789485

包装：平装

出版时间：2015-02-01

基本信息

书名：天后御用私教拉伸训练法：1日1分钟，打造美丽线条

定价：36.0元

作者：（日）横手贞一朗；聆月译

出版社：江西科学技术出版社

出版日期：2015-02-01

ISBN：9787539052120

字数：890000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

日本五星推荐
“*难约的私人教练”横手贞一朗潜心打造的88个拉伸法
由轻度拉筋到深度拉筋
有效放松肩、腰及腿部肌肉，打造美丽线条
按照这本书的方法训练，你会发现：
1.每天起床后心情格外舒畅
2.身体变轻，活动自如
3.身体线条变得紧致、修长，告别浮肿

内容提要

---

日本“不好预约的私人教练”横手贞一朗为模特道端三姐妹和众多明星提供过专业指导。
横手贞一朗研究出适合亚洲人的88个拉伸法，只要每天一个Pose，就能打造美丽线条！
由轻度拉筋，到深度拉筋。
只要持之以恒，你的身体就能发生明显的变化。
如果想拥有美丽的线条，如果你想拥有健康的身体，就快快阅读本书吧！

目录

---

作者介绍

---

横手贞一朗
1974年生于神奈川县横滨市。毕业于日本体育大学专门学科。专门给模特、演员、运动员等客户做私人教练，并得到能塑造优美身姿的广泛好评。在20年的教练生涯中，拥有了对身体全面的认识，其后在美国、塞内加尔、巴西等海外国家不断追求身体艺术，是日本首位安哥拉卡波耶拉舞蹈的教练。另外还负责监修书籍·DVD，开发训练法，出演TV，此外还在东京·六本木主持“积极向上·训练演播室”。平时除了做私人教练以外，还举办小组练习讲座。在日本已出版多本畅销作品。

文摘

---

我经常听到一些人说“虽然我想运动，但是……”“我总是三分钟热度，很难坚持下去”“太忙了没时间”等诸如此类的说辞。对于这些人，我很想给他们推荐这本《天后御用私教拉伸训练法 : 1日1分钟，打造美丽线条》，通过这本书应该就能大大减少运动的难度了。
恢复以及提升身体的柔软性，是不受年龄限制的，不管你到了多少岁都可以做到。而好的方式就是做伸展运动。放松肌肉可以带给你美丽和健康。从美容的角度说，在姿势和身体线条变美的同时，还加快了身体代谢，人也不容易变胖。从健康的角度说，还具有预防损伤和缓解疼痛的作用。本书也将从这两个方面展开研究，严格筛选出不论男女老少都能轻松完成的伸展运动。
一直在坚持运动的人和完全不运动的人都可以从本书的1个姿势开始练习！
私人教练
横手贞一朗
1日1分钟1个拉伸运动之推荐
