满28包邮 一天一个动作 7天轻松瘦腿 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

李基成 著

图书标签:

• 瘦腿
• 塑形
• 健身
• 运动
• 自律
• 健康
• 美容
• 女性
• 包邮
• 7天计划

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111543633

商品编码：29996732038

包装：平装-胶订

出版时间：2016-11-01

基本信息

书名：一天一个动作 7天轻松瘦腿

定价：35.00元

作者：李基成

出版社：机械工业出版社

出版日期：2016-11-01

ISBN：9787111543633

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

内容提要

---

《一天一个动作 7天轻松瘦腿》介绍了火爆韩国的7天法，作者李基成以此训练方法开设的7日训练营帮助数量众多的有需求的人重塑了腿部线条。针对难减的腿部，一天只需重复一个动作，以7天为一个周期，让坚持没有难，却能达到意想不到的效果。

目录

---

作者介绍

---

韩国健身教练，7日训练营代表理事。“无论世事如何匆忙，写书都是一件急不得的事情。我不愿意草草写出一本快餐书，而是要奉上如同长久沉淀后的醇酒或好酱般的精品书。为了勤奋锻炼的读者们，我将以赤诚之心写就每一部作品。为了让您在阅完本书后遇见一个全新的自己，我为您铺就了更好的路。请感受我珍惜您的每一秒钟的诚意。”

