满28包邮 一辈子不复胖：塑身减龄瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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张斌 著

图书标签:

• 瑜伽
• 塑形
• 减脂
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• 28天
• 不复胖
• 减龄
• 女性

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550233010

商品编码：30021317560

包装：平装

出版时间：2014-09-01

基本信息

书名：一辈子不复胖：塑身减龄瑜伽

定价：35.00元

作者：张斌

出版社：北京联合出版公司

出版日期：2014-09-01

ISBN：9787550233010

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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揭开瑜伽之秘，逆转肥胖宿命；
探索“身心灵”平衡的关键，
快速掌握原理，
精准燃烧脂肪、延展肌肉线条，
让你快速拥有紧实又浑圆的超性感曲线！

内容提要

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全书共分为四个部分。部分概述了瑜伽健康的原理，并让读者对练习瑜伽的前后准备工作和注意事项有了一个宏观的了解；第二部分主讲呼吸瑜伽，通过呼吸瑜伽达到身体排毒和心灵排毒的双重作用，从而达到和减轻压力的效果；第三部分是本书的特色部分，以10分钟为概念，将一天分为四个时间点，即每个时间点练习10分钟瑜伽即可的概念，非常吸引人。另外，本章还附加了10分钟即可为身体局部塑形的瑜伽动作，详尽实用；第四部分是专门针对想系统练习瑜伽的读者朋友，这一章分为14天，每天的瑜伽动作各不相同，难度循序渐进，适合多年龄层的读者朋友学习。
全书以瑜伽为中心理念，多角度、多方式的为读者详细的介绍了瑜伽的练习方法，动作、姿势量大，步骤讲解详细且每一个动作都配有模特示范，是一本精良的瑜伽新概念图书。

目录

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Part 01恋上瑜伽，就是瘦一辈子
{瑜伽}征服你的灵魂
揭开古老瑜伽的美丽密码
瑜伽美体达人修炼3秘籍
瑜伽优雅练习关键词：场地、时间、道具、音乐
{秒杀赘肉}健康的运动
身、心、灵合一的古老瑜伽奇迹
熟稔身体肌肉群，肩颈腰腹全方位灭脂
{练习10分钟前后}让效果事半功倍
有效的要诀
快瘦不反弹，每天瑜伽10分钟就好
稳定身心，打好基石
Part 02排毒瑜伽：一呼一吸，改变虚胖体质
{体内排毒}360°全身脂肪大清扫
腹式呼吸
胸式呼吸
完全式呼吸
叩首式
前屈式
椅上骆驼式
……

{心灵排毒}好心情是脂肪燃烧的酵素
眼镜蛇式
鹤禅式
婴儿放松式
烛光冥想
门闩式
……

Part 03减龄瑜伽：一伸一展，10分钟美肌
{晨起10分钟}唤醒全身细胞，加速代谢一整天
山式
圣哲玛里琪式
{午间10分钟}消食化积，吃再多都不怕
颈部练习
鸟王式
战士一式
舞王式
{傍晚10分钟}动一动，还原身体原动力
单腿背部伸展式
船式
牵引腿肚式
三角伸展式
肩倒立式
王式
{睡前10分钟}身体不动，但不停
坐角式
大雁展翅式
脊柱扭动式
{10分钟重塑精致小脸}
狮子式
叭喇狗式
{10分钟打造气质美颈}
乌龟式
鱼式
{10分钟修炼性感美背}
摇篮式
蛇王式
展背式
{10分钟轻松甩掉臂脂}
鹫变化式
固肩式
手臂回旋式
{10分钟快速平腹瘦腰}
磨豆式
拱桥式
上抬腿式
加强侧伸展式
孔雀式
两侧摇摆式
{10分钟瞬变Q弹}
骆驼式
后抬腿式
{10分钟紧实纤细美腿}
卧英雄式
神猴哈努曼式
骑马式
V字式
半莲花站立前屈式
幻椅式
半脚尖式
Part 04“魔术”瑜伽：14天见证奇迹
{～2天}——身体变得轻松
桥式
鳄鱼式
倒立三角式
脚尖式
球上美人鱼式
后仰式
{第3～4天}——脂肪悄悄燃烧
清凉呼吸
龟式
球上前屈式
{第5～6天}——体重开始下降
蜥蜴式
球上车轮式
……
特别附赠：瑜伽的黄金搭档：经络按摩