日常的伸展运动
傲人的胸部，纤纤小细腰，高翘的臀部，笔直的腿部线条……这是所有女性都梦寐以求的美丽身姿。
可是，人类从出生的那一刻开始就受到地球引力的影响。而且在出生之后，人的骨骼从婴儿期的350块骨，成长为成年人之后就减少到206块骨，这就是因为骨头与骨头之间相互连接了。也就是说，随着年龄的增长，人的身体线条就会变形，肌肉的柔软性会因受到损坏而变得僵硬，这些都是不可避免的事实。但是，我们不能因此而放弃！导致那种结果的原因只有一个，那就是我们的“无动于衷”。如果生活中不注意活动身体的话，肌肉会逐渐萎缩变硬，新陈代谢下降，身体也容易发胖，还会造成血液循环不畅，出现浮肿和酸疼症状。这些也都将进入恶性循环。
首先，重要的是日常生活中要注意活动身体。我推荐大家多做伸展运动，锻炼肌肉的伸缩性。
提升效果的三大秘诀是：呼吸、正确的姿势、享受！
肌肉不仅能让骨头与骨头之间相互连接，还对塑造优美动作和迷人身姿有着重要的作用。同时肌肉还起到泵的作用，让血液能在全身流通，运送氧气和营养。伸展运动是让肌肉活动的步。当我们养成习惯做伸展运动的时候，就能维持或者增加自身的肌肉量，提升肌肉的柔软性。所谓柔软的身体，就是拥有女性气质的优美身姿的大前提，同时起到预防损伤的作用。
本书中收集的“1日1分钟1个拉伸运动”是一个入门简单、容易坚持、确实能出效果的项目。只要你能照着练习就能明白，这1分钟不短，且是非常充实的。另外，为了高效出成果，还有三大秘诀。
首先是呼吸。先深呼吸，然后慢慢吐气，同时做伸展运动，可以放松肌肉。肌肉得到放松后，肌肉中的血管状况就会变佳，同时也能促进周围的淋巴循环。进而不需使用过多的力气，身体的部件与部件之间就能相互合作，变得容易控制，后就能塑造出优美体形，改善或者预防疼痛等症状。
第二个重要秘诀是要有正确的姿势。这就需要我们掌握正确的身体知识。了解骨头和肌肉，然后摆出正确的姿势，也就能更充分有效地伸展你的目标肌肉了。
后一个秘诀就是享受。请大家用心感受伸展的感觉。如果能想象着理想中的样子，然后感受着身体一点一滴的变化，就能提升你的动力，自然就能增加微笑的频率了。
为了美丽和健康，伸展运动是不可或缺的。每天只需1分钟1个姿势就好。现在，我们一起来唤醒沉睡中的每一块肌肉吧！
1日1分钟1个拉伸运动之解说
在开始之前，先来说明一下本书的使用方法吧！基本上每天只需练习1页伸展运动。也可以不按照页码的顺序来练习。请大家根据动作的难易度和自己所期待的效果来选择练习。比如说，初学者的话可以从标有1颗星（★）的动作开始练习。期待立马见效的人也可以从P96的“1天6个姿势 循环伸展运动”开始练习。