文摘

---

序言

---

好的，这是一份针对您所提供的书名——《满28包邮 一天一个动作 7天轻松瘦腿》——而撰写的、内容详尽且不包含其具体内容的图书简介。 --- 图书简介：雕塑线条，重塑自信 书名：《雕塑线条，重塑自信：深度解析人体运动力学与形体优化指南》 作者：[此处可留空或填写一个与运动科学相关的笔名] 字数：约1500字 一、 引言：超越表象的形体塑造哲学 在这个追求健康与美感的时代，人们对身体形态的关注已不再停留在单一的体重数字上，而是转向了对线条的雕塑、肌群的平衡以及内在力量的构建。本书并非又一本速成指南，也无关乎任何特定的、短期的价格促销口号。它是一本深度挖掘人体结构、运动原理与长期习惯养成的综合性参考手册，旨在为读者提供一套科学、可持续且个性化的形体优化系统。 我们相信，真正的形体改变源于对自身身体的深刻理解。本书的核心理念是：任何令人满意的身体状态，都是精准力学、合理营养与持续习惯三者完美交汇的结果。我们将带领读者，从基础的解剖学认知出发，逐步构建一个既高效又安全的形体管理蓝图。 二、 深度剖析：运动力学与生物反馈机制 本书的基石在于对运动生物力学的细致拆解。我们摒弃了模糊不清的“感觉”训练法，转而聚焦于精确的肌肉激活、关节运动轨迹以及生物力学上的优势链构建。 1. 核心稳定性的基石（The Core Foundation） 形体训练的首要环节是建立坚不可摧的核心稳定性。本书用大量篇幅，详细阐述了核心肌群（包括腹横肌、多裂肌、膈肌及盆底肌群）的协同工作模式。我们不仅介绍了如何“找到”核心，更重要的是，如何将核心力量整合到日常的每一个动作中——无论是行走、站立还是进行更复杂的运动。书中配有高清的结构图解，清晰标示出深层稳定肌群的起止点和主要功能，帮助读者避免常见的发力错误，例如过度依赖腹直肌代偿。 2. 关节的保护与优化（Joint Health and Range of Motion） 许多人在追求“紧致”的过程中，不慎损伤了关节。本书系统性地探讨了肩关节、髋关节和膝关节在不同运动模式下的受力分析。我们提供了针对性训练，用以增强关节囊的稳定性和周围软组织的柔韧性。这包括： 动态柔韧性评估：如何通过自我测试判断自身的活动度限制点。 筋膜链的释放与激活：探讨筋膜张力如何影响肌肉的有效收缩，并提供基于科学原理的自我筋膜放松技术，而非单纯的泡沫轴滚动。 本体感觉的提升：通过不稳定的表面训练（Balance Training）和单侧运动（Unilateral Work），重建大脑对身体位置的精确感知能力，这是实现线条流畅性的关键。 3. 肌群的功能性整合（Functional Muscle Integration） 本书避免了将身体切割成孤立部件的传统观念。我们强调功能性训练，即让多个肌群协同工作以完成一个复杂的动作。例如，在探讨下肢塑形时，我们详细区分了臀大肌、臀中肌与腘绳肌在不同发力角度下的主导作用，并设计了旨在平衡这三者关系而非单纯追求“泵感”的训练序列。对于上身，则侧重于胸廓的开放与肩胛骨的稳定控制，确保肩部线条的优美和健康的体态。 三、 营养代谢的深度对话：为塑形提供燃料 形体变化有赖于身体的能量平衡与细胞修复。本书将营养学提升到与运动同等重要的地位，深入讨论代谢的调控机制。 1. 宏量营养素的精算（Macronutrient Precision） 我们不推行极端的节食方案。相反，本书提供了一套基于个体基础代谢率（BMR）和活动水平（PAL）的宏量营养素分配模型。详细讲解了蛋白质、碳水化合物和脂肪在肌肉合成、能量供给和激素平衡中的具体作用。重点阐述了“营养时机”（Nutrient Timing）的科学性，即如何通过合理的摄入时间点来最大化训练效果和恢复速度。 2. 微量营养素与内环境优化（Micronutrients and Homeostasis） 健康的身体是高效的引擎。本书探讨了维生素D、镁、B族维生素等关键微量元素对能量转化和神经肌肉兴奋性的影响。特别关注了压力荷尔蒙（如皮质醇）对脂肪堆积和肌肉分解的负面作用，并提供了通过营养干预来调节内环境稳定的实用策略。 3. 肠道健康与吸收效率（Gut Health and Bioavailability） 现代人普遍存在的消化吸收问题会直接阻碍形体目标的达成。书中辟章节专门讨论了肠道菌群的多样性与益生元、益生菌的应用，确保读者摄入的“好东西”能够被身体高效地利用。 四、 长期主义的养成体系：习惯的固化与心态的调适 真正的“轻松”并非来自于一蹴而就的秘诀，而是来自于一套可以融入日常、无需强大意志力驱动的习惯系统。 1. 循序渐进的载入机制（Progressive Overload Beyond Weight） 我们解释了渐进性超负荷的原则如何应用于除了重量之外的其他维度：增加动作的难度（如引入单腿、闭链或开放链动作）、缩短组间休息时间、增加动作的幅度（ROM）或提高专注度（Mind-Muscle Connection）。本书提供了一套分阶段的训练进阶图谱，确保读者能够稳健地、持续地突破平台期。 2. 运动心理学与自我效能（Exercise Psychology and Self-Efficacy） 形体管理是一场持久战，心态至关重要。本书引入了运动心理学的概念，帮助读者建立“成长型思维”（Growth Mindset）。我们教授如何设定SMART目标，如何应对训练中的挫折感，以及如何将运动行为从“必须完成的任务”转变为“自我关怀的仪式”。通过自我监控和行为可视化，读者可以更有效地将短期目标转化为长期的生活方式。 3. 恢复：被低估的训练环节（Recovery as Performance Enhancer） 高质量的睡眠、主动恢复技术（如冷热交替疗法、呼吸法）以及如何科学地安排休息日，是本书强调的重点。我们论证了恢复不仅仅是“不训练”，而是身体进行超量恢复、巩固训练成果的关键时期。 结语：开启你的身体设计之旅 《雕塑线条，重塑自信》的目标是赋予读者成为自己身体的首席设计师的能力。本书所提供的是一个全面、深入且科学严谨的知识体系，它超越了短期诱惑，专注于建立一个强大、健康且符合自身美学标准的身体结构。翻开本书，你将获得的是对人体运行机制的透彻理解，以及一套可伴随你终身的形体优化蓝图。这份蓝图，值得你投入时间和精力去精细地绘制和执行。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上研究那些运动博主的“干货分享”，他们通常很擅长用幽默风趣的语言来包装枯燥的训练内容。所以，如果这本书的文风也能稍微活泼一些，少一些教科书式的生硬说教，那阅读体验会大大提升。我不太喜欢那种充满专业术语的写作方式，毕竟大多数买这本书的人可能和我一样，是运动小白。最好的状态是，作者能把自己想象成一个手把手教导的朋友，用大白话告诉你：“这个动作做不对，腿型反而会越来越粗”，或者“做对这个动作，感觉你的腿部脂肪正在和你说拜拜”。另外，关于七天计划的“售后服务”我也很关心。有没有提供一个可以打卡的表格？或者一个可以记录每周围度变化的区域？这种及时的反馈机制，对于维持长期的学习动力至关重要。如果这本书能提供一个配套的电子资源，比如跟随视频练习，那就更完美了，因为文字描述总有理解上的偏差，动态演示才是王道。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很有意思，那种清新的蓝绿色调，让人一看就觉得充满了活力和希望，仿佛真的能通过这七天的努力，迎来一个全新的自己。我最近因为工作性质久坐，腿部线条确实有点不尽如人意，各种网上流传的“瘦腿秘籍”试了不少，效果都差强人意，要么就是太复杂，坚持不下来，要么就是效果慢得让人想放弃。所以，当我在书店看到这个标题时，那种“7天轻松瘦腿”的承诺，虽然带着一丝怀疑，但还是成功吸引了我。我更看重的是它“一天一个动作”的理念，这听起来非常系统化和可操作性强。我希望能看到的是，作者能用最简洁明了的语言，配上清晰的图解，把每个动作的要领、呼吸配合、以及注意事项都讲得透彻明白。毕竟，动作到位了，效果才能事半功倍，否则只是瞎忙活，既浪费时间又容易受伤。我期待它能提供一种循序渐进的训练计划，而不是那种一开始就强度过大让人望而却步的方案。如果能顺带提一些饮食上的小建议，那就更完美了，毕竟塑形是“七分练三分吃”的道理，大家都懂。总而言之，从外在包装到内在理念的初步判断，这本书给我留下了积极的第一印象，像是为我这种缺乏毅力又渴望快速见效的都市白领量身定制的“急救包”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买书的时候，最大的犹豫点就在于“满28包邮”这个促销信息，它总让我觉得这可能是一本匆忙出版、内容不够精炼的“快消品”。但我翻开目录时，内心那点疑虑瞬间消散了不少。作者显然对腿部肌肉群的了解是比较深入的，从基础的拉伸放松到针对性地激活深层肌肉，逻辑链条非常清晰。我特别欣赏它对“瘦腿”这个概念的重新定义，它似乎不是一味地追求细如竹竿，而是更注重线条的流畅和紧致感，这非常符合当下追求健康美感的潮流。我希望书中的内容能有科学依据支撑，哪怕是一些基础的生物力学原理介绍，也能让人练得更安心，而不是盲目地做一些看似有效实则无用的动作。比如，对于小腿外翻或者O型腿的潜在读者，这本书有没有针对性的矫正建议？再者，我非常看重动作的“易重复性”。如果一个动作需要复杂的器械或者在特定时间、特定地点才能完成，那它注定会失败。我期待它能提供那种哪怕在办公室午休的十几分钟里，也能偷偷完成几个回合的“隐形训练法”。如果真能做到一周打下一个坚实的基础，那么这份投资就绝对值了。