作者介绍

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张斌，元泉胎息瑜伽呼吸法创始人，中国瑜伽理疗人，中国瑜伽界集*瑜伽养生术和道家胎息呼吸法于一身的瑜伽修行导师。主编了《14天特效瑜伽》、《从零开始练瑜伽》、《4周修炼瑜伽美人》、《10分钟简易健身瑜伽》等多部瑜伽练习丛书，深受瑜伽练习者的青睐。

文摘

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序言

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《燃脂塑形：经典瑜伽体式精讲与呼吸调控》 本书简介 在追求健康与美好身形的路途上，我们深知，仅仅依靠汗水和毅力是远远不够的。更重要的是科学的方法、对身体的深刻理解以及持之以恒的正确练习。《燃脂塑形：经典瑜伽体式精讲与呼吸调控》正是这样一本旨在为您提供系统、深入、易于操作的瑜伽实践指南。它聚焦于如何通过精准的体式运用和深邃的呼吸控制，来高效地激活身体深层肌肉群，优化新陈代谢，从而达成持久的形体雕塑效果，而非仅仅追求短期的体重数字下降。 本书内容严格围绕瑜伽哲学中的“阿斯那”（Asana，体式）与“调息”（Pranayama，呼吸法）在形体管理中的应用展开，完全不涉及任何关于“满28包邮”或特定年龄段“不复胖”的营销承诺或经验分享。我们的目标是为您构建一个坚实的、基于生理学和生物力学原理的练习框架。 第一部分：体式精讲——激活深层燃烧引擎 本部分是全书的核心，我们摒弃了常见的、仅停留在表面拉伸的瑜伽教学模式，转而深入解析每一个关键体式如何作用于身体的“燃脂三角区”：核心肌群、大腿后侧（腘绳肌）和肩胛骨周围。 第一章：核心稳定与内脏激活 核心力量是所有高效塑形的基础。我们详细拆解了以下体式，并配以分步图解和关键力点提示： 船式（Paripurna Navasana）的进阶运用： 不仅关注腹直肌的收缩，更强调腹横肌的深层稳定。我们将讲解如何通过腹腔的微小张力变化，在保持体式时增加对内脏的按摩效应，从而提升消化与代谢效率。 平板支撑的变式与时长控制： 探讨不同手臂和腿部支撑点对手臂、肩部和核心疲劳点的分配，并给出科学的“疲劳阈值”设置，确保肌肉在安全范围内获得最大化的刺激。 下犬式（Adho Mukha Svanasana）的塑形潜力： 阐述如何通过“推地”和“拉伸脊柱”的双向动作，激活背部深层的小肌群，改善体态的同时，有效拉伸腹部筋膜，为腹部塑形创造空间。 第二章：下肢雕塑与代谢提升 下肢是人体最大的肌肉群所在地，高效地激活它们是提升基础代谢的关键。 战士系列（Virabhadrasana I, II, III）的精准站姿： 重点分析了骨盆中立位的重要性。讲解如何通过调整前后的脚部着力点和髋部的外旋角度，将力量导向股四头肌和臀大肌的深层纤维，而非仅仅依赖膝关节的压力。 树式（Vrikshasana）与平衡对代谢的间接影响： 探讨平衡训练如何要求身体神经系统更快速地传递信号，这种“神经肌肉协调”的提升，本身就是一种高阶的身体调控能力，间接有助于身体对能量的更优管理。 腿部拉伸与淋巴循环： 深入解析侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）和三角式（Trikonasana）对大腿内侧（内收肌群）的深度伸展，强调良好的淋巴回流对消除水肿和塑形边缘的重要性。 第三章：上肢线条与肩颈释放 优美的肩颈线条是提升整体气质的关键，本书专注于建立肩部的稳定性，而非单纯追求力量。 拜日式（Surya Namaskar）的流动态优化： 重新审视传统拜日式中“上犬式”和“下犬式”的过渡，强调在过渡中保持背阔肌和前锯肌的收缩，以雕塑侧腰和腋下线条。 鹰式（Garudasana）手臂部分的细节： 讲解如何通过手臂的缠绕，对肩胛骨周围的菱形肌和小圆肌进行温和而持续的拉伸，缓解因长期伏案工作导致的圆肩驼背。 第二部分：呼吸调控——燃烧的内在火焰 瑜伽的真正力量来源于呼吸。本部分将呼吸法（调息）与塑形目标紧密结合。 第四章：建立内在热量——乌加依呼吸法（Ujjayi Pranayama）的塑形应用 我们详细描述了乌加依呼吸法的发声机制和喉咙的控制，并将其与体式练习结合起来： 节奏匹配： 规定了吸气与呼气应为体式进入与维持阶段的“能量驱动力”。例如，在下巴收紧、腹部内收（Bandhas）的应用中，乌加依呼吸如何帮助维持必要的内在压力（Intra-Abdominal Pressure, IAP）。 产热效应： 解释了通过缓慢、受控的呼吸，如何提高身体内部的能量消耗效率，使练习本身成为一个更“温热”的过程。 第五章：激活与平静：呼吸在不同练习阶段的切换 塑形练习需要动静结合。本书指导读者如何在力量练习中（如深蹲类体式）使用短促、有力的腹式呼吸来稳定核心，以及在拉伸和恢复阶段（如束角式）如何切换到深长的腹式呼吸来促进深度放松和恢复。 第六章：专注力的锚定与持久性 探讨了如何通过呼吸将心神（Dharana）锚定在身体特定部位（如腹部或臀部肌肉）的收缩感上，这种高度集中的练习，是维持长期练习动力的心理基础，也是身体实现“模式重塑”的关键。 总结与实践建议 本书最后提供了多套基于不同目标（如侧重核心稳定、侧重下肢线条、侧重肩部释放）的练习序列，并强调了练习后的放松与营养的配合，但所有内容均聚焦于具体的瑜伽技术指导和身体力学分析，为您提供一个科学、系统、专注于身体重塑的瑜伽实践路径。它是一本纯粹的练习手册，拒绝任何无关的、超出瑜伽科学范畴的建议。