序言

---

前言
我经常听到一些人说“虽然我想运动，但是……”“我总是三分钟热度，很难坚持下去”“太忙了没时间”等诸如此类的说辞。对于这些人，我很想给他们推荐这本《天后御用私教拉伸训练法 : 1日1分钟，打造美丽线条》，通过这本书应该就能大大减少运动的难度了。
恢复以及提升身体的柔软性，是不受年龄限制的，不管你到了多少岁都可以做到。而好的方式就是做伸展运动。放松肌肉可以带给你美丽和健康。从美容的角度说，在姿势和身体线条变美的同时，还加快了身体代谢，人也不容易变胖。从健康的角度说，还具有预防损伤和缓解疼痛的作用。本书也将从这两个方面展开研究，严格筛选出不论男女老少都能轻松完成的伸展运动。
一直在坚持运动的人和完全不运动的人都可以从本书的1个姿势开始练习！
私人教练
横手贞一朗
1日1分钟1个拉伸运动之推荐
日常的伸展运动
傲人的胸部，纤纤小细腰，高翘的臀部，笔直的腿部线条……这是所有女性都梦寐以求的美丽身姿。
可是，人类从出生的那一刻开始就受到地球引力的影响。而且在出生之后，人的骨骼从婴儿期的350块骨，成长为成年人之后就减少到206块骨，这就是因为骨头与骨头之间相互连接了。也就是说，随着年龄的增长，人的身体线条就会变形，肌肉的柔软性会因受到损坏而变得僵硬，这些都是不可避免的事实。但是，我们不能因此而放弃！导致那种结果的原因只有一个，那就是我们的“无动于衷”。如果生活中不注意活动身体的话，肌肉会逐渐萎缩变硬，新陈代谢下降，身体也容易发胖，还会造成血液循环不畅，出现浮肿和酸疼症状。这些也都将进入恶性循环。
首先，重要的是日常生活中要注意活动身体。我推荐大家多做伸展运动，锻炼肌肉的伸缩性。
提升效果的三大秘诀是：呼吸、正确的姿势、享受！
肌肉不仅能让骨头与骨头之间相互连接，还对塑造优美动作和迷人身姿有着重要的作用。同时肌肉还起到泵的作用，让血液能在全身流通，运送氧气和营养。伸展运动是让肌肉活动的步。当我们养成习惯做伸展运动的时候，就能维持或者增加自身的肌肉量，提升肌肉的柔软性。所谓柔软的身体，就是拥有女性气质的优美身姿的大前提，同时起到预防损伤的作用。
本书中收集的“1日1分钟1个拉伸运动”是一个入门简单、容易坚持、确实能出效果的项目。只要你能照着练习就能明白，这1分钟不短，且是非常充实的。另外，为了高效出成果，还有三大秘诀。
首先是呼吸。先深呼吸，然后慢慢吐气，同时做伸展运动，可以放松肌肉。肌肉得到放松后，肌肉中的血管状况就会变佳，同时也能促进周围的淋巴循环。进而不需使用过多的力气，身体的部件与部件之间就能相互合作，变得容易控制，后就能塑造出优美体形，改善或者预防疼痛等症状。
第二个重要秘诀是要有正确的姿势。这就需要我们掌握正确的身体知识。了解骨头和肌肉，然后摆出正确的姿势，也就能更充分有效地伸展你的目标肌肉了。
后一个秘诀就是享受。请大家用心感受伸展的感觉。如果能想象着理想中的样子，然后感受着身体一点一滴的变化，就能提升你的动力，自然就能增加微笑的频率了。
为了美丽和健康，伸展运动是不可或缺的。每天只需1分钟1个姿势就好。现在，我们一起来唤醒沉睡中的每一块肌肉吧！
1日1分钟1个拉伸运动之解说
在开始之前，先来说明一下本书的使用方法吧！基本上每天只需练习1页伸展运动。也可以不按照页码的顺序来练习。请大家根据动作的难易度和自己所期待的效果来选择练习。比如说，初学者的话可以从标有1颗星（★）的动作开始练习。期待立马见效的人也可以从P96的“1天6个姿势 循环伸展运动”开始练习。