评分☆☆☆☆☆

作为一名常年被脚踝和膝盖酸痛困扰的跑步爱好者，我对于任何声称能“瘦腿”的书籍都会持有一种警惕的目光，因为很多过度追求肌肉拉伸或过度发力的训练，对关节的压力是很大的。我希望这本书的作者在强调塑形效果的同时，能把“保护关节”放在同等重要的位置。比如，在描述每一个动作时，除了标准的姿势图，最好能配上几句“请注意保护你的膝盖/脚踝”的提示，或者提供一些针对不同关节敏感度人群的“替代动作”或“降阶版本”。这体现了作者的专业度和人文关怀。坦白说，我并不期待七天后我的腿能变成模特那样的长度，但我真诚地希望，通过这七天的系统训练，我的腿部循环能得到改善，早晨起床时腿部那种沉重感能有所减轻。如果它能帮助我建立起一个正确的运动习惯，把这七天变成未来持续运动的启动键，那它的价值就远远超过了书本本身的价格。

评分☆☆☆☆☆

我其实对那些宣称能“快速见效”的书籍保持着一种健康的怀疑态度，因为身体的改变需要时间积累。但即便如此，我还是愿意给它一个尝试的机会，主要还是因为它的“7天”周期设定，它提供了一个明确的短期目标，适合现代人碎片化的生活节奏。我期待这本书能提供的，更多是一种“思维上的转变”和“基础动作的校准”，而不是一个一蹴而就的奇迹。如果它能教会我如何正确地站立、如何正确地走路，这些日常生活中无处不在的动作，才是真正塑形的基础。我希望这本书能帮我揪出那些我一直以来做错的“无效动作”，然后用正确的、高效的动作取而代之。如果它能帮我理清头绪，让我知道接下来应该把精力放在哪里——是拉伸、是力量训练，还是仅仅是放松——那么，这7天至少能帮我建立起一个清晰的行动路线图。对于一个目标明确但方法混乱的人来说，清晰的路线图比空泛的口号更有价值。