评分☆☆☆☆☆

这本所谓的“塑身减龄瑜伽”书，我拿到手的时候，心里是有点期待的，毕竟“一辈子不复胖”这个口号听起来太诱人了，感觉像是找到了某种武林秘籍。然而，实际翻阅下来，我的感受只能用“大失所望”来形容。首先，从内容的深度来看，它完全没有达到我预期的专业水准。书里介绍的那些体式，说实话，在任何一本基础的瑜伽入门书籍里都能找到，甚至更详细。动作解析非常简略，很多关键的肌肉发力点和呼吸配合的要领一带而过，对于零基础的读者来说，根本无法准确把握，很容易做错或者练不到位。更别提“减龄”这个点，全书几乎没有提供任何针对性强的、能明显感受到皮肤紧致或面部提升的技巧，更多的是泛泛而谈的拉伸和放松。我试着跟着做了一周，身体状态似乎也没有什么显著的变化，更别提什么“一辈子不复胖”的承诺了，听起来更像是个营销噱头，让人感觉自己花钱买了个高价的瑜伽动作图鉴，而不是一本有真材实料的指导手册。希望作者能在后续的版本中，加入更具科学依据的生理知识，或者提供一些更高级、更具针对性的序列，否则，它真的只是市场上众多平庸瑜伽书籍中的一员。