《燃脂塑形：高效有氧与核心力量训练指南》 引言：开启你的高效燃脂之旅 你是否渴望一种无需长时间、枯燥运动，却能迅速感受到身体变化的训练方法？《燃脂塑形：高效有氧与核心力量训练指南》正是为你量身打造的革命性健身宝典。本书摒弃了传统训练的繁琐与低效，专注于科学、高效的运动组合，旨在帮助你在最短的时间内，最大化地燃烧脂肪、雕塑肌肉线条，并建立起稳定而强大的核心力量。 本书的核心理念在于“效率至上”与“功能性训练”。我们深知现代人生活节奏快，时间宝贵，因此，每一项推荐的训练动作、每一个编排的训练计划，都经过精心设计，确保在有限的30分钟内，达到甚至超越传统训练一小时的效果。这不是一本关于柔韧性或慢速恢复的书籍，而是一本为你提供直接、可见塑形成果的实战手册。 第一部分：燃脂引擎的启动——高强度间歇训练（HIIT）精解 脂肪的燃烧，关键在于提升你的新陈代谢率。本书将深入剖析最受推崇的燃脂技术——高强度间歇训练（HIIT）。我们不会简单地罗列动作，而是从生理学基础出发，解释HIIT如何通过“后燃效应”（EPOC）让你在运动结束后数小时内持续消耗卡路里。 章节一：HIIT原理与安全须知 EPOC效应的科学解析： 为什么短时间的高强度运动能带来长久的燃脂效果？ 心率区间设定： 如何精确计算你的燃脂心率区间，确保训练有效而不受伤。 热身与冷身的重要性： 详述功能性动态热身（侧重激活大肌群）和静态拉伸的区分与应用时机，确保关节安全。 章节二：全身燃脂核心动作库 我们精选了15个无需器械、在家即可完成的王牌燃脂动作。每个动作都配有高清分解图和注意事项，确保动作标准性。 爆发力训练： 波比跳（Burpee）的进阶变式、高抬腿的节奏控制。 下肢驱动： 深入讲解深蹲跳（Jump Squat）对臀腿塑形和心肺功能提升的双重作用。 上半身燃烧： 俯卧撑（Push-up）的等级划分，从初阶到高级的渐进式挑战。 章节三：定制你的30天燃脂冲刺计划 本书提供了四套不同强度的周期化训练计划，适用于不同体能水平的读者： 1. 新手启动（Week 1-2）： 侧重于建立基础耐力和动作熟悉度，采用1:2的运动/休息比。 2. 中阶突破（Week 3-4）： 增加训练密度，采用1:1的运动/休息比，挑战心肺极限。 3. 进阶冲刺（Week 5-8）： 引入Tabata等高强度模式，追求极致的脂肪代谢。 4. 维持与强化： 如何将HIIT融入日常，保持体型。 第二部分：雕塑线条——功能性核心力量训练 强壮且稳定的核心是良好体态和高效运动表现的基石。本书的第二部分完全聚焦于“雕塑”，而非简单的“增肌”。我们追求的是肌肉的紧实感和线条的流畅性。 章节四：核心解剖与发力点解析 区分“腹肌”与“核心”： 讲解腹直肌、腹横肌、腹斜肌和深层稳定肌群的功能。 避免无效训练： 为什么传统的卷腹效果不佳？深度解析“骨盆中立位”的重要性。 章节五：构建刀刻般的核心线条动作集 本书提供的核心训练均强调“张力维持”和“慢速控制”，而非追求次数。 静态抗阻力训练： 平板支撑（Plank）的精确执行，包括侧平板、动态平板的转换技巧。 抗旋转训练： 俄罗斯转体（Russian Twist）的正确发力点，以及单臂农夫行走（Suitcase Carry）对侧向稳定性的强化。 屈伸控制： 悬垂举腿（Hanging Leg Raise）的升级版——“V-Up”的精准控制方法，目标是打造清晰的腹肌分离度。 章节六：核心与全身塑形的整合训练 核心力量必须服务于全身的运动。本章教授如何将核心训练融入到日常的复合动作中，实现“一动多效”。 深蹲与核心的联动： 讲解如何通过收紧核心来优化深蹲深度和背部保护。 硬拉模拟训练： 利用壶铃摇摆（Kettlebell Swing）模拟硬拉的爆发力，同时对核心进行爆发性训练。 泡沫轴与滚压技巧： 介绍如何使用泡沫轴进行训练后的肌肉放松和筋膜释放，加速核心区域的恢复，提升肌肉的柔韧性，让线条更加流畅。 第三部分：进阶与生活化应用 章节七：训练瓶颈的突破 当平台期来临时，你需要改变策略。 负荷渐进的艺术： 如何在没有器械的情况下，通过改变速度、角度和休息时间来增加训练难度。 超级组与递减组： 介绍两种快速提升训练强度，突破燃脂极限的方法。 章节八：运动后的营养策略 训练固然重要，但营养是塑形的最终决定因素。本书将提供一套简洁明了的营养原则，聚焦于： “燃脂窗口期”的蛋白质摄入时机。 碳水化合物的“时间分配”策略，而非“完全戒断”。 水分与电解质的平衡： 如何通过饮水优化运动表现和脂肪代谢。 结语：你的身体，由你掌控 《燃脂塑形》不仅仅是一本训练手册，它是一套科学的方法论，教你如何聪明地训练，高效地雕塑。抛弃那些耗时费力的传统有氧，拥抱高效率、高回报的现代训练哲学。拿起这本书，从今天开始，用最短的时间，收获最紧致、最富有力量感的身体线条。你的美丽线条，从这次高效的训练开始塑造。

评分☆☆☆☆☆

评价四 这本书的语言风格似乎非常亲切、口语化，这一点从它试图打消读者“没时间”的顾虑就能看出来。我关注的重点在于“坚持”和“效果维持”。很多入门级的健身书籍初期效果显著，但一旦停止，身体就会迅速反弹，这本书是否提供了维持美丽线条的长期策略？是需要每天坚持一分钟，还是偶尔进行深度放松？我希望能看到一些关于如何将拉伸自然融入日常习惯的建议，比如结合刷牙、看电视等碎片时间。此外，我对书中可能涉及到的“呼吸法”非常感兴趣，因为我知道正确的呼吸在拉伸过程中起着至关重要的作用，它不仅能帮助身体放松，还能提高拉伸的深度和安全性。如果这本书能将呼吸与动作完美结合起来讲解，那它就不只是一本动作手册，而是一本全面的身心放松指南了。我希望它能教我如何真正地“听从身体的声音”，而不是机械地完成动作。

评分☆☆☆☆☆

评价一 这本书的封面设计和标题就抓住了我的眼球，那个“天后御用”的噱头虽然有点夸张，但确实让我充满了好奇。我一直希望能找到一种既高效又不费力的塑形方法，毕竟日常工作太忙了，根本没时间泡在健身房里。我特别喜欢它强调的“1日1分钟”这个概念，听起来非常实用，简直是为我这种懒人量身定做的。我翻阅了一下目录，感觉内容结构很清晰，似乎是从基础的拉伸概念讲起，然后逐步深入到针对不同身体部位的塑形方案。我特别期待它能提供一些非常具体、易于操作的动作指导，最好是配上高清的图解或者视频链接，这样我才能确保自己的姿势是正确的，毕竟拉伸如果做错了，不仅效果不好，还可能伤到自己。我对这类强调“科学”和“效果”的书籍总是抱有很高的期望，希望它真的能帮我改善长期伏案工作导致的肩颈僵硬和腰部线条不佳的问题。如果它真的能像宣传的那样，让我轻轻松松拥有“美丽线条”，那简直是太棒了，我已经准备好把它放进我的床头柜，每天睡前花一分钟试试看效果了。

评分☆☆☆☆☆

评价五 从阅读体验上来说，这本书的图文比例和信息密度非常重要。我希望它不会堆砌太多无关的理论知识，而是能高效地把核心的拉伸技巧传授给我。我特别关注书中是否提到了“拉伸误区”和“常见错误”。比如，哪些拉伸动作是绝对不能做的，或者在什么身体状态下（比如刚吃完饭、运动后）拉伸的力度和时长需要特别注意。对于我这种容易受伤的体质来说，安全永远是第一位的。如果书中能提供一套“紧急拉伸”方案，用于缓解突发的肌肉痉挛或酸痛，那这本书的实用价值将大大提升。我希望它能像一个经验丰富的朋友在身边指导我，而不是一本冷冰冰的教材。我对“御用”的解读是它包含了那些专业人士才会知道的、能快速见效的“小窍门”，而不是人人都知道的基础动作。我期待它能解锁我身体的潜力，让我感受到前所未有的舒展和轻盈。

评分☆☆☆☆☆

评价二 拿到这本书的时候，我首先关注的是作者的背景和资历，毕竟“御用私教”这个头衔可不是随便能用的。我希望作者的专业背景能为这些训练方法提供坚实的理论支撑，而不是一些市面上常见的、未经证实的“秘籍”。从内容排版上看，这本书的字体和间距都很舒适，阅读体验很不错，这一点对于一本需要反复翻阅参考的指导书来说非常重要。我比较看重的是它对身体的整体调理作用，不仅仅是单纯的肌肉拉伸，而是希望通过这种温和的方式，能改善我的血液循环和柔韧性，从根本上解决身体的紧绷感。我很想知道书中是否详细解释了拉伸的原理，比如为什么短短一分钟能达到某种效果，这种科学解释能让我更有动力去坚持。我期望它能提供一些进阶的版本，或者针对不同体质（比如运动量较大的人和久坐不动的人）的个性化调整建议，这样才能让这本书的适用范围更广，更有长期的价值。总而言之，我希望它是一个能让我信赖并长期使用的健康指南。

评分☆☆☆☆☆

评价三 这本书的装帧设计走的是一种比较现代、简约的风格，这点我很欣赏，不会让人觉得这是一本老旧的健身指南。我最感兴趣的是标题中提到的“美丽线条”的定义，它具体指的是哪些部位的改善？是紧致手臂、收紧小腹，还是拉长腿部线条？我希望书中对这些目标有明确的界定和前后对比的案例分析（即使是文字描述也好），这样我才能更有方向性地进行训练。作为一个对价格敏感的读者，我还会考虑这本书的性价比，如果它提供的训练方法是独一无二的，能够替代掉我之前购买的那些昂贵课程或者APP订阅，那么它的价值就非常高了。我特别关注那些能在公共场合（比如办公室）就能偷偷完成的“微运动”环节，因为很多时候我根本没有私人空间进行完整的拉伸流程。如果这本书能提供一些“隐形”的塑形技巧，那就太贴心了，这比那些需要铺瑜伽垫的大动作更有实际操作性。