评分☆☆☆☆☆

从一个长期练习者的角度来看，这本书对于“一辈子不复胖”的解读实在太片面了。真正的体重管理不仅仅是运动本身，还包括长期的生活习惯调整、情绪管理以及身体的自我感知。这本书虽然提到了冥想和放松，但这些部分的处理也显得非常敷衍。冥想的指导步骤过于简单化，完全没有涉及如何处理练习过程中出现的杂念，或者如何将正念应用到日常的饮食选择中去。我期待的是，瑜伽如何帮助我们建立与身体更深层次的连接，从而自然而然地减少不必要的进食欲望，或者如何通过呼吸法来缓解压力型肥胖。然而，书里提供的更多是完成动作的指令，而不是心灵层面的引导。它把“不复胖”的功劳几乎全押在了体式上，忽视了瑜伽作为一门身心合一的哲学的核心价值。这让我感觉这本书只是截取了瑜伽的“健身”表皮，而完全没有触及到它能带来持久改变的“心法”部分，因此，它的持久效果大打折扣。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对这本书的排版设计和整体视觉呈现非常不满意，简直可以用“粗糙”来形容。插图的质量是最大的问题。照片的光线处理非常业余，很多体式的细节完全看不清楚，比如手掌的放置角度、脚趾的发力方向，这些在瑜伽练习中至关重要的细节，在模糊的图片下简直是灾难。我尤其想提一下关于“塑身”部分的体式，有些动作需要身体扭转到很深的角度，书里的图示却用的是一个看似很“美观”但不符合实际发力逻辑的定格画面，这让我反复研究了很久，才勉强理解了那个姿势的意图。而且，整个版面的设计风格非常老旧，配色单调乏味，缺乏现代健身书籍应有的活力和引导性。长时间阅读后眼睛会感到疲劳，完全没有那种让人想立刻起身练习的冲动。如果作者连最基本的视觉呈现都无法把控好，那么书里其他内容的专业性也难免会让人打上一个大大的问号。对于一本指导身体实践的书籍来说，清晰直观的视觉引导是生命线，这本书显然在这方面彻底失败了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“满28包邮”策略显然比它的内容更吸引人，但一旦深入阅读，就会发现它在“理论支撑”这块儿是极其薄弱的。所谓的“一辈子不复胖”的理论基础，基本就是一些非常基础的、老生常谈的“管住嘴，迈开腿”的变种，用一些听起来玄乎但毫无科学依据的词汇包裹了一下。比如，它反复强调某种“能量循环”的观点，但从未引用任何权威的营养学或运动生理学的研究来佐证。我是一个对健康知识比较在意的人，希望能看到一些关于激素水平、基础代谢率（BMR）与瑜伽练习结合的深度分析，或者至少是对常见减脂误区的辟谣。结果呢？这本书里给出的建议非常保守，甚至有些过时。例如，它对碳水化合物的描述过于简单化，直接暗示要大量削减，这在现代营养学看来是不可取的。如果读者只是想找一本轻松的读物，或许可以接受，但如果像我一样，期望通过这本书获得一套科学的、可持续的体重管理体系，那么这本书的理论深度完全无法服众，它更像是一本营销工具，而非严肃的健康指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的适用人群定位似乎非常模糊，结果就是哪个群体都没能真正服务好。对于初学者来说，如前所述，体式指导不够清晰，容易受伤；对于有一定基础的练习者而言，内容又过于基础，缺乏挑战性或创新点。我尝试将其推荐给一位刚开始尝试运动的朋友，她反馈说很多体式找不到发力的感觉，而且书里那种强调“一定要做到完美”的语气让她倍感压力。而对于我这样的进阶者，我希望能看到一些针对特定目标（比如改善肩颈劳损、提高核心力量的特定序列），这本书里所有的序列都是一套“通用”的流程，缺乏灵活性和针对性调整的说明。这种“一刀切”的教学方式，在如今个性化定制成为主流的健身领域，显得格格不入。它试图讨好所有人，最终却可能谁也没能真正帮到，无法提供一个清晰的、可进阶的练习路径，让人在练习一段时间后，很容易感到迷茫，不知道下一步该如何提升。